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[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch... (LBR + CBL)

Hier gehts los!

Heute schreibe ich nun das erste Mal meine Gedanken in dir nieder. Ich weiß noch nicht genau wie das helfen soll, aber mein Therapeut rät mir dazu. Wenn es dir nichts ausmacht, würde ich dich gerne duzen. Das ist persönlicher und erscheint mir sinnvoller. Du kennst mich ja eigentlich noch gar nicht, deswegen werde ich dir erstmal was von mir erzählen:

Ich heiße Punkyan und bin 19 Jahre alt (im Sommer 20). Mit meinen 170cm bin ich eher einer der kleineren Menschen auf diesem Planeten, aber damit komme ich eigentlich ganz gut zurecht. Man muss sich ja schließlich damit abfinden. Ich habe auch Leute munkeln hören, die sagen, dass Manlets schneller muskulöser aussehen, als so Riesen. Das motiviert mich dann manchmal ein bisschen. Ich mache in diesem Frühjahr mein Abitur und deshalb kann ich dir nicht versprechen immer alles hier niederzuschreiben und dich immer sofort zu informieren.... aber vertrau mir: Ich versuche für dich da zu sein und an dich zu denken! ;)

Tagebuch, du fragst dich bestimmt wie ich zu all dem hier gekommen bin, oder? Zu meiner Vergangenheit:

- Ich habe in Herbst/Winter 2011 meine Trainingslaufbahn mit dem Vertrag im Fitnessstudio geebnet. Zuvor hab ich einige Jahre Volleyball gespielt, was mir auch sehr viel Spaß gemacht hat, aber durch Schule zu Zeitproblemen führte. Fitnessstudio erschien mir als eine sinnvolle Alternative, bei der ICH mir immer selber die Zeit einteilen kann und gegebenenfalls das Training sausen lassen kann ohne dass jemand sauer auf mich ist. Es hat sich herausgestellt, dass mein Gewissen, dann meistens trotzdem angepisst ist und ich eigentlich versuche regelmößig zu trainieren.

-Am Anfang gabs den Ganzkörpereinsteigerplan mit vielen Maschinen und vielen Wiederholungen, weil "die Gelenke sich ja erstmal gewöhnen müssen"!

- Nach 2 Monaten oder 3 forderte ich einen 2er Split ein, denn ich habe mich ja eifrig im Internet informiert und auch dabei zugesehen, wie alle anderen anders trainierten als ich.

- Kurze Zeit später lernte ich den homosexuellen, pädophilen Griechen kennen, der immer die Neulinge sucht und ihnen anbietet mit ihnen zu trainieren (natürlich mit Sauna im Anschluss). Er machte einen 5er Split und strotzte vor Broscience. Egal in den 2 Wochen Ferien hatte ich viel Zeit und ging viel mit ihm trainieren. Ich habe habe sogar echt einiges gelernt. Rücken gerade lassen und spezielleres Training um meinem Buckel entgegenzuwirken (ist nicht schlimm, einfach nur falsch angewöhnte Haltung). Er brachte mir auch Kniebeugen bei und Stiffed Leg Deadlifts. Aber alles eben nicht richtig.

- Als ich dann dahinter gekommen bin wieso der Typ so nett ist, trainierte ich alleine weiter (ich glaube es war ein 3er Split). Unnormal hohes Volumen. Hatte aber auch Kniebeuge und Deadlift manchmal mit drin.

- Irgendwann später habe ich es dann geschafft, die für mich relevanten Informationen im Internet zu filtern und kam auf die Idee, lieber Grundübugen in Form des WKM Plans zu machen.

- Ich eierte viel rum, las unnormal viel im Internet. Entwickelte mich in den Grundübungen. (jedoch SLDL anstatt normaler Deadlift). Squats waren immer schon meine Lieblingsübung und darin war ich auch stärker als in Deadlifts. Also kam ich nie auf die Idee auf SS umzusteigen.

- Den WKM Plan modifizierte ich mit Dips und Klimmzügen, alle paar Wochen auch mal ein Bizeps Satz und begann richtiges Krafttraining im August 2012. Ich nahm mir vor mehr zu essen. Und trainierte die großen Ganzkörperübungen.

-Nach einer Weile bin ich dann auf richtige Deadlifts umgestiegen, die auch mal kurzzeitig die Squats überholt haben.

