Today will be different – Log und Beratung von Don-Wolle Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Don-Wolle 3]

Hallo zusammen,

Heute wird alles anders sein…

Ich habe mich dazu entschlossen hier einen eigenen Log zu eröffnen weil Ich mich verändern will.

Zu meiner Person:

Alter: 24 Jahre

Größe: 1,88m

Gewicht: 103kg

KFA: way too much! Geschätzt 30-35% Kaliper wird beizeiten angeschafft

Fett befindet sich leider überwiegend im Bauchbereich wie man im Video sieht. Damit ist jetzt Schluss.

Taining wurde jetzt vom Fitnessstudio nach Hause verlegt. LH + Rack + Bank vorhanden.

Im Fitnessstudio konnten die Kniebeugen und vorgebeugtes Rudern bisher nur an einer geführten Geräten gemacht werden.

Das wird für mich erstmal eine Umstellung werden.

Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x5x45kg

Bankdrücken: 3x5x35kg

Kreuzheben: 1x5x50kg

Frontdrücken: 3x5x20kg

vorgebeugtes Rudern: 3x5x40kg

Training

Starting Strengh + dips & chin up‘s

2-3x 30 min Ergometer pro Woche. Wurde mir von meinem Orthopäden empfohlen da Ich bei Längeren Bergtouren Probleme mit dem linken Knie bekomme

Leichtes Intervalltraining um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Ziele: Intermediate Werte und ca. 85 kg Körpergewicht

Sind in Zahlen:

Kniebeugen: 3x5x130kg

Bankdrücken: 3x5x100kg

Kreuzheben: 1x5x150kg

Frontdrücken: 3x5x68kg

Nachfolgend noch ein Video von meinen ersten paar Kniebeugen mit Langhantel. Für Tipps wäre Ich sehr dankbar da mir eine saubere Ausführung wichtig ist. Ich bin da noch ein wenig unsicher.

http://youtu.be/0-1GZZHyV5Q

Ernährung:

-Ich versuche jeden Tag 1,5-2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergeweicht zu mir zu nehmen.

-Carbs soweit wie möglich reduzieren.

-Vollkommen auf Zucker verzichten.

3-4l Wasser trinken

Heute habe Ich gegessen:

500g Magerquark

1l Milch

120g TK Himbeeren

Weiteres folgt

= laut fddb 1028kcal, davon 77g KH, 37g Fett, 94g Eiweiss

Training wird nachher reineditiert

Soviel von mir erst mal. Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt postet sie bitte hier rein.

Gruß Wolle

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

du packst das

[Infinit 1742]

Wie sieht die Ernährung aus? Würde diäten + Technik lernen (vllt. mal bei shao vorbeischauen)

[Don-Wolle 3]

Ich wollte mich die kommende Zeit näher mit Paleo auseinandersetzen. Ansonsten wie oben geschrieben Eiweiß zu mir nehmen, carbs reduzieren. Auf Zucker ganz verzichten.

Bisher komme ich mit sonem Magerquark-Shake wie heute bequem und ohne Hungergefühl über den Tag.

Nachmittags/Abends esse Ich dann noch Fleisch/Gemüse/Eier.

Ich habe jetzt www.urgeschmack.de für mich entdeckt und werde das ein oder andere daraus ausprobieren. Wenn bald die Uni wieder los geht muss ich mal gucken wie Ich das essenstechnisch am besten mache.

[Heimdallr 1643]

Mit dem Defizit kannste deine Kraft zwar steigern, wird aber nicht für dein Ziel reichen dafür musst du mehr essen.

Daher wie Infinit schon geschrieben hat jetzt Diät und Gewicht nach oben wie es eben geht.

Der Tipp mit Shao ist sehr gut, hat sich gelohnt für mich.

Wenn ich die Technik noch gar nicht drauf gehabt hätte wäre es noch besser gewesen, hätte mir viel Mühe gespart.

Zu deinem Video:

Spannungsverlust unten

Rücken rundet ein

Hantelposition ist glaub ich falsch

Handschuhe aus

[MP2901 276]

Zum Video:

1. Deine Technik ist quasi nicht vorhanden.

2. Spannung im Körper fehlt total bzw. du baust diese gar nicht auf oder dir fehlt einfach das Bewusstsein dafür.

3. Du hälst die Stange falsch, sowohl die Position deiner Hände, als auch die der Stange passen nicht zu deinem angestrebten Ziel (Low Bar Squat).

Zur Technik:

1. Ich würde nicht mal 10kg auf die Stange legen.

2. Solltest du erst den generellen Ablauf einer Kniebeuge erlernen und das erstmal OHNE Gewicht.

3. Erst wenn du den Ablauf einer Beuge kannst, solltest du auf die Gewichte umsteigen.

4. Die ganze Zeit Starting Strength lesen, verstehen und anschließend umsetzen.

Sorry für die vll. harten Worte, aber es ist nur zu deinem Besten.

