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[Zooler 1852]

GAYMANIA....

[Luftbahn 218]

wir gründen bald ne eigene crew

die zero aesthetic boys

zooler / tiger, weiss grade nich ob es pics von euch hier gibt aber bock euch anzuschliessen?

[TigerTigerTiger 356]

da fällt m1kel aber schon raus :(

[Zooler 1852]

von mikel das gesicht :D

[Punkyan 235]

Lyle's Generic Bulking Routine (von nun an LBR)

UK 1

Squat: 3* 6-8x (Low Bar)

Beinbeuger: 3* 8x

Beinpresse: 2* 10-12x

Wadenheben stehend: 2* 6-8x

Wadenheben sitzend: 2* 10-12x

Beinheben Romanian Chair: 3* 5-15x

UK 2

Kreuzheben: 3-4* 6-8x

Beinbeuger: 3* 8x

Beinpresse: 2* 10-12x

Wadenheben stehend: 2* 6-8x

Wadenheben sitzend: 2* 10-12x

Cable Crunches: 3* 8-12x

OK 1

KH-Schrägbankdrücken: 3-4* 6-8x (ca.30°)

Rudern: 3-4* 6-8x (Kabelturm, enger Parallelgriff)

Fliegende: Myo Reps (an der Butterflymaschine, aber mit vollem Arm, anstatt nur Ellenbogen)

Klimmzüge: 3* 10x (später mit Gewicht)

Facepulls: 2* 12-15 (Kabelturm, kontrolliert, langsam, isometrisches Halten)

Trizeps: Myo Reps (Triceps Extensions mit Seil am Kabelturm)

Bizeps: Myo Reps (KH-Curls)

OK 2

KH-Bankdrücken: 3-4* 6-8x

Rudern: 3-4* 6-8x (Kabelturm, enger Parallelgriff)

Shoulder Shocker

Latzug: 2-3* 10-12x (breiter Obergriff)

Trizeps: Myo Reps (Triceps Extensions mit Seil am Kabelturm)

Bizeps: Myo Reps (KH-Hammer-Curls seitlich vorm Oberkörper)

Legende: 2-3* <--- Anzahl der Sätze. Wenn noch genügend Kraft vorhanden ist und die Form nicht gelitten hat, werden 3 Sätze gemacht. Ansonsten nur 2.

6-8x <--- Anzahl der Wiederholungen.

Ich möchte auf jeden Fall Kniebeugen und Kreuzheben weiterführen. Normalerweise kommt Kreuzheben gar nicht im Plan vor, aber man kann das so modifizieren.

Eigentlich sollen meine Beine gar nicht mehr weiterwachsen. Die sind jetzt schön überdimensioniert groß. Wenn ich mich nackt vor den Spiegel stelle sieht das einfach lächerlich aus.

Jetzt ist die Frage, soll ich Beinpresse dann komplett rauslassen? Oder nur am Squatday und am Kreuzhebentag drinlassen? Die Oberschenkel sind echt massiv, aber die "Träne" am Knie, wie Wuki sie nennt, könnte ruhig wachsen. Ist dafür Beinpresse besser und einfach Squats weglassen? Obwohl ich eigentlich ungern Squats rausschmeißen würde.

Beinbeuger wollte ich eigentlich mal trainieren, weil bisher noch nie trainiert habe. Normalerweise soll man sogar 2 Übungen für den Beinbeuger machen, da habe ich ja schon reduziert.

Ebenso habe ich die Sätze für die Waden reduziert, aber 4 reichen mir erstmal und das ist ja schon viel mehr als vorher bei Starting Strength.

Wie wird das Wadenheben ausgeführt? Explosiv, oben halten und langsam wieder runter? Ist Übungsausführung verschieden bei stehend und sitzend? Ich weiß, dass man beim Stehenden die Knie nicht durchstrecken soll.

Für die Brust habe ich Schrägbank und normales Bankdrücken genommen, aber mit Kurzhanteln, weil ich keinen Trainingspartner zur Verfügung habe und mir das zu riskant, nervig usw. ist. Bringt es eigentlich wirklich was, wenn man dabei die Augen schließt? :D

Am Schrägbanktag wird die vordere Schulter schon gut belastet, deswegen habe ich den Shoulder Shocker auf den normalen Bankdrücktag gelegt. Stattdessen trainiere ich dann die hintere Schulter durch Facepulls. Das ist eine Übung zuviel, aber ich bin mir unsicher, ob ich die Klimmzüge weglassen soll, dann hätte ich nur eine Übung für den Rücken. Oder ist beides okay: Also Klimmzüge + Facepulls?

