Neruda's never ending Trainingslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Neruda 609]

Los gehts,

hatte schonmal ein Log, möchte aber neu beginnen, da aufgrund von phaggyness und rumgewusse...ihr wisst schon, deshalb von nun an dieser hier, till the day i die.

Daten

Größe: 1,74 m (Südländer-Brazzo-manlet checkin in)

Gewicht: 70 kg

KFA: geschätzte 14%, aber seht selbst auf den Fotos

Ziel: Bin ich mir nicht ganz klar drüber. Eher Muskelaufbau/Bulk, ist mir egal ob ich diesen Sommer im Freibad glänze, ist eh zu spät. Dann springe ich halt im Unterhemd vom 10ner. Rät mir irgendjemand dazu erstmal das Fett am Bauch runterzuhungern? Oder ist der Weg Muskelaufbau/Bulk mit anschliessender Mini-PSMF für diesen Sommer angebrachter? Hier, sexy Fotos (diese müsst ihr ab sofort 1x die Woche ertragen):

Sorry, war schon spät am Abend -> Licht scheisse. Demnächst dann immer morgens.

Training

Nach Starting Strength Practical Programming Novice Program, da mir Klimmzüge sehr wichtig sind <3

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Habe bisher auch nach diesem Plan trainiert aber aufgrund von zu großer Selbsterwartung und totaler Fixierung aufs Steigern, Verletzungen und Plateus erfahren müssen. Deshalb wird dieses Mal nur dann gesteigert wenn der letzte Satz wirklich sauber ausgeführt wurde. Ansonsten mache ich das Gewicht die nächste Einheit einfach nochmal oder steiger nur um 1 KG (Leiko-Scheiben <3)

Ernährungsplan (die große Baustelle)

Selbstverständlich kenn ich die "Schlüssel"-Nährstofflieferanten, komme aber total durcheinander was Timing, kcal Überschuss an Trainingstagen, kcal Defizit an Regenerationstagen usw. angeht. Überall lese ich EOD, IF, LG - was mir momentan einfach zu kompliziert wäre, da ich es so simpel wie möglich am Anfang halten will. Wenn ihr mit mir mein o.a. Ziel durchgehen könntet und mir im Anschluss eine simple Strategie für den Ernährungsplan geben könntet, wäre ich euch unendlich dankbar. Bislang weiss ich nur das ich mit 3000kcal gut aufbaue und gerne der Einfachheit halber 1-2 Liter Milch drin habe - und so natürlich die kcal aber auch das Fett ansteigt.

Beispiel 3000kcal Plan:

Morgens

-------

400ml fettarme Milch

100g Haferflocken

30g Proteinpulver

30g Haselnussmehl

Apfel oder so mit rein

Mittag

------

100g Thunfisch in eigenem Saft oder 100g Fleisch

4 Eier / Rührei

Tomaten

Nachmittagssnack

----------------

30g Mandeln

1 Liter Vollmilch (fällt an nicht-Trainingstagen weg)

Abends nach dem Training

------------------------

300ml fettarme Milch

30g Proteinpulver

125g Reis mit Broccoli

100-200g Fleisch (statt der Milch an nicht-Trainingstagen)

250g Magerquark mit Früchten und Prise Zimt

__________________________

2956kcal

220 Eiweiss

256 Kohlenhydrate

114 Fett

Könnte ich z.B. locker jeden Tag durchziehen. Ich lass den aber erstmal so stehen..

Abschliessend:

...freue ich mich über getrolle und gepöbel genauso wie über Hilfe, wenn ich mal 'ne Frage habe. Ich hoffe im Gegenzug bei irgendetwas auch helfen zu können.

Neruda

Februar 18, 2013 bearbeitet von Neruda

[Neruda 609]

Und hier das erste Workout nach 2 Monaten Abstinenz:

(ich werde immer nur die Arbeitssätze reinstellen)

Kniebeuge: 5x45/5x45/5x45

Bank: 5x42,5/5x42,5/5x42,5

Klimmzüge: 9/5/3

Easy wieder anfangen. Technik, Bänder usw.

Ich werde morgen 100% vom Muskelkater wie querschnittsgelähmt sein - das merke ich jetzt schon, aber ich freue mich.

