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[Griechischer Gott 1892]

Impingementsyndrom.

[Gast]

Simple Wahrheit:

Ich muss die aktuellen Minigewichte lediglich in den folgenden 16 Wochen beibehalten und werde keine nenneswerte Muskelmasse verlieren.

Dachte immer cutten tut man mit niedrigem Volumen und hoher Intensität?

[GarchingS54 329]

Simple Wahrheit:

Ich muss die aktuellen Minigewichte lediglich in den folgenden 16 Wochen beibehalten und werde keine nenneswerte Muskelmasse verlieren.

Dachte immer cutten tut man mit niedrigem Volumen und hoher Intensität?

Das solltest du auch unbedingt bei einem hohen kcal Defizit machen!

Februar 13, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Griechischer Gott 1892]

Ist auch korrekt, der Plan verfolgt aber auch ein Rehaziel. Es geht mir darum, die aktuelle Kraft zu konservieren. ;)

[GarchingS54 329]

Es gibt immo 2 Wege.

A:

Hohes Def. und geringes Volumen bei hoher Intensität.

Funktioniert bei hohem Körperfettanteil sehr gut und motiviert, da man schnell Erfolge sieht.

B:

Der langsamere Weg, über geringes Def. aber "hohem" Volumen.

Leider machen es viele falsch und kombinieren hohes Def. mit hohem Volumen = Krankheit und Verletzungen

Ab einem gewissen niedrigen Körperfettanteil wird A allerdings nicht mehr ohne weiteres funktionieren, ohne zu viel an LBM einzubüßen.

Hinzu kommt, dass der Kopf es einem erlauben muss, bei A nur selten zu trainieren.

Der "Ich muss viel tun sonst verliere ich meine Masse" Gedanke.

Ich liebe A, es gibt mir mehr Zeit für andere Dinge. Ich gehe fokussiert ins Studio - reiße meine 45min voll motiviert und fokussiert runter, erkläre ev. Ungläubigen kurz dass ich nicht Stoffe

(i`m not on steroids but thanks for asking )

Da jene mich ja nur selten sehen und wenn, dann auch nur kurz... wie kann man da nur solche Fortschritte machen. Dass ich dabei leichter werde, glaube sie einem auch erst, wenn man ihnen die Aufzeichnungen zeigt.

Kepp it simpel:

viel trainieren <=> viel essen

wenig trainieren < = > wenige essen

Bulk <=> Cut

PS.

Ja es gibt auch viele ausgeklügelte Systeme, die gut funktionieren. Ich bevorzuge - für mich - den simplen Weg, es hält den Kopf frei für anderes und ich weiß was ich tun muss und was nicht.

Und jaaanz wischtisch:

"Don`t cheat with the programm" -> dran bleiben!

Das Schlimmste ist, dieses dauernde Wechseln, Anpassen,Verbessern wollen usw.

Einfach RHT + passende Ernährung und Ruhe!

Viel Erfolg Wonderboy - ich bin gespannt und erwarte "GROSSES"

Ich hoffe du kannst dann mit NEID genauso umgehen wie mit SPOTT!

Februar 13, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Griechischer Gott 1892]

Danke Garching!

Deine Figur ist übrigens top, freu mich also auf deine Endzeitcut-Pics. ;)

[Griechischer Gott 1892]

Fuckin hunger...

Heute mal mit Frühstück, wobei das Mahlzeitentiming für mich (noch) keine große Rolle spielt.

Bisher war immer ein (ungewollter) Leangainsansatz vorhanden. Ca. 17 Uhr erste Mahlzeit, 23 Uhr letzte.

Frühstück:

85 g Reiswaffeln mit 1 TL Diätkonfitüre

Shake aus 300 ml fettarmer Milch + 1 Messlöffel Whey

Später als Wake-up-drink 1 Red Bull.

= 800 kcal.

Dazu dann bisher noch viel schwarzen Tee mit einem Schuss Milch pro Tasse, zähle ich pauschal als 100 ml, sind tatsächlich vielleicht ein Drittel.

