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[Joy 248]

Man kann hier ja den Thread Namen nicht nachträglich ändern. Darum mach ich jetzt einen allgemein dann muss ich nicht immer einen neuen machen.

Also gerade hatte ich nen 7 Tage No Carb Cut hinter mir (Prep Phase bei CBL) Jetzt mach ich den mit Hilfe von Shao und Dangery entwickelten 5/3/1 Plan leicht modifiziert.

http://de.scribd.com/doc/122981282/Trainingsplan-5-2F3-2F1-2BMyoReps-Assistance-2B-Conditioning-Tabellenblatt1

Off Days mach ich, wenn sie rein kommen.

Gestern war die erste Beineinheit. Ich war noch immer Low Carb und wollte nach dem Training das erste Mal laden. Um 17 Uhr total nüchtern trainiert. Kein Preworkout davor und nichts gegessen. Hab gedacht das Gewicht in der ersten Woche schaff ich eh locker falsch gedacht.

5/3/1 Squats 5x105 5 5x110 3x115... Mein Max liegt bei 6*125... Das Problem lag glaub ich daran, dass ich leichte Rückenschmerzen hatte und mich nicht getraut habe den unteren Rücken mit einzusetzen. Naja erstmal auf nächste Woche warten wenn die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind.

dann MyoReps

50kg x 12 +4/4 Leg Curls

50kg x 12 +4/4/4 Leg Extension.

Dann wollte ich Calf Raises an der Smith machen, aber die wurd 10 Minuten nicht frei. Dann musste ich an die Beinpresse mit max 190 kg..

190kg x 25 + 7/7/7

Eigentlich hätte ich noch Abs gehabt, aber das ist bei mir nicht obligatorisch. Ich hab mich mental ausgelastet genug gefühlt und bin gegangen.

Danach Sushi All you can eat... 19 Teller später noch nen Liter Milch ich glaube nicht, dass ich es großartig ins Plus geschafft habe.

So heute dann Push

5/3/1 Incline Bench Press 60x5 65x5 70x10! Wäre eventuell noch etwas mehr gegangen. Aber ist die erste Einheit darum hab ichs gelassen. Steigerung liegt hier vor allen Dingen an effizienterer Form...d.h. Beine oben abstellen leicht archen und Push. Hatte vorher die Beine auf dem Boden. Das macht es ungemein schwieriger.

Danach DB Arnold Press

3x8 mit 15kg

DB Incline Press 30kg x 10 + 4/4/4/4 nice..

Cable Cross 12,5 kg 12 + 5/5/5/5

Als letztes California Press 25 kg *10 + 3/3/3

MyoReps machen echt Spaß und verkürzen das Training. Besonders da 5/3/1 mit den langen Pausen immer so lange dauert.

[mhochzwei 614]

Wenn du das Gewicht im ersten Cycle nicht locker schaffst dann hast du wahrscheinlich dein 1RM zu hoch angesetzt. Hast du die 10% abgezogen, die Wendler vorschlägt? Ein Kumpel von mir hat den Fehler gemacht und ist ziemlich schnell aus dem Programm gefallen. Lieber zu tief ansetzen und volle Power bei den AMRAPs geben - dadurch kompensierst du die "niedrigen" sonstigen Arbeitssätze. Im Zweifel setzt du halt jedes Training einen Rep-Rekord mit niedrigerem Gewicht.

[Joy 248]

Ich hab 150 als MAX RM.. Ich hab 130 verwendet zur Berechnung. Problem war einfach, dass ich aus ner Woche mit 1500 kcal Defizit a day ohne Carbs gekommen bin, kein Preworkout drinnen hatte und vor allen Dingen mental nicht bei der Sache war und die Form verkackt habe. Ich wette nächstes Mal mit vollen Glykogenspeichern schaff ichs wieder locker. Hab ich ja heute schon bei der Incline Bench Press gemerkt. Wenn ichs nächste Woche wieder nicht schaffe, dann geh ich eh runter!

[Gast]

Ich hab 150 als MAX RM.. Ich hab 130 verwendet zur Berechnung. Problem war einfach, dass ich aus ner Woche mit 1500 kcal Defizit a day ohne Carbs gekommen bin, kein Preworkout drinnen hatte und vor allen Dingen mental nicht bei der Sache war und die Form verkackt habe. Ich wette nächstes Mal mit vollen Glykogenspeichern schaff ichs wieder locker. Hab ich ja heute schon bei der Incline Bench Press gemerkt. Wenn ichs nächste Woche wieder nicht schaffe, dann geh ich eh runter!

