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[m1kel 3593]

bezieht sich auf Menschen, jeden Menschen n-n-n-n-n-n-n-o Homooooooo

[Zooler 1852]

Hey Pimmel....muss ich Dich nich nocheinmal daran erinnern, was CBL sagt....

1/3 der Kalorien vor dem Tren, 2/3 danach als Richtwert. Außerdem empfiehlt Kiefer IF, um die Fettverbrennung zu befeuern. Also nach der letzten Mahlzeit für 14-16 Stunden nichts essen. Whey am Morgen geht in Ordnung.

Dein Bacon und Deine Eier sind zu fett. Wahrscheinlich haust Du Dir mittags auch noch was rein etc etc....Klatscho...

Harte Worte....aber honour the CBL....Letztlich musst Du Deine Kalorien kontrollieren. Entweder an Tren Days, dann musst Du ins angepasste Defizit an Off-Days, so dass Du bei Round About 500-1000 kcal plus die Woche rauskommst. So würdest Du in 7 Wochen 1 Kilo Fett ansetzen, vielleicht noch etwas länger, da ja Muskeln aufgebaut werden.

Juni 10, 2013 bearbeitet von Zooler

[m1kel 3593]

Meine Eier sind zu fett?

Ne verstehe schon^^ Hatte bis auf dieses "Frühstück" nichts weiter gegessen. Und Das mit den ca. 14 Stunden halte ich eigentlich immer ein. Meistens gegen 20Uhr die letzte Mahlzeit und zwischen 10 und 11 die erste dann wieder. An Offdays habe ich idR ein Defizit zwischn 500-1000 Kcal..

Ich glaube im Moment knall ich mir zu viel PreWO rein -.- 3 Eier, 3 Scheiben Käse mit Würstchen, Hühnchen mit Erdnusssauce und Tomate Mozzarella.

Oh man, aber wird ne Umstellung so wenig zu essen

[Zooler 1852]

Nicht die Eier....der Bacon....Ich habe halt auch das Gefühl, dass Du Dir PreWo zuviel reinknallst.

Lieber auf nach dem Tren verschieben. Das hat 2 Effekte. Du bist am nächsten Tag länger satt, die IF-Phase kann dann auch mal locker 16-18 Stunden gehen, kurbelt die Fettverbennung an und Du kannst Post Work-Out mehr Carbs knallen, was den Aufbau beschleunigt. Ich finde 500-1k kcal zu hoch. Hatte nicht das Gefühl, dass Du an On-Days jetzt 500-1000 kcal im Plus bist.

[m1kel 3593]

Bacon kann ich eh nur am WE essen..

Heute war prewo BISHER: 2 Eier, 2 Scheiben Käse mit 2 Würstchen und gerade noch bisschen Hühnchen mit Gemüse und Erdnusssauce.

Sind ungefähr 100Kcal 10g Carbs, 76g Eiweiß und 66g Fett

Scheinbar sollte ich jetzt nichts mehr essen :/

Und gerade an einem Langnese-Stand vorbei gegangen, wo die Cafe-Zero verschenken!!!! Hab mir einen geholt und auf die Nährwerte geschaut: 38g Carbs. Fail. Also an meine Kollegin verschenkt. Fuckit.

[Zooler 1852]

Oh...hatte ich vergessen, Du schriebst ja, Du freust Dich auf Dein Bacon am WE....Sorry.

Dennoch...das Defizit würde ich jetzt zu hoch einschätzen an OFF-Days.

Wie ging es Dir eigentlich nach Subway. Ich erinnere mich, dass Du Gluten nicht so gut vertragen hast. Aber die Menge hätte kein Problem sein dürfen :D

[m1kel 3593]

Ja war auch unglaublich nice das Essen..

Also ein bisschen mehr an Off-Days essen, korrekt?

Hatte da wirklich nicht so die Probleme Auf dem Weg von Subway nach Hause hab ich das erste gegessen und dann zu Hause das zweite. Dann brauchte ich ganz kurz Pause und hab dann locker die Flakes gegessen. Die Reiswaffeln waren schwerer weil mein Zuckerrübensirup alle war. Egal, war eh nur ne Ausnahme. Heute gibt es wieder 2 Beutel Reis mit 400g Pute. Ist auch schon fertig im Kühlschrank :p

[Zooler 1852]

Naja, Mike...wie oft trainierst Du die Woche...

Ich würde schauen, dass Du am Ende einer Woche auf ca 500-1000 kcal Plus kommst. Das ist 1 Kilo mehr Fett in knapp 2 Monaten. Der Rest an Gainz müsste dann Muskelmasse sein.