Mit den ganzen Griffen variiere ich, damit alles abgedeckt ist. Besondern stark bin ich mit engem Untergriff, aber das soll ja kein Grund sein, nur so zu trainieren.

Zu Myo Reps: Welches Repschema würdet ihr für die Übungen empfehlen, also wieviele Wiederholungen, um zu aktivieren und wieviele Wiederholungen danach geclustert. Damit meine ich speziell die Leute, die damit ein bisschen Erfahrung haben und das neue Myo Reps Prinzip benutzen (Fitness Experts)

Juni 17, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Danke an meine süßen Boys <3

Werde den Log auf jeden Fall regelmäßig weiterführen. Ich habe jetzt diesen Sommer Zeit ( Abitur) und deswegen kann ich regelmäßig trainieren + loggen und CBL durchziehen (selber kochen usw.) Das einzige was dazwischen kommt ist Social Life und Arbeiten (Eiscafé).

Kaffee: Ich trinke super gerne Latte Macchiato mit Zucker. Aber der fällt leider raus, wegen der vielen Milch und des Zuckers. Deswegen im Moment Kaffee mit Schuss Sahne + Kokosöl.

M1kel: Den Kaffee werde ich bei CBL dann mit Schoko whey isolat und richtigem Kokosöl trinken. Kokosmilch mag ich nicht und Süßstoff fällt auch raus, weil er Insulin spiked. Vielleicht dann noch Sahne dazu, falls es nicht gut genug schmeckt. Aber man gewöhnt sich ganz gut an den Kaffee. Danke auf jeden für die Tipps ;)

Kuchen:

Bei mir:

- 4 mittelgroße Eier

- 500g Magerquark (habe versucht den Abtropfen zu lassen, aber das hat nicht wirklich geklappt)

- 1 EL Vollkornmehl

- ca. 30-40g Sahne (würde ich mal schätzen)

- ca. 30g gemahlene Haselnusskerne (kann man sicherlich weglassen, habe ich aber zufällig gefunden und schmeckt ja zu Schokolade)

- 40g Schoko Whey

- noch etwas ungesüßtes Kakaopulver (war nicht viel, ich weiß gar nicht ob man das überhaupt rausschmeckt)

- Süßstofftabletten ( so viele bis es zu süß schmeckt, dann schmeckt er nach dem Backen einfach nur normal süß)

- 1/2 Packung Backpulver

Die Eigelbe mit dem Rest vermischen und die Eiweiß getrennt steif schlagen (geht mit dem Mixer viel einfacher). Den Rest würde ich ohne Mixer verrühren. Dann Eiweiß unterheben und ab in die Form. Die Form sollte nicht zu klein sein, weil der Teig sonst flüssig bleibt und eklig ist (1. Versuch ging in die Hose)

Ich habe dann den Backofen fast komplett vorgeheizt gehabt auf ca. 170° Umluft und 35 Minuten drin gehabt. Danach auf 150° reguliert weil die Oberseite nicht zu braun werden sollte. Nochmals 10 Minuten oder so. Danach ausgestellt und die Backofentür so halb aufgemacht und den Kuchen noch da drin stehen und abkühlen lassen. (Eine Arbeitskollegin hat mal erzählt, dass sie erst normal backt, dann Ofen aus, dann Tür halb auf, dann ganz auf, dann komplett abkühlen lassen) Deswegen habe ich einfach mal den Kuchen noch drin stehen lassen, weil letztes mal war der Kuchen von innen noch richtig feucht und eklig, diesmal aber super.

Ich habe im Internet gelesen, dass man ein 2. Blech eine Schiene über den Kuchen mit reinstellen soll, dann wird der nicht so extrem braun von oben. Also falls der dir zu braun wird, einfach noch Backblech mit reinstellen.

Auf jeden Fall auskühlen lassen, bevor du schneidest und isst.

Makros musst du dir leider selbst ausrechnen ich habe zwischendurch den Überblick verloren und nicht alle Zutaten gewogen.

