Vandan - Training und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Vandan 1]

So, nachdem ich Amazing Smiles, Shao und Ludi zuerst persönlich ein wenig genervt habe, hier nun auch mein Log, angefangen habe ich mit der im Sticky verlinkten Version von Starting Strength ohne Powercleans mit einer kleinen Abwandlung. (Zusätzliche PullUps bei TE1)

Das ganze mache ich jetzt seit ca. 4 Wochen, daher bin ich bei manchen Übungen auch noch etwas unsicher, was die Durchführung angeht... einigen von denen, die mir beispielsweise erzählten, dass Kniebeugen unter 90° schädlich sind, durfte ich in dieser Zeit aber auch schon kennenlernen.

Zu mir:

Alter: 18

Körpergewicht: ~82

Größe: 193cm

KFA: Laut KFA-Waage 15-16% (je nach Tag)

Trainingsplan:

TE1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Kreuzheben

Dips

Pull Ups

TE2:

Kniebeugen

Frondrücken

Vorgebeugtes Rudern

Chin Ups

Immer abwechselnd Dienstags, Donnerstags und Samstags

Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x5x77,5

Bankdrücken: 3x5x45

Kreuzheben: 1x5x90 (Hier bin ich allerdings noch relativ unsicher mit der Technik, eventuell gehe ich da nochmal runter, Videos folgen)

Frondrücken: 3x5x32,5

Vorgebeugtes Rudern: 3x5x42,5

Dips: 2x8x(Körpergewicht-12kg

Chin Up: 3x8x(Körpergewicht-19kg) (bzw. beim letzten mal 3x6x(Körpergewicht-19),variiert je nach Schlaf

Pull Up: 3x8x(Körpergewicht-19kg)

Videos zur Technik:

Squat:

Videos der anderen Übungen folgen noch, gerade vom Deadlift werde ich demnächst noch 1-2 Videos machen.

Ernährung sieht bei mir zur Zeit so aus, dass ich zwei Liter Milch am Tag trinke (1,5% Fett, da Laktosefreie Milch mit mehr Fett einfach nur sauteuer ist und ich feststellen musste, dass ich bei solchen Mengen normaler Milch extrem Blähungen bekomme...). Ansonsten eben verschiedene Dinge, ab und an ist auch mal Junk dabei (Pizza, Döner oder Burger), allerdings max. 1-2x die Woche und mein Eis werde ich auch weiterhin öfter mal essen. Am Ende des Tages schaue ich, dass ich insgesamt so auf 3000-3300 kcal bei 170-230g Protein, 70-150g Fett und 280-350g Kohlenhydraten komme, vermutlich nicht die perfekte Ernährung, aber sicherlich auch nicht völlig verkehrt. Wenn ich irgendwann fett werden sollte, ziehe ich die Diät von Kaiserludi durch, bis dahin lasse ich mir auch meinen gelegentlichen Burger, etwas Schokolade oder ein Eis nicht nehmen.

Ich bin schon relativ froh darüber mich in den vier Wochen recht stark gesteigert zu haben und werde Starting Strength wohl noch mindestens bis Juli weitermachen.

Über jegliches Feedback bezüglich der Technik und Tipps, diese zu verbessern, bin ich dankbar und versuche mein bestes, um sie umzusetzen...

[Mitlesender 200]

Ich würde die Körpergewichtsübungen (pull/chin ups und dips) nicht an der Maschine machen sondern frei.

Du wirst zuerst weniger schaffen aber es lohnt sich.

[Heimdallr 1643]

Körpergewicht ist auch ordentlich nach oben gegangen?

Eventuell wegen deiner Größe die Kcal erhöhen.

[Vandan 1]

Bezüglich der Körpergewichtsübungen würde ich prinzipiell gerne auf die Maschine verzichten. Als ich mit dem Training angefangen habe, sah das ganze aber so aus, dass ich ohne Gegengewicht nicht einen einzigen Dip/Klimmzug hinbekommen hätte, wie es unterdessen aussieht müsste ich mal ausprobieren, ich fürchte aber, dass ich gerade bei den Klimmzügen noch nicht bis nach oben komme, weshalb Ludi mir empfahl die Maschine zu benutzen. Angefangen hatte ich überall mit rund 40kg Gegengewicht, vermutlich sollte ich wirklich langsam mal schauen, wie weit ich ohne Gewichte komme.

Was mein Körpergewicht angeht, so ist dieses in den vier Wochen um maximal 0,5-1kg gestiegen, die Wage schwankt je nach Darminhalt morgens sowieso schon zwischen 81,5 und 82,5, daher schwer zu sagen.

Die Kcal wollte ich hochschrauben, sobald ich merke, dass ich nicht mehr wirklich kontinuierlich steigern kann, da das bisher allerdings relativ gut funktioniert (lediglich bei den Körpergewichtsübungen habe ich relativ starke Schwankungen, was das Gewicht angeht...). Bisher konnte ich die Übungen eigentlich relativ gut steigern, beim Deadlift habe ich damit erst einmal gestoppt, um an der Technik zu arbeiten, die restlichen Übungen erhöhe ich aber im Prinzip jedes mal (Frondrücken eher alle 2x).

