Grundübungen ohne Racks oder Ablagen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Sea Captain 715]

Ichh werde am März Beruflich relativ viel mit dem Wohnmobil unterwegs sein. Dadurch lohnt sich eine Mitgliedschaft in einem Fitnesstudio kaum noch. Da ich aber aus diversen Gründen nicht auf ein Krafttraining verzichten möchte suche ich nach einer mobilen Lösung.

Eine Stange mit Gewichten mitzunehmen ist kein Problem auch Kurzhanteln kann man mitnehmen damit kann man dann eh schon recht viel machen: Deadlifts, Military Press und Langhantelrudern

Bankdrücken kann man eventuell mit den Kurzhanteln machen (Ist das eine gleichwertige Übung?) oder eine schwere Form von Liegestützen.

Eine Stange für Klimmzüge findet sich auch recht bald.

Wo ich wirklich keine Lösung habe ist: Wie mache ich Squats? Ich krieg die Stange ja unmöglich in meinen Nacken... Bei Military Press ist das durchs geringere Gewicht nicht so ein Thema. Bei Squats bin ich ratlos.

Mitnehmen kann man eventuell noch eine Bank fürs Bankdrücken und für Bankdips aber ein Rack oder eine Langhantelablage würde zuviel Platz verbrauchen.

Hier noch meine derzeitigen Werte, jeweils mit Stange und 3x5 Arbeitssätze:

Squats: 50kg

Deadlift: 50kg (1x5)

Bankdrücken: 60kg

Military Press: 35kg

Rudern: 50kg

Danke für eure Hilfe

[Individualchaotin 10236]

Kniebeugen mit Ausfallschritt?

[GarchingS54 329]

Viell etwas verrückte Idee, aber hast du ne Möglichkeit ans Wohnmobil etwas außen dran zu schrauben?

Klimmzüge und Dips sind dann ebenfalls möglich.

Kettlebells finde ich auf Reisen auch immer ganz gut.

Ne 16kg und 24kg hab ich oft im Kofferaum.

[The Sea Captain 715]

Danke für eure Antworten

Sind die Kniebeugen im Ausfallschritt genau so effektiv wie tiefe Kniebeugen? Bei Kurzhanteln kommt man doch relativ flott ans maximale Gewicht bzw. ist dann nicht meine Griffkraft das entscheidende Kriterium?

Bei Klimmzügen mach ich mir keine sorgen. Die Stangen stehen eh recht oft irgendwo rum und falls nicht häng ich irgendwo ein Seil auf oder suche mir einen Ast.

Dips kann man ja auch vor einer Bank machen. Außerdem halte ich Dips jetzt nicht für so wichtig wie die Squats da kann man dann eventuell mal über eine andere Übung nachdenken...

Die Idee außen etwas anzuschrauben finde ich prinzipiell nicht schlecht. Aber ich fürchte, es gibt nur recht wenige stellen bei einem Auto wo mann eine Klimmzugstange anschrauben kann.

[Mitlesender 200]

Bulgarian split squats

lunges

Wie groß bist du? Du könntest eventuell relativ hohe Holzböcke suchen und dann Anderson Squats machen.

Wir hatten früher mal ziemlich hohe Holzböcke aber kp ob die selber gebaut waren oder gekauft.

Ansonsten statt Bankdrücken Floor Press.

Februar 3, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[GarchingS54 329]

Dips = mit einer der besten Masseübung für die Brust

squats sind squats, gäbe es dafür einen Ersatz, würde man es auch Squats nennen ;)

Februar 3, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Gast]

Front squats und das Gewicht einfach cleanen?

[GarchingS54 329]

C&J ist generell eine der besten Übungen. Thrusters ebenfalls.

Für Wohnwagenworkout sicher mehr als gut.

Technik muss halt beherrscht werden .

