Trainingsplan / Ernährung (Diät) Log + Technik! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Smint- 337]

Verehrte Freunde,

nach 5 monatiger Pause bin ich wieder ins Training eingestiegen. Die letzten 5 Monate waren voll von Faulheit, mangelnder Disziplin und Völlerei.

Ich habe in den 5 Monaten zwar "nur" 6 kg zugenommen, aber einen deutlichen Teil der Muskelmasse eingebüßt und meinen Körperfettanteil signifikant gesteigert.

Ernährungsumstellung und Trainingsplan seit dem 07. Januar 2012.

Trainingsplan

A)

Squats KW (alt) 80kg / KW (neu) 50kg

Bench KW (alt) 75kg / KW (neu) 60kg

Langhantelrudern KW (alt) 55kg / KW (neu) 40kg

Dips KW alt 3 x 10 / KW (neu) 3 x 3

B)

Deadlifts KW (alt) 110kg / KW (neu) 65kg

Military Press KW (alt) 47,5 kg / KW (neu) 35kg

Klimmzüge KW alt 9/8/5 / KW neu 3 / 2 / 2

Größe / Alter / Gewicht alt / Gewicht zur Zeit

187cm / 25 / 86,5kg / 92,5kg

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Ich bin empfänglich für jede Art konstruktiver Kritik an diesem Plan, vorallem im Hinblick des Ernährungsplanes.

Vor jedem Training mache ich ca. 10min leichtes Cardio in Form von Crosstrainer oder Rudermaschine.

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Ernährung:

Ich habe meine Ernährung wieder umgestellt und führe ein Ernährungstagebuch auf fddb.info. Lt. fddb benötige ich einen Tagesumsatz von 2855kcal, lt. der Formel 33kcal / kg Körpergewicht sind es sogar 3052kcal. Ich bleibe in der Regel 900 - 1500 kcal unter meinem auf fddb.info ausgerechneten Grundumsatz, achte aber dennoch auf eine gute Protein Zufuhr. Ich lege pro Woche einen Refeed Day ein an dem ich ca 80-90% meines zugrunde liegenden Grundumsatzes zu mir nehme. Ein Cheatmeal pro Woche, bisher jeweils eine kleine Pizza Hawaii.

Ich trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag + ca. 3-4 Tassen Kaffee oder Grüner Tee. Meine Ernährung ist nicht ganz "straight" wie man so schön sagen würde, hat sich allerdings schon wieder deutlich gewendet. Ich mische z. B. Magerquark mit herkömmlichen Fruchtjoghurt.

An Supplementierung gibt es: 1 x Vitamin D 5.000iµ, ein Zinkpräparat 1x und eine Magnesium Brause- Tablette 1 x pro Tag.

Ich frühstücke nicht sondern nehme die erste Mahlzeit frühestens um 12.30 Uhr am Tag ein, die letzte spätestens um 20.30 Uhr. Oftmals gibt es mittags eine "Kleinigkeit" (Magerquark 125g + Joghurt 250g) und eine gute Stunde vorm Training noch ein weiteres Mal (Magerwaurk 125g + Joghurt 250g) + Bsp. einer Laugenstange oder ähnlichem Kohlehydratlieferanten um Power fürs Training zu haben.

Beispiel der Ernährung an einem Trainingstag / an einem nicht Trainingstag:

Siehe Anhang 1 + 2

Leider habe ich bislang kaum Veränderungen auf der Waage bemerken können. Mein Gewicht schwankt immer noch zwischen 91,7 und 92,5kg, nach dem Aufstehen, nach dem Stuhlgang ;).

Auch beim Messen der Umfänge kann ich bis auf eine Vergößerung der Umfänge vom Brustbereich keine Verbesserung feststellen. Was z. B. Bauch oder Hüftumfang angeht so variiert dieser um 1 - 2 cm von Tag zu Tag, geht allerdings auch nicht weiter runter.

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir bei der Fehlersuche behilflich sein könntet.

Vorab: Eine PSMF kommt für mich zur Zeit nicht in Frage. Ich habe diese schon einmal für 3 Wochen durchgezogen und die psychische Belastung war relativ hart und passt aufgrund von vermehrtem Stress (in meinem Bürojob) und der Klausurenphase im berufsbegleitenden Studium zur Zeit nicht in den Plan.