Aber ehrlich gesagt muss ich sagen, dass es mir jetzt schon relativ schwer fällt auf so viel kcal zu kommen (zumindest ohne zu viel Fastfood)

Vielen Dank euch aber schon einmal, für euer Feedback :)

März 2, 2013 bearbeitet von Vandan

[mhochzwei 614]

Kopfhaltung sieht komisch aus - der soll aufrecht und in gerader Verlängerung der Wirbelsäule sein. Du knickst im Rücken ein mit der Tiefe. Da fehlt es sicherlich an Flexibilität und Körperspannungvermögen. Das ist das größe Thema für dich. Je tiefer du beugst, desto schwieriger wird es den Rücken gerade zu halten, deswegen versuchen im SS-Forum viele nur knapp unter 90° zu beugen. Desweiteren schön die Kneie auseinander drücken. Hast du das Buch gelesen? Wenn nein, unbedingt nachholen. Videos von hinten wären ganz nützlich, dann könnte man deinen Stand beurteilen.

Bei deinem geschätzten Körpergewicht ist clean essen erst mal kein Thema. Das Thema ist: mehr Essen. Da ist McDonalds durchaus ein funktionierendes Konzept :)

[Vandan 1]

Es nervt, nur stündlich antworten zu können :D

Das Buch habe ich teilweise gelesen, sobald ich das Abi hinter mir habe wird noch einmal das ganze Buch gelesen (vermutlich mehrmals).

Was die Körperspannung angeht, hast du vermutlich recht, da weiß ich aber auch nicht, wie ich am besten daran arbeite. Bei den Wiederholungen versuche ich schon möglichst den Körper (und vor allem den Bauch) bewusst anzuspannen.

Die Knie drücke ich so gut es geht auseinander, heute kam deswegen mal wieder jemand an und meinte, dass die Knie nicht so nach außen gedrückt werden sollen. Videos von hinten kann ich beim nächsten mal gerne machen, beim Kopf weiß ich nicht genau, wie ich ihn halten soll. Rippetoe meinte glaube ich, dass man möglichst auf einen Punkt am Boden in ca. 10 Meter Entfernung schauen soll, das versuche ich immer so gut es geht, wobei mich der Spiegel vor dem Rack dabei immer extrem nervt.

Achso...Generell habe ich auch noch ein leichtes Hohlkreuz, dem ich gegensteuern kann, wenn ich meinen Arsch anspanne und meine oberer Rücken hängt denke ich auch etwas weiter nach hinten, als er sollte... ne beschissene Haltung im Allgemeinen eben.

März 2, 2013 bearbeitet von Vandan

[Gast Peer Vormäntz]

DP

März 2, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Kopfhaltung schrecklich und nicht ausreichend Körperspannung. Würde Gewicht reduzieren und Technik sauber lernen. Zur Kopfhaltung: Wie im Buch beschrieben: Tennisball unters Kinn klemmen. So muss das aussehen.

Und 90kg Deadlift nach 4 Wochen?! Ich ahne schlimmes was die Technik angeht.

Grüße,

Ali Mente

März 2, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Heimdallr 1643]

Und 90kg Deadlift nach 4 Wochen?!

Locker im Rahmen.

[mhochzwei 614]

Meine angefangene PM von eben:

Körperhaltung wird sich schätzungsweise im Laufe von SS stark bessern. Ansonsten such mal nach "Neandertaler no more" - auf den Artikel wird hier im Forum gerne verwiesen. Im Video wirkt es bei der Übungsausführung nicht als hättest du ein Hohlkreuz sondern eher als könntest du noch etwas mehr ins Hohlkreuz gehen - da können dir aber die üblichen Verdächtigen im Forum hier mehr erzählen, die technich bewanderter sind als ich (!).

Körperspannung: hast du die Übungen von Rip aus dem Buch gemacht um Kontrolle über deinen unteren Rücken zu bekommen?

Tendenziell sollen die Oberschenkel in einer Linie mit den Füßen sein und das hängt eben vom Stand ab. Das sieht man in einem Video von hinten recht gut. Viele Leute haben Probleme damit die Knie auseinander zu halten aber das hilft dabei den Rücken gerade halten zu können.

Ich meine Rip empfiehlt einen noch deutlich kürzeren Blick. 3-4m, müsste ich aber im Buch nachschauen. Es gibt auch Leute die kommen mit einem gerade Blick oder nach oben besser klar. Es empfiehlt sich da aber vorsichtig zu sein, afair empfiehlt Rip den Blick nach unten vor allem aus Sicherheitsgründen. Ich würde dir sehr nahe legen das mit dem Tennisball zu testen, das könnte dir das Feeling geben, das sieht bei dir echt übel aus.

