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[mhochzwei 614]

Wenn die Hantel über der Mitte des Fußes ist (check), der Rücken gerade ist (check) und der Barpath (80% check) stimmt, dann kannst du eigentlich nicht zu extrem Good Morning machen.

Dezember 18, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[m1kel 3593]

Wenn die Hantel über der Mitte des Fußes ist (check), der Rücken gerade ist (check) und der Barpath (80% check) stimmt, dann kannst du eigentlich nicht zu extrem Good Morning machen.

schönster Satz des Tages <3 Danke!

Und da war sogar noch Luft!! 130Kg ich komme!!

[mhochzwei 614]

Jau, aber schlechter sollte der Barpath bitte nicht werden ;) Ich würde auch langsam auf 2,5er Inkrements umsteigen...

[m1kel 3593]

ich steiger doch immer um 2,5?^^ meinte nicht, dass ich Freitag direkt 130 machen will.. das dann eher montag

[mhochzwei 614]

Alles klar!

[Dark Knight 842]

Für den Spotter braucht man sich nicht entschuldigen. Der macht seinen Job sehr gut finde ich.

[m1kel 3593]

Ich hab mal eine Frage :D

Der Plan, nach dem ich jetzt gerade trainiere, ist ja darauf ausgelegt, dass ich Kraft aufbaue, richtig?

Allerdings steht Hypertrophie ja nicht unbedingt im Vordergrund dabei, richtig?

Würde dann grundsätzlich etwas dagegen sprechen, wenn man 2-3 Monate vor dem Cut nochmal ein HT-Programm fährt?

[Shao 6440]

Der Plan, nach dem ich jetzt gerade trainiere, ist ja darauf ausgelegt, dass ich Kraft aufbaue, richtig?

Allerdings steht Hypertrophie ja nicht unbedingt im Vordergrund dabei, richtig?

Wenn Hypertrophie deine grösste Sorge ist, nimmst du einfach nach deinen Squats nochmal 2-5 Sätze mit 10WDH mit 80% vom Arbeitsgewicht dran. Das gleiche bei den anderen Übungen.

Fitness-Experts beispielsweise legt 2 Sätze dazu, Jim Wendler will direkt 5x10.

[m1kel 3593]

Der Plan, nach dem ich jetzt gerade trainiere, ist ja darauf ausgelegt, dass ich Kraft aufbaue, richtig?

Allerdings steht Hypertrophie ja nicht unbedingt im Vordergrund dabei, richtig?

Wenn Hypertrophie deine grösste Sorge ist, nimmst du einfach nach deinen Squats nochmal 2-5 Sätze mit 10WDH mit 80% vom Arbeitsgewicht dran. Das gleiche bei den anderen Übungen.

Fitness-Experts beispielsweise legt 2 Sätze dazu, Jim Wendler will direkt 5x10.

bedeutet dann quasi, dass ich beispielsweise freitags wie folgt trainiere:

Squats 3x5x5RM + 3x10x10RM

Bench 1x5x5RM + 3x10x10RM

DL 1x5x5RM + 3x10x10RM

oder habe ich das falsch verstanden?

Oh gott, 10 WDH klingt nach Tränen

[Shao 6440]

Mach das bei allem, aber nicht beim Deadlift.

Sorry, das hab ich vergessen zu erwähnen. 3x10 bei regulärem Kreuzheben ist die Mutter allen Übertrainings :D

Und fang ruhig erstmal bei 2en an.

Ne andere Möglichkeit wäre, das letzte Set im Reverse Pyramid Style zu fahren und das Gewicht direkt zu senken, near failure trainieren, nochmal senken, wieder near failure, nochmal senken, near failure, done for the day.

Also bspw. 100kg Beugen 3x5, dann direkt danach auf 80kgxmax, 70kgxmax, 65kgxmax reps.

Damit fahren viele Leute wohl sehr gut. Ich habs jetzt direkt aber so noch nie ausprobiert.

[Dark Knight 842]

Nein. 80% vom 5RM. Die Sätze sind nur fürs Volumen da. Nicht für Kraftreize zu setzen.

D.h. 3x5x125 + 2x10x100. Dein Maximum auf 10 Wiederholungen (=10RM) dürfte wohl bei 110 Oder so liegen.

[m1kel 3593]

Super, das hilft mir! Danke!

