Functional Fitness + bouldertraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Passerby 311]

Hi an alle,

werde versuchen mir nen mächtigen Körper anzutrainieren. Mehr funktionell das ganze auch mit Übungen aus dem Kletterbereich. Das ganze ohne Fitnessstudio.

Das hier is erst mal die Rohfassung. Praktizier ich teilweise aber schon etwas länger so. Werte etc. kommen dann an den jeweiligen Tagen dazu

So. Edit:

Ich mach das ganze bissien kompakter, auf 6 Tage.

Tag1

Maximalkrafttraining:

Frontkniebeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Tag2

bissien rumbouldern + Intervalltaining

Paar Routen machen...

Abends 50m Sprints. Dazwischen Kurzhantelswings / snatches, Burpees und Kniebeuge, Kniesprünge

Tag3

Systemwandklettern + BWE- Training

kleine Griffe

Klemmgriffe

Leisten

Klimmzüge

Liegestütze

Toehook

Campusboard

Bauchmuskelschubsen

...

Wen's jemanden interesseirt was das für Übungen des sind, könnt ihrs hier nachschauen:

bei 2:40 is das Heelhook training. Das halten bei 3:25 is auch mit drin. Toehook Training is ab 4:15. Ab min 7 des Knie an die Ellbogen is auch dabei. KA wie die Übung heißt.

Campusboard is des hier:

häng ich zur Zeit nur drin, das was der Kerl da macht is noch net mein Level

Tag4

Maximalkraft

Frontkniebeuge

Schulterpresse

vornübergebeugtes Rudern

Dips

Tag5

Ausdauerkletter

so lang an der Wand bleiben wie's geht. Mit 2 Pausen a3 Minuten.

Tag6

Pause

Repeat...

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

viel spaß

[Passerby 311]

danke, liebe dich

[Passerby 311]

Tag6

Aufwärem an System und Kletterwand

Systemwand:

kleine Griffe hoch runter

Klemmgriffe hoch runter

Leisten hoch runter

das ganze 3x mit 2-3~ Pause jeweils

lange Pause

Liegestütz 6x

Toehook 8x

Liegestütz 6x

Heelhook 6x

Liegestütz 6x

Toehook 8x

Liegestütz 6x

Heelhook 4x

Liegestütz 6x

Toehook 8x

Liegestütz 6x

Heelhook 6x

Klimmzüge 3x

Campusboard hängen 3x 5~ sek

ausklettern...

[Fitnessbrah 129]

viel spaß

danke, liebe dich

[Passerby 311]

Tag7

Pause

Tag1

Maximalkraft

Kniebeuge 33,5KG 7/7/7

Bankdrücken 28,5KG 7/7/15

Kreuzheben 44,5KG 7reps

fange locker an um wieder reinzukommen. Bei Kreuzheben waren aber nicht mehr Gewichte im Zimmer, nächste Woche dann mehr. Kniebeuge steiger ich um 5KG bei Bankdrücken bleib ich bei 2,5 obwohl wahrscheinlich um einiges mehr geht. Bei Kreuzheben tu ich 20KG drauf.

Gehtscho leute

[Passerby 311]

bei der hälfte des Trainings ekelhaft umgeknickt. Wenns morgen besser is gibts keine Pause

[Passerby 311]

heute Krankenhaus gewesen wegen Knöchel. Nix schlimmes aber immernoch dick. Deswegen nur bissien BWE eingeschoben.

Lustigste is, ich soll Ibuprofen fressen, und weil des den Magen angreift soll ich vorher noch Pantoprazol einwerfen :D hab den Typen angeschaut nach dem Motto "Das glauben se doch selbst nich"

Naja wird auch so weg gehen.

Zirkeltraining BWE an Tag3 /eingeschoben/

13 Liegestütz

10 Toehook

6 Klimmzüge

6 Hellhook

13 Liegestütz

10 Toehook

6 Klimmzüge

8 Heelhook

13 Liegestütz

8 Toehook

5 Klimmzüge

4 Hellhook

Morgen schauen ob der Knöchel die Beugen aushält. Power Clean fällt auf jeden raus. Nehm dafür einmalig Rudern rein.

[Passerby 311]

Knöchel is fit. Kein Rudern!!^^

Anstatt Schulterpresse heute noch mal Bankdrücken da ich noch ne Bouldersession eingeschoben hab^^

Tag4

Maximalkraft

Frontkniebeuge 38,5KG 5/5/7

Bankdrücken 33,5KG 5/5/12

Power Cleans 28,5KG 3/3/5/5/5

Dips Körper 12/12/12

Beuge 5KG geschafft nächste mal noch mal 5KG drauf

Bankdrücken zum Glück doch 5KG gesteigert. Locker.

