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[piderman 834]

(Altes Startgewicht: 78kg)

Für Spam, Beratung und rumgemisce: http://www.pickupfor...-piderman-psmf/

Cut

Startgewicht: 72kg

Zielgewicht: 60-65kg

Ziel-KfA: 10-14%

Tag 1

1kg Magerquark

1 EL Fischöl

Gemüse

1100 kcal

Februar 24, 2013 bearbeitet von piderman

[jokido 19]

wenn du hähnchen/putenbrust ist kommst du bei gleicher Proteinmenge suf 500 kcal weniger, dann schaffste sicher auch mehr als 1kg pro woche....

[Griechischer Gott 1892]

500 g Huhn, 500 g Seelachs.

KH-armes Gemüse nach Lust und Laune.

So als Basis.

Lies nochmal meinen Artikel:

http://fitness-experts.de/erfolgsgeschichten/psmf-erfolgsgeschichte-michael

Ernährung an einem typischen PSMF Tag?

Beispielstag aus der 1. Woche:

• 125 Pute natur
  
• Salat dazu mit Essig
  
• 800 g Seelachs
  
• 4 Tic-Tacs
  
• 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten
  
• + ca. 4 l Flüssigkeit, incl. viel Kaffee und grüner Tee zur Appetitdämpfung
  
• +1-2 Tassen Gemüse/Hühnerbrühe
  

+1x die Woche Schummelmahlzeit

Ein Teller normale Nahrung, in der 1. Woche z.B. eine kleine Pizza

+1x die Woche Refeed

Hier wählte ich vorwiegend Kohlenhydrat-lastige Lebensmittel im Wert von 3000 kcal.

Oft eine bunte Mischung aus herzhaften Sachen vom Bäcker, 125 g Pasta mit Tomatensoße, 300 g Hühnchen, eine kleine Paprika-Pizza, Obst und etwas Weingummi.

Fettgehalt lag bei ca. 50-60 g. Am Refeedtag dienten als „reguläre Mahlzeit“ zusätzlich 500 g Magerquark und 2 Messlöffel Whey. Damit lande ich dann bei knapp 3000 kcal, 200+ g Eiweiß und ziemlich prallen Glykogenspeichern.

Ab der 2. Woche erhöhte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.:

500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiß

Beispielstag aus der 3. Woche:

600 g Huhn (144 g EW)

500 g Magerquark (65 g EW)

2 Messlöffel Proteinpulver (36 g EW)

Täglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW)

6 Fischölkapseln

2 Multivitamintabletten

= 285-290 g Eiweiß

[turk 203]

Denkst du dass so viel Protein wirklich nötig war? Mache es ansonsten zur Zeit praktisch genau gleich. Einfach ohne Schummelmahlzeit.

[unstoppable 80]

Man kann seine Kraftwerte definitv mit 2g/kg halten mit 1 Refeed/Woche.

[Griechischer Gott 1892]

Keine Ahnung, ob so viel Eiweiß NÖTIG war, hatte mich an den Empfehlungen orientiert und evtl. noch was draufgeschlagen.

JETZT fahre ich grad mal 1,8-2 g EW pro kg Körpergewicht, aber mein Defizit ist auch deutlich kleiner und ich bin bei gut 250 g KH pro Tag.

[piderman 834]

Tag 2

TE 2

800g Hünchenbrust

1kg Joghurt light

Gemüse

EL Fischöl

1400kcal

Februar 25, 2013 bearbeitet von piderman

[Luftbahn 218]

Geil Pidey, schon Tag 2! <3

Aber ihr mit euren Vorstellungen, mir sind allein 500 g Hähnchenbrust zu teuer. Und ja ich muss wirklich aufs Geld achten!

[Griechischer Gott 1892]

Dafür sparste dir während der PSMF das Geld fürn Alk.

[piderman 834]

Tag 3

350g Huhn

500g Magerquark

Gemüse

EL Fischöl

900 kcal

Februar 26, 2013 bearbeitet von piderman

[Gast]

Kauf halt Hühnerteile mit Knochen, die sind unendlich günstig. Krustenbraten ist bei Schwein häufig auch sehr billig. In der PSMF musst Du dann vermutlich das beste wegschmeißen, aber bleibst immernoch ziemlich sicher weit unter anderen Fleisch- oder Geflügelprodukten.

[piderman 834]

Tag 4

1,25 kg Magerquark

Gemüse

EL Fischöl

1300kcal

Edit:

+ 5EL Fischöl

1800 kcal

Februar 27, 2013 bearbeitet von piderman

[piderman 834]

Tag 5

TE 1

Gemüse

1kg Magerquark

EL Fischöl

1200kcal

Februar 28, 2013 bearbeitet von piderman

[Gast Yeezyzz]

Alter...

[piderman 834]

Alter...

Kurz 'ne Mausefalle hingelegt und schon nach 3 Minuten der erste Lümmel drin.

Ich hab doch oben extra "Für Spam, Beratung und rumgemisce: http://www.pickupfor...-piderman-psmf/" hingeschrieben.

Lasst den Log hier kommentarlos.

Februar 28, 2013 bearbeitet von piderman