Übungen für Arschmuskulatur Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dreisindeinerzuviel 856]

Hi Leute,

bin in einem Studio angemeldet gehe aber nicht regelmäßig hin. Um das auszugleichen habe ich mir eine SZ Stange geholt. Bin auch fleißig am Trainieren damit. Gute Investition man kann so eine Stange einfach ultra vielseitig einsetzen.

Jetzt wollte ich euch Fragen ob ihr mir einige Übungen vorstellen könnt, mit denen man an seiner Arschmuskulatur arbeiten kann?

Bis jetzt machte ich diesbezüglich Kreuzheben und Kniebeuge. Vielleicht gibt es ja noch mehr. Es ist ja empfohlen die Muskulatur verschiedenen Reizen auszusetzen.

Achja und damit es keine Missverständnisse gibt: Nein, ich versuche damit nicht irgendwie Fett an bestimmten Körperteilen loszuwerden.

Vielmehr möchte ich einfach nen größeren und knackigen Hintern.

[Punkyan 235]

Wie macht man denn damit Kniebeugen und Kniebeuge?

Ich bin aber auch an Übungen interessiert. Mein Arsch ist eigentlich schon nicht umbedingt klein, aber Übergang von Arsch zu Bein könnte besser sein. Die obere Hälfte ist ordentlich gewachsen durch Kniebeugen und Kreuzheben, dann wäre es cool irgendwann daran arbeiten zu können.

[dreisindeinerzuviel 856]

hä wie meinst du das? Ich leg mir die Stange auf die Schultern und beuge die Knie.

[GarchingS54 329]

Mit einer SZ-Stange machst du Squats?

Knackarschworkout: SCHWERE Squats

Ausfallschritt - Kickbacks, StepUps.

[ChiefRocker 23]

Richtige Kniebeugen sind normalerweise alles was du für nen fetten Arsch brauchst

Und mit richtigen Kniebeugen meine ich die Sorte bei der du zitterst, schwitzt und nach Mama rufst.

[dreisindeinerzuviel 856]

Mit einer SZ-Stange machst du Squats?

Knackarschworkout: SCHWERE Squats

Ausfallschritt - Kickbacks, StepUps.

Ja. Warum stößt das hier so auf entsetzen?

[unstoppable 80]

Ich versteh euch auch nicht. Mit was soll man bitte sonst Kniebeugen/Kreuzheben machen?

[Individualchaotin 10236]

Mit einer Olympiastange ...

Lustigerweise hat mich die Tage jemand im Studio angesprochen und gefragt, ob wir Stange mit Ausbeulung für den Nacken für Kniebeugen haben. Wenn ich den wiedersehe, frag ich den mal, ob der ne SZ meint.

[dreisindeinerzuviel 856]

Mit einer Olympiastange ...

Olympiastange, LH, SZ

Ist doch Wayne. Ich habe halt nur die SZ und damit gehts auch. Mit einer LH ist es vielleicht besser. Aber ich machs lieber mit der SZ als gar nicht. Ich wäre davor auch nie auf die Idee gekommen es mit ner SZ zu versuchen aber die Form passt sich wirklich Super dem Nacken an und liegt gut auf den Schultern.

Kreuzheben ist auch gar kein Problem damit.

[The Sea Captain 715]

Ich borg mir den Tread mal wegen einer Technikfrage aus:

Wenn ich wirklich tiefe Squats mache kippt ab dem Punkt wo die Oberschenkel parallel mit dem Boden sind das Becken nach hinten. Dadurch wird der untere Rücken etwas rund (Kein rundrücken aber halt komplett gerade). Passt das so oder mach ich was falsch

Ich glaube übrigens, dass man schneller vorankommt, wenn man eine Übung auf eine Art ausführt und nicht zuviel variiert und z.B: Kniebeugen perfektioniert. Der fesche Hintern kommt dann ganz von alleine!

[GarchingS54 329]

... oder einer stinknormalen Langhantel (das ist das gerade Ding)

Grad mal versucht meine SZ-Stange auf die Schultern zu packen...

Mal davon abgesehen, dass sie viel zu kurz ist, damit sind Rücken/Nackenschmerzen vorprogrammiert.

[Individualchaotin 10236]

Ist doch Wayne.

Nö. Was für ein Gewicht machst du denn drauf? Die Dinger biegen sich doch so schnell.

[GarchingS54 329]

@ JD.

Bei einem Highbar ATG Squat (Olympiasquat) darf der Rücken nicht einrunden.

Beim Lowbar Squats, bei denen du die Beuge eigentlich nur mit dem nach hinten Schieben der Hüfte -quasi hinsetzen - einleitest, rundest du automatisch ab einer gewissen Tiefe ein.

M.Rippetoe empfiehlt sogar, am unteren Punkte, die Aufwärtsbewegung zuerst mit dem Anheben der Hüfte/Arsch einzuleiten. Wird oft als Powerliftingsquat bezeichnet. Viel tiefer als knapp unter parallel geht man dort nicht.

