Cutting lika Boss, never ever fat fuck Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

73.2 Kilo nach Backload.

KFA schätz ich auf ca 12 %, Wuki, Mikel und Lufti auch.

Mag noch mal jemand schätzen? Bauch ist auf dem Bild angespannt.

9-10%

nur nicht genug Muskulatur.

[Gast]

Ich weiss nicht genau.

Wegen den Adern etc. würde ich auch ca. 10 sagen, aber ich spüre noch viel Fett am Bauch und Navy sagt 12-13. Obwohl ich tatsächlich sehr schwache Abs habe.

[Alc 1164]

nach berkhan 10%!

[Griechischer Gott 1892]

Immer noch, Bubka:

Caliper kaufen, 3- und 7-Falten-Methode anwenden, notieren.

[knoxxelig 313]

scheiß doch auf diese verkackte zahl

[Gast]

nach berkhan 10%!

Hab grad den Artikel durchgelesen, dabei handelt es sich um die 10 %, tatsächlich. Allerdings sind dem seine oberen besser ausgeprägt. Ich denke ein bis zwei Kilo müssten bei mir noch runter dafür, mal schauen was in den zwei Wochen jetzt noch geht. Ändern kann ich sowieso nichts mehr auf die Zeit. btw, falls du das liest, kannst du mir bitte ggf. per pn einen link zu dem shop geben, wo es yohimbine gibt?(also, die durchkommen/wirklich yohimbine drin sind)?

Immer noch, Bubka:

Caliper kaufen, 3- und 7-Falten-Methode anwenden, notieren.

Zum einen:

Du sagst selber, dass das Ding bei dir Schwachsinn anzeigt. Und nein, du bist nicht oneinamillion, gibt viele die ähnliches berichten.

Zweitens habe ich keine Ahnung wo und wie ich genau an mir messen soll und das würde das Ergebnis verfälschen.

Drittens habe ich im Moment kein Geld für Bestellungen, das wär auch der wichtigste Punkt.

Wobei ich dir aber auf jeden Fall Recht gebe ist der Aspekt der Dokumentation, dafür ist es echt prima und wenn mir der Sinn danach steht und Maßband nicht mehr reicht, hole ich mir auch einen!

scheiß doch auf diese verkackte zahl

Natürlich sind es nur Zahlen.

Ist mir auch scheiss egal obs tatsächlich 10 sind, 9, oder 12. Aber an irgendwas muss ich mich orientieren, wenn ich mir jetzt im Nachhinein die Bilder vom Start angucke frage ich, wieso ich mir gesagt habe ich hätte nur 17 Prozent. Das waren deutlich mehr, auch frage ich mich warum bobone meinte ich solle weiter aufbauen, lol. NO OFFENSE

Der Punkt ist einfach:

SIeht es gut aus, oder nicht? Zu Fett, mehr runter. Optik ok, wieder hoch.

WIe gesagt, für ein bisschen Planung und Zielsetzung ist eine Art Abstraktion hilfreich.

[Gast]

Jetzt hätt ich fast das Wichtigste vergessen:

Ernährung:

400 g Mariniertes Kräutersteak

450 g Spinat

500 g Magerquark

450 g Erdbeeren

150 g 0,3 MIlch

~1600

UNd NOCH viel wichtiger:

Eben den Vertrag fürs neue Gym unterschrieben. Morgen letzte Einheit im alten und ab Montag gehts ins neue Gym

[Gast]

72 Kilo.

[Alc 1164]

werde ich nicht preisgeben.

[Gast]

Alles klar. Viel Spaß damit.

[Gast]

Gute OK-Einheit.

Was gut geholfen hat bei allen Übungen, war so ziemlich das Beste was ich in den letzten Wochen an Videos gesehen habe:

Die Schultern hochziehen, nach hinten drücken, und dann nach unten. Muskelgefühl überall viel besser.

[Gast]

72.6 kg

[Gast Deleted User]

yohimbin

http://www.gigasnutrition.com/

Musst dich aber erst einloggen um es zu sehen

Und bevor Fragen aufkommen:

Bestellungen aus Europa werden direkt aus unserem Europäischen Zentrallager (Logistik Warehouse) versendet.

http://www.gigasnutrition.com/shop_content.php/coID/4/content/Impressum/XTCsid/e0c465fe1f3e6c00648ea9b0ecafb4ed

August 17, 2013 bearbeitet von ninini

[Gast Yeezyzz]

Ist Y nicht apothekenpflichtig?

