Trainingsplan / Ernährung (Diät) Log + Technik! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[MC-Brot 486]

Wenn du krank bist solltest du nicht derart hart diäten, auch um Muskelverlust vorzubeugen.

Ich würde eher Maintainance fahren und auch die Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Dein Imunsystem läuft auf Carbs.

Ob du das letzte Kilo im Anschluss wegdiätest oder nicht ist eher eine Frage der Lebenseinstellung mit wenig praktischer Relevanz.

Also man verliert in der Diät Muskeln wenn man krank ist, auch wenn man seine Kraftwerte halten kann und ausreichend Proteine zu sich nimmt?

[TrollHead 2438]

Wenn du krank bist solltest du nicht derart hart diäten, auch um Muskelverlust vorzubeugen.

Ich würde eher Maintainance fahren und auch die Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Dein Imunsystem läuft auf Carbs.

Ob du das letzte Kilo im Anschluss wegdiätest oder nicht ist eher eine Frage der Lebenseinstellung mit wenig praktischer Relevanz.

Also man verliert in der Diät Muskeln wenn man krank ist, auch wenn man seine Kraftwerte halten kann und ausreichend Proteine zu sich nimmt?

Ne, aber mach das mal.

Du wirst nicht trainen und weniger essen (kcal)--> Kraftverlust, Muskelverlust.

Wer krank ist, genug Protein isst, sein Defizit einhält und trainieren geht ohne Kraftverlust, der war nicht krank.

[Smint- 337]

Ich fahr jetzt auf jeden Fall brav Maintenance oder zumindest fast ;). Heute fehlten 800kcal - aber ich hab einfach nicht mehr reingekriegt. Ich hab mich einfach satt gegessen 2 x heute. Das war lange nicht mehr der Fall. Ich hoffe einfach das ich schnell gesund werde, nehme mir dann erst einmal Zeit wieder ins Training zu finden und dann noch eine oder zwei Wochen Cut durchzuführen. Danach gehts dann weiter :)

Thanks for your help!

[Smint- 337]

So liebe Freunde,

ein weiteres Update.

Nachdem ich brav Maintenance gefahren habe bis ich wieder gesund war. Bin ich in der letzten Woche wieder mit einem leichten Defizit eingestiegen. An Trainingstagen habe ich ca. 80% sprich ca. 2100-2200kcal zu mir genommen, an Rest Days ca. 60% sprich ca. 1600-1700kcal. Seit Freitag habe ich mir allerdings selbst ein Refeed Wochenende verordnet, da ich gemerkt habe das meine Leistungen beim Lernen für die anstehende Klausur ansonsten negativ beeinflusst werden. Das bedeutet gestern gab es z.B. insg. 3.500 kcal also weit über Maintenance. Dafür den Großteil so clean wie möglich. Darunter z. B. endlich mal wieder Früchte. 1 L O-Saft, eine Ananas, 200g Himbeeren. Nebenbei noch Reis + Hähnchen, Quark mit Erdbeeren, selbstgemachtes Kartoffelpürree und Kaiserschmarn mit Roter Grütze. Trotzdem gab es auch noch etwas Schokolade ;) als Nervennahrung und 1l Cola. Ja richtig, Cola - ohne Zero oder light :D.

Ab Dienstag geht es dann genauso weiter wie bisher. Was einem wöchentlichen Defizit von ca. 4.500kcal entspricht. Ich möchte vor Anfang des Sommers (Juni) noch 3-4kg verlieren. Was dann in ca. 6 Wochen geschafft sein sollte. Auf meine Proteinzufuhr habe ich penibelst geachtet und jeden Tag >170g Protein zu mir genommen.

Übrigens, mein bestellter Kaliper ist am Freitag eingetroffen und nach mehrmaligen Messversuchen alleine, habe ich es dann von 2 unterschiedlichen Personen an mir messen lassen. Laut Hautfaltenmessung habe ich einen Körperfettanteil von ~ 16%.

Als nächstes steht für mich eine Überprüfung der Technik an und damit verbunden auch ein "Workshop" oder "Personal Training" or whatever. Ich denke das ist bei mir vorallem für die Kniebeuge wichtig, die bislang immernoch Probleme bereitet. Alle anderen Übungen sind jetzt nach dem 1. Deload im fortgeschrittenen Anfängerbereich angesiedelt - weshalb ich, nachdem Technik Check Überlege einen 2er Split + Legday zu fahren.