Tendenziell ist es mit der Technik wenn man allein trainiert relativ schwer. Jedes Mal filmen ist auf jeden Fall geraten. Und filme uns doch bitte auch deine anderen Übungen :)

[Gast Peer Vormäntz]

Und 90kg Deadlift nach 4 Wochen?!

Locker im Rahmen.

Ja, bei 60kg Startgewicht. Wie gesagt, ich will mal die Technik sehen.

[eloan 297]

Ich bin ja schon ein extremer Techniknazi, aber was hier auf der Form herumgehackt wird haha.

Der Buttwink ist sehr minimal. Hyperextension der Halswirbelsäule hilft vielen bei "chest up", birgt aber ein größeres Verletzungsrisiko der HWS.

Ansonsten einer der besseren Squats die man hier im Forum gesehen hat.

Außerdem im großen und ganzen das hier:

Kopfhaltung sieht komisch aus - der soll aufrecht und in gerader Verlängerung der Wirbelsäule sein. Du knickst im Rücken ein mit der Tiefe. Da fehlt es sicherlich an Flexibilität und Körperspannungvermögen. Das ist das größe Thema für dich. Je tiefer du beugst, desto schwieriger wird es den Rücken gerade zu halten, deswegen versuchen im SS-Forum viele nur knapp unter 90° zu beugen. Desweiteren schön die Kneie auseinander drücken. Hast du das Buch gelesen? Wenn nein, unbedingt nachholen. Videos von hinten wären ganz nützlich, dann könnte man deinen Stand beurteilen.

Bei deinem geschätzten Körpergewicht ist clean essen erst mal kein Thema. Das Thema ist: mehr Essen. Da ist McDonalds durchaus ein funktionierendes Konzept :)

Im eigenen Interesse würde anfangs zum Lernen SS lesen, mindestens alle Arbeitssätze filmen, selbst anschauen und einen Teil hier aus verschiedenen Blickwinkeln hochladen.

[Vandan 1]

Körperspannung: hast du die Übungen von Rip aus dem Buch gemacht um Kontrolle über deinen unteren Rücken zu bekommen?

Falls du damit die Übung meinst, bei der ich auf dem Bauch liege, die Arme hinter den Kopf nehme und dann die Beine anhebe, dann ja, habe ich gemacht, scheint nur nicht so viel gebracht zu haben.

Was die Kopfhaltung angeht gebe ich euch recht, sieht irgendwie scheiße aus, ich schaue mal, dass ich da etwas anderes probiere und gucke, inwiefern es sich dabei bessert, vielleicht, indem ich einfach den Hals noch ein wenig nach hinten nehme, mal sehen.

Andere Übungen werden demnächst auch hochgeladen und den Deadlift werde ich vermutlich jetzt erst einmal wieder mit weniger üben, bis die Technik da sitzt, Gelegenheit zu filmen habe ich da Donnerstag wieder, denke ich, eventuell mache ich da auch noch einmal einen Satz mit den 90kg, um wirklich zu zeigen, wie es aussieht, wenn ich relativ stark belaste, allerdings habe ich da eben gerade aufgrund meiner Unsicherheit oft mehrere Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen, da ich immer wieder überlegen muss, wie ich am besten das Einrunden verhindere und meine Haltung verbessere, da bin ich eben generell noch unsicher.

(Mit 60kg habe ich im Übrigen sogar angefangen, da bei allen anderen Gewichten die Stange nicht die richtige Höhe gehabt hätte.)

Jedenfalls danke schon einmal für all euer Feedback, da ich vermutlich wirklich nicht, auf Hilfe im Studio hoffen kann, seid ihr zwangsweise alles, was mir helfen kann, um an der Technik zu arbeiten.

Welche Blickwinkel wären denn noch hilfreich, für die Beurteilung der Technik? Von hinten werde ich noch einmal filmen, wie von mhochzwei gewünscht, ansonsten noch irgendein favorisierter Winkel?

[mhochzwei 614]

Welche Blickwinkel wären denn noch hilfreich, für die Beurteilung der Technik? Von hinten werde ich noch einmal filmen, wie von mhochzwei gewünscht, ansonsten noch irgendein favorisierter Winkel?

Stress dich beim Kreuzheben nicht. Nach jeder Wiederholung das Setup zu prüfen ist schon wichtig bevor du die nächste Rep machst.

Normalerweise reichen die Blickwinkel Seite und von hinten.