Merke:

- niemals zwischen 18 und 20 Uhr in den McFit. Bald ziehe ich zurück in meine Heimatstadt, wo der Mc gechillter ist. Ausgerechnet dieses Mal hatte ich aber 2 hochengagierte Rippetoe Fettsäcke vor mir, die das Rack ne 3/4 Stunde blockiert haben. Ich hab sie an ihren 5er Sätzen und dem obligatorischen Aufwärm Stretch Move erkannt. Ihre Satzpausen stoppten sie mit einer Stoppuhr. Demnächst also erst ab 20:30 ins Gym.

- spotted aestethic ganga with pushed up cup-a boobs

Jetzt gibt es 250 g Reis, 400 Gramm Hähnchen, Brokkoli und ein Sößken dazu. PWO Malzbier plus Wheyshake rülpse ich grade wieder aus.

Es ist so schön zurück zu sein.

[Gast]

Ziel: Bin ich mir nicht ganz klar drüber. Eher Muskelaufbau/Bulk, ist mir egal ob ich diesen Sommer im Freibad glänze, ist eh zu spät. Dann springe ich halt im Unterhemd vom 10ner. Rät mir irgendjemand dazu erstmal das Fett am Bauch runterzuhungern? Oder ist der Weg Muskelaufbau/Bulk mit anschliessender Mini-PSMF für diesen Sommer angebrachter? Hier, sexy Fotos (diese müsst ihr ab sofort 1x die Woche ertragen)

Die Basis sieht doch schon ganz gut aus, da kann man erstmal lange aufbauen, ohne dass es fett wird. Da was runterhungern funktioniert auch nicht in einem sinnvollen Maß. Futtermäßig würd ich mir zunächst nur Sorgen um das Protein machen, sonst halt ruhig versuchen clean zu essen. kcal wirklich hochschrauben würd ich erst, wenn man mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt, ich hab damals den Fehler gemacht und mich durch die Plateaus gefressen, ohne vorher zu stallen, ich glaub da raubt man sich etwas die Luft nach oben zum Ende des Programms hin. ;)

Was ist denn der obligatorische Aufwärm-Stretch-Move? :D

[TrollHead 2438]

Jetzt musst du nut noch essen, mein Sohn.

Viele Wege führen nach Rom:

4 Bigmacs/Tag + 2l+ Milch

200g Whey + normale Ernährung (frei nach Bubka)

KOMAD + normale Ernährung

:D

Wenn ich nochmal könnte, würde ich die alle 3 alternieren, damit keine Langeweile aufkommt und dann alle 6 Tage zum Allucangobble gehen.

Praktisch ein 3er Ernährungsplit mit 1 Restday (wo man dann gar nix mehr zubereitet).

[Heimdallr 1643]

Skinny ist doch aber was anderes..

Hast du das Buch gelesen?

Wenn du weißt das 3000kcal klargehen, dann ist doch schon alles geklärt. Wenn du zu schnell verfettest nimmste halt weniger.

Wichtig ist aber das du in deiner linearen Progression nicht den Fortschritt darin behinderst zu wenig zu essen.

Magermilch ist übrigens Häresie, nimm normale. Fett ist nicht der Teufel.

[Gast]

Wenn du weißt das 3000kcal klargehen, dann ist doch schon alles geklärt. Wenn du zu schnell verfettest nimmste halt weniger.

Wichtig ist aber das du in deiner linearen Progression nicht den Fortschritt darin behinderst zu wenig zu essen.

Magermilch ist übrigens Häresie, nimm normale. Fett ist nicht der Teufel.

Hab auch in semiseriöser Quelle mal gelesen, dass man bei gleicher kcal-Anzahl bei fettarmer Milch trotz des höheren Proteingehalts weniger gains hat.

[Shou 1269]

Denk mal über deine Nahrung nach.

[Nathol 1284]

Denk mal über deine Nahrung nach.

Definitiv, da ist nämlich viel zu wenig Fleisch drin in der Ernährung!

[Neruda 609]

@Video: Cooler Typ! Aber ich liebe gutes Fleisch.

@Nathol: srs? Auch wenn ich schon auf über 2g/kg Eiweiss bin?

@Heimdallr: Ab sofort Vollmilch in den Shake. Buch habe ich gelesen bzw. lese ich immer wieder.

@TrollHead

Jetzt musst du nut noch essen, mein Sohn.

