Rückenstabilisation Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Metaphor 0]

Moin moin!

Da ich durch mein Studium/Arbeit bedingt sehr viel sitzen muss hat sich bei mir aufgrund schlechter Sitzhaltung ein leichter Rundrücken/Holkreuz gebiltet. Schuld dran ist wohl auch ein unausgewogenes Training gewesen. Ich habe zwar immer drauf geachtet, dass mein Trainingplan ausgeglichen ist aber am Ende Trainiert man ja immer die Muskeln die man im Spiegel sieht ein bisschen mehr. Auf der Suche nach Trainingsplänen habe ich auf T-Nation die Artikel "Neanderthaler No More" sowie "Destructing Computer Guy" (Ich muss zugeben alles habe ich nicht verstanden :/ ) durchgelesen sowie diesen Artikel auf muskelbody.info und diesen Artikel auf muscle-corps.de.

Jetzt bin ich ein bisschen von der Informationsflut erschlagen, deswegen habe ich ein paar Fragen:

Soweit ich das richtig verstanden habe wäre es sinnvoll einen Trainingplan aus folgenden Übungen zusammen zu stellen:

Rücken/Schultern

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Face Pulls

Lh Shrugs

Reverse Flys

Lh Rudern

Gesäß/Beine

Tiefe Kniebeugen

Leg Curls

Bauch

Crunshes

Beinheben

Dazu entsprechende Dehnübungen um die bei mir wohl verkürzten Brushmuskeln zu strecken.

Ist es sinnvoll alle Übungen an einem Tag zu machen und das zweimal in der Woche oder lohnt sich eher ein Splitplan? Sollte hier erstmal komplett auf Push Übungen bzw das Trainieren der Brust verzichtet werden bis das Ungleichgewicht behoben ist? Und in welcher Reihenfolge mit welcher Anzahl an Wiederholungen würdet ihr die Übungen durchführen?

Fühlt euch gelöschert Ich freu mich schon auf eure Antworten!

[Mitlesender 200]

Warum machst du nicht direkt das Programm von Cressey?

[Gast]

Rundrücken und Hohlkreuz? Hört sich böse an. Sonst wäre vielleicht relativ interessant zu wissen, ob Du nun nen Rundrücken(Hyperkyphose) oder ein Hohlkreuz (Hyperlordose) hast. Ist vielleicht auch nur halb so interessant, mit einem ausgewogeneren Trainingsplan erledigt sich das meist dann doch von selbst, wenn es, wie Du schreibst, nur ein leichter fall ist.

Irgendwie fehlen mir in Deinem Plan Pullups/Chinups oder wenigstens Latzüge. Ich hab auch die Vermutung, dass Du die vorher nicht drin hattest. ;) Die geben auch einen guten Stretch in den Pecs, seh keinen Grund für weiteres dehnen. Rows sind da imho kein adäquater Ersatz, eher eine gute Ergänzung.

Warum Du die Deadlifts stiff-legged machen willst, ist mir ein Rätsel. Ich find das Setup so schon schwierig genug und seh keinen Grund, es sich schwerer zu machen, gerade wenn man bereits Dsybalancen hat. Ich kenn Deine Kraftwerte nicht, aber solang Du nicht ohnehin schon drei oder vier Räder ziehst, seh ich keinen Grund da etwas zu ändern. Und gerade bei ner Hyperkyphose würde ich glaube ich erst gar nicht versuchen, in die stiff-legged Position zu kommen, außer natürlich Du hast so lange Arme, dass Du eh immer ausgestreckte Beine hast.

Der Computerguy tnation-Artikel empfiehlt wohl Frontsquats statt Squats, seh ich persönlich aber nicht ein, da Squats eh nen hübschen Stretch in der bottom-position (auf Deutsch liest sich das irgendwie falsch :x) haben, also denk ich, dass das ok ist. Zumal man die härter beladen kann als Front Squats und das dann eine insgesamt bessere Stabilisation liefert. Ob man dann noch Bauchübungen braucht bezweifel ich, zumindest nicht, wenn es um allgemeine Stabilisation geht und nicht Assistenz für die Movements.

Ich find Drücken und Bankdrücken kannst Du auch gerne machen, schließlich musst Du da aktiv auf eine anständige Schulterblattretraktion achten.