[Vandan 1]

Heutiges Training:

Kniebeugen 5,5,4 (77,5kg)

Frontdrücken 5,5,4 (35kg)

Vorgebeugtes Rudern 5,5,5 (42,5kg)

Klimmzüge 1,1,1,0,0

Alles in allem bin ich ziemlich unzufrieden irgendwie. Relativ schlecht geschlafen, die Kniebeugen waren heute echt hart, beim letzten Satz musste ich die fünfte Wiederholung sogar abwerfen (umwerfen trifft's wohl besser...), trotzdem fange ich an, dieses Gefühl, nachdem man sich extrem ausgepowert hat, zu lieben. Von den Kniebeugen habe ich diesmal alle drei Sätze gefilmt und dabei zwei verschiedene Perspektiven benutzt, bei den Aufwärmsätzen hab ich schon verschiedene Möglichkeiten ausprobiert, meinen Kopf irgendwie anders zu halten, als sonst, aber so wirklich gefallen wollte mir nichts davon... Tennisball hatte ich heute keinen dabei, sollte ich wohl nächstes mal wirklich tun.

Beim Frondrücken habe ich einmal von der Seite gefilmt, dabei fiel mir vor allem auf, dass ich die Ellbogen noch ein Stück weiter nach vorne bringen muss (irgendwelche Tipps dazu? Einfach weiter nach hinten lehnen?) Und beim Rudern habe ich heute leider erst nach dem Filmen gemerkt, dass aus der Perspektive, die ich gewählt hatte, lediglich meine Beine zu sehen waren. *fail* Aber ich denke da war meine Technik heute auch eher schlecht, als recht, da ich diesmal nicht damit begonnen habe, sie am "Fallschutz" des Rack anzuheben, da nach mir noch jemand Kniebeugen wollte und schon relativ lange auf mich warten musste.

Also dachte ich mir "Beide Bankdrückvorrichtungen (keine Ahnung, ob's dafür n extra Namen gibt) sind frei, dann kann ich's ja auch da rausheben... ich sollte diesbezüglich aufhören zu denken, vermutlich wäre es sogar besser gewesen das Ding vom Boden aufzuheben, als es breitbeinig von der Vorrichtung zu holen, zwischen meinen Beinen die Bank, und dann da rauszustapfen... Naja, Videos hiervon folgen also beim nächsten mal, wenn ich es dann auf die Reihe kriege nicht nur meine Beine zu filmen :D

Bei den engen Klimmzügen war ich erstaunt, dass ich überhaupt einen Klimmzug bis nach oben hinbekommen habe, das ganze lief dann insgesamt drei mal soweit, dass ich den Kopf wirklich bis über die Greifvorrichtung gehievt hatte (jeweils einzelne Durchführung, Wiederholungen habe ich noch nicht geschafft). Bei den zwei anderen malen musste ich feststellen, dass ich entweder nicht weit genug hoch gekommen bin oder irgendwie die Beine angezogen habe (Schwung geholt, schätze ich, denn so ging es leichter), daher zählen die nicht. Da ich das Gefühl hatte, dass diese drei Klimmzüge mich nicht richtig belastet hätten, wollte ich großkotzig nochmal an die Klimmzugmaschine und ein paar Wiederholungen mit 19kg Abzug machen... nachdem ich zwei mit Ach und Krach geschafft hatte, musste ich da einsehen, dass ich die einzelnen Klimmzüge einfach völlig unterschätzt habe.

Naja, für morgen erwarte ich den Muskelkater des Todes, aber irgendwie freue ich mich sogar schon fast darauf

Was die Ernährung angeht, so hab ich in den letzten drei Tagen zwischen 3500 und 3700 kcal gependelt und dabei 170g-200g Eiweiß zu mir genommen, bezüglich der Anzahl und des Timings der Mahlzeiten habe ich keine Ahnung, da mache ich mir ehrlich gesagt auch nicht zu viele Gedanken, zumal ich hier allgemein sowieso die meiste Zeit lese, dass das wichtigste erst einmal ist, dass die Makros grob stimmen und nicht, wann diese eingenommen werden.

Zum Schluss dann hier die Videos:

Squat:

1. Satz (Rückansicht)

2. Satz (Seitenansicht)

3. Satz (Seitenansicht)

http://www.youtube.com/watch?v=bkHlyT5d57c

Frondrücken:

http://www.youtube.com/watch?v=9ufk9WnvOi4

(Der Link vom Frondrücken wollte nie eingebettet werden, daher dieser Umweg, über Code.)

Van

März 5, 2013 bearbeitet von Vandan

[saian 2212]

In der Beuge hängst du drin wie ein nasser Sack.

Würde ein Windhauch kommen, würdest du umfallen.

Im Endeffekt drückst du das Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben.

Du musst dich mit dem Boden verbinden, ihn versuchen wegzudrücken.

Dein zweiter Squat-Link ist falsch. Von hinten sieht es so aus, als würde Low-Bar bessere Chancen haben.

[S1zer 73]

Also dachte ich mir "Beide Bankdrückvorrichtungen (keine Ahnung, ob's dafür n extra Namen gibt) sind frei, dann kann ich's ja auch da rausheben... ich sollte diesbezüglich aufhören zu denken, vermutlich wäre es sogar besser gewesen das Ding vom Boden aufzuheben, als es breitbeinig von der Vorrichtung zu holen, zwischen meinen Beinen die Bank, und dann da rauszustapfen...

