Wonderkid goes wonder-ripped Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Griechischer Gott 1892]

Tach!

Nach kurzer Bedenkzeit bin ich zurück mit der Prämisse, nur noch für meinen Log und ein paar Kommentare im Sportbereich im Forum aktiv zu sein und gleichzeitig die im Forum verbrachte Zeit auf ein Minimum zu beschränken. Analog zu Diätideen mit "Ich esse nie mehr Schokolade!"-Mindsets macht eine Totalabstinenz nur wenig Sinn.

So kann ich auch weiterhin Kontakt halten mit dem Dortmunder/Bochumer Lair.

Genauere Infos folgen.

Kurzform:

Ich cutte. Bis Ende Mai, evtl. Ende Juni. Seit letzter Woche etwa Maintenance, seit ein paar Tagen runter auf gut 2000 kcal, was einem moderaten Defizit von 400-500 kcal entspricht.

Grüße an alle!

[Nathol 1284]

Was, Wonderboy wonderbulkt nicht mehr? I wonder what happened. Is it a wonder?

[Griechischer Gott 1892]

Nope. Zwischen 8-10 kg Fett werden krepieren bis zum Ende des Cuts.

Zum Thema Bauchmuskeln bei 18-20% KFA (ist vor Beginn der Maintenancephase):

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

Wie überraschend!

[GarchingS54 329]

Also wenn da mal 10kg Fett runter sind, wird das übel aussehen! Der Weg dort hin wird nicht leicht und ich wünsche dir die Disziplin für danach. ;)

Februar 6, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Griechischer Gott 1892]

Danke euch!

Der Weg wird in der Tat hart. Hab einen neuen Plan vom Studioleiter bekommen, ist eigentlich sehr geil, wenn ich auch in der Diät keine großen Kraftsteigerungen in den Übungen erwarte - wobei, Technikverbesserung etc. dürfte da schon etwas bringen, speziell bei den neuen Übungen.

2000 kcal wird auf etwa 200 g Eiweiß, 150 g KH und 60 g Fett hinauslaufen, plus/minus paar zerquetschte kcal. KH könnte man eigentlich auf 100 g beschränken, ich schau aber, wie mein Körper reagiert.

Neben den üblichen 4x60-80 min Krafttraining pro Woche werde ich wohl am Ende jeder Trainingseinheit noch 30 min Cardio aufm Radergo einbauen.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Joy 248]

[Griechischer Gott 1892]

Joy is full of joy.

Erste paar Wochen werden ohnehin easy. Trainingsplan ist ausgelegt für 12 Wochen, dann sollte ich bei maximal 13% KFA liegen. Danach wahrscheinlich ein Zyklus UD 2.0 for dat dere ripped as shit Wonderkid.

P.S. Meine Signaturlyrik passt übrigens mehr denn je.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Borgut 535]

Never change a winning system Wait, it's Wonderboy :D :D Viel Erfolg, vielleicht raffe ich mich auch mal zum cutten auf...

[Heimdallr 1643]

Gute Form! ach nee bist ja kein Powerlifter;D

Viel Erfolg!

[GarchingS54 329]

raus mit dem Plan!

[Gast]

dem abs genetix

viel glück bro. wir cutten wieder zur selben zeit

[Griechischer Gott 1892]

Dem phatverteilungs-genetixx eher. Dangery hat schönere Abs, die direkt unter der Brust starten, zwischen Brust und Abs bei mir ist hingegen ein Streifen LEERE. Und die oberen zwei Abs sind schräg gestellt wie eine Tannenbaumkrone.

[DaK0si 109]

Welcome back!

Bin gespannt.

Februar 6, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[Dark Knight 842]

Viel Erfolg!

Bin gespannt, wie das ganze ripped aussieht, nach so einem langen Bulk!

[Zelor 210]

raus mit dem Plan!

Yes!

Würd mich auch mal interessieren, wie der Plan für 4x die Woche Training auf 2000kcal Basis aussieht.

Aber finde bei 2000kcal nur 400-500 Defizit sehr niedrig angesetzt!

Mit Training verbrauhcste doch sicher 3000+ Kalorien

[Griechischer Gott 1892]

Danke euch allen!

Hier der Plan. Ist für 12 Wochen ausgelegt, Änderungen vorbehalten.

Tag 1 für Woche 1,3,5,7,9,11:

Kniebeuge 4x10

Beinpresse 4x8

Reverse Hypers 4x8

Beinstrecken ODER Beincurls sitzend 4x8

Latziehen breit in den Nacken, langsam und schulterbetont: 2x20

Rudern sitzend am Kabelzug mit engem Parallelgriff: 4x6

Tag 2 für Woche 1,3,5,7,9,11:

Handergometer als Warm-Up

Push-ups mit Schaukelgriff: 3xmax.

Schulterdrücken einarmig mit Kettlebell: 4x8

LH-Negativbankdrücken: 3x8

Pulldowns stehend: 4x8

Upper Cross am Kabelzug: 3x8

Schulterspezialübung, eine Art YTWs meets Folter: 3x1 min kreisende Bewegungen

Tag 3 für Woche 1,3,5,7,9,11:

Kreuzheben klassisch, enger Griff: 4x8

Good-Morning-Gerät: 4x6

Rudern sitzend am Kabelzug mit sehr breitem Griff: 3x8

Latzug eng mit Parallelgriff: 3x8

Latzug breit: 3x8

Torture Twist: 4x10

-> WTF? Keine Bizepsübung? Ursprünglich wäre Latzug im UG drin, klappt schulterbedingt aber nicht so gut, daher noch 2 Sätze Bizepsmaschine oder so. 4 dat dere pump.

