Ernährungsumstellung // Krafttraining // Gewicht zugelegt? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Bounce187 56]

Hi,

ich brauche mal einen Rat.

Alter: 25

Größe: 187cm

derzeitiges Gewicht: 97Kg

Körperbau: schon immer relativ Breit gebaut, immer viel Bauchfett

Vor 6 Monaten habe ich aufgehört zu rauchen. Dann habe ich vor ca. 5 Wochen auf die Waage geschaut und wog 97Kg (fast 10 Kilo zugenommen, seit Rauchstopp!). Bevor ich die 100Kg erreiche muss was passieren, dachte ich mir. Im Fitnessstudio war ich noch angemeldet (nie hingegangen). Sofort einen Termin zu einem Training mit einem Trainer gemacht und einen Trainingsplan erstellt. Ich wollte bewusst auch erstmal ein paar Monate mit den Maschinen trainieren, bevor es in den Freihantelbereich geht. Im Trainingsplan, waren alle Muskelgruppen enthalten.

Richtig spaß am trainieren bekommen. Psychisch und physisch gings/gehts mir richtig gut. Sehr schnell Gewichte erhöht. Muss dazu sagen, dass ich kein Ausdauertraining im Fitnessstudio gemacht habe. Fahre aber privat viel Fahrrad.

Ernährungsumstellung:

- keine Süßigkeiten mehr.

- Morgens Vollkorn.

- Mittags (und meistens nach dem Training) einen Eiweißshake mit einer Banane und ein wenig Vollkornmüsli.

- Abends meistens Hähnchenbrust und Salat oder Spinat oder sowas. Auf jedenfall gab es Abends keine Kohlenhydrate mehr. Hatte ich bock auf was süßes, habe ich Magerquark mit Süßstoff gegessen.

Jeden Morgen im Spiegel angesehen. Das Gefühl, dass ich allein von der Statur her, sehr viel besser aussehe. Beim anspannen der Arme, ist auch mal wieder was passiert. Auch hatte ich das Gefühl, dass der Bauchspeck zurück gegangen ist.

Jetzt bin ich grade beim Arzt gewesen, bei dem ich mich auch zur allgemeinen Kontrolle wiegen musste und sie da, ich habe nicht 1 Kilo abgenommen!

Ich habe richtig schlechte Laune grade. Vor allem geht mein Mindset voll den Bach runter, hab ich mich doch so gut gefühlt.

Durch den Muskelzuwachs ist es ja wahrscheinlich normal, dass man nicht endlos viel abnimmt, aber so 4-5 Kilo, dachte ich, könnten es schon sein.

Könnt ihr mir das erklären? Kann der veränderte Stoffwechsel mit dem Rauchstopp noch damit zusammen hängen?

Wäre für jeden Hilfe sehr dankbar, weil ich endlich mal was durchziehen will!!

Mit den besten Grüßen,

Bounce.

[Nathol 1284]

Schon eingelesen? Dein Ernährungsplan ist nicht gerade detailiert. Kann einfach sein, dass du genausoviel futterst wie du verbrauchst und dementsprechend auch nichts abnimmst. Verbrauch ausrechnen, 20% abziehen, Kalorienzählen und voila, schon nimmst du ab.

[Bounce187 56]

Laut den meisten Internetseiten, komme ich ja auf ein Kalorienumsatz von 3300kcal.

Bei den Mahlzeiten die ich aufgelistet habe, müsste man doch auch ohne zu zählen, wissen dass ich niemals damit auf 3300kcal komme? Oder irre ich mich da jetzt komplett? Sagt es ruhig, ich lerne gerne dazu.

Auch wenn ich mich, wie ein Mädchen, für mein Fettbauch ein bisschen schäme, habe ich mal ein Bild im Anhang angefügt. Schätze auf nen KFA von 30%. Was sagt ihr?

Februar 6, 2013 bearbeitet von Bounce187

[Nathol 1284]

Jup, kommt ungefähr hin. Aber in meinen Augen sind Schätzungen bei KFA >20% ohnehin unsinnig. Man sieht halt einfach, dass der Mensch fett ist, da gibt's nichts dran zu rütteln.

