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[CookinRev 35]

Back to the past, UK2

Don't look back, no matter what they say.

alter so viele DL, wie kommst du mit der regeneration klar?

Du siehst die Stange. Du weißt, heute ist ein guter Tag. Du nimmst die Stange. Erst eine Wiederholung, dann die nächste und dann noch eine ... 20 kg auf jede Seite. Die Ausführung geht wie von alleine. Noch einmal 20 kg auf jede Seite und du merkst, dass sehr viel geht. 10 kg mehr auf jede Seite. Du hebst die Stange, einmal, zweimal, dreimal, bis du deinen Satz gemacht hast. Du legst ab. Doch ich will mehr, immer weiter heben, damit ich dieses geile Gefühl spüre. Dieses Gefühl, das von meinem Nacken über den Rücken bis hin zu den Beinen geht. Dieses Gefühl, das meinen gesamten Körper elektrisieren und für einen Moment nur sagen lässt: "Argh!"

Dieses Gefühl hatte ich gestern nicht. :( Da geht noch einiges. Langsame Progression und so.

Freitag, 22.02.2013: OK

BB Bench Press 8/8/8/8 x 65 kg - Technik > Gewicht, deswegen um 10 kg runtergegangen.

Pendlay Rows 6/6/6/6 x 55 kg

Incline DB Bench Press 12/10/10 x 25 kg

Chin Ups UG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW

French Press 12/12 x 20 kg + SZ

SZ-Curls 12/12 x 15 kg + SZ

Guter Tag, wird nur langsam Zeit, dass der Oberkörper hinterherkommt .. sieht nicht mehr schön aus, wenn ich mit Riesenschenkeln durch die Stadt watschel, aber meine Brust sich weigert, zu wachsen.

Februar 22, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Montag, 25.02.2013: UK1

Squat 6/6/6/6 x 97,5 kg - 100, I can see you!

Leg Press 12/12/12 x 200 kg

Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 17)

Calves 12/12/12 x (Stufe 20)

Hanging Leg Raise

[CookinRev 35]

Dienstag, 26.02.2013: OK

BB Bench Press 8/8/6/6 x 67,5 kg

Pendlay Rows 7/7/7 x 55 kg

Incline DB Bench Press 12/12/10 x 25 kg

Chin Ups UG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW

French Press 12/12 x 20 kg + SZ

DB Curls 12/12 x 10 kg

[CookinRev 35]

Donnerstag, 28.02.2013: UK2

Deadlift 6/6/6 x 125 kg

Leg Press 12/12/12 x 210 kg

Leg Curl 12/12 x (Stufe 16)

Calves 12/12/12 x (Stufe 21)

Hanging Leg Raise

Ich werde bis zum 11.03. - nach meinen wesentlichen Klausuren - noch nach LBR trainieren. Das sind sieben TE, 4x OK. Zum 12.03. will ich mit dem Cut beginnen. Bin mir nur noch nicht sicher, ob ich direkt mit 'ner PSMF starte oder weniger radikal nach CNS/AD/Atkins/whateverehallesdasgleiche fahre. Jedenfalls wird's auf Low Carb hinauslaufen, Refeed wenn nötig und dem ganzen Schnickschnack. Genaueres kommt die Tage.

März 4, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Freitag, 01.03.2013: OK

BB Bench Press 8/7/6 x 70 kg

Pendlay Rows 8/8/8 x 55 kg

Incline DB Bench Press 12/10/10 x 25 kg

Chin Ups PG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW

French Press 12/12 x 22,5 kg + SZ

SZ-Curls 12/12 x 15 kg + SZ

[CookinRev 35]

Sonntag, 03.03.2013: UK1

Squat 6/6/6 x 100 kg - Gotcha!

Leg Press 12/12/12 x 220 kg

Lange nicht mehr sooo ein krasses Gefühl in den Beinen gehabt. Leg Press sind fast schon nicht mehr feierlich. Beinbeuger und Waden sollten mir noch den Rest geben.

Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13)

Calves 12/12/12 x (Stufe 22)

Hanging Leg Raise

[CookinRev 35]

Montag, 04.03.2013: OK

BB Bench Press 8/8/8 x 70 kg

Pendlay Rows 8/7/8 x 55 kg

Incline DB Bench Press 12/12/12 x 25 kg

Chin Ups PG 10/6/4/3/3/3/3 x BW

French Press 12/12 x 22,5 kg + SZ

DB Curls 12/12 x 10 kg

[CookinRev 35]

Mittwoch, 06.03.2013: UK2

Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg

Leg Press 12/12/12 x 230 kg

Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13)

Calves 12/12/12 x (Stufe 23)

Hanging Leg Raise

Donnerstag, 07.03.2013: OK

BB Bench Press 8/8/8 x 72,5 kg

Pendlay Rows 6/6/6 x 55 kg – kurze Pausen

Incline DB Bench Press 10/10/9 x 27,5 kg

Chin Ups PG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW

Triceps Pushdown - Rope 12/12 x 40 kg

DB Curls 12/3/3/3/3/3/3/3/3 x 10 kg

• 8 Wochen um - LBR wird am Sonntag abgeschlossen.
  
• im Anschluss PSMF, maximal bis zum 13.04. (Skiurlaub).
  
• "offizieller" Start allerdings die Woche darauf (17.03.), da nächstes Wochenende auf zwei Geburtstagen.
  
• Krafttraining 2x / Woche mit GK-Plan (wird notiert).
  
• Cardio wird nicht notiert; Seilspringen, Spaziergänge, kein Gym-Cardio.
  
• Makros PSMF: 160 g Protein, Low Carb, Low Fat (Löffel Fischöl).
  
• 1 Refeed-Day / Woche, vorzugsweise nach dem Training.
  
• Makros Refeed: 160 g Protein, ca. 400 g Carbs, ca. 3000 kcal (vllt leicht über Maintenance).
  
• 1 Cheatmeal / Woche, vorzugsweise nach dem (anderen) Training.
  

In den letzten Monaten habe ich sehr gut an Masse zugelegt. Auf gewaltigen 175 cm werden sich ca. 82-83 kg verteilt haben. Vor allem die Hosen bekommen's leider Gottes zu spüren .. bis zum Urlaub Mitte April werden die 78 kg anvisiert. 1 kg / Woche klingt in meinen Ohren ganz vernünftig. Genauere Daten, ebenso Pic folgt Dienstag Abend. Ach, der Trainingsplan:

Tag A:

Squat 3x6

BB Bench Press 3x6-8

Pendlay Row 3x6-8

(Hanging Leg Raise)

Tag B:

Deadlift 3x6

Chin Ups

Incline DB Bench Press 3x8

(Dips)

Fragen, Kritik, nehme ich gerne entgegen!

März 8, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Samstag, 09.03.2013: UK1

Squat 6/6/6 x 100 kg

Leg Press 12/12/12 x 240 kg

Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13)

Calves 12/12/12 x (Stufe 24; MAX)

Hanging Leg Raise

[CookinRev 35]

Sonntag, 10.03.2013: OK

BB Bench Press 6/6/6 x 75 kg

Pendlay Rows 6/6/6 x 57,5 kg

Incline DB Bench Press 10/10/10 x 27,5 kg

Chin Ups PG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW

French Press 12/12 x 22,5 kg + SZ

SZ Curls 12 x 10 kg + SZ (+ myo)

Morgen geht's mit dem PSMF los. Ich freue mich jetzt schon wie Schmitzkatze!

März 10, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

PSMF (Start: 11.03.2013)

Montag, 11.03.2013:

3277 KJ / 783 kcal / 3,1 g / 40,7 g / 143,6 g

Dienstag, 12.03.2013: 82,5 kg

4698 KJ / 1122 kcal / 24,6 g / 30,7 g / 183,1 g

Mittwoch, 13.03.2013: 81,5 kg

Training A:

Squat 6/6/6 x 100 kg

BB Bench Press 6/6/6 x 75 kg

Pendlay Row 6/6/6 x 57,5 kg

Hanging Leg Raise

5144 KJ / 1229 kcal / 21 g / 30,9 g / 230,3 g

Donnerstag, 14.03.2013: 81,1 kg

4208 KJ / 1005 kcal / 8,6 g / 27 g / 201,1 g

Freitag, 15.03.2013: 80,6 kg

3978 KJ / 950 kcal / 24 g / 18,5 g / 163,6 g + Alk!

Samstag, 16.03.2013:

