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[Shao 6453]

Ich habe gerade, da mich die beiden Trainingspläne irgendwie geärgert haben, in einem US Forum angekündigt ein Buch zu schreiben, ihr seid Schuld. :D

Erwähn uns in den Credits :)

Ich mach denk ich die Woche oder nächste Woche mal eine erste Aufnahme für ne youtube Begleitung mit einem Kumpel. Agile 8 Shao Style. :D:D:D

Das ist so Banane, ich kann zumindest garantieren, dass ihr das noch nicht gesehen habt.

[The Sea Captain 715]

Ich bitte euch noch darum die aus der Kritik entstandenen Fragen oben zu beantworten.

Ich bin nicht beratungsresistent. Nur brauche ich Begründungen um meinen Trainer damit konfrontieren zu können. Das Hauptproblem dürfte sein, dass der Trainingsplan aus Wissen aus den 80ern oder gar 70ern fußt. Also deutlich pre 95...

Er hat eben mit diesem Wissen in zwei Sportarten internationale Leistungen erzielt (Wildwasserkajak, Segeln am Laser) Ich kann ihm also schlecht mit: "Ein paar Typen in einem Forum haben gesagt dein Trainingsplan ist Müll und haben mir was anderes empfohlen." Er wird mich genau so wie ich euch fragen, was ist an dem bestehenden Trainingsplan schlecht? Sind es die Übungen, der Trainingsumfang die ungewöhnliche Gestaltung mit wiederholtem Ganzkörpertraining?

@Mitlesender: Die Seite die du mir empfohlen hast ist gut! Ich verbringe jede mögliche Minute am Wasser. Sind im Jahr ca. 150 bis 200 Tage am Wasser. Leider trainiert segeln an sich zu wenig um die notwendige Leistung zu erbringen. Wichtigstes Ziel des Ausgleichssport ist es die geistige Leistungsfähigkeit trotz Müdigkeit auf einem hohen Level zu halten und am nächsten Wettkampftag wieder topfit zu sein. Welche Art von Training ist hier am besten geeignet?

Konkrete Frage: Kombiniert der Bär nicht Kreuzheben, Stabilität, Kniebeugen und Oberkörper und ist deswegen eine geniale Übung? Wie setzt man sie am Besten ein?

[Mitlesender 200]

Danke eloan! Auf so einen hilfreichen Post habe ich gehofft.

Also was brauche ich:

1. Bei Regatten längeren Regatten ist man ca. 8 Stunden am Wasser und das eine Woche lang. Bei viel Wind ist meine Leistungsfähigkeit am dritten Tag stark eingeschränkt. Ich möchte aber auch am letzten Tag noch voll Leistungsfähig sein.

2. Am Ende eines Wettfahrtstages nimmt die Geistige Leistung bedingt durch die Körperliche Ermüdung ab. Schlecht wenn man vorrausschauende Taktik planen muss.

Die beiden ersten Punkte kann man gut kombiniert beantworten. Ich bringe dazu mal etwas das ich bei Cressey gelesen habe und was mir vollkommen eingeleuchtet hat.

Stell dir ein Glas vor, dieses repräsentiert deine Maximalkraft. Das Wasser das du hineinfüllst steht für andere Kraftaspekte, z.B. Kraftausdauer.

Du kannst das Glas nur füllen bis es voll ist, dann ist Ende, du kannst keine weitere Kraftausdauer aufbauen.

Wenn du nun deine Maximalkraft erhöhst wird das Glas größer, dementsprechend kannst du nun auch mehr "Wasser" hineingeben.

Hast du nun eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit wirst du auch am Ende der Woche noch geistig mehr auf der Höhe sein.

Deswegen hier der Schrei nach Maximalkraft.

3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren.

Wie Shao und ich schon geschrieben habe, die Beinpresse stellt hier auch ein gewisses Risiko dar. Gut ausgeführte Kniebeugen können hier sehr gut zur Verletzungsprävention beitragen. Du betreibst Leistungssport, da ist das Risiko von Kniebeugen vertretbar da der Ertrag auch dementsprechend hoch ist.

4. Wenn man abfliegt geht das sehr schnell und man kann nicht immer beeinflussen wo man landet. Rippenbrüche kommen da schon mal vor, aber auch Genickbrüche gabs schon. Ich möchte mich bestmöglich gegen Verletzungen Schützen indem ich die Muskulatur als Schutzpanzer einsetze.

Hier hilft nur eine starke Muskulatur. Gerade die erlangst du, wie auch schon mehrfach beschrieben, sehr gut durch Kniebeugen und Kreuzheben. Der Körper lernt hierbei vor allem auch diese Muskeln gezielt einzusetzen. Wenn du Beispiele brauchst, die gibt es im Inet zu dutzenden. Habe gerade noch die Story von einem Marine im Kopf der selber irgendwo geschrieben hat das er ohne diese Übungen wohl bei einem Vorfall in so nem kleinen komischen Boot mit dem die so rumrasen wesentlich mehr Verletzungen davongetragen hätte.

Ergänzung: Bankdrücken im Einstiegspost bezog sich auf alle drückenden Bewegungen mit einer Langhantel oder an der Maschine. Ich habe nur das Standartprogram vorgestellt und nicht sämtliche Details meines Trainings. Also Langhanteldrücken nach oben ist vorhanden. Auch ziehende Bewegungen wie Rudern kommen nicht zu kurz. Wie gesagt mir ist es beim Training sehr wichtig, die Übungen zu variieren. (Unterschiedliche Griffweiten, mal Maschine mal frei, stehend, liegend, schräges Bankdrücken...) Pro Einheit ist also eine drückende und eine ziehende Oberkörperübung dabei.

Dann stell doch deinen Plan hier detailliert rein. Wie sollen wir den anders bewerten!?

Ich bitte euch noch darum die aus der Kritik entstandenen Fragen oben zu beantworten.

Ich bin nicht beratungsresistent. Nur brauche ich Begründungen um meinen Trainer damit konfrontieren zu können. Das Hauptproblem dürfte sein, dass der Trainingsplan aus Wissen aus den 80ern oder gar 70ern fußt. Also deutlich pre 95...

Er hat eben mit diesem Wissen in zwei Sportarten internationale Leistungen erzielt (Wildwasserkajak, Segeln am Laser) Ich kann ihm also schlecht mit: "Ein paar Typen in einem Forum haben gesagt dein Trainingsplan ist Müll und haben mir was anderes empfohlen." Er wird mich genau so wie ich euch fragen, was ist an dem bestehenden Trainingsplan schlecht? Sind es die Übungen, der Trainingsumfang die ungewöhnliche Gestaltung mit wiederholtem Ganzkörpertraining?

@Mitlesender: Die Seite die du mir empfohlen hast ist gut! Ich verbringe jede mögliche Minute am Wasser. Sind im Jahr ca. 150 bis 200 Tage am Wasser. Leider trainiert segeln an sich zu wenig um die notwendige Leistung zu erbringen.

Wichtigstes Ziel des Ausgleichssport ist es die geistige Leistungsfähigkeit trotz Müdigkeit auf einem hohen Level zu halten und am nächsten Wettkampftag wieder topfit zu sein. Welche Art von Training ist hier am besten geeignet?

Wie beschrieben, ich würde mich um die Maximalkraft kümmern. Siehe "Glas".

Konkrete Frage: Kombiniert der Bär nicht Kreuzheben, Stabilität, Kniebeugen und Oberkörper und ist deswegen eine geniale Übung? Wie setzt man sie am Besten ein?

Ob die Übung wirklich gut ist kommt auch immer auf die Ausführung an. Auf jeden Fall ohne Wackelbrett unter den Füßen, mit sehr wenig Gewicht.

Schon ein ganz anderer Ton, da hilft man gerne. Wie gesagt stell deinen Trainingsplan doch detailliert rein wenn du dies bisher wirklich noch nicht getan hast.