Bei dem Gewicht kannst du nächstes mal einfach Cleanen, statt solche Experimente zu machen :D Funktioniert prima.

Den Clean-Part von SS wirst du wahrscheinlich eh schon gelesen haben, wenn nicht kann man das ja noch nachholen.

Die Squat-Videos sind nicht das, was sie sein sollten: einzige die Rückansicht zeigt bei mir Squats, dir würde ein breitet Stand und Low Bar sicherlich entgegenkommen.

[Punkyan 235]

Du musst dich mit dem Boden verbinden, ihn versuchen wegzudrücken.

Rippetoe schreibt man solle sich vorstellen, das Gewicht mit der Hüfte nach oben zu drücken (Hip-Drive). Natürlich muss man fest auf dem Boden stehen und Zehen in den Boden krallen, Hamstrings und Arsch anspannen. Aber man soll sich nicht vorstellen gegen den Boden zu drücken, weil das produziert dann falsche Mechanismen oder so. Kein plan, wie es genau erklärt wurde, aber es ich wichtig, dass man sich vorstellt das Gewicht nach oben zu drücken und NICHT die Beine gegen den Boden. Dann läuft die Bewegung automatisch perfekt ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn man sich vorstellt wie man Stange und Bank im Rücken gleichzeitig voneinander wegdrückt. Auch wenn die Blickrichtung zu hoch oder gar gegen die Decke verläuft hat das Nachteile bei der Beuge, also immer schön auf den Boden gucken.

Ein weiterer guter Key ist sich vorzustellen, die Stange wäre geschient und könnte nur senkrecht hoch und runter bewegt werden. Also würde eine Bewegung nach vorne oder hinten blockiert. Das löst dann schon oft Probleme, wenn der bar path nicht vertikal ist.

Ansonsten hast du natürlich Recht saian. Die Kniebeugen sehen echt noch wackelig aus, ich wollte das nur klarstellen, weil die Stelle im Buch noch im Gedächtnis war.

Ich würde empfehlen nochmal ein bisschen Gewicht runterzunehmen und erstmal die Technik verbessern.

- Stell dich aufrechter hin. Du stehst total verkrampft nach vorne gebeugt. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt mit dem Gewicht auf dem Rücken, aber wenn die Stange richtig liegt, dann rutscht die auch nicht runter.

- Dein Rücken ist nicht gerade, du musst Spannung behalten. Mach jeden Tag die Bodyweight Kniebeugen, die Rippetoe erklärt, wo du die Beine so mit den Armen auseinander drückst. Das sollte helfen, bei der Flexibilität. Dann mach mal die Superman-Übung auf dem Boden, damit du spürst wie sich die Kontraktion des unteren Rückens anfühlt. Vielleicht kann dir auch ein Trainer mal helfen und eine Hand auf deine Hüfte / über deinen Arsch legen, bei den Kniebeugen und leichten Drück ausüben, damit du spürst wo die Kraft herkommen soll. Ich hatte leider keinen der das bei mir macht, aber sollte helfen.

- Variiere mal deine Standweite. Die Füße könnten eventuell einen Ticken weiter auseinander (Schulterbreite) und die Zehenspitzen im 30° Winkel auseinander. Es ist hilfreich sich vorzustellen, wie die Füße bei 45° stehen und dann einfach ein kleines Stück korrigieren. (nur damit du herausfindest, wie weit 30° ist. Beim Herausheben, muss sowas automatisch ablaufen.) Das könnte auch helfen, damit du tief genug herunterkommst, während dein Rücken gerade bleibt.

- Drück deine Knie bewusst nach außen, im Moment zittern die ein wenig. Es könnte gut sein, dass du dabei dann Spannung in den Adduktoren spürst.

- Denke bei der Abwärtsbewegung schon wieder an den Aufstieg und leite den Hipdrive unmittelbar vor dem Stillstand ein. Du verharrst zu lange in der unteren Position, bei höherem Gewicht wird es schwieriger wieder daraus zu kommen.

- Brust raus, Schulterblätter zusammen, Valsalva Manöver, Bauch anspannen, unteren Rücken anspannen und vielleicht hilft es, wenn du den Arsch noch bewusst leicht anspannst, damit der auch mitarbeitet.

- gleichmäßiges racken. Heraus- und Reinheben der Stange mit beiden Füßen. Wenn das Gewicht schwer wird und du einfach nur nach vorne läufst gegen das Rack und fallen lässt, dann geht das zwar im Notfall, aber beim Rausheben immer mit beiden Beinen nebeneinander (machst du richtig!)

