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[m1kel 3593]

Hi..

jetzt muss ich die Sportabteilung hier mal in Anspruch nehmen :D

Verzeiht mir wenn ich nicht ganz die Fachbegriffe drauf habe und/oder die Pläne der letzte Rotz sind..

Zuerst einmal zu mir:

ich wiege 82 Kg und bin 187cm groß. (Bild erforderlich?)

Ich bin im Fitness-Center seit circa 5 Jahren. Sieht man mir leider nicht an^^

Mein "Ziel" ist es erstmal wieder meinen Bauch zum Brett zu transformieren, also generell Fett zu verbrennen.

Ich gehe 3x die Woche ins Fitness-Center und am Sonntag noch zum Kickboxen.

Zum Trainingsplan:

Zur Zeit trainiere ich mit 12 Wiederholungen und 3 Durchgängen.

Ich versuche alle 6-8 Wochen meinen Trainingsplan von den Übungen her zu wechseln und auch die Wiederholungen zu verändern.

Ich mache zwischen den Sätzen immer 90 Sekunden Pause.

Also ich gehe montags, mittwochs und freitags ins Fitness-Center.

Ich wärme mich immer 10 Minuten am Crosstrainer auf und immer am Ende vom Training mache ich 2 Bauchübungen, aber an jedem Trainingstag 2 andere

(Beispiel: montags Beinheben und seitliche Situps, mittwochs crunches und bauchpresse am gerät, freitags ... )

Mo:

Rücken/Bizeps

1. Latzug am Turm

2. Langhantelrudern

3. T-Bar

4. Kreuzheben

5. konzentrierte Curls im sitzen mit KH

6. LH Curls im stehen

7. Hammercurls

Mi:

Schulter/Nacken/Beine

1. Schulterdrücken mit KH

2. Seitheben KH

3. Frontheben LH

4. vorgebeugtes Seitheben

5. Nackenziehen mit LH

6. Kniebeuge

7. Beinpresse

8. Beinbeuger

9. Beinstrecker

Fr:

Brust/Trizeps/Bizeps

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit KH

3. fliegende Bewegungen (heißt das so?) mit KH

4. Dips / KH-Curls

5. Trizeps am Seilzug (?) / LH Curls mit SZ-Stange

6. Stirndrücken mit LH / LH Curls mit LH

Muss dazu sagen, dass mir empfohlen wurde 2x die Woche Bizeps zu trainieren, da ich vorher keine Verbesserung am Bizeps verzeichnen konnte. Oder ist das eher kontraproduktiv wegen Übertraining und so? Ich trainiere quasi Bizeps als Supersatz von Trizeps.

Das wars zu meinem Trainingsplan.. wenn man den so nennen kann :D

Zum Erährungsplan:

In der Regel sieht mein Tag so aus:

07.00: Eine Scheibe Brot mit Hähnchenbrust

09.00: Eine Scheibe Brot mit Hähnchenbrust

11:00: Ein Apfel

13:00: entweder Hühnchen mit Reis (vom Asiaten), oder Nudeln mit RIndfleisch (auch vom Asiaten) - ja, ich esse jeden Tag dort^^

15:00: Eine Packung Hähnchenbrust bzw Hähnchenstreifen

17:00: Eine Banane und ein Würstchen :D

19:00: meistens Reis mit Hähnchen oder halt sowas Ähnliches, also Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit Fleisch

21:00: 500g Magerquark

natürlich geht das nicht unbedingt jeden Tag, aber idR sieht halt so meine Ernährung aus.

Und nach dem Sport, sowohl Fitness, als auch Kickboxen, trinke ich einen Whey-Protein-Shake mit 300ml Milch.

Mich würde interessieren was die erfahrenen Sportler hierzu sagen^^ ich gehe davon aus, dass es nicht allzu gut ausfallen wird. Aber ich bin gespannt :)

Danke im Voraus!!

[MC-Brot 486]

Kraftwerte?

Wenn du abnehmen willst mach ne Diät, bei ner Wampe bringt auch der ultimativste Trainingsplan nichts.

