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[The Henks 126]

Vitaminkapseln weg, richtiges Obst und Gemüse her.

Die Natur lässt sich nicht austricksen.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Ahem, genau, Billigobst ausm Discounter statt Vitaminkapseln. Genial...

[m1kel 3593]

Eher organisatorisch..

Ich war gesten beispielsweise 22:15 zu Hause, noch kurz PUF gecheckt^^ und bin dann pennen gegangen. Heute um 6:12 aufgestanden.

Sonntags zum tren wird schwer :/ hab oft Schulungen am Sonntag.

Mit dem TK-Gemüse hab ich das ne Weile gemacht. Aber ich schaffe es teilweise nicht mal mehr zu kochen. Kann ich das auch vorkochen und mir dann am nächsten Tag einfach in der Mikrowelle machen?

Ist es eine Alternative sich in der Mittagspause einfach paar Gurken und Tomaten zu kaufen? Oder haben die nicht das was ich brauche?

[mhochzwei 614]

Man kann TK Gemüse auch komplett in der Mikrowelle zubereiten. (Bisschen Wasser und dann so 7-10 Minuten bei 800 Watt)

[m1kel 3593]

oh nice! denke das werde ich mal ausprobieren!

Hoffe das schmeckt dann auch gut :D

Danke auf jeden Fall..

Bin jetzt am überlegen, woran es liegt das ich keine Muskeln aufbaue.

Überschuss ist auf jeden Fall da. Genügend Eiweiß auch.

Bin auch schon am überlegen auf klassichen Bulk umzusteigen.

[Gast]

Kann's vielleicht einfach sein, dass Dein Programm müffelt?

[m1kel 3593]

Nur was ist denn daran auszusetzen?

Soll ich nochmal meinen TP posten, oder ist der noch präsent?

[MP2901 276]

Poste den mal, ist unter den vielen posts und fragen untergegangen.

[m1kel 3593]

Plan A:

Chninups 3x5-8

Bankdrücken 3x5-8

Kabelrudern - Myoreps

Schrägbankdrücken - Myoreps

Seitheben - Myoreps

Butterfly - Myoreps

Reverse Flies - Myoreps

Shrugs - 2x12-15

Plan B:

Squats 3x5-8

DL 3x5-8

Beinpresse - Myoreps

Beincurls - Myoreps

Wadenheben stehend - Myoreps

Wadenheben sitzend - Myoreps

Trizeps Iso - Myoreps

LH Curls - Myoreps

Bei den Isos probiere ich derzeit das mit der Autoregulierung. Hoffe hab das überhaupt richtig verstanden :D

September 11, 2013 bearbeitet von m1kel

[.kAsh 455]

Ppl mit meinem Steigerungsschema + IIFYM hat bisher für MICH besser funktioniert als alles andere

[m1kel 3593]

Für PPL hab ich leider nicht wirklich Zeit :/ Ich kann nur 3x die Woche gehen und da macht sich das eher schlecht, oder?

[TrollHead 2438]

Mach halt mal weniger mit mehr Fokus auf die GÜs für ein Weilchen.

[The Henks 126]

Ahem, genau, Billigobst ausm Discounter statt Vitaminkapseln. Genial...

Was glaubst, welche Mikronährstoffe kann der Körper besser verwerten?

Natürliche oder künstliche?

[Gast]

Dein Squat ist ja immernoch doof und die Frequenz von Deadlifts könnte Dich Regeneration kosten. Finde auch, dass Du zu viele kleine Übungen drin hast (Butterfly und die ganze Kurzhantelkacke), aber die geilste Übung für Brust und Trizeps, Dips, hast Du nicht drin. Außerdem drückst Du nicht, das finde ich etwas schade und das tut der Schulter auch optisch ganz gut.

Bis Dein Squat akzeptable Werte (sagen wir mal, jenseits von 2 Plate) erreicht hat, würde ich auch 3× die Woche squatten. Deine Bank ist schon ziemlich stark, da würde ich einen Volume Day und einen gemäßigten Intensity Day, also eher "etwas weniger Volume"-Day machen. Bei Chinups finde ich für Hypertrophie Volumen auch ausschlaggebender als Gewicht, da hängen schließlich schon 85kg almost fat m1kel dran. Hier mal so ein Schnellschuss aus der Hüfte, was ich jetzt zumindest bis der Squat anständig ist machen würde:

A:

3×5 Squat

5×5 Bench, sets across

Kabelrudern 5×10-20

5×10-20 Dips, Bodyweight bis Du die 5×20 hast

Dauert so etwa 1-1,5h

B:

3×5 Squat

3×5 Press

Chins 3× AMRAP oder 5 Sets mit dem Ziel möglichst viele Reps unterzubringen, also am Anfang etwas zügeln

Dauert eher weniger als 1h, vielleicht ist noch Platz für Curls oder eine Iso Deiner Wahl im Myostyle. Ansonsten Back Extensions 5×10 ohne Gewicht, die find ich immer ganz gut. Nach der Press kann man ggf. auch noch ein paar Sätzchen Nackendrücken machen, fühlt sich auch gut an, finde ich.

