Jid's Trainingslog - IF + High Frequency/Volume Training + No training to failure Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Jid 21]

Moin Sport und Fitnessbereich!

Nach 2 Jahren unregelmäßigem Rumgedudel im Fitnessstudio ohne jegliches System und Vernachlässigung von Ernährung hab ich mich vor ca. 1 Monat entschieden mit einer High Frequency + High Volume + No training to failure Methode, kombiniert mit IF die seriouz Gaaainz anzusteuern. Zuerst cutte ich auf sixpack-KFA runter, danach leeeaaaan bulk mit max ~10% KFA. Würde am liebsten direkt bulken, weil meine Brust einfach ne katastrophe ist, aber KFA ist mit ca. 17% dafür imo einfach zu hoch - und nen sixpack wollte ich schon immer mal haben! Also mit Hühnerbrust zum Waschbrettbauch!

Stats:

Größe: ~178cm

Gewicht: 77kg

KFA (laut Navy und Augenmaß): ~17%

Methode:

IF + 3 days on, 1 day off. Ich trainiere nicht bis Muskelversagen zwecks schnellerer Regeneration, die die hohe Frequenz erst möglich macht, und Schonung des CNS. Vielleicht mal 1 Satz bis Failure pro Workout, aber eher selten.

Day 1: Chest + Tris

Day 2: Back + Bis

Day 3: Shoulders + Legs (Im Moment beschränkt sich das auf glutes + hams und diverse Übungen ggn Hohlkreuz)

Je nach Übung steuere ich 3-5 Sets mit 6-12 reps an. Compoundübungen eher 6-8 reps, Isos 8-10. 12 wenn ich mich im Gewicht vergreife oder es ggn ende des workouts geht. Auf nächstes Gewicht steigere ich mich, wenn ich in allen Sets die gewollte anzahl an reps oder mehr schaffe und dabei nicht bis failure gehe.

Nach jedem workout bisschen abs + 20-30 Min cardio auf laufband - LISS: Speed 4, Steigung max.

Eating window zwischen 4-6 Std, manchmal weniger, selten mehr. Trainiere fasted ohne BCAA.

BMR laut Herris Benedict und Activity Multiplier 1.55 = ~2900kcal maintenance.

Hab den activity multiplier mal großzügig für 3-4 workoutdays gewählt, kommt mir ohnehin schon viel zu viel vor, esse momentan rund 2000kcal clean, ohne shakes.

Keinerlei Supplements!

Sollte vor den Logs vielleicht noch erwähnen, dass ich extrem penibel auf perfekte Form achte und dementsprechend das Gewicht stark zweitrangig ist. Kontrollierte Bewegungen, volle ROM.

Bilder (Achtung! Dat chest!):

Januar 12, 2013 bearbeitet von Jid

[Heimdallr 1643]

Kraftwerte?

Mach nen 2er.

[morumbinas 147]

Scheiss Plan

3-3,5 Trainingstage, low Volume, 2er Oberkörper Unterkörper, Bauch rauslassen, Cardio nach dem Training auch

du bist halt auch noch relativ fett, das legt sich bei nem guten kfa. starkes kaloriendefizit setzen, wie gesagt 3-3,5 trainingseinheiten, kein cardio, evtl nur an off tagen.

die eingesparte zeit mit büchern oder zeitungen füllen. mehr defizit damit du gar keinen bock hast 6x zu trainieren.

was ist mit deiner wirbelsäule? das sieht ja schlimm aus... oder wirkt das nur so?

Januar 12, 2013 bearbeitet von morumbinas

[Jid 21]

Shoulder + Legs (Glutes) vom 10.01.13:

DB Shoulderpress 15kg - 8/8/7/6/6

DB Lateralraises 5kg - 8/8/8/8/9 (failure)

DB reardeltflyes 3kg - 10/10/8/8/9

Shrugs 15kg je Hand - 12/12/11

Glute bridges 10kg (unsinnig, mache nächstes Mal BW mit Gymnastikball als Erschwerung) - 12/12/12/11

Lunges 10kg - 10/10/6+8BW/12BW

Glute + Hamraises BW - 10/10/9/8

Back + Biceps 11.01.13

Chinups BW - 7/6/5/5/5

Cable Rows 35kg - 8/8/8/8/8

Lat Pulldowns 40kg - 10/10/10/10

Standing Cable Latpushdowns 35kg - 7/5 (failure) - 30kg - 7 - 25kg - 8

DB Bicepcurls 10kg - 10/9/7

Heute offday + eingeladen auf Houseparty am Abend, heißt: Alkohol in Maßen! Kein fett! Keine carbs ausser Gemüse! Soviel protein wie ich Fisch essen kann! Peile ca. 1500kcal an bevor ich feiern gehe, mehr schaffe ich wahrscheinlich nicht ohne ne carbquelle.

