23% -> 8% KFA mit (zunächst) EoD und (dann) UD2.0 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

Dienstag: On-Day

Kreuzheben:

5 x 125

3 x 140

1 x 157,5

Frontdrücken:

5 x 55

3 x 62,5

1 x 75

Klimmzüge + Schulterisos im Anschluss

Leider etwas viel Kalorien heute ca. 4000. Werde morgen wohl versuchen ein sehr hohes Defizit zu fahren.

[GanzEinfach 131]

Mittwoch: Off-Day

Keine Ahnung wie viel Kalorien das waren, da ich auf einer Veranstaltung mit Essen eingeladen war. Defizit aber auf jeden Fall erreicht, da ich mich hauptsächlich auf die Angus Beef Filet-Steaks gestürtzt habe.

Donnerstag: On-Day

Bankdrücken:

5 x 90

3 x 102.5

1 x 115

Dann diverse Brust Isos

2800 kCal

[GanzEinfach 131]

Freitag: Off-Day

2100 kCal

Wieder was trinken gewesen, konnte noch ein leichtes Defizit erreichen. Aber viel wichtiger ist, dass ich diesmal am nächsten Tag keinen Fressflash hatte.

Samstag: Off-Day

1720 kCal

Sonntag: Off-Day

1578 kCal

[GanzEinfach 131]

Montag On-Day:

Kniebeuge:

5 x 70

5 x 80

5 x 92,5

2970 kCal

[GanzEinfach 131]

Dienstag: Off-Day

1690 kCal

Mittwoch: On-Day

Kreuzheben:

5 x 102,5

5 x 125

5 x 140

Frontdrücken:

5 x 47,5

5 x 55

6 x 60

+Klimmzüge, Lat-Ziehen und Schulterisos

2850 kCal

Donnerstag: Off-Day

1390 kCal

Nächste Woche habe ich eine Gesundheitsuntersuchung bei der auch der KFA gemessen wird. Im gleichen Zuge wird es nächste Woche ein Update mit Bild geben.

[GanzEinfach 131]

Freitag: On-Day

Bankdrücken:

5 x 80

5 x 90

5 x 102,5

2800 kCal

Samstag + Sonntag: Off-Day (eigentlich):

insgesamt 5200 kCal, die Menge lässt sich schwer einem der Tage zuordnen. Wieder mal etwas über das Ziel hinausgeschossen.

Montag: On-Day

Kniebeuge:

5 x 80

3 x 92,5

1 x 102,5

2613 kCal

[GanzEinfach 131]

Dienstag: Off-Day

1600 kCal

Heute Gesundheitsuntersuchung gehabt. Mein KFA wurde zu ca. 14,5% bestimmt. Kommt mir persönlich bißchen wenig vor.

[GanzEinfach 131]

Mittwoch: Off-Day

1724 kCal

[GanzEinfach 131]

Donnerstag: On-Day

Kniebeuge:

5 x 125

3 x 140

2 x 157,5

Frontdrücken:

5 x 55

3 x 62,5

2 x 70

2800 kCal

Freitag: On-Day

Bankdrücken:

5 x 90

3 x 102,5

1 x 115

2800 kCal

[GanzEinfach 131]

Samstag: Off-Day

1700 kCal

Sonntag: Off-Day

1600 kCal

Heute laut Waage 80,3 Kilo gewogen. Also schon etwas abgenommen.

aktuelles Bild:

[GanzEinfach 131]

Montag: On-Day

Kniebeuge:

5 x 75

5 x 85

5 x 95

2737 kCal

[CookinRev 35]

Bauch wirkt definierter als zu Beginn. Fast 7 kg in 1 1/2 Monaten sind sehr gut. Weiter so!