[Gast]

Nein, hast dich vertan

danke ninini.

August 17, 2013 bearbeitet von Gast

[.kAsh 455]

Ja in Deutschland fällt es unter des AMG , weils Rezeptpflichtig ist. Mit Glück kommt es durch den Zoll, mit Pech gibt's Bußgeld

[Gast]

Die Frage war wohl eher wegen dem Link..

[Gast]

72.9

Komme damit im Schnitt bei 73 raus, mal sehen was sich tut.

August 18, 2013 bearbeitet von Gast

[Gast]

Sooo, da ich in nächster Zeit dank Schulbeginn wieder unter Zeitdruck stehen werde, nutze ich die Zeit jetzt um meinen Bulk-Plan zu entwerfen.

Daten:

-178 cm

-70 Kilo

-10 %

Natürlich sind es keine tatsächlichen Werte, aber aufgrund der Unsicherheiten bezüglich des KFA-Schätzens etc. werden diese Werte einfach mal als Ausgangsbasis hinzugenommen, zu den Daten, die ich nach meiner Diät und 2 Wochen Maintenance haben werde.

Ziele:

Grundsätzliches Ziel ist es noch mehr fettfreie Masse draufzukriegen. Sprich mir ist es nicht wichtig, einfach ein Kilo mehr am Monatsende zu haben, sondern Qualitätsmasse ohne sichtbar zu verfetten. 15 % KFa sollten die Obergrenze bilden.

Von Schwachstellen kann ich im Moment noch nicht reden, da alles eine große Schwachstelle ist.

Trotzdem sind gerade durch den TP bestimmte Partien besonders berücksichtigt. Seitliche Schultern und obere Brust als Beispiel.

Klarstellen möchte ich, dass Kraft mir im Großen und Ganzen egal ist. Überspitzt ausgedrückt wäre es mir lieber, nur 20 Kg zu drücken, aber dafür eine Bomben-Brust zu haben. Oder nur 30 Kg Squats für gute Beine. Ich weiß, dass das nicht so möglich ist. Sinn hinter dieser Erklärung ist einfach nur den Schnitt zum Kraftdreikämpfer zu ziehen.

Geplant ist der Aufbau momentan bis Ende März, da da die schriftlichen Abitur-Prüfungen vorbei sind. Je nach KFA wird dann ein kleiner Cut eingeschoben bis zu den mündlichen Prüfungen. Mit Gewichtsangaben möchte ich mich eher hüten. Anfangs dachte ich ca. 80 Kilo und dann ist Schluss, allerdings wird sich besonders in dem ersten Monat viel am Gewicht verändern durch Glykogen und Kreatin, deswegen hat das Gewicht nicht so eine Aussagekraft.

Übergang Diät Aufbau:

1. Kcal momentan ON 3000
2. Kcal momentan OFF 1500

Geplant ist die KCals an den Ons gleich zu lassen und jeweils an einem Off-Tag 100 Kcals hinzuaddieren bis ich an den Off-Tagen bei ca. 2100-2200 bin. Hauptsächlich durch Fett, erst am Ende durch paar Carbs. Maximum 100 g Carbs am Off Tag.

Ab Anfang der zweiten Woche mit Maintenance werden auch die Kcals langsam an On-Days erhöht um je 100 Kcals.

Gestaltung des Trainingsplans:

Im Moment wird an drei Tagen in der Woche nach 2er-Split trainiert. Montag, Mittwoch und Freitag mit der Aufteilung 2xOK und 1xUk.

Im Laufe der Zeit möchte ich auf vier Einheiten die Woche kommen, also eine Uk-Einheit hinzuaddieren.

Der 2er-Split ist eine Myo-Reps-Version eines Torso-Extremitäten-Plans, angelehnt an Lyle's Bulking Routine.