Kraftwerte wie ihr seht ziemlich schlecht, eben weil ich nie wirklich konsistent trainiert habe über wirklich lange Zeit mit guter Ernährung und auch nie Logs geführt haben zwecks progressive tention overload. Penibel perfekte Form drückt die Gewichte noch nen Tick. Merke aber schon jetzt nach kurzer Zeit Steigerungen in der Repzahl/Gewicht.

Ziel ist auch pure Aesthetics, Kraftwerte sind mir wuppe solange sie konsistent ein wenig besser werden und das Äussere passt.

An nem 3er-Split werde ich wahrscheinlich nichts ändern, macht mir mehr Spaß so und bin mir nicht sicher, dass ich nen 2er-Split konsistent durchziehen kann. Überlege ihn aber auf Chest + Shoulders / Arms / Back + Legs zu ändern, wobei hier der Back + Leg Tag sehr lang werden kann. Evtl. probiere ich mal Push/Pull einzubauen, aber erstmal ein Paar Wochen/Monate mit dem Plan fahren und gucken wie erfolgreich ich damit bin.

Frequency werde ich auf jeden Fall so lassen, da ich vollen Gebrauch von der protein synthesis machen will, wofür ich jede Muskelgruppe min 2x wöchentlich trainieren muss. Volume geht damit eig Hand in Hand, kann mit low volume + failure nicht so oft trainieren.

Bauch brauche ich fürs erste wgn Hohlkreuzkorrektur, cardio kann ich weglassen, hilft mir aber bei der regeneration, evtl auch Placebo.

Wirbelsäule ist normal, musste mich nur verrenken für das 4te Foto.

Januar 12, 2013 bearbeitet von Jid

[TrollHead 2438]

Werd erstmal bisschen stark. Dann kannste immer noch aesthetics von kraft trennen. Joy bewegt auch keine maedchengewichte. Find fast alles von dir ueberladen.

[Gast Yeezyzz]

Wenn 3er, dann: push pull legs off.

Nicht son Schmarrn wie da oben.

[morumbinas 147]

Frequency werde ich auf jeden Fall so lassen, da ich vollen Gebrauch von der protein synthesis machen will, wofür ich jede Muskelgruppe min 2x wöchentlich trainieren muss. Volume geht damit eig Hand in Hand, kann mit low volume + failure nicht so oft trainieren.

Nur ist die Regeneration auf einem Defizit dementsprechend gering. Das ganze macht eben deinen Plan zu nichte.

[TrollHead 2438]

Low volume bis zum failure?

Glaube (fast) nie eine gute Idee.

Mach doch low volume + no failure. Muesste doch cut tauglich sein.

Ahja, ich will deinen traum vom sixxer nicht zerstoeren, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass das selbst bei 10% n grossartiges sixpack wird. Es ist eben nicht nur das fett.

Und: warum kein klassisches anfaengertraining? Hat noch keinem geschadet.

Wie sieht deine kcal verteilung bei if aus, wenn du 3 on days auf 1 off day hast? Das duerfte doch schwierig werden mit maintainen und defizit. Imho isst du dann zu wenig an on days oder du nimmst nicht ab.

Januar 12, 2013 bearbeitet von TrollHead

[morumbinas 147]

Tipp: Low Volume RPT (Reverse Pyramide ) mit wenig Sätzen bis zum Limit, wenig Trainingseinheiten, wenig Übungen

[Jid 21]

Frequency werde ich auf jeden Fall so lassen, da ich vollen Gebrauch von der protein synthesis machen will, wofür ich jede Muskelgruppe min 2x wöchentlich trainieren muss. Volume geht damit eig Hand in Hand, kann mit low volume + failure nicht so oft trainieren.

Nur ist die Regeneration auf einem Defizit dementsprechend gering. Das ganze macht eben deinen Plan zu nichte.

Mache den Plan ja schon paar Wochen und Im Moment habe ich noch keine Probleme mit Regeneration, mal sehen wie sich das über längere Zeit entwickelt.

Low volume bis zum failure?

Glaube (fast) nie eine gute Idee.

Mach doch low volume + no failure. Muesste doch cut tauglich sein.

Ahja, ich will deinen traum vom sixxer nicht zerstoeren, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass das selbst bei 10% n grossartiges sixpack wird. Es ist eben nicht nur das fett.

Und: warum kein klassisches anfaengertraining? Hat noch keinem geschadet.

Wie sieht deine kcal verteilung bei if aus, wenn du 3 on days auf 1 off day hast? Das duerfte doch schwierig werden mit maintainen und defizit. Imho isst du dann zu wenig an on days oder du nimmst nicht ab.

Wieso low volume, wenn ich Zeit und Lust auf High Volume habe? Kann ja nicht schaden, wenns mit der Regeneration hinkommt.

Mit Anfängertraining meinst du SS nehme ich mal an? Macht mir kein Spaß. Ich mache lieber etwas, was ich konsistent durchziehen kann und wofür ich gerne ins Gym gehe, auch wenn ich evtl. nicht optimal trainiere. Was bringt mir ein perfekter Plan wenn ich kB habe ins Gym zu gehen und nach nem Monat wieder aufhöre?