Viele Wege führen nach Rom:

4 Bigmacs/Tag + 2l+ Milch

200g Whey + normale Ernährung (frei nach Bubka)

KOMAD + normale Ernährung

:D

Wenn ich nochmal könnte, würde ich die alle 3 alternieren, damit keine Langeweile aufkommt und dann alle 6 Tage zum Allucangobble gehen.

Praktisch ein 3er Ernährungsplit mit 1 Restday (wo man dann gar nix mehr zubereitet).

Also kann da noch gut was drauf ja? D.h. ich verfolg meinen "Plan" und wenn ich danach und dazwischen noch Hunger hab, immer reindamit?

Ich bin eher der Typ von Extremlösungen. Bulk/Cut. An IF und EOD gedöns kann ich mich (noch) nicht gewöhnen. Da werd ich das überschissige Fett lieber in 'ner PSMF irgendwann mal los.

Danke bis hierhin

[Nathol 1284]

Okay, ernsthafte Antwort: Woher du dein Protein beziehst, ist im großen und ganzen wurscht(Pun intended). Jedenfalls sieht dein Plan ganz okay aus. Im Zweifelsfall einfach mehr Fleisch essen, das hat noch niemandem geschadet.

Traingsplan: Gut, ist halt der Standardplan aus SS.

Was du jetzt machen musst, ist einfach konsequent dabeizubleiben, immer schön zu futtern und auf eine lineare Progression zu achten.

[Neruda 609]

ich hab grad einfach mal den Muskelkater der Finsternis. Jesus.

[Neruda 609]

Nach vielem hin und herüberlegen werde ich das heutige Training denke ich skippen. In der linken Wade zieht und brennt es ganz fürchterlich. Der restliche Kater wäre dagegen kein Problem, aber gehen und sitzen stellt grad echt ein Problem dar.

[unstoppable 80]

Determination 10/10.

[hansa3 275]

Also bulken halte ich für eine gute Entscheidung, du bist weder besonders fett, noch würde da viel Masse übrigbleiben.

Meiner Meinung nach isst du zuwenig. Wenn du bulkst, dann richtig.

Vollmilch statt Magermilch hast du ja schon erkannt.

Ich würde mich auch nicht so an den Grammangaben aufhängen. Think big, stopf dich voll.

Wenn du unverhältnismäßig (!) fett wirst eben gegensteuern.

Ach ja und poste mal deine Gewichte.

[Neruda 609]

@unstoppable: Ja, streu nur Salz in die Wunde

Schmerz ist nicht in der Wade, sondern in der Innenseite vom linken Knie. Wenn ich heute um 23 Uhr doch noch pumpen gehe, bist Du schuld.

Also bulken halte ich für eine gute Entscheidung, du bist weder besonders fett, noch würde da viel Masse übrigbleiben.

Meiner Meinung nach isst du zuwenig. Wenn du bulkst, dann richtig.

Vollmilch statt Magermilch hast du ja schon erkannt.

Ich würde mich auch nicht so an den Grammangaben aufhängen. Think big, stopf dich voll.

Wenn du unverhältnismäßig (!) fett wirst eben gegensteuern.

Ach ja und poste mal deine Gewichte.

Danke, sehe das mittlerweile genauso und stopfe was das Zeug hält Auf was würdest Du den KFA schätzen? Ich weiss, bei den Fotos sehr schwer...

Gewichte für KB und Bench stehen ja schon oben. Bei Military fang ich wieder mit 30 an und Kreuzheben mit 60.

[Infinit 1742]

Nach vielem hin und herüberlegen werde ich das heutige Training denke ich skippen. In der linken Wade zieht und brennt es ganz fürchterlich. Der restliche Kater wäre dagegen kein Problem, aber gehen und sitzen stellt grad echt ein Problem dar.

[unstoppable 80]

Knieschmerzen ist was anderes als Muskelkater.

Wenn du das nach einem mal trainieren hast, dann solltest du dich vielleicht nochmal mit der Technik beschäftigen.

Aber wenn du die 2. Einheit wegen Muskelkater ausfallen lässt, dann zitier ich dir gerne deinen Eingangspost

hatte schonmal ein Log, möchte aber neu beginnen, da aufgrund von phaggyness und rumgewusse...ihr wisst schon, deshalb von nun an dieser hier, till the day i die.

