Mikels Lauch-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 9 9

[m1kel 3593]

5UP3RTR3N!!!!

Squats 1x5x110kg / 2x5x112,5kg

MP 3x5x62,5kg

Chins 5x27,5kg / 5x25kg / 5x22,5kg+4BW

KH-shrugs 1x15x38kg / 1x12x38kg

LH-Curls 14x30kg +3+3+3

Höhö

@nathol wegen Sonntag schreib ich dir nochmal :x

[m1kel 3593]

So Freunde, hab einen Plan :D

werde jetzt noch weiter cutten bis 10% und dann langsam wieder die Kalorien hochschrauben

Wenn ich dann die Kalorien erhöhe, werde ich den Plan wechseln auf OK/UK. Hab eventuell auch überlegt in Torso und Extremitäten zu splitten

Bin mir noch nicht so 100%ig sicher ob ich 2x OK und 1x UK möchte, oder OK/UK abwechselnd. Mal schauen. Will halt weiterhin nur 3x die Woche gehen.

Den Plan habe ich mir in etwa so vorgestellt:

OK:

Bankdrücken 3x6-8

KH-Flys 2x10

Kabelrudern 3x10-12

Schulterdrücken 3x6-8

Seitheben 2x10 oder Myoreps

Chinups 3xAMRAP

Bizeps (1-2 Übungen)

Trizeps (1-2 Übungen)

UK:

Kniebeuge 3x6-8

Kreuzheben 3x6-8

Beinpresse 3x10 eventuell Myoreps

Beinstrecker 3x10

Beinbeuger 3x10

Wadenheben stehend 3x10

Wadenheben sitzend Myoreps

Bin mir noch nicht ganz sicher ob das so passt, könnte da bitte mal jemand was zu sagen?

Möchte halt gerne mehr Volumen reinbringen in die ganze Geschichte.

In wie weit das mit den Wiederholungszahlen und Sätzen passt weiß ich leider auch nicht genau. Würde es halt einfach mal ausprobieren.

So oder so dauert es ja noch eine Weile bis ich bei 10% bin denke ich. Immerhin kommen die Abs raus

[RicoLove 77]

Wieviel % hast du denn momentan ca. ?

Mir geht's gerade ähnlich wie dir. Habe jetzt knapp 5KG verloren während der PSMF fühle mich ziemlich lauchig und habe auch das Gefühl, dass nicht wirklich etwas hinzugekommen ist dieses Jahr. Gestern habe ich allerdings mal ein Hemd vom letzten Sommer angezogen, meine Oberarme haben kaum rein gepasst und Brust war auch verdammt eng. Denke dass es bei dir mit der Wahrnehmung ähnlich sein wird.

Was machst du dann eigentlich im Sommer zwecks Ernährung? CBL wieder?

[m1kel 3593]

puh gute Frage, Navy sagt 12%, Zooler sagt ca. 14%

Naja du bist aber kein Lauch :D da kannst du mir erzählen was du willst. Bei mir siehts anders aus. Im Vergleich zu letzten Sommer keine Veränderung - Schade!

Dafür hab ich jetzt bisschen mehr Kraft dazubekommen.

Ernährung zur Zeit ist nach CBL SA, allerdings Defizit erryday

ONDAYS 2500Kcal

OFFDAYS 2000Kcal

ab 10% werde ich dann an ondays auf 3000 und an offdays auf 2500 hochgehen.

Nach der Badesaison dann Überschuss und eventuell CBL DB

[Pensador89 539]

Was ist mit den zwei Wochen maintenance, wenn du bei 10% bist, bevor du wieder ein Plus fährst?

[m1kel 3593]

Was ist mit den zwei Wochen maintenance, wenn du bei 10% bist, bevor du wieder ein Plus fährst?

es wird ja dann so aussehen:

mo +- 0

di - 500

mi +- 0

do - 500

fr +- 0

sa -500

so -500

das heißt ich habe ein wöchentliches Defizit von 2000Kcal und würde (wenn überhaupt) in 4 Wochen 1Kg verlieren.

Hatte eigentlich vor mal probieren auf 8-9% zu gehen, aber ich finde diese Variante für den Sommer besser.. Vielleicht bastel ich noch an der genauen Kalorienanzahl rum, aber so in der Art soll das aussehen

[RicoLove 77]

Naja okay, Lauch bin ich nicht wirklich, mal schauen was aber nach der PSMF übrig bleibt. Hatte nunmal bei Start etwa 22% und das lässt einen schon Bullig aussehen, bei entsprechender Muskelmasse. Mache noch ca. 4 Wochen so weiter und dann mal schauen wo ich liege.