Ich hoffe die Tipps helfen dir. Und was ich noch viel mehr hoffe ist, dass du das Buch gelesen hast, weil wenn nicht ist all das hier umsonst :D

März 5, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Vandan 1]

Hey,

danke auch dir! (Den anderen beiden hatte ich aufgrund der Postingsperre schon eine Nachricht geschrieben gehabt)

Frage zu der aufrechteren Position wäre nun eben, inwiefern diese überhaupt gewünscht ist bei Lowbar Squats. Auf den Videos ist es aufgrund der niedrigen Kameraposition schlecht zu erkennen, aber die Stange liegt nicht auf meiner Schulter bzw. im Nackenbereich, sondern schon tiefer, vielleicht noch nicht ganz tief genug für diese Squats, das gilt es beim nächsten mal noch auszuprobieren.(Saian hatte mir dafür auch noch einmal das Bild aus dem Buch geschickt, dort wird der Oberkörper ja auch relativ stark nach vorne verlagert.) Supermanübung wird vorher gemacht, weil mir für den unteren Rücken wirklich noch jegliches Gefühl fehlt und der Bauch wird im Prinzip auch angespannt, wobei ich da vermutlich noch bewusster drauf achten muss.

Die Bodyweightübung von Rippetoe mache ich auch noch ab und zu, werde ich nun auch wieder regelmäßig machen, zusätzlich dazu mache ich vor jedem Training einen Teil aus Agile 8

(Rollovers into V-Sits, Mountain Climbers, Groiners, Fire Hydrant Cyrcles, sowie das statische Dehnen des Hüftbeugers)

Variationen der Standweite werde ich auch noch ausprobieren, das Zittern der Knie ist glaube ich bedingt dadurch, dass die Kniebeugen mir heute relativ schwer fielen, ich werde diese Woche vermutlich nochmal mit 77,5kg machen und dann weitersehen, ob ich nicht eventuell doch noch einmal runtergehe vom Gewicht.

Brust raus fällt mir generell irgendwie noch schwer bei den meisten Übungen, da hoffe ich einfach auf Besserung mit der Zeit

Ich geb' mein bestes das ganze umzusetzen, manche Dinge fallen mir aber leider doch irgendwie schwerer, als ich es mir wünschen würde... ich hoffe einfach darauf, dass sich das Gefühl dafür mit der Zeit einstellt und ich durch euch noch einige Macken beseitigen kann.

[Vandan 1]

Training heute lief wieder eher schlecht...

Squats:

3 Wdh. 77,5kg, 3x3Wdh. 70kg

Benchpress:

45kg/45kg/45kg

Deadlift:

70kg

Dips

3/3/3/2/2

Klimmzüge weit

1/1/1/1/0

Bei den Squats heute habe ich irgendwie extrem verkackt, der erste Arbeitssatz mit 77,5kg ging bis zur 3. Wiederholung, danach hätte ich vermutlich abwerfen müssen...

Danach habe ich noch drei Sätze mit je 70kg gemacht, wo ich aber auch nur auf jeweils drei Wiederholungen gekommen bin, ich denke auch nicht, dass da noch allzu viel Luft gewesen wäre für weitere Wiederholungen.

Den Tennisball hatte ich heute mit, fürchte aber, dass das ganze einfach bei meinem langen Hals nicht funktioniert, denn als ich den Tennisball bei den Aufwärmsätzen unter's Kinn geklemmt hatte war mein Kopf keineswegs eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule, sondern eher parallel zum Boden und bildete einen eindeutigen Knick.... daraufhin habe ich einfach mal ein Zwischending zwischen meiner vorherigen Position und dem Tennisball probiert, wie das aussieht, seht ihr in den Videos. Ansonsten wie immer Supermanübung davor gemacht und diesmal wieder versucht, bewusst Spannung aufzubauen, zwischenzeitlich ist sogar mein Kopf komplett rot vom Bauch anspannen.

Außerdem habe ich einen etwas breiteren Stand ausprobiert, die Stangentiefe lies sich nicht mehr großartig nach unten verändern, da ich sie mir dann direkt gegen die Schulterblätter hätte drücken müssen, was einerseits mit Schmerzen dort verbunden war und andererseits schon tiefer ist, als es auf den Bildern in SS zu sehen ist.

Bench war okay, ich denke da ist der Bewegungsablauf an sich auch nicht so kompliziert.

Beim Deadlift (und bei den Squats eigentlich auch) frage ich mich unterdessen, wie das mit so hohen Gewichten je geklappt hat.

Heute ein Aufwärmsatz mit 50kg (nachdem ich herausgefunden hatte, dass die 15kg Scheiben doch den gleichen Durchmesser haben, wie die mit 20kg)

Und ein Arbeitssatz mit 70kg, mehr traue ich mich erst einmal nicht, weil meine Technik wohl doch noch ziemlich mies ist, ich aber auch nicht weiß, wie ich bewusst daran arbeite.

Die 50kg fielen mir recht leicht, die 70kg waren schon relativ anstrengend, 90kg wären zwar vermutlich noch hochgegangen, aber erst einmal soll die Technik jetzt besser werden.

Aufgefallen ist mir selbst folgendes bei den Deadlifts (ihr findet sicher noch mehr):

1. Der Pfad der Stange ist gerade beim absetzen arg... komisch? Jedenfalls nicht gerade, mir stehen die Knie dabei im Weg.