Edit: Da hat er mir doch glatt die Formatierungen rausgehauen, nun also als Screenshots!

Januar 22, 2013 bearbeitet von Smint-

[Kaiserludi 9574]

Wenn eine PSMF oder etwas, was zumindest näher daran kommt, als deine derzeitige Ernährung, nicht in Frage kommt, dann must du eben damit leben, dass es etwas dauern kann, bis du was auf der Waage siehst.

Bei einem Defizit von 900-1.500kcal pro Tag nimmst du etwa 0,9-1,5kg pro Woche ab (einen durch den Cheatday pro Woche natürlich nochmal etwas weniger, wenn du an diesem Mainenancezufuhr hast also nur etwa 6/7 er genannten Werte). 2 kg schwankungen im Gewicht sind ganz normal. Nach 2 Wochen können die durchaus noch die Fortschritte überlagern. Das ist eben der Preis, den man für ein geringeres Defizit zahlt: es geht nicht nur entsprechend langsamer vorran, sonern man hat über kurze Zeiträume immer mal wieder das Gefühl, dass es mal gar nicht vorran geht. Das wäre bei z.B. nur 500kcal Defizit noch ausgeprägter der Fall. Da hilft nur einfach diszipliniert weiter machen und irgendwann siehst du es auf der Waage. Tagesumsatz sollte in etwa passen. Denke nicht, das du mit Training unter den fddb Werten bist. der 33kcal/kg Wert sollte sogar realistischer sein (wie oft trainisert du denn pro Woche? 3 mal?). Alternative wäre eben, die kcal aus Fett und KH zu reduzieren. Muss ja nicht gleich bis runter auf PSMF Niveau sein, aber davon bist du ja gerade an den trainingstagen durchaus noch meilenweit weg. Ich schlage vor, du ernährst dih auch an Trainingstagen wie an Nichttrainignstagen. An Trainingstagen mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ist Unsinn, weil der Körper eh bis zu 48 Stunen braucht, um sich vom training zu erholen und auf den Trainingsreiz zu reagieren. PWN sollte nicht die Gesamtmenge an kcal erhöhen oder die Gesamtnährstoffzufuhr am Tag ändern. Du brauchst die gleichen Nährstoffe auch an Tag danach (und wenn du sie da nicht brauchst, dann kannst du sie auch am Trainignstag entsprechend zusammenkürzen) und am übernächsten Tag kannst du eh schon wieder einen trainingstag einlegen. Davon ab ist PWN bei deinem derzeitigen Trainingsstand eh ein Detail.

[Smint- 337]

Danke für die tollen Hinweise. Ja, ich gehe 3 x die Woche zum Training.

Ich werde dann ab nächster Woche, sobald das gerade bestellte Stevia da ist, versuchen den Magerquark damit zu verschlingen. Das sollte dann ungefähr 65g (65 x 4,3kcal = 279,5kcal) Kohlehydrate sparen. Brötchen etc. fallen dann auch weg, das Gemüse werde ich allerdings beibehalten.

Ich habe einen Refeed-Day mit aufgenommen, da es hier in dem Sticky steht und meines Wissens auch bei Fitness-Experts empfohlen wird um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und nicht in den "Hungersnot"- Modus zu verfallen. Ist das die richtige Vorgehensweise oder kommt ein Refeed möglicherweise erst nach ein paar Wochen ins Spiel?

Gibt es sonst noch Anmerkungen zum Trainingsplan oder ist der d'accord? Wäre es zum jetzigen Zeitpunkt bereits "sinnvoll" Kreatin zu supplementieren? Gibt es hier Erfahrungen zu Maca?

Vielen Dank schon jetzt für Eure, und in diesem speziellen Fall deine Hilfe Kaiserludi.

[Kaiserludi 9574]

Trainingsplan geht klar.

Kreatin: Bei deinen Kraftwerten sicher nicht nicht nötig, aber das Zeug kostet ja nun fast nichts und hat keine Nachteile, also warum nicht.