[Shao 6453]

Er hat eben mit diesem Wissen in zwei Sportarten internationale Leistungen erzielt (Wildwasserkajak, Segeln am Laser) Ich kann ihm also schlecht mit: "Ein paar Typen in einem Forum haben gesagt dein Trainingsplan ist Müll und haben mir was anderes empfohlen." Er wird mich genau so wie ich euch fragen, was ist an dem bestehenden Trainingsplan schlecht? Sind es die Übungen, der Trainingsumfang die ungewöhnliche Gestaltung mit wiederholtem Ganzkörpertraining?

Dann sollte sich dein Trainer genau darauf beschränken, das ist nur vernünftig. In den USA haben sie das ordentlich geregelt: Jede Football Mannschaft hat einen Head Coach. Der ist für Betreuung, Taktik und Koordination der anderen zuständig. Kraft und Ausdauer macht grundsätzlich der Strength and Conditioning Coach. Ich weiss nicht wieviele Trainer mich schon blöd angeguckt haben, als ich freundlich sagte "Kein Problem, für mich wäre es wichtig, wenn wir uns nur aufs technische Arbeiten konzentrieren, da ich sehr gut weiss, wie mein Körper funktioniert und aus meiner eigenen Erfahrung unter Kampfsporttrainern selbst die Besten keinen blassen Schimmer von Strength and Conditioning haben." Natürlich darf ich dann trotzdem ständig Liegestütze machen, mir wird trotzdem empfohlen ich solle jeden morgen 10km laufen. Und einige möchten mich auch nicht trainieren, da sie "keine Besserwisser mögen, man nimmt nur das Gesamtpaket."

Das Problem ist, dass ich wahrscheinlich bei dem, was ich im ersten Post gelesen habe mit "ALLES" oder "Berücksichtigt nichtmal Grundlagen der Trainingssteuerung, setzen sechs" sagen würde.

Ich meine, die Sache ist, viele technische Trainer sind enorm gut, enorm motivierend. Und produzieren Super Athleten. Das liegt aber sicher nicht an ihrem Krafttraining, denn das ist oft total für die Katz. Was jemand mal gewonnen hat, ist der Wissenschaft scheissegal. Die Wissenschaft fragt sich dann höchstens "Wenn das Krafttraining total für den Eimer war, welcher Erfolgsfaktor hat hier den Unterschied für den Athleten gemacht?" und das ist in den seltensten Fällen das Krafttraining.

Ist der Plan da oben komplett im ersten Post? dann schrieb ich gerne was zu den Fragen. Kannst ihn mir sonst gerne nochmal schicken.

[TrollHead 2438]

PS: Ich versteh nicht ganz, warum mein Trainingsplan derart in der Luft zerrissen wird. Das Trainingsprogramm unterscheidet sich eigentlich nur in Details von dem von Luke Jaywalker verfassten Tread: Mein Work Out + Ernährungsplan -> Geile Ergebnisse seit einem Jahr. Nur lasse ich die Polemik weg. Dieser wurde noch als recht gut oder bester Plan eines "Neuen" bezeichnet. Versteh da nicht ganz warum dann meiner absoluter Müll sein soll. (Ausnahme Shao der beide als Müll bezeichnet hat)

Klar hat Shao beide als Müll dargestellt.

Ich übrigens auch. Und dafür müsste man nicht mal Shao sein um das zu erkennen.

Gibt noch einige Details bei deinen Posts die falsch sind.

Aber zu deiner konkreten Frage:

Ist Unsinn, weil das Gewicht durch die Press (aller Wahrscheinlichkeit nach) limitiert ist.

Mit wie viel Gewicht kannst du den Bär ausführen? 40-60kg?

Das Verhältnis der KH-Leistung zur Press entspricht nicht selten 2:<0,8 .

Sollte ich mein Kreuzheben deshalb von 100kg auf 40kg runtersetzen, weil ich nicht mehr drücken kann?

Dann bleibt meine Posterior Chain (auch Beuge wird reduziert) auf ewig schwach. Selbst wenn ich extrem erfolgreich "bäre" kann ich nur im extremem Ausnahmefall mehr als 100kg "bären". Und dann wären meine Schultern 4x so dick wie meine Beine --> Funktional und so!

Abgesehen davon kommt ja noch der Clean-Teil dazu. Technik schwer.

Mach mal nen Video vom Bär, ich garantiere, du führst nicht richtig aus.

Hat dir ja auch nie einer korrekt gezeigt/beigebracht, kein Wunder also.

[Shao 6453]

PS: Ich versteh nicht ganz, warum mein Trainingsplan derart in der Luft zerrissen wird. Das Trainingsprogramm unterscheidet sich eigentlich nur in Details von dem von Luke Jaywalker verfassten Tread: Mein Work Out + Ernährungsplan -> Geile Ergebnisse seit einem Jahr. Nur lasse ich die Polemik weg. Dieser wurde noch als recht gut oder bester Plan eines "Neuen" bezeichnet. Versteh da nicht ganz warum dann meiner absoluter Müll sein soll. (Ausnahme Shao der beide als Müll bezeichnet hat)

Klar hat Shao beide als Müll dargestellt.

Ich übrigens auch. Und dafür müsste man nicht mal Shao sein um das zu erkennen.

Gibt noch einige Details bei deinen Posts die falsch sind.

Aber zu deiner konkreten Frage:

Ist Unsinn, weil das Gewicht durch die Press (aller Wahrscheinlichkeit nach) limitiert ist.

Mit wie viel Gewicht kannst du den Bär ausführen? 40-60kg?

Das Verhältnis der KH-Leistung zur Press entspricht nicht selten 2:<0,8 .

Sollte ich mein Kreuzheben deshalb von 100kg auf 40kg runtersetzen, weil ich nicht mehr drücken kann?

Dann bleibt meine Posterior Chain (auch Beuge wird reduziert) auf ewig schwach. Selbst wenn ich extrem erfolgreich "bäre" kann ich nur im extremem Ausnahmefall mehr als 100kg "bären". Und dann wären meine Schultern 4x so dick wie meine Beine --> Funktional und so!

Abgesehen davon kommt ja noch der Clean-Teil dazu. Technik schwer.

Mach mal nen Video vom Bär, ich garantiere, du führst nicht richtig aus.

Hat dir ja auch nie einer korrekt gezeigt/beigebracht, kein Wunder also.

Bear:

[The Sea Captain 715]

Das ich am Anfang nur ein beispielhaftes Training gepostet habe war ein Fehler. Ich wollte euch nur arbeit ersparen und habs nur schwieriger gemacht. Ab dem vierten Post war ich auch pissed da es mir auf die Nerven ging ständig auf das Wackelbrett aufmerksam gemacht zu werden. Fast der Einzige Inhalt der ersten Seite! Ich möchte mein Training verbessern und hoffe, dass ihr mir helfen könnt wenn ich den kompletten Trainingsplan Poste:

Ausdauer: 1 Stunde die Woche (Soll langsam gesteigert werden)

Eine Ausdauereinheit dauert mindestens 16min. Meistens vor dem Training 16min Laufen oder Rudern immer abwechselnd. Eventuell noch 45min die Woche Rudern im

Wasserbecken.

Warum Laufen: Kann man überall machen. Man braucht kein Equipment und mann kann es selbst nach einem Anstrengenden Tag noch 16 bis 20min laufen.