2. Die Spannung auch hier

3. eingerundeter Rücken?! (Fällt mir irgendwie schwer, sowas zu erkennen)

Ernährung war weiterhin bei rund 3500-3700kcal und die Wage hat heute morgen ~83kg bei 16% KFA angezeigt.

Hier dann erst einmal die Videos:

http://www.youtube.com/watch?v=7kM168XayBE (77,5kg)

http://www.youtube.com/watch?v=Z_48Jp8xFKg

http://www.youtube.com/watch?v=YXFat3pO75c

http://www.youtube.com/watch?v=hdEVO8RIExk

Deadlift:

http://www.youtube.com/watch?v=fTqlEhgmJBY

http://www.youtube.com/watch?v=j9bol3kBwsc

Bei einem der Deadliftvideos ist die Perspektive extrem scheiße, da sieht man mich aber im Spiegel hinten ganz gut.

Um die Spannung beim Deadlift zu verbessern, hatte Shao mir bereits empfohlen mich einmal an ~140kg in Position zu ziehen, da ich da nicht in der Lage bin sie zu heben, aber die nötige Spannung dadurch aufbauen kann.. ich weiß nicht, ob es bisher irgendwie geholfen hat.

Zum Schluss noch 1-2 Fragen allgemein zu heute:

1. Hat sich technisch bisher irgendetwas verändert (positiv/negativ) im Bezug auf die Squatvideos (z.B. Kopfhaltung, Spannung)?

2. Woran kann es liegen, dass mir mal die 77,5kg gelingen, sowie die 75kg relativ leicht fallen und mal so wie heute überhaupt nicht richtig gelingen? Liegt's am Essen (heute relativ wenig vor dem Training, sonst meist schon ein Mitagessen), an der Regeneration (~40 Stunden nach den letzten Squats, die aber eben schon echt hart waren), an den leichten Veränderungen beim Squat allgemein (breiterer Stand z.B.) oder ist sowas einfach mal ein schlechter Tag?

3. Sollte ich die Gewichte von Deadlift und vor allem dem Squat nochmal weit runternehmen? (10-20kg)

4. Bei den engen Klimmzügen spüre ich im Prinzip meistens eher meine Arme, im Rücken relativ wenig, fehlt mir da das Gefühl für, macht es Unterschiede, wie man sie umsetzt oder sind meine Arme evtl. in der Hinsicht einfach mein "Flaschenhals"?

Und zuletzt nehme ich wie bisher gerne jegliche Tipps und Hilfestellungen an, die mir dabei helfen könnten die Technik zu verbessern.

Vielen Dank

Van

[eloan 297]

Kreuzheben sieht an und für sich gut(also gesund) aus, allerdings sind dir die Knie im weg. Kreuzheben sind keine Kniebeugen. Zuerst streckst du deine Beine, dann die Hüfte. Damit sind dir deine Beine nicht mehr im Weg. Beim Runterlassen umgekehrt.

Ich weiß nicht genau, was du bei den Kniebeugen anders machst, aber vielleicht wärst du mit high bar besser beraten.

[Vandan 1]

Heute nicht großartig gefilmt.

Squats: 3x5x77,5

Frondrücken 3x5x35

Rudern 3x5x42,5

Klimzüge geclustert... insgesamt 10 in 11 Sätzen oder so... die letzten fünf davon eher negativ, als richtig (mit Beinen abgestoßen, um wirklich ganz hoch zu kommen und dann möglichst langsam heruntergelassen), dafür habe ich dabei heute auch mal menen unteren Rücken gespürt.

[bobone 253]

Ich finde dein Technik beim Kreuzheben unsauber. DIe Stange sollte eigentlich in einer Linie hoch und runter. Bei dir sind aber iwann die Oberschenkel im Weg;)

Beim runter gehen, erst Arsch nach hinten strecken, Rücken gerade in leichtem Hohlkreuz, Brust raus, soweit nach hintestrecken bis die Stange fast auf Kniehöhe und dann in die Hocke gehen. Das sollte helfen.

Dann bist du beim heben zu tief in der Hocke. Ich wette dass deine Scheiben im Umfang zu klein sind. Check mal deren Umfang aus. ca 45 cm sollten es sein. Hatte das gleiche problem. Wenns keine größere Scheiben gibt, dann musst du paar unterlegen dass es passt.

Das sollte dir helfen.

Gruß

[Punkyan 235]

Kurz zu allem was:

Die aufrechte Körperposition war nicht auf die Kniebeuge bezogen. Also nicht wenn du nach unten gehst und so. Sondern wenn du die Stange rausnimmst und stehst. Da sieht man doch schon, dass das zu viel Gewicht ist. Nimm Gewicht runter, du wirst schon früh genug steigern können, aber die Technik musst sitzen. Es ist normal, wenn der Kopf leicht nach vorne gestreckt wird, weil man so viel Gewicht auf dem Rücken hat, aber du kannst das Gewicht nicht ansatzweise halten. Du bist schon bevor du anfängst, nach vorne gebeugt, balancierst die Stange irgendwo oben auf der Schulter, weil du Angst hast sie könnte runterrutschen und versuchst dann von der Position aus, deine Beuge zu machen. Das kann nichts werden.