Refeed-Day: Einmal pro Woche ist an sich angebracht, aber die ersten 2-3 Wochen meist nicht nötig, bei deinem noch relativ moderatem Defizit kannst du anfangs erst recht getrost drauf verzichten. Refeed-Day heißt aber Maintenancekalorienzufuhr, nicht dicker Überschuss, das heißt, wenn du dich daran hälst, dann dann macht er dir das Defizit an anderen Tagen auch nicht kaputt, der Schaden im Fortschritt wenn man mal einen Refeedtag mehr macht als vielleicht nötig, hält sich also in Grenzen.

Im Idealfall füllst du die zusättlichen kcal am Refeedtag aber rein mit kcal auf un hälst die Fettzufuhr auf einem Minimum und die Proteinzufuhr auf dem Nivea der anderen Tage.

[Smint- 337]

Vielen Dank noch ein weiteres Mal für deine Hilfe und Kritik.

In den letzten Tagen habe ich also nocheinmal ordentlch an meiner Ernährung geschraubt und die KH-Zufuhr noch weiter heruntergefahren. Sprich statt Jogurt gab es Stevia in den Quark. Kein Brot / Brötchen mehr, nichts paniertes o. ä.. Dennoch hatte ich durch die ein oder anderen Lebensmittel bedingt noch ca. 40g Kohlehydrate. Die Proteinzufuhr habe ich konstant gehalten bzw. leicht erhöht. Fett wurde auch immer weiter reduziert. Alles in allem noch ein größeres Defizit.

Zusätzlich habe ich ab Samstag begonnen IF mit einzubauen. Sprich, ich habe Frühstück und Mittagessen ausfallen lassen, meine erste Mahlzeit um 17.00 Uhr zu mir genommen und die letzte gegen 21.00 Uhr.

Alles gut und schön. Nach anfänglicher Motivation, folgte allerdings die Ernüchterung. Beim Training am Sonntag konnte ich meine Kraftwerte schon nicht mehr halten, beim gestrigen Training dann der Einbruch. Nachdem ich meine Aufwärmsätze Squats gemacht habe, wurde mir bereits etwas schummrig. Ich hielt eine Pause ein, bis ich mich wieder gut fühlte. Nach dem letzten Aufwärmsatz begann ich mit dem ersten Arbeitssatz. 60kg Gewicht. Ich kam nach der ersten Beuge gerade noch wieder hoch und schaffte es die Hantel abzulegen bevor mir richtig, richtig schwindelig wurde und ich mich kaum noch auf den Beinen halten konnte. -> Erneute Pause und Abbruch der Squats.

Ich versuchte es mit Bankdrücken. Gutes Aufwärmen ohne Probleme. Beim der vierten Wiederholung des 1. Arbeitssatzes dann zittern in den Armen und komplette Kraftlosigkeit. Das hatte ich in dem Maße noch nie erlebt. Ich brach das Training ab. Komplett.

Seit diesem Training fühle ich mich schlecht. Ich dachte mir "Hey, vllt brauchst du einfach ein paar KH. Cola etc soll ja bei Kreislaufproblemen helfen." Also nahm ich ein Snickers und ne Dose Cola zur Hand. Nachdem ich diese verzehrt hatte, ging es mi für ca. 5-10min wieder richtig gut - danach fing ich an zu zittern. Bis heute ist mir schummerig. Meine Beine fühlen sich zittrig und kraftlos an, wie als wenn man auf Butter laufen würde. Meine Hände und Arme haben ein ähnliches Zittern, sie fühlen sich an als wären sie kurz vor dieser "mein Arm ist eingeschlafen" Phase. Konzentrationsmäßig geht es mir allerdings relatv gut. Allein meine Stimmung ist im Keller.

Mein Bauchumfang hat sich trotz des größeren Kaloriendefizites wieder vergrößert, vllt aber auch im Rahmen der normalen Schwankungen. Mein Körper sieht wieder schlapp aus, sämtliche "Spannung" aus den Muskeln ist verloren. Das alles macht mir keinen Spaß mehr, aber ich will und werde mich dadurch beißen.

Meine Fragen:

Was ist nun zu tun? Training auslassen? Trainingsumfang ändern?