März 5, 2013 bearbeitet von iPole

[rick86 76]

Respekt, ich bin 1,92, 88 KG, versuche auch bis Jahresende auf 8-12 KFA zu kommen, laut meiner supergenauen Waage (mit Handsensoren) sinds bei mir derzeit 18% KFA, vor 1 Monat waren es noch 20%

ich mache:

Montags Split 1 (Brust, Trizeps, Schultern, Nacken)

Di,Mi,Do Cardio

Freitag Split 2 (Bizeps, Rücken, Beine)

so hoffe ich mir den besten Nachbrenneffekt zu bekommen und zusätzlich durch das Cardio etwas mehr zu pushen. Wenn ich so bei 14 % bin, wollte ich wieder auf den alten Plan umsteigen, der war Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa abwechseld Split 1 und 2 und weniger Cardio, dafür höhere KCAL zufuhr.

Meinungen zu diesem Plan?

[rick86 76]

Hab mich gerade mal zu EoD eingelesen, das hört sich auch interessant an, aber das KCAL zählen stelle ich mir schwierig vor. Trägst du immer ein kleines Büchlein mit dir rum, wo du alles akribisch einträgst?

März 5, 2013 bearbeitet von rick86

[GanzEinfach 131]

@ iPole: Bei den 7,5 Kilo ist wahrscheinlich ein guter Teil Wasser dabei. Aber an der Bundweite meiner Hosen merke ich schon, dass ich auch etwas Fett verloren habe.

@ rick86: Für das kCal-Zählen benutze ich die fddb App an meinem iPhone. Ich trage tatsächlich alles ein was ich über den Tag gegessen habe. Ist am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig und braucht etwas Überwindung, ist aber sehr sinnvoll. Manchmal bin ich überrascht wie schnell ich an meine angepeilten 1700 kCal am Off-Day komme.

Übrigens:

Dienstag: Off-Day

1650 kCal

März 5, 2013 bearbeitet von GanzEinfach

[rick86 76]

Danke!!, die App sieht ganz brauchbar aus

[GanzEinfach 131]

Gern geschehen.

Mittwoch: On-Day

Kreuzheben:

5 x 110

5 x 125

5 x 142,5

Frontdrücken:

5 x 50

5 x 55

7 x 60

2654 kCal

[rick86 76]

Wie kommst du auf deine 2500~ kCal? Mit Kram aus der Süßwarenabteilung oder schaust du wirklich, dass du soviel hochwertige Nahrung bekommst?

[TigerTigerTiger 356]

2.5k kcal sind wohl noch ziemlich einfach lean hinzubekommen. Kannst dir ja mal joys und dangerys cbl log als Anregung angucken. Die kommen auf 5k kcal als post workout meal ;)

[GanzEinfach 131]

2500 kCal sind nun wirklich keine Kunst. Normale Mahlzeit in der Kantine, eine Mahlzeit nach dem Training (meist Reis oder Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch) und zwischendurch ein kleiner Snack (Bacon mit Eiern o.ä.).

Selbst da muss ich schon aufpassen, dass ich nicht bei 3000+ lande.

Donnerstag: Off-Day

1564 kCal

[turk 203]

Ich frag mach manchmal auch wieviel ich wohl im Bulk gegessen habe. Zählte die kcal nicht. Aber ich glaube ich war so ziemlich jeden Tag bei gut 3000kcal.

Pasta/Reis + Pute + ne geile Sauce + Käse drüber. Und davon viel, sehr viel. Dann immer noch die ganzen Shakes mit Malto, all die Bananen etc.

Kekse, Kuchen, Milch...

[GanzEinfach 131]

Ich tippe mal dann warst du locker über 3000 ;). Kekse, Kuchen haben ca. 400 kCal / 100 gr und gerade bei Kuchen kann man ohne Probleme ne ganze Menge Essen.

Freitag: On-Day

Bankdrücken:

5 x 80

5 x 95

5 x 105

ca. 3000 kCal

Leider etwas mehr als geplant, dafür war das Training ziemlich geil. In jeder Übung konnte ich bißchen Gewicht drauflegen.

[GanzEinfach 131]

Samstag + Sonntag: Off-Day

1850 + 1540 kCal

Heute morgen 79,9 Kilo gewogen. Natürlich komplett trocken. aber die 80er Marke geknackt.

[GanzEinfach 131]

Montag On-Day:

Kniebeuge:

5 x 85

3 x 95

1 x 107,5

2659 kCal

[GanzEinfach 131]

Dienstag: Off-Day

1670 kCal