[Neruda 609]

Verspürte gegen Abend dann nochmal eine Riesenmotivation, aber ging einfach nicht, das waren richtige Schmerzen.

Knieschmerzen ist was anderes als Muskelkater.

Wenn du das nach einem mal trainieren hast, dann solltest du dich vielleicht nochmal mit der Technik beschäftigen.

Aber wenn du die 2. Einheit wegen Muskelkater ausfallen lässt, dann zitier ich dir gerne deinen Eingangspost

hatte schonmal ein Log, möchte aber neu beginnen, da aufgrund von phaggyness und rumgewusse...ihr wisst schon, deshalb von nun an dieser hier, till the day i die.

Ich weiss, hat aber damit nichts zu tun. Ich habe es am Anfang auf den Muskelkater geschoben, aber dieser Schmerz in der Wade und dann im Knie war anders: brennend, kalt, ziehend. Ich wollte das erst sehr spät wahrhaben das es vom Knie kommt, da ich deshalb schon öfter Probleme hatte. Aber bei dem Gewicht? Scheiss drauf heute isses weg.

Hab schonmal KB Videos eingestellt, die Technik wurde als "ganz ok" gewertet.

Ich werde heute neue Videos machen. Welche Perspektiven?

Februar 21, 2013 bearbeitet von Neruda

[Nathol 1284]

Mal bei nem Orthopäden vorbeischauen und gucken, ob mit deinen Füßen/Knien/Becken alles in Ordnung ist? Muss nicht immer an der Technik liegen, manchmal ist man selber einfach Krüppel und braucht da schon Unterstützung.

[Neruda 609]

Mal bei nem Orthopäden vorbeischauen und gucken, ob mit deinen Füßen/Knien/Becken alles in Ordnung ist? Muss nicht immer an der Technik liegen, manchmal ist man selber einfach Krüppel und braucht da schon Unterstützung.

Ja, wär ne Maßnahme. Ich mach erstmal vorsichtig weiter und stell euch die Tage das Video rein - ist bei meiner Freundin auf dem Handy.

Gestriges Training war gut, Knieschmerzen waren weg, Muskelkater natürlich noch da.

Kniebeuge: 5x50/5x50/5x50

Military: 5x30/5x30/5x30

Kreuzheben: 5x60/5x60/5x60

Gestern Abend und heute morgen Schmerz im anderen Knie - aber mittlerweile wieder weg.

1kg mehr Gewicht = 71kg

Hab extreme Probleme die Stange lowbar zu halten. Handgelenke knicken so weit zurück bis es schmerzt. Irgendwelche Mobilisierungsübungen anyone?

[st3f4n 1600]

Ich nehme ein größeres Handtuch dafür und mach ein paar Wiederholungen vor dem jeweiligen Satz. Hilft mir ungemein die Schultern/ Hände weiter zusammenzubringen, und die Handballen lege ich dann auf die Langhantel ab nicht mehr nicht weniger, wie schon öfter erwähnt dienen diese nur zu Lage Fixierung, nicht als zusätzliche Stütze. Bei höherem Gewicht kannst du sonst durch die zusätzliche Druckbelastung auf dem Handgelenk und Ellbogen Schmerzen bekommen oder dich verletzen.

Hier vom Meister persönlich erklärt (bei ungefähr 7min30sek fängt er an mit der Position des Armes)

Februar 22, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Neruda 609]

Ich nehme ein größeres Handtuch dafür und mach ein paar Wiederholungen vor dem jeweiligen Satz. Hilft mir ungemein die Schultern/ Hände weiter zusammenzubringen, und die Handballen lege ich dann auf die Langhantel ab nicht mehr nicht weniger, wie schon öfter erwähnt dienen diese nur zu Lage Fixierung, nicht als zusätzliche Stütze. Bei höherem Gewicht kannst du sonst durch die zusätzliche Druckbelastung auf dem Handgelenk und Ellbogen Schmerzen bekommen oder dich verletzen.

Hier vom Meister persönlich erklärt (bei ungefähr 7min30sek fängt er an mit der Position des Armes)

Danke!