Hunger ist mittlerweile bestialisch, mit oder ohne Frühstück.

[Zelor 210]

Fuckin hunger...

Hunger ist mittlerweile bestialisch, mit oder ohne Frühstück.

Wenn wundert´s liebes Wunderkind? ;)

Du trainierst 4x die Woche mit 20 Sätzen im Schnitt.

Andere BULKEN mit so nem Plan und du frisst nur 2000kcal :D

[Griechischer Gott 1892]

Dafür aber noch kein Cardio. ;)

Ergometer im Studio ist mir zu stumpf, werd aber ein Stündchen im Schwimmbad verbringen am WE.

Dann demnächst Kampfsport, gleich um die Ecke ist ein Krav-Maga-Verein.

[Griechischer Gott 1892]

Gewicht schwankt zwischen 84-84,5 kg.

Ab ca. Montag wird es dann spannend.

Auf Anraten von Jan Kralle verzichte bis auf 1-2 TL Diätmarmelade vollständig auf Fruktose und auch auf Getreide.

Refeedtage sind ausgeschlossen - wobei ich nicht glaube, in den nächsten 2 Wochen einen Refeedtag zu brauchen.

Am Samstag besuche ich meine Großeltern und werde "notgedrungen" etwas nicht diätkonformes essen müssen, werde die Portionen aber einschränken und überschlagen sowie entsprechend die restliche kcal-Zufuhr am Samstag drosseln.

[flymypretties 35]

Auf Anraten von Jan Kralle verzichte bis auf 1-2 TL Diätmarmelade vollständig auf Fruktose und auch auf Getreide.

Und davon versprichst du dir oder Jan Kralle was genau?

[Griechischer Gott 1892]

Besserer Gewichtsverlust bei mehr Power.

Reis bleibt drin. Brot und Mehlprodukte waren bereits vorher unter großem Vorbehalt drin, davon krieg ich sehr schnell Bauchschmerzen, Haferflocken, Hirse und Co. sind noch deutlich schlimmer. Nein, keine Glutenunverträglichkeit, da auch glutenfreie Getreidearten das besagte Problem hervorrufen.

Nur Reis (kein Vollkornreis) und eben Reiswaffeln gehen problemlos.

Kartoffeln in kleinen Mengen auch, dann aber geschält.

[flymypretties 35]

Besserer Gewichtsverlust bei mehr Power.

Reis bleibt drin. Brot und Mehlprodukte waren bereits vorher unter großem Vorbehalt drin, davon krieg ich sehr schnell Bauchschmerzen, Haferflocken, Hirse und Co. sind noch deutlich schlimmer. Nein, keine Glutenunverträglichkeit, da auch glutenfreie Getreidearten das besagte Problem hervorrufen.

Nur Reis (kein Vollkornreis) und eben Reiswaffeln gehen problemlos.

Kartoffeln in kleinen Mengen auch, dann aber geschält.

Wenn es dir Probleme macht, klar raus damit.

Fehlt noch die Fruktose.

Gibt aus meiner Sicht keinen Grund darauf zu achten, wenn du nicht dein kompletten Flüssigkeitsbedarf mit Softdrinks abdeckst.

Und wenn du dann beginnst Obst auf Grund der Fruktose aus dem Ernährungsplan zu werfen, beschneidest du dich unnötig.

Fruktose kann sogar zu einer besseren Sättigung führen, wobei es auch Studien gibt, die diesen Effekt nicht zeigen.

Warum meint Jan Kralle das? Er coacht dich?

[Griechischer Gott 1892]

Er gibt mir Tipps, sagen wir es so. ;)

Fruktose werde ich nicht weglassen, sondern einfach stark beschränken und fertig. Quasi-Reduktionsdiät.

