BB8s Leangains + LBR Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DaK0si 109]

Yo, Bros in faith!

Nach dem recht erfolgreichen PSMF Cut wird natürlich nicht aufgehört, aber umgestellt.

Ausgangslage sieht nach Wassereinlagerungen wie folgt aus:

168cm

60kg

KFA ? (so um die 15%)

Squats: 3x5x80kg

Press: 3x5x40kg

Klimmis: 10,8,8

Pendlay Rows: 3x5x50kg

Bench Press: 3x5x60kg

Deadlift: 1x5x100kg

Hab nun entgültig genug mit meinem altgedienten Programm, war zwar ganz lustig, aber da gehört endlich was neues her! Der LBR Trainingsplan sieht für mich ausgesprochen vernünftig aus, nur dass ich ein paar kleine Änderungen machen werde: Beim UK-Tag werd ich irgendwo nohc Deadlifts reinnehmen und beim OK-Tag müssen 1. noch Dips (anstatt einer anderen Übung?) her und 2. anstatt der Schulterpresse wird Military Press gemacht.

Die Herausforderung wird sein das ganze in einem kleine Cut zu fahren, wobei an ON-Days - 0-100kcal und an OFF-Days -300-400 kcal gefahren werden. Zusammensetzung ist eigentlich wie aus Martins Leangains-Guide übernommen: an ON-Tagen High-Carb/Low Fat und an OFF-Tagen Mid-Low-Fat/Low Carb. Ich werde mir allerdings sicherlich den einen oder anderen Ausrutscher erlauben, man muss ja schließlich auch ein wenig leben.

Protokoll werden verschiedene gefahren, was damit zusammenhängt, dass ich nicht immer um die selbe Uhrzeit trainieren gehen kann. Das Essensfenster von 12-20h bleibt stets konstant, manchmal wird auf nüchternem Magen (mit BCAAs) trainiert, manchmal nach 1 Mahlzeit. Sollte eigentlich nicht so ein Problem darstellen.

Ein Ausgangspic wird morgen reingestellt. Ziel ist so um die 58-62kg zu bleiben und schön zu Recompositionieren

[Luftbahn 218]

Klingt gut, Fliegengewicht! Viel Erfolg. Will auch in die Richtung nachm Abspecken, also hau hier mal ordentlich Vorbild rein :>

[Griechischer Gott 1892]

How rine, bro!

Doo virsed as shaphen! ;)

[Gast Yeezyzz]

How rine, bro!

Doo virsed as shaphen! ;)

Really dude? This is the best you could come up with? This is the epitome of your intelligence? You mean you actually typed that out, and then said: "Yup, I'm posting this."?

[DaK0si 109]

Hier die versprochenen Anfangsbilder:

Da ist noch immer genügend Fett da. Gewicht war heute bei 60kg, nach 2 Tagen exzessivem KH Essen. Wasser dürfte eingelagert sein. Eine gute Basis zu beginnen.

Ich seh das jetzt schon, das wird der beste Cut meines lebens.

Heute steht auf der Speisekarte:

Meal 1:

3 Eier

150g magerer Schinken

Meal 2:

160g Beiried

250g mexikanisches Gemüse

Meal 3:

250g Magertopfen

Honig (3 EL)

ev. noch was leckeres (Ahornsirup, Nutella, Früchte)

Meal 4:

Hühnersuppe

Meal 5:

Proteinshake

44,8g Fett

61,4g Kohlehydrate

205,8g Protein

verpackt in 1557kcal

Februar 26, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[DaK0si 109]

Oida, ich komm ned auf meine Kalorien oO. Das Quäl mich gerade übelst bei Meal 3. Die Suppe wird gestrichen. Der Shake muss irgendwie noch runter bis 20:00 Uhr....Alles sau lecker aber soooo viiiieeeeellll...

[Heimdallr 1643]

Bist halt recht schwach, mal schauen obs was gibt.

[DaK0si 109]

Dieses Volumen!!!

Squats: 3x8x70kg

rom Deadlifts: 3x8x70kg --> limitierende Faktor nach wie vor die Griffstärke (trotz Liquid Chalk)

Beinpresse: 2x12x?(Gewichte sind nicht beschrieben, es gibt Stufen...ich hab mit Stufe 20)

Beinstrecker: 3x12x?(Stufe 9 --> da geht aber mehr!)

Wadenheben sitzend: 12,11x60kg

Hyperextensions: 3x12+10kg Scheibe

Das gibt morgen einen bösen Muskelkarter....

[Infinit 1742]

Nur weil Brot umgestiegen ist, wäre ich das an deiner Stelle nicht auch. Hätte weiter diätet und mal richtig rangeglotzt.

[DaK0si 109]

Soweit ich weiß ist Leangains in meiner Ausführung ein Diät-Ansatz? Ich bin nicht so der Freund von der Bulk-Cut-Bulk-Cut-Philosophie. Ich hab kein Problem damit, wenn es langsam geht, ich dafür aber relativ lean werde/bleibe.