No-Carb führt bei mit zu einem Leistungsabfall von zirka 10 Prozent. Auch die Regeneration während der Sätze erhöht sich.

Bei der Ausdauer gibt es komischerweise zwei Fraktionen:

A) Ich bin auf No-Carb total schlapp und liege unter meinen Werten.

B) Ich bin auf No-Carb und fitter als zuvor!

Bei mit trifft B) zu. Wenn ich ketogen unterwegs bin, bin ich viel vitaler. 10km Rudern? Mache ich, während ich mit Carbs bei 5 km auseinanderfalle.

Falls ich deinen Plan falsch interpretiert habe, bitte ich um Verzeihung. Hatte gerade einen reload und die low-carb-flu verengt mein Gesichtsfeld. ;-P

[Fitnessbrah 129]

Schön, welcome fellow 5/3/1 brah. Hast du guten Bartwuchs?

[Joy 248]

Falls ich deinen Plan falsch interpretiert habe, bitte ich um Verzeihung. Hatte gerade einen reload und die low-carb-flu verengt mein Gesichtsfeld. ;-P

Ich war nur Low Carb davor, während dem 5/3/1 Programm peile ich ca 5000 kcal an.

Schön, welcome fellow 5/3/1 brah. Hast du guten Bartwuchs?

habe ich sogar wirklich.. meganervig morgens rasieren abends stoppeln.

Februar 4, 2013 bearbeitet von Joy

[mhochzwei 614]

Ich hab 150 als MAX RM.. Ich hab 130 verwendet zur Berechnung.

Klingt soweit gut. Insofern wird es wohl tatsächlich die Esserei sein. Ich starte diese Woche in den 4. Zyklus in einem zweit Tage Template mit Boring But Big...

[Fitnessbrah 129]

habe ich sogar wirklich.. meganervig morgens rasieren abends stoppeln.

Dann will ich bald mal n pic mit Wendler-beard sehen. Schon Endziele für 2013 formuliert?

[Joy 248]

Erst mal will ich überall die Advanced Stärke Level schaffen von http://www.strstd.com/. Wobei ich mir bei DL noch deutlich Arbeit habe.. Bank hingegen. müsste ich bald schaffen..

[Gast Yeezyzz]

woow... i like!

[Fitnessbrah 129]

Erst mal will ich überall die Advanced Stärke Level schaffen von http://www.strstd.com/. Wobei ich mir bei DL noch deutlich Arbeit habe.. Bank hingegen. müsste ich bald schaffen..

Wie viel kg sind das jeweils, falls wir ähnlich Werte haben, können wir "the Race to Advanced Lifts" starten. ;)

B 5 kg

S 28 kg

DL 30 kg

und

OHP 17 kg

...

bis

...

Elite :D

[Joy 248]

B 7 kg

SQ 19 kg

DL 37.kg..

Können wir gerne machen :)

[Joy 248]

Heute Pull

5/3/1 DL 5x 110 5x120 8x125.. //mit ablegen! Die Hantel ist mir jedes Mal aus der Hand gerutscht, da musste ich ablegen.. :(

10/7/5 Chinups

6/10/10 Inverted Rows

Facepulls 20 kg * 12 + 4/4/4/4/4.. nächstes Mal auf jeden Fall mehr Gewicht

Zottman Curls 12,5 kg 10 +3/3/3/3

[Gast Yeezyzz]

B 7 kg

SQ 19 kg

DL 37.kg..

Deadlift fehlen dir mehr als 100kg, just sayin...

Elite ist 3xBW, du wiegst 87kg -> 261kg

Derzeitiges 1rm bei 8x125kg -> 157kg

Fehlen noch 104kg

Squat -> 2,7xBW -> 235kg

Du -> 6x125kg -> 148kg

Fehlen noch 87kg

Benchpress wären 165kg Elite, keine Ahnung, ob du 158kg schaffst.

No hatin, siehs als Motivation.

Februar 5, 2013 bearbeitet von Dangery

[Joy 248]

B 7 kg

SQ 19 kg

DL 37.kg..

Deadlift fehlen dir mehr als 100kg, just sayin...

