Sprinttraining (Anfänger) / Beintraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sunproof 5]

Hallo,

ich würde gerne mit dem Sprinten anfangen da ich generell etwas mehr Kraft in den Beinen haben möchte. Zur Zeit trainiere ich meine Beine im Fitnesstudio...allerdings sind es ausgerechnet diese Muskel(gruppen) die am wenigsten einen Erfolg zeigen. Auch bin ich nicht gerade der konditionierteste im Bereich Bein/Unterschenkel-Training. (Schaffe gerade einmal 130-140kg x 8-10 WH / 3 Sätze auf der geraden Beinpresse)

Was Laufen angeht, war ich früher eher der Ausdauerläufer; sprich 10-12 KM in ca 50 Min (recht angenehmes Tempo).

Heute war ich allerdings nach einer laaaangen Pause wieder einmal laufen und habe mit Bedauern feststellen müssen, dass meine ausschweifenden Partynächte doch ihre Spuren hinterlassen haben (Nikotin + Alkohol = Bad idea). Hatte gerade einmal 4km in 20 Minuten geschafft....

Nun doch, würde ich in Zukunft das Lauftraining eher in die Richtung Sprinten/Sprinttraining einrichten. Kennt sich da jemand aus? Gibts da genaue Trainingspläne/Ernährungsrichtlinien/Quadrizepstraining etc.?

bG,

S

@Nathol (wegen Antispam Flood)

Kniebeugen mache ich, beim Kreuzheben allerdings habe ich die Befürchtung dass ich sie falsch ausführe bzw. zu ungenau. Bislang war ich auch zu faul um mir professionellen Rat zu holen bzw. meine Fitnesstrainer auch nicht gerade die Schlauesten sind.

Mein Beintraining zur Zeit: Gerade Beinpresse, schräge BP, Kniebeugen und M. Gastrocnemius (Wadenpresse)

März 1, 2013 bearbeitet von Sunproof

[Nathol 1284]

Wie wär's denn mal mit Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine?

[The Sea Captain 715]

Ich habe leider selbst feststellen müssen wie sinnlos die Beinpresse ist. Die Kraftwerte die du da entwickelst sind kaum auf den Alltag oder andere Übungen übertragbar. Sprich: Mach stattdessen Kniebeugen.

Ausdauermäßig würde ich dir folgendes Empfehlen:

2x die Woche eine Sportart die dir Spaß macht im Ausdauerbereich 1.Ca. 1 Stunde. Es geht hierbei um den Pulsbereich. Dieser sollte konstant hoch bleiben. Die Faustregel, du solltest dich noch Unterhalten können.

1-2x die Woche HIT Training. (Shao hat da einen guten Artikel geschrieben)

Ich persönlich würde nicht ausschließlich auf HIT setzen. Auch wenn das vermutlich die schnellsten Erfolge verspricht. Beim HIT kommt es meines Wissens nicht zu einer Vergrößerung des Herzmuskels. (Kein Sportherz) Die Langzeitfolgen sind da noch nicht untersucht. Deswegen meine Empfehlung HIT ergänzend zum Kraft und Ausdauertraining einzusetzen.

Noch ein paar Fragen von mir:

Was willst du mit dem Training erreichen?

Wie Trainierst du im Studio? Irgend ein Trainingsplan von einem Trainer aus dem Studio?

Viel Spaß beim Sport

[RoyalDutch 4784]

Willst du eine bessere Ausdauer oder Sprinten lernen (Explosivkraft)?

[Tricki 0]

HIT vs HIIT

big difference

[The Sea Captain 715]

Klär uns auf...

In meinem letzten Beitrag ist HIT als Intervalltraining zu verstehen. In der Belastungsphase mit höchstmöglicher Intensität. In meinen Unterlagen ist hier von HIT die rede auch wenn man das natürlich auch als "High Intensety Intervall Training" verstehen kann.

[Shao 6436]

Klär uns auf...