Tag 4 für Woche 1,3,5,7,9,11:

Handergometer als Warm-Up

Butterfly einarmig: 3x8

Cable Cross: 3x8

Seitheben einarmig mit KH: 3x10

Nosebreaker: 4x8

Trizeps Dart: 3x10

Trizeps Diagonal: 3x10

Rotational Facepull: 3x8

Tag 1 für Woche 2,4,6,8,10,12:

Hackenschmidt-Kniebeugenmaschine 4x20

Hip Thrust 3x15

Reverse Hypers 3x15

Beinstrecken ODER Beincurls liegend 4x15

Latziehen breit in den Nacken, langsam und schulterbetont: 2x20

Rudern sitzend am Kabelzug mit engem Parallelgriff: 4x15

Tag 2 für Woche 2,4,6,8,10,12:

Handergometer als Warm-Up

Push-ups mit Schaukelgriff: 4xmax.

Schulterdrücken einarmig mit Kettlebell: 4x15

LH-Negativbankdrücken: 3x15

Pulldowns stehend: 3x20

Upper Cross am Kabelzug: 3x15

Schulterspezialübung, eine Art YTWs meets Folter: 3x1 min kreisende Bewegungen

Tag 3 für Woche 2,4,6,8,10,12:

Kreuzheben mit Hex Bar 4x15

Good-Morning-Gerät: 4x15

Rudern sitzend am Kabelzug mit sehr breitem Griff: 3x15

Latzug eng mit Parallelgriff: 3x15

Latzug breit: 3x15

Torture Twist: 4x10

-> WTF? Keine Bizepsübung? Ursprünglich wäre Latzug im UG drin, klappt schulterbedingt aber nicht so gut, daher noch 2 Sätze Bizepsmaschine oder so. 4 dat dere pump. Copy&Paste is my friend.

Tag 4 für Woche 2,4,6,8,10,12:

Handergometer als Warm-Up

Butterfly einarmig: 3x15

Cable Cross: 3x20

Seitheben einarmig mit KH: 3x20

Nosebreaker: 4x15

Trizeps Dart: 3x15

Trizeps Diagonal: 3x15

Rotational Facepull: 3x12

Februar 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[eloan 297]

Nope. Zwischen 8-10 kg Fett werden krepieren bis zum Ende des Cuts.

Zum Thema Bauchmuskeln bei 18-20% KFA (ist vor Beginn der Maintenancephase):

lol.

Not sure if abs or Speckröllchen. Ich vermute eine Kombination aus beidem.

Wie immer krasse Form.

[Griechischer Gott 1892]

Jau, Mischung aus beidem triffts gut.

Tren heute war noch nicht mit vollen Satzzahlen, war unerwartet hart, bad day.

Tag 1a:

Kniebeugen 115x10, 115x10, 110x10, 110x8

Beinpresse 300x10, 300x10, 300x8 -> 250x22 zu 300x10-11? Geil!!!!

Reverse Hypers: +20x8, +20x8, +20x8

Beinstrecken: 12 Plattenx8, 12 Plattenx10, 12Plattenx10

Latzug breit: 45x20, 45x15

Rudern sitzend mit PG: 60x8, 60x6, 60x6

Die neue Ausführung der Rückenübungen hats in sich. Zur vollen Kontraktion hin verlangsamen und Spitzenkontraktion rein, der Schultergürtel brennt. Die lächerlichen Gewichte sind da nur Randerscheinungen...

[dopedy 67]

ALTER!

Du hast ne miese Internet- Sucht.

Laut deinem "Vorsatz" (heute um 11!!!) postest du nur im Sportforum.

[mhochzwei 614]

Wenn ich mit ~20% so aussehen würde, würde ich bis 30% weiter bulken. Krasse Genetik.

[Vulvaginaturwaldi 7]

Yeah Mann. Nette Form!

Februar 6, 2013 bearbeitet von Vulvaginaturwaldi

[Nathol 1284]

Viel Spaß mit 2000kCal. Finde das übertrieben wenig an Trainingstagen. Würde lieber 1200-1400 Offdays, min. 2500 Ondays fahren oder sowas.

[Griechischer Gott 1892]

Warum ist das wenig?

Hab mit 2800-3000 kcal je 1 kg pro Monat aufgebaut. Maintenance dürfte bei 2500 kcal liegen. 2000 sind auch nicht punktgenau 2000. Gestern waren's 2000, heute 2200.

Das ergibt ein kcal-Defizit von 400-500 kcal, was beim aktuellen KFA absolut ok ist.

Das Defizit wird wieder reduziert bei geringem KFA, wobei dann wohl eh die UD 2.0 mit fixen Vorgaben folgt.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Joy 248]

500 Defizit ist doch nichts.. Ich geh ja sogar auf 1500-2000 kcal Defizit kurzzeitig. Lyle meint 1000 ist top..