Vandan - Training und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Vandan 1]

So, Training heute:

Kniebeugen: 60kgx5x4 (2x highbar, 2x lowbar)

Bankdrücken: 45kgx5x3 (Wird erst gesteigert, wenn ich die Stange wirklich gerade hochbringe, zur Zeit hab ich da noch ein wenig Luftslalom drin)

Kreuzheben: 60kgx5, 80x5 (Du hattest btw recht Bobone, die 20er Scheiben sind noch einen Tick größer vom Umfang her)

Dips 7,3,3

Klimmzüge breit 8 geclustert (1 davon richtig, 7 negativ... dank meiner Größe brauche ich nicht einmal eine Bank dafür *g* ich stoße mich einfach von unten mit den beinen etwas ab, um meinen Armen Arbeit beim hochkommen abzunehmen, dann lasse ich mich so langsam, wie möglich herunter)

Beim Kreuzheben waren die Beine heute kaum noch im Weg, ganz an den Bewegungsablauf habe ich mich aber noch nicht gewöhnt, Videos davon kommen am Ende des Posts.

Kniebeugen, wie gewünscht, sowohl lowbar, als auch highbar gefilmt, beides jedoch nur von der Seite und mit 60kg.

Videos:

Squat

http://youtu.be/2nb7shBCuJU
http://youtu.be/P8nzwX7Qr6s
http://youtu.be/vOHfQF8Q-wo
http://youtu.be/P_-aUO9ShKM

Deadlift:

http://youtu.be/zplqkYIQsk0
http://youtu.be/tcpi2Y46p_0

Van

[Punkyan 235]

Beuge bitte lowbar.

In Starting Strenth steht doch genau drin, warum das bei Anfängern am sinnvollsten ist. Außerdem sind Highbar Kniebeugen auf 1/2 Seiten erklären. Lowbar Squats dagegen auf 100 Seiten. Wenn du highbar beugst sieht die Bewegung auch ganz anders aus (schau dir Olympia an). Du beugst mit der Highbar Position, aber machst trotzdem eine lowbar Kniebeuge von der Bewegung her.

Ich finde lowbar schaut schon besser aus. Startposition könnte der Kopf noch ein bisschen gerader. Schaut ein bisschen so aus, als würde eine Schildkröte ihren Kopf aus dem Panzer strecken. Liegt aber vielleicht auch an der Position von der der du filmst.

Du musst nur bis slightly below parallel gehen. Dein Arsch muss den Boden nicht berühren. Analysiere deine Videos von Training zu Training und falls du irgendwann nicht mehr tief genug beugst, musst du wieder ein Stück tiefer, aber im Moment lässt du dich ein bisschen zu tief fallen.

Schau dir mal deinen unteren Rücken an und beobachte was passiert wenn du unten ankommst. Der bleibt nicht gerade, sondern beugt sich so ein bisschen nach unten und dann wieder hoch. Das nennt sich Buttwink. Ist bei leichtem Gewicht kein Problem, sollte aber korrigiert werden, weil es zu Verletzungen führen kann.

Ansonsten lade deine nächsten Videos lieber im Technikthread hoch, dann schauen auch ein paar mehr Leute drüber. Solange du da nicht 10 Videos pro Woche spamst ist das wohl die bessere Alternative als hier in deinem Log.

Edit: Gefühlte 100 mal das Wort "bisschen" benutzt. Das war wohl ein bisschen zu viel des Guten ;)

März 12, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Vandan 1]

So, letzte Woche lief Trainingstechnisch nicht viel gewesen, weil ich alle drei Abiklausuren geschrieben habe, daher gibt's auch keine Videos und keine großartigen Updates, außer dem heutigen Training:

Kniebeugen 70x3x5

Bankdrücken 47,5x3x5

Kreuzheben 90x3x5

Dips 7/4/4/3/2

Klimmzüge breit (auf 10 geclustert) 3/2/2/1/1/1/1 (diesmal keiner davon negativ, langsam klappt's glaube ich mit dem Ziehen aus dem Rücken.)

Schriftliches Abi ist damit jetzt vorbei und es geht wieder regelmäßig drei mal die Woche trainieren.

[Vandan 1]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 75kgx3x5 (ein Satz als Video, ich hab' versucht nur knapp unter parallel zu gehen.)