EDIT:

Ein super Tipp von eloan, beherrschen und Anwenden:

2 Mobility Übungen, mehr braucht man nicht. Mit diesen Übungen kann man so flexibel wie die olympischen Gewichtheber werden, die neben Turnern zu den flexibelsten Athleten überhaupt gehören!

1)Mit dem eigenen Körpergewicht eine Kniebeuge machen, in der untersten Position ausharren. Jeden Tag, an Trainingstagen als Teil des Aufwärmen. Anfangs insgesamt eine halbe Minute(kann auf Blöcke aufgeteilt werden), später sollte man sich auf über 2 Minuten steigern. Ganze Fußsohle auf dem Boden, mit der Fußposition experimentieren, Wirbelsäulenposition experimentieren, Fußgelenksposition experimentieren, das Gewicht mal eher auf den Fersen, mal eher auf den Fußballen... Wenn die Chinesen in dieser Position essen und schei*** können, dann sollten wir Europäer zuminest in dieser Position Fernsehen können!

2) Shoulder dislocations; klingt zwar nach einer Dislokation, ist aber kein. Die Stange sollte so weit gegriffen werden, dass man eine Dehnung in Brustmuskulatur, Lat, etc spürt. Sobald man keine Dehnung mehr spürt, eine Spur enger greifen. Nicht so eng, dass man sich die Rotatorenmanschette abreißt!

Für die Leute, die Frontkniebeugen machen wollen:

3) Clean Grip, Stange auf/hinter die Schlüsselbeine legen. Ellbogen soweit wie möglich nach oben bringen. Länger halten, mehrmals wiederholen.

Februar 27, 2013 bearbeitet von MP2901

[st3f4n 1600]

Die Shoulder dislocations kannst du auch mit einem Handtuch, Gürtel, T-Shirt etc ausführen. Ich mach so jeden Tag ca 2 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen und hab eine deutliche Steigerung der Flexibilität erreicht. Und das mit 2 Minuten Aufwand pro Tag. Die Ausführung sieht so aus:

Edit: Der Typ hat einen brutalen Rücken.

Zur hantelposition sieh dir am besten mal dieses Video an:

Darin wird auch auf die richtige Position der Arme/Handgelenke eingegangen. Die dazu notwendige Beweglichkeit erreichst du durch die oben genannte Übung.

Viel Spaß beim Liften.

Februar 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Don-Wolle 3]

Danke Jungs,

Dann werde ich nachher die Übungen machen. Bin ja froh das jemand mir ein Feedback gibt. Werde die Übung nachher zu Hause mal ausprobieren.

Dann kann meine Kniebeuge ab jetzt ja nur noch besser werden xD

[Mitlesender 200]

Wäre auch dringend dafür die leere Stange zu nehmen.

Ich wäre für täglich Agile 8.

Findest du auf fitness-experts

Außerdem solltest du dir "Starting Strength" von Mark Rippetoe besorgen.

Februar 27, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[Don-Wolle 3]

So Update

Danke erstmal für die zahlreichen Antworten und die Tipps.

War ein kleiner Rückschlag am ersten Tag. Aber es geht trotzdem weiter

Augenmerk werde Ich wie empfohlen zuerst auf Technik + Mobility + Diät legen.

Wenn die Technik dann sitzt dann mit dem Muskelaufbau gesondert beginnen.

Shoa ist kontaktiert.

Starting Strength ist bestellt

[eloan 297]

Du kannst durchaus auch high bar beugen, nur brauchst du für jede Kniebeugenvariante viel flexiblere Hamstrings und Waden. Deshalb ----> Bei der Kniebeugendehnübung oben auch darauf achten, dass deine untere Lendenwirbelsäule nie einrundet(Spiegel) + Tubow/Schuhe mit erhöhten Fersen(zB Gewichtheberschuhe, Tanzschuhe,...).

Edit:

Das Beste ist echt, wenn du dich erstmal auf die Technik und das Kalorien bzw Protein-Zählen konzentrierst. Den Feinschliff kannst du später immer noch machen. Lieber das Wichtigste ganz als alles nur so halb.

Edit2:

Speziell zu deiner Kniebeuge(bezieht sich auf highbar):

Oberkörper aufrechter(senkrechter/vertikaler zum Boden), dadurch Knie weiter nach vorne. Kein Einrunden der LWS, Wirbelsäule sollte in der selben Stellung bleiben, in der du normal stehst. Gewicht auf den Fersen. Gewichtheberschuhe.