Hätte nicht gedacht, dass man dadurch HT-Reize setzt. Dachte immer, dass man dann einen Plan ála PPL machen muss. Aber gut zu wissen :)

und ob ich es so:

D.h. 3x5x125 + 2x10x100. Dein Maximum auf 10 Wiederholungen (=10RM) dürfte wohl bei 110 Oder so liegen.

oder so:

Also bspw. 100kg Beugen 3x5, dann direkt danach auf 80kgxmax, 70kgxmax, 65kgxmax reps.

muss ich halt sehen..

Ich werde es erstmal mit 2 Sätzen probieren.

Bin echt gespannt und auch verängstigt :D

[Dark Knight 842]

Gibt auch von Rip eine Bodybuilderversion von SS nach dem Schema. 3x5+1x8@80% von 5RM.

[Rob2306 582]

Ich mach grad die bulking routine von Lyle. Und ich muss sagen, mehr als 5 Wiederholungen kotzen:)

[m1kel 3593]

Ich hab echt bisschen Schiss davor :D meine Schenkel brennen nach dem Arbeitssatz Squats schon höllisch. Und dann noch sowas? Na schönen Dank!

Aber weiß halt nicht in wie fern mein jetziges Programm Hypertrophie fördert

[Rob2306 582]

Machte mir die gleichen Gedanken bei SS wie du. Ich wollte nach 4 Monaten SS einfach mal was anders machen. Subjektiv gesehen powere ich mich mehr aus als bei SS. Um einen anderen Effekt auf den Muskelwachstum zu sehen, mache ich die neue Routine noch zu kurz. Schlussendlich geht es mir aber darum, stärker zu werden. Ich bin ja auch schon etwas älter (33) und will meine Kinder (sofern sie dann mal da sind) auch noch mit 40 hochheben können:)

[m1kel 3593]

P-Papa? :(

so richtig SS mach ich ja nicht.. ist ja eher der angepasste Plan, den BadHabit mir erstellt hat.

Ich war mir halt nicht sicher, in wie fern HT durch so einen Plan erzielt wird. Aber wenn ich durch diese extra Sätze HT erzielen kann, dann mach ich das einfach so.

Mag den Plan nämlich nach wie vor

[Dark Knight 842]

Du schreibst doch dass deine schenkel wachsen. Und von daher passt doch alles. Mach den Plan so weiter und wenn du Lust hast dann hängst du noch nen 8er Satz dran oder lässt es bleiben wenn du keine Lust hast.

Wer den Advanced Level erreicht bei den Krafrwerten sieht meistens auch dementsprechend aus. Irgendwoher muss die Kraft ja kommen, Adaption hin oder her. Also von daher nicht das schlechteste Ziel stärker zu werden.

[Rob2306 582]

Das denke ich halt auch. Werde ich stärker --> wachsen die Muskeln --> Sieht man das auch.

Die Bulking Routine dient auch nur der Abwechslung bis ich wieder SS mache.

@Mikel: Wie sieht denn dein Programm aus? Kann ich das irgendwo in diesem Thread finden?

[st3f4n 1600]

@Rob

Das sollte der Plan sein:

Dein Squat ist ja immernoch doof und die Frequenz von Deadlifts könnte Dich Regeneration kosten. Finde auch, dass Du zu viele kleine Übungen drin hast (Butterfly und die ganze Kurzhantelkacke), aber die geilste Übung für Brust und Trizeps, Dips, hast Du nicht drin. Außerdem drückst Du nicht, das finde ich etwas schade und das tut der Schulter auch optisch ganz gut.

Bis Dein Squat akzeptable Werte (sagen wir mal, jenseits von 2 Plate) erreicht hat, würde ich auch 3× die Woche squatten. Deine Bank ist schon ziemlich stark, da würde ich einen Volume Day und einen gemäßigten Intensity Day, also eher "etwas weniger Volume"-Day machen. Bei Chinups finde ich für Hypertrophie Volumen auch ausschlaggebender als Gewicht, da hängen schließlich schon 85kg almost fat m1kel dran. Hier mal so ein Schnellschuss aus der Hüfte, was ich jetzt zumindest bis der Squat anständig ist machen würde:

A:
3×5 Squat
5×5 Bench, sets across
Kabelrudern 5×10-20
5×10-20 Dips, Bodyweight bis Du die 5×20 hast

Dauert so etwa 1-1,5h

B:
3×5 Squat
3×5 Press
Chins 3× AMRAP oder 5 Sets mit dem Ziel möglichst viele Reps unterzubringen, also am Anfang etwas zügeln

Dauert eher weniger als 1h, vielleicht ist noch Platz für Curls oder eine Iso Deiner Wahl im Myostyle. Ansonsten Back Extensions 5×10 ohne Gewicht, die find ich immer ganz gut. Nach der Press kann man ggf. auch noch ein paar Sätzchen Nackendrücken machen, fühlt sich auch gut an, finde ich.