März 4, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Yolo McSwagger 15]

Nur 8 Mahlzeiten am Tag? Kein Wunder, dass du trotz jahrelangem Trainings keine Fortschritte machst.

#swag

[m1kel 3593]

Nun ja.. ich bin relativ dünn ehrlichgesagt^^ Möchte halt nur meinen Bauch richtig "trocken bekommen"

Kraftwerte nur von Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge, oder auch von dem Rest?

[S1zer 73]

Die Werte vom Heben, Beugen und Drücken auf jeden Fall, wenn du Lust hast auch gerne den Rest.

Immerhin hast du die Grundübungen dabei, würde sie aber auf jeden Fall an den Anfang der jeweiligen Trainingseinheit stellen, nach T-Bar und LH-Rudern wär bei mir die nötige Spannung, um ordentlich zu liften, raus. Ich gehe davon aus, dass du dafür Aufwärmsätze machst und nicht sagst, 10 min Crosstrainer und ich bin warm.

PS: Mach dir weniger Stress um die Regeneration von deinem Bizeps

PPS: Ist dir deine Ernährung nicht viel zu eintönig? Hast du Grünzeug drin, wenn ja welches und wie viel?

[m1kel 3593]

Hier die Werte mit 12 Wiederholungen:

Mo:

Rücken/Bizeps

1. Latzug am Turm 82/89/89

2. Langhantelrudern 65/65/67,5

3. T-Bar 30/31,5

4. Kreuzheben 105/107,5/110

5. konzentrierte Curls im sitzen mit KH 11/11/11

6. LH Curls im stehen 30/30/30

7. Hammercurls 15/15/15

Mi:

Schulter/Nacken/Beine

1. Schulterdrücken mit KH 22,5/22,5/22,5

2. Seitheben KH 11/11/11

3. Frontheben LH 23,5/23,5/23,5

4. vorgebeugtes Seitheben 10/10/10

5. Nackenziehen mit LH 33,5 dann 29,5 dann 23,5 - das 3x

6. Kniebeuge 67,5/70/70

7. Beinpresse 100/110/115

8. Beinbeuger 102/102/102

9. Beinstrecker 95/102/102

Fr:

Brust/Trizeps/Bizeps

1. Bankdrücken 67,5/70/70

2. Schrägbankdrücken mit KH 25/25/25/27,5

3. fliegende Bewegungen (heißt das so?) mit KH 18/18/18

4. Dips 10/10/10

5. Trizeps am Seilzug (?) 41/41/41

6. Stirndrücken mit LH 23,5/23,5/23,5

Ja, ich mache Aufwärmsätze

Zur Ernährung:

Also in dem Asia-Zeugs ist immer etwas Gemüse dabei. Erbsen, Broccoli und sowas. Und abends ist im Essen auch immer etwas dabei. Erbsen, Bohnen, Möhren usw.

Wie viel ist immer schwer zu sagen :/

[Un Bekannt 1090]

Mach mal Bild.

110kg Kreuzheben, 45kg Press im 12er Satz mit 90 Sekunden Pause? Kann mir bei deinen ganzen Kraftwerten eigentlich nicht vorstellen, dass man so absolut gar nichts sieht, außer du machst nur Drittel-Kniebeugen und Viertel-Bankdrücken.

Für fünf Jahre ist das natürlich relativ mager. Diese Kraftwerte gehen bei dediziertem Training in 6-12 Monaten. Fürs Abnehmen einfach Frühstück und Mittag rauscutten, und die restliche Ernährung beibehalten. Auf genügend Eiweiß achten.

[m1kel 3593]

Also ich versuche schon jede Übung so sauber wie möglich zu machen..

Kniebeuge - da sagt so ein Typ mal "ass to the grass" seitdem gehe ich einfach so tief runter wie es geht und die Knie versuche ich halt möglichst nicht nach innen zu drücken.

Und bei Bankdrücken gehe ich so langsam wie möglich runter und dafür dann aber schnell hoch.