4163 KJ / 994 kcal / 17,6 g / 21 g / 184,1 g

Sonntag, 17.03.2013: 79,3 kg

Training B:

Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg

Chin Ups PG 10/(7x3 myo) x BW

Incline DB Bench Press 8/8/8 x 27,5 kg

Dips 10/10/5 x BW

5016 KJ / 1198 kcal / 17,9 g / 28,9 g / 223,2 g

Montag, 18.03.2013: 79,9 kg

3736 KJ / 892 kcal / 16,3 g / 14,4 g / 177,3 g

Dienstag, 19.03.2013: 79,3 kg

3626 KJ / 866 kcal / 11,4 g / 25,2 g / 160,8 g

____________________

Zu den obigen Tagen kommt noch Gemüse in Form von Paprika, Zwiebeln etc. hinzu, welches nicht mitgezählt wurde. Das Gewicht heute morgen lag bei 79,2 kg.

Nach der Schulung, wahrscheinlich nur mit ein bisschen Whey im Magen, geht's zum Training und dem darauffolgenden ersten Refeed. Geplant waren:

40 g Whey

Training A

30 g Whey

3 kleine Bananen

250 g Reis

400 g Hähnchen-Geschnetzeltes

125 g Milchreis

1000 ml Milch, 1,5%

11155 KJ / 2664 kcal / 28,3 g / 388 g / 213,4 g

Fühle mich momentan ganz solide, wobei ich zugeben muss, dass ich mich auf den Refeed freue. Bilder gibt's heute Abend oder morgen.

[turk 203]

Super! Immer weiter so und morgen nicht ab dem Gewicht erschrecken

[CookinRev 35]

Donnerstag, 21.03.2013:

3817 KJ / 912 kcal / 12,3 g / 29,5 g / 170,4 g

Freitag 22.03.2013 - Montag 25.03.2013:

Geburtstag, Buffet, das ganze Programm. Low Carb geblieben, etwas mehr Fett als üblich.

Dienstag, 26.03.2013: 78,5 kg

Training B:

Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg

Chin Ups PG 10/(7x3) x BW

Incline BB Bench Press 8/8/8 x 27,5 kg

Dips 10/8/6 x BW

12282 KJ / 2933 kcal / 29,7 g / 470,4 g / 195,5 g

Mittwoch, 27.03.2013:

3784 KJ / 904 kcal / 12,5 g / 24,3 g / 163,5 g

Donnerstag, 28.03.2013: 79,2 kg

4702 KJ / 1123 kcal / 61,3 g / 5,3 g / 136,5 g

____________________

Heute auf die Waage: 77,3 kg! Läuft!

Dieses Wochenende wird mit der Familie verbracht, Training fällt somit flach. Werde wie letztes WE die Tabata Trainingsmethode für einige Grundübungen anwenden, um wenigstens etwas in die Richtung zu unternehmen. Dienstag dann wie gehabt + Refeed.

Noch zwei Wochen bis zum Urlaub! :)

März 29, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Habe mich lange nicht blicken lassen. Resonanz ist gering. Deswegen nur kurz, was bisher geschah:

PSMF wurde erfolgreich abgeschlossen. In rund 4 1/2 Wochen bin ich auf 76,2 kg runter. Gute Ausgangsposition für den Urlaub. 1 Woche Ischgl, Skifahren. Sonne satt. Pisten ideal. Essen sehr lecker, sowohl die dort berühmte Ofenkartoffel als auch die saftigen Steaks. Eine bessere Woche hätte ich mir nicht aussuchen können, denn in der Nacht vor der Rückfahrt schneite es wieder und das Wetter am nächsten Morgen war mehr trüb als lieb .. nja, habe genossen!

Zurück in Deutschland, morgens auf die Waage: 74,6 kg! WHAT?! Gegessen und getrunken wie gewollt, Protein >2g / kg BW und mehr als 1 kg Gewichtverlust .. werde am Ende noch die 65 kg - Marke knacken .. sei's drum.