Power Cleans übel zu wenig Gewicht draufgehabt. Naja lang nicht mehr gemacht die Übung. nächst mal ~10Kg drauf. War aber gut um in die Technik reinzukommen.

Und joa Dips halt.

Morgen Ausdauerklettern wird übergeil.

Werd den Plan auch noch mal ummodeln denk ich. Sodas ich wirklich zwischen den Maximalkrafttagen wirklich nur 2 Tage was anderes hab und nicht das eine mal drei.

[Passerby 311]

Tag5

Ausdauerklettern

38minuten an der Wand. 3mins Pause nach 15/10/7

danach ging nix mehr Seinharte Unterarme... werd das weiter so halten.

Morgen noch mal Systemwand, dann Pause, dann den neuen Plan...

[Passerby 311]

Tag6

BWE+Systemwand

BWE:

Liegestütz 15

Toehook 8

Klimmzüge 7

Heelhook 8 (Technik unsauber)

Liegestütz 15

Toehook 8

Klimmzüge 6,5

Heelhook 7 (Technik sauber)

Liegestütz 13

Toehook 8

Klimmzüge 7 (in 90° Arme angewinkelt)

Heelhook 6

20mins Pause

Systemwandtraining:

Jeweils 3x kleine- klemm- und Leistengriffe im 7. Raster gepackt

[hansa3 275]

Servus,

mich interessiert es, wie Kraftsprot mit Klettern/Bouldern harmoniert. Meiner Meinung nach ja eher wenig. Was ist da deine Erfahrung?

[Passerby 311]

Servus,

mich interessiert es, wie Kraftsprot mit Klettern/Bouldern harmoniert. Meiner Meinung nach ja eher wenig. Was ist da deine Erfahrung?

Grüß dich hansa,

ich mach das ganze zum größten Teil als Antagonistentraining. Sprich, wenn ich an der Wand bin benutz ich primär die Muskulatur um mich eben an der Wand zu halten. Pull bewegung. Durch Pushups, Bankdrücken Schulterpresse will ich n muskuläres Gleichgewicht schaffen, auch um Verletzungen vorzubeugen. Kniebeugen mach ich primär um mein hinteres Kreuzband zu stabilisieren da dieses in der Vergangenheit zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wurde. Kreuzheben... am don't know^^ SS passt aber einfach ziemlich gut rein.

Das ganze kann ich dir aber nich Wissenschaftlich absegnen. Dafür hab ich in dem Gebiet zu wenig Wissen. Aber des ganze wird "so" (nicht unbedingt so extrem) auch von den richtig guten Jungs im Verein praktiziert. Und ich hau dir jetz nach 4 Montaen aktivem bouldern schon Ansatzweise richtig linke Routen weg.

Für mich funktionierts

Liebe grüße

[hansa3 275]

Danke :)

[Passerby 311]

Gester Pause

Heut Tag1

Maximalkraft

Kniebeuge 41KG 5/5/5

Bankdrücken 36KG 7/7/10

Kreuzheben 58,5KG 5

Kniebeuge und Kreuzheben halt ich so bis die Technik stabil is- fängt an wacklig zu werden. Bankdrücken geht weiter hoch...

[Passerby 311]

Tag2

bouldern und Intervalltraining

joa, bissien rumgebouldert. Paar Routen gemacht. Nix hartes.

Bei dem Glatteis/Schnee kein Sprinten. Leg ich mich nur auf die Fresse.

Also Zirkeltraining mit 45sek Pausen.

Kurzhantelswings 7,5KG 10stk jeweils links und rechts

Burpees 5stk

Kurzhantelsnatches 10KG 5stk jeweils links und rechts

10 Kniebeuge

das ganze 3x hinternander

Zirkeltraining war jetz nix hartes aber mit Sprints dazwischen stell ich mir das ganze schon ganz anders vor.

[Passerby 311]

Day3

BWE und Systemwand

15 Liegestütz

10 Toehooks

5 Klimmzüge

6 Heelhook

15 Liegestütz

9 Toehooks

5 Klimmzüge

4 Heelhooks

17 Liegestütz

10 Toehooks

5 Klimmzüge

100x Ellbogen ans Knie im Liegen (immer abwechselnd)

1 min Presse mit Unterarmen und Fußspitzen aufm Boden

dann noch jeweils 15, 13 und 10 sek im Campusboard gehangen.

Systemwand im 8. Raster weggezogen 4 Durchgänge jeweils kleine, Klemm und Leistengriffe.