März 4, 2013 bearbeitet von m1kel

[S1zer 73]

Ne man, da kann keiner auch nur ahnen, dass du trainierst. Brust und Bauchmuskeln könnten auch Fetthaufen sein und den Adonis Belt hat sowieso jeder.

Aber mal Spaß beiseite: Gönn dir 10 TB HB10 Pr0n (also den Sticky), daraus speziell den Ernährungsteil. Außerdem sieht deine Haltung nicht allzu aufrecht aus, keine Ahnung ob es an der Pose liegt. Wenn ja, ist alles in Butter und wenn nein wurde dazu erst kürzlich ein Thread eröffnet und dir sei der YT-Kanal "strengthcamp" ans Herz gelegt.

Ergänzung: Wenn du tasächlich korrekt ATG beugst, wäre das natürlich klasse. Das wird aber echt schwierig ohne wirklich gute Mobilität und Gewichtheberschuhe / Scheiben unter den Füßen. Film doch einfach deine nächste Beuge- und auch Hebeeinheit und lad das hoch, dann wird dir zur Form sicherlich kompetent geholfen.

März 4, 2013 bearbeitet von S1zer

[m1kel 3593]

Ich finde meine Schultern und meinen (nichtvorhandenen) Nacken einfach zu minimal. Das sieht einfach unproportional aus! Lat ist auch nicht wirklich ohne anspannen vorhanden.. naja

Das liegt nur an der Pose

okay ich versuche mal Mittwoch dran zu denken!

Danke erstmal..

Also ist an sich an dem Plan nicht unbedingt etwas verkehrt?

[S1zer 73]

Zieh die Grundübungen immer an erste Stelle des Plans, tausche Latzug gegen Klimmzüge mit Zusatzgewicht,

guck ob mehr Gewicht + weniger Reps bei guter Form für dich besser funktionieren (Stichwort 3 x 5).

Dein Nacken wird kommen, wenn du erstmal ordentlich am Kreuzheben bist.

Das wär es von meiner Seite aus, ich bin gespannt, was die anderen an Verbesserungsvorschlägen für dich haben

[m1kel 3593]

Okay, wollte eh beim nächsten Trainingsplanwechsel wieder Klimmzüge mit rein nehmen.

Ich habe irgendwie immer das Gefühl das 5 Wiederholungen den Muskeln nicht genügend fordern :/

Vielen Dank! Bin ich auch mal gespannt^^

[Griechischer Gott 1892]

Sieht doch schon sehr ordentlich aus!

Tolle Muskelansätze für die Bauchmuskeln, Brust kommt auch gut rüber, aber mach mal ein Bild, bei dem deine Hand nicht den halben Oberkörper verdeckt.

Schreib nachher was zu deinem Plan etc.!!!

[Shao 6423]

Ich versuche alle 6-8 Wochen meinen Trainingsplan von den Übungen her zu wechseln und auch die Wiederholungen zu verändern.

Das ist kompletter Quatsch.

1. Latzug am Turm

2. Langhantelrudern

3. T-Bar

4. Kreuzheben

Falsche Reihenfolge, komplett falsch rum.

1. Schulterdrücken mit KH

2. Seitheben KH

3. Frontheben LH

4. vorgebeugtes Seitheben

5. Nackenziehen mit LH

6. Kniebeuge

7. Beinpresse

8. Beinbeuger

9. Beinstrecker

Acuh hier müssen die schweren Übungen nach vorne, d.h. die Beuge. Warum zum Teufel hast du da VIER Übungen drin für deine Beine? nach einem Kniebeugen Set sollte maximal eine Übung noch überhaupt möglich sein --> Intensität kann nicht ausreichend sein.

Muss dazu sagen, dass mir empfohlen wurde 2x die Woche Bizeps zu trainieren, da ich vorher keine Verbesserung am Bizeps verzeichnen konnte. Oder ist das eher kontraproduktiv wegen Übertraining und so? Ich trainiere quasi Bizeps als Supersatz von Trizeps.

