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[Ben_2k 0]

Nach langer Trainingspause und unzähligen Verletzungen wird nun endlich wieder richtig trainiert! Mit 20-21 Jahren war ich sehr gut dabei, danach leider nicht mit konsequent und diszipliniert. Habe eine Zeit lang ca. 90kg auf die Waage gebracht mit locker 22% KFA. Die Zeiten sind zum Glück vorbei, jetzt gilt es den Sport wieder als Lifestyle zu sehen und richtig Gas zu geben und mir endlich den Körper zu holen, den ich mir immer gewünscht habe!

Auf geht’s!

Daten:

Alter: 25 Jahre

Körpergewicht: 84 kg

Größe: 1,78 m

KFA: lt. Caliper 15% 3-Falten Methode

Trainingsplan: WKM

Tag1:

Kreuzheben: 11x/10x/8x 100kg

Chin-Up: 9x/8x/8x mit Körpergewicht

Schulterdrücken: 9x/9x/8x 32,5kg

/ jede Trainingseinheit wird getauscht mit

Dips: 10x/8x/8x mit Körpergewicht

Tag2:

Kniebeugen: 10x/9x/9x 70kg

Bankdrücken: 9x/8x/8x 70 kg

Langhantelrudern: 10x/9x/9x 52,5kg

• Gewichte werden alle 2-3 Wochen gesteigert lt. WKM Plan
  
• 2x wöchentlich leichtes Cardio an Trainingsfreien Tagen, 30-45min.
  

Ernährung:

Wurde komplett umgestellt, ernähre mich deutlich gesünder. Ab und an mal ein Stückchen Schokolade oder ähnlich erlaube ich mir. Dennoch wird versucht 85-90% durch saubere Ernährung zu mir zu nehmen.

Ernährungspläne werde ich ebenfalls posten.

Habe für mich herausgefunden, dass ich mit 2800 kcal bzw. 2900 kcal mit 3x wöchentlichem Training und 2x Cardio mein Gewicht halte, hier liegt also die Maintenance.

Dementsprechend wird versucht ca. 3200 kcal täglich zu mir zu nehmen um relativ Fettfrei aufzubauen. Diese Zahl habe ich nun seit 2 Wochen getestet und es fühlt sich sehr gut an! Bin deutlich fitter als mit noch mit leichtem Defizit 2600/2700kcal, die ich davor zu mir genommen habe.

Die Verteilung sieht so aus:

Proteine: min. 150g, meist um die 170g

Fette: 85-115g

Kohlenhydrate: restliche Kcal, ca. 350-400g

Ziel dieses Logs ist es, meine Erfolge zu dokumentieren und mich so dazu zu zwingen am Ball zu bleiben… konsequent und diszipliniert!

Für Kritik und Anregungen in jeder Form bin ich stets dankbar! Ich habe ebenfalls vor einige Videos zur Technik zu posten, um etwas Feedback zu bekommen. Ich bin gespannt wohin die Reise geht!

[Ben_2k 0]

So mal ein kurzes Update... nach einer Erkältung und 5 Tagen ohne Training, ging es heute wieder los.

Tag2:

Kniebeugen: 8x/8x/8x 75kg

Bankdrücken: 9x/8x/8x 70 kg

Langhantelrudern: 8x/8x/8x 55kg

Kniebeugen und Rudern Gewichte gesteigert, beim BD leider nicht. Das ist und bleibt meine Schwachstelle, dort wirds einfach verdammt schwer zu steigern. Kp woran dies liegt, evtl. daran, dass ich ein wenig Probleme mit der linken Schulter habe. In der untersten Position der Übung fühlt es sich an, als ob eine Sehne oderso über den Schulterknochen rutscht... keine schmerzen nur ein kurzes knacken und das wars. Komischerweise passiert dies auch nur beim Aufwärmen, sobald ich die Arbeitssätze beginne geht es weg, nur vom Gefühl ist es links etwas komisch... hat jmd da villt ne Idee?

Ernährung heute:

115g Fett, 375g KH, 166g P...ca. 3200kcal.

März 5, 2013 bearbeitet von Ben_2k

[Gast Peer Vormäntz]

Kniebeugen und Rudern Gewichte gesteigert, beim BD leider nicht. Das ist und bleibt meine Schwachstelle

Blödsinn. Du drückst quasi soviel wie du beugst. BD ist sicher nicht deine Schwachstelle ;)

[Ben_2k 0]

Heute erneut Gewichte gesteigert, lief alles ganz gut!