[eloan 297]

Würde auch sagen: Das Gewicht umsetzen, dann Frontkniebeugen mit einem 5-20 Satz, je nachdem, wie viel du von deinem maximalen Frontsquatsgewicht umsetzen kannst. Dementsprechend kannst du auch umsetzen, ausstoßen, Gewicht auf deine Traps runterlassen und High bar Backsquats auf Wdh machen. !Achtung! Als Ungeübter kann man sich dabei leicht Schultern und Halswirbel sowie beim Backsquat Muskel-/Technikversagen verletzen.

Ansonsten Kreuzheben, Press, Klimmzüge. Klimmzüge kann man überall machen, evtl auch Rudern und irgendwas noch als horizontale Druckübung.

[Alexus 278]

Gerüstböcke sind auch eine Möglichkeit, die kosten wenig und zusammengeklappt nehmen ssie kaum Platz weg.

[Shao 6450]

High tech:

Low tech:

http://liftheavyshit.com/wp-content/uploads/2011/12/squatscare.jpg

Ansonsten Clean & Fronstsquat mit wegwerfen in der Natur. Split Squats mit Kurzhanteln.OH Squats mit Kurzhanteln, Goblet Squats mit schweren KH.

[The Sea Captain 715]

Die low tech variante ist ja mal richtig geil

Sind diese Ständer nicht zu kippelig oder geht das schon bis zu einem recht hohen Gewicht? Soetwas kann ich schon mitnehmen, nur halt kein Stabiles Rack oder ein Powerrack...

[Shao 6450]

Die low tech variante ist ja mal richtig geil

Sind diese Ständer nicht zu kippelig oder geht das schon bis zu einem recht hohen Gewicht? Soetwas kann ich schon mitnehmen, nur halt kein Stabiles Rack oder ein Powerrack...

Die chinesischen Gewichtheber benutzen NICHTS anderes. Weil sie ja bei einem Fehler einfach das Gewicht auch wegwerfen :D

[Cycle 4203]

Keine Ahnung wo du unterwegs bist, aber Alternativvorschlag: Fitnessstudiokette, bei der du mit einer Mitgliedschaft bei allen Ablegern trainieren kannst.

[eloan 297]

Die low tech variante ist ja mal richtig geil

Sind diese Ständer nicht zu kippelig oder geht das schon bis zu einem recht hohen Gewicht? Soetwas kann ich schon mitnehmen, nur halt kein Stabiles Rack oder ein Powerrack...

[powerlifter91 2]

Also bei deinen derzeitig bewältigten Gewichten kannst du ja quasi kaum schlechter werden. Somit musst du nicht unbedingt aud die normalen Grundübungen zurückgreifen, da sie wahrscheinlich durch alles besser werden.

Ich würde Folgendes vorschlagen:

Handtuch Überkopfkniebeuge(ziemlich schwer obwohl es einfach aussieht ... verbessert körperspannung bei allen anderen übung... vor allem bei kniebeugen)

Zerchersquat mit irgendwas schwerden (Ersatzreifen, Wasserkiste)

Ersatzreifen Frontdrücken

Liegestüze

Bankdips (Arnolddips)

3 Sprung ... also dreimal hintereinander springen ... oder auf irgendwelche kisten springen

kurze sprints/ hügelsprints

Fahrzeug schieben oder ziehen! enorm gut ... sieht aber komisch aus

Eigentlich muss man nur überlegen was anstrengend sein könnte. KDK-Übungen sind nicht die einziege Möglichkeit aufzubauen und anfangs sicher nicht die beste.

Bei deinen Kraftwerten dürfen Technik und Intensität sowieso nicht stimmen. Du hast im Rudern genausoviel wie im Kreuzheben udn 50kg KH sind verdammt schwach.

Wenn du nur 50KG beim Heben schaffst rate ich auch vom Umsetzen ab ... das sollte man tatsächlich nicht mit fragwürdiger Form machen.

[Shao 6450]

Eigentlich muss man nur überlegen was anstrengend sein könnte. KDK-Übungen sind nicht die einziege Möglichkeit aufzubauen und anfangs sicher nicht die beste.

Ich stimme dir beim ersten Satz zu, beim letzten überhaupt nicht. Ich kenne momentan keine andere Möglichkeit, den Körper schnell mit schweren Gewichten zu beladen und die Muskulatur entsprechend zu entwickeln.