Wenn es dir noch nicht so ging, dass du depressiv wurdest, sich deine Herzfrequenz ändert, du zu nix mehr Lust hast, deine Trainingseinheiten immer schlechter werden, du oft krank wirst... hast du noch kein Übertraining gesehen.

[m1kel 3593]

Okay..

also soll ich den Trainingsplan länger beibehalten?

Kreuzheben dann als als erstes - gut.

Nunja ich dachte so baue ich vielleicht endlich an den Beinen auf.. Scheinbar falsch gedacht.

Ich muss dazu sagen, dass ich Beinbeuger und Beinstrecker quasi als einen Satz mache. Also direkt nacheinander. Ich denke mal das ist auch Quatsch, oder?^^

Wie kann ich die Intensität steigern? Langsamere Ausführung? Mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen?

[Heimdallr 1643]

Okay..

also soll ich den Trainingsplan länger beibehalten?

Wie kann ich die Intensität steigern? Langsamere Ausführung? Mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen?

Wie wäre es wenn du einfach einen schon vielfach erprobten 3 Split machst, mit einem eigenen Beintag?

Beispiel wäre Push-Pull-Beine, noch besser wäre ein zweier Split um deinen Beinen die nötige Aufmerksamkeit zu geben, und um deine Mädchenkraftwerte zu steigern ;)

[Griechischer Gott 1892]

Ich würde definitiv nicht DREI Rückenübungen mit starker Rückenstreckerbelastung in einer Einheit trainieren.

Damit tust du dir keinen Gefallen.

Bereits Kreuzheben UND LH-Rudern ist grenzwertig.

@Beintraining:

Beincurls und Beinstrecken sind keine Beinübungen, das ist aktive Erholung.

Nach schweren Kniebeugen ist man sicherlich fertig, aber wenn ich die Beinpresse im Anschluss packe, dann gehen auch Beincurls und -strecker hinterher. Primär eine Frage der Einstellung.

[Gast Yeezyzz]

1. Latzug am Turm

2. Langhantelrudern

3. T-Bar

4. Kreuzheben

Falsche Reihenfolge, komplett falsch rum.

Ernsthaft?!

Ich hätte jetzt Langhantelrudern wirklich vor den T-Bar Rows gelassen. Nicht?

[Griechischer Gott 1892]

Mein Vorschlag für einen 3er, Push/Pull/Beine ist meiner eine der besten Optionen, aber nicht zwingend:

Beine. Push. Pull. Pause.

Von vorne.

Beine. Push. Pull. Pause. Pause.

Von vorne.

Beine. Pause. Push. Pull. Pause.

Von vorne.

Beine. Push. Pause. Pull. Pause.

Von vorne.

Gibt viele Varianten. Nur Beine NACH Pull ist eine schlechte Idee, insbesondere wenn du klassisches Kreuzheben im Plan hast.

Vorschlag für eine Trainingsschablone:

Beine.

Kniebeugen klassisch oder Frontkniebeugen: 3-4x5-8

Beinpresse: 3x8-12

Beincurls: 2-3x8-12

Beinstrecken: 2-3x12-15

Wadenheben stehend: 3x5-8

Wadenheben sitzend: 2-3x12-15

Optional noch 1 Bauchübung mit 2-3 Sätzen.

Push.

Bankdrücken negativ, flach oder schräg bis 30*: 3x5-8

Dips vorgebeugt: 3x8-12

Bankdrücken mit KH, anderer Winkel als oben: 2x8-12

Cable Cross oder Butterfly oder Fliegende: 2x12-15

Seitheben mit KH oder am Gerät: 2-3x8-12

French Press oder Pushdowns: 2-3x8-12 oder auch 12-15

Gerne noch eine Übung für die Rotatorenmanschette, 2-3x15-20 Wh z.B.

Pull.