Kraft:

Jeder Block wird dreimal wiederholt

1. Block

16x Beinpresse oder Kniebeugen (Wechselt jedes Training)

12x Drückende Armbewegung: Bankdrücken, Chest Press, Military Press, Dips, Übungen mit Kabelzügen (Mann führt so eine klatschende Bewegung aus, hoffe ihr wisst was ich meine)

8x8 Bauch: z.B: 1. konzentriertes Anspannen der Bauchmuskeln und auf die Atmung achten 2. Crunches 3. Beine Angewinkelt auf eine Seite gelegt und dann Chrunches 4. Käfer 5. Seitliche Chrunches in die andere Richtung. 6. Beine heben 7. Kletterchrunches 8. Situps (Übungen werden häufig ausgewechselt, sind viele Anstrengende übungen dabei mach ich nur 6x8 oder 7x8, kommt auf die Belastung an)

8-12x Eine Übung die ich vom Bewegungsablauf noch lernen muss, oder das Trainingsgewicht noch nicht kenne: Kreuzheben, Bär, aber auch manchmal eine Isolationsübung die eine Bewegung am Boot simuliert (Bsp: Trizepsübungen die die Schotarbeit simulieren)

2. Block

Auch dieser wird dreimal hintereinander wiederholt

16x Beinübung: Leg extension, Leg Curl, Zehnspitzenbeinpresse (Eben eine andere Übung als in Block 1)

12x Eine ziehende Oberkörperübung aber auch Bizepsübung: Klimmzüge, Rudern, reverse Butterfly, Latziehen

16x Eine Übung fürs Kreuz: Römische liege, Römische Liege Seitwärts oder wenn es nicht schon in Block 1 war, Kreuzheben

Es kommt darauf an ob ich es für die Wochenausdauer noch brauche oder nicht eventuell noch ein paar Minuten Laufen Rudern oder Radfahren.

Anmerkung: Wenn eine Übung variirt werden kann mache ich dies in jeder Wiederholung eines Blocks. Bsp: Klimmzüge: Erstes Mal, Übergriff; Zweites Mal, Untergriff; Drittes Mal, "breiter" Griff Bsp2: Bankdrücken: Einmal Schräg; Zweimal normal

Weiters versuche ich mich in ein paar anderen Sportarten um einerseits nicht blöd vom ganzen herumgelaufe und Fittnesstudiopumperei zu werden und andererseits möglichst viele verschiedene Bewegungsmuster zu lernen.

Im Winter: Ca. 1x im Monat Klettern, 2x im Monat Rudern im Wasserbecken, Tischtenneis (Reaktionsgeschwindigkeit) Apnoe Tauchen und Schwimmen und alles was mir sonst noch so vor die Nase kommt. Ich probier da gerne neue Sachen aus.

Auf die Bauchübungen möchte ich nicht verzichten und auf ein gemäßigtes konventionelles Ausdauertraining auch nicht. Ich mache aber gerne ein Intervalltraining dazu!

Alle anderen Dinge können verändert werden.

1. Frage: Mein Trainer meint, dass zwichen ein und der selben Übung mindestens 6 Minuten liegen sollen. Ist es sinnvoll die Übung als Zirkel zu gestallten und diesen Zirkel dann zu wiederholen

2. Frage: Gibt es Übungen die komplett Schrott sind und warum? (Bauch ausgenommen, hab da eine persönliche Präferenz dazu)

3. Frage: Ihr habt vorgeschlagen Gleichgewichtstraining vom Krafttraining zu trennen. Welche Übungen haltet ihr für besonders geeignet um Dynamisches Gleichgewicht zu fördern?

Ich hoffe ich könnt mir nun zielgerichteter helfen.

PS: @Shao: Danke für das geniale Video vom Baer! Ich führe die Übung wesentlich langsamer aus und mehr zerlegt in die Einzelübungen. Ist das für den Anfang ok oder soll ich versuchen mein Tempo auf das im Video zu steigern?

Januar 9, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[eloan 297]

Bear:

Furchtbare Technik wenn man das Power Clean + Frontsquat + Push Press + Backsquat nennen möchte, gute Technik für einen Crossfitter!

Danke eloan! Auf so einen hilfreichen Post habe ich gehofft.

Also was brauche ich:

1. Bei Regatten längeren Regatten ist man ca. 8 Stunden am Wasser und das eine Woche lang. Bei viel Wind ist meine Leistungsfähigkeit am dritten Tag stark eingeschränkt. Ich möchte aber auch am letzten Tag noch voll Leistungsfähig sein.

2. Am Ende eines Wettfahrtstages nimmt die Geistige Leistung bedingt durch die Körperliche Ermüdung ab. Schlecht wenn man vorrausschauende Taktik planen muss.

3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren.

4. Wenn man abfliegt geht das sehr schnell und man kann nicht immer beeinflussen wo man landet. Rippenbrüche kommen da schon mal vor, aber auch Genickbrüche gabs schon. Ich möchte mich bestmöglich gegen Verletzungen Schützen indem ich die Muskulatur als Schutzpanzer einsetze.

Was meinst du mit 8 Stunden am Wasser? Du bist 8 Stunden in der Nähe des Wassers und ab und zu fährst du oder du fährst 8 Stunden lang wie die beiden Segler aus dem Video?

Bei deinen Zielen würde ich, in der Reihenfolge:

1) Auf 75kg abnehmen

2) Die Zeit auf dem Wasser maximieren

3) Möglichst viel übers Segeln lernen

4) Ein bis zweimal wöchentlich Starting Strength. SS lesen!!! Schützt deinen Körper vor Verletzungen, macht dich allgemein leistungsfähiger und praktisch alle Übungen von SS helfen dir für die Position der beiden Burschen aus dem Video(vor allem Kreuzheben ist 1 zu 1 die selbe Zugübung, Bauch Training ist da ein Witz im Vergleich).

5) Wenn du lange, ausdauernde Belastungen aushalten möchtest, kannst du 1 oder 2 mal 1 Stunde(80% maxHF) oder 2 Stunden(60% maxHF) Laufen gehen. Bevor du 2 Stunden laufend verbringst kannst du aber gleich Segeln gehen...

6)Wenn du magst kannst du mit Freunden Slacklinen gehen, dich beim Zähne putzen die Augen zu machen und abwechselnd einbeinig auf die Ferse und dann den Fußballen stellen, usw... Oder ähnliche Gleichgewichtsübungen im Alltag einbauen oder zB vor dem Schlafen gehen machen. Bevor du sowas machst kannst du aber wieder wie gesagt gleich Segeln gehen, bringt mehr.

Januar 9, 2013 bearbeitet von eloan

[The Sea Captain 715]

Danke eloan

Wassertraining schaut so aus wie in dem Video. Bei Wettfahrten gibts zwischen zwei Wettfahrten ab und an mal eine Pause am Wasser, wenn man auf die Letzten wartet. Sprich 8 Stunden am Wasser heißt 8 Stunden segeln am Maximum. Bei weniger wind ist es gemühtlicher bei viel Wind wirds teilweise sehr anstrengend.

Zu den Punkten.

1) Bin dabei

2) Mehr Wasser geht leider nicht. Viel mehr als 8 Stunden Wind am Tag gibts im Durchschnitt nicht. Am Abend schläft er in fast allen Revieren ein. Im Winter Trainingswochen einschieben wäre schön ist aber derzeit noch nicht im Budget drinnen. Z.B: Eine Überfahrt nach Fuorte Ventura (da trainieren recht viele Teams) kostet ca 2000€ Sprich zwei Traingswochen vernichten ca. 6000€ wenn man billig lebt. Da buche ich mir lieber im Frühjahr einen Weltklassetrainer für 2 Wochen. Das bringt mehr. Sobald es aber finanziell möglich ist wird natürlich auch den Winter über gesegelt. Realistisch betrachtet also übernächstes Jahr. (Schreib grade Businespläne, bin im Gespräch mit Firmen wegen Sponsoring usw... andere Baustelle)

3) Das sind die Hausaufgaben Lese alles was ich zu dem Thema finden kann. Nimmt ca. eine Stunde am Tag in Anspruch: Taktik, Regeln, Physik...