Training am Samstag:

Kniebeuge: 5x50/5x50/5x50

Bank: 5x52,5/5x52,5/5x52,5

Klimmzüge: 9/6/4

Ernährungsfrage: Wäre nicht sonderlich verkehrt, wenn ich mir den besserschmeckenden 40% Quark reinballer, oder? GAINZ1111

[TrollHead 2438]

Ernährungsfrage: Wäre nicht sonderlich verkehrt, wenn ich mir den besserschmeckenden 40% Quark reinballer, oder? GAINZ1111

40% Quark ist das grösste Katabolum der westlichen Ernährung. Gab hier auch mal ne Studie dazu mit Fallberichten von ein paar Powerliftern, die auf Novice-State gefallen sind bei Gabe von 500g/day. Vorteil ist, dass eine kleine Gruppe (n=3 in study) non-responder (auf casein/igf-kombi) gab, die damit am wettkampftag ihre kraftleistung um 2,7% steigern konnten. Wie gesagt, gruppe nicht signifikant, wäre mir also sas risiko auch nicht wert.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22575043/?i=10&from=casein%20long%20term

"In this study, we investigated the synergistic effects of plant sterols (PS) and casein-derived tripeptides on arterial tone and blood pressure in experimental hypertension. We hypothesized that PS and tripeptides could have positive, synergistic effects on the development of hypertension and endothelial dysfunction in young spontaneously hypertensive rats (SHR). Six-week-old male SHR were divided into 3 groups to receive milk products containing PS, or PS with tripeptides, or a control containing no active components for 8 weeks. Systolic blood pressure (SBP) was measured weekly, and vascular reactivity measurements with isolated mesenteric arteries were performed at the end of the study. Biochemical measurements for several parameters were performed by enzyme-linked immunosorbent assay using plasma samples. Levels of angiotensin-converting enzyme 1, cyclooxygenase-2, endothelial nitric oxide synthase, and P-selectin messenger RNA expressions were determined from aortic tissue by real-time polymerase chain reaction. The study showed that long-term treatment with PS + tripeptides attenuated the development of hypertension in SHR (SBP, 187 ± 5 mm Hg vs 169 ± 4 mm Hg in control group; P < .01). Plant sterols alone did not affect SBP significantly. Endothelial dysfunction was observed in all SHR; however, treatment with PS resulted in poorer endothelium-dependent and nitric oxide-mediated relaxation compared with other groups. Aortic cyclooxygenase-2 and P-selectin were significantly down-regulated in PS and PS + tripeptides groups when compared with the control group. The expression of endothelial nitric oxide synthase was significantly lower in PS than in PS + tripeptides group. In conclusion, long-term treatment with PS has a slight but not significant antihypertensive effect. Plant sterols do not provide any beneficial effects on endothelial function in hypertensive rats; however, treatment with both PS and tripeptides showed mild anti-inflammatory effects."

Nutr Res. 2012 Apr;32(4):292-300. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.004. Epub 2012 May 2.

[TrollHead 2438]

War'n Witz, ne?

[Neruda 609]

Bin jetzt auch wieder seit Anfang des Jahres 3x die Woche dabei. Nach einem kleinen Einbruch durch Magenspiegelung im März, verlor ich erstmal einiges an Gewicht.

Jetziger Stand:

Gewicht: 65kg

Größe: 174 cm

Meine Ernährung ist top. Ich hab jetzt mal die Kalorien auf 4000 hochgeschraubt, weil ich beim Bankdrückenschon Probleme beim steigern bekomme. Reis + Milch

Bin kniegeplagt und verzichte deshalb komplett auf Squats und nun leider auch auf Kreuzheben. Mein Plan ist also nicht original nach Greyskull. Hab mit der Stange angefangen. Schaut einfach mal drüber:

Klimmzüge mache ich meistens 13/8/6 oder so. Gewichte sind ohne Stange. Als Squat mache ich den Goblet Squat mit einer 20kg Hantel 3x10.

Fragen:

1. Was kann ich außer Hyperextensions mit Gewicht für das Kreuzheben noch reinnehmen. Oder reicht das?

2. Was kann ich noch für die Beine reinnehmen? Welche Isoübungen - Beinstrecker + Beinbeuger? Hohes Volumen?

3. Falls euch sonst irgendwas komisches auffällt immer her damit.

Soweit erstmal.

Mai 7, 2015 bearbeitet von Neruda