@ TS: mach Ausfallschritte - richtige Squats fallen flach, da kein Rack und kein entsprechendes Gewicht vorhanden. Tut auch seine Wirkung.

KH ohne entsprechendes Gewicht ist ebenfalls Zeitverschwendung.

Februar 3, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[dreisindeinerzuviel 856]

40 KG.

Die Dinger biegen sich schnell? Hast du das mit deinen eigenen Augen gesehen? Ich denk mal ich werd mich die nächste Zeit nicht so schnell steigern, dass ich soviel Gewicht drauf pack, dass sich die Stange biegt.

[Heimdallr 1643]

:D Junge Junge..

Kreuzheben mit ner sz Stange, da fällt mir nichts mehr ein.

[dreisindeinerzuviel 856]

Mir fällt nichts zu deiner Einstellung ein.

Im Iran trainieren die Ringer mit Holzklötzen. Auch daneben?

Ich versuch das Beste draus zu machen. Bin Anfänger meine Ansprüche sind nicht hoch. Aber trotzdem verstehe ich nicht wie man so engstirnig sein kann.

[The Bloke 2713]

Sachen gibts...

[The Sea Captain 715]

Mir fällt nichts zu deiner Einstellung ein.

Im Iran trainieren die Ringer mit Holzklötzen. Auch daneben?

Ich versuch das Beste draus zu machen. Bin Anfänger meine Ansprüche sind nicht hoch. Aber trotzdem verstehe ich nicht wie man so engstirnig sein kann.

Naja, die meisten hier vertreten ein auf Grundübungen aufbauendes Training. Dafür ist eine Olympiastange deutlich besser geeignet als eine SZ. Diese wird von vielen hauptsächlich für die berüchtigten Curls verwendet.

Meine Meinung: Stell das Ding irgendwo online zum verkauf und kauf dir eine gerade Stange ums gleiche Geld.

Weiter, kannst du dich bei einem guten Trainingsplan in kurzer Zeit so stark steigern, dass billige Stangen nicht mehr ausreichen. Einige Übungen sind mit den großen Gewichtsscheiben besser auszuführen, z.B Deadlifts. Wer am Anfang spart zahlt oft zweimal!

[Gast]

40 KG.

Die Dinger biegen sich schnell? Hast du das mit deinen eigenen Augen gesehen? Ich denk mal ich werd mich die nächste Zeit nicht so schnell steigern, dass ich soviel Gewicht drauf pack, dass sich die Stange biegt.

Bei Wettkampfstangen sieht man schon bei 100kg ne leichte Krümmung, und die haben doch etwas mehr Durchmesser, als so eine SZ-Stange. Das ist ja jetzt nicht so das Gewicht und drunter würd ich auch keine signifikante muskuläre Adaption erwarten.

[eloan 297]

Ich glaube übrigens, dass man schneller vorankommt, wenn man eine Übung auf eine Art ausführt und nicht zuviel variiert und z.B: Kniebeugen perfektioniert. Der fesche Hintern kommt dann ganz von alleine!

This!

Ich borg mir den Tread mal wegen einer Technikfrage aus:

Wenn ich wirklich tiefe Squats mache kippt ab dem Punkt wo die Oberschenkel parallel mit dem Boden sind das Becken nach hinten. Dadurch wird der untere Rücken etwas rund (Kein rundrücken aber halt komplett gerade). Passt das so oder mach ich was falsch

Passt gar nicht. Geh nur so weit runter, dass du nicht einrundest, Gewicht auf den Fersen. !Täglich! BWE Squats machen, bei denen du soweit wie möglich hinuntergehst, ohne mit der LWS einzurunden, und diese Position dann halten. Das machst du dann so lange, bis du die Flexibilität eine olympischen Gewichthebers besitzt ;)

[Gast]

Rippletits himself hat nen leichten Buttwink, denk nicht, dass das so problematisch ist.

[eloan 297]

Ups, habe statt "etwas rund" und "gerade" stark einrunden gelesen :D

Bei manchen ist selbst leichtestes Einrunden/Spannung verlieren sehr problematisch(bei mir und vielen anderen hier im Forum, siehe die ganzen Rückenschmerzen Threads und das ganze Wechseln von Squats und Deads auf Leg Press und co), andere können selbst bei über 200kg schmerzfrei einrunden....

Rippetoe hat übrigens auch seit Jahrzehnten eine beideseitige Patellatendinopathie und zerstörte Rotatorenmanschetten.

[Johnny Dronehunter 86]

Warum zum Geier meldest du dich überhaupt im Studio an? Hättest die Kohle auch in eine olymp. LH mit Gewicht und Ständer investieren können...aber gut.

