Salanders Pull/Push/Legs-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Salander 46]

Liebe Lesende,

nach langem hauptsächlich stillen Mitlesen in diesem Forum, werde ich nun auch einen Log führen. Ich erhoffe mir durch das Niederschreiben meines Trainings und meiner Ernährung, mich besser auf meine Ziele fokussieren zu können, meine Erfolge festzuhalten und natürlich gute Ratschläge zu bekommen.

Mit dem Training begann ich vor 4-5 Jahren nach dem ich eine recht erfolgreiche "Leichtathletikkarriere" beendet hatte. Da erste Jahr verbachte ich hauptsächlich am Maschinenpark oder an der Multipresse (gab nicht mal eine richtige Langhantel in dem Studio). Anschließend wechselte ich zu McFit und zog SS einigermaßen durch (KB: 110kg BP: 67,5 kg MP: 50kg KH: 140kg), konnte mich auf jedem Fall extrem gut steigern. Die restliche Zeit bis Ende 2012 verbrachte ich mit diversen anderen Programmen, die alle sicherlich nicht schlecht waren nur beging ich dabei stets zwei Fehler:

a) viel zu wenig kcal: habe noch keine einzige Diät gemacht und bin von einer Bedürftigkeit noch immer weit entfernt

b) Trainingsprogramme zu häufig gewechselt: Oft schon nach 1-2 Wochen, war es mir entweder zu langweilig, die Gewichte ließen sich doch schwerer steigern als gedacht, so dass die Motivation schwand oder aber ich überlegte mir ein neues Programm, was ich für besser hielt und ich es somit lieber befolgte. So habe ich inzwischen alles mögliche ausprobiert:

Madcow 5x5, GBR, Zion 5x5, Lower/Upper/Fullbody und zig verschiedene Ganzkörperpläne.

Die Suche nach dem perfekten Plan ist schon fast nicht mehr normal, habe teilweise tagelang nichts anderes gemacht. Zumindest haben mich diese Pläne aber zu folgenden Werten geführt:

KB: 5x120 kg (vor 2 Jahren 5x130 kg), Schrägbank 8x67,5 kg, Kreuzheben: momentan gar nicht (vor 1,5 Jahren 5x180kg) MP: vor 1 Monat bei 5x60kg, Körpergewicht: 82kg, Größe: 186 cm, KFA: ca. 13%, Alter: 19

Um das ganze Plangewechsele zu eliminieren habe ich mir überlegt den Plan an sich etwas flexibler zu gestalten, so dass man z.B. mal Front Squats statt Back Squats machen kann oder Flachbank statt Schrägbank, man sich aber an bestimmte Richtlinien hält.

Trainiere daher nach einem Pull/Push/Legs-Split a la Lyle McDonald (Ist in den tiefen seines Forums zu finden). Zusammen mit meinem flexiblen Ansatz sieht der nun so aus (trainiere seit Anfang des Jahres so):

Pull:

(Power Cleans)

Zug von oben 3-4x6-8

Rudervariante 2-3x10-12

Hintere Schulter 2-3x10-12

Bizeps 1-2x12-15

Brachiales 1x12-15

Push:

Combound Push 3-4x6-8

Combound Push 2-3x10-12

Brust-Iso 2-3x10-12

Mittlerer Delta 3-4x10-12

Trizeps 1-2x12-15

Legs:

Squat 3-4x1-8

Beinbeuger 3-4x6-8

(Quadrizeps)

Quadrizeps 2-3x10-12

Beinbeuger 2-3x10-12

Waden stehend 3-4x6-8

Waden sitzend 2-3x10-12

Trainiert wird 3-5 mal die Woche. Nach ca. 6 Wochen Deload.

Ernährung:

On: 4000 kcal!! Off: 2000-3000 kcal,

Versuche möglichst um das Training rum vor allem nach dem Training viel zu Essen. Lebensmittel: Milch, Käse, Fleisch/Fisch, Eier, Honig (direkt nach dem Training), Reis/Kartoffeln, Kokosfett + alles mögliche andere.

Supps: Vitamin D (5000 i.E.), Vitamin A ( 8000 i.e, nicht aus testosteronsteigernden Gründen, sondern aufgrund von leichter Akne), Gelatine (auch wenn das unter Bodybuildingkreisen als unnütz angesehen wird, da nicht essentiell, hat Gelatine sehr wohl gesundheitlich Vorzüge: da wir heutzutage vom Tier nur noch das Muskelfleisch essen, nehmen wir ein Eiweißprofil zu uns was Schilddrüsenunterdrückend sein kann. Dies kann durch Gelatine kompensiert werden).