Kurze Erläuterung:

Übung XYZ// Wiederholungsranche des Aktivierungssatzes/WDH's im Minisatz

AZ steht für Atemzüge zwischen MiniSätzen

Minutenangaben gelten als Pausenzeit

Extremitäten 1:

Bei dieser Einheit bin ich mir unsicher in zwei Punkten, für Hilfe wäre ich dankbar. Damit ich genug Recovery habe, möchte ich die Deadlift-Ex-Einheit am Anfang der Woche machen.

Zum einen will ich im Kreuzheben stark werden, sollte ich das Satzschema anstatt 3-4x6-8 auf 3x5 festsetzen oder Ähnliches?

Welche Übung soll ich danach machen? Lyle empfhielt Kreuzheben/Beinpresse. Meint er damit praktisch:

Kreuzheben 3-4x 6-8

Beinpresse 3-4x6-8

Leg Curls?

Beinstrecker?

Und Stiff Legged Deadlifts will ich auch nicht nach Kreuzheben machen, da ist mir die Belastung und Verletzungsrisiko zu hoch. So sieht es aber momentan nach 3 mal Quads/Bein-Vorderseite aus oder nicht?

DIe andere Ex-Einheit ist hingegen gut geplant.

Extremitäten 2:

Kniebeugen 3-4x6-8

2-3 Mins

Stiff Legged Deadlifts 3-4x6-8

2-3 Mins

Beinpresse 12/3

7-8 AZ

Leg-Curls liegend 12/3

7 AZ

Waden stehend 6-8/3

7 AZ

Triceps-Pushdowns

7 AZ

Bizeps Curls mit Langhantel

7 AZ

Torso:

Brust-Dips 6-8/2

12 AZ

Klimmzüge 6-8/2

13 AZ

Schrägbankdrücken Multi 9-12/3

7 AZ

Rudern sitzend 9-12/3 (überlege hier vielleicht noch mal gegen T-Bar Rows zu tauschen, aber im Moment fühlt sich sitzendes Rudern sehr gut an).

13 AZ

Seitheben 9-12/3

7 AZ

Facepulls 9-12/3

7 Az

Damit habe ich nach derzeitiger Sicht den Mittelweg gefunden, nicht all zu lange Workouts zu machen und auch noch hintere Schultern zu trainieren. Das ist auch ein fließender Übergang zu der "Trainingsphilosophie".

Natürlich kann man alles von zwei Seiten betrachten und es wird sich bestimmt auch hier und da eine Kleinigkeit ändern, hier aber das Wichtigste:

• Priorität hat Gesundheit, gerade Haltung etc. Dafür Facepulls, Deadlifts, Squats etc.
• Wichtig ist ein gutes Muskelgefühl. Klar geht die Belastung nicht einfach verloren, aber ich möchte den Zielmuskel doch spüren.
• Damit zusammenhängend saubere Technik
• Im Optimalfall ein gutes Muskelgefühl mit schweren Workouts und
• ... guter Progression in den Gewichten!
• Steigerung der relativen Stärke

Bezüglich zum letzten Punkt meine ich Profi-Level.

Bei Squats wären das zum Beispiel 2xBodyweight als 1 Rm, bei 80 Kg Körpergewicht sollte ich das mit einer 8x130er Beuge schaffen, allerdings als High-Bar.

Für Deadlifts sieht das noch mal ganz anders aus, da muss ich zu 2,7xBodyweight kommen. Hab ewig nicht mehr gehoben, aber wird bald wieder eingebaut!

MIr ist klar, dass das nicht von heute auf morgen passiert und sicherlich auch nicht bis Ende März, Progress wie Martin ihn empfiehlt hoffe ich allerdings einzuhalten:

"For the intermediate lifter, a category I think the majority of my readers would fall into, strive for the following weight to strength gain ratios:

Bench Press and Weighted Chins* - 1:3

Squat - 1:4

Deadlift - 1:5

"

Quelle: Leangains.com

Vielleicht schaffe ich es sogar die Steigerungen zu überbieten, da ich noch nicht fortgeschritten bin, allerdings immer unter der Maxime des guten Muskelgefühls und sauberer Technik.

Ich hab bei mir selbst festgestellt, dass ich dazu neige mehr Gewicht draufzupacken und dafür Technik schleifen zu lassen, was dann zu Verletzungen führt und mich wieder aus der Bahn wirft. Darauf hab ich kein Bock mehr!