In meinem letzten Beitrag ist HIT als Intervalltraining zu verstehen. In der Belastungsphase mit höchstmöglicher Intensität. In meinen Unterlagen ist hier von HIT die rede auch wenn man das natürlich auch als "High Intensety Intervall Training" verstehen kann.

Dann sinds Nasen, die das wieder geschrieben haben. Macht ja nix, sind nur Begrifflichkeiten :D

HIT ist High Intensity Training --> Nautilus Arthur Jones Stil Krafttraining. Ähnlich Superslow und co. Langsame Bewegungen, große Gewichte, viel carnage, wenige Einheiten.

Aus dem Ausdauerbereich ist mir nur HIIT bekannt, dass für "High Intensity Intermittent Training" steht. Da gehts weniger um Intervalle als Rest vs. Full on Training. Intervalltraining ist dann nochmal was anderes, da man meist verschiedene Belastungsstufen nimmt.

[Sunproof 5]

Ohne jetzt wieder eine endlose Dikussion hier im Forum zu entfachen: Ich will einfach nur einen Trainingsplan fürs Sprinten und "Explosivkraft" haben.

Kennt sich da jemand aus? Und damit meine ich wirklich Leute, die sich mit dem Thema/Bereich Sprintsport auseinandersetzen und keine Hobbybodybuilder oder Pumper.

[sporty4u 623]

Hey, google doch mal unter Krafttraining Sprinter ;) dir muss aber klar sein, dass das Krafttraining nur noch zweitrangig ist! Ansonsten machen die Start, Explosiv und Schnell krafttraining. ..

März 3, 2013 bearbeitet von sporty4u

[eloan 297]

power - what it is and how to get it

Sprinten + Kniebeugen

[Passerby 311]

Ohne jetzt wieder eine endlose Dikussion hier im Forum zu entfachen: Ich will einfach nur einen Trainingsplan fürs Sprinten und "Explosivkraft" haben.

Kennt sich da jemand aus? Und damit meine ich wirklich Leute, die sich mit dem Thema/Bereich Sprintsport auseinandersetzen und keine Hobbybodybuilder oder Pumper.

Lies dich ein Junge. Dann kannste dir sone penetranten Fragen schenken.

Du willst nehmen wo du nicht hinterlegt hast und du willst ernten wo du nicht gesät hast. Wer da hat dem werde gegeben. Aber der der nicht hat dem wird auch das wenige genommen da er besitzt. "Matthäus- und Lukasevangelium"

[RoyalDutch 4784]

Zusätzlich zum Kraftraum. U.A. viele Squats mit schwerem Gewicht und dann wiederum mit 70% deines Max schnell und Explosiv ausgeführt.

Und zim Sprinten braucht man nicht nur die Beine sondern auch den entsprechenden OK

deshalb erst einmal SS um die Grundlage zu legen und dann

Bergaufsprints,Bergabsprints, Sprinten im Sand Richtig Laufen lernen (Technik)

Du glaubst gar nicht wie viele Menschen nicht richtig laufen können.

Spiele WR im American Football. Explosiv-Sprintkraft ist hier Key.

März 3, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[Shao 6436]

Ohne jetzt wieder eine endlose Dikussion hier im Forum zu entfachen: Ich will einfach nur einen Trainingsplan fürs Sprinten und "Explosivkraft" haben.

Kennt sich da jemand aus? Und damit meine ich wirklich Leute, die sich mit dem Thema/Bereich Sprintsport auseinandersetzen und keine Hobbybodybuilder oder Pumper.

Viel Krafttraining im Maxkraft Bereich, viel Sprinttraining.

Montags lange Sprints, Mittwoch sehr kurze Sprints, Ende der Woche mittlere Sprints.

Dazu stark werden, richtig stark. Und bitte mit ordentlichen Übungen.

[Mitlesender 200]

Verschiedene Trainer verweisen darauf, dass man erst einmal eine vernünftige Max Kraft aufbauen sollte bevor man überhaupt sprintet.

Wie steht es denn um deine Kraftwerte bei Kniebeuge und Kreuzheben?

Ansonsten auf Shao, den alten Pumper, hören.