4) Starting Strenght werd ich lesen und werds mal durchziehen. Schau ma mal wies mir damit geht

5) Muss mich mal auf 1 Stunde durchgehend Laufen steigern. Momentan schaff ich maximal die Hälfte. mehr als 4 Stunden Laufen pro Woche hatte ich auch nicht vor, aber am Abend nach dem Segeln mal kurz eine Runde laufen gehen ist ein ganz guter Ausgleich

6) Werd ich machen

Wenn du Lust hast (kommen ja beide aus Wien) können wir gerne mal ne runde Segeln gehen (Intensivkurs, nach zwei Tagen, kannst du dir selbst ein Boot ausborgen und das nächste Date an der alten Donau machen und du zeigst mir und meiner Partnerin mal wie man anständiges Krafttraining macht.

Januar 9, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[müder_joe 12]

sind ja schon recht viele wiener hier vertreten

[Shao 6453]

2) Mehr Wasser geht leider nicht. Viel mehr als 8 Stunden Wind am Tag gibts im Durchschnitt nicht. Am Abend schläft er in fast allen Revieren ein. Im Winter Trainingswochen einschieben wäre schön ist aber derzeit noch nicht im Budget drinnen. Z.B: Eine Überfahrt nach Fuorte Ventura (da trainieren recht viele Teams) kostet ca 2000€ Sprich zwei Traingswochen vernichten ca. 6000€ wenn man billig lebt. Da buche ich mir lieber im Frühjahr einen Weltklassetrainer für 2 Wochen.

Wenn du mir nen Flug zahlst, bin ich genauso bei euch und erkläre gerne, warum viel von dem, was ihr tut besser gemacht werden kann. Und es kostet dich keine 6000€ (Ausser ich bleibe 2 Wochen. Dann schon. Aber das will eh keiner, weil alle nach dem Zweiten Tag keine Lust mehr haben :D)

Ist absolut ernst gemeint. Wenn du Interesse hast, sag Bescheid, dann mache ich dir ein Angebot, dass du nicht ablehnen kannst.

Wenns dir um sportliche Qualifikationen dann geht, zwei Silbermedaillen zum rumzeigen hab ich im Schrank.

1. Bei Regatten längeren Regatten ist man ca. 8 Stunden am Wasser und das eine Woche lang. Bei viel Wind ist meine Leistungsfähigkeit am dritten Tag stark eingeschränkt. Ich möchte aber auch am letzten Tag noch voll Leistungsfähig sein.

Dann kommst du mit ner Stunde Ausdauertraining eher nicht hin. Auch ist fraglich, inwieweit das nicht sogar besser durch Ernährung und Powernaps gestützt wird. Eine Stunde Ausdauertraining im absoluten High Intensity Bereich vielleicht, aber 8 Stunden ist ultra low intensity, da müsstest du mehr erzählen, wie ihr genau arbeitet am Segel. Ich kenne mich bedingt damit aus, habe mal nen Segelschein gemacht und bin mit einem Falken übers Ijsselmeer, aber das ist... just for fun. Bei Rennen untereinander war es schon hart genug, einen Kurs so nah am Wind wie möglich halten :D

2. Am Ende eines Wettfahrtstages nimmt die Geistige Leistung bedingt durch die Körperliche Ermüdung ab. Schlecht wenn man vorrausschauende Taktik planen muss.

Bisher sieht meine Empfehlung so aus:

2 Tage Krafttraining mit 2000m Rudern als Finisher am Ende, 1-2 Tage Hochintensitätsintervalltraining oder Circuit Training, 1-2 Tage Ultra low intensity running, rowing, cycling, whatever. Jeweils in der Reihenfolge und mit einem Wechsel von 1:2 und 2:1 jede Woche zwischen HIIT und LSD Training.

3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren.

Was bedeutet ruiniert? Das ist wichtig. Ich kenne Leute mit zerrissenen Bändern und Rissen in den Kniescheiben die 200kg squatten. Aber nur, weil wenn sie damit aufhören, das Knie auseinander fällt.

4. Wenn man abfliegt geht das sehr schnell und man kann nicht immer beeinflussen wo man landet. Rippenbrüche kommen da schon mal vor, aber auch Genickbrüche gabs schon. Ich möchte mich bestmöglich gegen Verletzungen Schützen indem ich die Muskulatur als Schutzpanzer einsetze.

Ok, d.h. auch Impact Reduction und co. Fallschule und co. habt ihr alles mal gemacht? Das bringt einem erstmal noch ne Menge mehr. Mit deinem bisherigen Trainingsplan kommst du da allerdings nicht so viel weiter.

Ich habe mir überlegt ob ich mit Taekwondo anfangen soll (hab ich vor 10 Jahren schonmal gemacht) ist das in meinem fall sinnvoll?

Kommt auf deine Knie an. Die vielen Kicks und Sprünge sind eine enorme Hüft und Kniebelastung.

Wie gesagt mir ist es beim Training sehr wichtig, die Übungen zu variieren. (Unterschiedliche Griffweiten, mal Maschine mal frei, stehend, liegend, schräges Bankdrücken...) Pro Einheit ist also eine drückende und eine ziehende Oberkörperübung dabei.

Lass das. Vor einem Jahrzehnt hat irgendjemand geschrieben, dass ein Reiz abnimmt, wenn er dem Körper immer wieder präsentiert wird. Seitdem wechseln die Leute jeden Workout ihre Übungen und sprechen dabei vom Principle of Variety oder "Abwechslung." Und jedesmal wird klar: Sie haben nicht verstanden, worum es geht.

Du kannst mit Assistance spielen, also Isoübungen, die nebenbei laufen. Grundübungen bleiben immer für längere Zeit. Es reicht, die Intensität, die Bewegungsgeschwindigkeit und das Gewicht auf der Hantel alle 5-6 Monate (MONATE) zu verändern.

Nun zum Plan, den du vorher geschrieben hast. Und ich bin diesmal nett :D

Ausdauer: 1 Stunde die Woche (Soll langsam gesteigert werden)

Eine Ausdauereinheit dauert mindestens 16min. Meistens vor dem Training 16min Laufen oder Rudern immer abwechselnd. Eventuell noch 45min die Woche Rudern im

Wasserbecken.

Warum Laufen: Kann man überall machen. Man braucht kein Equipment und mann kann es selbst nach einem Anstrengenden Tag noch 16 bis 20min laufen.

Ausdauereinheiten sind am besten gesondert und gezielt einzusetzen. ist immer die Frage, was du damit anfangen willst. 16m sind für Ausdauer entweder hochintensiv und dann gut, oder nur Warmup.

Kraft:

Jeder Block wird dreimal wiederholt

1. Block

16x Beinpresse oder Kniebeugen (Wechselt jedes Training)

12x Drückende Armbewegung: Bankdrücken, Chest Press, Military Press, Dips, Übungen mit Kabelzügen (Mann führt so eine klatschende Bewegung aus, hoffe ihr wisst was ich meine)

8x8 Bauch: z.B: 1. konzentriertes Anspannen der Bauchmuskeln und auf die Atmung achten 2. Crunches 3. Beine Angewinkelt auf eine Seite gelegt und dann Chrunches 4. Käfer 5. Seitliche Chrunches in die andere Richtung. 6. Beine heben 7. Kletterchrunches 8. Situps (Übungen werden häufig ausgewechselt, sind viele Anstrengende übungen dabei mach ich nur 6x8 oder 7x8, kommt auf die Belastung an)

8-12x Eine Übung die ich vom Bewegungsablauf noch lernen muss, oder das Trainingsgewicht noch nicht kenne: Kreuzheben, Bär, aber auch manchmal eine Isolationsübung die eine Bewegung am Boot simuliert (Bsp: Trizepsübungen die die Schotarbeit simulieren)

Diese ganze Einheit macht für mich keinen Sinn. Das ist Kraftausdauer basiertes Zirkeltraining, dessen Effektivität schon lange für so ziemlich ALLES widerlegt wurde. 3 Runden 16 Wiederholungen Kniebeuge? Wo ist die Vorinnervierung? Welchen Sinn sieht man dahinter?