Wie hoch Dein Defizit an Off-Days ist, hängt dann davon ab, wie hoch Dein Plus an On-Days ist.

[m1kel 3593]

Alter ist das kompliziert :o

Ich geh 3x die Woche ins Fitnesscenter und 1x zum Kickboxen (falls das relevant ist)

Ich müsste heute mal sehen wie hoch das Plus wirklich ist.. Ohne Waage ist das , zum Beipsiel mit Cornflakes, aber schwer zu bestimmt -.-

[Zooler 1852]

Neee. Ist nicht kompliziert, Kollege. Nur die Gefahr ist, dass Du zu wenig isst. Und ich bin mir nicht sicher, ob Du das richtig einschätzen kannst, dass Du zu weich geworden bist nach der Fresserei - nicht böse gemeint!

Außerdem hätte ich keine Bedenken gehabt, aber wenn ich höre, dass Du an Off-Days ein Defizit von 1 bis 2k hast, bin ich hellhörig geworden.

So krass erschienen mir Deine Mahlzeiten an On-Days nicht, dass es ein Defiit von bis zu 2k rechtfertigt.

Du müsstest an Off-Days bei einer EW-Aufnahme von 160 gr und einem Fett zu EW-Verhältnis von 1:1 bei ca. 2k kcal sein. Dann kommt noch Deine Carb-Quelle dazu, da Du DB machst, sind wir bei knapp 2800 kcal (auf Basis von 200 gr Carbs).

Wenn Deine Maintenance bei ca. 3k liegt, ist das ein Minus von 200. Kannst am Fett drehen. Aber Du scheinst an Off-Days fast low fat zu gehen....

Juni 10, 2013 bearbeitet von Zooler

[m1kel 3593]

Ne ne versteh das schon. Ist nämlich wirklich so. Hab echt Angst wieder speckiger zu werden, nach dem ich jetzt wieder auf einem (in meinen Augen) schönem Level bin

Also wenn ich mal so überschlage, dann habe ich an Offdays ein Defizit von ca. 900Kcal. Mein Gesamtumsatz beträgt ca. 2900Kcal.

An Offdays ernähre ich mich quasi den ganzen Tag so wie an Ondays PreWO.

[Brujo 146]

Hab echt Angst wieder speckiger zu werden, nach dem ich jetzt wieder auf einem (in meinen Augen) schönem Level bin

Wieso Angst vor etwas, dass schon längst geschehen ist?

[m1kel 3593]

immer schön rein mit dem Kanister Salz in die offene Wunde

[Zooler 1852]

Kauf Dir eine Waage und wiege mal Dein Essen eine Woche ab...Bei Junk bzw. Fertigessen hast Du Angaben der Restaurants und sonst ist fddb.info auch eine gute Quelle. Logge Dein Essen eine Woche, dann siehst Du weiter. :D.

Ich finde das Defizit echt immer noch zu hoch....Wenn Du am Fett nicht drehst, sind 900 kcal 220 gr Carbs zusätzlich an On-Days. Und Du sollst ja ins Plus!

Sprich an On-Days würden Deine Makros so aussehen:

160 gr EW (640 kcal)

160 gr. Fett (1440 kcal)

Bleiben noch 820 kcal für Carbs. Entspricht 205 gr. Carbs.

Und damit bist Du in Deiner Maintenance. knall noch 200 gr rauf bist bei einem Plus von ca. 800 kcal.

An Off-Days Carb-Menge auf ein Viertel (von 400 gr. s.o..) reduzieren, also so ca. auf 100 gr. Kommt Du so bei 2500 kcal raus. bist Du bei einem wöchentlich Plus von ca. 1500 kcal. Da nimmst Du in EINEM Monat gerade mal 1 Kilo Fett zu.

PSMF= 1,5 - 2 Kilo Fettverlust in einer Woche. Also kannst Du das Programm gechillt mal 4 Monate durchziehen für 3-4 Kilo mehr Fett - wenn überhaupt, denn Dein Kickboxen habe ich nicht eingerechnet - und dann mit der PSMF gechillt in 2 Wochen abschmelzen.

Wo ist das Problem?

Juni 10, 2013 bearbeitet von Zooler

[m1kel 3593]

Das mache ich doch schon immer..

nur halt bei Cornflakes muss ich schätzen.

