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[Griechischer Gott 1892]

Grad zurück von meiner Nachfeier-Geburtstagsparty. Alk nur in Maßen getrunken, und kcal-haltige Getränke komplett gemieden (nur 2-3 Shots und etwas Sekt dazu). Feels good. Heute deswegen ziemlich fit aufgewacht, und auch gute 7 h Schlaf.

Geht mit dem Schlaf echt vorwärts, I [String unzulässig] it!

[Gast]

OK:

Klimmzüge im Obergriff

Brustdips

Rudern sitzend am Kabelzug im engen Parallelgriff - oder alternativ KH-Rudern

Schrägbankdrücken an der Multipresse, 30*

LH-Curls (kannste dir auch sparen, wenn du Klimmzüge im Untergriff durchführst)

Trizepsdrücken am Kabelzug (kannste dir auch sparen nach den Brustdips)

Evtl. noch Seitheben an Maschine/Kabelzug/mit Kurzhantel und Facepulls oder Reverse Buttefly einbauen, sind sehr myo-taugliche Übungen. Jeweils 1 Myo-Satz im Myoreps-Schema, dazu hat Borge eine Menge geschrieben, z.B. 9-12 Wh im Aktivierungssatz +3,3,3,3 etc. Aber einfach bei Borges Artikel reinlesen.

UK 1:

Kniebeugen: 3x6-8

Kreuzheben gestreckt: 3x6-8

Beinpresse: Myo

Beincurls liegend oder sitzend: Myo

Wadenheben stehend: Myo, schwer, Wh gerne im Lyle-Schema (dead stop unten, explosiv hoch, Spitzenkontraktion, kontrolliert runter)

Wadenheben sitzend: Myo mit höheren Wh-Zahlen

Evtl. 1 Bauchübung wie Ab-Wheel, Beinheben hängend oder Kabelcrunches im Myoschema dazu.

Gibts bei dem OK auch etwas für die Schultern? Sieht ziemlich stark nach dem Scheiss PLan aus? (no offense)

Der Uk PLan hingegen sieht gut aus! :)

[Griechischer Gott 1892]

Schrägbank plus Seitheben und Facepulls = gesamte Schultermuskulatur abgedeckt

Was ist an dem Plan scheiße? Brust wird (primär) in der transversalen Adduktion und in der Anteversion trainiert, Rücken in der transversalen Abduktion und in der Retroversion.

Alle relevanten Bewegungsebenen werden abgedeckt. Und ich hoffe, du willst nicht wieder auf "bäh, Maschinen" hinaus. Mach meinetwegen T-Bar-Rudern oder LH-Rudern vom Rack aus, wenn du dir davon mehr Zuwächse als durch das Rudern am Kabelzug versprichst.

[Griechischer Gott 1892]

Welcome to stupid pose wonderland.

[Nathol 1284]

Bin jelly auf deine Ab-Genetixxx

[Borgut 535]

Du machst aber keine LBR, oder? Ich weiss auch nicht mal ob ich 12 Dips schaffen würde.

Also wenn ich dann Myo ausprobieren wollte, müsste ich nen Maschinenplan machen?!

Ich mache MadCow. Lies Dir zu Myo-Reps den Artikel auf Fitness-Experts bzw den dort verlinkten englischen Original Text durch. Das ist kein Hexenwerk :)

[GarchingS54 329]

@Wunderkind:

bleib jetzt mal am Ball und specke ordentlich runter und die wirst zu 100% für die Damenwelt ein optischer Hinkucker. Egal wie viel danach auf der Waage steht oder welche Kleidergröße du trägst.

Ich hoffe allerdings, dass dein Kopf dich das durchziehen lässt... hab in meinem Freundeskreis selbst jemand - der selbst nach 2 maligem KH-Aufenthalt wegen Herzhypertrophie,

einfach nicht mit den Gewicht weiter runter KANN!

NIE wieder LAUCH sein, usw.

Geht vom Kopf her nicht, hat aber ne echte Traumfrau an seiner Seite, die alles für ihn tut und auf ihn

einwirkt,weil sie will dass es ihm gesundheitlich gut geht.

INNER GAME dann bitte genauso überzeugt betreiben, wie dein Sport.

Bleib dran!!!!

Kenne genug, die so sind/waren wie du dich hier gibst, einige haben sich mittlerweile sehr zum Positiven weiterentwickeln können.

@Borgut:

In welcher Woche bist du bei Madcow Intermed. und wie bist du zufrieden?

Habe es selbst gemacht und war für mich ein erfolgreiches Progi.

Februar 11, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Griechischer Gott 1892]

Danke Garching!

Diät wird natürlich durchgezogen, sehe ja bereits nach einer Woche erste Resultate.