- Seit, ich glaube 2 Wochen trainiere ich planmäßig nach Starting Strength. Nach den Deadlifts noch 2-3 Sätze Klimmzüge und nach jedem Training 2 Sätze Dips. Ab und zu mal ein Bizepscurl am Ende.

-Seit August trainiere ich höchstens 1 mal die Woche Waden im Stehen an einer Maschine. Zusätzlich am Deadlift Tag 1-2 Sätze Beinbeuger einbeinig, und manchmal habe ich Beinstrecker einbeinig am Kreuzheben Tag gemacht um meine Beine auszugleichen.

- Ich konnte nie dafür garantieren 3 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Ich war das ersten halbe Jahr, oft krank und konnte nie trainieren. Während/vor Klausurphasen gab es auch wichtigeres zu tun. Und selbst im Moment schaff ich es nicht immer, weil Social Life noch existieren muss oder es manchmal an so kleinen Faktoren wie kein Auto oder Geburtstage von Verwandten scheitert.

Ich glaube zu meinen zu wissen, dass ich mich im Studio damals gewogen habe und da 57kg rauskam. Aber da bin ich mir nicht sicher. Zu Hause habe ich eine Waage um Gewichtsschwankungen festzustellen, aber meine Mutter meint, die funktioniert nicht richtig. Es kann ja nicht jeder so zuverlässig sein, wie du, geehrtes Tagebuch.

- Derzeit bin ich bei 67 kg. Im August habe ich mit 60kg gestartet.

-Körperfettanteil weiß ich leider nicht, darf und soll gerne geschätzt werden.

Ich werde gleich noch ein paar Bilder schießen und hier einkleben, also nicht wundern wenn es kurz feucht wird. Das trocknet sofort.

Bilder

Man ich schäme mich fast die hier zu verlinken. Im Spiegel sieht ja noch alles ganz in Ordnung aus, aber die Kamera ist rücksichtslos! Ich frag mich selber: DYEL? Ich hab noch soooo einen weiten Weg vor mir. Naja, credits to Piderman, Wunderkind, Mc-Brot, Trollhead. Es lebe die Anonymität.

Ich möchte natürlich meinen Trainingsstand festhalten, also hier meine Kraftwerte:

Kniebeugen: 90kg x5

Kreuzheben: 92kg x5

Bankdrücken:66kg x5

Press: 50kg x5

Rudern: 55kg x5 (nahezu 90°)

Bei den letzten Trainingseinheiten habe ich mich gefilmt und bin deshalb bei Kniebeugen, Deadlift und Press nochmal runtergegangen mit dem Gewicht um sicherzustellen, dass die Technik wirklich korrekt ist.

Ich möchte dich natürlich nicht mit all den Geschichten langweilen, deswegen schreib ich auch noch direkt auf, was uns so in der Zukunft erwarten wird!

- Bis Karneval (ca. 3 Wochen) noch weiter verfetten und Stärke gewinnen.

- Dann Kreatin absetzen wegen Alkoholkonsum. Dann vielleicht nochmal eine Woche liften.

- Diätphase (PSMF)

- Generic Bulking Routine bis zum Sommer.

Ob das alles wirklich so abläuft kann ich nicht gewähren. Nach Karneval stehen auch bald Vorabiklausuren an. Ob ich dann wirklich diäten kann weiß ich noch nicht. Ebenso wie regelmäßig ich da trainieren kann. Der Traum vom Strandkörper ist eigentlich schon verflogen. Im Prinzip schon seit ich im August mit Krafttraining gestartet habe, denn meine Intention lag nunmal bei Kraft und nicht bei Aussehen.

Ich hoffe trotzdem, dass ich noch 1 gescheiten Zyklus der LBR hinbekomme und Unterschiede zum letzten Jahr sehe. Und wenn nicht, dann eben 2014 ;)

Meine Ziele liegen in Richtung Optik. Ich möchte wirklich besser aussehen. Ich hasse es gefragt zu werden, ob ich eigentlich noch ins Fitnessstudio gehe. Ich hasse es, wenn einfach jeder, selbst Leute die nicht ins Fitnessstudio gehen, größere Arme haben. Ich hasse es aber genauso, wenn Leute nicht verstehen, warum ich Krafttraining liebe und nicht umbedingt die ganze Zeit auf Bodybuilding aus bin. Ich verstehe auch nicht, wie Leute ihre Beine nicht trainieren wollen.