Bei deinen Kraftwerten dürfen Technik und Intensität sowieso nicht stimmen. Du hast im Rudern genausoviel wie im Kreuzheben udn 50kg KH sind verdammt schwach.

Wenn du nur 50KG beim Heben schaffst rate ich auch vom Umsetzen ab ... das sollte man tatsächlich nicht mit fragwürdiger Form machen.

Hier stimme ich komplett zu ;)

[powerlifter91 2]

KDK-Übungen sind nicht die einziege Möglichkeit aufzubauen und anfangs sicher nicht die beste.

Ich kenne momentan keine andere Möglichkeit, den Körper schnell mit schweren Gewichten zu beladen und die Muskulatur entsprechend zu entwickeln.

Bankdrücken:

->Liegestütz ... zwischen breiten und engen variieren ... ab ca. 5*15 Arme mit Büchern oder Griffen erhöhen ... dann Beine erhöhen .. später evtl. noch einen Rucksack mit Gewichten ... bei fortschritender Schwierigkeit die Wiederholungszahl gegen 5 senken

Vorteil: Körperspannung, kaum Equipment vorausgesetzt, geringes Verletzungsrisiko (kannst dich nicht mit der Satange treffen ... viele Leute hauen sich beim Bankdrücken die Hantel auf den Brustkorb um Schung zu holen anstatt unten zu pausieren), kein Spotter benötigt und trozdem schwere Sätze möglich!, ... ich konnte so mit 110 im Satz anfangen

->Dips/Arnolddips ... zusatzgewicht möglich ... A-Dips falls keine richtigen möglich sind ... vorteile ähnlich Liegestuze

Kniebeugen/Kreuzheben (geht sowieso überall von hoch):

->Hyperextensions mit maximaler Streckung und oben etwas halten ... erstmal Kraft im unteren Rücken aufbauen

->Kettlebell-Swings ... ähnlicher Ablauf wie KB zudem explosiv ... es wird gelernt den Rücken aufrecht zu halten was bei Kniebeugen sehr hilft ... am besten eine Billige die beladbar ist kaufen (wenn damit nicht umgesetzt oder gerissen wird ist keine runde nötig)

->Sprints/Sprünge .. Kraft explosivität usw ...

->Schlitten/ Auto ziehen schieben

->Farmerswalks ... der untere Rücken sollte schon etwas stärker sein ... wenn möglich unbedingt machen ... trainiert fast alles! ... mMn die beste Übung für den Masseaufbau ... da kann es dann schonmal zu Muskelkater im Bauch, den Füßen oder den Unterarmen kommen :D

->enge Klimmzüge/ Latzüge ... Arme, oberer Rücken und bei Klimmzügen evtl noch der Bauch

So ...die genannten Sachen finde ich für Anfänger und viele die erstmal nur aufbauen möchten besser als Beugen, Heben und Drücken. vieles braucht nichtmal ein Studio und nur sehr weng Equipment.

Man sollte anfangs auch nicht vergessen eine gute Flexiblität aufzubauen um später überhaupt vernünftig beugen zu können

[Shao 6450]

Bankdrücken:

->Liegestütz ... zwischen breiten und engen variieren ... ab ca. 5*15 Arme mit Büchern oder Griffen erhöhen ... dann Beine erhöhen .. später evtl. noch einen Rucksack mit Gewichten ... bei fortschritender Schwierigkeit die Wiederholungszahl gegen 5 senken

Vorteil: Körperspannung, kaum Equipment vorausgesetzt, geringes Verletzungsrisiko (kannst dich nicht mit der Satange treffen ... viele Leute hauen sich beim Bankdrücken die Hantel auf den Brustkorb um Schung zu holen anstatt unten zu pausieren), kein Spotter benötigt und trozdem schwere Sätze möglich!, ... ich konnte so mit 110 im Satz anfangen

->Dips/Arnolddips ... zusatzgewicht möglich ... A-Dips falls keine richtigen möglich sind ... vorteile ähnlich Liegestuze

Kurzes Statement zum Bouncing: Das ist auch richtig so. Das abfedern von der Brust sorgt für Vorinnervierung und damit eine stärkere Rekrutierung von Fasern, die ansonsten nicht möglich ist. Allerdings sollte man sich die Stange nicht auf dem Brustkorb hauen, sondern einfach nicht pausieren. Mir ist allerdings auch klar, dass die Powerlifting Regularien eine Pause vorschreiben. Was aber noch ein Grund FÜR das Bouncing ist, da man entsprechend lernt, einen höheren Kraftgradienten aufbauen.