Was mich wundert, viele Sprinter machen bei uns immer noch half/pussy/bullshit squats. Sinnvoll oder nicht? Was sagt ihr dazu?

Meiner Meinung nach unterschätzen viele Sprinter den Einfluss der posterior chain. Da werden dann teilweise fullminante half squats hingelegt aber beim Kreuzheben wird dann kaum Gewicht bewegt. Hatte zum Einfluss der posterior chain bei Sprintern irgendwann mal einen so guten Artikel und hab ihn dann nie wieder gefunden. Shit.

Und wenn man schon den Fokus auf die Quads legen möchte, wären dann nicht front squats sinnvoller?

März 3, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[Heimdallr 1643]

Verschiedene Trainer verweisen darauf, dass man erst einmal eine vernünftige Max Kraft aufbauen sollte bevor man überhaupt sprintet.

Wie steht es denn um deine Kraftwerte bei Kniebeuge und Kreuzheben?

Ansonsten auf Shao, den alten Pumper, hören.

Was mich wundert, viele Sprinter machen bei uns immer noch half/pussy/bullshit squats. Sinnvoll oder nicht? Was sagt ihr dazu?

Meiner Meinung nach unterschätzen viele Sprinter den Einfluss der posterior chain. Da werden dann teilweise fulimante half squats hingelegt aber beim Kreuzheben wird dann kaum Gewicht bewegt. Hatte zum Einfluss der posterior chain bei Sprintern irgendwann mal einen so guten Artikel und hab ihn dann nie wieder gefunden. Shit.

Und wenn man schon den Fokus auf die Quads legen möchte, wären dann nicht front squats sinnvoller?

Liegt meiner Meinung nach halt daran, dass die Trainer Angst haben tiefe Beugen machen die Knie kaputt.

Ich habe übrigens durch Krafttraining meine komplette sportliche Performance gesteigert, da zähle ich jetzt nicht nur die Steigerung beim Sprinten zu sondern auch, dass ich härter werfen und höher springen kann, eine höhere Agilität habe..

März 3, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[Salander 46]

Dem Arsch vieler Top-Sprinter nach zu beurteilen, dürften zumindest diese wohl wert auf ihre Posterior Chain legen oder gar fokussieren:

http://something2c.tumblr.com/post/13489608391/track-runner-tyson-gay-bootylicious

(no homo)

Auf der FB-Seite von Sven Knipphals https://www.facebook.com/pages/Sven-Knipphals/323480894344718 (deutscher Top-Sprinter) gibts auch ein paar Videos zu seinem Krafttraining. Denke auch, das Unterschätzen der Posterior Chain liegt entweder an der Angst vor Knieproblemen oder an dem Irrglaube dass Halfsquats die Sprintbewegung besser entspräche als Full Squats.

[Shao 6436]

Meiner Meinung nach unterschätzen viele Sprinter den Einfluss der posterior chain. Da werden dann teilweise fullminante half squats hingelegt aber beim Kreuzheben wird dann kaum Gewicht bewegt. Hatte zum Einfluss der posterior chain bei Sprintern irgendwann mal einen so guten Artikel und hab ihn dann nie wieder gefunden. Shit.

Gerade Kreuzheben und Squats machen Sinn. Neben dem Faktor, dass es belegt ist, dass sie den Sprintantritt ordentlich verbessern, kann man sich auch einfach mal die Muskelketten die beim Sprinten, Beugen und Ziehen verwendet werden vor Augen führen. Squat und Deadlift führen dazu, dass man ordentlich Kräfte in den Boden leitet. Sprints sind eine ähnliche, wenn auch nicht exakt gleiche, Bewegung. Man lehnt sich in den Boden und zieht sich sich nach vorn, während man das nächste Bein nach vorne wirft um das zu wiederholen.

[mhochzwei 614]

Liegt meiner Meinung nach halt daran, dass die Trainer Angst haben tiefe Beugen machen die Knie kaputt.

