Optimierung meines Ernährungsplans Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[TheBoxer 10]

Hi ihr Sportfans,

ich brauch eure Hilfe. Der Sommer naht und ich möchte endlich seit 5 Jahren es endlich versuchen meinen Sixpack frei zu legen.

Ich hatte vor fünf Jahren 110 kg Kampfspeckgewicht auf einer Größe von 1,73 m!!!!!!!

Jedoch konnte ich fast alles vom Speck zur Muskelmasse machen und bin jetzt bei 84 kg!!!

Also hier zu meinen Daten:

Größe: 173 cm

Gewicht: 84,4 kg

KFA: Nach der Navy Methode 16

Trainingsmethode: Seit einem Jahr Trainiere ich nach TacFit und Fit ohne Geräte. Ich habe nun eine Zeit lang (ca. 5 Wochen) die anabole Diät versucht. jedoch war ich nicht ganz zufrieden mit der einseitigen Ernährung, da mir die Vitamine gefehlt haben.

Da ich gerne eine gute Figur im Sommer am Baggersee machen wollen würde und ich mich sonst mit der Ernährung (spezifisch für den Six Pack) nicht so auskenne wollte ich fragen ob ihr mir etwas unter die Arme greifen könntet.

Meine derzeitige Ernährung sieht wie folgt aus:

Morgens: Haferflocken gekocht in Wasser mit 1 Messlöffel Isolat

Vormittags: Shake mit 1 Banane

Mittags: 100-200g Fleisch aus der Kantine und 100g Reis

Nachmittags: 21 Mandeln

Vor Training: Oatsnack

Nach dem Training: Isolat Shake

Abends: Salat + 100-200g Fleisch

Vor schlafen: gr. Joghurt mit Isolat

Bitte schauts euch an und helft mir n bissl.

Danke.

[Joy 248]

Dreh den Ernährungsplan erstmal um!

[Nathol 1284]

Kcal Verbrauch ausrechnen, 20% Abziehen. Mindestens 2gr Protein/Kg Körpergewicht. Rest durch gesunde Fette und was auch immer du Bock hast. Hauptsache du bleibst in einem Defizit.

[Heimdallr 1643]

Und rechne mal die kcal aus.

[müder_joe 12]

und willst nicht doch lieber mit Gewichten trainieren?

dadurch hast ein schnelleres Muskelwachstum, und um so größer der Muskel ist, um so größer kann auch der KFA sein, siehe wonderboy hier im Forum.

Nützt ja auch nicht viel, wennst du dich jetzt auf 75kg runter diätest und dann ein Lauch bist.

vorallem am Baggersee gilt: http://www.pickupforum.de/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_rel_module=post&attach_id=940

bzw stell einfach mal ein pic rein

[Gast]

Mehr Fleisch, mehr Gemüse, mehr Eier, mehr Fisch, weniger Oats, weniger Reis, weniger Mandeln. Das Zeug ist alles awesome zum bulken, aber spätestens die Mandeln mit ihren ~600kcal auf 100g sind dann doch etwas ungünstig zum abnehmen. Joghurt verliert meist hart gegen Quark, spätestens bei P/L, und wenn man Magerquark nicht mag, ist 20% auch ok und 40% nen awesome Dessert. Statt den Mandeln nachmittags kann man sich auch Abends einfach paar Frikadellen machen oder Hähnchenschnitzelchen braten. Mittagessen in der Kantine würd ich mir sparen, sofern es kein social thing ist, in letzterem Fall einfach ein Stück Fleisch und Salat/Gemüse. Shake vormittags macht auch keinen Sinn imho. Oatsnack vor Training würd ich mir auch sparen, seh das aber nicht so kritisch. Glas Milch tut's aber auch, oder halt "nüchtern" (hast ja eigentlich schon reichlich vorher gegessen) trainieren.

[TigerTigerTiger 356]

und willst nicht doch lieber mit Gewichten trainieren?

dadurch hast ein schnelleres Muskelwachstum, und um so größer der Muskel ist, um so größer kann auch der KFA sein, siehe wonderboy hier im Forum.

Nützt ja auch nicht viel, wennst du dich jetzt auf 75kg runter diätest und dann ein Lauch bist.

vorallem am Baggersee gilt: http://www.pickupfor...t&attach_id=940

bzw stell einfach mal ein pic rein

Guck dir mal seine Größe + Gewicht an, wenn er da runterdiätet, ist eh nicht mehr viel mit Muskelmasse aufbauen. Wenn die Angaben stimmen kann er jetzt runtercutten und ist dann schon fast am Ende seiner Reise. Da gehen vllt noch +3 Kilo ffm.

