Hunger is temporary, glory is eternal. Winter/spring cutting crew Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Geil.

Top.

Ja.

Alle Fragen beantwortet :)

[turk 203]

Denkst du es ist genug Masse für Shredded da?

jop, geh ja nicht auf contest shredded, knapp unter 10% sind schon super

@Turk. Hier die Antwort auf deine PM.

Ersteinmal würde ich die Spanne von Off zu Onday nicht mit einer 2000kcal Differenz ansetzen. Mit 1000 bis max. 1500 habe ich bessere Erfahrungen gemacht. Außerdem reicht das um bei 4 OFF Tagen 3500kcal Defizit pro Woche anzupeilen.

Dann musst an den OFF Tagen nicht komplett PSMF fahren. Nimm die PSMF Basics und lass es auch mal 50-80 g Carbs sein.

2900 kcal ON

1400 kcal OFF

so ungefähr.

ok vielen Dank!

[saian 2214]

Holla, noch ein neuer

Wie siehts beim rest eigentlich aus? Wie ist das allgemeine Wohlbefinden? Seit ihr zufrieden mit dem Diätverlauf bis jetzt?

Sehr hohes Wohlbefinden.

Sehr zufrieden mit dem Diätverlauf.

[necron 30]

Bin jetzt bei 103. Läuft also alles weiterhin gut.

[Gast]

Gut gut, dat dere katertraining.

[El Barto 3]

Hab mich hier mal ein bischen eingelesen und immer wieder gesehen das über die Kraftwerte gemeckert wurde. Hier mal ein Auszug von meinem letzten Training vor PSFM.

Vertical Tractor: 35 KG 15 Wdhl., 40 KG 15 Wdhl., 45 KG 10 Wdhl.

Arm Extension: 35 KG 15 Wdhl., 40 KG 15 Wdhl., 45 KG 10 Wdhl.

Low Ro: 35 KD 15 Wdhl., 40 KG 15 Wdhl., 45 KG 10 Wdhl.

Chest Press: 35 KG 10 Wdhl., 30 KG 10 Wdhl., 25 KG Wdhl.

Arm Curl: 20 KG 15 Wdhl., 30 KG 10 Wdhl.

Lower Back: 40 KG 3 mal 15 Wdhl.

normalerweise kommen noch Übungen mit dem Leg Extender 40 KG 3 x 15 Wdhl. und Beinpresse dazu mit 77 KG 3 x 15 Wiederholungen.

Sind diese Werte zu gering um PSFM anzufangen? Will PSFM eigentlich hauptsächlich deswegen machen weil mein KFA momentan ca. 39% beträgt und obwohl ich in 4,5 Monaten 20 Kilo abgenommen habe seit 3 Monaten nur das Gewicht halten kann und nicht weiter sinkt und ich mal wieder ein Erfolgserlebnis brauche.

[El Barto 3]

Ich würde den Maschinen-Trainingsplan lt. HSE-Diät machen mit.

2 x 8 Beinpresse

2 x 8 Brustdrücken

2 x 8 Rudermaschine

2 x 8 Beinbeuger-Maschine

2 x 8 Seitheben-Maschine

2 x 8 Klimmzugmaschine

und optional: Bizeps, Trizeps, Bauch jeweils 2 x 8

[DaK0si 109]

Sind diese Werte zu gering um PSFM anzufangen? Will PSFM eigentlich hauptsächlich deswegen machen weil mein KFA momentan ca. 39% beträgt und obwohl ich in 4,5 Monaten 20 Kilo abgenommen habe seit 3 Monaten nur das Gewicht halten kann und nicht weiter sinkt und ich mal wieder ein Erfolgserlebnis brauche.

PSMF hat primär nichts mit Bodybuilding zu tun. Es hilft dabei die Muskeln zu erhalten, weder mehr noch weniger. Ich an deiner Stelle würde aber ein Vernünftiges Anfänger-Programm fahren mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen und dementsprechenden Gewichten. Wie das viel zitierte Starting Strength. Abgesehen davon, weg von den Maschinen. Hin zu freien Gewichten. Und erst das Buch lesen!

[El Barto 3]

Ok Danke. Das Buch habe ich schon zweimal gelesen war nur von einigen Posts verwirrt hier. Wieso weg von den Maschinen?

[piderman 834]

Ok Danke. Das Buch habe ich schon zweimal gelesen war nur von einigen Posts verwirrt hier. Wieso weg von den Maschinen?

noch nie terminator gesehen?

[DaK0si 109]

Ok Danke. Das Buch habe ich schon zweimal gelesen war nur von einigen Posts verwirrt hier. Wieso weg von den Maschinen?

Wenn du das Buch schon zwei Mal gelesen hast, wieso arbeitest du noch an Maschinen und auch noch im Kraft-Ausdauer-Bereich?

Maschinen isolieren Muskeln und das willst du vorerst nicht. Isolation ist gedacht a) zur Unterstützung oder b) um Schwachstellen zu beseitigen. Mit den Kraftwerten hast du aber keine Schwachstelle sondern bist eine einzige Schwachstelle, no offense.

[saian 2214]

Sind diese Werte zu gering um PSFM anzufangen? Will PSFM eigentlich hauptsächlich deswegen machen weil mein KFA momentan ca. 39% beträgt und obwohl ich in 4,5 Monaten 20 Kilo abgenommen habe seit 3 Monaten nur das Gewicht halten kann und nicht weiter sinkt und ich mal wieder ein Erfolgserlebnis brauche.