Tag1:

Kreuzheben: 8x/8x/8x 105kg

Chin-Up: 10x/8x/8x mit Körpergewicht

Dips: 8x/8x/8x mit Körpergewicht +5,0kg

Hier kurz etwas zu meiner Ernährung:

So in etwa sieht typischer Tag bei mir aus, falls jmd Verbesserungsvorschläge hat, lasst es mich wissen!

Frühstück:

Shake aus -> Haferflocken, Magerquark, Obst, Mandeln, Milch und Leinsamen

Mittagessen:

Seelachs, Kartoffeln mit etwas Hollandaise

Zwischendruch:

Gleicher Shake wie morgens

Nach dem Joggen:

Whey+Traubenzucker mit Saft, Bananen

Abends:

Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Vorm Schlafengehen:

Magerquark

Insgesamt ca. 3250kcal!

[Ben_2k 0]

Rudern etwas gesteigert! Lief alles ganz ordentlich heute!

Dazu noch knapp 3300kcal.

125g F,350g KH, 176g P

Tag2:

Kniebeugen: 9x/8x/8x 75kg

Bankdrücken: 9x/8x/8x 70 kg

Langhantelrudern: 9x/9x/8x 57,5kg

März 9, 2013 bearbeitet von Ben_2k

[Ben_2k 0]

Das erste mal mit Zusatzgewicht bei den Klimmis! Lief ganz ordentlich, letzte Wdh fielen allerdings schwer und waren nicht ganz sauber!

Tag1:

Kreuzheben: 9x/9x/8x 105kg

Chin-Up: 9x/8x/7x mit Körpergewicht +2,5kg

Military Press: 8x/8x/8x 35kg

Ernährung:

78g Fett, 480g KH, 155g P ca. 3200kcal

[Borgut 535]

Bankdrücken: Gegen die Schmerzen: Aufwärmen, Shoulder Savers, Technikvideo :) Wie schon erwähnt bist Du da im Vergleich weit vorne. BD/Press lassen sich tendenziell langsamer steigern als Kniebeugen/Kreuzheben

[Ben_2k 0]

okay alles klar...ich werde nächste woche mal schauen, dass ich ein paar Technik videos machen kann!

Komischerweise sind die Probleme in der Schulter nur beim aufwärmen...naja mal sehen^^

[Ben_2k 0]

Heute wars nichts!

Hatte keine Kraft im Training, kp woran es lag... villt zu wenig Schlaf...waren nur 5 Std. oderzu wenig Kohlenhydrate vorm Training...habe nur gefrühstückt... ca. 40g KH durch Obst... Keine Ahnung ob es so einen großen Unterschied macht. Naja^^

Tag2:

Kniebeugen: 9x/7x/6x 75kg

Bankdrücken: 10x/8x/7x 70 kg

Langhantelrudern: 10x/9x/8x 57,5kg

März 13, 2013 bearbeitet von Ben_2k

[Ben_2k 0]

Tag1:

Kreuzheben: 9x/9x/9x 105kg

Chin-Up: 9x/9x/7x mit Körpergewicht +2,5kg

Dips: 10x/9x/8x mit Körpergewicht +5kg

[Ben_2k 0]

Es geht ganz gut voran!

Heute leider das Gym dermaßen überfüllt, dass ich mit meinen Kniebeugen nicht anfangen konnte, habe dann ein paar Sätz Beinpresse gemacht und danach nochmal 2 richtige Sätze KB. BD läuft auch ganz gut, nächste Einheit wird gesteigert! Rudern ebenfalls gesteigert, so muss es sein :)!

Tag2:

Kniebeugen: 8x 75kg /8x 77,5kg

Bankdrücken: 10x/8x 70 kg, 8x 72,5 kg

Langhantelrudern: 9x/9x/8x 60 kg

Ernährung:

Leider nicht allzu sauber, heute war ein dickes Menü mit nem 360g Beef Burger drin...naja musste auch mal sein!

138g Fett, 320g KH, 175g P ca. 3250 kcal

[bobone 253]

Son postworkout menü is doch das beste was man machen kann;) was ist da bicht sauber? Ich frag mich eh immer was saubere ernaehrung ist. Gewaschenes gemüse?

Solange du nicht cuttest ist doch so ein essen eher produktiv als kontraproduktiv

[Ben_2k 0]

Da hast du recht, beim Bulken kein problem. Versuche generell die tierischen Fette so gering wie möglich zu halten, und da hat der Burger richtig reingehauen... aber egal, in erster Linie will ich auf meine Kcal kommen!

Aber beim Bulken nur Mist zu fressen ist ja auch nicht Sinn der Sache ;)...all das Fett das man ansetzt muss dann ja auch wieder runter

[Ben_2k 0]

Heute wieder Gewichte erhöht!