Was kann ich vor dem Sport zu mir nehmen um nicht nur tatsächlich, sondern auch gefühlt wieder Kraft und Energie zu haben. (Proteinshake?!)

Gibt es weitere Anmerkungen?

[müder_joe 12]

1) vielleicht fährst du ein zu starkes Defizit

2) vielleicht bist krank, hast dir irgendwas eingefangen

3)vielleicht hattest einfach einen schlechten Tag

[Borgut 535]

Erkältung/Magen-Darm im Anflug? Zu viel Stress? Die Diät ziehst Du gerade mal eine Woche durch... Wie sieht's denn mit Wiederholungszahlen/Aufwärmen aus? Trinkst D genug?

edt: Ich tippe zu langsam...

Januar 31, 2013 bearbeitet von Borgut

[Smint- 337]

Ich ziehe das ganze schon seit dem 7. Januar durch, habe allerdings letzten Samstag noch mal die "Regeln" verschärft.

Aufärmen => 3 Sätze 12/10/8

Arbeitssätze wie oben

Ich nehme ca. 1l Kaffee, 3l Wasser (still oder mit wenig Kohlensäure) + ca. 500 ml Milch am Tag zu mir. Ich nehme in der Regel 1000- 1400 kcal zu mir. Das meiste aus Protein.

Stress ist da, aber nicht wirklich mehr also sonst. Ganz leicht erkältet bin ich auch, aber das ist schon ein Erfahrungswert - sobald ich ein Kcal- Defizit fahre kannst du da die Uhr nach stellen.

[Borgut 535]

da steht nix von den Wiederholungszahlen im Arbeitssatz... Ich bin's damals mit dem Starting Strength-Template als Trainingsplan angegangen und habe dann einfach das Volumen reduziert. Statt 2x5 1 x5 Arbeitssätze, dann statt 3x die Woche 2x Training

[Smint- 337]

Ah...Okay.

Immer 3 x 5 bis auf die BWE (Klimmzüge + Dips) und DL.

Ich trainiere 3 x pro Woche. Aber zur Zeit fühle ich mich nichtmal in der Lage für einen Arbeitssatz. Komm mal rüber nach OS und trainier mit mir ;).

Hast du auch einen Rat für ein Pre Work-Out Meal nach dem ich gefragt habe? Das würde mich auch abseits dieses akuten Problemes interessieren.

[Borgut 535]

In einer nicht-diät-phase habe ich einfach eine Stunde vorher was gegessen. Brötchen, Steak, Quark, Nussecke, Apfel, Banane... Andere haben sich IIRC in der PSMF Dextro-Energen und Co direkt vorm Training reingeballert.

Volumen reduzieren bei gleicher Intensität. Also runter auf 2 Arbeitssätze, wenn das nicht mehr geht 1 Arbeitssatz..

[GarchingS54 329]

Bei sehr starkem Defizit, wie es bei PSMF der Fall ist, solltest du deine Belastung sehr stark reduzieren.

Nur 2xTraining/Woche (zB. Schwere Einheiten mit Grundübungen und wenig Wh)

joggen,Intervaltraining usw. weglassen.

Wenig Stress, viel Schlaf usw.

dein Körper reagiert Anfangs mit Stress und zieht Wasser, zusammen mit entleerten Glycogenspeichern wirkt man daher oft "matschig" und aufgedunsen.

Das legt sich, mach einfach weiter.

die Umstellung auf Kohlenhydrat reduzierte Kost, sorgt in den 1.Tagen immer für ein Unwohlsein und Antriebslosigkeit.

Mach nicht den Fehler und versuche mit übertriebenen Ehrgeiz vermehrt Sport zu machen.

Das geht nach hinten los.

Espresso + Whey vor dem Training geben mir gut Power.

Oder halt der MCT-Whey-Kaffeeshake von Kiefer, wobei ich da immer erst mal auf den Topf muss. ;)

Januar 31, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[turk 203]

man zieht Wasser bei der PSMF? Ich dachte man verliert Wasser?