Heute Abend habe ich noch den kleinen Rest vom Kuchen verputzt und jetzt ziehe ich mir noch ein bisschen körnigen Frischkäse mit Mandeln rein. Bin mal gespannt ob das überhaupt schmeckt :D

Ich habe gestern Abinoten bekommen und einen Schnitt von 1,5. Das ist eigentlich voll gut und ich müsste mich auch freuen. Aber ich spüre gar nichts. Ich weiß nicht ob es am Low Carb liegt und mentaler Lethargie oder daran, dass die Prüfungen schon einen Monat zurückliegen und ich nur schlechtes damit verbinde (Lernstress)

[turk 203]

Ich schlage folgende Änderungen vor:

Nur eine Übung für die Waden pro UK-Tag (z.B. an einem Tag sitzend, am anderen stehend). Reicht imo vollkommen. So 3-4 Sätze sollten reichen. Zur Übungsausführung: Kontrolliert aber keine grossen Pausen, aber auch nicht bouncen wie es viele Pumper machen. Einfach kontrolliert rauf und runter, immer gleiche Geschwindigkeit damit du auch in dieser Übung den progressiv overload umsetzen kannst. Ich mache unten vielleicht eine halbe sekunde pause, explosiv hoch, ca. 2 sekunden runter.

Wenn die Beine jetzt schon "zu gross" sind, was ich mir bei deinen Werte nicht vorstellen kann, dann mach nur Squats und für den "teardrop" dann eher die Beinstrecker Maschine. Oder z.B. auch so:

OK1: Squat, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden

OK2: Deadlift, Frontsquat, Beinbeuger, Waden

Abs würde ich nicht an beiden UK-Tagen hangig leg raises machen (Sobald da mehr als 10 stück gehen machst du die besser frei hangend), sondern auch noch sowas wie cable crunches oder weighted crunches, oder abwheel. Und nicht bis zur Erschöpfung sondern wie in allen anderen Übungen so dass du mit progressivem overload arbeiten kannst - Wiederholungen, Sätze, Gewichte steigern

Augen schliessen bringt nichts

Klimmzüge nicht bis zur Erschöpfung siehe oben - progressiv overload

Bizeps und trizeps würde ich an den beiden Tagen zwei verschiedene varianten machen, z.b. einmal normale curls, einmal hammer curls, einmal trizeps extensions mit dem seil, einmal db overhead extensions (oder so...)

myoreps: ausprobieren, du machst das aber nur bei bizeps und trizeps, bei db-curls finde ich myo reps doof, z.b. bei hammer curls am seil / kabelzug geht das schon besser

Juni 15, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Danke fürs Rezept, mache ich in den nächsten Tagen auchmal. Evt. mit weniger Eigelb da ich mit dem Fett sehr tief bin zur Zeit. Habe die Makros mit dem Originalrezept nicht nachgerechnet aber kann mir schlecht vorstellen, dass das 47g Fett sein sollen.

Das mit dem keine Freude spüren kenne ich. Habe auch praktsich alle Prüfungen durch und Bachelor-Arbeit abgegeben, noch keine Resultate, aber ich weiss, dass ich es gerockt habe. Trotzdem kein super Gefühl, evt liegts daran dass ich noch keinen Job gefunden habe :).

[Zooler 1852]

ist das neue myo-reps nicht autoregulation? von deinem aktivierungssatz hängen die mini-reps ab.

[st3f4n 1600]

Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse

Es gibt zwei Wege um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen und ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Miniwiederholungen).

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps Satz ist. Allgemein machst du einfach Minisätze mit 2-5 Wiederholungen bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.

Die 2. Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei benutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.

Auto-Regulations-Regeln:

Die 1. Spalte zeigt die Zahl der Wiederholungen im Aktivierungssatz. Die Zahl nach dem “+” gibt an aus wie vielen Wiederholungen die Minisätze bestehen.

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Auto-Regulation:

Sagen wir du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat (weil du die Stripperin begrapscht hast), die Katze vom Nachbarn dich wachgehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

100kg x8 +3+2

Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und dich mit deiner Freundin wieder zusammenkommst – oder der Stripperin, wenn sie besonders heiß ist) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.

Stimulieren, nicht zerstören ist die Devise.

Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:

• Verwende 9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)
  
• Mache längere Pausen im Myo-Rep Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.
  
• Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt sie die neuronale Belastung stark. Die weniger Wiederholungen kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.
  

Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter voran kommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: (+4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten).

Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Rep Satz machen, in dem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.

Nachzulesen unter http://fitness-exper...aufbau/myo-reps

[Punkyan 235]

Zuerst einmal loggen.

UK 2

Kreuzheben: 3* 8x75kg

Beinbeuger: 3* 8x15kg

Beinpresse: 2* 11x90kg

Wadenheben stehend: 2* 8x 70kg

Wadenheben sitzend: 2* 12x30kg

Beinheben Romanian Chair: 3* keine Ahnung wieviele Wiederholungen. Ich muss das nächste mal zählen, aber das bringt auch nicht viel, weil der Bewegungsumfang nicht immer gleich ist.

Habe mir vorher einen Espresso gemacht mit Sahne und Kokosfett (Palmin Soft). Das Fett löst sich im heißen Getränk ja auf, aber ich war so dumm und habe nicht dran gedacht, dass es wieder fest wird, wenn das Getränk abkühlt :D

Ansonsten heute Thunfischpizza gemacht. Der Belag bestand aus 2 Dosen Thunfisch und 3 Eiern. Ab in den Ofen und dann noch mit kleingeschnittenen Tomaten aus der Dose, Kochschinken und geriebenem Käse. Und Salz,Pfeffer, Paprika und italienische Kräuter habe ich noch verwendet.

Dann habe ich nochmal den Low-Carb Protein Cheese Cake gemacht. Ein Traum! <3

Diesmal gibt es sogar ein Bild und genaue Makros!

Zutaten:

-220g Ei

-40g Impact Whey Schoko

-18g Vollkornmehl

-35g Sahne

-40g gemahlene Haselnüsse

-1/2 Tütchen Backpulver

-500g Magerquark

-Kakaopulver ungesüßt (habe ich nicht mit einbezogen für die Makros)

-Süßstoff

Ohne Haselnüsse

987 kcal, 121,5g Protein, 36,3g Carbs, 39,2g Fett

Mit Haselnüsse

1256 kcal, 126g Protein, 40,2g Carbs, 65,7g Fett

Mit den Haselnüssen wird das zu einem richtig leckeren Schoko-Nuss-Kuchen. Ich werde das nächste mal nur einen halben Esslöffel Vollkornmehl nehmen und wenn das klappt, dann gar keinen. Ich könnte mir vorstellen, dass die Haselnüsse ein guter Ersatz für das Mehl sind :)

Darf man eigentlich am 10. Tag den Backload machen oder erst am 11. Tag? :D

Weil dann könnte ich direkt Donnerstag und Freitag trainieren und an beiden Tagen einen Backload machen.

Ich fühle mich eigentlich ganz gut und komme auch mit der kleinen Essensmenge aus. Das finde ich total faszinierend, dass man kaum Hunger hat, obwohl man im Vergleich zu vorher so wenig isst. Trotzdem meint meine Mutter, dass mir das nicht gut bekommt, ich sehe fertig aus und heute nach dem Training hat sie mich sogar gefragt, ob alles gut sei, weil ich so blass und kaputt aussehe..

Sind ja nur noch ein paar Tage und die Fuel Reorientation sollte bald fertig sein.

Das mit dem keine Freude spüren kenne ich. Habe auch praktsich alle Prüfungen durch und Bachelor-Arbeit abgegeben, noch keine Resultate, aber ich weiss, dass ich es gerockt habe. Trotzdem kein super Gefühl, evt liegts daran dass ich noch keinen Job gefunden habe :).

Ja, das kann gut sein. Ich habe im Moment auch noch keine sichere Zukunft und alles hängt auf der Kippe. Blöd, dass man sich deswegen gar nicht wirklich freuen kann.

Juni 17, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Ich schlage folgende Änderungen vor:

Nur eine Übung für die Waden pro UK-Tag (z.B. an einem Tag sitzend, am anderen stehend). Reicht imo vollkommen. So 3-4 Sätze sollten reichen. Zur Übungsausführung: Kontrolliert aber keine grossen Pausen, aber auch nicht bouncen wie es viele Pumper machen. Einfach kontrolliert rauf und runter, immer gleiche Geschwindigkeit damit du auch in dieser Übung den progressiv overload umsetzen kannst. Ich mache unten vielleicht eine halbe sekunde pause, explosiv hoch, ca. 2 sekunden runter.