->Hyperextensions mit maximaler Streckung und oben etwas halten ... erstmal Kraft im unteren Rücken aufbauen

->Kettlebell-Swings ... ähnlicher Ablauf wie KB zudem explosiv ... es wird gelernt den Rücken aufrecht zu halten was bei Kniebeugen sehr hilft ... am besten eine Billige die beladbar ist kaufen (wenn damit nicht umgesetzt oder gerissen wird ist keine runde nötig)

->Sprints/Sprünge .. Kraft explosivität usw ...

->Schlitten/ Auto ziehen schieben

->Farmerswalks ... der untere Rücken sollte schon etwas stärker sein ... wenn möglich unbedingt machen ... trainiert fast alles! ... mMn die beste Übung für den Masseaufbau ... da kann es dann schonmal zu Muskelkater im Bauch, den Füßen oder den Unterarmen kommen :D

Warum soll mein Athlet mit all diesen Dingen das ganze hintenrum angehen? Ich meine, ich nutze ALLE diese Dinge, aber nur dann für Anfänger, wenn sie kein Gym haben.

Was Menschen immer wieder vergessen und nicht verstehen, ist dass keine dieser Übungen einen vorbereitenden Effekt hat, der einem bei korrekter Squat Ausführung hilft. Andersrum hilft ein 150kg Deadlift und ein 130kg Squat durchaus bei Farmers Walks und Schlitten ziehen. Alle diese Sachen, die du nennst, sind aus meiner Sicht Folgendes: Für Fortgeschrittene Athleten. In der Hälfte der Sachen hab ich irgendwann mal nen Trainerkurs gemacht. Für Kettlebells hab ich mit den Besten trainiert und finde es daher lachhaft, die Swings, die eine klasse Conditioning Übung sind, ausserhalb von Conditioning und Rate of Force Development Training einzusetzen.

Hyperextensions sind nicht nützlich, um Spannung fürs Kreuzheben aufzubauen. Reverse Hypers vielleicht. Aber HE? Eher kaum. Kannst auch direkt mit 50kg anfangen, langsam zu ziehen und dabei die Flexibilität über PNF Stretching und co aufzubauen, geht definitiv schneller. Oder stattdessen partial deadlifts zu machen, die die Hammies ziehen, bis derjenige rankommt.

Ich schreib mein Buch echt dieses Jahr noch. Das wird nützlich XD

[eloan 297]

KDK-Übungen sind nicht die einziege Möglichkeit aufzubauen und anfangs sicher nicht die beste.

Ich kenne momentan keine andere Möglichkeit, den Körper schnell mit schweren Gewichten zu beladen und die Muskulatur entsprechend zu entwickeln.

Bankdrücken:

->Liegestütz ... zwischen breiten und engen variieren ... ab ca. 5*15 Arme mit Büchern oder Griffen erhöhen ... dann Beine erhöhen .. später evtl. noch einen Rucksack mit Gewichten ... bei fortschritender Schwierigkeit die Wiederholungszahl gegen 5 senken

schlechte Idee. Ich war schon bei +40kg mit Elbows-in auf Wiederholungen. Finde mal einen Rucksack, bei dem du nicht Angst haben must, dass dir beim set-up jeden Moment 40kg auf die Beine fallen könnten. Habe dann auf einen Dip-Gürtel gewechselt, Hände und Füße waren auf Bänken. Davon bekam ich dann Rückenschmerzen, da die Verteilungsfläche auf den Rücken zu klein war(Bauch war angespannt wie Sau).