[DaK0si 109]

Geiles Training heute!

Bench: 8x55kg, 7x55kg, 5x55kg (hab den 6. nicht mehr rauf bekommen), 7x50kg

vorgebeugtes Rudern: 4x8x45kg (da geht noch mehr)

Military Press: 12x30kg, 10x30kg, 10x27,5kg

Klimmzüge: 10,8 (Wie zur Hölle kann man Klimmis steigern??? Ich eier hier immer irgendwo bei 10/8/6 herum)

Ein bisserl Bizeps-curls und Trizeps.

Nahrung:

1 Shake

2 Wraps mit etwas Lungenbraten, Tomaten, Salat, Bohnen, Mais, Sauerrahm

50g Nudeln

100g mexikanische Reispfanne

125g Magertopfen mit 1EL Protein, Obst, 1/2 EL Honig

600g Sushi

3 gebratene Bananen

1 Shake

52,2g Fett

300g Kohlehydrate

192g Protein

2468kcal

dat "Bulking" live ^^

unfassbar was ich alles Essen muss um auf meine Kalorien zu kommen...

Februar 28, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[MC-Brot 486]

Klimmzüge: 10,8 (Wie zur Hölle kann man Klimmis steigern??? Ich eier hier immer irgendwo bei 10/8/6 herum)

Latzug. Macht mir persönlich auch viel mehr Spaß als frei.

[C-Ro/x 70]

Klimmzüge: 10,8 (Wie zur Hölle kann man Klimmis steigern??? Ich eier hier immer irgendwo bei 10/8/6 herum)

Latzug. Macht mir persönlich auch viel mehr Spaß als frei.

Quälen. Pro Workout eine Wiederholung zusätzlich erzwingen.

[DaK0si 109]

So, muss da auch mal wieder posten.

Also ich habe gemerkt, dass IF massiv erschwert wird, wenn man nicht im eigenen Haushalt wohnt. Ich versuche mich so gut an die Vorgaben zu halten, aber ich muss oftmals die Fastenzeit schon um 11 brechen, da sozialer Zwang (heute z.b. wegen Uni). Des weiteren ist es sozial unheimlich schwierig eine Kombination aus high carb und low fat hinzukriegen. Das gibt es nich in Gasthäusern. Gibt nur High Carb und High Fat. Protein ist generell nirgends hoch. Anyway, ich bin noch immer wesentlich glücklicher als mit PSMF :D.

Zu den Kalorien:

gestern um die 1600kcal (davon 166g Protein) heut um die 1800 (davon 198g Protein). Gewicht ist konstant bei 60kg, so gefällt mir das. Kann allerdings noch nicht behaupten dass Fett weniger wurde. Mehr allerdings auch nicht.

[DaK0si 109]

Heute noch einmal Beintag gehabt, probiert was geht um dann die 80% richtig zu berechnen:

Squat: 3x8x72,5kg

Rom Deadlifts: 3x8x70kg

Beinpresse: 3x12x(lvl21)

Beincurl: 3x12x(lvl10)

Wadenheben sitzend: 2x12x60kg

Was genau ist eigentlich mit "einige schwere Sätze für Bauch oder Rücken gemeint? Ich habe

Hyperextensions 3x12xBW+10kg

und jeweils 1 Maschine 3x12 für vorderen und seitlichen Bauchmuskeln gemacht. So okay?

Habe btw während dem Training schon gespürt, dass etwas nicht stimmt. Voilá, Gliederschmerzen, leichtes Fieber --> Mein Vater hat mir die Grippe gegeben :-/ Wundert mich, dass ich mich da überhaupt steigern konnte...

[Griechischer Gott 1892]

Klimmzüge steigern:

Zusatzgewicht, 3x5 anpeilen, Satzpausen 4-5 min.

Oder auf Rack Pull Ups/Chin Ups umsteigen, sind leichter zu steigern bei gleichem Effekt für die Zielmuckis.

[DaK0si 109]

DAnke Jungs für die Klimmzug-Tipps! Wird, wenn ich wieder mal Trainieren gehe berücksichtigt.

Fuck ey geht's mir beschissen. Hohes Fieber, Gliederschmerzen, Bettlägrigkeit. Das Schlimmste...kein Appetit. War heute echt eine Qual auf über 150g Protein zu kommen, bei knapp 1400 kcal....Ich bekomm ehct nix runter. Etwas besser ist es wenn es süß ist. Salziges kann ich zzt gar nicht essen!

März 4, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[Gast Yeezyzz]

Glutamin und Vitamin C und du bist wieder fit innerhalb der nächsten 24h.

[Griechischer Gott 1892]

100 Gramm Vitamin C und du bist fit in den nächsten 24 Minuten.

[DaK0si 109]

Ich hau mir überall wo es passt eine Zitrone rein, also viel mehr Vitamin C (im erträglichen Maß) geht eigentlich nicht mehr. 100g? Wtf? Wie?

Was genau ist Glutamin?