Ziele: Nach diesem Schema solange trainieren bis ich 90kg Körpergewicht erreicht habe, 4000kcal On-Days und 2000-3000 kcal an Off-Days bis ich 90 kg Körpergewicht erreicht habe. Kraftleistung sollten sich dann bei 8x130kg Kniebeuge und 8x80 kg Schrägbank befinden.

Ok! Ich hoffe ihr werdet meinen Log verfolgen. Über Ratschläge und Anmerkungen würde ich mich sehr freuen! Fragen sind natürlich auch erwünscht.

Gruß

Januar 23, 2013 bearbeitet von Salander

[Salander 46]

Training vom Dienstag (22.01.2013):

Schrägbankdrücken: 8/8/7/6 @ 65 kg

Eig Military Press aber Rack war besetzt

Schrägbankflys ca 15°: 12/12 @ 15 kg

Military Press: 7/6 @ 40kg (Schrägbank war deutlich zu spüren)

Trizeps Pushdowns mit Überzügbewegung zu Beginn: 15@ 65 kg, 13 @ 70kg

Seitheben: 12/10 @ 8 kg, 12 @ 7 kg

Nochmal Trizeps: 15@ 75 kg

War ein gutes Training, werde nächstes Mal im ersten Satz Schrägbank auf 67,5 kg gehen und gucken wie es klappt. Mache für Trizeps sonst Lying Trizeps Extension nach Rippetoe, habe diese Auführung jetzt mal auf die Pushdowns übertragen und fands ziemlich genial. Military Press war die Luft raus, nächstes mal wahrscheinlich Dips.

Ernährung:

4000 kcal nicht geschafft, war einfach kein Reis/Kartoffeln zu Hause und um die Uhrzeit noch kochen, wollte ich auch nicht. War aber noch einkaufen und habe 1kg Reis gekauft. Dank u.a. 3L Milch und 200 g Käse dürfte ich aber immerhin bei 3500 kcal gelandet sein. Morgen auf jeden Fall mehr!

[Salander 46]

Legs:

Back-Squat: 8/8/8 @ 105 kg

RDL: 8/8/8/8 @ 95 kg

Leg-Curl: 12/11 @ 45 kg, 12 @ 40 kg

Stehendes Wadenheben Maschine: 8/8/8/8 @ 50kg

Enges Beinpressen: 12/12/12 @ 180kg

Sitzendes Wadenheben: 12/12 @ 35 kg (mach ich sehr langsam und geht mehr in die Fuß als Wadenmuskulatur, jemand Ideen warum?)

Post-Meal: 3 EL Honig + 1L Vollmilch

Beim Training habe ich jemanden gefragt, warum er so gute Kniebeugen macht. Er meinte er mach Kraftdreikampf und ist beruflich Kraft- und Athletikcoach und will hier bald ein Studio für Kraftdreikämpfer/Strongmen und fürs Krafttraining von Handballern etc. eröffnen!! Sollen 2 Powerracks rein, Kettlebells, ganz paar Geräte und evtl. ne Kunstrasenbahn.

Januar 23, 2013 bearbeitet von Salander

[TrollHead 2438]

Beim Training jemanden gefragt, warum er so gute Kniebeugen macht. Er meinte er mach Kraftdreikampf und ist beruflich Kraft- und Athletikcoach und will hier bald ein Studio für Kraftdreikämpfer/Strongmen und fürs Krafttraining von Handballern etc. eröffnen!! Sollen 2 Powerracks rein, Kettlebells, ganz paar Geräte und evtl. ne Kunstrasenbahn.

Ein Traum.

Funktionale Fitness....hätte ich auch gerne.

Kunstrasenbahn und Schlitten --> Sprint >9000.

[Salander 46]

Jep, wenn das kommt und die Preise stimmen, bin ich dabei;) Muss sau Bock bringen zwischen den Squats-Sets paar Sprints zu machen!