Fddb ist die wahrscheinlich am häufigsten genutzte App auf meinem iphone^^

[Heimdallr 1643]

Ne ne versteh das schon. Ist nämlich wirklich so. Hab echt Angst wieder speckiger zu werden, nach dem ich jetzt wieder auf einem (in meinen Augen) schönem Level bin

lol

[m1kel 3593]

Kauf Dir eine Waage und wiege mal Dein Essen eine Woche ab...Bei Junk bzw. Fertigessen hast Du Angaben der Restaurants und sonst ist fddb.info auch eine gute Quelle. Logge Dein Essen eine Woche, dann siehst Du weiter. :D.

Ich finde das Defizit echt immer noch zu hoch....Wenn Du am Fett nicht drehst, sind 900 kcal 220 gr Carbs zusätzlich an On-Days. Und Du sollst ja ins Plus!

Sprich an On-Days würden Deine Makros so aussehen:

160 gr EW (640 kcal)

160 gr. Fett (1440 kcal)

Bleiben noch 820 kcal für Carbs. Entspricht 205 gr. Carbs.

Und damit bist Du in Deiner Maintenance. knall noch 200 gr rauf bist bei einem Plus von ca. 800 kcal.

An Off-Days Carb-Menge auf ein Viertel (von 400 gr. s.o..) reduzieren, also so ca. auf 100 gr. Kommt Du so bei 2500 kcal raus. bist Du bei einem wöchentlich Plus von ca. 1500 kcal. Da nimmst Du in EINEM Monat gerade mal 1 Kilo Fett zu.

PSMF= 1,5 - 2 Kilo Fettverlust in einer Woche. Also kannst Du das Programm gechillt mal 4 Monate durchziehen für 3-4 Kilo mehr Fett - wenn überhaupt, denn Dein Kickboxen habe ich nicht eingerechnet - und dann mit der PSMF gechillt in 2 Wochen abschmelzen.

Wo ist das Problem?

Mein Problem ist dieses "genaue" Planen der Makros.

genau 160g Eiweiß/Fett zum Beispiel. Dann hab ich keinen Plan wie viel davon PreWO.

Und wie gesagt, ich muss die Flakes schätzen.

An Off-Days wollte ich eigentlich keine Carbs, bzw. auch <30g essen. So wie Dangery halt. Da ist das Defizit ja dann größer und ich kann theoretisch mehr an Ondays essen..

PSMF soll ich auch machen? o.O

[Luftbahn 218]

Zu deinen Fragen fällt mir nur eins ein m1kel:

"Herr m1kel, sie gehen an die Langhantel? Nehmen sie sich noch ein Handtuch mit und machen sie sich nicht so viele Gedanken"

[m1kel 3593]

Alter du Penner Ich musste mir gerade so den Mund zu halten weil ich sonst so laut gelacht hätte!!!

Das mit dem Handtuch passiert nie wieder :D Aber ich mach dann mal ein Foto von meinen blutenden Händen

Vor allem "Herr M1kel" Alter wie durch bist du denn

Sprechen die Menschen euch im Studio auch mit "Hallo Herr Robert" an?^^ du bist doch echt dauerhaft betrunken :lol:

Juni 10, 2013 bearbeitet von m1kel

[Luftbahn 218]

mich nennt man nur mister aesthetic

Zooler meint übrigens dass es dich nicht umbringen wird die nächsten Monate ein paar Kilo Speck anzusetzen, da du das mit nerr PSMF sehr schnell loswirst.

[m1kel 3593]

schönste Lächeln

Ja das weiß ich ja, aber ich dachte ich kann einfach nächsten Sommer wieder cutten und dann ist gut :D wollte zwischendurch nicht nochmal PSMFen

[Brujo 146]

mich nennt man nur mister aesthetic

Zooler meint übrigens dass es dich nicht umbringen wird die nächsten Monate ein paar Kilo Speck anzusetzen, da du das mit nerr PSMF sehr schnell loswirst.

Wie eine unbehaarte Version von mir

Aber M1kel, mal ersthaft. Reiß dich mal zusammen mit deiner Fettneurose, man könnte ja meinen die Leute reagieren auf dich wie hier in Minute 8:00

Juni 10, 2013 bearbeitet von Brujo

[Zooler 1852]

Kauf Dir eine Waage und wiege mal Dein Essen eine Woche ab...Bei Junk bzw. Fertigessen hast Du Angaben der Restaurants und sonst ist fddb.info auch eine gute Quelle. Logge Dein Essen eine Woche, dann siehst Du weiter. :D.

