Verehrte Freunde, nach 5 monatiger Pause bin ich wieder ins Training eingestiegen. Die letzten 5 Monate waren voll von Faulheit, mangelnder Disziplin und Völlerei. Ich habe in den 5 Monaten zwar "nur" 6 kg zugenommen, aber einen deutlichen Teil der Muskelmasse eingebüßt und meinen Körperfettanteil signifikant gesteigert. Ernährungsumstellung und Trainingsplan seit dem 07. Januar 2012. Trainingsplan A) Squats KW (alt) 80kg / KW (neu) 50kg Bench KW (alt) 75kg / KW (neu) 60kg Langhantelrudern KW (alt) 55kg / KW (neu) 40kg Dips KW alt 3 x 10 / KW (neu) 3 x 3 B) Deadlifts KW (alt) 110kg / KW (neu) 65kg Military Press KW (alt) 47,5 kg / KW (neu) 35kg Klimmzüge KW alt 9/8/5 / KW neu 3 / 2 / 2 Größe / Alter / Gewicht alt / Gewicht zur Zeit 187cm / 25 / 86,5kg / 92,5kg ----------------------------------------------------------------- Ich bin empfänglich für jede Art konstruktiver Kritik an diesem Plan, vorallem im Hinblick des Ernährungsplanes. Vor jedem Training mache ich ca. 10min leichtes Cardio in Form von Crosstrainer oder Rudermaschine. ---------------------------------------------------------------- Ernährung: Ich habe meine Ernährung wieder umgestellt und führe ein Ernährungstagebuch auf fddb.info. Lt. fddb benötige ich einen Tagesumsatz von 2855kcal, lt. der Formel 33kcal / kg Körpergewicht sind es sogar 3052kcal. Ich bleibe in der Regel 900 - 1500 kcal unter meinem auf fddb.info ausgerechneten Grundumsatz, achte aber dennoch auf eine gute Protein Zufuhr. Ich lege pro Woche einen Refeed Day ein an dem ich ca 80-90% meines zugrunde liegenden Grundumsatzes zu mir nehme. Ein Cheatmeal pro Woche, bisher jeweils eine kleine Pizza Hawaii. Ich trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag + ca. 3-4 Tassen Kaffee oder Grüner Tee. Meine Ernährung ist nicht ganz "straight" wie man so schön sagen würde, hat sich allerdings schon wieder deutlich gewendet. Ich mische z. B. Magerquark mit herkömmlichen Fruchtjoghurt. An Supplementierung gibt es: 1 x Vitamin D 5.000iµ, ein Zinkpräparat 1x und eine Magnesium Brause- Tablette 1 x pro Tag. Ich frühstücke nicht sondern nehme die erste Mahlzeit frühestens um 12.30 Uhr am Tag ein, die letzte spätestens um 20.30 Uhr. Oftmals gibt es mittags eine "Kleinigkeit" (Magerquark 125g + Joghurt 250g) und eine gute Stunde vorm Training noch ein weiteres Mal (Magerwaurk 125g + Joghurt 250g) + Bsp. einer Laugenstange oder ähnlichem Kohlehydratlieferanten um Power fürs Training zu haben. Beispiel der Ernährung an einem Trainingstag / an einem nicht Trainingstag: Siehe Anhang 1 + 2 Leider habe ich bislang kaum Veränderungen auf der Waage bemerken können. Mein Gewicht schwankt immer noch zwischen 91,7 und 92,5kg, nach dem Aufstehen, nach dem Stuhlgang ;). Auch beim Messen der Umfänge kann ich bis auf eine Vergößerung der Umfänge vom Brustbereich keine Verbesserung feststellen. Was z. B. Bauch oder Hüftumfang angeht so variiert dieser um 1 - 2 cm von Tag zu Tag, geht allerdings auch nicht weiter runter. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir bei der Fehlersuche behilflich sein könntet. Vorab: Eine PSMF kommt für mich zur Zeit nicht in Frage. Ich habe diese schon einmal für 3 Wochen durchgezogen und die psychische Belastung war relativ hart und passt aufgrund von vermehrtem Stress (in meinem Bürojob) und der Klausurenphase im berufsbegleitenden Studium zur Zeit nicht in den Plan. Edit: Da hat er mir doch glatt die Formatierungen rausgehauen, nun also als Screenshots!