Morgen erstes Training nach dem Urlaub. Bleibe vorerst beim alternierenden GK-Plan mit mehr Reps, dafür auf 90% runter:

Training A:

Squat 8/8/8

BB Bench Press 10/10/10

Pendlay Row 8/8/8

Hanging Leg Raise

Training B:

Deadlift 6/6/6/6

Chin Ups

Incline DB Bench Press 10/10/10

Dips 3xAllOut

Erstmal PSMF als Kickstarter. Donnerstag Refeed-Day. Bis dahin mal schauen, wie ich weiter agiere. Höchstwahrscheinlich kommt 'ne HIIT-Einheit dazu. 2x ON-Day => Refeed; die restlichen Tage Carbs <0,5 g / kg BW, Protein wie gehabt, Fat variabel. In 3 1/2 Wochen geht's nach Barcelona. Da muss noch was weg vom Speck. Vor allem habe ich viel Hüftgold zu vergeben.

Bilder sind unten. KFA könnt ihr gerne einschätzen. Habe keinen Schimmer, außer, dass es zu viel ist.

April 21, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Donnerstag, 25.04.2013:

Deadlift 8 x 100 kg / 7 x 110 kg / 6 x 120 kg

Chin Ups PG 10/(7x3) x BW

Incline DB Bench Press 10/10/7 x 25 kg

Dips 8/6/5 x BW

5 Tage PSMF hinter mir .. endlich vorbei! Mental schon fast Game Over.

Die nächsten Wochen nun EOD-Refeeds mit primären Ziel des Fettabbaus. Dazu den GK-Plan wie zuvor, 3x die Woche. ON-Days knapp über Maintenance. Carbs 5-7 g / kg BW, Fett <50 g. OFF-Days Defizit. Carbs <1 g / kg BW, Fett variabel.

Gerade sind sechs Scheiben Toast in 1 Liter kochender Milch im Topf. Dazu 300 g Erdbeeren. Mal schauen, wie's schmeckt .. // edit: Gibt Besseres ..

April 25, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

So, die letzten Tage liefen ganz solide. Training geht voran, kann mich sogar trotz Defizit steigern!!

Training A:

Squat 6/6/6 x 92,5 kg

BB Bench Press 6/6/6 x 67,5 kg

Pendlay Row 6/6/6 x 50 kg

Hanging Leg Raise

Gewicht liegt zwischen 74 & 75 kg, weiß nicht genau. Samstag / Sonntag geht's auf die Waage. 73,x kg wären bis Barcelona richtig nice, dann kann ich entspannt in den Urlaub. Wenn nicht, gibt's bis Donnerstag Low Carb.

Habe ebenso gestern mit Tabata Sprints angefangen. 4 x 10/20 - Intervalle und ich war fertig .. shame on my bad stamina! Werde's dennoch 2x die Woche durchziehen und mich langsam darin steigern, bis ich 8 x 10/20 - Intervalle sprinte .. und wenn's über den Winter gehen muss!

Backload heute etwas anderes als Reis mit Hähnchen. Wollte mir mal wieder Nudeln gönnen und die sind richtig gut gelungen!

Essen:

16:00 - PreWO Kaffee mit Whey / Kokosöl

Training

17:30 - PWO Whey / Banane

18:30 - 400 g Penne, 500 g Putenwürfel, 400 g Nudelsoße al Arrabiata, Cherrytomaten, Paprika, Zwiebel, Knoblauch

Teller 1/3:

[CookinRev 35]

Training A:

Squat 6/6/6 x 95 kg

BB Bench Press 7/7/5 x 67,5 kg

Pendlay Row 7/7/7 x 50 kg

Hanging Leg Raises

Heute letztes Training vor Barcelona. Nach dem Urlaub werde ich nach Leangains RPT trainieren, zumindest für mindestens 8 Wochen (bis zum Ende der Vorlesungen):

Deadlift Day (Sunday)

Warm Up Deadlift

Deadlift 3 x 4-6 (RPT)

Weighted Chins 3 x 8-10 (RPT)

Pendlay rows 3 x 5

Bench Day (Tuesday)

Warm Up Bench

BB Bench Press 3 x 6-8 (RPT)

Military Press 2 x 6-8 (RPT)

Weighted Dips 3 x 8-10 (RPT)

Tricep Rope Pulldowns 2 x 8

Squat Day (Thursday)

Warm Up Squat

Squat 3 x 4-6

Leg Curls 3 x 8

Hanging Leg Raises 2 x All Out

Auf dem ersten Blick scheint mir der Dienstag etwas lang, aber das werde ich nächste Woche herausfinden. Bis dahin heißt es erst einmal, den Urlaub in der katalanischen Hauptstadt zu genießen. Danach sehen wir weiter.