Im Video wird erklärt wo die Stange zu liegen hat. --> Nehm weniger Gewicht und achte drauf, gerader zu stehen. Du musst nicht komplett aufrecht sein, aber auch nicht so bucklig nach vorne gebeugt unter dem Gewicht fast zerdrückt. Dann wirst du dich auch daran gewöhnen.

Klingt jetzt ziemlich hart und ist auch übertrieben. Aber dadurch dass du den Kopf so weit nach vorne streckst ist der Rücken schon in der Startposition nicht gerade. (Brust raus, Kinn runter). Du balancierst das Gewicht auf deiner Schulter, deswegen bist du auch das bisschen nach vorne gebeugt (würde ich jetzt anhand der Aufnahmen einfach mal unterstellen).

Das mit dem Tennisball war eher ne Hilfe um dir das vorzustellen. Oh Gott, ich sollte das vielleicht demnächst konkreter sein. Du sollst natürlich ohne Tennisball squatten, aber es hilft den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Weiterhin schaust du auf den imaginären Punkt auf dem Boden ein paar Meter weiter vorne.

Die ganzen Übungen musst du natürlich nicht machen, wenn du Agile 8 für deine Beweglichkeit machst.

Du rundest unten ein bei den Squats. Das darf nicht passieren. Vielleicht korrigiert sich das schon wenn du mit geraden Rücken ordentlich startest und dann auf Spannung im Rücken achtet. Kann aber auch noch an deiner Beweglichkeit liegen. Keine Ahnung. Achte auch darauf, deine Knie nach außen zu drücken, sodass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen.

Zu den Klimmzügen:

Ich hab ein besseres Gefühl im Untergriff. Im Obergriff spüre ich den Lat kaum. Es ist aber wichtig dieses Muskelgefühl zu aktivieren, damit du weißt wie es sich anfühlen muss. Ich hatte bestimmt 8 Monate lang überhaupt keine Ahnung wie es sich anfühlen muss, wenn der Latissimus arbeiten soll. Kneif dir vor der Klimmzügen ruhig mal in den Lat oder drücke fest mit deinem Finger auf unterschiedliche Stellen. Was mir besonders geholfen hat: Stell dir vor du hättest keine Unterarme und keine Hände. Du machst die Übung nur mit den Ellbogen. Oder stell dir vor, du hast Gummibänder an deinem Oberarmen befestigt und musst dann deine Arme nach hinten ziehen, ohne die Kraft deiner Hände.

Zum Gefühl außerhalb des Fitnessstudios: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Unterarme im rechten Winkel abspreizen und dann die Ellbogen gegen die Wand drücken, dann müsstest du den Latissimus spüren.

Theoretisch sollte es möglich sein, deine Arme schweben zu lassen, wenn du den Lat anspannst. Also wenn deine Arme vorher am Körper herunter baumeln, richten die sich dann seitlich nach oben. Egal.

Ist jetzt nicht schön geschrieben, weil wegen schnell. Aber hoffe das hilft.

Bleib dran!

[Vandan 1]

Hey, danke euch beiden!

@bobone

ja, die Reihenfolge beim hoch- und runtergehen war wohl suboptimal, beim nächsten mal schaue ich, dass mir die Beine nicht mehr im Weg sind... ansonsten könntest du sogar recht haben und die 15kg Scheiben haben doch nicht den gleichen Durchmesser, wie die 20kg Scheiben, muss ich doch noch einmal darauf achten.

@Punkyan

Dann probier ich es morgen mal mit 60kg (und filme evtl. auch mal einen Aufwärmsatz), sowohl highbar, als auch lowbar, filme das ganze und stelle es noch einmal online. Bezüglich des Tennisballs habe ich auch nur Aufwärmsätze damit gemacht, um zu sehen, wie es sich anfühlt und letztendlich hat es mir zumindest grob geholfen einen etwas anderen Blickwinkel zu finden, also war es dann doch nicht völlig schwachsinnig *g*.

Bei den Klimmzügen war es wie gesagt beim letzten mal so, dass ich bei der normalen Durchführung (welche vermutlich viel zu schnell war), kaum den Lat gespürt habe, als ich mich aber "hochgeschleudert"(übertrieben gesagt) habe und dann dort einige Sekunden verharrte und möglichst langsam abgelassen habe, habe ich Bauch und Rücken schon recht ordentlich gespürt, vermutlich helfen mir Negativklimmzüge noch dabei, das Gefühl dafür zu bekommen, daher stelle ich das nächste mal evtl. einfach eine Bank unter und lasse mich möglichst langsam ab und steigere mich so mit der Zeit.

LG

Van