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[knoxxelig 313]

muss mal wieder meine leistungen festhalten, habe das im letzten jahr sehr vernachlässigt und merke inzwischen wie wichtig es ist.

gewicht ist seit monaten relativ konstant bei 79-80kg bei ca 1,75m. kfa im mittleren bis niedrigen zweistelligen bereich. beste kraftleistungen waren mal >200kg kreuzheben, >170kg kniebeugen und >115kg bankdrücken, keine ahnung wie es da jetzt aussieht, da ich aber kaum noch beuge und hebe werde ich dort wohl schwächer geworden sein, 115kg sind auf der bank wahrscheinlich noch gerade so möglich. trainingsfrequenz, intensität und volumen haben nachgelassen weil ich inzwischen kampfsport priorisiere.

der plan ist, bis irgendwann im märz intelligent abzunehmen um mich dann hoffentlich bei einem kfa von ca. 8% zu befinden. werde keine besondere diätmethode verwenden, ich faste weil es das essen für mich vereinfacht, ich kann relativ gut abschätzen wie viel energie ich verbrauche, ich werde kein explizites makroschema verwenden sondern mich an meinem hunger orientieren, jedoch die kalorien zählen. falls das zu naiv ist und nicht funktioniert (was sehr gut möglich ist) kann ich immer noch einen expliziten ernährungsplan festlegen, zunächst werde ich es jedoch wie beschrieben angehen.

trainingsplan sieht 3x die woche grappling und mindestens 2, maximal 3 krafttrainingseinheiten pro woche vor. gewichte werden leicht reduziert damit ich mich wieder vernünftig hocharbeiten kann. ansonsten täglich noch andere leichte aktivitäten (radfahren etc.)

einheit A soll ungefähr so aussehen:

bankdrücken 3x 6-8

klimmzüge 3 oder mehr sätze

dips 3 oder mehr sätze

rudern 3x 6-8

B

kreuzheben/kniebeugen relativ schwerer double/triple, anschließend 1-2 leichtere sätze

überkopfdrücken 3x 5-7

(beinstrecker)

aufrechtes rudern 3x 10-12

bizeps 3x 6-8

trizeps 3x 6-8

bild vom ausgangszustand wird nachgereicht, dann jede woche ein neues

[knoxxelig 313]

tag 1

1h sehr leichter sport

[morumbinas 147]

kraftleistungen waren mal >200kg kreuzheben, >170kg kniebeugen und >115kg bankdrücken

wird interessant und bilder schnellstmöglich hochladen, bin gespannt!

[knoxxelig 313]

bankdrücken: 80kg x 8; 80kg x 8, 80kg x 8

klimmzüge ug: bw x 10; bw x 8; bw x 7

floorpress: 80kg x 10; 90kg x 7

lh-rudern ug: 70kg x 10; 70kg x 9; 70kg x 7

dips: bw x 10; +10kg x 8; +20kg x 8; +30kg x 6; +40kg x 5

klimmzüge og: bw x 8; bw x 6

nicht am limit, bankdrücken gewollt leicht, trotzdem insgesamt anstrengend.

[optimo 1116]

bankdrücken: 80kg x 8; 80kg x 8, 80kg x 8

klimmzüge ug: bw x 10; bw x 8; bw x 7

floorpress: 80kg x 10; 90kg x 7

lh-rudern ug: 70kg x 10; 70kg x 9; 70kg x 7

dips: bw x 10; +10kg x 8; +20kg x 8; +30kg x 6; +40kg x 5

klimmzüge og: bw x 8; bw x 6

nicht am limit, bankdrücken gewollt leicht, trotzdem insgesamt anstrengend.

Das wird epic, wenn den cut durchziehst! Dangery bekommt Konkurrenz!

[C-Ro/x 70]

Brust find ich sehr schön.

[knoxxelig 313]

danke, bisher mangelte es an der kontinuität im cut, dieses mal hoffentlich nicht.

heute:

30minuten leichter sport

1605 kcal Fett 59,2 g Kohlenhydrate 123,7 g Protein 143,2 g

etwas zu wenig eiweiß heute, hatte aber kaum zeit mehr zu essen. keine spur von hunger.

[GarchingS54 329]

Ist gepinnt und mal wieder ein Beweis, dass Muskeln mit Kraft einher gehen.

Wird gut werden, würde mich an deiner Stellen aber nicht aufs Gefühl verlassen und die Diät besser planen. Denn das was du da gerade machst, ist wirklich naiv.

Januar 18, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[knoxxelig 313]

solange es läuft lasse ich alles erstmal so. ist ja nicht nur gefühl, ich weiß auch ohne feste vorgaben ungefähr was ich tue :)

60 minuten intensiver sport

1616 kcal Fett 45g Kohlenhydrate 152,4g Protein 165g + bier

[knoxxelig 313]

habe meine beine im letzten halben jahr nur sehr sporadisch trainiert, vielleicht 6-7 mal. das letzte mal gebeugt habe ich wahrscheinlich im september. insofern bin ich ganz zufrieden mit den kniebeugen.

kniebeugen: 130kg x 3; 140kg x 3; 150kg x 2

überkopfdrücken: 65kg x 5; 60kg x 5; 50kg x 10

frontkniebeugen: 80kg x 8; 80kg x 8

aufrechtes rudern: 30kg x 15; 30kg x 12; 30kg x 10

supersatz sz-curls & enges bankdrücken: 30kg x 10 + 60kg x 12; 30kg x 8 + 60kg x 10; 30kg x 8 + 60kg x 10

[knoxxelig 313]

75 minuten grappling

1800 kcal

[knoxxelig 313]

noch ziemlich geschlaucht vom kampfsport am vortag. vaskularität an den oberarmen wird besser, mittlere bauchmuskeln stärker sichtbar

bankdrücken: 85kg x 8; 85kg x 8; 85kg x 8

klimmzüge ug: +10kg x 7; +5kg x 7; bw x 7; bw x 7

dips: +15kg x 8; +30kg x 8; +30kg x 8; +15kg x 10; +15kg x 8

klimmzüge og: bw x 7; bw x 7; bw x 5

[knoxxelig 313]

recte schulter seit letzter woche irgendwie völlig lädiert, daher erstmal pause. lege vielleicht morgen eine leichte rücken/bein einheit ein, sonst will ich aber erstmal vorsichtig machen...

[knoxxelig 313]

rücken leicht trainiert, beine leicht trainiert. viel reha zeug für die schulter. kein kaloriendefizit.

[knoxxelig 313]

kreuzheben: 150kg x 4; 140kg x 4

klimmzüge ug: +10kg x 8; +5kg x 8; bw x 8

lh-rudern: 70kg x 8; 70kg x 6

klimmzüge og: bw x 5; bw x 5

[knoxxelig 313]

dips: +10kg x 6; +30kg x 6; +50kg x 5; +30kg x 8; +30kg x 6

überkopfdrücken: 60kg x 5; 55kg x 6

liegestütz: bw x 20; bw x 15; bw x 12

[knoxxelig 313]

kniebeugen (high-bar): 110kg x 5; 110kg x 5; 110kg x5

aus zeitgründen das training auf ein minimum beschränkt. leichter als sonst, fühle mich heute nicht besonders. dafür high-bar mit relativ engem stand und langsamer ausführung.

seit nunmehr 2-3 wochen energiezufuhr auf maintenance, ab dieser oder nächster woche beginnt dann wieder ein strikter(er) cut.