[Salander 46]

Training vom Samstag:

Pull:

Latzug im Untergriff zu Brust: 8@90kg 8@95kg 6@100kg 8@95kg

Hammergriff Kabelzug-Rudern: 12@65kg 12@75kg 10@80kg

Vorgebeugtes Seitheben: 12/12@5kg

Barbell Bizeps Curl: 14@25kg (können auch 30kg sein, weiß nicht genau wie viel die Stange wiegt), 13@20kg

Reverse Kabel-Curl: 14@35kg

Heute Latzug/Kabel-rudern, sonst meistens Klimmzüge/Barbell Row. Am Kabelzug trainieren bringt einfach Bock! Klimmzüge/Barbell Row halte ich aber für effektiver. Zumindest bekomme ich von den Klimmzügen immer gut Latmuskelkater, wenn man das als Argument dafür heranziehen möchte. Dabei den McFit-Trainer beobachten, wie er mit 70kg + Handtuch um die Stange + Ferse auf ZEHN-Kiloscheiben Partialsquats gemacht hat. Herrlich :D

Januar 27, 2013 bearbeitet von Salander

[Salander 46]

Push:

Schrägbankdrücken: 8/8/6 @ 67,5 kg, 7@ 65 kg

Dips: 11/10 @ 5 kg 7@BW

Kurzhantel Seitheben: 12/12/12 @8kg

Trizeps Pushdowns mit Überzügbewegung zu Beginn: 15/12 @ 70kg

Flys mit ganz leichter Schräge: 10@ 17,5 kg

Post-Workout Meal: 1 Western Beef, 1 Western Chicken, 2 Cheeseburger, 1 Chickenburger, 1L Milch <-- Chickenburger bleibt geilster 1€ Burger. Kommt aber iwie nicht an richtiges Essen wie z.B. Steak + Bratkartoffeln ran

Januar 27, 2013 bearbeitet von Salander

[unstoppable 80]

Wo kostet der Chickenburger noch 1€?

[Salander 46]

Wo kostet der Chickenburger noch 1€?

*1€-1,29€ Burger

Nee, bei mir leider auch nicht :(

[Punkyan 235]

Wo kostet der Chickenburger noch 1€?

*1€-1,29€ Burger

Nee, bei mir leider auch nicht :(

Seitdem die das eingeführt haben boykottiere ich ja MC Donalds. Für den Fraß geb ich doch nicht 1, 29€ aus. Der 1€ war echt das beste was die Marketing-technisch gerissen haben. Da gönnte man sich dann mal ein paar Burger, weil es ja schließlich nur 1€ pro Burger war. Jetzt gehe ich lieber 10 Meter weiter zu Subway: ist sogar was gesünder, sättigt mehr und danach kann ich mir immer noch ein MC Sunday für 1€ bei MCs holen, um mehr Kalorien rein zu bekommen!

[Salander 46]

Wo kostet der Chickenburger noch 1€?

*1€-1,29€ Burger

Nee, bei mir leider auch nicht :(

Seitdem die das eingeführt haben boykottiere ich ja MC Donalds. Für den Fraß geb ich doch nicht 1, 29€ aus. Der 1€ war echt das beste was die Marketing-technisch gerissen haben. Da gönnte man sich dann mal ein paar Burger, weil es ja schließlich nur 1€ pro Burger war. Jetzt gehe ich lieber 10 Meter weiter zu Subway: ist sogar was gesünder, sättigt mehr und danach kann ich mir immer noch ein MC Sunday für 1€ bei MCs holen, um mehr Kalorien rein zu bekommen!

An Subway hab ich mich überfressen :D Ja, damals als der Chickenburger noch 1€ gekostet hat und man bei McDonalds sogar Becher selbst nachfüllen konnte.. ach früher war einfach alles besser!

[Gast Yeezyzz]

Chicken Burger 75cent in Tokyo.

So much winning.

Zweite und letzte mal bei McDoof gewesen, aber für 7,50€ war ich so satt, wie nach nem all you can eat!

[Zelor 210]

ein Chicken Bulgel, bitte!

[Salander 46]

ein Chicken Bulgel, bitte!

"und dann?"

Okay, los gehts zum Training: Beine!

[Salander 46]

Legs:

Kniebeugen: 110kg - 8/8/8

RDL: 100kg - 8/8/8

Leg Curl: 50kg - 12/10; 45kg - 8

Waden stehend: 55kg - 8/8/8

Treppe wieder rauf laufen

Enges Beinpressen: 190kg - 12/12

Waden sitzend: 40kg - 12/12 (Schuhe vorher aufmachen --> keine Fußschmerzen! )

[Zelor 210]

wie sieht deine Frequenz aus?

