MC-Brot / Lyle´s Bulking Routine - Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[MC-Brot 486]

So, nun ist die SS Zeit vorbei und habe jetzt Bock auf ein 2er Split -> LBR.

Werde am Dienstag oder Mittwoch starten.

Daten:

Alter: 19

Körpergewicht: 67

Größe: 168cm

KFA: 18-20%

5RM-Werte

KB 105kg

DL 107,5kg

BD 60kg

OHP 47,5kg

Rows 52,5kg

Trainingsplan

Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  
• Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Crunches 1-2x12-15/1.5'
  
• Hyperextension 1-2x12-15/1.5'
  

Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  
• Latzug : 2-3X10-12/2′
  
• French Press: 1-2X12-15/1.5′
  
• Scottcurls: 1-2X12-15/1.5′
  

Frequenz: ABxABxx

Ernährung:

Bedarf ca. 2200Kcal

2g Protein / kg Körpergewicht

ON-Days: +500Kcal

OFF-Days: +300Kcal

In den Deload-Wochen werden es ca. +100Kcal sein.

Gesund oder ungesund gibt es bei mir nicht.

Trainingsmusik: Real Trap Shit

______________________________________________

Werde erstmal ca. 2 Wochen mit meinen relativen Max. Gewichten trainieren um die Max-Reps der Übungen raus zu finden und dann beginn ich mit dem hauptsächlichen Zyklus.

Habe mir vorgenommen, erst Pics nach dem Sommer-Cut zu zeigen.

Frohes Pumpen!

Februar 25, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Luftbahn 218]

Trainingsmusik: Real Trap Shit

http://www.tape.tv/musikvideos/LaFee/Der-Regen-Faellt ?

Pix NOW!

[TrollHead 2438]

Würde den Unterschied der ON/OFFs bei 400kcal mind. halten. Willst ja Überschuss + verbrauchte kcal vom Training reinholen.

So als Tipp:

ON +400/500

OFF +0/100

Ansonsten top und viel Spass.

Kraftwerte hier ähnlich...

...aber 20cm grösser, was das ganze bisschen whack macht bei mir.

Februar 24, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Griechischer Gott 1892]

Ich würd durchgehend einen Überschuss fahren.

Am Offday mehr Eiweiß, am Onday mehr KH.

[Gast Yeezyzz]

Würde mit EODs weiter machen. Natürlich mit Überschuss am Ende der Woche, willst ja aufbauen.

Macht kein Sinn, sinnfrei zu verfetten, der Sommer kommt schneller als man denkt.

[Fitnessbrah 129]

[turk 203]

Zu viel Volumen, v.A. UK. Squats, Beinbeuger (ist übrigens das gleiche wie leg curl) + Beinstrecker (leg extensions) reichen. Zur Abwechslung Squats und Deadlift im Wechsel.

Das Volumen deines UK-Tages ist so wie es jetzt ist einfach nicht intensiv durchführbar. Besser klein anfangen, mehr Volumen manner du immer noch hinzufügen.

[Griechischer Gott 1892]

Wut?

Das ist doch gar nix. Die LBR ist definitiv machbar, so wie Lyle sie konzipiert hat - und das Brot hat den UK-Tag 1:1 übernommen.

[Gast Yeezyzz]

Seh ich auch so.

8 Übungen klingen zwar viel, aber die letzten vier kann man ja eher als Cardio ansehen.

[turk 203]

cardio kills gains

;)

Mach ruhig, obs sinnvoll ist, ist die andere Frage. Meine Beine sind auch mit 2 übungen weniger gut gewachsen. Zudem hätte ich mehr als 90min für dieses workout, aber wenn man die zeit hat...

Februar 25, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Auch eine Wadenhebenvariante reicht imo vollends.

[MC-Brot 486]

Hast Recht, werde Beincurl und Wadenheben (sitzend) rausschmeissen und DL und Squat im Wechsel machen.

Wie es mit Kalorienintakte aussieht, muss ich noch darüber nachdenken. Will die EOD erst machen, wenn ich bei <15% bin. Davor heiz ich noch ne PSMF/HSD.

[Punkyan 235]

Hast Recht, werde Beincurl und Wadenheben (sitzend) rausschmeissen und DL und Squat im Wechsel machen.

Ich würde Beincurl nicht rausschmeißen. Der wurde bei dir ja bisher nur beim Kreuzheben trainiert. Bei Squats ist die Belastung ja eher unterzuordnen.

Du hast am Kreuzhebentag, wenn es hochkommt 6 Sätze die Quadrizeps trainieren (Squat+Beinpresse), dafür dann gar nichts, was den Beinbeuger trainiert.

Mein Vorschlag --> Am Squattag die Beinpresse streichen und dafür den Beinbeuger reinnehmen. Oder eventuell dann einfach Squat + Beinbeuger + 1 Satz Beinpresse.

Beinbeuger bleibt ja so oder so drinnen, ich schmeiss nur die Beincurls mit der höheren Wiederholungszahl und niedrigerer Satzzahl raus.

Ups, habe ich glatt übersehen. Klingt gut! Werde nach dem Abi auch LBR machen und freu mich schon wahnsinnig :D

Februar 25, 2013 bearbeitet von Punkyan

[MC-Brot 486]

Beinbeuger bleibt ja so oder so drinnen, ich schmeiss nur die Beincurls mit der höheren Wiederholungszahl und niedrigerer Satzzahl raus.

[DaK0si 109]

Im Hinblick auf den Sommer verstehe ich das ständige kcal+ nicht (außer du trainierst rein wegen Kraftzuwachs, aber dann ist die LBR nicht 100% optimal weil es ja ein Hypertrophie Training ist. Und ein Hypertrophietraining hat ja eigentlich immer nur eine ästhetische Daseinsberechtigung). Du hast doch jetzt schon gute 7-8kg Fett zu viel auf den Hüften und da wird bestimmt noch was dazu kommen. Keine gute Ausgangslage für einen Bulk meiner Meinung nach! Aber just my 2 Cents

[MC-Brot 486]

Ich denke, ich mache in der Hinsicht nach, EOD-Refeeds mit ON +600Kcal und OFF -300Kcal (Low Carb), so wie es in Fitness-Experts beschrieben ist.

Also ON 2800Kcal - OFF 1900Kcal. Da ich 4x in der Woche ON ist, wird es mein Gewissen beruhigen genug aufzubauen um im Sommer nicht im Auschwitz-Mode zu laden.

In den 2 Deload-Wochen dann ein kleiner Überschuss wie Lyle es empfiehlt, denke da an +100Kcal.

[Luftbahn 218]

...um im Sommer nicht im Auschwitz-Mode zu laden.

Du meinst sicher im Ausschwitz-Mode.

[Griechischer Gott 1892]

Ich werd dann eher im Ausschwitzen-Mode sein.

Hochvolumiges Tren plus 30+ C* machens möglich.

[MC-Brot 486]

Müssen die OFF Days zwingend Low Carb sein und die ON Days mid Fat?

Würde gerne max. auf 100g Carbs am OFF gehen.

Februar 26, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[DaK0si 109]

Müssen tun sie sicher nicht. Afaik verhinderst du damit nur einen optimierten Fettabbau, dh. du wirst langsamer bzw. weniger Abnehmen. Du bewegst dich halt von den optimalen Bedingungen weg. Heißt aber nicht, dass es nicht mehr funktioniert.

Ein kleines Edit hier rein:

Martin Berkhan verwendet EOD Refeeds in Kombination mit seinem Leangains-Ansatz. Bin gerade draufgekommen, dass ich das auch mache.

Check dir mal das aus:

http://examine.com/leangains-faq/#summary19

und

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131542323&p=645431083#post645431083

Da hat jemand seinen Leangainsplan (von Martin himself zusammengestellt) inklusive der Makro-Nährstoff-Angaben gepostet. Sehr Hilfreich imo.

Ich zitiere mal:

Protein around 300-350 on all days.

Fat around 50 on lift days

Fat around 80 on rest days

Carbs around 300-350 on lift days

Carbs around 100-150 on rest days

KH sollten insofern also klar gehen.

Februar 26, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[MC-Brot 486]

Ich will ja mit den EOD-Refeeds nicht abnehmen, sondern nur so lean wie möglich bis zum "Big-Cut" aufbauen. Werde daher am Ende der Woche einen Überschuss von +1500Kcal haben.

[DaK0si 109]

Ja, kommt ja aufs selbe. Damit wirst du eben nicht zu 99% Lean aufbauen sondern "nur" zu 95%, mal so als Beispiel gebracht. Nicht ganz optimal, aber natürlich noch immer sehr gut!

Und noch einmal ein kleines Edit:

Die Menge an Kohlenhydraten ist höchst individuell und hängt zusätzlich von der Art des Trainings ab. Faustregel: je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate und vice versa.

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

KH ist halt die Kalorien-Schraube an der sich am leichtesten drehen lässt.

Februar 26, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[saian 2214]

Ich halte mich an eine ganz einfache Regel:

Je länger und schwerer die körperliche Arbeit, desto mehr KH danach (danach!).

Je mehr KH, desto weniger Fett.

[MC-Brot 486]

UK

Kniebeugen 95kg 8/8/8

Beinbeuger k.A

Beinpresse 120kg 12/12/12

Wadenheben 190kg 8/8/8/8

Bauchmaschine 40kg 10/15

Hyperextensions 20kg 8/15

Kniebeugen bleibe ich bei 3 Sätzen, bin fast gestorben.

Beim Beinbeuger muss ich noch rumprobieren.

Beim Wadenheben stimmt etwas nicht, kann doch nicht sein dass ich die Maschine schon beim ersten Mal gemaxt hab.

Bei der Bauchmaschine hatte ich kein Plan wie ich die Höhe für die Beine einstelle.

80g Fett, 362g Kh, 150g Protein - 2800Kcal

Februar 26, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Salander 46]

Wäre an deiner Stelle ja wie von Lyle empfohlen leicht eingestiegen. Kann man sich länger steigern. Vorallem erstmal an das Volumen gewöhnen. Wadenheben über volle ROM gemacht? Ferse so tief wie möglich > Starten > Ferse sollte am Ende deutlich über Fußspitze sein, so hoch es geht halt.