Februar 4, 2013 bearbeitet von Chapeau

[Shao 6443]

40 KG.

Die Dinger biegen sich schnell? Hast du das mit deinen eigenen Augen gesehen? Ich denk mal ich werd mich die nächste Zeit nicht so schnell steigern, dass ich soviel Gewicht drauf pack, dass sich die Stange biegt.

Dir ist klar, dass das das Gewicht ist, mit dem man die meisten Anfänger die ersten Übungen machen lässt?

Ohne dich zu ärgern: Ne SZ Stange für Squats istn Rückenkiller. Ich hab mit Leuten genug in Dritte Welt LÄndern trainiert, um dir eins zu sagen: Deren Low Tech Approaches führen zu hunderten Verletzungen, wenn sie keine AHnung haben, was sie tun. Und meist haben sie das nicht. In China hatten wir auch eine rostige Stange fürs Bankdrücken, die sich nicht gedreht hat, für 30 Leute. Am Ende habe ich lieber mit meinem übergewichtigen Kollegen von 90kg aufm Rück gesquattet als mit dem Ding.

Eine SZ Stange fürs Kreuzheben wird in jedem Fall dazu führen, dass du deine Handgelenke in einer vulnerablen Position einrundest. Ich wünsch dir viel Spass, bitte steiger deine Gewichte nicht. Das endet sonst böse ;)

Bei manchen ist selbst leichtestes Einrunden/Spannung verlieren sehr problematisch(bei mir und vielen anderen hier im Forum, siehe die ganzen Rückenschmerzen Threads und das ganze Wechseln von Squats und Deads auf Leg Press und co), andere können selbst bei über 200kg schmerzfrei einrunden....

Die Problematik ist auch, das habe ich gemerkt: Auch wenn mans erzählt, die wenigsten arbeiten so hart an ihrer Technik dass es stimmt. Hier ist beispielsweise ein Foto aus meiner Starting Strength Phase, ihr könnt ja mal die Fehler auflisten.

Ich hab mit J. damals oft Videos gemacht und auch zuhause OH Squats, Band Squats, Squats vor einer Wand, Squats vor der Wand mit Mini Kettlebell und co. gemacht.

Heutzutage ist mein Problem eher, dass das Gegenteil passiert und ich nach HINTEN überstrecke, statt nen Butt wink zu haben. Aber das ist extrem viel Arbeit. Und die meisten gehen aus meiner Sicht einfach trainieren und dann ists gut. Dann hoffen sie, dass es besser wird. Den ganzen Kram den Rippetoe beschreibt, mit an der Stange mit Halt in die Beuge runterlassen, Terribly Useful Block of Wood Technik, Wand Squats etc. und auch Stretching Scientifically von Kurz, wer kann mir denn hier sagen, dass er das ganze Programm gemacht hat?

[GarchingS54 329]

Mal schnell OT.

@Shao... Wir haben alle mal angefangen und nicht jeder hatte das Glück es richtig gezeigt zu bekommen. ;)

Zum Thema Squat:

Es gibt für mich den ATG "Highbarsquat" oder oft als Olympicsquat genannte.

Standbreite ist gerade so weit, dass man sich sauber hinhocken kann, so wärme ich auch auf.

Arsch bis auf Anschlag runter, Beuge wird nicht mit einer Hüftbewegung eingeleitet sondern durch die Knie.

Die Stange liegt "Highbar. Ellenbogen leicht hinter der Stange und Handgelenke gerade mit engem Griff.

Und dann gibt es für mich den Klassischen auch PowerliftingSquat genannten Squat.

Wie er auch von Rippetoe propagiert wird.

Stand weiter als beim Olympischesquat, Stange liegt lowbar, Ellenbogen weiter hinter der Stange, Arme und Handgelenke bilden eine Linie. Durch das nach hinten Schieben der Hüfte wird die Beuge eingeleitet und geführt. Es ist eigentlich eine fortlaufende "Hinsetzbewegung" bei knapp unter Parallel hat man die max. Tiefe erreicht, der Rücken rundet ab dort leicht ein.

Mit dieser Beuge kann man mehr Gewicht bewegen, ich meide sie aber dennoch.

Oft sieht man, wie Leute beide Varianten mehr oder weniger mischen.

Auf deinem Bild:

Lowbar - mit angewinkelten Händen - welche zwar unbelastet sind, aber dennoch.

Stand und Tiefe eindeutig ATG.

Hättest du die Stange highbar aufgelegt, und die Hüfte weiter vorn, wäre es wohl ein guter ATG Squat geworden, mit geradem Rücken.

So sieht es aus, als wenn du einfach nur versucht hättest tief runter zu kommen -> schaut ungesund aus.

Korrigier mich bitte, wenn ich falsch liege.

Zur Veranschaulichung:

http://thefitcoach.wordpress.com/2012/06/26/why-squats-arent-evil-a-look-at-the-knees-and-squats-a-dynamic-fitness-coach-preview/

Februar 4, 2013 bearbeitet von GarchingS54