Wenn ich dann immer noch einen zu hohen KFA habe, werde ich 2-3 Wochen langsam mit den Kals hochgehen und dann ggf. nochmal 2-3 Wochen PSFM dranhängen.

Wenn es halbwegs passt, mach ich dann auch weiter mit CBL SA

[m1kel 3593]

Chris hat mich auf die Idee gebracht, eventuell PPL zu machen. Würde dann bei den mainlifts mit Pitt arbeiten wollen. Vielleicht keine schlechte Idee, ich schreib das nachher mal hier rein :)

Dem tren for dem gurlz:

Squats 3x5x112,5kg

Bench 1x5x110kg / 2x10x90kg

DL 1x3x177,5kg und dann kurze zeit später nochmal versucht und nur einmal hochbekommen

Seitheben 10x16kg +2+2+2+2+2

Spagat wird immer besser, Abs kommen immer mehr raus und ich werd immer schmaler. Was soll's, dann halt nächsten Sommer :D

Bei der bench hatte ich einen fremden Spotter -.- "erst die Stange berühren, wenn gar nichts mehr geht". Wann berührt er die Stange? Direkt beim rausheben. Alles klar, danke!

Bei DL bin ich jetzt jedes mal wieder neu ins Setup gegangen. Hat mich komischerweise echt kraft gekostet. Meine Beine haben dann einfach schlapp gemacht. Aber wird man auf dem Video sehen.

Jetzt gibt es essen, Farmers Walk von Kaufland zu mir, chillen, morgen Kickboxen und anschließend feiern.

Schönes Wochenende <3

[m1kel 3593]

sauber ist anders, oder?

[mhochzwei 614]

sauber ist anders, oder?

True. Mir ist der Rücken zu rund.

[Heimdallr 1643]

Jo Zeit nochmal runterzugehen.

Aber wenn du jetzt eh Plan wechselt gehst du halt einfach mit den Wiederholungen hoch und dem Gewicht runter.

[Oxygn 107]

Bei der bench hatte ich einen fremden Spotter -.- "erst die Stange berühren, wenn gar nichts mehr geht". Wann berührt er die Stange? Direkt beim rausheben. Alles klar, danke!

Loving it!

Btw welche Stange? No homo right?

[m1kel 3593]

Jo Zeit nochmal runterzugehen.

Aber wenn du jetzt eh Plan wechselt gehst du halt einfach mit den Wiederholungen hoch und dem Gewicht runter.

srs? war jetzt das erste mal mit dem gewicht

Bei der bench hatte ich einen fremden Spotter -.- "erst die Stange berühren, wenn gar nichts mehr geht". Wann berührt er die Stange? Direkt beim rausheben. Alles klar, danke!

Loving it!

Btw welche Stange? No homo right?

ich rede von meinem Penis

[Fitzgerald 517]

Bei der bench hatte ich einen fremden Spotter -.- "erst die Stange berühren, wenn gar nichts mehr geht". Wann berührt er die Stange? Direkt beim rausheben. Alles klar, danke!

Loving it!

Btw welche Stange? No homo right?

ich rede von meinem Penis

:D

[m1kel 3593]

Also hier mal ein Entwurf für meinen Plan - PPL mit Pitt und Myoreps

Pull:

Kreuzheben - Pitt

Chinups - Pitt

Cable Rows - 3x8-10

Scottcurls (Maschine oder frei) - 3x8-10

Hammercurls - 3x8-10

eventuell noch facepulls oder was für die ARO

Push:

Bankdrücken - Pitt

Press - Myoreps

Dips - Pitt

Flys - 2x10-12

Seitheben - Myoreps

Trizeps pushdowns - 3x6-8

Legs:

Squats - Pitt

Beinpresse - Myoreps

Beincurls - 2x10-12

Beinstrecker - 2x10-12

Wadenheben stehend - Myoreps

Wadenheben sitzend - 3x6-8

kann dazu bitte jemand was sagen? :>

Hab Bock mal Pitt auszuprobieren, muss mich aber noch entsprechend einlesen..

April 3, 2014 bearbeitet von m1kel

[Dark Knight 842]

Denke, dass das so passt!