Also: Ich möchte Grundübungen beibehalten, aber den Fokus nach Starting Strength ein bisschen verschieben auf: Stärker werden und gleichzeitig so auszusehen.

Reines Gewichteheben will ich nicht, weil im Studio einfach nicht die Möglichkeiten dazu da sind. Leider keine Trainer die gescheit Technik verbessern können und Gewichte dürfen auch nicht fallen gelassen werden. Ich wurde übrigens vor einer Woche von einer Frau angesprochen mit: "Ey, du bist aber auch der einzige junge Bursche hier, der freie Kniebeugen macht!" In meinem Studio macht wirklich keiner Grundübungen. Wenn überhaupt dann 2-3 Leute, die nie trainieren wenn ich da bin.

Man jetzt ist die erste Seite schon vollgeschrieben und ich habe bestimmt trotzdem einiges vergessen. Falls mir noch etwas einfällt, dann kritzel ich es in die Lücken, ich hoffe du bist mir nicht böse deswegen.

Bis zum nächsten Eintrag

Punkyan

August 18, 2013 bearbeitet von Kaiserludi

[Punkyan 235]

Sehr geehrtes Tagebuch,

heute ist Sonntag und nachdem ist erstmal meine Eltern überreden musste mich fahren lassen, trotz des ganzen Schnees, hatte ich nicht mehr viel Zeit im Studio. Sonntags ist immer nur bis 15 Uhr geöffnet und deshalb sind dann Assistence Übungen ausgefallen. Dafür haben die GROSSEN DREI ordentlich eins auf die Mütze bekommen.

Kniebeuge: 2*5x 90kg (mit Technikfokus) 4x 92kg (Die letzte Wiederholung ging einfach nicht) Vielleicht verlink ich auch noch Videos. Vielleicht auch eher im Technikthread. Mal sehen.

Bankdrücken: 5x 66kg, dann 5x 68kg uuuuuund danach Spotter gesucht und 5x70kg Come at me, brah!

Am Anfang hinkte Bankdrücken immer ein bisschen hinterher, aber in letzter Zeit kann ich da voll steigern, im Gegensatz zu Squats und Deads.

Kreuzheben: 1*5x68kg Seitdem ich auf SS umgestiegen bin, find ich Kreuzheben noch härter als sonst, weil der Rücken durch die Squats schon vorbelastet ist. Ich lad auf jeden Fall noch ein Video von den Deads hoch und hoffe, dass ich mich jetzt mit korrekter Technik steigern kann.

Ich nehme seit 1-2 Wochen Kreatin Monohydrat. Immer morgens unmittelbar vor meinen Haferflocken + Milch.

Ich glaube, dass ich 2 Kilogramm zugelegt habe und das genau in dem Zeitraum, aber ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich Wasser oder einfach Fett vom Essen ist. Und ich spüre auch nicht mehr Kraft, lediglich beim Bankdrücken kann ich steigern. Aber ob das am Kreatin liegt oder einfach natürlich ist, weiß ich nicht.

Wie sehr sah bei euch die Kraftsteigerung aus, als ihr mit Kreatin begonnen habt? Ich frage mich, ob ich vielleicht Non-Responder bin.

Dear Diary,

wir sehen uns spätestens Dienstag nach dem Training, bis dahin alles Gute

Punkyan

Januar 20, 2013 bearbeitet von Punkyan

[mhochzwei 614]

Starting Strength impliziert drei Arbeitssätze mit gleichem Gewicht?

[Punkyan 235]

Bei Starting Strength gehts doch um Kraft und wenn ich im 1. oder 2. Satz merke, dass da mehr geht, dann erhöhe ich einfach das Gewicht. Besser als eine ganze Trainingseinheit zu verschwenden, nur weil man beim 1. Satz das falsche Gewicht gewählt hat.

[TrollHead 2438]

Bei SS würd ich sets across machen zwecks progressivem Steigern.

[Punkyan 235]

Als Beispiel:

1. Satz 5x100kg , 2.Satz 5x100kg, 3. Satz 5x105kg

Nächste Trainingseinheit:

Alle drei Sätze 5x105kg.