Kcal zähle ich nur ungefähr, wiege mein Essen nicht o.Ä. - weiß jedoch, dass ich ein zu starkes Defizit fahre, komme an on-days auf rund 2500 im Schnitt, an off-days noch weniger, im Bereich von 2000. Will auf jeden Fall an on-days auf Maintenance kommen oder leichten Überschuss (200kcal max) und an off-days carbs minimieren und ein starkes Defizit fahren.

Werd erstmal bisschen stark. Dann kannste immer noch aesthetics von kraft trennen.

"I'll never be a weightlifter" -

Wieso auf Stärke trainieren mit 5 repmax wenn ich Muskelaufbau mit 8reps+ möchte?

Habe heute mal nen Push-Day ausprobiert und muss sagen, es gefällt mir. Auch wenn der Frontdelt vom Brusttraining schon angschlagen ist, wenn ich die Schulter trainiere, ist es nicht so hart wie ich dachte.

Push

DB Incline 20kg - 9/9/9/9

DB Flyes 15kg - 10/9/9/9 mag die Übung überhaupt nicht mit DB, mache die normalerweise mit Kabeln, war jedoch dauerbesetzt

Fly machine 35kg - 10/9/8

DB Shoulderpress 15kg - 6/6/6/5 wozu ich hier noch 4 sets gemacht habe weiß ich im Nachhinein auch nicht

Lateral Raises 5kg - 9/9/8/7

DB Reardeltflyes 3kg - 10/10/10

Dips BW - 10/9/7

1-arm cable pushdowns 20kg - 12/12

27 Sets. Leicht viel volume, aber ging wirklich gut, fasted training ftw.

Versuche heute mal nen kcal überschuss hinzukriegen, mal sehen ob ich überhaupt soviel essen kann, 3000kcal ist schon gut viel, werd mir wohl whey wieder besorgen müssen die Tage um nicht zu hart unter maintenance zu sein.

[Heimdallr 1643]

Werd erstmal bisschen stark. Dann kannste immer noch aesthetics von kraft trennen.

"I'll never be a weightlifter" -

Wieso auf Stärke trainieren mit 5 repmax wenn ich Muskelaufbau mit 8reps+ möchte?

Weil du kein Profi BB bist, Kai Green ist stark, im Vergleich zu dir. Da gelten einfach andere Regeln.

[morumbinas 147]

bizep sieht ja verdächtig nach synthol aus

[TrollHead 2438]

Wenn du jetzt ohnehin dieses high volume + high frequency machen willst und richtung bb gehst, spätestens dann würde ich meine ernährung genauer tracken. Und die zeit die du hast, wäre bei einem anfängertraining (was nicht ss sein muss, sonst hätte ich ss gesagt) mit schlafen und essen besser investiert (gerade essen, wenn nicht mal 3k kcal gehen). Was istn so verkehrt daran 3x die woche 1 std Im gym zu verbringen und nenn schoenen gk zu machen? Also gk vs dein split gewinnt bei deinem trainingsfortschritt der gk. Als ich die idee mit den armtagen gelesen hab, wurd mir sowieso anders. Das ist schon bei dangery imho extrem komisch aber der ist so weit der kennt seinen koerper und hat narrenfreiheit. Nur ins gym fuer bizeps und trizeps isos? Keine einzige combound? Keine schweren gewichte? Das ist wie in den puff zu fahren um ner nutte in den ausschnitt zu schauen.

Deine sixxer-träume sehe ich kritisch, aber belehre mich eines besseren zieh das gut durch.

[unstoppable 80]

Versuche heute mal nen kcal überschuss hinzukriegen, mal sehen ob ich überhaupt soviel essen kann, 3000kcal ist schon gut viel, werd mir wohl whey wieder besorgen müssen die Tage um nicht zu hart unter maintenance zu sein.

Weil alles andere schon gesagt wurde und du es eh nicht hören willst, quote ich nur das hier.

[Infinit 1742]

^menno, das wollte ich posten!

hm..

do you even lift?

[Jid 21]

Nachdem ich mir ne Träne aus den Augen wischen musste beim Lesen der letzten Posts... PULL:

Chinups BW - 7/6/6/5

Cable Rows 40k - 8/8/8/10 -> da gehen locker 50

Lat Pulldowns 50kg - 8/8/8/7

Cable Lat Pushdowns 30kg - 8/8/8/7 -> PUSHdowns am PULLday, because I can

DB Curls 10kg - 9/9/8

DB Cable curls 35kg - 10/10

Shrugs 20kg - 10/10

Whey bestellt und wieder hart unter Maintenance gegessen - wobei ich die 2900 kcal maintenance mittlerweile anzweifle, kann bei meinem Gewicht eigentlich gar nicht sein. Denke mein Maintenance liegt um 2500.

Morgen Legs... Nie wirklich konsistent trainiert, morgen schön mit 40kg Frontsquats blamieren <3