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[Joy 248]

Mach ich beim nächsten 5/3/1 Cycle wieder nur 90% zur Berechnung? Eigentlich sind es sogar 92% oder?

Du packst auf deine angenommen "1RM" 5kg für die großen Übungen und 2,5 kg für die kleinen Übungen drauf.

Wie jetzt ich hab 5*130 gemacht.. Laut Standard sind das 152 kg. Jetzt soll ich 157 zur Berechnung benutzen? Meine letzte Berechnung war mit 130 ?!

Februar 11, 2013 bearbeitet von Joy

[Gast]

Du addierst 5kg/2,5kg auf den 1RM auf, den Du zur Berechnung des vorherigen Zykels benutzt hast. Das estimate nutzt Du nur für den initialen Zyklus.

[Joy 248]

So ganz raff ich das ja noch nicht mit der linearen Progression.. Was ist der große Vorteil daran? Nehmen wir an wir haben eine ideale Wdh Zahl zum Muskelwachstum, dann kann die starre Steigerung dazu führen, dass man deutlich über diese WDH Zahl geht.. Bei der IBP habe ich in der 2. Woche 12*70 im letzten Satz gemacht, oder wenn man halt nicht so schnell wächst, dann schafft man die vorgegebenen Wdh nicht. Warum nicht einfach immer ans Maximum? Das wäre für mich jedes Mal neu berechnen. Was ist der Vorteil daran sich selbst zu bremsen?

[turk 203]

Die 531 Übung ist ja primär auf Kraftsteigerung ausgelegt. Dass du zu Beginn weit über den minimalen Wdh. Bereichen liegst ist normal. Kannst ja im nächsten Zyklus bei der IBP 5kg statt 2.5 kg mehr auflegen... Übertreiben würde ich es jedoch nicht, stallst nur früher...

[GarchingS54 329]

Ohne das Programm gemacht zu haben, aber ist es nicht ein Fortgeschrittenenprogi ähnlich Madcow Intermed. ???

Wenn ja, dann geht mn von der Steigerungsfähigkeit eines Fortgeschrittenen Sportler aus. Wenn du zu schnell steigerst, wirst du vermutlich gegen Ende zu schnell Probleme bekommen.

Mir gefällt Madcow daher besser, da ich dort Wochenweise steigere und nicht ewig warten muss... bin halt eher ungeduldig was das angeht ;)

[Gast]

Wenn ja, dann geht mn von der Steigerungsfähigkeit eines Fortgeschrittenen Sportler aus. Wenn du zu schnell steigerst, wirst du vermutlich gegen Ende zu schnell Probleme bekommen.

Mir gefällt Madcow daher besser, da ich dort Wochenweise steigere und nicht ewig warten muss... bin halt eher ungeduldig was das angeht ;)

This. 5/3/1 ist vor allem für langfristige Fortschritte ausgelegt, ohne dass man ins Overtraining gerät. Wendler schrieb iirc, dass der so generell 8 Cycles nach einem Deload packt, imho ist das ziemlich realistisch, hatte nach etwa 5 Monaten bis auf DLs meine ersten Stalls, habe aber auch deutlich aggressiver gesteigert. Find derzeit die Progression von 5/3/1 auch etwas langsam, und denke, dass die für intermediate alles andere als optimal ist. Im 5/3/1-FAQ habe ich auch einen Post auf einen SS-Coach gelinkt, der vorschlägt, die 3 und deload-Woche wegzulassen, wodurch das quasi TM light wird. Macht imho auch Sinn, da man als intermediate vermutlich schon durch die 5 week schon hinreichend aus der Homöostase gerissen wird, und eine Woche reichen sollte, um die notwendigen Adaptionen zu treffen. Ob die Theorie da mit der Praxis übereinstimmt, kann ich nicht sagen, hab gleich erst mein zweites Deadliftworkout auf dem 5/1-Schedule.

[cyclonus2 236]

5/3/1 ist doch eher schon über fortgeschrittenes Niveau hinaus...würde damit erst anfangen, wenn man mit wöchentlichen Steigerungen und Resets langfristig stagniert. Das Programm ist doch eher darauf ausgelegt, damit der fortgeschrittene Kraftathlet dann im Jahr mal vielleicht 10-20 kg auf seine Lifts drauf bekommt, eventuell sogar weniger.

Februar 12, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[GarchingS54 329]

So dachte ich das auch!

Ab ca. Profi-Kraftstandards dann Wendler - wenns mich noch juckt.