Das ist doch dann progressives Steigern.

Anderes Beispiel:

1. Satz 5x110kg, 2.Satz 3x 110kg (weil Kraft fehlt) , 3. Satz 5x 100kg

Wenn ich mich durch zu hohes Gewicht überschätze und nachher unvollständige Sätze und Gewichtsreduktion (Inverse Pyramid) machen muss, dann ist das schlecht. In dem Fall ist natürlich Sets Across besser.

Aber warum sollte Sets Across im 1. Beispiel besser sein?

Es geht mir hier nicht darum umbedingt recht haben zu wollen. Ich möchte nur verstehen warum sets across mehr Sinn machen. Dann übernehme ich das gerne sofort!

Januar 20, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Heimdallr 1643]

Buch gelesen?

[Punkyan 235]

Buch gelesen?

Ich bin dabei.

Habe gerade mal nach sets across gesucht im buch. (digital) Hat nicht geholfen.

Dann hab ich mir das Kapitel Work Sets und Progression durchgelesen, die auf das Thema eingehen. Dort wird aber nur gesagt warum mein 2. Beispiel schlecht ist.

Workload = sets * reps * weight used

Ich steigere im 1. Beispiel meine "Workload" von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Stetige Progression.

Jetzt sagt mir doch bitte, warum das falsch ist. Ich bemühe mich doch sogar

[Heimdallr 1643]

Machs doch einfach so wie es im Buch steht? Wo ist das Problem?

Starting Strength basiert auf linearen Steigerungen von Training zu Training nicht von Satz zu Satz.

Deine Methode wird bei steigendem Gewicht keinen Bestand haben, es wird nicht mehr funktionieren.

[Punkyan 235]

Das Problem ist ja, dass ich nicht mehr von Workout zu Workout steigern kann. Ich bin kein Trainingsanfänger mehr, sondern hab ja schon vorher über ein halbes Jahr rumgepimmelt. Ich merke, auch dass es manchmal mit der Regeneration knapp wird.

Um mein Vorgehen nochmal zu verdeutlichen:

1. TE: 3*5x100kg

2. TE: 3*5x102kg würde nicht funktionieren. Also beginne ich mit 100kg und schaue, ob ich im 2. Satz oder 3. Satz doch noch mehr Gewicht draufpacken kann oder nicht.

3. TE: endlich 3*5x102kg

Wenn ich die 2. TE einfach das Gewicht von der 1. TE nochmal machen würde. DANN hätte ich keine Progression. Aber bei 1 oder 2 Sätzen mit erhöhtem Gewicht hab ich mehr Workload als bei der 1. TE und dadurch Progression, die mir in der 3. TE endlich sets across ermöglicht.

Ich hoffe das ist zu verstehen.

Macht es denn trotzdem mehr Sinn, dann auch in der 2. TE sets across zu machen und das Gewicht nicht zu erhöhen?

Januar 20, 2013 bearbeitet von Punkyan

[TrollHead 2438]

Haste dir das von mir anbgekuckt?

Ich mach WKM und darf das.

[Punkyan 235]

Das habe ich mir von gar keinem abgeguckt, sondern das erscheint mir einfach nur logisch.

Ich hab ja auch vorher WKM gemacht, also hab ich schonmal ein Excuse

[TrollHead 2438]

Aber du bist noch Anfänger. Konnte auch noch 5kg in einer TE bei mehr als deinen Werten steigern. Deads und Beuge, versteht sich.

Bin auch Anfänger mit den Werten.

[Punkyan 235]

Du bist aber auch einen halben meter größer als ich.

Ich glaube, dass ich schon länger trainiere spielt echt eine rolle. davor habe ich zwar kaum gegaint, aber trotzdem bin ich damit ja nicht mehr jungfräulich. Es ist ja nicht so, dass ich anfangs nicht jedes training steigern konnte , aber mittlerweile geht das nicht mehr obwohl ich letzte woche echt versucht hab zu steigern indem ich mehr esse.

[Heimdallr 1643]

Es geht nicht darum ob du dir "denkst" das du den Satz schaffst oder nicht, ist Bullshit.

Du steigerst dich um 2,5kg deine Sätzte sehen so aus 5 4 3, bei der nächsten Einheit schaffst du die vollen 3x5 usw..