Beispiele:

3x5 Kniebeugen, Steigerung 2,5kg pro Workout, Ziel: Schnellstmögliche Erhöhung der Maximalkraft und über Compoundbewegung Belastung und Anpassung des gesamten menschlichen Bewegungsapparats von Muskeln über Sehnen zu Knochen, vollständig. Training am Limit, man nutzt die Zeit, die man braucht, um das Ding zu schaukeln.

PITT/Atemkniebeugen: Je nach Variante haben wir hier 20er Sets aus einem Satz und Einzelwiederholungen oder nur Einzelwiederholungen. der Trainierende nimmt ein enormes Gewicht und durch die 20er Sätze mit 8RM Gewicht (!!!!!!!) ist eine Doppelbelastung zugegen: Das 8RM ist ausreichend um Kraft ordentlich zu entwickeln. Die Vorermüdung sorgt für einen enormen metabolischen Stress, Vertreter der Energietheorie würden nun sagen, die Muskulatur kompensiert dann entweder Energie, Sauerstoff oder Aminosäurenzufuhr. Ergo: Das Training zielt auf enormes Wachstum der Muskulatur ab und eine maximale Erhöhung des Prinzips Time under Tension.

5x5 Kniebeugen --> Der Anfänger reagiert nicht mehr auf 3x5, er wird daher mit zwei weiteren Ramp Sets "belohnt," die ein Maximalset mit ausreichender Vorbelastung ermöglichen und dann 1x8 dran setzen (Na, wer hat Bill Starr nicht gelesen und macht NUR 5x5? HM? HM? :D) . 5x5 hat genau mehr Wiederholungen wie ein 3x8 Plan (Sogar mehr, ganze 33, Bummer) und entsprechende metabolische Belastung, erlaubt aber die letzten effektiven Reps mit schweren Gewichten sowie einem Arbeitssatz für das Wachstum. (Deswegen krieg ich nen Knall, wenn einer sagt, es sei nicht Bodybuilding tauglich. Es hat ja sogar nen Aufbausatz am Ende ;) )

Bei deinem Programm sehe ich die Zielsetzung nicht. Selbst wenn es um klassisches Kraftausdauertraining gehen würde (Welches so heute nicht mehr gemacht wird und keinen Sinn macht), müsstest du die Zeit zwischen den Sätzen kleiner halten. Du würdest metabolische Belastung wollen und kein Zirkeltraining machen.

D.h. hier meine Kritikpunkte:

- Die Programmierung macht keinen Sinn, eine effektive Zielsetzung auf der physiologischen oder mechanischen Ebene ist nicht erkennbar

- Es ist nicht erkennbar, wie eine Steigerung erfolgen soll und inwieweit die Armübungen sich ständig abwechseln (Was keinen Sinn macht, solange nicht im Concurrent oder Conjugate Model periodisiert)

- Das Bauchtraining ist extrem hochvolumig. Das macht wenig Sinn. Deine Core, dein Bauch, sollte lernen, Spannung aufzubauen und zwar VIEL davon. Der Impact eines Falls vom Schiff ist hoch, auch der Fall vom Mast. In diesem Fall ist eine weiche Landung (Schwer zu lernen) in Kombination mit einer Anspannung zur richtigen Zeit wichtig. Das Volumen verhindert auch nur ansatzweise, dass dein Bauch das lernt. Zudem sind die Übungen zum Großteil isolierender Natur. Deine Körpermitte arbeitet aber als Rumpf in so einem Fall. Es daher nützlicher, Übungen zu benutzen, die genau das forcieren. Beispiele: Russian Twists, Russian Full Contact Twists, Cable Rotations, Pallof Press und so weiter.... Ein absolut taugliches Programm ist bspw. hier: http://www.t-nation....e.do?id=5323716

Der Bär macht in deinem Fall eher noch gar keinen Sinn. The BEAR ist eine Conditioning Einheit, in der es nicht um Kraft, Ausdauer oder sonst was geht. Es geht eigentlich nur um deine Eier. D.h. schaffst du die 5x7 Übungen ohne die Hantel abzusetzen mit guter Form? Kannst du deinem Geist sagen, dass es sinn voll ist, die Stange da zu halten, wo sie grad ist? The BEAR ist keine Trainingseinheit, es ist ein Test of Will. Genauso wie Crossfit King Kong. Die Trainingseinheit ist bescheuert, aber ein Test of Will. Es ist auch ein Benchmark. Hier ist noch so ein Benchmark, der für komplett Wahnsinnige geschrieben wurde, VALERIA:

http://www.t-nation....e.do?id=5323716 (Der Eingangslevel entspricht der durchschnittlichen Maximalkraftleistung eines Trainierenden hier udn das ist nen Conditioning Workout...)

2. Block

Auch dieser wird dreimal hintereinander wiederholt

16x Beinübung: Leg extension, Leg Curl, Zehnspitzenbeinpresse (Eben eine andere Übung als in Block 1)

12x Eine ziehende Oberkörperübung aber auch Bizepsübung: Klimmzüge, Rudern, reverse Butterfly, Latziehen

16x Eine Übung fürs Kreuz: Römische liege, Römische Liege Seitwärts oder wenn es nicht schon in Block 1 war, Kreuzheben

Es kommt darauf an ob ich es für die Wochenausdauer noch brauche oder nicht eventuell noch ein paar Minuten Laufen Rudern oder Radfahren.

Auch hier die für mich komplett unverständliche Zirkelplanung mit 16 WDH. (Wie kommt man auf 16?)

Genauso anscheinend nun ein Fokus auf Isos und auch weniger Compounds. Beschäftigungstherapie für einen Anfänger. Ich meine, ZEHENSPITZENBEINPRESSE? SERIOUSLY? Wer hat sich das ausgedacht? Damit man die Waden auch mal an der Beinpresse bearbeitet? Ich verstehe nicht mal eine Rationale dahinter, ehrlich gesagt. Es fehlt der Sinn.

Anmerkung: Wenn eine Übung variirt werden kann mache ich dies in jeder Wiederholung eines Blocks. Bsp: Klimmzüge: Erstes Mal, Übergriff; Zweites Mal, Untergriff; Drittes Mal, "breiter" Griff Bsp2: Bankdrücken: Einmal Schräg; Zweimal normal

Lass das. Dieses 10.000 mal variieren, noch in jeder Einheit, macht es dir nur schwerer, überhaupt irgendwelche Aussagen zu treffen, was du da tust und wie du weitergekommen bist. Trainier dir EINE richtige Technik an und experimentiere höchstens alle 4-5 Monate Mal. Und dann mit EINER Übung.

Weiters versuche ich mich in ein paar anderen Sportarten um einerseits nicht blöd vom ganzen herumgelaufe und Fittnesstudiopumperei zu werden und andererseits möglichst viele verschiedene Bewegungsmuster zu lernen.

Bewegungsmuster sind enorm spezifisch, keines der andere Muster wird Überträge haben. Allerdings könnte allgemein Balance Training den Bewegungen an Deck so ähnlich sein, dass es Sinn macht. D.h. Balance und Coordination Circuits. OHNE ZUSATZGEWICHTE. OHNE HANTELN. Ninja Training halt. Oder hast du schonmal nen Ninja mit ner Hantel auf nem Wackelbrett gesehen? :D

Im Winter: Ca. 1x im Monat Klettern, 2x im Monat Rudern im Wasserbecken, Tischtenneis (Reaktionsgeschwindigkeit) Apnoe Tauchen und Schwimmen und alles was mir sonst noch so vor die Nase kommt. Ich probier da gerne neue Sachen aus.

Die Reaktionsgeschwindigkeit aus dem Tischtennis hat Null Übertrag aufs Segeln. Klettern nur dann, wenn dein Schiff entsprechend gross ist. Rudern ist immer gut. Apnoe tauchen? Ich hab KEINE Ahnung, warum du das machst. Ich meine, es ist witzig, aber Sinn fürs Segeln hats nicht. Schwimmen sollte man können.