Kleidergröße ist natürlich irrelevant, trage grundsätzlich immer je nach Schnitt M oder L und daran wird die Diät nur dahingehend etwas ändern, dass sich im engen Shirt Abs statt Fettpolster abzeichnen.

Die Trainingspläne sind auch absolut machbar, denn letztlich muss ich nur die Kraftwerte der jeweils ersten Trainingseinheit halten; Steigerungen in neuen Übungen sind willkommen, aber optional.

[MC-Brot 486]

[Gast]

Schrägbank plus Seitheben und Facepulls = gesamte Schultermuskulatur abgedeckt

Was ist an dem Plan scheiße? Brust wird (primär) in der transversalen Adduktion und in der Anteversion trainiert, Rücken in der transversalen Abduktion und in der Retroversion.

Alle relevanten Bewegungsebenen werden abgedeckt. Und ich hoffe, du willst nicht wieder auf "bäh, Maschinen" hinaus. Mach meinetwegen T-Bar-Rudern oder LH-Rudern vom Rack aus, wenn du dir davon mehr Zuwächse als durch das Rudern am Kabelzug versprichst.

Ok, nach meinem Cut wird dieser Plan durchgezogen. weisst du wie das von den wdhs aussieht? bei allen Übungen autoregulation? = gewicht nehmen mit dem ich 9-20 wdhs schaff,.sobald die bewegungsausführung langsamer wird abbrechen? wie sieht das aus, soll das bei den ersten beiden Übungen wieder wie in lbr sein? erste zwei wenig wdhs und mehr gewicht ?

Du machst aber keine LBR, oder? Ich weiss auch nicht mal ob ich 12 Dips schaffen würde.

Also wenn ich dann Myo ausprobieren wollte, müsste ich nen Maschinenplan machen?!

Ich mache MadCow. Lies Dir zu Myo-Reps den Artikel auf Fitness-Experts bzw den dort verlinkten englischen Original Text durch. Das ist kein Hexenwerk :)

ich verstehe das ziel deiner aussage nicht?! ich hab mir bereits den Artikel auf fe durchlesen, es geht mir nur um die passende uebungsauswahl :)

[Griechischer Gott 1892]

Übungen sind doch zweitrangig. Nimm die üblichen Verdächtigen wie Kniebeugen und (rumänisches) Kreuzheben mit regulären Sätzen rein, Rest ist deine Sache.

Schau dir einfach mal die Beispielpläne von Borge an.

Was ist so kompliziert?

Oberkörper:

Eine Ruderübung

Eine Zugübung

Eine horizontale Druckübung (kein freies Bankdrücken)

Eine vertikale Druckübung (kein freies Schulterdrücken)

Reihenfolge ist dir überlassen. Jeweils ein Myosatz.

Wenn keine Schulterpresse o.ä., gerne noch Seitheben rein. Facepulls für die Schultergesundheit schadet auch nie.

Dann noch nach Lust und Laune 1 Bizeps- und/oder Trizepsiso rein, fertig.

Sieht dann z.B. so aus:

Klimmzüge breit

Brustdips

T-Bar-Rudern

Schrägbankdrücken an der Multi

LH-Curls

Seitheben

Facepulls

Oder:

Rack Pullups im schulterbreiten Untergriff

Schulterpresse

Rudern sitzend am Kabelzug im Parallelgriff

Brustpresse

Facepulls

Trizepsdrücken am Seilzug

Fürn Unterkörper kannste wunderbar Lyles Schablone übernehmen.

Kniebeugen 3x6-8

Rumänisches Kreuzheben 3x6-8

Beinpresse nach Myo

Beincurls nach Myo

1-2 Wadenübungen (wenn 2: 1x stehend, 1x sitzend) nach Myo

Optional noch 1 Bauchübung nach Myo.

Februar 11, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Easy. Push 2A.

10 min Handergometer

Butterfly einarmig: 37,5x8/8, 42,5x8/8, 37,5x8/8

Cable Cross von oben: 2x6 Plattenx8, 2x7 Plattenx8, 2x7 Plattenx8

Seitheben einarmig: 7,5x10/10, 7,5x10/10, 10x8/8

Nosebreaker: Stange+20x8, Stange+20x8, Stange+20x8

Trizeps Dart: 6 Plattenx10/10, 7 Plattenx10/10, 7 Plattenx9/9

Trizeps Diagonal: 5 Plattenx10/10, 5 Plattenx10/10, 4 Plattenx10/10

Rotational Facepulls: 12,10,8

Easy. Mehr Yoga als Hardcoregepumpe. ;)

[Griechischer Gott 1892]

84 kg morgens nüchtern.