Athletiktrainer sind halt keine Krafttrainer - da muss man schon Glück haben, dass Kompetenzen im Bereich Krafttraining da sind. In meinem alten Gym war auch eine Gruppe Leichtathleten (so Altersgruppe 15-20) - deren Training war nicht wirklich systematisch obwohl da ein Trainer bei war, mehr pumpen als sportorientiertes Training. Ich denke es liegt in vielen Fällen einfach an mangelndem Wissen.

März 3, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[cyclonus2 236]

Im Amateuerbereich fehlt vielen wohl auch einfach die Zeit fürs Kraftraining. Mehrmals die Woche normales Training plus Wettkämpfe am Wochenende, das lastet viele schon mehr als aus. Das es nicht optimal ist, keine Frage. Wenn das optimale Training an mangelnder Zeit scheitert, ist Techniktraining aber oft einfach wichtiger/effektiver als grundlegende Athletik.

Als Sprinter würde ich ja deutlich mehr unilateral die Beine trainieren, das ist imho einfach deutlich näher an der realen Belastung. Natürlich trotzdem vorher KH/KB erstmal auf vernünftige Werte bringen.

März 3, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[Shao 6436]

Als Sprinter würde ich ja deutlich mehr unilateral die Beine trainieren, das ist imho einfach deutlich näher an der realen Belastung. Natürlich trotzdem vorher KH/KB erstmal auf vernünftige Werte bringen.

Jain.

Es ist sicher eine nützliche Variante, würde es aber eher als Spielart nehmen.

[Sunproof 5]

Entschuldigung der späten Antwort!

@Eloan: Danke für den Link!

@Royal Dutch: Hättest du da einen konkreten Trainingsplan nur für die Beine bzw. auch gute Dehnübungen?

@Passerby: Was stimmt mit dir nicht? Hier reden wir von Sport und nicht von PU. Einlesen? Ich glaube ich bin hier schon länger aktiv als du...

@Mitlesender: Wär gut, wenn du den Artikel wieder finden könntest! Eben genau diese Frage stelle ich mir auch. Welche Übung, welche Frequenz an Beinmuskulaturtraining ist sinnvoll? Wieviel Dehnen ist sinnvoll? Frequenz vs. Gewicht? Und nein, ich denke nicht dass die Front Squats sinnvoller wären, da die Oberschenkelbizeps ebenfalls keine mindere Rolle beim Bewegungsablauf spielen. Die werden sowieso viel zu sehr vernachlässigt bei mir.

@cyclonus und shao: was meinst du damit mit unilateral das Bein trainieren? Mit der geraden Beinpresse würde das schon gehen, nur verstehe ich den Sinn dahinter nicht?

lg

[jokido 19]

@Te in diesem zusammenhang mal nach barry ross strength protocol nachschaun, war auch in 4 hour Body vorgestellt

@shao was hälst du von diesem Programm bzw. von der Darstellung des Programms in The Four Hour Body?

[eloan 297]

Barry ross hat keine Ahnung wovon er redet. Er prahlt mit Athleten, die ihn nicht mal kennen und sein Buch strotzt nur so vor Broscience.

[sporty4u 623]

Das Sprinttraining an sich ist (wegen der Trainingsplanung) auch schon als Krafttraining zu betrachten. Ansonsten finde ich ist das von shao doch total ausreichend für den Anfang. Sehr wichtig auch, bei denen die ich kenne: Erst Sprinttraining an sich, dann Technik und technikorientierte Kraft und dann Kraft alleine.

Edit : bei naturals

Edit2: shao, da Sprinttraining ja maximal sein muss, finde ich 3x die Woche Sprint + Rest absolutes Maximum.

März 5, 2013 bearbeitet von sporty4u

[The Sea Captain 715]

Noch ein paar Fragen von mir:

Was willst du mit dem Training erreichen?

Wie Trainierst du im Studio? Irgend ein Trainingsplan von einem Trainer aus dem Studio?

Viel Spaß beim Sport

Ohne das zu wissen, kann man dir Meines Erachtens nur ungenügend weiterhelfen weil a) sich der Trainingsumfang danach richtet und b) auch gewisse Gesundheitliche Einschränkungen beim Leistungssport in kauf genommen werden.