[müder_joe 12]

und willst nicht doch lieber mit Gewichten trainieren?

dadurch hast ein schnelleres Muskelwachstum, und um so größer der Muskel ist, um so größer kann auch der KFA sein, siehe wonderboy hier im Forum.

Nützt ja auch nicht viel, wennst du dich jetzt auf 75kg runter diätest und dann ein Lauch bist.

vorallem am Baggersee gilt: http://www.pickupfor...t&attach_id=940

bzw stell einfach mal ein pic rein

Guck dir mal seine Größe + Gewicht an, wenn er da runterdiätet, ist eh nicht mehr viel mit Muskelmasse aufbauen. Wenn die Angaben stimmen kann er jetzt runtercutten und ist dann schon fast am Ende seiner Reise. Da gehen vllt noch +3 Kilo ffm.

hab ich doch geschrieben!

find auch nicht das er sich runter diäten soll.

er soll lieber ans Eisen gehen+ ein leichtes Defizit fahren.

[TigerTigerTiger 356]

Du hast mich immer noch nicht verstanden. Wenn er sich jetzt runterdiätet auf 75 Kilo ist er kein Lauch, sondern ist fast am genetischen Limit und wird einfach optimal aussehen, da er gerade mal 173 groß (klein) ist. ;)

[müder_joe 12]

wenn wir ein bild hätten wäre es einfach zu beurteilen.

aber da ich ca die selben werte haben

173-174

ca 80kg

kfa etwas unter 15 (laut navy, also schätz ich etwas mehr)

und ich auch auf die 70-75kg wollte, kann ich jetzt nur mich als beispiel nehmen, und ich find mich jetzt schon sehr lauchig, zwar teils definiert aber trotzdem lauchig

PS: UNS KLEINEN GEHÖRT DIE WELT

PPS:

auf was ich eigentlich raus wollte ist, das man bei der navy messung, ruhig 2-3% fett dazu geben kann

Februar 6, 2013 bearbeitet von DrunkenMonkey

[saian 2214]

Für nen 8er KFA müssen hier immer noch 7-8kg Fett weg, das sind normalerweise 2 Monate Cut.

Im Mai fängt die Saison an, also ist nur noch ein Monat Pause, das lohnt kaum.

Lieber zu früh den 8%@70kg als im Sommer mal wieder als Schwabbel rumzusitzen.

[Joy 248]

der soll erstmal Pics posten und wir schätzen seinen KFA. Ich geb 10er Quote, auf under 18. Wer wetten will, soll mir ne PM schreiben.

[Un Bekannt 1090]

Klarer Fall von Einlesen.

[TheBoxer 10]

Hallo Leute,

danke schon mal für euer Feedback bis jetzt. Ja ich werde auch wieder mit Gewichten anfangen. Ich habe mir auch gedacht, das ich ja in der Früh vor der Arbeit (05.30) 20 Min BWEs machen kann und am Abend (ca. 19.30) dann ein Gewichttraining machen kann.

Bezüglich des Kcal Defizits werde ich darauf achten, 500 kcal weniger aufzunehmen.

Ich wollte gerade vorhin ein Bild hochladen nur ging das nicht. Ich werde es heute Abend noch einmal versuchen.

Auch wenn mein ein Sixpack möchte, ist es doch dennoch wichtig, das man Kohlenhydrate zu führt. Vor allem vor und nach dem Training. So war meine Auffassung.

Achso meine Nahrungsergänzungen:

Whey Isolat

Kre-Alkalyn (2,5 vor dem Training, 2,5 nach dem Training)

Omega 3-Kapseln (5g am Tag)

Mulitvitamin

EAAs (3x 10g)

Gestern hab ich folgendes gegessen:

Morgens:

100g Haferflocken in Wasser

1/2 Avocado

1 Messlöffel Isolat in den Haferflocken (kann zur Zeit keine Eier am Morgen sehen)

Mittags

300g Putenbrust

100g Reis

KEINE Sauce

1 Schüssel Salat mit Olivenöl und Balsamico Dressing

Abends

300g Schweineschnitzel

1 Schüssel Salad aus Gurke und Cherry Tomaten ohne Dressing

Flüssigkeitszufuhr: 4 Liter

[saian 2214]

Auch wenn mein ein Sixpack möchte, ist es doch dennoch wichtig, das man Kohlenhydrate zu führt. Vor allem vor und nach dem Training. So war meine Auffassung.

Begründung?

[TheBoxer 10]

Ich möchte ja nicht nur generell einen Sixpack sondern auch Muskeln weiter aufbauen. Nach dem Training sind doch schnelle "schlechte" Kohlenhydrate gut für die Insulin Ausschüttung um die Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren die mit einem Shake beispielsweise aufgenommen wurden, da man doch nach dem Training ein anaboles Fenster hat, so hab ich das in Fit ohne Geräte gelesen. Das geht definitiv beides. Ich kenn mich eben nicht im speziellen mit der Ernährung zur Erhaltung und Definition von Muskelmasse aus. Ich hab schon vieles versucht. :( Aber die letzten schichten hab ich nie richtig runter bekommen.