[powerlifter91 2]

Bankdrücken:

->Liegestütz ... zwischen breiten und engen variieren ... ab ca. 5*15 Arme mit Büchern oder Griffen erhöhen ... dann Beine erhöhen .. später evtl. noch einen Rucksack mit Gewichten ... bei fortschritender Schwierigkeit die Wiederholungszahl gegen 5 senken

Vorteil: Körperspannung, kaum Equipment vorausgesetzt, geringes Verletzungsrisiko (kannst dich nicht mit der Satange treffen ... viele Leute hauen sich beim Bankdrücken die Hantel auf den Brustkorb um Schung zu holen anstatt unten zu pausieren), kein Spotter benötigt und trozdem schwere Sätze möglich!, ... ich konnte so mit 110 im Satz anfangen

->Dips/Arnolddips ... zusatzgewicht möglich ... A-Dips falls keine richtigen möglich sind ... vorteile ähnlich Liegestuze

Kurzes Statement zum Bouncing: Das ist auch richtig so. Das abfedern von der Brust sorgt für Vorinnervierung und damit eine stärkere Rekrutierung von Fasern, die ansonsten nicht möglich ist. Allerdings sollte man sich die Stange nicht auf dem Brustkorb hauen, sondern einfach nicht pausieren. Mir ist allerdings auch klar, dass die Powerlifting Regularien eine Pause vorschreiben. Was aber noch ein Grund FÜR das Bouncing ist, da man entsprechend lernt, einen höheren Kraftgradienten aufbauen.

Mir geht es ja um Anfänger die schwach sind wahrscheinlich auch nicht die richtige Technik beherrschen (ist zwar bei allen KDK-Übungen ziemlich einfach aber trozdem).. Spannung werden sie anfngs sicher auch schwer Aufbauen können.

Da bringt es mMn nichts unnötig mit einer Hantel herumzuhantieren.

Magst du anders sehen.

@eloan:

Ich habe einen Seesack den ich mit ca. 60KG (sand&blei) beladen habe... gehe damit aber nur ... ich meine das mit den Liegestüzen ja als Anfangsübung und als nichts endgültiges... wenn eine gewisse Grundkraft aufgebaut ist reicht es damit ja ...

->Hyperextensions mit maximaler Streckung und oben etwas halten ... erstmal Kraft im unteren Rücken aufbauen

->Kettlebell-Swings ... ähnlicher Ablauf wie KB zudem explosiv ... es wird gelernt den Rücken aufrecht zu halten was bei Kniebeugen sehr hilft ... am besten eine Billige die beladbar ist kaufen (wenn damit nicht umgesetzt oder gerissen wird ist keine runde nötig)

->Sprints/Sprünge .. Kraft explosivität usw ...

->Schlitten/ Auto ziehen schieben

->Farmerswalks ... der untere Rücken sollte schon etwas stärker sein ... wenn möglich unbedingt machen ... trainiert fast alles! ... mMn die beste Übung für den Masseaufbau ... da kann es dann schonmal zu Muskelkater im Bauch, den Füßen oder den Unterarmen kommen :D

Warum soll mein Athlet mit all diesen Dingen das ganze hintenrum angehen? Ich meine, ich nutze ALLE diese Dinge, aber nur dann für Anfänger, wenn sie kein Gym haben.

Grundlagen aufbauen. Später kann man sich evtl. besser steigern wenn anfangs nicht nur auf den Kraftaspekt geachtet wurde.

Was Menschen immer wieder vergessen und nicht verstehen, ist dass keine dieser Übungen einen vorbereitenden Effekt hat, der einem bei korrekter Squat Ausführung hilft. Andersrum hilft ein 150kg Deadlift und ein 130kg Squat durchaus bei Farmers Walks und Schlitten ziehen. Alle diese Sachen, die du nennst, sind aus meiner Sicht Folgendes: Für Fortgeschrittene Athleten. In der Hälfte der Sachen hab ich irgendwann mal nen Trainerkurs gemacht. Für Kettlebells hab ich mit den Besten trainiert und finde es daher lachhaft, die Swings, die eine klasse Conditioning Übung sind, ausserhalb von Conditioning und Rate of Force Development Training einzusetzen.