Schulterdrücken 37,5kgx3x5

vorgebeugtes Rudern 35x3x5 (ich war vorher nie komplett parallel mit dem OK, daher diese Gewichtrücknahme)

Klimmzüge eng 15 geclustert: 2/1/1/1/1........

Ernährung so bei 3,5kkcal (wobei ich montags, also am zweiten Ruhetag nach dem Samstagstraining, immer etwas defizit (ca. 2800 kcal) bei Protein >160g fahre)

(Nicht wundern, Video lädt noch hoch, sollte aber gleich fertig sein)

[Vandan 1]

So, Thread mal wieder vergessen, aber alternativ noch mit App geloggt:

Training Donnerstag:

Kniebeugen 77,5kgx3x5

Bankdrücken 50kgx3x5

Deadlift 95kgx1x5

Dips 8/6/4

Klimmzüge: breit 12 geclustert, vermutlich in 8-10 Sätzen (Am Anfang mal Sätze mit 2-3 Wdh, danach schnell nur noch eine)

Training heute:

Kniebeugen 80kgx3x5

Frontdrücken 37,5kgx3x5

Rudern vorgebeugt 37,5kgx3x5

Klimmzüge eng: 3/2/2/2/3x1 + 2 Sätze mit relativ viel Gegengewicht (Ja, ich brauche das im Anschluss für mein Ego :D)

Dienstag filme ich evtl. mal wieder.

Außerdem will ich nächste Woche vermutlich mal mit Shaos Programm "Ausdauer wie Superman" anfangen, wir haben nur leider ein extrem altes Concept 2, welches man nicht, wie nötig, rundenbasiert einstellen kann, ich schätze das Timing mache ich per App und die durchschnittliche Wattzahl in Minute 6 muss ich eben herausfinden, indem ich das Gerät 6 mal mit einer Zeit von einer Minute starte, die 2-3 Sekunden, die ich brauche, um das zu machen, sollten das Ergebnis nicht zu sehr verfälschen.

[Vandan 1]

So, doch keine Videos heute, musste neue Kopfhörer ausprobieren und wollte mich dabei nicht vom Handy trennen =D

Kniebeugen 82,5kgx3x5 (relativ hart)

Bankdrücken 50kgx2x5+50kgx1x4

Kreuzheben 100kgx1x5

Dips 8/7/5

Klimmzüge 2/2/2/2/... (bis 15 geclustert, danach noch ein paar mit Unterstützung gemacht (also jem., der mir die Beine gehalten hat)

Waage sagte gestern und heute ~83,5kg und weiterhin 16,5%kfa

Kcal an Trainingstagen ist zur Zeit so zwischen 3500 und 3800, an nicht Trainingstagen zwischen 2800 und 3200

[Vandan 1]

Kniebeugen 82,5kgx3x5

Frontdrücken 40kgx2x5 + 40kgx4

Rudern 40kgx3x5

Klimmzüge 4/2/2/2/2/1/1/1

Danach mal Ausdauer wie Superman angegangen... beim feststellen der durchschnittlichen Wattzahl muss ich aber irgendwie n schlechten Tag erwischt haben, heute 12 Runden mit 100 Watt mehr gemacht (je 25-30rpm).

Gut, danach habe ich mich gefühlt, als wäre ich Gott ein Stück näher gekommen (was auch daran lag, dass ich mein Wasser außer Reichweite hatte und nach fünf Runden nur noch Schmirgelpapier im Hals hatte...), aber ich schätze die eigentliche Durchschnittswattzahl kann ich getrost vergessen und mit der von heute weitermachen... nur muss das Wasser demnächst näher sein :D

[Vandan 1]

Kniebeugen 82,5kgx3x5

Bankdrücken 50kgx3x5

Deadlift 105kgx1x3

Dips 8/7/6

Klimmzüge breit: 12 geclustert (3/2/2/1...)

Deadlift ging heute nichts mehr, nicht, weil ich keine Kraft mehr gehabt hätte, sondern, weil meine Blasen an den Händen beim Ziehen zu sehr schmerzten... Hab' die ungefähr am Fingeransatz, spüre sie aber fast nur an der linken Hand... anders greifen hat leider auch nicht geholfen, ich schätze ich muss mir Schaumstoffpolster besorgen oder habt ihr sonst noch irgendeine Idee?