3xON 1xOFF und dann Repeat?

[Salander 46]

wie sieht deine Frequenz aus?

3xON 1xOFF und dann Repeat?

Folge da keinem genauen Schema. Gehe 3-5 mal die Woche, je nachdem wie fit ich mich fühle, Motivation und Zeit da ist. Bei mir klappt das so besser, da ich manchmal extrem motiviert bin und dann auch gerne drei mal nacheinander trainieren möchte, aber auch schon mal nen Durchhänger habe und mal zwei oder auch drei Tage trainingsfrei brauche, um anschließend wieder richtig Bock zu haben. Gehe durch diese Flexibilität öfter und lieber trainieren als nach einer festen Wochenaufteilung oder einem festen On/Off-Schema. Ist aber sicherlich nicht für jedem zu empfehlen.

[Salander 46]

Pull:

Klimmzüge Untergriff: 12,5kg - 8/6, 10kg - 7, BW - 8

Barbell Row 90°: 60kg - 12/10, 55kg - 11

Vorgebeugtes Seitheben: 6kg - 8, 5kg - 12/10

Barbell Bizeps Curl: 27,5kg - 15/12

Reverse Cable Curl: 40kg - 12

War ganz gut! Danach schön Ente süß-sauer beim Chinesen.

[Salander 46]

Push:

Schrägbank: 70kg - 8/6, 65kg - 8/6

Bankdrücken: 40kg - 5x5 (Speed-Training mal aus Spaß gemacht. Extrem seltsames Gefühl Bank zu drücken, wenn man seit Wochen nur Schrägbank macht)

Seitheben: 9kg - 11/7

Fliegende 5-10°: 15kg 12/11

Trizeps-Pushdowns mit Überzugbewegung zu Beginn: 80kg - 12, 85kg (ganzer Stack :) ) - 9, 75kg - 7

[Salander 46]

Training vom Freitag:

Legs:

Kniebeugen: 115kg - 8/8/8

Gestrecktes Kreuzheben: 105kg 8/8/8

[Salander 46]

Pull:

Latzug Untergriff: 95kg - 8, 100kg - 8, 105kg - 7

T-Bar-Rudern: 75kg - 8, 60kg 12/12

Kurzhantelrudern: 35kg - 10

Vorgebeugtes Seitheben: 5kg 12/12

Barbell Bizeps Curls: 30kg - 15/12

Reverse Cable Curls: 40kg - 8

Februar 4, 2013 bearbeitet von Salander

[Salander 46]

Push:

Schrägbank: 72,5kg - 7, 70kg - 6, 65kg - 8/5

Dips: 5kg - 12/10, BW - 10

Fliegende 5-10°: 17,5kg - 10/8

Trizeps-Pushdowns mit Überzugbewegung zu Beginn: 75kg - 15/12, 70kg - 10

[Salander 46]

Legs:

Kniebeugen: 120kg - 8/6/4 - die 8. Wdh im ersten Satz war sehr riskant, danach keine Lust mehr gehabt das Risiko einzugehen in nem Mc-Fit Squat Rack zu bailen

RDL: 110kg - 8/8/8 - Obergriff :)

Enges Beinpressen: 200kg - 12/12/12

Leg Curl: 55kg - 11, 50kg - 10, 45kg - 8

Waden stehend: 60kg - 8/8/8

Waden sitzend: 45kg - 12/12

Wird langsam sau anstrengend, aber jetzt heißt es weitermachen Training war auf jeden Fall gut!

[Salander 46]

Pull:

Klimmzüge: 15kg - 8/6, 10kg - 6, BW - 7

Barbell Row: 62,5kg - 12/10

Reverse Flys: 6kg - 11, 5kg - 12

Barbell Bizeps Curl: 32,5kg - 12, 22,5kg - 14

Reverse Cable Curl: 40kg - 11

[Salander 46]

Push:

Bankdrücken: 80kg - 5/4 (-.- dachte bei 72,5kg*7 Schrägbank würden deutlich mehr Wdh gehen. Verhältnis von 75 zu 80 normal?)

Dips: 10kg - 10/9/8

Kurzhantel Schrägbank: 25kg - 8/8

Seitheben: 9kg - 9/8

Trizeps-Pushdowns mit Überzugbewegung zu Beginn: 80kg - 15/10, 75kg - 10, 70kg - 12