Ich habe halt keine unmengen an Trainerkursen gemacht ... also für meine vorgeschlagenen Sachen weniger qualifiziert. Eine C-Lizens im Gewichtheben hätte ich und das mit den Kettlebells hat mir ein 78 jähriger, der das noch von früher kennt, beigebracht also naja :D:D

Zum nutzen vpm Schlitten ziehen auf das Kreuzheben stand was im Book of Methods von Westside Barbell also Louie Simmons

Ich stimme dir jedoch nicht zu und meine das alle Übungen eine Übertrag haben. Viele der genannten halt nur für die Schnellkraft.

Farmerswalks haben meiner Erfahrung anch einen sehr großen nutzen fürs Kreuzheben und trainieren dies bald besser als Kreuzheben:D Bei Kettlebells kommt es halt auf das Gewicht und die Wiederholungen an ... als Übung für die Kondition würde ich Schwünge aber nur mit viele Wiederholungen sehen. Rate of Force Development ist ja Explosivkraft und damit baut man auch als Gewichtheber auf also ...das hjat auch einen Übertrag auf alles ...

Hyperextensions sind nicht nützlich, um Spannung fürs Kreuzheben aufzubauen. Reverse Hypers vielleicht. Aber HE? Eher kaum. Kannst auch direkt mit 50kg anfangen, langsam zu ziehen und dabei die Flexibilität über PNF Stretching und co aufzubauen, geht definitiv schneller. Oder stattdessen partial deadlifts zu machen, die die Hammies ziehen, bis derjenige rankommt.

Hyperextensions verbessern das Kreuzheben auf jeden Fall ... da es eine ähnliche Bewegung ist

... ich kann natürlich wenig beweisen da vieles auf Erfahrung beruht aber es ist so :D

In Rudolf Küsters Buch Leitfaden für die Kraftdreikampf-Jugendarbeit steht das auch irgendwo ... das BBuch ist auch jeden der mit KDK-Übungen trainiert sehr zu empfehlen ...

Ich schreib mein Buch echt dieses Jahr noch. Das wird nützlich XD

Im Kraftsport gibt es halt viele Ansätze und jeder hat irgendwo etwas Anderes gelernt.

[Gast]

Im Kraftsport gibt es halt viele Ansätze und jeder hat irgendwo etwas Anderes gelernt.

Schade, dass es keinen objektiven Maßstab gibt, anhand dessen man die verschiedenen Ansätze mit Hinblick ihrer Wirksamkeit vergleichen kann. Gewichte sind einfach so individuell.

[eloan 297]

Rate of Force Development ist ja Explosivkraft und damit baut man auch als Gewichtheber auf also ...das hjat auch einen Übertrag auf alles ...

Alle Gewichtheber müssen für ihre Maximalkraft Kniebeugen machen, C+J und Snatch alleine reichen nicht aus. Auch für die, die über bede Ohren voll mit Stoff sind.

[Shao 6450]

Im Kraftsport gibt es halt viele Ansätze und jeder hat irgendwo etwas Anderes gelernt.

Schade, dass es keinen objektiven Maßstab gibt, anhand dessen man die verschiedenen Ansätze mit Hinblick ihrer Wirksamkeit vergleichen kann. Gewichte sind einfach so individuell.

Das wage ich jetzt mal anzuzweifeln, natürlich gibt es objektive Massstäbe...

[The Sea Captain 715]

Der Grund warum ich bei Kniebeugen und Deadlifts nur so wenig Gewicht verwende, ist dass ich die Übungen vorher nicht gemacht habe und mich erst noch an die Bewegung gewöhnen muss. Ich habe bei beiden nicht das Gefühl, dass ich Kraftmäßig am Ende bin.

Bankdrücken war immer eine Lieblingsübung von mir, deswegen kann ich da auch die Bewegung und kann mich langsam ans kraftmäßige Limit herantasten. Bei Kniebeugen oder Deads reicht da die Technik noch nicht...