Nachtrag zum heutigen Tag: Essen

16:00 - PreWO

Training

18:00 - PWO

18:30 - 250 g Reis, 400 g Putengeschnetzeltes, Cherrytomaten

19:30 - 1000 g Wedges, selfmade

[st3f4n 1600]

19:30 - 1000 g Wedges, selfmade

Sehr lecker. Ich mach die meistens mit ein bisschen Paprikapulver, Pfeffer, Salz, Rosmarin sowie 1 Esslöffel Öl. Alles in eine Schüssel, mit der Gabel verrühren, Spalten reingeben den Deckel auf die Schüssel und schütteln als gäbe es kein Morgen mehr.

Mist, jetzt hab ich Hunger^^

Mai 13, 2013 bearbeitet von st3f4n

[CookinRev 35]

Back from Barcelona! Gutes Wetter, eine von innen gigantisch wirkende Sagrada Familia, Paella en masse und endlich erfahren, was Tapas sind .. nämlich ein riesengroßer Witz.

Heute morgen 72,9 kg auf die Waage gebracht; scheine auf einem guten Weg zu sein. Werde die Woche nun Low Carb essen mit Refeed Sonntag nach dem Training. Danach entweder CNS oder EoD-Refeed, da bin ich mir noch unschlüssig. Mal sehen, wie's mir die Tage so gehen wird.

20130521 - Bench Day

BB Bench Press 6 x 65 kg / 7 x 57,5 kg / 12 x 50 kg (up!)

Military Press 6 x 30 kg / 10 x 25 kg (up!)

Dips 11/9/8 x BW (up!)

Tricep Rope Pulldowns 2x8

18:00 - PreWO Whey Kokosöl

Training

19:30 - PWO Whey

20:15 - 250 g Lachs, Blumenkohl, Butter

21:15 - 5 Eier, 200 g Bacon, Paprika, Tomaten, Zwiebel, Butter

~2000 kcal.

Freitag Einweihungsparty vom Kollegen mit meinem Freund Jack Daniel.

Samstag Champions League - Finale; dazu ein Schokoladen-Soufflé vorbereitet. Am Spieltag werden noch Kleinigkeiten wie 'ne Obstschale, Wedges und dergleichen gemacht.

Sonntag Refeed.

Life is good.

Mai 21, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

20130523 - Squat Day

Squat 4 x 95 kg / 5 x 85 kg / 10 x 75 kg (up!)

Leg Extensions 12/12/12 x 35 kg (up!)

Hanging Leg Raises

16:00 - PreWO Whey / Kokosöl

Training

17:30 - PWO Whey

18:15 - 5 Eier, 200 g Bacon, Paprika, Zwiebel, Cherry-Tomaten, Butter

Gleich noch ein paar Putenwürfel mit Blumenkohl in passierten Tomaten. ~1800 kcal. Habe mich für die nächsten Wochen für CNS und gegen EoD-Refeed entschieden, weil mich die Entwicklung von Joy dazu verleitet hat. Carbnite 1x / Woche am Sonntag, Beginn diesen Sonntag. Werde mir demnächst nochmal die nötige Lektüre dazu durchlesen.

[CookinRev 35]

Heute morgen zeigte mir die Waage 71,8 kg an .. abnehmen in aller Ehre, es scheint auch gut zu funktionieren. Aber verdammt, die Pfunde purzeln wie ein rollender Stein den Berg hinab.

Eigentlich hatte ich vor, nach dem Liften in die CarbNite zu gehen. Ich habe noch ein paar Subway-Gutscheine, die dafür sprechen und sehr gerne genutzt werden wollen. Mmmmh, Subway! Habe allerdings die Prep-Phase von 10 Tagen noch nicht hinter mir, sondern "lediglich 7". Ergo CarbNite am Donnerstag, Fronleichnam; und es läuft mit dem Cut gerade so gut; und CarbNite würde nach dem Squat Day und vor dem Deadlift Day gelegt .. crap! Schon lange nicht in einer Situation gewesen, in der ich mich nicht entscheiden kann. Ich verstehe z.B. nicht, warum ich eine Prep-Phase 10 Tage lang machen sollte, wenn ich aus PSMF -> EoD-Refeed komme. Oh Gott, ich glaube, ich habe einen m1kel gefrühstückt ..