[Joy 248]

Laut strstd bin ich knapp VOR den fortgeschrittenen Werten laut fe bin ich leicht drüber. Programm hat mir Shao empfohlen. 30kg in nem Jahr bei der Bank und 60 bei Squat und Deadlift sind jetzt nichts womit man nicht zufrieden sein kann.. :) Wäre dann bei fast 600 KDK.

Trotzdem hab ich mich halt nur gefragt, warum die lineare Progression so wichtig ist.. Wieso man es nicht einfach variabel anhand der max rm gestaltet? Wenn ich stalle kann ich immer noch überlegen was ich mache..

[mhochzwei 614]

Um die langsame Steigerung zu kompensieren machst du ja die AMRAP Sätze...

[Joy 248]

Um die langsame Steigerung zu kompensieren machst du ja die AMRAP Sätze...

Crossfit soll ich machen?

[GarchingS54 329]

Wenn ich mit 5x5 Madcow Intermed. im kommenden Herbst nicht mehr weiter komme, werde ich 531 mal testen.

mein Ziel wäre der +550Kg RAW Club. Dat langt ma...

Crossfit Progis baue ich im Sommer wieder ein. Forstmeile und Tests wie FRAN, sind einfach genial und machen ungemein Spaß.

Kettlebell und Springseile raus und ab in den Garten ein wenig Tabatta bist der Würgereflex einsetzt.

100Burpees am Morgen und es wird ein Tag ohne Sorgen

Februar 12, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Heimdallr 1643]

Bei 5/3/1 kannst du halt mehr Volumen in den Nebenübungen machen. Trotzdem finde ich die Steigerungen für deinen Trainingsstand langsam.

Musst du halt wissen was du jetzt machst.

Würde mich auch nicht so an den Novice/Intermediate Klassen aufhängen, ich kenne Leute die sind mit einem Anfängerplan nahe an Advanced Werte ran gekommen.

Mach einfach solange wie es geht die schnellste Steigerung und wechsel wenn du stecken bleibst.

[mhochzwei 614]

Um die langsame Steigerung zu kompensieren machst du ja die AMRAP Sätze...

Crossfit soll ich machen?

Leg dir schon mal Spandexhosen zu :P

Konstruktiv: Mach doch die Abwandlung aus dem Startingstrength Forum. Erste Woche und dritte Woche. Wenn du da stallst gehst du ins reguläre 5/3/1 Template...

[Joy 248]

Ich mach doch eh ne Abwandlung.. In 12 Tagen bin ich durch. Deload mach ich nicht. Danach eine Woche Cut wegen Sommer, dann packe ich auf jeden Fall für die nächste Runde was drauf. Squat wahrscheinlich 5kg IBB und DL hab ich noch die letzte Runde vor mir :)

[TrollHead 2438]

Joy würde nie etwas so machen, wie es vorgegeben ist. Voll spiessig.

1. 2,3 min. Nachm Training voll regeneriert.

2. Kein Hunger - nie.

3. Keine Sättigung - nie.

4. Die Hantel bewegt sich von alleine.

5. Immenser Bartwuchs.

That's life.

[Gast Yeezyzz]

1. Same here

2. Same here

3. Same here

4. Kinda same here

5. Thankfully not the same here

[Joy 248]

Push:

IBP 5* 65 3*70 9*75 // 1 Rm von 96 angeblich.. Ich nehme für meinen nächsten Cycle 85!

DB Arnold Press 15 kg 10/10/7

DB Incline Press 30 kg 10+ 4/4/4

Side Lateral Raises 8kg 10+ 5/5/5

Incline California 40kg 6 + 3/3/3

Cable Cross 17,5 8 4/4/4

[Joy 248]

Alter was war das für nen Shit

5* 115 3*130 1*145.

Ich hab mal 5*150 gemacht vor 6 Wochen.. Hab jetzt lange rum überlegt woran das liegen kann und mir Videos angeschaut von der richtigen Technik. Und genau wie beim Squat habe ich es wohl mal richtig gemacht. Mal nicht. Ich war mim Arsch below parallel beim Zug.

Auch wenn ich wie bei vielen Sachen besser wisserisch war ist es nie zu spät Themen richtig aufzuholen. Werde jetzt also mal alle Übungen aufnehmen und auf korrekte Technik checken. Bis das sitzt! Hätte ich schon früher machen sollen, aber besser als gar nicht.

Danach noch Pullups Zottmanns Facepulls