Heute z.B. 200 g Hühnchenkasseler mit 4 Minischeiben Ananas (gut 40 g KH). Antipasti-Oliven mit etwas Feta und 1,5 Tomaten. Nachher PWO-Wheyshake und anschließend 350 g Huhn mit 125 g Reis plus Salat mt EL Olivenöl und 25 g Walnüssen.

Jan hat mir anhand meiner Daten seit August verdeutlicht, dass meine Maintenance 200-300 kcal höher liegen müsste als ich dachte.

Werde aber dennoch beim aktuell doch hohen KFA die 2100 kcal beibehalten, nach insgesamt 6 Wochen Diät kann ich dann die kcal hochschrauben und Refeeds einbauen.

[TrollHead 2438]

Wieso bist du eigentlich so hungrig?

Sind doch vllt 1000kcal weniger als im Bulk und auch immer noch das, was so normale Menschen essen. Wie hastn du deine PSMF überlebt?

Ich kann relativ locker nichts und n bisschen weniger locker 4kkcal essen. U jelly?

[Griechischer Gott 1892]

Das frage ich mich allerdings auch.

Zu meiner PSMF-Zeit hatte ich aber auch ca. 5 kg weniger Muskelmasse.

Ich kann's schwer vergleichen, ist lange her. ;)

Edit:

Achso. Und kliiiiiiiitzekleiner Unterschied:

PSMF: Je TE 6 schwere Sätze. 2x die Woche.

Aktuell: Je TE 20-24 Sätze mit mittleren bis hohem Wh-Zahlen. 4x die Woche.

Also gut 3,5- bis 4-fache Satzzahl pro TE, doppelt so hohe Frequenz UND im Schnitt locker doppelt so hohe Wh-Zahlen pro Satz.

Macht also mal eben eine VerFÜNFZEHNfachung des Wochenvolumens im Vergleich zur PSMF, auch wenn ich das Volumen an sich schon aus dem Bulk gewohnt war.

Egal wie niedrig die Gewichte erscheinen mögen, ein 15!faches Wochenvolumen verbrennt dann doch um einiges mehr als die PSMF-Povertyworkouts.

Februar 14, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[flymypretties 35]

Mir geht nur immer mein Bullshit-Detektor an. Deswegen fühle ich mal ein bisschen nach. Aber nur zu deinem Besten ;)

Ernährung kann man ja durchaus so machen, wollte nur darauf hinweisen, dass man nicht unnötig Fruktose-frei leben muss.

Ach und bei deinem Trainingsvolumen würde ich durchaus über ne andere Makroverteilung nachdenken. Allerdings will ich dir jetzt auch nicht

dazwischenfunken. Gerade wenn du mit Hunger Probleme hast. Gehen tut natürlich wie immer alles.

"Jan hat mir anhand meiner Daten seit August verdeutlicht, dass meine Maintenance 200-300 kcal höher liegen müsste als ich dachte."

Wie hat er das herausgefunden?

Und wie bist du auf deinen bisherigen Kalorienverbrauch gekommen?

[Griechischer Gott 1892]

Mit 2800-2900, zum Jahresende hin auch mal 3000 kcal habe ich seit August kontinuierlich 1 kg pro Monat zugenommen.

Da ich keine Lust auf Calipermessung hatte, müsste ich schätzen, was die FFM-/Fettzunahme angeht, 4,5:2,5 kommt aber in etwa hin.

Kann dir die Rechnung nachher mal schicken. ;)

Stichwort Makros:

Würdste mehr KH konsumieren?

[flymypretties 35]

Das frage ich mich allerdings auch.

Zu meiner PSMF-Zeit hatte ich aber auch ca. 5 kg weniger Muskelmasse.

Ich kann's schwer vergleichen, ist lange her. ;)

Edit:

Achso. Und kliiiiiiiitzekleiner Unterschied:

PSMF: Je TE 6 schwere Sätze. 2x die Woche.

Aktuell: Je TE 20-24 Sätze mit mittleren bis hohem Wh-Zahlen. 4x die Woche.

