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[m1kel 3593]

Suzanne, marla und Royal wieder weg :<

Tren muss trotzdem weitergehen!

Beinpresse 190kg - 11,11,10

Bench 100kg - 5; 95kg - 6; 90kg - 7

DB-Press 24kg - 12,12,10

Dips 30kg - 9; 25kg - 9; 20kg - 10

Incline Flyes 22kg - 10,8,8

Seitheben 13x14kg +3+3+3+2

Rope pushdowns 11x25kg +2+2+2+2+2+2

Beim squatten hab ich starken druck oberhalb der Kniescheibe :/ kp woher das kommt. Wenn das nicht von alleine besser wird, gehe ich auf jeden fall zum Arzt!

[RoyalDutch 4781]

Beim squatten hab ich starken druck oberhalb der Kniescheibe :/ kp woher das kommt. Wenn das nicht von alleine besser wird, gehe ich auf jeden fall zum Arzt!

Du zum Arzt? Niemals!

[Zooler 1852]

http://de.wikipedia.org/wiki/L%C3%A4uferknie

Läuferknie....kann auch beim Squatten passieren. Knie mehr nach außen drücken

[LastActionHero 3256]

DL mit 180 Kg und dann nur 190 Kg an der Beinpresse ?! WTF ?

[m1kel 3593]

Danke zooler, werd nächste Woche mal drauf achten!

Tren:

DL

5x170kg

Chins

3x26,25

5x21,25

7x16,25

BW - 4,6,5,6,5,6,6

Kabelrudern

12x55kg +3+3+3

Sz-Curls

37,5kg - 12,10,9

Hammercurls am Seil

25kg - 12,10,10

KH-shrugs

38kg - 15,15,12

ARO

So! Morgen geht's aufs airbeat1 Festival! Freu mich wie Sau und werde versuchen das alles zu genießen, auch wenn es mehr als schlecht für die gains sein wird :D

[Apfelstrudelfuchs 23]

hit the road jack and dont you come back no more, no more, no more, no more
hit the road jack and dont you come back no more

what u say

[Suzanne S. 217]

hit the road jack and dont you come back no more, no more, no more, no more

hit the road jack and dont you come back no more

what u say

sagt der richtige.... we miss u

[m1kel 3593]

Airbeat war mega geil, Chemo-Diät vorbei und hier ist das Ergebnis

Beginn:

85,7 Kg

Bauchumfang: 82cm

Nackenumfang: 40cm

Vor dem Festival:

Diät-Ende:

81,4 Kg

Bauchumfang: 78cm

Nackenumfang: 40cm

Laut Navy bin ich bei 7% :D aber wohl kaum. Was solls, KFA ist tief genug - jetzt erstmal langsam aufbauen.

Auf Alcs Rat werde ich jetzt erstmal täglich 3k Kcal essen und schauen wie sich das Gewicht entwickelt.

Ab heute starte ich auch mit Dangerys Plan, bin schon gespannt. Heute beginnt es mit UK.

[Zooler 1852]

Der iq ist bei 7% aber.Körper sieht.schon.gut aus. Yarak auch 7 cm...cooler progress

[Halbstarker 17]

Wäre halt bereits zum Beginn nie auf die Idee gekommen ne Diät reinzuschieben. Trotzdem bravo, sieht supi aus. :)

[m1kel 3593]

Jetzt hab ich immerhin ne relativ gute Ausgangslage :D .. So mehr oder weniger

Erstes mal UK :>

DL

1x5x170kg

- hab Video gemacht, will erstmal Technik checken lassen bevor ich steiger

Squats

X

- ab 70kg wieder starken Druck über der Kniescheibe -.- kp was der Mist soll. Arzt oder mal highbar testen?

RDL

3x12x100kg

- auch hier erstmal Technikcheck

Beinpresse

12x180kg

11x180kg

10x180kg

Beincurls

3x8x45kg

Bizepscurls am Turm

5x10x20kg

Trizepsextensions am Turm

5x10x17,5kg

Hat mir auf jeden fall Spaß gemacht heute! Bin gespannt ob die Technik so noch passt. Und auf Freitag freue ich mich auch schon mega!

Videos folgen!

[m1kel 3593]

sorry das beide Übungen in einem Video sind, aber das dauert sonst mega lange :/

wäre lieb wenn jemand was dazu sagen könnte - danke schon mal!

[John Enriko 862]

auf wie viel prozent würdest du deinen kfa auf dem letzen bild denn schätzen? 10%?