Okay, aber das bringt doch keinen Vorteil. Im Originalplan werden die Waden auch mit 2 Übungen und unterschiedlichen Wiederholungsbereichen rangenommen. Das klingt meiner Meinung nach auch ziemlich logisch. Auf 4 Sätze komme ich ja auch, aber dafür mit 2 unterschiedlichen Übungen. Für jeden Muskelgruppe macht man doch 2 Übungen mit unterschiedlichem Wiederholungsbereich. Also ich bin auch bereit das zu ändern, aber ich verstehe gerade den Sinn nicht.

Zu der Übungsausführung schonmal danke. Werde einfach ganz normal und kontrolliert machen.

Wenn die Beine jetzt schon "zu gross" sind, was ich mir bei deinen Werte nicht vorstellen kann, dann mach nur Squats und für den "teardrop" dann eher die Beinstrecker Maschine. Oder z.B. auch so:

OK1: Squat, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden

OK2: Deadlift, Frontsquat, Beinbeuger, Waden

Ich will damit nicht sagen, dass meine Beine nie mehr wachsen sollen. Aber im Moment sind sie unverhältnismäßig groß. Abstossend groß. Ich finds toll, vorallem auch die sportlichen Vorteile. Ansonsten hätte ich niemals Starting Strength gemacht. Aber selbst der Amtsarzt bei der Polizei meinte, ich soll ausgewogen trainieren und auch mal was für den Oberkörper tun. Theoretisch würde ein Beintag reichen, damit der Oberkörper aufholen kann, aber ich habe Zeit, um 4 mal zu trainieren in der Woche und dann will ich das auch ausnutzen.

OK1 werde ich so übernehmen und den Beinstrecker dann unilateral, weil mein rechter Oberschenkel größer als mein linker ist. Nachteil: Es dauert viel länger.

OK2 bleibt so weit. Ich würde sehr gerne Frontsquats machen, aber kriege sie ohne Gewichtheberschuhe nicht hin. Beinpresse ist doch wahrscheinlich besser als Frontsquatsgeplänkel in der Hackenschmidt Maschine oder?

Abs würde ich nicht an beiden UK-Tagen hangig leg raises machen (Sobald da mehr als 10 stück gehen machst du die besser frei hangend), sondern auch noch sowas wie cable crunches oder weighted crunches, oder abwheel. Und nicht bis zur Erschöpfung sondern wie in allen anderen Übungen so dass du mit progressivem overload arbeiten kannst - Wiederholungen, Sätze, Gewichte steigern

Bei der Übung tue ich mich aber besonders schwer und untere Bauchmuskeln scheinen auch kaum vorhanden zu sein (ja ich weiß, dass das nicht wirklich sein kann). Ich dachte, ich mache dann am Besten die Übung, die die meisten Probleme bereitet.

Hanging Leg Raises gehen nicht, weil mir dabei die Ellenbogen weh tun.

Abwheel würde ich sehr gerne machen, aber es gibt keins im Studio und ich kann mir nicht wirklich vorstellen, wie man das mit einer Kurzhanteln ersetzen soll.

Solange werde ich cable crunches in den Plan einfügen. Kann gerne noch gegen Abwheel getauscht werden, wenn jemand ein Video oder eine Anleitung hat.

Klimmzüge nicht bis zur Erschöpfung siehe oben - progressiv overload

Okay, geändert. War auch so gemeint, dass ich dann mit Gewicht steigere. Aber im Moment fallen mir die so schwer, dass ich immer kämpfen muss, um ein paar lächerliche Wiederholungen zusammen zu bekommen.

Bizeps und trizeps würde ich an den beiden Tagen zwei verschiedene varianten machen, z.b. einmal normale curls, einmal hammer curls, einmal trizeps extensions mit dem seil, einmal db overhead extensions (oder so...)

Okay Hammer Curls sind mit drin.

Eigentlich gefällt mir Extension mit dem Seil, weil es auch perfekt für MyoReps ist. Ergänzen sich die beiden Übungen (Rope Extensions und DB Overhead Extensions) denn so besonders? Dann nehme ich die mit rein.

myoreps: ausprobieren, du machst das aber nur bei bizeps und trizeps, bei db-curls finde ich myo reps doof, z.b. bei hammer curls am seil / kabelzug geht das schon besser

Wieso funktioniert das mit Kurzhanteln nicht? Habe jetzt schon öfters mal ein Curls Myo Satz am Ende des Training eingestreut.