Hör auf dir irgendwas zurecht zu biegen.

[Punkyan 235]

Es geht nicht darum ob du dir "denkst" das du den Satz schaffst oder nicht, ist Bullshit.

Du steigerst dich um 2,5kg deine Sätzte sehen so aus 5 4 3, bei der nächsten Einheit schaffst du die vollen 3x5 usw..

Hör auf dir irgendwas zurecht zu biegen.

Okay, danke. Setze ich von nun an so um! ;)

[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch,

heute war ein ganz guter Tag mit zufriedenstellendem Training. Nach der Bandprobe ging es ab ins Fitnessstudio und heute hatte ich sogar genug Zeit Assistence Übungen mitzumachen.

Kniebeuge 3*5x92kg

Press 3*5x40kg

Rudern 3*5x49kg (~90°)

Dips 7x und 6x (+15kg )

Bizepscurl 8x13kg und 8x12kg

Wadenheben (stehend) 2*12x70kg

Bizepscurls hab ich heute mal hinzu genommen, weil ich beim Langhantelrudern darauf achte mit dem Latissimus zu arbeiten. Ich stelle mir vor, das Gewicht mit den Ellbogen hoch zu ziehen. Der Bizeps wird beim Rudern nicht so stark belastet wie bei den Klimmzügen.

Komischerweise hab ich immer im 1. Satz der Grundübungen WENIGER Kraft als im 2. und meist sogar im 3.

Uploaded with ImageShack.us

Ich hab öfters so rote Streifen auf der Schulter. Sieht aus wie ein Bluterguss in einer Linie oder wie aufgeschürft, nur dass nichts aufgeschürft ist. Ich vermute, dass das von der Press kommt. Ich kann die Stange anscheinend nicht auf die vorderen Deltoids ablegen, weil meine Ellbogen nicht noch weiter angewinkelt werden können. Ich muss das nächste Mal darauf achten, ob das wirklich von der Press sein kann oder doch ganz mysteriös auftritt :D

Wenn ihr hier in meinen Thread reingeschneit kommt, wäre es super wenn ihr meinen KFA schätzen könntet, anhand von Bildern Ich will nicht für alles einen neuen Thread aufmachen.

Gute Nacht

Punkyan

[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch,

ich habe dich vernachlässigt und das tut mir leid. Ich bin in letzter Zeit ziemlich motivationslos und habe dann keinen Bock mir die Mühe zu machen, längere Dinge zu schreiben. Das Ganze beschränkt sich leider nicht nur auf dich hier im PU-Forum, sondern auch im echten Leben. Aber das wird schon wieder.

Eigentlich wäre Donnerstag Training gewesen, aber ich hab mir wohl eine Erkältung zugezogen. Ich hatte ein bisschen Husten und den ganzen Tag über richtig schlimme Kopfschmerzen. Keine Ahnung wo das so plötzlich herkam. Ich habe mir dann mal Vitamin D geholt (in der Apotheke gibts nur die 1000 I.E.). Davon seit Donnerstag immer 4 Stück pro Tag. Freitag gings mir dann schon besser und nachdem ich Training um 1 Tag verschoben hatte, gings auf zum Gym! Erst Mittagsschläfchen, dann Espresso.

Kniebeugen: 3* 5x94kg

Bankdrücken: 3*5x70kg (war mir erst nicht sicher, ob ich lieber mit 68kg sets across einsteigen soll, aber dann dacht ich mir so: "yolo" und danach dachte ich mir " soooo, jetzt aber! come at me brah!")

Kreuzheben 3*5x88kg

Zeit für mehr hatte ich dann nicht mehr, weil ich abends noch feiern wollte und die Freunde schon warteten.

Training lief suuuuper gut. Normalerweise fällt mir Training bei Erkältungen immer richtig schwer, aber Freitag konnte ich mich echt überall steigern und dann auch noch sets across.