Elite ist 3xBW, du wiegst 87kg -> 261kg

Derzeitiges 1rm bei 8x125kg -> 157kg

Fehlen noch 104kg

Squat -> 2,7xBW -> 235kg

Du -> 6x125kg -> 148kg

Fehlen noch 87kg

Benchpress wären 165kg Elite, keine Ahnung, ob du 158kg schaffst.

No hatin, siehs als Motivation.

wir reden über Advanced bei stdstr.com... Fitnessbrah hat nur gemeint, dass er bei OHP schon fast an Elite ist.. sieht man auch an seinen Schultern ;)

[knoxxelig 313]

Erst mal will ich überall die Advanced Stärke Level schaffen von http://www.strstd.com/. Wobei ich mir bei DL noch deutlich Arbeit habe.. Bank hingegen. müsste ich bald schaffen..

[Gast Yeezyzz]

Ach, Advanced, sorry, falsch gelesen.

Hab mich nie damit beschäftigt.

Februar 5, 2013 bearbeitet von Dangery

[Joy 248]

Ganz vergessen mein Training von gestern

SQ 5x110 5x115 2.3 x125 .. Ich habs total verkackt, ka was momentan mit meiner Beuge los ist, aber wenn ich hier nicht 100% die richtige Form schaffe, dann bekomm ichs nicht gebacken. Muss echt drauf achten, dass ich den unteren Rücken richtig einsetze. Eventuell in der nächsten Runde auf Frontsquats umsteigen, da bin ich eh stark drin

Leg Curls 60 kg 12+ 4/4/4

Leg Extensions 60 kg 12 + 4/4/4

Das wars dann auch schon lol. Heute Push wird lustiger!

[Griechischer Gott 1892]

So wird das nix, Maestro.

Du musst dich schon anstrengen und nicht gleich das Handtuch werfen.

[unstoppable 80]

[TrollHead 2438]

Könnte auch an deiner Squat-Technik liegen...

[Joy 248]

Gestern Push <3

Incline Bench Press 3*65 3*70 12*70.. lol hier hab ich wohl das Gewicht bisschen zu niedrig angesetzt

DB Arnold Press 20 8+ 4/4

DB Inc. BP 32,5*10 + 3/3

CC 15*10 + 5/55

Side Lateral 7 kg* 10 + 4/4/4

California PRess 30kg 10 +4/4/4/4

[Joy 248]

Am Freitag war mein letztes Mal Feiern vorm Abi.. Hab auch bisschen viel getrunken für meine Verhältnisse. Samstag Früh waren ich nach langer Zeit mal wieder kicken. Schnelligkeit ist unmenschlich geworden, Ausdauer ging auch noch alles klar und Technik hab ich nichts verlernt <3. Fuck Klischees.

Abends dann Pull, leider nicht ganz die Leistung gebracht, aber ok

DL 3x120 3x 125 4x130 Muss unbedingt meinen Scheiss Handschuhe nähen lassen, der ist aufgerissen und mir rutscht das jedes Mal raus. Chalk ist keine Option in meinem Gym

Chinups. 8 6 4 + 1/1/1

Zottmann Curls 15kg * 8 + 4/4/4

Facepulls 30kg 12* 8 + 3/3/3

Hab aus Eile meinen Shake nachm Training vergessen, was dazu resultiert hat, dass ich Backload abnormale Mengen gegessen habe. Es waren bestimmt über 6000 Kalorien und ich war nichtmal satt. Imo sättigt der PWO SHake mit 800 kcal mehr als 800 kcal feste Nahrung.

[Joy 248]

Squat ist wieder da!!

5* 105 3*115 5*130.. Hab drauf geachtet den unteren Rücken richtig einzusetzen und mich in der Art bewegt, als wolle ich die BB hinten runter schmeißen

Danach noch Leg Curls und Leg Extensions. Muss da auf 80 kg hoch gehen. Manchmal ist es nur der Kopf der einem höheres Gewicht versagt. Hab im vierten Satz bei Leg Extensions von 65 auf 80 gestellt und noch 7 Wdh gemacht..

Back da load: 2 Subs 3 Cookies und grad 2l Milch.

Mach ich beim nächsten 5/3/1 Cycle wieder nur 90% zur Berechnung? Eigentlich sind es sogar 92% oder?

[mhochzwei 614]

Mach ich beim nächsten 5/3/1 Cycle wieder nur 90% zur Berechnung? Eigentlich sind es sogar 92% oder?

Du packst auf deine angenommen "1RM" 5kg für die großen Übungen und 2,5 kg für die kleinen Übungen drauf.