Auf die Bauchübungen möchte ich nicht verzichten und auf ein gemäßigtes konventionelles Ausdauertraining auch nicht. Ich mache aber gerne ein Intervalltraining dazu!

Alle anderen Dinge können verändert werden.

Deine Bauchübungen sind aber eher quatsch und dein konventionelles Ausdauertraining dauert aus meiner Sicht über die Woche verteilt vielleicht eine kleine Minieinheit. Die Bauchübungen, so wie aufgezählt, führen dich kaum zum Ziel. Ich garantiere dir dahingegen, dass wenn du Kniebeugen und Kreuzheben maximierst und dich dabei auf Rotation (Russian Twists, Full Contact Twists, Band Rotations, Woodchoppers, Landmines) und Antirotation (Pallof Press, Planks) Übungen korrekt nutzt, hast du den Benefit, den du willst. Dein erstes Gebot: GET STRONGER IN THE MAIN LIFTS. Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press können kaum funktionieren ohne eine gute Core. Dein zweites Gebot ist, entsprechende Rotational und Antirotational Übungen einzubauen, damit du die Entwicklung dieser Übungen und das korrekte feuern unterstützt.

1. Frage: Mein Trainer meint, dass zwichen ein und der selben Übung mindestens 6 Minuten liegen sollen. Ist es sinnvoll die Übung als Zirkel zu gestallten und diesen Zirkel dann zu wiederholen

Dein Trainer meint eine Menge. Es ist absolut nicht sinnvoll, Krafttraining in dieser Form als Zirkel zu veranstalten, nein. Die Zeit zwischen Übungen wird zudem durch die Trainingsziele bestimmt.

2. Frage: Gibt es Übungen die komplett Schrott sind und warum? (Bauch ausgenommen, hab da eine persönliche Präferenz dazu)

Deine Bauchübungen. Ich halte persönlich von KEINER der genannten Übungen etwas. Da sind andere Trainer anders und erlauben Crunches und Side Crunches. Ich mag den Kram nicht, er hat für mich wenig Sinn. Gerade für Sportler. Für Bodybuilder könnte ichs noch checken. Auch mit den Zehenspitzen Beinpresse lassen wir mal :D

PS: @Shao: Danke für das geniale Video vom Baer! Ich führe die Übung wesentlich langsamer aus und mehr zerlegt in die Einzelübungen. Ist das für den Anfang ok oder soll ich versuchen mein Tempo auf das im Video zu steigern?

Du solltest dich, wie gesagt, auf ganz andere als den Bear konzentrieren. Der Bear ist eine Toughness Challenge, kein Training. (Wie viele Crossfit und ähnliche Workouts. King Kong, Mark Twights 300 Workout oder Valeria.)

Eine Sache von mir noch: Scheiss auf Kraftübungen, die Arbeit "Am Schot" simulieren. Das ist Grip Strength und die ist genau gleich, ob du an einem Wolkenkratzer oder Seil hängst. Besorg dir Seile oder Handtücher, Klimmzüge nur noch an Seilen oder Handtüchern. Besorg dir einen Grip Trainer. Wenn du wie ein Freund von mir Bratpfannen mit zwei Händen verbiegst, hältst du die Schoten auch bei Windstärke 12 noch, dann ziehst du die Fock auch dicht, wenn du bei WS 12 hart am Wind segelst, dein Partner durch die Krängung sich schon mit den Fischen verabredet hat und eher wird dein Arm abreissen, als dass du loslässt. Diesen ganzen Kram der "Extrem spezifisch für Kraft" ist, kannst du knicken. Das lernst du beim Segeln. Sorg dafür, dass du enorm stärker wirst in allen wichtigen Richtungen und Muskeln und DANN sorg dafür, dass du viel Segelst. Dann kommt der Übertrag.

[DaK0si 109]

2) Mehr Wasser geht leider nicht. Viel mehr als 8 Stunden Wind am Tag gibts im Durchschnitt nicht. Am Abend schläft er in fast allen Revieren ein. Im Winter Trainingswochen einschieben wäre schön ist aber derzeit noch nicht im Budget drinnen. Z.B: Eine Überfahrt nach Fuorte Ventura (da trainieren recht viele Teams) kostet ca 2000€ Sprich zwei Traingswochen vernichten ca. 6000€ wenn man billig lebt. Da buche ich mir lieber im Frühjahr einen Weltklassetrainer für 2 Wochen.

Wenn du mir nen Flug zahlst, bin ich genauso bei euch und erkläre gerne, warum viel von dem, was ihr tut besser gemacht werden kann. Und es kostet dich keine 6000€ (Ausser ich bleibe 2 Wochen. Dann schon. Aber das will eh keiner, weil alle nach dem Zweiten Tag keine Lust mehr haben :D)

Ist absolut ernst gemeint. Wenn du Interesse hast, sag Bescheid, dann mache ich dir ein Angebot, dass du nicht ablehnen kannst.

Wenns dir um sportliche Qualifikationen dann geht, zwei Silbermedaillen zum rumzeigen hab ich im Schrank.

1. Bei Regatten längeren Regatten ist man ca. 8 Stunden am Wasser und das eine Woche lang. Bei viel Wind ist meine Leistungsfähigkeit am dritten Tag stark eingeschränkt. Ich möchte aber auch am letzten Tag noch voll Leistungsfähig sein.

Dann kommst du mit ner Stunde Ausdauertraining eher nicht hin. Auch ist fraglich, inwieweit das nicht sogar besser durch Ernährung und Powernaps gestützt wird. Eine Stunde Ausdauertraining im absoluten High Intensity Bereich vielleicht, aber 8 Stunden ist ultra low intensity, da müsstest du mehr erzählen, wie ihr genau arbeitet am Segel. Ich kenne mich bedingt damit aus, habe mal nen Segelschein gemacht und bin mit einem Falken übers Ijsselmeer, aber das ist... just for fun. Bei Rennen untereinander war es schon hart genug, einen Kurs so nah am Wind wie möglich halten :D

2. Am Ende eines Wettfahrtstages nimmt die Geistige Leistung bedingt durch die Körperliche Ermüdung ab. Schlecht wenn man vorrausschauende Taktik planen muss.

Bisher sieht meine Empfehlung so aus:

2 Tage Krafttraining mit 2000m Rudern als Finisher am Ende, 1-2 Tage Hochintensitätsintervalltraining oder Circuit Training, 1-2 Tage Ultra low intensity running, rowing, cycling, whatever. Jeweils in der Reihenfolge und mit einem Wechsel von 1:2 und 2:1 jede Woche zwischen HIIT und LSD Training.

3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren.

Was bedeutet ruiniert? Das ist wichtig. Ich kenne Leute mit zerrissenen Bändern und Rissen in den Kniescheiben die 200kg squatten. Aber nur, weil wenn sie damit aufhören, das Knie auseinander fällt.

4. Wenn man abfliegt geht das sehr schnell und man kann nicht immer beeinflussen wo man landet. Rippenbrüche kommen da schon mal vor, aber auch Genickbrüche gabs schon. Ich möchte mich bestmöglich gegen Verletzungen Schützen indem ich die Muskulatur als Schutzpanzer einsetze.

Ok, d.h. auch Impact Reduction und co. Fallschule und co. habt ihr alles mal gemacht? Das bringt einem erstmal noch ne Menge mehr. Mit deinem bisherigen Trainingsplan kommst du da allerdings nicht so viel weiter.

Ich habe mir überlegt ob ich mit Taekwondo anfangen soll (hab ich vor 10 Jahren schonmal gemacht) ist das in meinem fall sinnvoll?

Kommt auf deine Knie an. Die vielen Kicks und Sprünge sind eine enorme Hüft und Kniebelastung.