Wie gesagt: Kalorienzählen. Du glaubst ja gar nicht, wie sehr sich Menschen bei ihrem täglichen Essenbedarf unterschätzen und wie hoch sie ihren Kalorienverbrauch einschätzen. Bei dir sollte zudem eine Diät ziemlich schnell Erfolg bringen, wenn du mit so einem hohen KFA startest.

[Shao 6454]

Jetzt bin ich grade beim Arzt gewesen, bei dem ich mich auch zur allgemeinen Kontrolle wiegen musste und sie da, ich habe nicht 1 Kilo abgenommen!

Kein Wunder.

Du hast wahrscheinlich erstmal massiv an Muskulatur zugelegt, ein kleines Minimum an Fett abgenommen. Es würde mich nichtmal wundern, wenn dort MEHR stünde, du bist immerhin Anfänger.

~33-35% denke ich kommt hin, würde auch zu deinem Gewicht passen.

Dein Stoffwechsel dürfte noch total durch sein, fang daher easy an, weiter mit dem Training zu machen, dein Gewicht täglich zu messen und berechne dann den wöchentlichen Durchschnitt. Wenn der Durchschnitt nach dem morgendlichen Schiss sinkt, ist das gut. Wenn nicht ---> more protein, less calories.

An deinem Körper ist im Moment enorm wenig Muskelmasse dran, wenn ich mir das Foto so anschaue. Daher: Gute 20kg wirst du abschmeissen müssen.

[Bounce187 56]

Ok, danke Shao!

Weiß jemand, wie ich beim Diäten, Heißhungerattacken und (gefühlten) Unterzucker vermeiden kann? Damit habe ich manchmal so meine Probleme, vor allem nach dem Training (ausser ich esse eine Banane vorher, aber die hat ja auch um die 100kcal)

Wie lange ist der Glykogenspeicher in der Regel gefüllt, wenn ich morgens 2x Vollkornschwarzbrot esse? Reicht das bis zum nächsten morgen?

Verbrauchen Muskeln wirklich mehr Kalorien? Die Jungs von Fitness-Experts, sagen nein aber man liesst es überall.

LG und danke für die netten Antworten.

[Gast]

Weiß jemand, wie ich beim Diäten, Heißhungerattacken und (gefühlten) Unterzucker vermeiden kann? Damit habe ich manchmal so meine Probleme, vor allem nach dem Training (ausser ich esse eine Banane vorher, aber die hat ja auch um die 100kcal)

Nach dem Training essen. Ich persönlich mach mir immer nen Shake aus ner Banane, Quark und Milch, ggf. noch Erdnussbutter. Ja, das sind 800-1200kcal. Ja, damit kann man auch abnehmen, wobei ich zum Abnehmen dann eher die Erdnussbutter weglassen würde, Milch und Quark haben ja genug Fett, und dann eher bei konservativen 800kcal lande. Wenn Du keine großen Übungen wie Deadlifts oder Squats drin hast, würd ich vielleicht etwas weniger nehmen.

An anderen Tagen, kp, ne Hand voll Eier essen oder so.

[Bounce187 56]

Selbst beim Shake spare ich ein und benutze Wasser statt Milch.

Also wenn ich mir auf fddb die Kalorien so durchlese, habe ich fast jeden Tag um die 30% des Grundumsatzes eingespart.

Eigentlich müssten die Pfunde nur so wegfliegen. Egal, ich mach einfach weiter...weiter und weiter....

[GarchingS54 329]

Lass mal das Frühstück weg, wirkt bei einigen Wunder, und der Heißhunger bleibt dann oft auch aus.

[Shao 6454]

Selbst beim Shake spare ich ein und benutze Wasser statt Milch.

Also wenn ich mir auf fddb die Kalorien so durchlese, habe ich fast jeden Tag um die 30% des Grundumsatzes eingespart.

Eigentlich müssten die Pfunde nur so wegfliegen. Egal, ich mach einfach weiter...weiter und weiter....