Da du ja mein Tagebuch bist, kann ich dir auch ein bisschen privates erzählen :D

Freitag war Abiparty in einer Discothek bei mir in der Nähe. 2013 verzichte ich wegen Kreatin auf Alkohol (Ausnahme: Karneval). Mal 1 Bier gönnen oder sehr geringe Alkoholmengen finde ich in Ordnung, aber "saufen" wird komplett ausgelassen. Durch das Kreatin habe ich jetzt einen guten Grund auf den Alkohol zu verzichten, da ich 2012 schon relativ oft ziemlich exzessiv getrunken habe. Privatleben soll es trotzdem noch geben, deswegen gehe ich auch weiterhin feiern. Nur war Freitag das erste Mal wo ich so komplett nüchtern in einer Dorfdisco mit normaler Chartsmusik war. Ich hab mich bereit erklärt zu fahren, weil ich eh nicht vorhatte was zu trinken und nachdem 2 Freunde vorgetrunken hatten, gings los. Es war eine spannende Erfahrung, was man so alles mitbekommt wenn man nüchtern ist. Aber es ist auch ne krasse Umstellung und oftmals dachte ich mir, dass das mit Alkohol jetzt wohl besser wäre (erfahrungsgemäß). Der Typ war wider Erwarten ganz gut. Hat auch relativ viel Electro gemixt und wenn schon Chartsscheiße lief, dann meistens mit einem guten Drop. Also echt Respekt, hätte nicht erwartet, dass mich so ein guter DJ erwartet. Als später irgendwann eine Zeit lang Partymusik lief , war meine Stimmung im Keller. Vorher konnte ich die ganze Zeit ohne Alkohol Spaß haben, aber da endet es. Ich haaaassssseee es, sowas in der Disco hören zu müssen. Mit Alkohol scheint es aber ganz gut anzukommen (objektiv beobachtet).

Egal, ich werde mich schon daran gewöhnen. Außerdem fahr ich sowieso lieber in größere Städte in gescheite Clubs. Wenn ich feiern gehe, dann um die Musik zu fühlen und auszurasten und nicht um in "Wannabe-Nobel-Discotheken" irgendwelche Bitches zu klären. Aber jedem das seine, ich will nicht sagen, dass das eine oder andere besser ist. Hauptsache man hat Spaß.

Weiter gehts auf der nächsten Seite...

Januar 29, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

....sooo!

Kommen wir zu Samstag: Arbeiten war angesagt und da ich immer noch nicht topfit und voll ausgeschlafen war, habe ich Samstag nichts unternommen. Sonntag stand auch Training an und das muss immer vor 15 Uhr erledigt sein.

Das Training am Sonntag war enttäuschend. Ich kann es natürlich auf die Erkältung schieben, die immer noch nicht ganz weg war. Ich hatte aber lediglich ein klein wenig Husten ohne Schleim und war ganz einfach nicht 100% fit. Aber vielleicht ist das nur ein Excuse.

Kniebeuge: 4x96kg (1. Satz ist immer der schwerste) , 5x 96kg, 2x96kg (bin irgendwie ans Rack gestoßen bei der Abwärtsbewegung. durch Balance ging dann viel Kraft drauf) 2x 96kg (mit den 2 Wiederholungen im 3. Satz wollte ich mich nicht zufrieden geben, deshalb nochmal 2 hinterher, mehr ging dann aber nicht mehr.

Frontdrücken: 2x 42kg (es geht einfach nicht, ich kann nicht steigern) 2*5x40kg (auch die waren nicht optimal, ich hab gekämpft und sauber waren die wiederholungen auch nicht wirklich)

Rudern: Gewicht und Wiederholungen weiß ich nicht mehr. Ich hatte kaum noch Zeit.

Ich hab mich immer mal wieder gefilmt und für das Positionieren der Kamera geht einfach immer ziemlich viel Zeit drauf und ich muss mich demnächst zwingen früher ins Studio zu fahren um nicht immer in Zeitnot zu geraten. Weil ich so unglaublich faul bin, habe ich sogar die Videos gar nicht im Technikberatungsthread hochgeladen. Das ärgert mich. Squats kann ich Donnerstag einfach nochmal aufnehmen und dann wäre auch direkt wieder Press an der Reihe.

Heute nehme ich Deadlifts nochmal auf. Die habe ich gedeloadet, weil Rücken nicht gerade genug war. Viel gerader bekomme ich den auch nicht, aber ich hoffe, dass es mittlerweile klar geht.

Den Trainingslog von heute, werde ich dann heute Abend oder morgen noch schreiben.