[S1zer 73]

Hände einweichen und danach überschüssige Hornhaut entfernen, z.B. nach dieser Methode:

http://www.beastskills.com/removing-calluses/

Bisschen Hornhaut ist ganz förderlich, wenn die Stücke zu groß und dick werden reißen sie gerne mal ab. Nachdem ich im Abi mit offenen Händen am Reck turnen musste, weil ich im Training übertrieben habe, kümmere ich mich um meine Hände und habe da keinen Stress mehr mit.

[Punkyan 235]

ich schätze ich muss mir Schaumstoffpolster besorgen oder habt ihr sonst noch irgendeine Idee?

Halt die Fresse du Pussy und lern richtig greifen!

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_managing_calluses

[st3f4n 1600]

Und dann noch "lernen" die Hantel richtig anzugreifen.

Edit: Schon wieder zu langsam :O

April 6, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Punkyan 235]

Zu langsam + das schlechtere Video. Hatte auch zuerst deins aber dann doch noch das richtige von vimeo gefunden

[Vandan 1]

Alles klar, wird gemacht, danke euch :D

Beim Herumexperimentieren heute gingen meine Versuche genau in die falsche Richtung, ich hab' die Stange immer versucht weiter Richtung Handinnenfläche zu kriegen und dort zu halten... -> Stange rutscht runter und drückt schön auf die Blasen.

[Vandan 1]

So, mal wieder posten vergessen *g*

Euer Tipp hat jedenfalls jetzt schon geholfen, zwar hab' ich die Hornhaut an einem Fingeransatz nicht ganz wegbekommen und dort ist die Haut immer noch etwas offen, aber es wird zumindest nicht mehr schlimmer, nur besser :)

Training Dienstag:

Kniebeugen 82,5x3x5

Frontdrücken 40x3x5

Rudern 40x3x5

Klimmzüge eng hab' ich dieses mal Pyramidenförmig angelegt (hab' ich irgendwo hier im Forum gelesen) 1/2/3/2/1/2/3 -> 14

Anschließend 16 Runden "Ausdauer wie Superman", Samstag dann 18

Training heute:

Kniebeugen 82,5x3x5 (evtl. Samstag mal wieder erhöhen, Video kommt in den Technikthread)

Bankdrücken 50x3x5 (Wird hier relativ schwer, evtl. muss ich da demnächst mal einen kleinen Deload machen, das sehe ich nächste Woche)

Kreuzheben 105x3x5 (ohne Handprobleme definitiv einfacher :D)

Dips 8/8/5

Klimmzüge breit insgesamt 12, in wievielen Sätzen kann ich nicht mehr genau sagen, schätze 5-6

P.S.

Ernährung:

3500-3800kcal an Trainingstagen

2700-3200 kcal an nicht Trainingstagen

Immer min. 160g Eiweiß, normalerweise aber mehr. (Heute bspw. 200)

April 11, 2013 bearbeitet von Vandan

[Gast Peer Vormäntz]

Was macht ihr denn mit euren Händen, und warum haben hier immer alle was gegen Hornhaut?

[Vandan 1]

Training heute:

Kniebeugen 82,5x3x5 (richtig hart heute irgendwie...)

Frondrücken 40x3x5

Rudern 42,5x3x5 (letzte 2 WDH nicht volle ROM)

Klimmzüge eng 1/2/3/2/1/2/2/2

Ausdauer wie Superman war heute schätze ich eine Runde zu viel, weil mein Intervalltimer auf halber Strecke meinte, er müsse nichts mehr tun und ich dann neugestartet habe mit einer Runde zusätzlich glaube ich, ich zähle da nie so genau mit, aber die vergangene Zeit auf dem Ergometer müsste dafür sprechen, dass ich eine zu viel gemacht habe :D)

Nach dem Training erstmal fett gegrillt *-* und zum Frühlingsanfang mal ein kühles Weizen gegönnt, bin jetzt schon bei 3900 kcal...

Und was die Hände angeht, keine Ahnung, was ich damit gemacht habe :D aber unterdessen geht's wirklich besser :)

P.S.

Vor den Squats hab' ich irgendwie zur Zeit ziemlich viel Respekt, für die Übung muss ich mich echt am meisten motivieren, danach geht's bergauf :D (Nagut, bis auf das anschließende Ausdauertraining, Ausdauer habe ich schon immer gehasst, wollte sie aber auch immer schon verbessern, also muss ich da durch.)

April 13, 2013 bearbeitet von Vandan

[Jid 21]

Zum thema Lat-Aktivierung auf der letzten Seite: Brust raus und hoch, leichtes Hohlkreuz und Schultern zusammen - Nur so nimmt man bizeps und schultern raus aus der bewegung!