Daher hab ich gedacht könntet ihr mir etwas von eurer Erfahrung mitteilen. Vielleicht konntet ihr schon Erfolge in dieser Hinsicht erreichen.

[TheBoxer 10]

Ich kann das Bild nicht einfügen. :(

Februar 7, 2013 bearbeitet von TheBoxer

[Joy 248]

http://imageshack.us Februar 7, 2013 bearbeitet von Joy

[cClazZz 73]

Meine derzeitige Ernährung sieht wie folgt aus:

Morgens: Haferflocken gekocht in Wasser mit 1 Messlöffel Isolat

Vormittags: Shake mit 1 Banane

Mittags: 100-200g Fleisch aus der Kantine und 100g Reis

Nachmittags: 21 Mandeln

Vor Training: Oatsnack

Nach dem Training: Isolat Shake

Abends: Salat + 100-200g Fleisch

Vor schlafen: gr. Joghurt mit Isolat

Sry aber der EP ist nicht gerade brauchbar :)

1.) Poste mal deine Nährwerte (Zumindest die kcal & Ew Menge)

2.) So ein Plan ist viel zu monoton, du hast fast keine Abwechslung bei den Vitaminen und es wir schnell zu fad.

Hier mal ein paar Mahlzeiten die du mit einbauen könntest:

Frühstück:

Spiegeleier, Rühreier, Omelett, Schinkennudeln (vorgekocht), Haferflocken mit Beeren (etwas Zucker schadet direkt nach dem Aufstehen nicht), Quarkaufstrich mit Brot, usw.

Auch wenn es Vorteile hat die Kcals in der Früh hauptsächlich aus langkettigen KH wie Haferflocken zu ziehen, ist es auf Dauer einfach zu monoton. Etwas Abwechslung schadet nicht!

Danach zum Vormittagsnack, solltest du am besten zu langkettigen KH und etwas EW greifen (Brot mit Quarkaufstrich, Brot mit Pute etc.)

Zu Mittag hast du ja ein fixes Essen. Nachmittag könnte man etwas Fette oder KH mit EW einbauen (wenn du es von den kcal her nötig hast) oder du greifst einfach auf eine feste Mahlzeit vor dem Training.

Da würde ich dir lange KH wie Nudeln, Kartoffeln, Reis empfehlen und dazu Quark oder Pute (optimal wäre ein Whey, aber ich stehe auch nicht so auf das eklige Pulver^^). Das kannst du ebenfalls schon alles vorkochen.

Nach dem Training dann Dextrose (Am besten gelöst in Wasser mit etwas Zitrone - lecker!) und nach 30-60 Minuten nochmal eine Portion von dem Essen vorm Training (EW + lange KH).

Vorm schlafen dann nochmal Quark oder was ich lieber esse, Hüttenkäse (Eventuell noch ein paar Fette, wenn du die Hormonsynthese unterstützen willst z.B.: 2-3 Spiegeleier).

Am wichtigsten ist allerdingt die kcal Menge. Wenn die zu hoch ist, wirst du nur Fett (Massephase hin oder her, aber mehr wie 200-300 kcal+ bringst nichts außer mehr Körperfett!) ansetzen. Wenn sie zu gering ist, baust du auch nicht ordentlich auf...

[cClazZz 73]

Baue dir mal aus den oben erwähnten Tipps einen EP zusammen und achte auf die kcal Menge. Poste das dann, und ich schau nochmal drüber, wenn du willst (Falls du noch ein paar Rezepte brauchst, helfe ich ebenfalls gerne!)

Ich sag’s dir nämlich ganz offen, wenn dir das Essen nicht schmeckt, hältst du den EP nicht lange durch!

Februar 7, 2013 bearbeitet von cClazZz

[Gast Yeezyzz]

Frühstück:

Spiegeleier, Rühreier, Omelett, Schinkennudeln (vorgekocht), Haferflocken mit Beeren (etwas Zucker schadet direkt nach dem Aufstehen nicht), Quarkaufstrich mit Brot, usw.

Auch wenn es Vorteile hat die Kcals in der Früh hauptsächlich aus langkettigen KH wie Haferflocken zu ziehen, ist es auf Dauer einfach zu monoton. Etwas Abwechslung schadet nicht!

Danach zum Vormittagsnack, solltest du am besten zu langkettigen KH und etwas EW greifen (Brot mit Quarkaufstrich, Brot mit Pute etc.)

