23% -> 8% KFA mit (zunächst) EoD und (dann) UD2.0 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

Hallo Forum,

dieses Jahr habe ich mir vorgenommen einen Cut diszipliniert und vor allem bis zum Ende durchzuziehen.

Ein Paar Daten zu mir:

186 cm

87 kg

23% KFA laut Navy Methode

Ziel bis August: 8-9% KFA

Kraftdaten 1RM:

Kniebeuge: 108

Kreuzheben: 165

Bankdrücken: 120

Frontdrücken: 72,5

Vorgehen:

14 Wochen EOD

3 mal die Woche Training 5/3/1

Maintenance am On-Day

1400-1700 kcal Defizit am Off-Day

Nach den 14 Wochen hoffe ich 12-15% KFA zu haben um nach 1 Woche Maintenance mit UD2.0 anzufangen.

aktuelles Bild:

Dieser Thread soll mir durch das regelmäßige Loggen erleichtern mein vorgenommenes Ziel zu erreichen.

Januar 21, 2013 bearbeitet von GanzEinfach

[TrollHead 2438]

Du hast keine 23%.

Nur ne schwache Beuge.

Lad ma Pics hoch.

[cyclonus2 236]

Du hast keine 23%.

Nur ne schwache Beuge.

Lad ma Pics hoch.

Würde ich auch vermuten. Die Kraftwerte sind viel zu gut für die Größe/Gewicht und diesen KFA.

[GanzEinfach 131]

So Bild hochgeladen.

1 Woche begonnen:

Beim Training gehts noch entspannt zu, da diese Woche noch die Deload Woche vom 5/3/1 Programm ist, welches ich bisher in der "Boring But Big" VAriante durchgezogen habe.

heute On-Day

2695 kcal (0 Defizit)

[TrollHead 2438]

Bürojob?

Und irgendwie passen Kraftwerte und Bild nicht.

Januar 21, 2013 bearbeitet von TrollHead

[GanzEinfach 131]

Bürojob?

Kraftwerte und Bild sind aber nun mal so.

[TrollHead 2438]

Hab in etwa dein Gewicht und

Grösse. Rechne (lt FE) immer mit 3000kcal maintenance. Deshalb die Frage ob du dich wenig im Alltag bewegst.

Achja, Kraftwerte:

My turn when will it be?

Meine Bank ist mal ganz locker fast nur halb so stark...

[GanzEinfach 131]

Jo Bürojob, bin zwar nicht die ganze Zeit am Sitzen, aber körperlich anstrengend wirds auch nicht . Maintenance rechne ich mit 2,2 x 14 x 87 sind ca. 2700 kcal.

heute ON-Day:

BD:

5x50

5x70

5x70

Und noch paar ISOs. Deload Woche.

2794 kcal

[TrollHead 2438]

Drück mal mehr.

120 auf 1 rep sagt mir, dass 5x70 zu wenig sind.

Oder gib mir einfach deine Kraftwerte, kriegst auch meine Fettverteilung.

Edit: deload im cut? Mach nicht.

Januar 22, 2013 bearbeitet von TrollHead

[GanzEinfach 131]

Diese Deload Woche wollte ich auf jeden Fall noch mitnehmen, da mich die letzte Woche doch sehr mitgenommen hat.

Nächste Woche gehts dann normal weiter mit 5/3/1, wobei ich da glücklich bin wenn ich die Kraftwerte halten kann.

Mittwoch: Off-Day 1351 kcal

heute: On-Day 2967 kcal

Kreuzheben:

5x100

5x100

5x100

Frontdrücken:

5x50

5x50

5x50

[GanzEinfach 131]

Freitag Off-Day: 1688 kcal

Samstag Off-Day: 912 kcal + x Alkohol

[GanzEinfach 131]

O.k. Alkohol im Cut ist eine dämliche Idee.

Werde wohl den Alkoholkonsum auf ein Mindestmaß reduzieren.

Januar 27, 2013 bearbeitet von GanzEinfach

[Zelor 210]

O.k. Alkohol im Cut ist eine dämliche Idee.

Werde wohl den Alkoholkonsum auf ein Mindestmaß reduzieren.

Erzähl! ^^

Fressgier am Folge-Tag oder was? :D

[GanzEinfach 131]

Erzähl! ^^

Fressgier am Folge-Tag oder was? :D

Genau das, dazu 1500 kcal an Alkohol auf die ich gut und gerne hätte verzichten können. Naja durch den Wasserverlust habe ich heute morgen 3 Kilo weniger gewogen als vor einer Woche, aber das ist ja auch nicht das Ziel der Sache.

So heute Montag = On-Day:

Kniebeuge

5 x 70

5 x 80

5 x 92,5

Beincurls:

10 x 60

10 x 65

10 x 65

Beinstrecken:

10 x 95

10 x 95

10 x 5

Beinpresse:

8 x 150

8 x 150

8 x 150

jeweils noch 8 Wiederholungen Waden im Anschluss an Beinpresse

2900 kCal, 223 gr EW

Januar 28, 2013 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

Dienstag Off-Day:

1502 kCal

183 gr EW

[GanzEinfach 131]

Mittwoch On-Day:

Bankdrücken:

5 x 80

5 x 90

5 x 102,5

Und dann diverse Isos mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 Wdh.

kanpp über 3000 kCal gegessen, EW genug

[GanzEinfach 131]

Donnerstag Off-Day:

1579 kCal

193 gr. EW

[GanzEinfach 131]

Heute On-Day:

Kreuzheben:

5 x 107,5

5 x 125

5 x 140

Frontdrücken:

5 x 50

5 x 55

5 x 60

Klimmzüge, und Schulter Isos im Anschluss

2909 kCal 200 gr EW

[GanzEinfach 131]

Samstag: Off-Day

1022 kCal

Sonntag: Off-Day

1671 kCal

[GanzEinfach 131]

Montag On-Day:

Kniebeuge:

3 x 75

3 x 85

3 x 97,5

Bein-Curls:

10 x 65

10 x 65

10 x 70

Beinstrecker:

10 x 95

10 x 95

10 x 90

Beinpresse:

10 x 115

10 x 130

10 x 130

2900 kCal

[GanzEinfach 131]

Dienstag Off-Day:

1491 kCal

[GanzEinfach 131]

Mittwoch On-Day:

Bankdrücken:

3 x 75

3 x 85

4 x 97,5

Dann Brustisos und Kabelzug

2800kCal

Donnerstag Off-Day:

1200 kCal + paar Hähnchenspieße von einem Büffet, keine Ahnung wie viel kCal die hatten.

[GanzEinfach 131]

Freitag: On-Day

Kreuzheben:

3 x 115

3 x 132,5

3 x 147,5

Frontdrücken:

3 x 50

3 x 57,5

4 x 65

Dazu Klimmzüge und Schulterübungen

2800 kCal

Seit Freitag habe ich starke Halsschmerzen, werde das Defizit am Wochenende etwas geringer halten.

[GanzEinfach 131]

Samstag: Off-Day

1400 kCal

Sonntag Off-Day

1900 kCal

[GanzEinfach 131]

Montag: On-Day

Kniebeuge:

5 x 80

3 x 92,5

1 x 102,5

Und Bein-Isos.

Verstehe nicht warum ich so eine schwache Beuge habe. Zudem macht sich das Kaloriendefizit langsam bemerkbar, es fängt immer beim Beugen an.