C:

3×5 Squat

3×5 Bench, sets across oder ascending mit dem Ziel einen neuen 3×5 oder 1×5 Rekord aufzustellen, bei sets across letzten Satz all out, sonst vielleicht noch ein Backoff Set mit 80% vom Gewicht im letzten Satz für so viele Wiederholungen wie möglich

1×5 Deadlift, erstmal ein Gewicht was Du gut schaffst, da Du 3×5-8 gerade machst, sollte das Gewicht passen und dann versuchen wöchentlich was draufzulegen

Dauert auch so etwa 1h, auch hier wieder etwas Platz für eine Iso Deiner Wahl, wenn Du noch Lust hast.

Squats von Workout zu Workout steigern wie das bei SS vorgesehen ist. So dürfte Deine Bank gut voran kommen, was wieder heißt, dass Du demnächst mit deutlich mehr Gewicht richtig viele Reps raushauen kannst. Chinups, Dips und Kabelrudern halte ich für bessere Massbuilder als die ganzen anderen Isos zusammen. Durch die Squats sollten Deine Haxen auch erstmal noch ein bisschen besser und schneller wachsen, als durch die Beinisos.

[LastActionHero 3256]

Vielleicht sind deine Myoreps doch nicht so das gelbe vom Ei, was Muskelwachstum angeht ?

Ich stehe ja ab und an auch auf Rest-Pause-Sätze oder gar PITT....aber nur bei bestimmten Übungen und nicht auf das gesamte Workout gesehen.

[Infinit 1742]

inb4 hochvolumiges Training

[m1kel 3593]

@BadHabit:

Wow danke für deinen Post!

An sich finde ich den Plan ziemlich gut. Hab nur ein paar fragen dazu:

1. das mit der Bench versteh ich noch nicht so ganz. Plan A (montag) ist quasi hochvolumig? und Freitags dann so viel Gewicht wie geht?

2. "sets across oder ascending" was genau meinst du damit? :D

3. AMRAP ist mir auch noch nicht ganz so bekannt..

4. Wenn ich Dips drin habe, brauche ich keine Trizepsiso, oder? Btw schaffe ich locker über 20 mit BW

5. Keine Beiniso wenn ich jeden Tag squatte?

EDIT: 6. Den Plan ab heute schon beginnen?

Auf jeden Fall vielen Dank :)

@LAH:

ja irgendwie doch nicht so gut wie ich gedacht habe -.-

September 11, 2013 bearbeitet von m1kel

[Gast Creal]

Nein, mit Badboys hat mir meine Mama verboten zu spielen =)

[Vegetto 6]

Was sind denn Myoreps?^^

[m1kel 3593]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

[Gast]

@BadHabit:

Wow danke für deinen Post!

An sich finde ich den Plan ziemlich gut. Hab nur ein paar fragen dazu:

1. das mit der Bench versteh ich noch nicht so ganz. Plan A (montag) ist quasi hochvolumig? und Freitags dann so viel Gewicht wie geht?

2. "sets across oder ascending" was genau meinst du damit? :D

3. AMRAP ist mir auch noch nicht ganz so bekannt..

4. Wenn ich Dips drin habe, brauche ich keine Trizepsiso, oder? Btw schaffe ich locker über 20 mit BW

5. Keine Beiniso wenn ich jeden Tag squatte?

EDIT: 6. Den Plan ab heute schon beginnen?

1. Genau. Das ist die Grundidee aus der Fortgeschrittenen Progression von TM und Madcow, das hohe Volumen am Anfang der Woche ermöglicht Dir dann am Ende der Woche die Steigerung (adäquate Erholung vorausgesetzt).

2. Sets across heißt mit dem selben Gewicht für alle Sätze ( TM), ascending aufsteigendes Gewicht (Madcow)

3. As Many Reps As Possible, also so viel wie geht

4. Kannst Trizepsiso noch am Freitag hinterherwerfen, aber ich glaube nicht, dass das nötig ist. Sind die 20 mit dem aktuellen BW? Schaffst Du das auch 5× hintereinander? Falls ja, häng einfach noch 5kg oder so dran, bis Du das damit auch schaffst, usw..

5. Nö, wozu auch.

6. Ich würd noch weitere Meinungen abwarten, evtl. Heimdallrs und auf jeden Fall jemandem, der auch was von Muckis versteht, also Dangery, Alc oder Shao. :D Solang mein Lat und meine Schultern noch in die meisten L-Shirts passen, sehe ich mich nicht ganz als Autorität für Hypertrophie, aber ich denke schon, dass das ganz gut funktioniert.

September 11, 2013 bearbeitet von Gast

[Zooler 1852]

Prinzipien sind bei bei mir fast dieselben. Habe ein UK/OK Split mit 4 Tagen.

Jeweils ein UK/OK Tag ist Volumen, der andere OK/UK Tag Intensity.

Merke aber, wie die Erhohlung bei 4 TT in der Woche spürbar nachlässt. Yolo.

September 11, 2013 bearbeitet von Zooler

[Vegetto 6]

Was sind denn Myoreps?^^

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

Ah danke.

Hast du damit gute Erfahrungen gemacht?

[Infinit 1742]

Wenn ich 8xDips+20kg @85kg BW geschafft habe, dann sollte das bei dir auch locker drin sein.

[m1kel 3593]

Was sind denn Myoreps?^^

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

Ah danke.

Hast du damit gute Erfahrungen gemacht?

Anfangs fande ich es ziemlich gut. Aber wie LAH schon sagt, muss man nicht unbedingt bei jeder Übung machen.