[Smint- 337]

Oder halt der MCT-Whey-Kaffeeshake von Kiefer, wobei ich da immer erst mal auf den Topf muss

Kannst du das genauer ausführen? ;)

Also, ich werde mein Training dann bis Samstag aus Eis legen und dann mal wieder langsam anfangen. Viel Schlaf hatte ich in letzter Zeit tatsächlich nicht, liegt aber auch darum das und so lustig es vllt klingen mag, ich Alpträume habe sobald ich Abends nur Proteine zuführe. Ich kann das nicht erklären, es ist einfach so.....

[GarchingS54 329]

@Turk: durch die KH-arme Ernährung verliert man bei PSMF genauso wie bei jeder anderen KetogenenDiät auch, natürlich Wasser.

Bei Stress versucht der Körper sich aber zu schützen und bunkert Wasser. Wie, wie genau usw -> SHAO

Gehtst du langsam an eine PSMF herran und reduzierst KH und Stress/Training usw. vor Beginn der PSMF, schaffst du einen sanfteren Übergang.

Da der Körper nach einer gewissen Zeit sich selbst reguliert, ist dies aber kein Muss.

Man sollte sich halt nur nicht abschrecken lassen.

Bei meinem Wechsel von CBL-SA auf PSMF habe ich damals zB. So gut wie keine Wassrschwankungen gehabt, im Nachhinein aber schon.

Einfach in den Kaffee 10Whey Isolat und 10g MCT öle bzw. 50ml Kokosmilch.

Schmeckt sau gut, der Topf ist danach dein Freund (besonders Morgens) gibt aber gut Power fürs Trainings.

Aternativ kannst dir auch 10mg Ephe+100mg Coffein geben ;)

Januar 31, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Smint- 337]

Also Freunde! Danke nochmal für Eure Hilfe.

Ich möchte dazu ein kleines Feedback loswerden, weil ich denke das es ganz interessant sein könnte.

Ich habe mir also 2 Tage Ruhe gegönnt, mehr als 8 Stunden geschlafen und reichlich Wasser zu mir genommen. Kaffee habe ich auf 2 Tassen á 200ml reduziert und dafür einen Liter Wasser mehr getrunken.

Am Samstag war ich dann nocheinmal nüchtern und ich merkte das immer wenn ich mich schwächer gefühlt hat, ein Schluck aus der Wasserflasche geholfen hat. Mag ein Placeboeffekt sein. Ich weiß es nicht. Es half jedoch.

Seit heute trinke ich einen abgewandelten, naja vllt auch nur durch Garching inspirierten Shake:

2 Tassen Espresso (insgesamt ca 150ml), 300ml Milch, 2 Löffel Weiders Gold Whey Schokolade und 3 Eiswürfel zusammengemischt und getrunken. Schmeckt gut, sättigt und gibt Power!

Ich glaube die Hauptursache war der mangelnde Schlaf + das Kaffee Wasserverhältnis. Ich habe enorm viel Kaffee getrunken und erst nachmittags ab 15.00 zum Wasser gegriffen. Das habe ich in relativ kurzer Zeit getrunken. Nun trinke ich jede Stunde ein Glas + wie vorher.

[Luftbahn 218]

Wie läufts?

[Smint- 337]

Wie es läuft? Sehr gut! Trotz geringerem Defizit und Junk Food über Karneval sinkt mein Gewicht weiter (85.7kg). Ich fühle mich fit und endlich wieder wohl in meinem Körper. Die Kraftwerte steigen mit jedem Trainng, nur das Bankdrücken macht etwas Probleme - es gibt dort eine scheinbar magische Grenze, die ich nicht überwinden kann. Egal, ein paar Trainingseinheiten versuche ich mich noch daran und wenns dann nicht läuft gehe ich einen Schritt zurück und nehme Anlauf ;).

In meinem Körper ist wieder Spannung vorhanden. Das "V" und die Brust kommt wieder raus, die Hosen werden zu weit und ich genieße es mich im Spiegel zu sehen und alles weiter voranschreiten zu sehen. Ich hatte nicht damit gerechnet so schnelle Veränderungen zu sehen.

Alles in allem ist einfach großartig. Ich werde das noch ca. 3 Wochen so durchziehen und mich dann bemühen langsam wieder auf Maintenance oder ein geringeres Defizit zu kommen. Bei <82kg sollte erstmal Schluss sein. Ich hoffe das ich auch dann weiterhin das Gewicht halten kann oder eine Art "Cleanbulk" in Angriff nehme. Mal sehen, aber das ist noch Zukunftsmusik.