Mai 26, 2013 bearbeitet von iPole

[m1kel 3593]

Weißt du was ich in solchen SItuationen mache wenn ich mich einfach nicht entscheiden kann? (ok ja, du weißt es^^)

Ich frage mein geliebtes Pickup-Forum um Rat :D So kann ich nichts falsch machen und bin immer gut abgesichert!

[CookinRev 35]

Möge der Tag kommen, an dem all deine Fragen beantwortet werden, mein lieber m1kel .. und wenn ich 85 Jahre alt bin und im Rollstuhl sitze.

20130526 - Deadlift Day

Deadlift 4 x 115 kg / 6 x 100 kg / 8 x 90 kg (up!)

Chin Ups UG 10/6/5 x BW (up!)

Pendlay Row 5/5/5 x 50 kg (up!)

14:00 - 2 Babybel, Emmentaler Art

17:30 - PreWO Whey / Kokosöl

Training

PostWO Whey / 2 Bananen

250 g Reis, 300 g Hähnchenbrustfilet, 250 g passierte Tomaten, 2 rote Paprika, Chili

12 Inch Roasted Chicken Breast - Sub des Tages, funktioniert nur leider nicht mit den Gutscheinen .. wäre auch zuu schön gewesen.

Brennwert 10195 KJ (2435 kcal)

Fett 37,2 g

Kohlenhydrate 340,4 g

davon Zucker 75,6 g

Protein 182,4 g

Dazu noch etwas Kuchen von gestern. Banane-Heidelbeer-Pudding-Kuchen-schlag-mich-tot. Hat 'ne Bekannte zum gestrigen Spiel gebacken und schmeckt traumhaft! Nächste CarbNite gibt's nächsten Sonntag.

Hier noch die Reispfanne von gerade:

[CookinRev 35]

Shit, es ist 6 Uhr morgens und ich hatte einen unruhigen Schlaf .. wie jedes Mal außerhalb des Familienhauses und innerhalb der eigenen vier Wände. 6 Stunden Schlaf, normalerweise vollkommen ausreichend, allerdings sehr unvorteilhaft, wenn man 1-2 Stunden länger und vor allem tief schlafen will. Außer dem Schlafplatz ändert sich lediglich die - paradoxerweise - Magnesiumeinnahme am Abend. Dort nehme ich keins; hier 400 mg kurz vorm Schlafengehen. Sie wird nun in nächster Zeit um ein paar Stunden vorgelegt von 1-2 Stunden vorm Schlafengehen. Mal sehen, wie's sich entwickelt.

Mai 27, 2013 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

Tatsache. Heute habe ich geschlafen wie ein Baby. Na gut, bin zwischendurch wieder wach geworden, weil ich zu viel getrunken habe, aber ansonsten schlief ich ganz gut.

20130528 - Bench Day

BB Bench Press 7 x 67,5 kg / 9 x 60 kg / 10 x 52,5 kg

Military Press 10 x 32,5 kg / 12 x 27,5 kg

Dips 10 x (BW + 2,5 kg) / 8/8 x BW

Tricep Rope Pulldowns -

Nach den Dips war ich so verplant, dass ich glatt die Pulldowns vergessen habe .. :-/ Sei's drum. Bin mit der Bench Press nicht ganz zufrieden, deswegen wird das Gewicht gehalten und 8x wiederholt im ersten Satz. MP und Dips gehen klar und werden erhöht.

16:00 - PreWO Whey / Kokosöl

Training

PostWO Whey

350 g Nackenkotelett vom Schwein in Kokosöl, 400 g Blumenkohl

5 Eier, 100 g Bacon, 2 Babybel, Gemüse in Butter

Brennwert 8722 KJ (2083 kcal)

Fett 148,6 g

Kohlenhydrate 18 g

davon Zucker 11,3 g

Protein 167,6 g