Wie gesagt mir ist es beim Training sehr wichtig, die Übungen zu variieren. (Unterschiedliche Griffweiten, mal Maschine mal frei, stehend, liegend, schräges Bankdrücken...) Pro Einheit ist also eine drückende und eine ziehende Oberkörperübung dabei.

Lass das. Vor einem Jahrzehnt hat irgendjemand geschrieben, dass ein Reiz abnimmt, wenn er dem Körper immer wieder präsentiert wird. Seitdem wechseln die Leute jeden Workout ihre Übungen und sprechen dabei vom Principle of Variety oder "Abwechslung." Und jedesmal wird klar: Sie haben nicht verstanden, worum es geht.

Du kannst mit Assistance spielen, also Isoübungen, die nebenbei laufen. Grundübungen bleiben immer für längere Zeit. Es reicht, die Intensität, die Bewegungsgeschwindigkeit und das Gewicht auf der Hantel alle 5-6 Monate (MONATE) zu verändern.

Nun zum Plan, den du vorher geschrieben hast. Und ich bin diesmal nett :D

Ausdauer: 1 Stunde die Woche (Soll langsam gesteigert werden)

Eine Ausdauereinheit dauert mindestens 16min. Meistens vor dem Training 16min Laufen oder Rudern immer abwechselnd. Eventuell noch 45min die Woche Rudern im

Wasserbecken.

Warum Laufen: Kann man überall machen. Man braucht kein Equipment und mann kann es selbst nach einem Anstrengenden Tag noch 16 bis 20min laufen.

Ausdauereinheiten sind am besten gesondert und gezielt einzusetzen. ist immer die Frage, was du damit anfangen willst. 16m sind für Ausdauer entweder hochintensiv und dann gut, oder nur Warmup.

Kraft:

Jeder Block wird dreimal wiederholt

1. Block

16x Beinpresse oder Kniebeugen (Wechselt jedes Training)

12x Drückende Armbewegung: Bankdrücken, Chest Press, Military Press, Dips, Übungen mit Kabelzügen (Mann führt so eine klatschende Bewegung aus, hoffe ihr wisst was ich meine)

8x8 Bauch: z.B: 1. konzentriertes Anspannen der Bauchmuskeln und auf die Atmung achten 2. Crunches 3. Beine Angewinkelt auf eine Seite gelegt und dann Chrunches 4. Käfer 5. Seitliche Chrunches in die andere Richtung. 6. Beine heben 7. Kletterchrunches 8. Situps (Übungen werden häufig ausgewechselt, sind viele Anstrengende übungen dabei mach ich nur 6x8 oder 7x8, kommt auf die Belastung an)

8-12x Eine Übung die ich vom Bewegungsablauf noch lernen muss, oder das Trainingsgewicht noch nicht kenne: Kreuzheben, Bär, aber auch manchmal eine Isolationsübung die eine Bewegung am Boot simuliert (Bsp: Trizepsübungen die die Schotarbeit simulieren)

Diese ganze Einheit macht für mich keinen Sinn. Das ist Kraftausdauer basiertes Zirkeltraining, dessen Effektivität schon lange für so ziemlich ALLES widerlegt wurde. 3 Runden 16 Wiederholungen Kniebeuge? Wo ist die Vorinnervierung? Welchen Sinn sieht man dahinter?

Beispiele:

3x5 Kniebeugen, Steigerung 2,5kg pro Workout, Ziel: Schnellstmögliche Erhöhung der Maximalkraft und über Compoundbewegung Belastung und Anpassung des gesamten menschlichen Bewegungsapparats von Muskeln über Sehnen zu Knochen, vollständig. Training am Limit, man nutzt die Zeit, die man braucht, um das Ding zu schaukeln.

PITT/Atemkniebeugen: Je nach Variante haben wir hier 20er Sets aus einem Satz und Einzelwiederholungen oder nur Einzelwiederholungen. der Trainierende nimmt ein enormes Gewicht und durch die 20er Sätze mit 8RM Gewicht (!!!!!!!) ist eine Doppelbelastung zugegen: Das 8RM ist ausreichend um Kraft ordentlich zu entwickeln. Die Vorermüdung sorgt für einen enormen metabolischen Stress, Vertreter der Energietheorie würden nun sagen, die Muskulatur kompensiert dann entweder Energie, Sauerstoff oder Aminosäurenzufuhr. Ergo: Das Training zielt auf enormes Wachstum der Muskulatur ab und eine maximale Erhöhung des Prinzips Time under Tension.

5x5 Kniebeugen --> Der Anfänger reagiert nicht mehr auf 3x5, er wird daher mit zwei weiteren Ramp Sets "belohnt," die ein Maximalset mit ausreichender Vorbelastung ermöglichen und dann 1x8 dran setzen (Na, wer hat Bill Starr nicht gelesen und macht NUR 5x5? HM? HM? :D) . 5x5 hat genau mehr Wiederholungen wie ein 3x8 Plan (Sogar mehr, ganze 33, Bummer) und entsprechende metabolische Belastung, erlaubt aber die letzten effektiven Reps mit schweren Gewichten sowie einem Arbeitssatz für das Wachstum. (Deswegen krieg ich nen Knall, wenn einer sagt, es sei nicht Bodybuilding tauglich. Es hat ja sogar nen Aufbausatz am Ende ;) )

Bei deinem Programm sehe ich die Zielsetzung nicht. Selbst wenn es um klassisches Kraftausdauertraining gehen würde (Welches so heute nicht mehr gemacht wird und keinen Sinn macht), müsstest du die Zeit zwischen den Sätzen kleiner halten. Du würdest metabolische Belastung wollen und kein Zirkeltraining machen.

D.h. hier meine Kritikpunkte:

- Die Programmierung macht keinen Sinn, eine effektive Zielsetzung auf der physiologischen oder mechanischen Ebene ist nicht erkennbar

- Es ist nicht erkennbar, wie eine Steigerung erfolgen soll und inwieweit die Armübungen sich ständig abwechseln (Was keinen Sinn macht, solange nicht im Concurrent oder Conjugate Model periodisiert)

- Das Bauchtraining ist extrem hochvolumig. Das macht wenig Sinn. Deine Core, dein Bauch, sollte lernen, Spannung aufzubauen und zwar VIEL davon. Der Impact eines Falls vom Schiff ist hoch, auch der Fall vom Mast. In diesem Fall ist eine weiche Landung (Schwer zu lernen) in Kombination mit einer Anspannung zur richtigen Zeit wichtig. Das Volumen verhindert auch nur ansatzweise, dass dein Bauch das lernt. Zudem sind die Übungen zum Großteil isolierender Natur. Deine Körpermitte arbeitet aber als Rumpf in so einem Fall. Es daher nützlicher, Übungen zu benutzen, die genau das forcieren. Beispiele: Russian Twists, Russian Full Contact Twists, Cable Rotations, Pallof Press und so weiter.... Ein absolut taugliches Programm ist bspw. hier: http://www.t-nation....e.do?id=5323716

Der Bär macht in deinem Fall eher noch gar keinen Sinn. The BEAR ist eine Conditioning Einheit, in der es nicht um Kraft, Ausdauer oder sonst was geht. Es geht eigentlich nur um deine Eier. D.h. schaffst du die 5x7 Übungen ohne die Hantel abzusetzen mit guter Form? Kannst du deinem Geist sagen, dass es sinn voll ist, die Stange da zu halten, wo sie grad ist? The BEAR ist keine Trainingseinheit, es ist ein Test of Will. Genauso wie Crossfit King Kong. Die Trainingseinheit ist bescheuert, aber ein Test of Will. Es ist auch ein Benchmark. Hier ist noch so ein Benchmark, der für komplett Wahnsinnige geschrieben wurde, VALERIA:

http://www.t-nation....e.do?id=5323716 (Der Eingangslevel entspricht der durchschnittlichen Maximalkraftleistung eines Trainierenden hier udn das ist nen Conditioning Workout...)