Status Quo: Alles Roger, und das seit nun mehr als einer Woche. I feel good!

[Smint- 337]

Einen Monat später ein weiteres Update.

Ich habe jetzt in etwa 10kg abgenommen und wiege ~82.5kg. In den letzten Wochen bin ich wieder 3 x zum Training, was trotz Diät sehr gut geklappt hat.

Mein Körpergefühl ist mittlerweile schon ein ganz anderes. Bei den Kraftwerte stagniere ich bei Squats (60kg) und Bankdrücken (62.5kg). Hier scheinen mir Grenzen gesetzt zu sein, aus diesem Grunde werde ich am Wochenende Technikvideos posten und um Feedback bitten.

Was meine Ernährung angeht, so war mein Plan _eigentlich_ nun so langsam wieder von dem Defizit runterzugehen und Maintenance zu fahren. Vorallem da ich bemerkte das ich in letzter Zeit die 2g EW / KG nicht mehr regelmäßig erreiche. Dennoch sagt der Blick in den Spiegel 2-3 kg fehlen noch. Vorwiegend Bauchfett und Hüftspeck. Das Diät halten macht mir seit einiger Zeit schon gar nichts mehr aus, ich habe regelmäßig ein Kaloriendefizit von 1.000 - 1.400 Kcal an mind. 5 Tagen die Woche. Sprich ich verliere weiterhin 0,85kg Fett pro Woche, obwohl ich an Wochenende ausgiebig (aber nicht über Maintenance) esse. Unter der Woche fällt es mir mittlerweile sogar schwer mehr zu essen, da meine Tage in der Regel so aussehen:

Trainingstag

17.30 -> Shake (3 Löffel Whey, 300ml Milch, 150ml Espresso)

18.00 -> Training

20.30 -> Eine vorwiegend Proteinreiche Mahlzeit (500g Hähnchen / Pute / Fisch) + Gemüse (Brokkoli, Möhren, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten)

21.30 -> Eine "kleine" handvoll Schlickersachen (5 Weingummi, 6 Stück Pringles, Fruchtjogurt, 5 Stck Giotto)

Nicht Trainingstag

18.00 -> Eine vorwiegend Proteinreiche Mahlzeit (500g Hähnchen / Pute / Fisch) + Gemüse (Brokkoli, Möhren, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten)

21.30 -> Eine "kleine" handvoll Schlickersachen (5 Weingummi, 6 Stück Pringles, Fruchtjogurt, 5 Stck Giotto)

22.00 -> Shake (3 Löffel Whey, 400ml Milch 1,5%)

Hunger verspüre ich selbstverständlich noch, aber man ist halt einfach daran gewöhnt und es macht einem nichts mehr aus. Dazu mind. 2 Liter Wasser am Tag (an Traininstagen mind. 3l) + Abends 2 Gläser Fanta Zero o. ä.

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Was hat das alles für mich gebracht?

Zum einen der Gewichtsverlust und das bessere Körpergefühl. Was allerdings viel wichtiger ist, ich ernähre mich generell viel bewusster seit dieser Diät.

Das fängt beim regelmäßigen Wasser trinken an und geht bis zum Lebensmitteleinkauf mit Etikettenstudie weiter. Ich koche wieder öfter selbst und frisch und esse nun auch wieder gerne Dinge die nicht voll mit Geschmacksverstärker zu gepumpt sind.

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Allerdings stehe ich nun am Scheideweg. Wie soll es weitergehen? Meine Kraftwerte sind noch nicht extrem gut, was an der Diät , der Technik und der von mir nicht immer korrekt eingehalteten Proteinzufuhr liegen mag.

Der innere Konflikt den ich mit mir rumtrage ist: "Esse ich wieder Maintenance, nehme ich automatisch wieder zu". Theoretisch ist das Blödsinn, aber mein Kopf sagt mir das halt igendwie.Ebenso sagt mir das mein Kopf, wenn ich anfangen würde Kreatin zunehmen (aufgrund der Wassereinlagerungen) Genau das selbe gilt fürs Bulken, wo es allerdings definitiv auch so sein wird ;). Ich fühle mich schon nah an einer Essstörung (übertrieben gesagt ;)).