Februar 27, 2013 bearbeitet von eloan

[Un Bekannt 1090]

Du wohnst in Köln? Frag' doch mal bei Shao an, ob er dich als Klienten nimmt, und sich mal ein paar Stunden Zeit nimmt für dich. Die paar Euro wäre es mir wert.

[bobone 253]

Finds stark dass du die Sache in die Hand nimmst. Und auf dein Homegym bin ich auch neidisch! Ich hab immer eine Stunde Anfahrt(hin und zurück) ins Studio :(

Bei deinem KFA würde sich PSMF doch auch gut anbieten finde ich. In der Zeit kannst du deine Technik verbessern und wenn diese dann sitzt auch ein wenig steigern, solange es eben mit einem Kaloriendefizit geht.

Und sobald du einen moderaten KFA hast kannst du dann mit dem Muskelaufbau beginnen.

Sü würde ich das ganze angehn.

Edit: Ach ja, du hälst die Stange komplett falsch. Wenn du sie richtig greifst, dann wandert durch die Spannung deine Brust automatisch vor, was dann deine Rückenposition verbessern würde.

Februar 27, 2013 bearbeitet von bobone

[Don-Wolle 3]

So, Zeit für ein kleines Update.

Ich hab heute mit Agile 8 angefangen. Weitergemacht hab Ich mit dem Tipp von st3f4n. Starting Strength angefangen zu gelesen.

Weiterhin würde Ich mich freuen wenn ihr auch mal über die anderen Übungen schaut.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DBx2Ghbcr1M

http://www.youtube.com/watch?v=m-TGgPsCEJ8&feature=player_embedded

Die anderen Zwei kommen später. Kann nur 2 Mediendateien pro post hochladen und darf nur alle 3600 Sekunden nen Post machen =)

Februar 28, 2013 bearbeitet von Don-Wolle

[Don-Wolle 3]

http://www.youtube.com/watch?v=O741kJHa4p8&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=MwaAbkcKr5w&feature=youtu.be

Und das waren die nächsten zwei Übungen. Heute Abend werde Ich mich noch ein bisschen mit der Position der Stange beim Kniebeugen auseinandersetzen.

Leider ist noch kein Spiegel vorhanden. Der sollte auf jedenfall noch besorgt werden. Muss man gucken wann sich das finanziell machen lässt

gruß Wolle

[mhochzwei 614]

Für stehendes Überkopfdrücken reicht die Deckenhöhe nicht? Du kannst den Kopf noch viel schneller unter die Stange bringen. Immer auf die Nase zielen ;) Ellenbogen müssen imho auch weiter nach vorn...

Beim Rudern eventuell auf Pendlay Rows zurückgreifen... Du hebst zwischendurch die Füße hoch.

Kreuzheben startet unten und die Ablage ist höher als der Scheibendurchmesser. Die Startposition ist normalerweise das Problem - deswegen besser mit zwei großen Scheiben auf dem Boden starten - komplett ohne Gewicht ist es fast unmöglich in Ausgangsposition zu kommen und 50 kg sollten kein Problem sein. Ausführung ist sehr laaaaaangsam. Für mich sieht es aus als wärst du nicht voll gestreckt in der Endposition. Hintern anspannen... Stange lässt sich noch näher am Körper führen. Ach: und deine Schuhe sehen ungeeignet aus. Du brauchst flache Schuhe ohen Dämpfungskrams. Chucks, Adidas Samba, Powerliftingschuhe...

Und du solltest unbedingt das Kapitel in SS lesen bevor du an das lernen der Übung gehst. Dann lassen sich schon mal einige Schwachpunkte vermeiden.

Februar 28, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Don-Wolle 3]

Genau überkopfdrücken geht leider nur sitzend. Danke für das Feedback. Ich werde das nächste mal auf die Ellenbogen achten.

Okay Rudern muss ich mir das glatt nochmal anschauen. Mir ist das ehrlich gesagt nicht aufgefallen. Aber deswegen mach Ich das hier ja ;)

Zum Kreuzheben: da ging es mir es mir erstmal generell um die Technik. Das mit dem durchstrecken ist mir auch aufgefallen beim angucken. In den nächsten 2 Wochen wird noch ein Heizkörper installiert. (Ist ein Kellerraum und oft sehr kalt). Gummibären sind schon da. Wenn die Heizung da steht kommen die Gummimatten drunter. Das erlaubt mir dann auch eine richtige Ausführung.

Schuhe hast du recht. Da sollte ich mal gucken ob ich was günstiges bekomme.

Danke schonmal

Bin schon fleißig am lesen

[mhochzwei 614]

Genau überkopfdrücken geht leider nur sitzend. Danke für das Feedback. Ich werde das nächste mal auf die Ellenbogen achten.