Aber wie gesagt, erstmal ist eine Überprüfung der Technik für alle Grundübungen angesagt.

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Was ich noch vergessen habe zu erwähnen. Nach meiner 1 Wöchigen Trainingspause hatte ich keinen Kraftverlust, viel mehr viel es mir deutlich einfacher die Gewichte zu bewegen und ich konnte mich im Großteil sogar sehr gut steigern.

April 21, 2013 bearbeitet von Smint-

[Smint- 337]

Wie läufts? Gute Frage!

Nun, ich habe ja den WKM Plan durchgezogen, jedoch auf 3 x 5 gemünzt.

Progression ist jetzt nach 2 Deloads und 5 Monaten Training nicht mal mehr mit 0,5 Gewichten möglich - kein Wunder, wenn man das ganze Programm fast durchgehend im Cut durchzieht. Naja, ich habe jetzt auf jeden Fall gute 15kg Fett verloren. Wobei ich zur Zeit das Gefühl habe das auch wieder Muskelmaße dran glaubt.

Die Motivation diesen Trainingsplan mit der Ernährung weiter zu machen geht gen 0. Deshalb wird es, rein psychisch nun unbedingt Zeit für einen Wechsel. Vorab mal die Kraftwerte:

1 x 5 DL = 105kg

3 x 5 BP = 71kg

3 x 5 MP = 50kg

3 x 5 KB = 65kg

3 x 5 LHR = 65kg

Klimmzüge +5kg = 8 / 8 / 6

Dips + 5kg = 8 / 8 / 8

Gewicht: Speicher leer => 77,5kg.

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Ich höre mit dem Cut auf. Hatte eigentlich vor das noch bis mitte Juni durchzuziehen, aber es tut mir einfach nicht mehr gut. Ich habe von Sonntag auf Montag gar nicht geschlafen. Ich habe Zahnschmerzen, extrem trockene Haut und brüchige Fingernägel - obwohl ich Vitamin D, Fischöl, Multivitam und Zink supplementiere.

Ist einfach gut gewesen jetzt. Gewichtsveränderungen müssen irgendwie hart erkämpft werden trotz 1000kcal Defizit.

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Mein Plan:

Diese Woche noch WKM alledings 2 -3 x 6 / 8 Wiederholungen.

Danach:

Suche ich einen Trainingsplan für 3 TE / Woche.

Ich würde gerne EoD+IF machen / drinbehalten. Vorgeschwebt hat mir da Maintenance +- 20%. Vielleicht eher ein leichtes Defizit pro Woche.

Geht der Leangains Trainingsplan dafür klar?

http://fitness-exper...ins-traingsplan

Welche Assitance Übungen sind zu empfehlen?

Eigentlich würde ich nun gerne einen Trainingsplan mit 6 - 8 Wiederholungen machen. Fühlt sich zZ irgendwie besser an.

Vorschläge? Kritik? Hilfe?

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Nach diesen 12 Wochen befinden wir uns schon fast im September, was bedeutet nach diesem Programm würde ich gerne Lyles Bulking Routine für den Winter fahren und da richtig Gas geben. Vielleicht sogar 2 x und dann Anfang nächsten Jahres wieder cutten. Aber mal sehen ;).

Ich freu mich auf Eure Hilfe! Danke!

Mai 28, 2013 bearbeitet von Smint-

[TrollHead 2438]

5x60kg Press?! Praktisch Beuge = Press?!

[Heimdallr 1643]

SS+Gomad

[Smint- 337]

Tipfehler: Press 50kg!

[TrollHead 2438]

Immernoch überviel.

Inb4 Technikvid

[Smint- 337]

kann ich gerne posten! Vonner Beuge gibts schon eins! Das einzige was ich bei der MP nicht mache ist der Ausfallschritt!

[TrollHead 2438]

Nur "Fitnesstrainer" machen den Ausfallschritt.

Hast du SS gelesen?

[Smint- 337]

Yes! Allerdings auch dieses: http://fitness-experts.de/uebungen/schulterdruecken und die dazugehörigen Videos. Ich habe es also lediglich angemerkt, da es hier im Forum möglicherweise Leute gibt die die Press so machen.