Also gut 3,5- bis 4-fache Satzzahl pro TE, doppelt so hohe Frequenz UND im Schnitt locker doppelt so hohe Wh-Zahlen pro Satz.

Macht also mal eben eine VerFÜNFZEHNfachung des Wochenvolumens im Vergleich zur PSMF, auch wenn ich das Volumen an sich schon aus dem Bulk gewohnt war.

Egal wie niedrig die Gewichte erscheinen mögen, ein 15!faches Wochenvolumen verbrennt dann doch um einiges mehr als die PSMF-Povertyworkouts.

This! Und die 100g KHs reichen vorne und hinten nicht aus, um deine Glykogenspeicher zu halten. Du bist also ordentlich depleted (wenn jeder Tag die letzten Wochen so aussah). Das ein oder andere Hormönchen schreit "hunger".

Vor dem Hintergrund ist eine Fruktose-Verzicht noch witziger. Deine Leber wäre vermutlich ganz dankbar für eine kleine Ladung davon.

Genau da fangen die ganzen Expertentipps an für mich nahe an Sinnlosigkeit zu Grenzen. Wenn fundamentale physiologische Vorgänge nicht verstanden werden.

Februar 14, 2013 bearbeitet von flymypretties

[Griechischer Gott 1892]

Sind momentan aber 200-250 g, hatte ich vergessen zu erwähnen. Dafür nur 150-170 g Eiweiß.

Also quasi 160 g Ew, 250 g KH, 50 g Fett bzw. 200 g Kh und 70-75 g Fett. Mal so überschlagen.

Mehr Eiweiß passt kaum noch rein, wenn ich die KH beibehalte und auch die Fettzufuhr etwas erhöhen will.

[flymypretties 35]

Sind momentan aber 200-250 g, hatte ich vergessen zu erwähnen. Dafür nur 150-170 g Eiweiß.

Also quasi 160 g Ew, 250 g KH, 50 g Fett bzw. 200 g Kh und 70-75 g Fett. Mal so überschlagen.

Mehr Eiweiß passt kaum noch rein, wenn ich die KH beibehalte und auch die Fettzufuhr etwas erhöhen will.

aso. habe jetzt deine Nahrungsmittel von vorher zur Grundlage genommen. Dann sieht's nat. etwas anders aus ;)

[Griechischer Gott 1892]

Jepps. Das passt? Weniger Fett ist leichter zu bewerkstelligen als weniger Kh.

2 EL Olivenöl, 25 g Walnüsse und ansonsten eben fettlos wie es nur geht.

Boah... grad noch 42,5 g Reiswaffeln mit TL Diätmarmelade reingeschoben. Wie unfassbar geil so eine Scheiße schmecken kann... Hahaha..

Februar 14, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[flymypretties 35]

Jepps. Das passt? Weniger Fett ist leichter zu bewerkstelligen als weniger Kh.

2 EL Olivenöl, 25 g Walnüsse und ansonsten eben fettlos wie es nur geht.

Boah... grad noch 42,5 g Reiswaffeln mit TL Diätmarmelade reingeschoben. Wie unfassbar geil so eine Scheiße schmecken kann... Hahaha..

Ja so kann man das machen. Bei dem Trainingsvolumen halte ich ein moderates Defizit mit ausreichend KHs durchaus für richtig. Auch wenn ich das ein oder andere anders machen würde, kommst damit bestimmt auch ans Ziel.

Hast in deinen High Rep Wochen mehr Hunger als in den Low Rep Wochen?

[Griechischer Gott 1892]

12 Tage nach Diätbeginn. Bzw. Tag 12/147.

Copy und paste-n wirs mal rein.

Werd alle 2 Wochen ein neues Pics in den beiden Posen schießen. Normales Frontpic auch noch, Rest ist dann erst am Ende spannend.

[Griechischer Gott 1892]

@flymypretties:

Hmm, muss ich noch eine Woche lang austesten. Aber nicht wirklich vom Gefühl her...