Zu Mittag hast du ja ein fixes Essen. Nachmittag könnte man etwas Fette oder KH mit EW einbauen (wenn du es von den kcal her nötig hast) oder du greifst einfach auf eine feste Mahlzeit vor dem Training.

Da würde ich dir lange KH wie Nudeln, Kartoffeln, Reis empfehlen und dazu Quark oder Pute (optimal wäre ein Whey, aber ich stehe auch nicht so auf das eklige Pulver^^). Das kannst du ebenfalls schon alles vorkochen.

Nach dem Training dann Dextrose (Am besten gelöst in Wasser mit etwas Zitrone - lecker!) und nach 30-60 Minuten nochmal eine Portion von dem Essen vorm Training (EW + lange KH).

Vorm schlafen dann nochmal Quark oder was ich lieber esse, Hüttenkäse (Eventuell noch ein paar Fette, wenn du die Hormonsynthese unterstützen willst z.B.: 2-3 Spiegeleier).

Am wichtigsten ist allerdingt die kcal Menge. Wenn die zu hoch ist, wirst du nur Fett (Massephase hin oder her, aber mehr wie 200-300 kcal+ bringst nichts außer mehr Körperfett!) ansetzen. Wenn sie zu gering ist, baust du auch nicht ordentlich auf...

Really?

Februar 7, 2013 bearbeitet von Dangery

[cClazZz 73]

Hey Dangery, hast ja wirklich alles schön illusioniert. Aber ein paar Sätze würden nicht schaden, damit man auch weiß was du damit ausdrücken möchtest ;)

Achja klar kann man die ein oder andere Mahlzeit tauschen oder mal KH durch gute Fette ersetzen.

Am besten wäre natürlich, wenn man sich grob an die Werte 1g Fett und 2 Gramm EW pro KG Körpergewicht hält und den Rest der kcals über die KH zuführt. Aber so genau halten sich wieder die wenigsten daran...

Februar 7, 2013 bearbeitet von cClazZz

[TheBoxer 10]

@cClazZz:

Ich versuche es einfach mal verlieren kann ich nicht viel.

Also meine Werte nach der Berechnung von dieser Seite http://marklauren.com/custom-calorie-calculator.html (Ist aus dem Buch Fit ohne Geräte) errechnet sich mein Bedarf um meine jetzige Statur zu behalten wie folgt:

3116 calories per day

Five 623 calories meals per day

23 grams of fat per meal

52 grams of carbs and protein per meal

Dies setzt natürlich voraus, das ich 5-6 mal die Woche trainiere, was ich auch tue entweder zweimal am Tag jeweils für 20 -30 Min

Mein Grundumsatz wäre also hier laut dieser Berechnung

1806 calories per day

Five 361 calories meals per day

13 grams of fat per meal

30 grams of carbs and protein per meal

@ Dangery

Also ich muss schon sagen Jennifer Aniston ist schon eine heiße Lady ;)

[cClazZz 73]

@theBoxer das mit dem ausrechnen der kcals klappt leider nicht immer so gut. Du solltest das immer als groben Richtwert sehen, denn ich nehmen zum Beispiel bei meiner errechneten kcal Menge ziemlich leicht zu (und das obwohl ich normale Schilddrüsenwerte habe) es hängt immer vom Stoffwechseln usw ab.

Also mein Vorschlag: Du rechnest zuerst die Kcal Menge aus, misst dein Körpergewicht und den Umfang vom Bauch und der Schenkel. Danach misst du einmal pro Woche mit leeren Magen dein Gewicht und deine Maße und vergleichst deine Werte (beachte das der Umfang der Schenke auch durchs Training zunehmen kann, aber du hast einmal grobe Richtwerte).

Wenn du dann Fett zunimmst, reduzierst du die Menge der Kalorien und wenn du nicht zunimmst, kannst du dich vorsichtig etwas nach oben tasten. Irgendwann hast du dann ein Optimum und kannst wirklich fast ohne Fett anzusetzen aufbauen. Damit sparst du dir die lästige Defiphase, die ja im Hobby BB absolut unnötig ist!

Also ich muss schon sagen Jennifer Aniston ist schon eine heiße Lady

Februar 7, 2013 bearbeitet von cClazZz

[saian 2214]

ich brauch eure Hilfe. Der Sommer naht und ich möchte endlich seit 5 Jahren es endlich versuchen meinen Sixpack frei zu legen.

Da ich gerne eine gute Figur im Sommer am Baggersee machen wollen würde und ich mich sonst mit der Ernährung (spezifisch für den Six Pack) nicht so auskenne wollte ich fragen ob ihr mir etwas unter die Arme greifen könntet.

Deshalb keine langkettigen KH.

Wenn überhaupt, dann kurzkettige KH nach dem Training.