[Gast]

Übungen sind doch zweitrangig. Nimm die üblichen Verdächtigen wie Kniebeugen und (rumänisches) Kreuzheben mit regulären Sätzen rein, Rest ist deine Sache.

Schau dir einfach mal die Beispielpläne von Borge an.

Was ist so kompliziert?

Naja die zu den Übungen/Muskelgruppen passenden WDH Zahlen.

Aber danke, werde mal sehen was ich mir draus bauen kann.

[Griechischer Gott 1892]

Achso! ;)

Da kannst du Lyle's Schema (tension und fatigue) mit Borges Myoreps kombinieren, denk ich.

9-12 Wh. +10-15 Myoreps nimmste dann für die Übungen, bei denen Lyle 2-3x10-12 Wh. empfiehlt.

6-8 Wh. +5-10 Myoreps dann für die schweren Übungen im LBR-Plan (3-4x6-8).

Die Myorepsschemata so aus dem Kopf, schau sonst nochmal im Myoreps-Artikel.

[Borgut 535]

Steht auch im PDF, probier's einfach mal aus. Du wirst schon nicht gleich um Wochen zurück geworfen, wenn Du erstmal die für Dich passenden Bereiche rausgefunden hast. Ich würde wirklich mit den Assistance Übungen anfangen. Kenne die LBR nicht, aber wenn Du das was im Supersatz hast, bietet sich das an um es probeweise auf Myo Reps umzustellen

[Gast]

Achso! ;)

Da kannst du Lyle's Schema (tension und fatigue) mit Borges Myoreps kombinieren, denk ich.

9-12 Wh. +10-15 Myoreps nimmste dann für die Übungen, bei denen Lyle 2-3x10-12 Wh. empfiehlt.

6-8 Wh. +5-10 Myoreps dann für die schweren Übungen im LBR-Plan (3-4x6-8).

Die Myorepsschemata so aus dem Kopf, schau sonst nochmal im Myoreps-Artikel.

Ich danke dir, und tut mir auch super leid deinen Fred dafür zu missbrauchen.

Bin es halt von LBR gewohnt, wirklich jedes mal nach dem Training so im Arsch zu sein, dass ich mich erst mal Minimum zwei Stunden hinlegen sollte, anstatt mit PWO Essen anzufangen.

Steht auch im PDF, probier's einfach mal aus. Du wirst schon nicht gleich um Wochen zurück geworfen, wenn Du erstmal die für Dich passenden Bereiche rausgefunden hast. Ich würde wirklich mit den Assistance Übungen anfangen. Kenne die LBR nicht, aber wenn Du das was im Supersatz hast, bietet sich das an um es probeweise auf Myo Reps umzustellen

[piderman 834]

[DaK0si 109]

Oida, wo nimmst du nur immer deine kranken Sachen her? ^^

[Griechischer Gott 1892]

Gaycomics.net

[Griechischer Gott 1892]

Beine/Pull 1B.

Hackenschmidtbeuge: 80x10, 60x20, 60x20

Hip Thrust: 70x15, 70x15, 70x15

Reverse Hypers: +10x15, +20x12, +10x15

Beinstrecken: 10 Plattenx15, 10 Plattenx15, 9 Plattenx15, 9 Plattenx12

Latzug breit in den Nacken, blabla langsam blabla kontrollierte Schulterbewegung blabla: 45x20, 45x20

Rudern am Kabelzug mit PG, blabla s,o.: 50x15, 55x15, 50x15, 50x12

Fertig.

[TrollHead 2438]

Bewegst du überhaupt Gewichte?

Im Ernst, gar nicht mehr schwer?

[Griechischer Gott 1892]

Nö. Siehe Plan. Hohe Wh-Zahlen sind an der Tagesordnung, niedrige Wh-Zahlen sind 6 oder 8, dabei liegt der Fokus allerdings deutlich auf der Schultergesundheit. Rudern am Kabelzug hab ich auch schon mit 10x90 kg trainiert, allerdings ist die Ausführung diesmal GANZ anders und die höheren Wh-Zahlen tun ihr Übriges.

Simple Wahrheit:

Ich muss die aktuellen Minigewichte lediglich in den folgenden 16 Wochen beibehalten und werde keine nenneswerte Muskelmasse verlieren.

Achja: Seit einigen Tagen hat sich meine rechte Schulter deutlich gebessert. Beweglichkeit etwas höher und nicht mehr entzündet. Beste Nachricht bisher.

Schwer werde ich im Juli trainieren bzw. frühestens dann, wenn die Schulter wieder fit ist.Unter 3x6-8 Wh werde ich aber auch dann nicht gehen, lohnt sich nicht.

[Nathol 1284]

Was ist an deiner Schulter kaputt? Schlage mich gerade selber mit Schulterschmerzen herum...

[piderman 834]