[RayTheVia 472]

M1kel du weinst ja in letzter Zeit desöfteren rum, weil du der Meinung bist du hättest nichts aufgebaut.

Ich kenn das Gefühl, hab das Gefühl ich hätte dieses Jahr einfach nichts aufgebaut und das obwohl ich im Anfangsstadium bin, alles was ich sehe ist das dazugewonnene Fett.

Denke so richtig werd ich das sowieso erst nachdem Cut sehen. Man sieht sich aber auch jeden Tag deswegen kann man das ganze schlecht einschätzen ^^.

[m1kel 3593]

Denke, dass das so passt!

Cool! Hoffe nur das ist nicht zu wenig..

M1kel du weinst ja in letzter Zeit desöfteren rum, weil du der Meinung bist du hättest nichts aufgebaut.

Ich kenn das Gefühl, hab das Gefühl ich hätte dieses Jahr einfach nichts aufgebaut und das obwohl ich im Anfangsstadium bin, alles was ich sehe ist das dazugewonnene Fett.

Denke so richtig werd ich das sowieso erst nachdem Cut sehen. Man sieht sich aber auch jeden Tag deswegen kann man das ganze schlecht einschätzen ^^.

Sorry, aber Bilder lügen nicht.

Sehe mittlerweile fast wieder so aus, wie letzten Sommer. KFA ist halt noch nicht ganz so weit runter.

Das fuckt echt ab!

[Badass Pat 1179]

Verschobene Selbstwahrnehmung.

Wenn du Pech hast, geht das so weit, dass du dich durch ehrliche Komplimente verarscht/verspottet fühlst.

Kein gutes Gefühl, solange du nicht merkst, dass deine eigene Wahrnehmung das Problem ist.

Kleiner Tipp, lass uns deinen Fortschritt beurteilen, und akzeptiert das Ergebnis.

Kann natürlich auch sein, dass du Recht hast, und forever Lappen bleibst :D

Edit: Dann zeig doch mal die Pics her!

März 29, 2014 bearbeitet von Alpha-Pat

[m1kel 3593]

ne noch nicht :D KFA soll noch bisschen runter, damit man wirklich richtige Vergleiche anstellen kann.

Sobald ich laut Navy 9-10% habe, lad ich welche hoch. Hatte ich letzten Sommer auch^^

[Badass Pat 1179]

Gut, dann auf die Art:

Du hast jetzt ein Jahr lang einigermassen intensiv gepumpt, hast nen guten TP gehabt, und Kraftgainz erzielt.

Um da keine optischen Fortschritte zu machen, müsstest du ein genetisches Wunder sein :D

[m1kel 3593]

dann dürft ihr mich ab jetzt genetisches Wunder nennen

[TigerTigerTiger 356]

dann dürft ihr mich ab jetzt genetisches Wunderkind nennen

fixed.

Zum Thema Kreuzheben:

Wir Lankets haben es aber halt auch wesentlich schwerer mit dem kreuzeheben. Wäre irgendwie einfacher, wenn es auch 25er Scheiben ab einer gewissen größe geben würde. Aber wer will sich schon scheiben unter die stange legen, um eine bessere Position zu haben. :/

[MP2901 276]

sauber ist anders, oder?

True. Mir ist der Rücken zu rund.

+1 sieht schon im setup rund aus.

Zum PITT: keine Sorge es ist nicht zu wenig, eher sogar zuviel. wirst es aber schon selbst erkennen, ob es so klappt. Bei press wird es schwer zu pitten, entweder du machst die in der multipresse sitzend oder du gehst an die Maschine. Es gibt noch die Möglichkeit von den safetys oder in aufgehängten Bändern zu pressen, ist aber imho schwer umzusetzen in einem normalen Studio.

März 29, 2014 bearbeitet von MP2901

[TrollHead 2438]

PITT im Cut imho dumme Idee.

Viel lustiger ist die Idee, dass du nichts aufgebaut hast.

Haste uns ja schon im Dezember erzählt. Seit dem haben ja auch alle Menschen dickere Arme als du :D (36 vs 40cm)

Erinnert mich an einen Bekannten, der sehr weit oben im deutschen Natural-BB steht und ernsthaft und eiskalt meint, er hätte keinen Körper.

Das mit dem schwereren Deadlift ist auch weniger eine Sache vom Lanky-Dasein sondern eher von Verhätlnissen der Beine, Oberkörper und Armlänge.

Mikel hat an sich einen sehr guten Körperbau um viel zu heben.