[Griechischer Gott 1892]

War ein Scherz. 100 g Vitamin C heilen dich zwar in 24 min, dafür verbringst du aber aufgrund einer massiven Überdosierung die nächsten 24 Tage auf dem Klo. Oder auf der Intensivstation.

Vitamin C Megadosage googlen.

Habs selbst noch nicht getestet, gab aber mal einen Artikel auf Andro dazu, 3? Gramm oder so waren die Empfehlung, such mal ein bisschen.

Sobald du merkst, dass eine Erkältung droht, bamm, Vitamin C reinballern. Sobald es dir besser geht: Direkt damit aufhören.

[DaK0si 109]

Zu lange wurde hier schon nichts mehr gepostet. Ein Update von meiner Seite: Die Grippe hatte mich ganze 2 Wochen im Griff. Auf den Beinen war ich schnell wieder, aber an trainieren war nicht zu denken. Hab mich in der Zeit auch mehr um Uni etc. gekümmert und hab das ganze Training und den Körperkult mal beiseite gelassen.

Frisch motiviert wird LBR jetzt noch mal von neuem gestartet. war bereits Montag und gestern trainieren, war ganz in Ordnung, obwohl ich vermutlich 1-2 Wiederholungen eingebüßt habe. Anyway, die Woche wird noch nach den richtigen Gewichten gesucht und ab nächster Woche mit 80% trainiert.

[DaK0si 109]

Muss mich echt motivieren wieder mehr zu schreiben...

Stats sehen aus wie folgt:

Unterkörper:

Squats: 72,5kg x 8/8/8/8

Rom. Deadlift: 77,5kg * 8/8/8/6

Leg Press: 117,5kg * 12/12/12

Leg Extensions: 65kg * 12/12/12

Seated Calf Raise: 60kg * 12 + 70kg * 8/8/8

Oberkörper:

Benchpress: 57,5kg * 7/6/6 (hier war ich letztes Training schon bei 8/8/8/6, dürfte mich heute aber beim Aufwärmen etwas am Bizeps verletzt haben...tat etwas weh)

Barbell Bent over Row: 50kg * 8/8/8/6

Press: 30kg *12 + 27,5kg *12 + 22,5kg *12

Close-Grip Front Lat Pulldown: 55kg * 12/12 + 50kg * 10

High Pulley Overhead Tricep Extension: 45kg *15 + 40kg *13

Preacher Curls: 22kg *10 + 17kg *8

Eigentlich so ziemlich überall gesteigert, außer bei der Press (ka was da passiert ist?)

Bei den Squats geht auch nicht wirklich was weiter, dafür hab ich mich bei allen anderen Bein-Übungen ziemlich gesteigert.

Ich scheine noch immer insgesamt zu wenig zu essen, hab zu Ostern zu viel gefuttert und hab 2kg zugenommen, die aber innerhalb einer Woche wieder unten waren. Problem ist halt, dass es mir an Trainingstagen schwer fällt so viele KH reinzustopfen ohne Fett dabei zu haben. Das Mittagessen passt ja, aber an süßen Alternativen fehlt es einfach. Außerdem ist die Menge auf 8 Stunden verteilt einfach schier unglaublich, ohne Fett.

Still, ich glaube ich bin auf nem guten Weg.

[DaK0si 109]

BÄM Steigerung in allen Belangen!

Squats: 75kg x 8/8/6/6

Rom Deadlift: 80kg x 8/7/7 --> Limitierender Faktor mal wieder die Griffstärke

Leg Press Machine: 117,5kg x 12 + 122,5kg x 12/12 --> sehr sehr hart!

Leg Extensions: 67,5kg x 12/12/12 --> ebenfalls sehr hart!

Seated Calf Raise: 70kg x 11/11/10

Hyperextensions: 10kg x 12/12/12

Die Bauchmuskelübungen hab ich auf morgen verschoben wegen Zeitmangels!

[DaK0si 109]

>tfw die 8. WH fast nicht mehr geht

>tfw du "Todesangst" hast dass dir knapp 60kg auf den Brustkorb klatschen,

>tfw du den Adrenalinstoß deines Lebens bekommst

>tfw du es gerade so noch schaffst und am liebsten auf die BB spucken möchtest

Ernsthaft, wegen diesem scheißgeilen Gefühl mach ich den ganzen Dreck hier, der Körper ist ja nur eine Nebenerscheinung. Aber solche Situationen geben mir echt alles ^^

Benchpress: 57,5kg * 8/8/8 + 50kg * 9

Barbell Bent over Row: 50kg * 8/8/8/8

Press: 32,5kg *10 + 27,5kg *12 + 22,5kg *11

Close-Grip Front Lat Pulldown: 60kg * 12/9 + 55kg * 7

High Pulley Overhead Tricep Extension: 45kg *15 + 40kg *15

Preacher Curls: 22kg *10 + 17kg *10

Alles hoch, zumindest von den WH her. Bei der Bench werden demnächst die 60kg geknackt!