Allerdings beim Kreuzheben ab der 5-6 Wdh. Probleme mit dem Griff gehabt, einfach keine Kraft mehr das Gewicht zu halten!

Was kann man da machen? Zughilfen nehmen? Oder Ergänzungsübungen für die Griffstärke machen?

Es ist ja schade, wenn der Rücken vom Gewicht her noch klar kommt...aber es letztendlich an der Griffstärke scheitert!...Wäre für Tipps dankbar.

Tag1:

Kreuzheben: 8x/8x/8x 107,5kg

Chin-Up: 8x/7x/6x mit Körpergewicht +3,5kg

Military Press: 8x/8x/7x 37,5kg

Ernährung:

Auch heute gut reingehauen... ca. 3500kcal

114g Fett, 440g KH, 157g P

[eloan 297]

Du bist in einem Stadium, wo du von Workout zu Workout steigerst. Erhöhe das Gewicht ein zweimal nicht, und deine Griffkraft wird sich ausreichend verbesert haben. Wozu jetzt bei 100kg den Griffkraftbonus von Hausnummer 10% einlösen, wenn dieser 10% Bonus dich auch von 200kg auf 220kg bringen könnte(was je nach Genetik Jahre dauern könnte).

Just some advice, but do whatever the FUCK you wanna do.

[Gast]

Ich denk mal eloans Hinweis bezieht sich hauptsächlich auf Straps o.ä.. Kroc-Rows würden sich als Assistance anbieten, zum einen bringen die m.E. recht schnell die Griffkraft voran, zum anderen können die noch gut was für den Rücken tun, wenn der sich gerade beim Kreuzheben langweilt. Ansonsten kann man immernoch (ich denk mal, den nutzt Du noch nicht) zum Kreuzgriff oder Hookgrip wechseln, das hab ich bei etwa dem Gewicht auch getan (Kreuzgriff natürlich, ich bin ne Pussy :D).

[Ben_2k 0]

Ich denke ich werde die Kroc Rows mal ausprobieren, den Kreuzgriff nutze ich schon die ganze Zeit!

Außerdem werde ich mir wohl flüssiges Magnesium holen, ist wohl auch noch eine Gute Möglichkeit dafür zu sorgen, dass man nicht allzu sehr abrutscht!

So, das heutige Training gerade beendet. Wie angekündigt, habe ich versucht mich zu steigern, bis auf das BD lief es recht gut.

Langsam merke ich, dass es nicht mehr allzu leicht bleibt, die Gewichte anzuheben. Jetzt geht wohl die richtige Arbeit los ;)

Tag2:

Kniebeugen: 8x/8x/7x 77,2kg

Bankdrücken: 8x/8x 72,5 kg 6x 70kg

Langhantelrudern: 10x/9x/8x 60kg

Ernährung:

115g Fett, 370g KH, 155g P ca. 3200kcal

[TrollHead 2438]

Lol, Straps und Magnesia sind ja nette Ideen. Genau so Grip Assistance.

Aber warum Kreuzgriff bei dem Gewicht?

Keine Straps, kein Kreuzgriff...wenn du da schon Hilfe brauchst, dann ist doch was faul.

Dafür Magnesia, Obergriff und mächtig Grip Assistance.

[Ben_2k 0]

Ahso ok...naja ich habe es einfach so gelernt, dass es im Kreuzgriff gemacht wird. Dementsprechend habe ich auch so angefangen.

Ich weiß nicht genau wieviel Gewicht ich im Obergriff machen könnte... aber was ist denn der Vorteil daran, weniger Gewicht heben zu können und dafür vermehrt die Griffkraft zu trainieren... oder mehr Gewicht drauf packen und im Kreuzgriff trainieren und somit die entsprechenden Muskeln schwerer zu beanspruchen?

Also ich denke, da ich in erster Linie mehr Wert auf meine Muskeln lege als auf die Griffkraft, hat der Kreuzgriff doch umso mehr Vorteile...

März 24, 2013 bearbeitet von Ben_2k

[Borgut 535]

Kreuzheben: Die Aufwärmsätze so lange wie möglich im Obergriff machen. Der letzte Aufwärmsatz und der Arbeitssatz dann im Kreuzgriff. Straps sind ein NoGo (wie Handschuhe), Magnesia dafür Pflicht. Alles eine Frage der Trainngseffizienz. Nimmst Du mehr Übungen rein, brauchst Du mehr Zeit für letztendlich den gleichen Effekt. Hast Du Klimmzüge drin?

[bobone 253]

Stell dir vor du bist iwann bei 150Kg+!