Wegfliegen, vielleicht. Über einen Zeitraum von 6 Monaten ;)

[eloan 297]

An deiner Stelle würde ich:

1. Starting Strength kaufen und lesen.

2. Deinen täglichen kcal und Eiweißkonsum tracken.

Das sind genug Hausaufgaben fürs Erste.

[chill3r 101]

Muss dazu sagen, dass ich kein Ausdauertraining im Fitnessstudio gemacht habe. Fahre aber privat viel Fahrrad.

Was heißt "viel" ?

Unterm Strich verbrennst du einfach noch nicht mehr als du zu dir nimmst :)

Vielleicht im Studio noch nen halbes Stündchen aufs Laufband? (bei gemäßigten 7km/h verbrennst du so immerhin 350 - 400 kcal zusätzlich!)

[Bounce187 56]

Habe gerade die Leseproben auf Amazon gecheckt. Meine Englischkenntnisse reichen dafür leider nicht aus.

Ich habe mir auf fddb.info ein Ernährungstagebuch erstellt und schaue mal das ich jeden tag auf 70 bis max. 80% meines Grundumsatzes komme.

So siehts heute aus:

Mittwoch 6. Februar

Abends

30 g Werder Tomaten Ketchup

50 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker

30 g Konfitüre, Erdbeere

150 g Bio Vollkorn Penne, Rewe

Mittags

500 g Magerquark

1 großer Apfel, frisch

Morgens

240 g Eier, aus Bodenhaltung

142 g Dunkles Vollkornbrot

1 Packung Hähnchenbrust Aufschnitt

Brennwert der Lebensmittel: 7747 kJ (1850 kcal)

Tagesbedarf: 12308 kJ (2940 kcal)

63% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Purzelt Kilos... LOOOOOOOOOOOOS! PURZELT!!!!!

Februar 6, 2013 bearbeitet von Bounce187

[Bounce187 56]

Muss dazu sagen, dass ich kein Ausdauertraining im Fitnessstudio gemacht habe. Fahre aber privat viel Fahrrad.

Was heißt "viel" ?

Unterm Strich verbrennst du einfach noch nicht mehr als du zu dir nimmst :)

Vielleicht im Studio noch nen halbes Stündchen aufs Laufband? (bei gemäßigten 7km/h verbrennst du so immerhin 350 - 400 kcal zusätzlich!)

Ich dachte soviel ist nicht drinne? Alle verteufeln Ausdauertraining doch immer. Ich dachte bevor ich etwas unproduktives mache, mache ich lieber Krafttraining?!

PS: Danke Leute. Habe das Gefühl, durch den Thread bekomme ich mehr Sicherheit in die Ganze Sache.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Bounce187

[chill3r 101]

Ausdauertraining verteufeln?

Wo steht das denn.

Es hilft dir nicht nur mehr zu verbrennen sondern tut deinem kompletten Körper gut!

Stichwort: Atmung und Herz-Kreislaufsystem.

[Luftbahn 218]

Mich wundert dass niemand ihm PSMF oder dergleichen empfiehlt? Übersehe ich etwas, das dagegen spricht? Bin selber interessiert, da ich selber grade abspecken will bei nem KFA von 23 %.

Grüße

[piderman 834]

mach psmf

da kannste dir auch sicher sein, ein defizit ausgewählt zu haben, dass hoch genug ist

[Gast]

Mich wundert dass niemand ihm PSMF oder dergleichen empfiehlt? Übersehe ich etwas, das dagegen spricht? Bin selber interessiert, da ich selber grade abspecken will bei nem KFA von 23 %.

Abnehmen ist zu einfach, zumindest in dem Bereich. Weniger kcal essen, done. Wenn man dabei schwer hebt, noch besser. Dann sollte man etwas gesünder/ausgewählter essen, immernoch kein Problem. Geht das Gewicht nicht runter, weniger essen, schwerer heben. Pupseinfach. Da mit PSMF oder so anzukommen ist bisschen Overkill, aber hilft dem ein oder anderen Aspie sich an was festzuklammern, I guess.