[m1kel 3593]

joa so ungefähr

[mhochzwei 614]

Was für Schuhe sind das? Der Rücken rundet mit jeder Rep ein bisschen mehr ein...

[m1kel 3593]

Nike saku sind das

[Alc 1164]

Laut Navy bin ich bei 7% :D aber wohl kaum. Was solls, KFA ist tief genug - jetzt erstmal langsam aufbauen.

Auf Alcs Rat werde ich jetzt erstmal täglich 3k Kcal essen und schauen wie sich das Gewicht entwickelt.

Ab heute starte ich auch mit Dangerys Plan, bin schon gespannt. Heute beginnt es mit UK.

bro, du hast gefragt ob du 3500 kcal jeden Tag essen solltest, mein Tipp war: fang mit 3000 an und schau wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt...

Es wird sowieso erstmal rapide hochgehen durch Mageninhalt, Wasser, Darminhalt, Glykogenspeicher, Wasser in Fettzellen etc.

Sobald es aber langsamer hochgeht, das als Richtwert nehmen, schauen das du im Gym stärker wirst und eben langsam kcal/carbs/prot hochschrauben oder runterfahren.

Ich selbst bin ja eher fan von over und underfeeding, alleine aus dem Grunde länger zu leben

Viel Erfolg

[Zooler 1852]

Dein DL sieht so lala aus....mehr Brust raus, Rücken durchstrecken. RDL ist mir jetzt nichts wirklich negatives aufgefallen

[miomate 232]

2 x pro Woche DL mit ~85%1RM? Warum?

[Tyga 1485]

Warum nicht?

[miomate 232]

Dachte, das wäre bei Fortgeschrittenen-Werten tödlich für die Regeneration.

[Gast Yeezyzz]

2 x pro Woche DL mit ~85%1RM? Warum?

OK1

a Military Press 3-4x6-8

a Chinups 3/5/7

b Incline DB Press 3-4x10-12

b Incline DS DB Rows 3-4x12-15

c DB Flyes 2-3x12-15

c Facepulls 2-3x15-20

d Trizeps myo

d Bizeps myo

UK 1

Deadlift - keine Ahnung, was du hier verträgst, aber low reps eben.

Squat - light dann

RDLs 3-4x10-12

Leg Press 3-4x15-20

Leg Curls 2x15

Abs (vllt 3 sets Dragon Flags und paar Helis)

optional dann:

Bizeps 5x10

Trizeps 5x10

Bizeps 3x15

Trizeps 3x15 - alles im Supersatz und nur ganz kurze Pausen. Einfach pumpen. Dein Chemiebaukasten von den Wochenenden hilft dir sicher durch dieses Gemetzel

OK2

a Incline Bench 3-4x6-8

a BB Rows 3-4x6-8

b Arnold Press 3-4x10-12

b Lat PD 3-4x10-12

c Dips 2-3x12-15

c Facepulls 2-3x15-20

d Trizeps myo

d Bizeps myo

Wenn du UK2 haben willst, DL und SQ tauschen und die Assistance in der Reihenfolge anpassen.

Juli 24, 2014 bearbeitet von Yeezyzz

[m1kel 3593]

Erstes mal OK2, konnte die Gewichte nicht so gut einschätzen

Incline Bench

8x80kg

7x80kg

6x80kg

Arnold Press

8x16kg

12x14kg

10x14kg

BB Rows

3x8x60kg

Lat Pulldowns

12x50kg

10x50kg

10x50kg

Dips

14x20kg

11x20kg

9x20kg

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf beidarmig

3x10x20kg

Facepulls

3x15x15

Hammercurls am Seil

19x22,5kg +5+5+4

[Gast Yeezyzz]

Nee nicht so.

Incline & BB Rows

Arnold & Lat PD

Dips & Facepulls

Trizeps & Bizeps

so sollte die Aufteilung der Supersätze sein ;)

[m1kel 3593]

Noch nie so sehr geschwitzt beim Sport! Meine Tasche ist 4kg schwerer

Press

3x8x50kg

Chinups

3x25kg

5x20kg

7x15kg

Incline DB Press

3x12x26kg

Incline DS DB Rows

3x12x22kg

DB Flyes

3x15x20kg

Facepulls

3x20x15kg

Rope pushdowns

17x22,5kg +4+4+4

Sz-Curls

13x32,5kg +3+3+3+2

Totale Zerstörung :D also das MUSS theoretisch was werden..