2. Block

Auch dieser wird dreimal hintereinander wiederholt

16x Beinübung: Leg extension, Leg Curl, Zehnspitzenbeinpresse (Eben eine andere Übung als in Block 1)

12x Eine ziehende Oberkörperübung aber auch Bizepsübung: Klimmzüge, Rudern, reverse Butterfly, Latziehen

16x Eine Übung fürs Kreuz: Römische liege, Römische Liege Seitwärts oder wenn es nicht schon in Block 1 war, Kreuzheben

Es kommt darauf an ob ich es für die Wochenausdauer noch brauche oder nicht eventuell noch ein paar Minuten Laufen Rudern oder Radfahren.

Auch hier die für mich komplett unverständliche Zirkelplanung mit 16 WDH. (Wie kommt man auf 16?)

Genauso anscheinend nun ein Fokus auf Isos und auch weniger Compounds. Beschäftigungstherapie für einen Anfänger. Ich meine, ZEHENSPITZENBEINPRESSE? SERIOUSLY? Wer hat sich das ausgedacht? Damit man die Waden auch mal an der Beinpresse bearbeitet? Ich verstehe nicht mal eine Rationale dahinter, ehrlich gesagt. Es fehlt der Sinn.

Anmerkung: Wenn eine Übung variirt werden kann mache ich dies in jeder Wiederholung eines Blocks. Bsp: Klimmzüge: Erstes Mal, Übergriff; Zweites Mal, Untergriff; Drittes Mal, "breiter" Griff Bsp2: Bankdrücken: Einmal Schräg; Zweimal normal

Lass das. Dieses 10.000 mal variieren, noch in jeder Einheit, macht es dir nur schwerer, überhaupt irgendwelche Aussagen zu treffen, was du da tust und wie du weitergekommen bist. Trainier dir EINE richtige Technik an und experimentiere höchstens alle 4-5 Monate Mal. Und dann mit EINER Übung.

Weiters versuche ich mich in ein paar anderen Sportarten um einerseits nicht blöd vom ganzen herumgelaufe und Fittnesstudiopumperei zu werden und andererseits möglichst viele verschiedene Bewegungsmuster zu lernen.

Bewegungsmuster sind enorm spezifisch, keines der andere Muster wird Überträge haben. Allerdings könnte allgemein Balance Training den Bewegungen an Deck so ähnlich sein, dass es Sinn macht. D.h. Balance und Coordination Circuits. OHNE ZUSATZGEWICHTE. OHNE HANTELN. Ninja Training halt. Oder hast du schonmal nen Ninja mit ner Hantel auf nem Wackelbrett gesehen? :D

Im Winter: Ca. 1x im Monat Klettern, 2x im Monat Rudern im Wasserbecken, Tischtenneis (Reaktionsgeschwindigkeit) Apnoe Tauchen und Schwimmen und alles was mir sonst noch so vor die Nase kommt. Ich probier da gerne neue Sachen aus.

Die Reaktionsgeschwindigkeit aus dem Tischtennis hat Null Übertrag aufs Segeln. Klettern nur dann, wenn dein Schiff entsprechend gross ist. Rudern ist immer gut. Apnoe tauchen? Ich hab KEINE Ahnung, warum du das machst. Ich meine, es ist witzig, aber Sinn fürs Segeln hats nicht. Schwimmen sollte man können.

Auf die Bauchübungen möchte ich nicht verzichten und auf ein gemäßigtes konventionelles Ausdauertraining auch nicht. Ich mache aber gerne ein Intervalltraining dazu!

Alle anderen Dinge können verändert werden.

Deine Bauchübungen sind aber eher quatsch und dein konventionelles Ausdauertraining dauert aus meiner Sicht über die Woche verteilt vielleicht eine kleine Minieinheit. Die Bauchübungen, so wie aufgezählt, führen dich kaum zum Ziel. Ich garantiere dir dahingegen, dass wenn du Kniebeugen und Kreuzheben maximierst und dich dabei auf Rotation (Russian Twists, Full Contact Twists, Band Rotations, Woodchoppers, Landmines) und Antirotation (Pallof Press, Planks) Übungen korrekt nutzt, hast du den Benefit, den du willst. Dein erstes Gebot: GET STRONGER IN THE MAIN LIFTS. Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press können kaum funktionieren ohne eine gute Core. Dein zweites Gebot ist, entsprechende Rotational und Antirotational Übungen einzubauen, damit du die Entwicklung dieser Übungen und das korrekte feuern unterstützt.

1. Frage: Mein Trainer meint, dass zwichen ein und der selben Übung mindestens 6 Minuten liegen sollen. Ist es sinnvoll die Übung als Zirkel zu gestallten und diesen Zirkel dann zu wiederholen

Dein Trainer meint eine Menge. Es ist absolut nicht sinnvoll, Krafttraining in dieser Form als Zirkel zu veranstalten, nein. Die Zeit zwischen Übungen wird zudem durch die Trainingsziele bestimmt.

2. Frage: Gibt es Übungen die komplett Schrott sind und warum? (Bauch ausgenommen, hab da eine persönliche Präferenz dazu)

Deine Bauchübungen. Ich halte persönlich von KEINER der genannten Übungen etwas. Da sind andere Trainer anders und erlauben Crunches und Side Crunches. Ich mag den Kram nicht, er hat für mich wenig Sinn. Gerade für Sportler. Für Bodybuilder könnte ichs noch checken. Auch mit den Zehenspitzen Beinpresse lassen wir mal :D

PS: @Shao: Danke für das geniale Video vom Baer! Ich führe die Übung wesentlich langsamer aus und mehr zerlegt in die Einzelübungen. Ist das für den Anfang ok oder soll ich versuchen mein Tempo auf das im Video zu steigern?

Du solltest dich, wie gesagt, auf ganz andere als den Bear konzentrieren. Der Bear ist eine Toughness Challenge, kein Training. (Wie viele Crossfit und ähnliche Workouts. King Kong, Mark Twights 300 Workout oder Valeria.)

Eine Sache von mir noch: Scheiss auf Kraftübungen, die Arbeit "Am Schot" simulieren. Das ist Grip Strength und die ist genau gleich, ob du an einem Wolkenkratzer oder Seil hängst. Besorg dir Seile oder Handtücher, Klimmzüge nur noch an Seilen oder Handtüchern. Besorg dir einen Grip Trainer. Wenn du wie ein Freund von mir Bratpfannen mit zwei Händen verbiegst, hältst du die Schoten auch bei Windstärke 12 noch, dann ziehst du die Fock auch dicht, wenn du bei WS 12 hart am Wind segelst, dein Partner durch die Krängung sich schon mit den Fischen verabredet hat und eher wird dein Arm abreissen, als dass du loslässt. Diesen ganzen Kram der "Extrem spezifisch für Kraft" ist, kannst du knicken. Das lernst du beim Segeln. Sorg dafür, dass du enorm stärker wirst in allen wichtigen Richtungen und Muskeln und DANN sorg dafür, dass du viel Segelst. Dann kommt der Übertrag.

Sag mal gibt es eigentlich irgendeine Sportart bei der du dich NICHT auskennst? oO

/Edit: ups, dachte wir sind im Allgemeine Fragen Fred

Januar 9, 2013 bearbeitet von BlackBird8

[Shao 6453]

Sag mal gibt es eigentlich irgendeine Sportart bei der du dich NICHT auskennst? oO

Golf, Schach, Baseball, LaCrosse, Minigolf, Tanzen, Slacklining, Ballspiele (taktisch, S&C ist immer der gleiche Kram), Tennis...

Gibt ne Menge. Waren so die ersten, bei denen ich sage "KEIN PEIL." Aber wie gesagt im taktischen und technischen Bereich. Strength and Conditioning verändert sich nicht viel.