Aufteilung in der Woche wäre also

Montag EX 1

Dienstag Torso

Donnerstag EX2

Freitag Torso

An den Tagen dazwischen gibt es vielleicht das Ausdauer-wie-Super-Mann-Programm, aber ganz sicher Foam Rolling mindestens ein mal in der Woche.

Ansonsten gibt es nur noch zu sagen, dass alle 6-8 Wochen ein Deload stattfindet, entweder Gewichte auf 80 % fallen lassen oder je eine Te ausfallen lassen. Überleg ich mir noch.

Ernährung:

Ernährungstechnisch möchte ich mich an IF Halten mit 16 h fast und 8 h eat. Anlehnung hier an CBL und Leangains, allerdings nicht so kompliziert.

Vielleicht auch etwas mehr fast bevor Trainingseinheiten, bei denen ich gegen 14:00 Uhr ins Gym komme.

Kcal-Aufteilung auf die Tage ist im Moment so geplant, bei Kritik bitte einfach sofort loswerden:

• On-Day 3700 Kcal 80-100 g Fett, vielleicht weniger an den Tagen, an denen ich kein PreWo-Meal zu mir nehme, 220 g Proteine, 450 g Carbs
• Off-Day 2200 Kcal Mindestens 160 g Proteine, maximal 100 g Carbs, eher weniger und Rest Fett

Wichtig ist hier, es soll nicht all zu streng und fest sein. Soll schon halbwegs ins Leben passen, einfach als grobe Orientierung

Fange ich mit Off-Days an, die sind einfacher zu beschreiben:

Nach momentaner Lage wirds die Off Days geben, an denen ich früher Schluss hab/sowieso zu Hause bin. Deswegen wird das 16h-Fenster eingehalten. Als erste Mahlzeit eine große, den kleinen Teil am Ende des Tags wie zum Beispiel Quark oder sonstiges. Muss nicht all zu sauber sein. Bin aber nicht sicher ob 2100 oder 2200, sollte vermutlich zu erst mal mit 2100 fahren und sehen wies läuft.

Insgesamt also nichts großartiges oder besonderes.

On-Days:

An On-Days ist das ganze komplizierter.

Aufgrund meines wahrscheinlich beschissenen Stundenplans sieht es so aus, dass ich jeweils Dienstags und Donnerstag erst um 15:45 im Gym sein kann. Montags evtl auch, Freitags gegen 14:00.

Deswegen gibts hier zwei Protokolle.

Tage an denen erst um 15:45 trainiert werden kann:

12-13 Uhr 700-800 Kcal, hauptsächlich aus Fett/Eiweiss, vielleicht mal Beeren. Stichwort Glukose.

15:45- ~17 Uhr Tren.

17 Uhr PWO Shake. 30 g Whey, 800 ml 0,3er Milch, 5 g Leucin, 5 g Kreatin und 50 g Malto

18 Uhr Reis und Ähnliches, möglichst wenig Fett. Viel Carbs und Proteine

20-22 Uhr, je nach Magenstimmung Irgendwas geiles, sprich Eis, Balistos oder sonstiges.

Tage an denen um 14:00/12:00 Uhr trainiert werden kann:

Wenn um 14 Uhr trainiert wird 10 g Bcaas 15 Mins PreWo plus Beeren

Wenn um 12 Uhr trainiert wird 10 g BCaas

Tren mit PWO-Shake von oben

Erste Mahlzeiten danach wenig Fett, viel Carbs. Abends dann wieder etwas mit mehr Fett, Eis, Cookies. Dieses halt :D

Beginn Fastenzeit circa 20-21 Uhr.

Falls jemand hierzu konstruktive Kritik äußern würde, wäre ich sehr dankbar. Zum Beispiel bezüglich der Kcal-Aufteilung, mehr/weniger?

Supplements:

Kreatin

iBcaa

Leucin

Vitamin D

Fischöl

ZMA

Whey

Multivitamin

Abschließend würde ich mich über ein paar konstruktive Leser freuen.

Mag sich vielleicht auf den Blick etwas streng lesen von der gesamten Aufteilung, soll es aber nicht sein. Gibt imo mehr als Bodybuilding. Ist praktisch nur Leangains mit Myo-Reps. Hatte ich so größtenteils alles vorher schon gemacht, nur endlich mal niedergeschrieben und auch alles besser im Blick und Dokumentation zu haben.