Und du hast dich bis dahin im Obergriff hingesteigert. Und DANN nutzt du dein Ass im Ärmel und wechselst auf den Kreuzgriff und holst so nochmal 10 Kg raus.

Und jetzt frag dich wann es sinnvoller ist sein J. zu spielen. Beim Sprung von 90 auf 100Kg oder von 180 auf 185 Kg?

beste Grüße=)

[Ben_2k 0]

Heute habe ich Kreuzheben mal mit nem Obergriff versucht, schon beim Aufwärmen mit 80kg war es nicht allzu einfach.

Allerdings habt ihr recht, es ist wohl noch zu früh für den Kreuzgriff gewesen. Ich bin ja noch am Anfang meines Weges und bin für Verbesserungen immer offen. Also heißt es jetzt wohl Ego und Gewicht ein Stück nach unten schrauben!

Ich denke dann werde ich beim nächsten Training mich mit ca. 85kg im Arbeitssatz versuchen. Es dämpft zwar irgendwie die Motivation soweit mit dem Gewicht runter zu gehen aber ich will die Sache ja richtig angehen!

Also thx für die Tipps!

Und ja, Klimmzüge sind bei mir auch drin. Da merke ich ebenfalls fehlende Griffkraft, vorallem im letzten Set... da hänge ich oft nur noch mit nen paar Fingern an der Stange! Mal gucken wie es mit dem Magnesia wird, ist bestellt und sollte ende nächster Woche bei mir sein!

Hier noch kurz die Gewichte vom heutigen Training.

Tag1:

Kreuzheben: 9x/8x/8x 107,5kg

Chin-Up: 8x/7x/6x mit Körpergewicht +3,5 kg

Dips: 8x/7x/7x mit Körpergewicht +7,5kg

[TrollHead 2438]

Also wenn's dir wirklich um reines BB geht, kannste den ganzen lustigen Quatsch mit Straps, Kreuzgriff UND Magnesia machen.

Aber ich vermute mal gerade beim Heben geht's ja irgendwie auch um die Funktionalität und da ist es dann eben sinnvoll den Kreuzgriff und alle weiteren Hilfen hinauszuzögern. Braucht auch nicht lange bis du beim alten Gewicht bist. Sieh es als einen Funktionsdeload.

Viel Erfolg!

[Gast]

Ich mach das so, wie Borgut es sagt. Es gibt keinen großartigen Grund, in den Arbeitssätzen auf Kreuzgriff zu verzichten. Das ist kein magisches Ass, was Dir 10kg mehr auf den Lift gibt, und das nur einmal tut, sondern einfach nur eine legitime Methode, um bisschen mehr Arbeit zu verrichten, oder die Arbeit, die man ohnehin verrichtet, mit besserer Form zu verrichten. Gerade vor dem letzten Gesichtspunkt seh ich auch nicht ein, mit dem Gewicht runterzugehen. Da kannst Du besser ein paar Wochen paar Kroc Rows und Farmerwalks machen, bis die Griffstärke nachkommt. Der Deadlift ist einfach zu sinnvoll, als dass man jetzt nur wegen der Griffstärke mit dem Gewicht zurück halten sollte. Persönlich versuch ich das immer so zu halten, dass ich bis ~80% ganz gut ohne Kreuzgriff auskomme. Passt das nicht, kommen vermehrt Farmer Walks (uh, 2 Minuten mehr in der Woche) oder Kroc Rows (prinzipiell auch nur zwei Minuten, aber da drück ich mich dann doch länger vor, als nötig :D).

[Ben_2k 0]

Kurzes Update zum gestrigen Training.

Habe das erste mal Kniebeugen mit flachen Schuhen gemacht, muss wirklich sagen, dass es haut viel mehr rein! Musste beim letzten Set mit dem Gewicht etwas herunter gehen.

Sonst lief alles einwandfrei, Rudern habe ich auch etwas mehr Gewicht raufgehauen.

Tag2:

Kniebeugen: 8x/8x 77,5kg /8x 75kg

Bankdrücken an der Multipress: 8x/8x/8x 75 kg

Langhantelrudern: 10x 60kg /9x/9x 62,5kg

Mal eine Frage zur Ernährung...

Habe gelesen, dass man nach dem Training die meisten Kcal zuführen sollte, da der Körper sie dann besser verwerten kann.

Zurzeit handhabe ich es so, dass ich vorm Training ca. 1000kcal zu mir führe dann Traning ca. 14-15 Uhr und danach geht das große Essen los... 2300kcal bis zum Schlafengehen...

In wie weit ist solch ein Timing entscheiden? Habe auch oft genugt gehört, dass es eigtl. egal ist, hauptsache die kcal stimmen!