Danke für dein Feedback auf jeden Fall!

ist das neue myo-reps nicht autoregulation? von deinem aktivierungssatz hängen die mini-reps ab.

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen:

Die 1. Spalte zeigt die Zahl der Wiederholungen im Aktivierungssatz. Die Zahl nach dem “+” gibt an aus wie vielen Wiederholungen die Minisätze bestehen.

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

Danke stefan, den Artikel habe ich bereits gelesen.

Autoregulation ist gut und schön, aber man muss sich ja für einen der Aktivierungssätze entscheiden.

Wenn man die Grundlage nimmt, dass kleineres Gewicht ein größeres Volumen fordert und dass Borge als Beispiel für 100 Kilogramm den 9-12er Aktivierungssatz wählt, dann folgt daraus, dass bei Bizeps und Trizeps (vergleichsweise seeeehr kleines Gewicht) eher der 15-20 oder der 20-25 Aktivierungssatz genommen werden sollte. Stefan, DU verwendest jedoch den 12-15 Aktivierungssatz. Ich meine mich zu erinnern, dass Dangery auch bei Myo Reps Arm Training 3er oder 4er Cluster verwendet hat. Bisher habe ich auch immer mit 12-15 aktiviert und danach mit 4ern weitergemacht. Das erschien mir logisch. Aber laut Artikel wäre es eher Schwachsinn.

Genau deswegen habe ich nachgefragt. Gibt es Erfahrungswerte, die es rechtfertigen, dass ihr genau diesen Aktivierungssatz macht? Bei den Fliegenden für die Brust verwende ich auch kein hohes Gewicht. Sollte ich trotzdem zu einem anderen Aktivierungssatz greifen, weil es eine größere Muskelgruppe ist.

Laut Lyle wäre die normale Reprange für die 2. Übung Brust/Schuler: 10-12 Wiederholungen. Soll ich dann die Reprange ganz einfach übernehmen und diesen Aktivierungssatz nehmen: 9-12 +3x Oder muss der Aktivierungssatz gar nicht mit der eigentlich Reprange übereinstimmen, weil Myo Reps auf einem anderen Prinzip basiert und Borge sagt:" Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen"

Bei den Armübungen ist laut Lyle 12-15 Wiederholungen vorgegeben. Soll ich dann einfach 12-15 +4x machen? Weil eigentlich macht es ja laut dem Text bei läppischen 12 kg Kurzhanteln mehr Sinn mit 15-20 +5x oder 20-25 +6x..

Ich danke einfach nochmal allen, die sich hier beteiligen. Ihr seid eine große Hilfe und das gesamte Forum sowieso eine Bereicherung

Juni 17, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch,

ich habe es doch nicht geschafft, hier regelmäßig zu loggen. Asche über mein Haupt, aber lass es mich wenigstens erklären. Erstmal war da der Zeitmangel, dann hatte ich Probleme an den Zettel + Stift zu denken um die Übungen und Gewichte zu notieren. Das ist immer blöd, wenn man sich nicht mehr genau ans letzte Workout erinnert und nicht richtig progressiv steigern kann.

Dann war das beschissene Forum tausend Tage down. Fuck das war die härteste Zeit meines Lebens (noch viiiieeel schlimmer als meine Schreibsperre). Danach stand Summerjam (Reggaefestival in Köln) und Abiturentlassfeier an. Deswegen habe ich auch CBL unterbrochen. Meine Mutter hat alle meine Zettel mitgewaschen, die noch in der Hosentasche von meiner Sporthose waren. Deswegen wieder mal Gewichte ermitteln. Dieses Wochenende ist Abiball, darauf die Woche Assessment Center für die Bewerbung und nächste Woche Sonntag kommt die Familie und wir gehen essen (All you can eat Mongole mit Fleisch braten lassen. Pferdefleisch + Känguru. Schmeckt beides göttlich). Erst dann werde ich wieder eine Preparation Phase machen und CBL fortführen. In der Zwischenzeit einfach normal Essen mit IIFYM + kein Frühstück + Fett/Protein PreWO + Carbs nach dem Train.

Achja, ich habe noch was als Entschädigung für die ganzen Homos hier:

Oooooooberkörperfreeeeeieees Kreuzheben, wuuuuuhuu, <3 :*

Juli 11, 2013 bearbeitet von Punkyan