Zum Schluss nochmal die Bitte:

Wenn ihr hier in meinen Thread reingeschneit kommt, wäre es super wenn ihr meinen KFA schätzen könntet, anhand von Bildern

und wie soll ich vorgehen bei Frontdrücken? sets across geht ja nicht, wenn ich pro Satz nur 2 Wiederholungen hinbekomme. Ein Satz mit höherem Gewicht probieren und danach weniger Gewicht? Verdammt, die Übung hasse ich echt :D

Januar 29, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch...

Ich habe dich lange vernachlässigt und mir tut es schon ein bisschen leid. Aber eigentlich bist du nur ein blödes Buch und kannst nichts anderes machen als Tinte aufzusaugen. Hah und noch nicht mal das kannst du, weil du bist nur eine Erfindung, um einen Log im Internet aufzupeppen. Tja... blöd gelaufen. Und trotzdem schreibe ich mal wieder hier.

Im Frühjahr musste ich 1 Monat Training aussetzen wegen einer hartnäckigen Grippe, dann kamen Vorabiklausuren und schließlich Abitur. Die letzte Prüfung habe ich am Freitag hinter mir gebracht und jetzt bleibt noch nächste Woche das Bewerbungsverfahren bei der Polizei. Bisher habe ich weiterhin SS gemacht, mich kaum gesteigert und eher versucht all die Muskelmasse zu halten ( hat auch geklappt)

Diesen Sommer werde ich weiter aufbauen und zwar mit dem Ziel scheiße gut auszusehen. Wird leider so nicht klappen, aber ein athletischer Körper (aus Sicht außenstehender Untrainierter) wird wohl drin sein.

Training: Lyle's Generic Bulking Routine. Hier im Forum komischerweise immer LBR abgekürzt, obwohl man dazu nichts im Internet findet und auch eigentlich unlogisch, weil es eher GBR heißen müsste für Generic Bulking Routine die nunmal von Lyle McDonald stammt. Aber was solls?!

Ich muss noch schauen wie ich den Plan indivduell gestalte und habe auch schon Ideen. Abgesegnet wird der Plan dann hier im Forum von euch.

Ernährung: Carb Back Loading. Zumindest würde ich das gerne machen. Aber ich muss schauen wie sich das mit meinem Alltag vereinbaren lässt. Meine Mutter ist schon ziemlich tolerant was meine Ernährung angeht, aber das geht eventuell zu weit. Dann muss ich immer alles selber kochen und getrennt essen. Das würde ich auch alles machen, aber ich habe im Moment ein bisschen Angst vor der Preparationphase. Weil wenn ich mal eine Ausnahme machen muss und mich nicht CBL konform ernähren kann muss ich sofort wieder 10 Tage Prepphase machen und in der Zeit leidet dann natürlich auch mein Training

Egal, das wird schon. Nächste Woche geht es hier weiter im Thread. Dann wird der Startpost und Titel angepasst und regelmäßig geloggt. So ganz ohne Schule habe ich mehr Zeit und auch Lust das durchzuziehen.

Mai 23, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Liebes Tagebuch...

heute nehme ich mir mal die Zeit und schreibe meine letzten beiden Trainingseinheiten auf. Auf der nächsten Seite werde ich dann meinen neuen Trainingsplan auflisten und um Verbesserungsvorschläge bitten.

Donnerstag:

Squats: 3* 5x96kg (Ich versuche im Moment die Technik zu verbessern mit einer Bank vor den Füßen, damit die Knie nicht zu weit nach vorne können)

Beinbeuger: 3* 8x 15kg

Beinpresse: 2* 10x 90kg

Wadenheben stehend: 2* 10x60kg

Wadenheben sitzend: 2* 15x30kg

Bei den Gewichten bin ich mir unsicher, weil schon 2 Tage zurück liegen. Aber seit Freitag nehme ich mir immer einen Zettel + Stift mit, damit ich alles richtig hier eintrage. Das ganze mache ich, damit ich meinen Fortschritt festhalten kann.