Das Vorgehen, das sich in der Community für Anfänger eingebürgert hat, funktioniert so:

1. Aufbau von Kraft-u. Muskelmasse unter Beobachtung des Körperfettgehalts (Untrainierte haben sogenannte "Newbie-Gains")

2. bei Überschreitung eines gewissen Grenzwertes (Körperfettgehalt, Krafwerte o.ä.) eine Fettabbauphase durchziehen. Wann diese Phase beginnt, ist Ansichtssache. Manch einer fängt bei 15% KFA an, mancher bei bestimmten Kraftwerten, manch einer nach einer bestimmten Trainingszeit. Das kommt ganz auf die individuelle Zielsetzung an.

3. alles von vorne.

Dir persönlich empfehle ich eine Mischung aus:

schwere Trainingstage+ausgeglichene Kalorienzahl und Pausentage+großes Defizit.

Durch deinen großen KFA kannst du Newbie-Gains einholen und gleichzeitig Fett abbauen.

Interessant wäre ein Approach aus sehr wenigen KH, um Fettverbrennung und Fettabbau zu forcieren

und gleichzeitig diese sehr wenigen KH auf die Zeit um das schwere Training zu legen.

[DaK0si 109]

Wahre Worte saian. Allerdings finde ich 39%KFA doch ein wenig sehr viel für Bodyrecomp. Aber es würde wahrscheinlich ganz gut funktionieren.

[saian 2214]

3 Trainingstage ausgeglichen und 4 Pausentage minus 1500kcal ergeben auch ein nettes Defizit.

[st3f4n 1600]

http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Maschinen_vs_Hanteln.pdf

Steht auch nochmal einiges an Informationen drinnen, El Barto

[piderman 834]

Steht auch nochmal einiges an Informationen drinnen, El Barto

"so trifft man sich wieder, st3f4no..."

[st3f4n 1600]

Piderman - der Troll, der schneller schreibt als sein Schatten.

Hab ich mich unglücklich ausgedrückt - ansonsten verstehe ich die Anspielung nicht?

Ganz nebenbei bin ich Pazifist und halte nichts von Showdowns mit Waffen:

Und nun wieder zurück zum Thema:

Wünsch den teilnehmenden Personen viel Erfolg und Durchhaltevermögen.

Februar 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[DaK0si 109]

Die Tage sind gezählt Bros in Progress...Abgesehen von Trolli, Brot und mir ist nicht viel gelogt worden! Haben alle aufgegeben? Kam mit dem Frühling wieder die Pussy-Zeit?

[TrollHead 2438]

Alter, bei mir kannste seitm April jeden Fortschritt an einer Hand abzählen. Klausuren, Krankheit, Party (bzw. Gangas) und ich konnte weder grossartig cutten noch stärker werden. Eigentlich müsste ich jetzt schon mit 10% rumlaufen.

[Gast Yeezyzz]

Jo, hab mittlerweile aufgehört zu liften.

Jogge jetzt!

[necron 30]

Ich schreibe hier, weil ich kein extra Log eröffnen will.

Gewicht heute morgen: 94,6 KG

Eine Blinddarm-Op vor 3 Wochen hat mich zurückgeworfen. Durfte bis jetzt gar kein Sport machen und in 3 Wochen erst wieder Krafttraining. Habe die ersten 2 Wochen nach der Op Erhaltungskalorien gegessen und jetzt wieder PSMF. Ich habe zum abnehmen seit einem 3/4 jahr im Studio mit nem Standart-Iso-Quatsch-Plan traniert und trotzdem ein wenig gegaint. Hab das Gefühl als würde ich durch das fehlende Training noch mehr in Richtung Skinny Fat mutieren. Ich plane, wenn ich wieder Sport machen darf, mit den SS Übungen einsteigen. Sollte ich jetzt die PSMF so lange aussetzten bis ich wieder trainieren darf, um meine Muskelmasse nicht noch schneller zu verlieren oder ist das bei meiner geringen Muskelmasse eh total egal?

[bobone 253]

Kommt drauf an wie groß du bist und wie hoch dein kfa ist.

Ich vermute mal du bist eher fatty?

Wenn ja dann einfach mit psmf runter auf ka. ca. 12-15% und dann den bulk mit ss starten.

Wenn du doch recht muskelbepackt bist, wuerde ich zu keiner diaet raten wenn du nicht liften kannst und einfach maintananxe fahren...

[necron 30]

187cm, 94,6 Kg, Kfa bei ca. 25%=>Oberlauch

Staartgewicht waren 125 Kg.

Körpergefühl ist im Moment halt scheisse. Hab das Gefühl ich nehm die wenigen Muskeln ab die noch da sind und das Fett bleibt :( Wenigstens ist PSMF easy.

[Zooler 1852]

Wie lange machst du PSMF schon?

[necron 30]

Wie lange machst du PSMF schon?

Ewig ;)

Angefangen habe ich im letzten Herbst. Am Anfang bin ich nur ins Fitnessstudio gegangen und hab dann irgendwann die Ernährung auf PSMF umgestellt. Hab dann um Weihnachsten eine Woche Erhaltung gegessen. Dann hab ich gemerkt wie sich zu den Osterferien hin immer mehr Re-Feed eingeschlichen haben(fu Social life). Der Drive war raus und deshalb habe ich über die Osterferien erstmal Erhaltung gegessen, um den Kopf frei zu kriegen. Jetzt kam dann vor 3 Wochen der Blinddarm raus.