Gebeugter rücken und schultern nach vorne trainiert den lat null, sehe vor allem bei den klimmzugmaschinen viele leute, die es so machen. Brust muss so weit raus, dass deine ellenbogen in einer linie mit deinem lat sind - wenn ich das ohne gewicht nur im stehen mache berührt mein trizeps meinen lat schon fast.

April 13, 2013 bearbeitet von Jid

[Vandan 1]

Danke dir, für den Kommentar, allerdings muss ich echt sagen, seitdem ich die Übungen frei mache spüre ich meinen Rücken viel viel mehr und hab' eigentlich auch den Muskelkater am nächsten Tag, wenn überhaupt im Rücken und nicht in den Armen. Wie vorher schon jemand geschrieben hat, die Maschine als Unterstützung hilft eben längst nicht so gut den Bewegungsablauf zu lernen und die richtigen Muskelgruppen anzusprechen, wie die freie Übung, wo der Körper auch noch zusätzlich stabilisieren muss. (Außerdem habe ich das Gefühl, dass die Negativklimmzüge am Anfang, wo noch keine normalen gingen, ganz gut geholfen haben.)

Generell mache ich zwar kaum mehr Klimmzüge/Training, schaffe diese aber entweder in weniger Sätzen oder mit kürzeren Pausen dazwischen. Wofür ich vor ein paar Wochen noch locker 10-15 Minuten gebraucht habe (und sie dann auch noch zum Teil negativ gemacht habe), brauche ich jetzt noch 4-5 Minuten. Ganz selten merke ich noch, wie ich zu viel Schwung mit den Beinen hole, aber das kriege ich auch noch raus.

[Vandan 1]

Training heute (etwas mager irgendwie...):

Kniebeugen 82,5x3x5 (bin noch ein wenig am Technik feilen, vorher will ich nicht steigern, auch, wenn es wohl unterdessen machbar wäre)

Bankdrücken 52,5x3x5 (einzige Verbesserung heute)

Kreuzheben 105x1x5

Dips 8/7/5

Klimmzüge breit 1/2/2/1/1/2/2/1

Die größte Enttäuschung war heute irgendwie der Ausdauerteil, keine Ahnung, ob ich heute einfach 'ne Pussyeinstellung hatte, ob die Hitze zu viel war oder whatever, aber nach 12 statt 20 Runden hab' ich heute abgebrochen, weil ich bald schon von dem Ergometer gekippt wäre und völlig fertig war... zeitgleich lief "The Bomb" von Pigeon John und genau so hab' ich mich auch gefühlt :D

Naja, jetzt muss ich entweder Donnerstag 20 Runden schaffen oder es gibt als Strafe diese Woche gleich drei mal nach dem Training die kurze Ausdauereinheit...

Ansonsten bei den Squats mal geschaut, dass ich die Bewegung eher mit der Hüfte einleite, sieht zumindest mMn etwas anders aus, als sonst:

[Vandan 1]

Training heute:

Kniebeugen 85x3x5 (fiel mir heute irgendwie leichter, als sonst die 82,5... dafuq?!)

Frontdrücken 40x3x5, wird nächstes mal gesteigert

Rudern vorgebeugt 42,5x3x5

Klimmzüge eng: 17 insg.

Und "Ausdauer wie Superman" habe ich doch nochmal neugestartet, nachdem ich gemerkt habe, dass ich gefailed habe bei der Durchführung... Shao spricht von 2 Runden mehr pro Woche, bei mir waren's zwei Runden mehr pro Training und ich war wohl auf über 80%... kam heute auf einen Durchschnittswert von 350 Watt in Minute 6 (dafür habe ich aber auch die ersten fünf Minuten wirklich nur leicht aufgewärmt und ein bisschen zwischen 150 und 200 Watt rumgegurkt... ) Heißt für mich, dass ich das nächste mal mit 250-280 Watt starte, die 280-320 Watt von vorher waren eindeutig etwas viel... und wenn ich merken sollte, dass es doch zu leicht wird, muss ich eben noch mal neu kalibrieren.