Freitag:

KH-Schrägbankdrücken: 3* 8x18kg (Ich schätze so 30°)

Rudern: 3* 8x50kg (am Kabelturm mit engem Parallelgriff)

Fliegende: Myo-Rep-Style mit 13*20kg aktiviert und danach unendlich viele Sätze à 4 Wiederholungen (an der Butterflymaschine, aber nicht die Ellenbogen auf die Polster, sondern die Hände, dann ist es wie KH-Fliegende)

Klimmzüge: 7x, 6x, 5x (Obergriff, etwas weiter als schulterbreit)

Facepulls: 15x10kg, 13x10kg (kniend am Kabelturm mit Flaschenzug, also schätze ich eher auf 5 reale Kilogramm. langsam, kontrolliert ausgeführt mit isometrischem Halten)

Trizeps: Myo-Reps mit 13x20kg aktiviert, danach à 4 Wiederholungen. (am Kabelturm mit Flaschenzug. Als Griff verwende ich ein doppelendiges Seil)

Bizeps: Myo-Reps 13x11kg danach à 4 (KH-Curls)

Im Moment versuche ich mich an das Volumen zu gewöhnen und ein Startgewicht zu finden. Die ersten beiden Wochen bei der LBR soll man ja nur 80% des Maximalgewichts nehmen. Deswegen das meiste ein bisschen low um sich ranzutasten.

Carb Back-Loading:

Seit Dienstag Preparationphase...

Ist scheiße, fast wie PSMF aber mit mehr Kaffee und viel mehr Fett.

Meine Eltern sind im Urlaub, also muss ich alles selber kochen. Kann auch ganz praktisch sein, weil ich dadurch nochmal einen Versuch gewagt habe den Low-Carb Protein Cheesecake zu backen. Und verdammt! Der ist geil geworden, gute Konsistenz und weil ich kein Vanilla Powder habe, ganz einfach mit Schokogeschmack gemacht. Statt 120 ml Milch habe ich ca. 40g Sahne genommen. Insgesamt 4 Eier (eins mehr als Rezept) und noch ein bisschen gemahlene Haselnusskerne mit reingestreut.

Am gleichen Tag noch eine Zucchini Lasagne gemacht. Also ohne Nudeln. Die Schichten bestehen dann aus Zucchini, Hackfleisch, Sauce und Käse. War ein Traum!

Donnerstags eine Hälfte der Lasagne und gestern die andere. Abends gabs dann immer noch Kuchen.

Heute Rührei + Bacon + Tomate+ Mozzarella + Balsamico Creme.

Ich bin ein totaler Maggi Fan, also die flüssige Würze. Einfach beim Verrühren der Eier, bevor es in die Pfanne geht Salz + Pfeffer + Maggi. Schmeckt sofort besser.

Zum Braten habe ich mir jetzt Palmin Soft gekauft, weil wegen MCT Fette. Da steht noch nicht mals was von Kokos drauf, sondern lediglich Pflanzenfett. Deswegen muss ich mir noch was im Internet bestellen. Bisher kam in den Kaffee immer ein Teelöffeln Palmin und ein Schuss Sahne. Ist zumindest erträglich :D

Ich muss in Zukunft meine Beiträge kürzer halten, weil es liest eh keiner den Blog hier und falls sich mal einer verliert, wird er von den Riesentexten nur abgeschreckt.

edit: Erst arbeiten und heute Abend gibts dann den Trainingsplan. Außerdem werde ich einen Moderator darum bitten den Threadtitel zu ändern.

Juni 15, 2013 bearbeitet von Punkyan

[m1kel 3593]

Bin bisschen verliebt schönster Log..

Zum Kaffe kann ich etwas sagen^^ Hab vorher auch NIE Kaffe getrunken, weil bäh.. Jetzt mach ich mir halt immer Kokosmilch, Whey und Süßstoff dazu und es ist sowas von mega lecker! Könnte mich den ganzen Tag davon "ernähren"!

Also falls du das noch nicht machst, was ich nicht herauslesen kann, dann solltest du das mal so probieren. Wirklich geil!

[Luftbahn 218]

Zum Kaffe kann ich etwas sagen^^ Hab vorher auch NIE Kaffe getrunken, weil bäh.. Jetzt mach ich mir halt immer Kokosmilch, Whey und Süßstoff dazu und es ist sowas von mega lecker!

+1. Mache es genauso, nur ohne Whey. Geht mittlerweile gut runter!

[TigerTigerTiger 356]

Ihr beiden gaylords hängt aber auch in jedem thread zusammen ab! Schöner log, werden wir in Zukunft wieder mehr lesen?

[turk 203]

bitte nochmals rezept vom cheesecake + makros :)