Andere Sache ist das, wenn man schon fairly lean ist, oder man mit der Regeneration nicht hinterherkommt, aber keine allzugroßen Krafteinbußen haben will, oder sogar sich weiter steigern. Da muss man etwas genauer hingucken. Das ist aber weder beim TE, noch bei Dir, noch bei piderman gegeben.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Gast

[DaK0si 109]

Imo würde er bei PSMF ZU schnell abnehmen, sodass er die überschüssige Haut nur mehr durch OP wegbekommen würde. Ist aber nur meine Meinung.

[mhochzwei 614]

An deiner Stelle würde ich:

1. Starting Strength kaufen und lesen.

2. Deinen täglichen kcal und Eiweißkonsum tracken.

Das sind genug Hausaufgaben fürs Erste.

Nur um es noch mal hervorgehoben zu haben. Wenn dein Englisch so große Probleme macht empfehle ich dringend die Lektüre einiger Bücher die du gerne lesen willst auf Englisch, das wirkt Wunder. zu Starting Strength gibt es auch eine DVD wenn das weiter hilft...

[Shao 6454]

Imo würde er bei PSMF ZU schnell abnehmen, sodass er die überschüssige Haut nur mehr durch OP wegbekommen würde. Ist aber nur meine Meinung.

Entgegen langläufiger Meinung hat die Geschwindigkit, mit der man abnimmt, darauf leider sehr wenig Auswirkung.

[Bounce187 56]

Ähm....bin ich wirklich so Fett, dass die Gefahr besteht, dass ich durch weniger Kilos so´n Fettlappen kriege?

zu PSMF: Da ich seit 6 Jahren an einer Angsterkrankung leide und ich deswegen meinem Körper sehr sensibel gegenüber eingestellt bin, weiß ich nicht ob PSMF das richtige ist. Eigentlich ist es ja, das was ich will. Denn es geht schnell. Auf der anderen Seite, ist es ja bekanntlich eine ziemliche Belastung für den Körper. Wenn ich Heißhunger oder Unterzuckerungen bekam, war ich auch schnell wieder in der Angst drin. Entweder muss ich n fuck drauf geben oder mir eine andere Möglichkeit suchen.

zu SS: Also mein Englisch ist nicht ganz beschissen aber auch auf garkeinen Fall perfekt. Ich hab ´nen E-Book reader. Vielleicht kaufe ich es mir mal. Ist ja hoch gelobt. Aber wird mir auch zu schnell nerven, wenn ich wenig verstehe, was darin geschrieben wird. Mit Maschinen weiterzumachen, haltet ihr für Unsinn? Auf welchen Puls kommt man bei den Übungen bei SS? Mein Peak sollte nicht über 155 hinausgehen, weil ich ein WPW-Syndrom habe.

Boah, ich komme echt rüber wie son "Krüppel". Aber ich möchte es trotzdem schaffen.

Was haltet ihr von einem Ernährungstagebuch.

6 Tage die Woche max. 60% des Grundumsatzes.

1 Tag Refeed

Sport (Ausdauer + Kraft)

Ps: habe derzeit nen leichten Infekt. Wann sollte man wieder trainieren. Fieber habe ich nicht aber müde, schlapp, nase läuft.

Danke für die Zeit, die ihr euch nimmt.

[Shao 6454]

zu PSMF: Da ich seit 6 Jahren an einer Angsterkrankung leide und ich deswegen meinem Körper sehr sensibel gegenüber eingestellt bin, weiß ich nicht ob PSMF das richtige ist. Eigentlich ist es ja, das was ich will. Denn es geht schnell. Auf der anderen Seite, ist es ja bekanntlich eine ziemliche Belastung für den Körper. Wenn ich Heißhunger oder Unterzuckerungen bekam, war ich auch schnell wieder in der Angst drin. Entweder muss ich n fuck drauf geben oder mir eine andere Möglichkeit suchen.