[TrollHead 2438]

Gut.

Und was ist dein Plan gegen Krankheiten? :D

[Gast]

srs kritik pls. hättest du den post aufmerksam gelesen hättest du gelesen, das vitamin d drinn ist, das heilmittel gegen alles:-D

[Gast]

Zum einen will ich im Kreuzheben stark werden, sollte ich das Satzschema anstatt 3-4x6-8 auf 3x5 festsetzen oder Ähnliches?

Würde 3 aufsteigende Arbeitssätze machen. Rep-Schemata 5/5/5, 5/3/1 oder etwas freier Dan Johns Rule of Ten, also 10 Wiederholungen mit Arbeitsgewichten. Zusätzlich dann noch entweder AMRAP im letzten Satz oder ein Backoff-Set mit weniger Gewicht und das dann AMRAP, sehe ich aber eher als Indikator, wie leicht das Gewicht im letzten Satz war, wenn man kein AMRAP gemacht hat. Nach der letzten Wiederholung kann man auch gut noch bisschen rumshruggen.

Wirklich geiles Muskelgefühl und dat dere Rückenpump hatte ich bei Deadlifts aber bislang nur bei Speeddeadlifts, mit so 8 Singles oder 5 Doubles bei 70-80%. Habe ich bei 5/3/1 an verschiedenen Tagen noch zusätzlich eingebaut, hat sich positiv im Deadlift ausgewirkt (Setup und Technik ist einfach besser) und machte sich nicht nennenswert in der Regeneration bemerkbar, auch bei deutlichem Schlaf- und kcal-Defizit.

Höhere Repranges sind doof, limitierender Faktor für Wiederholungen ist imho unterer Rücken und Bauch und das kostet soviel Gewicht, dass der obere Rücken nicht mehr ernsthafte Kraft aufzubringen hat.

[Gast]

Zum einen will ich im Kreuzheben stark werden, sollte ich das Satzschema anstatt 3-4x6-8 auf 3x5 festsetzen oder Ähnliches?

Würde 3 aufsteigende Arbeitssätze machen. Rep-Schemata 5/5/5, 5/3/1 oder etwas freier Dan Johns Rule of Ten, also 10 Wiederholungen mit Arbeitsgewichten. Zusätzlich dann noch entweder AMRAP im letzten Satz oder ein Backoff-Set mit weniger Gewicht und das dann AMRAP, sehe ich aber eher als Indikator, wie leicht das Gewicht im letzten Satz war, wenn man kein AMRAP gemacht hat. Nach der letzten Wiederholung kann man auch gut noch bisschen rumshruggen.

Wären dann aber 4 Sätze oder?

Wirklich geiles Muskelgefühl und dat dere Rückenpump hatte ich bei Deadlifts aber bislang nur bei Speeddeadlifts, mit so 8 Singles oder 5 Doubles bei 70-80%. Habe ich bei 5/3/1 an verschiedenen Tagen noch zusätzlich eingebaut, hat sich positiv im Deadlift ausgewirkt (Setup und Technik ist einfach besser) und machte sich nicht nennenswert in der Regeneration bemerkbar, auch bei deutlichem Schlaf- und kcal-Defizit.

Höhere Repranges sind doof, limitierender Faktor für Wiederholungen ist imho unterer Rücken und Bauch und das kostet soviel Gewicht, dass der obere Rücken nicht mehr ernsthafte Kraft aufzubringen hat.

Ja genau deswegen dachte ich mir auch, nicht auf die empfohlenen 4-8 hochzugehen.

[Gast]

Backoff-Sets "zählen nicht". Die macht man so zwischendurch, weil man eh gerade dabei ist die Hantelscheiben runterzumachen, und auch wenn ich sie gerne als Indikator nehme, würde ich niemals nicht Änderungen am Plan (Gewichtssteigerung- oder Reduktion) davon abhängig machen, ob ich sie gemacht habe oder wie viele Wiederholungen ich geschafft habe. Ich würde sie jedenfalls nie zu den Arbeitssätzen zählen.

[Gast]

Ok noch zwei Fragen:

1. Wieso aufsteigend?

2. An welches AMRAP Schema soll ich mich da halten/wie da orientieren?