Plan A) weitere 3 KG abnehmen, weitere trainieren, Technik verbessern, Maintenancezufuhr.

Plan B) weitere 5 KG abnehmen, weiter Trainieren, 2 KG per Bulk wieder draufhauen (hoffentlich mit einem adäquaten Bestandteil Muskelmasse)

Plan C) weitere 3 KG abnehmen, EOD -20%, +20% Standard Body Recomposition

Plan D) Weightloss #2, -40% // +20% (ich würde das sogar eher auf +10% setzen - weiss aber nicht inwiefern das sinnvoll ist)

Siehe Anhang.

Ich würde mich freuen, wenn ihr mir noch einmal mit Rat und Tat zur Seite stehen würdet. Übrigens, sobald ich wieder in meiner Heimatstadt bin krame ich mal die VORHER- Bilder raus und poste die NACHHER-Bilder dazu. Man sieht es doch schon ganz gut ;)

EDIT: Link IF Calc

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

März 15, 2013 bearbeitet von Smint-

[Un Bekannt 1090]

Stell' mal 'ne konkrete Frage.

Worum geht es?

Gewicht sieht mittlerweile bei deiner Körpergröße stabil aus. Sicher kannst du weiter diäten. Deine Kraftwerte kann ein Unkonditionierter in wenigen Wochen erreichen. Eine 60kg-Beuge ist nicht viel. Wo nichts ist, kann auch nichts wegdiätet werden.

Ich empfehle dir mit deinem Körperfettanteil zu machen was du willst: nur du weißt, bei welchem KFA du dich wohl fühlst. Wenn du gern noch zwei oder drei Kilogramm verlieren möchtest, dann zögere nicht, arbeite aber parallel daran, dass dort auch ein paar Muskeln draufkommen.

Technik filmen, und dann mit einem Anfängerplan durchstarten. Muss ja auch nicht SS sein. Ein WKM mit moderatem Überschuss funktioniert auch. Entscheidend ist Persistenz und Konsequenz.

[Smint- 337]

Wenn du gern noch zwei oder drei Kilogramm verlieren möchtest, dann zögere nicht, arbeite aber parallel daran, dass dort auch ein paar Muskeln draufkommen.

Das ist es. Ich möchte mit möglichst wenig Fettzunahme Muskeln aufbauen (Ich weiß das dies eher, naja sagen wir in der Regel nicht simpel ist). Aus diesem Grunde frage ich mich welche Möglichkeiten mir dafür zu Verfügung stehen. Welche im Grunde die in der Theorie beste wäre und was ich dafür tun muss bzw. ob mein oben genannten Beispiele einem davon gerecht werden könnten. Die Frage ist also, wähle ich eine der oben genannten Alternativen - wenn ja welche und vorallem auch warum diese und nicht die anderen. Oder, gibt es abhängig von den obigen Alternativen noch andere und würde ich damit ggf. besser fahren?

Mein Trainingsplan müsste WKM sein. Wie sieht ein moderater Überschuss aus? Und ist das EoD Modell sinnvoll oder nicht?

[Smint- 337]

14.089 kcal to go!

Damit liege ich genau im Schnitt und werde bis zum 16. April die weiteren 3 KG Fett losgeworden sein.

Mit vollen Speichern sehe ich noch etwas schwabbelig aus, aber alles beginnt besser und besser zu werden.

An Ostern hatte ich auch wieder die Möglichkeit eine geeichte, "mechanische" Waage (also die mit den Gegengewichten) zu nutzen, mein Körpergewicht beträgt demnach zur Zeit nicht soooo wenig wie angenommen. Abgesehen davon, passt die Verhältnismäßigkeit dennoch. Sie sagt: 84kg, anstatt wie die Waage in meinem Fitness-Studio. Aber das ist okay, denn das Verhältnis ist ja annähernd gleich geblieben, da ich vorher ja auch schon mehr gewogen haben muss. Alles in allem bin ich mehr und mehr zufrieden. Allerdings merke ich auch so langsam wie dünn meine Arme, Schultern etc in Wirklichkeit sind, was bedeutet da muss mehr kommen! Aber auch das ist okay, erstmal weiter die Diät halten und ab dem 16. April gibts dann EoD Refeeds mit einem Kcal Defizit von 3500kcal über die Woche um den Jojo-Effekt zu verhindern. Ab dem Zeitpunkt werde ich dann auch wieder Kreatin supplementieren und hoffen das es etwas vorangeht.