Ernährung heute:

3600-3700 kcal, davon ~200g Protein

Waage schwankt morgentlich zur Zeit zwischen 83,8-84,5kg und zwischen 16-17% kfa

April 18, 2013 bearbeitet von Vandan

[Vandan 1]

Training Heute:

Kniebeugen 85x3x5

Bankdrücken 52,5x3x5

Kreuzheben 107,5x3x5

Dips 8/8/6 (demnächst vermutlich mit +5)

Klimmzüge breit 12 insg. (hier tut sich relativ wenig zur Zeit, breit schaffe ich noch immer Max. 3 Klimmzüge am Stück

Ausdauer wie Superman lief heute wieder besser und zusätzlich habe ich nach den Klimmzügen (also am Ende des Workouts) nochmal den Farmer's Walk ausprobiert, um die Griffkraft zu trainieren und sicherzugehen, dass ich nicht allzu früh auf den Kreuzgriff umsteigen muss beim Deadlift. (Bin mir da aber nicht sicher, welches Gewicht ich nehmen soll, hab' heute 2 KH mit jeweils 20kg genommen und bin damit eben einmal 6 und einmal 4 mal eine kurze Strecke bei uns im Studio (~15m würde ich sagen) gelaufen (also solange, bis es in den Unterarmen schon ordentlich gezogen hat und ich dachte irgendwann fällt mir die Hantel aus der Hand). Macht dann ~90m+60m

[Vandan 1]

Training Heute:

Kniebeugen 85x3x5

Bankdrücken 52,5x3x5

Kreuzheben 107,5x3x5

Dips 8/8/6 (demnächst vermutlich mit +5)

Klimmzüge breit 12 insg. (hier tut sich relativ wenig zur Zeit, breit schaffe ich noch immer Max. 3 Klimmzüge am Stück

Ausdauer wie Superman lief heute wieder besser und zusätzlich habe ich nach den Klimmzügen (also am Ende des Workouts) nochmal den Farmer's Walk ausprobiert, um die Griffkraft zu trainieren und sicherzugehen, dass ich nicht allzu früh auf den Kreuzgriff umsteigen muss beim Deadlift. (Bin mir da aber nicht sicher, welches Gewicht ich nehmen soll, hab' heute 2 KH mit jeweils 20kg genommen und bin damit eben einmal 6 und einmal 4 mal eine kurze Strecke bei uns im Studio (~15m würde ich sagen) gelaufen (also solange, bis es in den Unterarmen schon ordentlich gezogen hat und ich dachte irgendwann fällt mir die Hantel aus der Hand). Macht dann ~90m+60m

[Vandan 1]

Training heute:

Kniebeugen 87,5x3x5 (Fuck this, Kopf kurz vorm Explodieren , mal schauen, ob ich das 3x die Woche durchhalte, ansonsten werde ich auch, wie schon manch anderer hier, immer beim zweiten Training in der Woche die Kniebeugen nur mit 80% machen)

Frontdrücken 42,5x5 + 42,5x4x2

Rudern vorgebeugt 42,5x3x5 (1-2 WDH nicht bis zum Bauch gekriegt, daher hier auch nächstes mal noch keine Erhöhung)

Klimmzüge eng: 5/1/2/3/2/1/1/2, dann mal probeweise 8 Stück mit 19 Kilo Hilfsgewicht probiert (die sind ja leicht geworden :O), dann nochmal ein paar Klimmzüge, weil das Ergometer besetzt war, ein paar Meter Farmer's Walk, noch 1-2 Klimmzüge und endlich war das Ergometer frei, also dann nochmal 14 Runden Intervalltraining.

Ernährung heute irgendwas um die 4000 kcal, dafür aber auch arg viele KH, Subway sei Dank. (Protein so bei ~180g, irgendwie für die Kalorienmenge enorm wenig, sonst bin ich da immer Minimum bei 200-220)

April 23, 2013 bearbeitet von Vandan

[mhochzwei 614]

Kniebeugen 87,5x3x5 (Fuck this, Kopf kurz vorm Explodieren , mal schauen, ob ich das 3x die Woche durchhalte, ansonsten werde ich auch, wie schon manch anderer hier, immer beim zweiten Training in der Woche die Kniebeugen nur mit 80% machen)

Du bist 1,93m groß da kannst du nicht jetzt schon beginnen zu weinen? Stattdessen mehr essen...

[TrollHead 2438]

Die Leute variieren ihre Intensität aber für gewöhnlich nicht schon unter 110kg im Satz (meist mehr). Mach Eier :)

Wie kommts eigentlich, dass du klimmziehst wie ein Weltmeister und ruderst wie meine Mutter? Richtig paradox :O