Ich finde das Defizit echt immer noch zu hoch....Wenn Du am Fett nicht drehst, sind 900 kcal 220 gr Carbs zusätzlich an On-Days. Und Du sollst ja ins Plus!

Sprich an On-Days würden Deine Makros so aussehen:

160 gr EW (640 kcal)

160 gr. Fett (1440 kcal)

Bleiben noch 820 kcal für Carbs. Entspricht 205 gr. Carbs.

Und damit bist Du in Deiner Maintenance. knall noch 200 gr rauf bist bei einem Plus von ca. 800 kcal.

An Off-Days Carb-Menge auf ein Viertel (von 400 gr. s.o..) reduzieren, also so ca. auf 100 gr. Kommt Du so bei 2500 kcal raus. bist Du bei einem wöchentlich Plus von ca. 1500 kcal. Da nimmst Du in EINEM Monat gerade mal 1 Kilo Fett zu.

PSMF= 1,5 - 2 Kilo Fettverlust in einer Woche. Also kannst Du das Programm gechillt mal 4 Monate durchziehen für 3-4 Kilo mehr Fett - wenn überhaupt, denn Dein Kickboxen habe ich nicht eingerechnet - und dann mit der PSMF gechillt in 2 Wochen abschmelzen.

Wo ist das Problem?

Mein Problem ist dieses "genaue" Planen der Makros.

genau 160g Eiweiß/Fett zum Beispiel. Dann hab ich keinen Plan wie viel davon PreWO.

Und wie gesagt, ich muss die Flakes schätzen.

An Off-Days wollte ich eigentlich keine Carbs, bzw. auch <30g essen. So wie Dangery halt. Da ist das Defizit ja dann größer und ich kann theoretisch mehr an Ondays essen..

PSMF soll ich auch machen? o.O

PSMF soll Dir einfach die Angst nehmen, zu fett zu werden, Jüngelchen. 2 Wochen PSMF sind kein Beinbruch.

Okay Mike...Du brauchst ja genaue Anweisungen.

On-Days:

Zugeführte Kalorien 3500

160 gr. Eiweiß

160 gr. Fett

350 gr. Carbs

entspricht ca. 3500 kcall. Pre-Workout:

Ein Drittel - ca. 1300 kcal - nur EW und Fett. Mögliches Verhältnis: 80 gr. EW (320 kcal) und 100 gr. Fett (900 kcal). Hättest noch Platz für 10-20 gr. Carbs.

Post Workout:

80 gr. Eiweiß, 60 gr. Fett und 300-320 gr. Carbs.

Off-Days:

Zugeführte Kalorien 2600

160 gr. EW

160 gr. Fett

120 gr. Carbs

enstpricht ca. 2600 kca.

IF bis Mittag. Carb-Timing bin ich mir nicht sicher, müsste ich nochmal nachlesen, ob morgens, mittags oder abends.

Fazit:

Auf die Woche gerechnet: Einem Plus von ca 1800 kcal an 3 Trainingstagen steht ein Minus von 1200 kcal an 4 Trainingsfreien Tagen gegenüber. Hier sind sämtliche Aktivitäten wie Tanzen oder Kickboxen nicht eingerechnet. Das wöchentliche Defizit besteht demzufolge in -600 kcal, was bedeutet, dass Du in 12 Wochen ein Kilo Fett zunehmen würdest. Eine moderate Erhöhung der Kalorienzufuhr auf 4k an On-Days wäre daher durchaus sinnvoll.

Fragen?

[m1kel 3593]

Wow echt nice :D Besten Dank mein Freund! Hast auf jeden Fall was gut bei mir..

Wenn ich mal ne ruhige Minute habe, dann rechne ich mir mal aus wie ich dann so essen muss. Also WAS.

Gerade als ich das gelesen habe nochmal zum Kühlschrank gesprintet und ein Würstchen mit Käse in die Mikrowelle gepackt :D jetzt habe ich ca. 1200 Kcal drin. Passt.

Ob ich heute Abend auf die restlichen komme, muss ich sehen. Wenn nicht kaufe ich mir noch was dazu oder esse einfach mehr.

Nochmal: vielen vielen Dank!

So werde ich das den Sommer über machen und danach dann wirklich auf 4K erhöhen wie du geschrieben hast :)

[m1kel 3593]

Gerade nachgerechnet. Hab heute ein schon 4k Kalorien -.- ich glaube ich muss prewo noch etwas weniger essen. Mist.

Und hab nicht mal die Kokosmilch berechnet fällt mir gerade auf.