Ein durchschnittlicher Mensch unterzuckert eigentlich nicht so schnell. Hand aufs Herz von meiner Seite: Das OVerfat sein kann durchaus mit deiner ANgsterkrankung zusammen hängen. KANN, muss nicht.

zu SS: Also mein Englisch ist nicht ganz beschissen aber auch auf garkeinen Fall perfekt. Ich hab ´nen E-Book reader. Vielleicht kaufe ich es mir mal. Ist ja hoch gelobt. Aber wird mir auch zu schnell nerven, wenn ich wenig verstehe, was darin geschrieben wird. Mit Maschinen weiterzumachen, haltet ihr für Unsinn? Auf welchen Puls kommt man bei den Übungen bei SS? Mein Peak sollte nicht über 155 hinausgehen, weil ich ein WPW-Syndrom habe.

Blutdruck von 200-300/XXX ist normal und eine kompensierende Herzreaktion nach einer Kniebeuge auch. Was hat denn WPW mit der Geschwindigkeit deines Herzens zu tun?

Vor allem hast du beim Training mit Langhanteln permanent sehr hohen Druck druck, d.h. eigentlich führst du durch das Valsava Manöver doch bei jeder Wiederholung gezielt ein Vagusmanöver durch...

[Bounce187 56]

Blutdruck von 200-300/XXX ist normal und eine kompensierende Herzreaktion nach einer Kniebeuge auch. Was hat denn WPW mit der Geschwindigkeit deines Herzens zu tun?

Vor allem hast du beim Training mit Langhanteln permanent sehr hohen Druck druck, d.h. eigentlich führst du durch das Valsava Manöver doch bei jeder Wiederholung gezielt ein Vagusmanöver durch...

Hallo Shao,

eine Bremer Kardiologin sagte, dass das Risiko einer Tachykardie bei zu hohem Puls zunehmen würde. Sie sagte mir maximal 140. Mein Hausarzt meinte, dass es ruhig ein bisschen mehr sein darf, solange das Herz danach wieder zur Ruhe kommen kann. Operieren will ich es nicht, solange ich keine signifikanten Probleme damit habe. Ich denke, die Ärzte, die mir eine Verödung der Ader empfohlen haben, denken auch an ihren wirtschaftlichen Nutzen ;). Das WPW war auch eigentlich nur ein Zufallsbefund. Hatte (ausser bei Panikattacken) nie mit Herzrasen zu tun. Das WPW sieht man auch nur im EKG.

Was hälst du von meinem Ernährungstagebuch? Und wie du schon sagtest - jeden Tag wiegen und jede Woche gucken, ob der Durschnitt runter gegangen ist?!

Ich Grüße Euch!

Edit: nach deiner Antwort bin ich jetzt mal davon ausgegangen, dass du weisst was ein WPW ist.

Ansonsten sag bescheid. Dann probier ich es dir zu erklären. Und wie soll Overfat mit der Angst zu tun haben?

Februar 7, 2013 bearbeitet von Bounce187

[Shao 6454]

allo Shao,

eine Bremer Kardiologin sagte, dass das Risiko einer Tachykardie bei zu hohem Puls zunehmen würde. Sie sagte mir maximal 140. Mein Hausarzt meinte, dass es ruhig ein bisschen mehr sein darf, solange das Herz danach wieder zur Ruhe kommen kann. Operieren will ich es nicht, solange ich keine signifikanten Probleme damit habe. Ich denke, die Ärzte, die mir eine Verödung der Ader empfohlen haben, denken auch an ihren wirtschaftlichen Nutzen ;). Das WPW war auch eigentlich nur ein Zufallsbefund. Hatte (ausser bei Panikattacken) nie mit Herzrasen zu tun. Das WPW sieht man auch nur im EKG.

Soweit ich weiss, hat die Verödung des Kent-Bündels eine Erfolgsrate von über 90%?

Ich meine, klar, es ist eine etwas skurrile Vorstellung, einen Herzkatheter eingeführt und ein Nervenbünde per Hochfrequenzablation zu grillen :D

Also dass das keine angenehme Vorstellung ist, sollte klar sein. Aber die Erfolgschancen sind so extrem krass, dass es vielleicht eine Überlegung wert ist.

Ich kann dir zur genauen Pathologie von Training und WPW nicht viel sagen. Allerdings ist es meiner Meinung nach fast immer ein Fehler, NICHT zu liften :D