Okay Rudern muss ich mir das glatt nochmal anschauen. Mir ist das ehrlich gesagt nicht aufgefallen. Aber deswegen mach Ich das hier ja ;)

Zum Kreuzheben: da ging es mir es mir erstmal generell um die Technik. Das mit dem durchstrecken ist mir auch aufgefallen beim angucken. In den nächsten 2 Wochen wird noch ein Heizkörper installiert. (Ist ein Kellerraum und oft sehr kalt). Gummibären sind schon da. Wenn die Heizung da steht kommen die Gummimatten drunter. Das erlaubt mir dann auch eine richtige Ausführung.

Schuhe hast du recht. Da sollte ich mal gucken ob ich was günstiges bekomme.

Danke schonmal

Bin schon fleißig am lesen

Wenn man die Augen auf hält kriegt man immer mal Chucks für 40€. Oder du greifst zur Billigversion...

[Infinit 1742]

Würde entweder Barfuß oder direkt Gewichtheberschuhe.

[Un Bekannt 1090]

Rudern ist gar nichts.

[MP2901 276]

Rudern ist wirklich nichts. Schau dir Videos vom Rudern an. Du musst vor allem viel weiter nach vorne und eventuell Untergriff für den Anfang verwenden.

Bzgl. Spiegel: Ich würde dir raten auf den zu verzichten und sich nur auf dein Körpergefühl verlassen. Spiegel lenken nur ab und sind gar nicht nützlich. Zumindest nicht, wenn du dich beim Liften ständig darin beobachtest. Kannst ja gerne einen irgendwo aufstellen, aber nicht im Umfeld von Rack. Videoanalyse on demand ist imho das Beste was man machen kann.

[Don-Wolle 3]

So ein neuer Tag. Hab direkt nach dem Aufstehen Die agile 8 gemacht.

Das funktioniert von mal zu mal besser. Am Anfang waren die Übungen noch sehr gewöhnungsbedürftig.

Des weiteren fange versuche ich mich gerade weiter an Kniebeugen. Allerdings ohne Stange weil Ich nicht in die Richtige Position bekomme.

dafür muss ich noch ein bisschen flexibler werden.

Ich halte die Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen vor mir. Versuche dabei auf Körperspannung und Stabilität zu achten.

Da steht noch ne ganze Menge Arbeit ins haus. Und wenn die getan ist kommt die nächste Übung.

Zwischendurch bin Ich noch auf der Suche nach Übungen um die Rumpfkraft zu stärken. Davon erhoffe Ich mir auch mehr Körperspannung.

Von der Ernährung her bin Ich die letzten 2 Tage über 150g Eiweiss gekommen. Man kann sich echt daran gewöhnen keine Carbs zu essen.

So das wars erstmal für heute

Gruß Wolle

[mhochzwei 614]

Zwischendurch bin Ich noch auf der Suche nach Übungen um die Rumpfkraft zu stärken. Davon erhoffe Ich mir auch mehr Körperspannung.

Sollte eigentlich mit SS von selbst kommen...

[Don-Wolle 3]

Jops. Shao meinte das das gut und gerne 3-4 Wochen dauern könnte bis ich die nötige mobility hab. Rechnen wir dann noch ein zwei Wochen drauf bis die Technik stimmt. Dann kann es mit SS los gehen

[Don-Wolle 3]

Morgen zusammen,

Ein Update von mir. Hab die letzten Tage weiterhin die Agile 8 Übungen gemacht.

Gestern morgen bin ich verwirrenderweise aufgewacht und hab gedacht "Ich solltest ne psmf machen".

Soweit so gut. Bisher wollte Ich das eigentlich nicht. Aber bei einem KFA von 27% laut Navy-Rechner kann es nun wirklich nicht

schaden sich mal 3 Wochen zusammen zu reißen. Hab schon die HSD überflogen. Soweit ist alle klar. Fisch esse Ich leider nicht ergo

besorge Ich mir Fischöl Tabletten. Ziel ist <30g KH und <25g Fett.

Werde weiterhin 500g MQ am Tag konsumieren und den Rest durch Eier und Fleisch zu mir nehmen.

1,8g Eiweiss pro KG sind die Vorgabe.

Da morgen die Uni los geht werde Ich mir Protein Pulver im Schüttelbecher mit nehmen und dort Wasser einfüllen.

Im moment hab Ich son Zeug von Energybody oder so das Zeug schmeckt mit Wasser ungefähr so ~~>

Kann mir da jemand was anderes empfehlen ?

Und hat jemand ne Idee wie Ich das Fleisch schmackhaft zubereite ?

Hab mal in nem Thread mit Arrabiata Kräuter Mischung Kochen. Gibts dazu noch Alternativen ?

Gruß Wolle

März 5, 2013 bearbeitet von Don-Wolle