C:
3×5 Squat
3×5 Bench, sets across oder ascending mit dem Ziel einen neuen 3×5 oder 1×5 Rekord aufzustellen, bei sets across letzten Satz all out, sonst vielleicht noch ein Backoff Set mit 80% vom Gewicht im letzten Satz für so viele Wiederholungen wie möglich
1×5 Deadlift, erstmal ein Gewicht was Du gut schaffst, da Du 3×5-8 gerade machst, sollte das Gewicht passen und dann versuchen wöchentlich was draufzulegen

Dauert auch so etwa 1h, auch hier wieder etwas Platz für eine Iso Deiner Wahl, wenn Du noch Lust hast.

Squats von Workout zu Workout steigern wie das bei SS vorgesehen ist. So dürfte Deine Bank gut voran kommen, was wieder heißt, dass Du demnächst mit deutlich mehr Gewicht richtig viele Reps raushauen kannst. Chinups, Dips und Kabelrudern halte ich für bessere Massbuilder als die ganzen anderen Isos zusammen. Durch die Squats sollten Deine Haxen auch erstmal noch ein bisschen besser und schneller wachsen, als durch die Beinisos.

[Rob2306 582]

Super. Tausend Dank St3f4n

[m1kel 3593]

Ja ganz kleines bisschen anders, aber das ist er :) ich glaube auch Seite 147 oder so, war der plan so wie ich ihn mache. Mit Wadenheben, seitheben und so^^

Bester plan <3

[MrMaker 110]

Ne andere Möglichkeit wäre, das letzte Set im Reverse Pyramid Style zu fahren und das Gewicht direkt zu senken, near failure trainieren, nochmal senken, wieder near failure, nochmal senken, near failure, done for the day.

Also bspw. 100kg Beugen 3x5, dann direkt danach auf 80kgxmax, 70kgxmax, 65kgxmax reps.

Damit fahren viele Leute wohl sehr gut. Ich habs jetzt direkt aber so noch nie ausprobiert.

Haben das vom Verein mal nahe gelegt bekommen.

Seitdem nehmen wir das ab und an mit rein. Allerdings jetzt willkürlich in 5 kg Schritten. Kann das nur empfehlen. Man fühlt sich danach zwar erstmal wie angefahren, legt sich aber am nächsten Tag und fördert, gefühlt jetzt, stark die Konstanz. Ich schaff nicht mehr kg danach, aber dasselbe Gewicht sicherer.

Nachteil ist aber sicherlich, dass die Muskelgruppe danach nicht mehr zu gebrauchen ist, bspw. Bank Pyramid Style erlaubt danach keine Schulter/Brust mehr. Ist meine Erfahrung.

[Dark Knight 842]

Was für einen Sport machst du?

[m1kel 3593]

Für Rob:

A:
3×5 Squat

Wadenheben myoreps
5×5 Bench
5×10-20 Kabelrudern
5×10-20 Dips


B:
3×5 Squat
3×5 Press

2x15 KH-Shrugs
Chins 3× AMRAP

LH-Curls Myoreps


C:
3×5 Squat
1×5 Bench
1×5 Deadlift

Seitheben myoreps

Heutiges Tren:

Squats 3x5x127,5Kg PR

Bench 1x4x107,5Kg wegen meiner fucking Schulter tat die erste WDH so mega weh und danach war die Luft raus :( war so viel mehr drin eigentlich!

DL 1x5x160Kg glaube Arsch zu hoch -.-

Seitheben 10x16Kg +2+2+2+2

Mit den Squats war ich nicht 100%ig zufrieden, aber bin auf eure Meinung gespannt! Genau wie beim DL. Aber ich bin auf dem richtigen Weg!