Was die Übungen angeht, so habe ich zeitweise bei einigen Übungen ein Plateau oder sogar abnehmende Leistungen. Beispiel Military Press: 45kg 5/4/4 zu 4/4/3, dies überdauert aber in der Regel nicht mehr als 3 Workouts, die Progression ist also da, nur deutlich langsamer als zu Beginn. BP + Squats werden die Gewichte jetzt auf 80% zurück gesetzt und ich versuche mich daran die Plateaus zu überwinden. Wird schon schief gehen ;). Was ich vorallem gemerkt habe ist, das bei der Bench, sowie bei den Klimmzügen das größte Defizit wohl die Schultern sind, weshalb ich vor kurzem angefangen habe auch Front+Seitheben in mein Training mit einzubauen.

Also, weiter gehts!

[Smint- 337]

6.536 kcal to go bis zum 16. April. In 7 Tagen LOCKER machbar. Aber, mir gehts dreckig. Richtig dreckig. Ich habe mir Freitag wohl was eingefangen - am Sonntag ging es mir hingegen schon wieder viel besser, also ab ins Gym. Dort hatte ich das für mich bisher härteste und beste Training ever. Motiviert und fit ins Bett und seit Montag bin ich krank. MIr gehts echt hundeelend und ich schleppe mich trotzdem zur Arbeit. Gestern Muskelzucken und Muskelkater, heute Schmerzen am ganzen Rumpf kurz oberhalb der Hüfe. Zudem ne richtig fette Erkältung.

Ich don't know. Ich habe seit dem 7. Janaur fast 100.000kcal eingespart sprich rechnerisch etwa 14kg (Auf der Waage ca.11.5kg) an Gewicht verloren und das bei einer Proteinzufuhr die zumindest in den letzen 8 Wochen gepasst hat. Ich esse so clean wie möglich. IF ist integriert. Ich trainiere so hart ich kann und das 3 x die Woche. Habe letztes Wochenende meinen Squat Technik überprüfen und verbessern lassen und bin hochmotivert - auch was die Zukunft angeht. Aber heute denke ich mir, scheiß auf die letzten 6.500 kcal. Vielleicht sagt dein Körper dir gerade das erstmal genug diätet und trainiert wurde und du dir mal eine Woche Pause antun solltest anstatt dich morgen Abend halb tot ins Gym zuschleppen und deine Sätze zu machen.

I don't know. Ich bin gerade in einer Zwickmühle, ich bin hochmotiviert und mein Herz sagt ich muss mich einfach weiter anstrengen um die kcal zu knacken. 16. April - das war mein Ziel - danach umstieg auf EoD. Aber ich fühl mich einfach schlapp und ausgebrannt und meine Vernunft sagt. Warte eine oder zwei Wochen, scheiß auf die 6500kcal oder halte zumindest das Defizit kleiner bzw. die Zeit bis die 6.500 weg sein müssen und mach Trainingspause bis du wieder ganz gesund bist.

Ich weiß es nicht. Wirklich nicht....und bitte Euch mir zu helfen. Gilt es Härte zu beweisen und die Zähne zusammen zu beißen, oder gilt es auf die Vernunft zu hören?

[Un Bekannt 1090]

Wenn du krank bist solltest du nicht derart hart diäten, auch um Muskelverlust vorzubeugen.

Ich würde eher Maintainance fahren und auch die Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Dein Imunsystem läuft auf Carbs.

Ob du das letzte Kilo im Anschluss wegdiätest oder nicht ist eher eine Frage der Lebenseinstellung mit wenig praktischer Relevanz.

[Heimdallr 1643]

Bis zum 16 nach Bedarf essen, kein Defizit.