[Passerby 311]

Tag4

Maximalkraft:

Frontkniebeuge 41KG 5/5/5

Schulterpresse 30,5KG 5/5/4

vornübergebeugtes Rudern 30,5KG 5/5/12

Dips Körper+2,5KG 12/12/12

Kniebeuge waren von der Technik her besser. Gehe trotzdem nur 1KG höher nächstes mal.

Schulterpresse war heftig hätte gedacht das da mehr geht o.O

Power Cleans wurden mir gut abgeraten daher Rudern. Geht mehr.

Dips leg ich auch noch mal 2,5 drauf.

Werde mal schauen, ob ich ab morgen noch mal nen Monat GOMAD mache bevors auf Fernwanderung geht. Würde ziemlich gut passen.

[Passerby 311]

Tag Nummer 5

Ausdauerklettern:

Training 44 minuten. 3 Minuten Pause nach 20 und dann noch mal 7 minuten. Effektive Zeit an der Wand 38 mins.

Aso, 3l Milch, 250g Reis und paar stullen Brot mit Salami. 3000+kcal

[Passerby 311]

3L Milch, 250g Nudeln + 300g Hackfleisch und ne Tüte Erdnussflips und wieder paar Stullen mit Salamie und Frischkäse.

dürften so knapp 4k kcal sein

[Passerby 311]

Tag one:

Maximalkraft

Frontbeuge 42KG 5/5/5

Bankdrücken 41KG 5/5/5

Kreuzheben 58,5KG 5

dazu noch 3l Milch, 250g Nudeln + 300g Hackfleisch, wie immer paar Stullen und nachher schmeiß ich nochn paar Erdnussflips

~3500 kcal

[PHC 145]

Kannst du erklären was als eine Wiederholung Toe- oder Heelhook zählt? Wenn du ernsthaft Heelhooks machst, würde ich dazu raten, die Beinbeuger gut aufzuwärmen und auch eigens aufzutrainieren. Kenne einige Topboulderer die aufgrund dieser ständigen hookerei kaputte Knie haben, die Beinbeuger werden recht allgemein komplett vernachlässigt.

[Passerby 311]

Kannst du erklären was als eine Wiederholung Toe- oder Heelhook zählt?

Hast dir das Video im Eingangspost angeschaut? Ich zähl eine Wiederholung je Bein.

Z.B. rechts einspannen, links einspannen, rechts pressen, links pressen- wären 4 Wiederholungen.

Das was ich da als Heelhook-Training bezeichne hat ja eigentlich nicht viel mit der Ausführung eines Heelhooks zu tun eher etwas mit dem "in Stellung bringen". Aber auch hier bin ich in 90° angewinkelten Armen und dann:

linkes Bein rechts, rechtes bein links, linkes Bein links, rechtes rechts, beide links, beide rechts. Wären 6 reps

Wenn du ernsthaft Heelhooks machst, würde ich dazu raten, die Beinbeuger gut aufzuwärmen und auch eigens aufzutrainieren. Kenne einige Topboulderer die aufgrund dieser ständigen hookerei kaputte Knie haben, die Beinbeuger werden recht allgemein komplett vernachlässigt.

Da haste Rechts. Hab da auch nix im Programm für. Heut Abend mal schauen ob ich da ne Vernünftige Übung für find da die Mittel begrenzt sind.

Danke dir

[eloan 297]

Wenn du ernsthaft Heelhooks machst, würde ich dazu raten, die Beinbeuger gut aufzuwärmen und auch eigens aufzutrainieren. Kenne einige Topboulderer die aufgrund dieser ständigen hookerei kaputte Knie haben, die Beinbeuger werden recht allgemein komplett vernachlässigt.

Da haste Rechts. Hab da auch nix im Programm für. Heut Abend mal schauen ob ich da ne Vernünftige Übung für find da die Mittel begrenzt sind.

Danke dir

Kreuzheben trainiert massivst die Beinbeuger. Kniebeugen auch, sofern man eine korrekte Technik hat.

[Passerby 311]

Wenn du ernsthaft Heelhooks machst, würde ich dazu raten, die Beinbeuger gut aufzuwärmen und auch eigens aufzutrainieren. Kenne einige Topboulderer die aufgrund dieser ständigen hookerei kaputte Knie haben, die Beinbeuger werden recht allgemein komplett vernachlässigt.

Da haste Rechts. Hab da auch nix im Programm für. Heut Abend mal schauen ob ich da ne Vernünftige Übung für find da die Mittel begrenzt sind.

Danke dir

Kreuzheben trainiert massivst die Beinbeuger. Kniebeugen auch, sofern man eine korrekte Technik hat.

Nah, dann is die Sache doch schon geregelt^^ Und mir wird hier sone Angst gemacht