Kreuzheben: 3-4x5-8

Klimmzüge im Parallelgriff oder im Untergriff: 3x max., Ziel sind 3x6-8 Wh

Kh-Rudern: 2-3x8-12

Rack Pullups oder Latziehen im breiten Obergriff: 2x8-12

Facepulls oder Reverse Flies: 2x12-15

Irgendeine Bizepsübung: 2x8-12. Oder 12-15, scheißegal. ;)

Wenn du willst, kannst du noch 2 Sätze Shrugs einbauen, eher 8-12 oder 12-15 Wh, da sie bereits einen schweren Reiz beim Heben bekommen haben.

[m1kel 3593]

Das klingt echt gut.. Aber ich hab mal ein paar Fragen dazu

könnte ich dann trotzdem montags, mittwochs und freitags gehen?

Ich habe auch immer nach Kreuzheben Muskelkater im hinteren Oberschenkelbereich^^

Dann hab ich mich gefragt, ob das nicht ein bisschen wenig Übungen sind für Schulter und Bizeps? Oder werden diese Muskeln so sehr durch Brust und Rücken mit beansprucht?

Vielen vielen Dank auf jeden Fall schon mal!

Das Foto muss ich noch machen, hatte gestern leider keine Zeit mehr..

[turk 203]

Push Pull Legs ist imo etwas für Leute die mehr als 3x Woche ins Gym wollen.

Z.B.

Montag Push

Dienstag Pull

Mitwoch Legs

Donnerstag off

Freitag Push

Samstag Pull

Sonntag Legs

Montag off

repeat

[m1kel 3593]

Oh.. Mist.

Gibt es da dann irgendwelche Alternativen? Zeitlich bekomme ich das echt nicht hin :/

[Griechischer Gott 1892]

Siehe mein letzter Post. ;)

4x die Woche ist beim 3er Minimum.

Mo, Mi, Fr, Sa zum Beispiel.

Oder Mo, Di, Do, Sa.

Und bitte NICHT Pull/Legs direkt hintereinander, wenn du schwer hebst am Rückentag und schwer beugst am Beintag.

[m1kel 3593]

das heißt ich MÜSSTE 4x die Woche gehen?

Kann man da nicht irgendetwas machen, dass es auf 3 Tage in der Woche verteilt wird?

Weiß nämlich wirklich nicht wie ich das sonst anstellen soll..

[Griechischer Gott 1892]

Du musst gar nichts (außer atmen, schlafen, trinken und ficken... lalala... ), aber ein 3er an 3 Tagen ist suboptimal.

Suboptimal wie "es geht deutlich schneller und einfacher, Resultate zu produzieren", nicht aber suboptimal wie "alles für die Katz, du KackN00b?!fd8973m".

Willst du nur 3x gehen, verteile die beiden Tage auf einen Push/Pull-Plan, 2er ist dein Freund. Oberkörper/Unterkörper würde ich dann nicht splitten, sonst kommt der gesamte Oberkörper zu selten dran, denn mal ehrlich, wer will Wochen haben, an denen er doppelt so häufig beugt wie den Bizeps aufpumpt? Just kiddin.

Torso/Extremitäten wäre die andere.

Torso/Extremitäten:

Kniebeugen: 3x5-8

Kreuzheben rumänisch: 3x6-8

Beinpresse: 2x8-12 (oder 12-15)

Beincurls: 2x8-12

Wadenheben stehend: 3x5-8

Wadenheben sitzend: 2x12-15

French Press: 3x6-10

LH-Curls: 3x6-10

21 Sätze, damit noch machbar.

Torso:

Klimmzüge: 3x5-8

Bankdrücken: 3x5-8

T-Bar-Rudern: 3x8-12

Schrägbank mit KH: 2x8-12

Seitheben mit KH: 2x8-12

Butterfly: 2x12-15

Reverse Flies: 2x12-15

Wären 17 Sätze. Hier vielleicht noch 2 Sätze Facepulls/Außenrotation am Kabelzug für die Rotatorenmanschette etc. und 2 Sätze Ab-Wheel/Crunches/Beinheben fürn Bauch. Butterfly kannste auch meinetwegen weglassen, Reverse Flies würde ich aber behalten zwecks Schulterstärkung.

Und dann immer Mo/Mi/Fr etc. alternierend.

März 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind