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[Zelor 210]

Das soll ein allgemein gültiger Log werden!

Momentan: CUT

Daten:

Größe: 1,80m

Gewicht: 94,1kg

KFA: 18-20%

Fahre grad mein eigenes "Mambo-Jambo"

TP:

OK1:

Chin Ups 3x8

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Kabelrudern 2x10

Seitheben 2x10

SZ-Curls 2x12

French Press 2x12

UK:

Beinpresse 3x8

KH-SLDL 3x8

Beinstrecker 2x10

Beincurl 2x10

Waden 2x12

Kabel-Chrunch 3x12

OK2:

KH-Bankdrücken 3x8

T-Bar Rudern 3x8

Military Press 2x10

Latzug 2x10

Trizepsstrecken 2x12

Hammercurls am Kabel 2x12

Dazu kommt 6x pro Woche Cardio (3x Post-Workout, 3x OFF Day)

Ernährung:

ON-Day: 1800-2000kcal

OFF-Day: 1300-1500kcal

1 Refeed pro Woche: ~ 4000kcal

Das wird durchgezogen bis ca. 15% KFA und dann wird mit EOD weitergemacht.

Dann fällt das Post-Workout Cardio weg und das LBR Volumen wird leicht angehoben

Februar 27, 2013 bearbeitet von Zelor

[Gast]

French Press 2x12

Und mich gucken Leute wegen 4 Kannen schief an. oO

[Zelor 210]

hier Startpics mit ca. 100kg

http://imageshack.us/g/198/backsq.jpg/

@BadHabit: ?

[CookinRev 35]

Starke Ausgangsposition! Ich freue mich auf den Verlauf und vor allem aufs Ergebnis. :) Inwiefern achtest du auf die Makros, vor allem Carbs?

Februar 24, 2013 bearbeitet von iPole

[Zelor 210]

schau halt Protein bei ca. 1,7 -2g /KG zu halten.

Sonst nix. Fahr ja kein besonderes Ernährungsprogramm

[Gast Yeezyzz]

Ein Cutting Log von Zelor? Hatten wir das nicht schon mal?!

Ach was Digga, hau rein! Würde den Refeed kleiner halten, aber whatever floats ur boat bro!

[Zelor 210]

Beinpresse @ 290kg: 8/8/8

KH-SLDL @ 45kg: 8/8/6

Beinstrecker @ 59kg: 10/10

Beincurl @ 42,5kg: 10/9

Waden @ 180kg: 12/11

Kabel-Chrunch @ 65kg: 12/12/12

+ 35min Cardio

[Zelor 210]

Ein Cutting Log von Zelor? Hatten wir das nicht schon mal?!

Ach was Digga, hau rein! Würde den Refeed kleiner halten, aber whatever floats ur boat bro!

Das soll ja ein allgemein gültiger Log werden ;)

Bezüglich Refeed: Halte mich da an die Formel 130% von Maintenance. Macht etwas über 4000kcal bei mir.

Ich habe 6x pro Woche ein Defizit von 1000-2000kcal, da kann man schonmal einen BigRefeed machen.

Bei ner EOD Geschichte würde ich auch nur auf Maintenance oder 100-200kcal drüber gehen

[turk 203]

Von wem ist die 130% Formel?

[Zelor 210]

Keine Ahnung im Netzt gefunden.

[Zelor 210]

45min Cardio

[Zelor 210]

KH-Bankdrücken @ 37,5kg: 7/6/5

T-Bar Rudern @ 80kg: 8/8/8

Military Press @ 50kg: 10/8

Latzug @ 62,5kg: 10/10

Trizepsstrecken @ 45kg: 12/12

Hammercurls am Seil @ 40kg 12/10

+ 30min Cardio

[Zelor 210]

Gewicht: 91,2kg

Training:

Beinpresse @ 290kg: 8/8/8

KH-SLDL @ 45kg: 8/8/6

Beinstrecker @ 59kg: 10/10

Beincurl @ 42,5kg: 10/9

Waden @ 180kg: 12/12

Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/12

+ 40min Cardio

und Refeed heute. Leben ist gut :D

[Zelor 210]

Training:

Chin Ups + 7,5kg: 8/6/6

KH-Schrägbank @ 35kg: 7/6/5

Kabelrudern @ 80kg: 10/9

Seitheben @ 8kg: 10/10

SZ-Curl @ 20kg + SZ: 12/12

French Press @ 20kg + SZ: 12/12

+40min Cardio

[Zelor 210]

60min Cardio

[Zelor 210]

Beine-Bauch:

Beinpresse @ 290kg: 8/8/8/8

Kreuzheben rumänisch @ 100kg: 8/8/8/7

Beinstrecker @ 51kg: 12/11/11

Beincurl @ 37,5kg: 12/11/8

Waden @ 180kg: 12/12/12

Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/12

Beinheben 2x

[Zelor 210]

Training:

Bankdrücken @ 90kg: 8/8/7

T-Bar Rudern @ 80kg: 8/8/8

MP @ 50kg: 9/8

Latzug @ 65kg: 10/10

Trizepsstrecken @ 45kg: 12/12

Hammercurl am Kabel @ 40kg: 12/12

März 8, 2013 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

60min Cardio

[Zelor 210]

Training:

Beinpresse @ 290kg: 8

@ 300kg: 8/8

RDL @ 100kg: 8/8/6

Beinstrecker @ 59kg: 10/10

Beincurl @ 42,5kg: 10/9

Waden @ 220kg: 12/12

Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/12

+40min Cardio

[Zelor 210]

60min Cardio

[turk 203]

Gewicht?

[Zelor 210]

Gewicht?

kA. Gibts am Freitag.

Hoffe die 90kg-Marke nach unten zu sprengen

[Zelor 210]

Training:

Chin Ups +10kg: 8/6/5

KH-Schrägbank @ 35kg: 7/6/5

Rudern am Kabel @ 80kg: 10/9

Seitheben @ 8kg: 10/10

SZ-Curl @ 20kg + SZ: 12/10

French Press @ 20kg + SZ: 12/10

+ 40min Cardio

[Zelor 210]

Training:

Beinpresse @ 300kg: 8/8/8

RDL @ 100kg: 8/8/8

Beinstrecker @ 59kg: 10/9

Beincurl @ 42,5kg: 10/9

Waden @ 220kg: 12/12

Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12 /12

Gewicht heute: 89,4kg

[Zelor 210]

60min Cardio