Guten Abend Hier im Forum findet man zahlreiche hilfreiche Posts und Tipps (Starting Strength, GOMAD...) Ich trainiere aber nicht primär zum Masseaufbau oder zur Maximalkraftsteigerung, sondern um Verletzungen vorzubeugen, die Regenarationszeit zu verkürzen und Kraftausdauer aufzubauen. Ich bin im Segelsport aktiv und strebe da durchaus internationale Wettkämpfe und eventuell sogar Olympia an. Viele Übungen sind deshalb etwas abgewandelt um den Bewegungen am Boot näher zu kommen. Das Training wurde von meinem Trainer entwickelt. Er arbeitete eng mit Ruderern (Reiner Kraftausdauersport) zusammen und hat viel herumexperimentiert. Dies ist seiner Meinung nach der schnellste Weg um Kraftausdauer und Ausdauer aufzubauen. Hier nun das Programm: Trainiert wird ca. 3x die Woche Standard: 16 Minuten lockeres Laufen oder Rudern (Aerober Bereich) Blöcke werden dreimal bis viermal wiederholt: 1. Block: 12x Bankdrücken 20x Beinpresse 8 verschiedene Bauchübungen zu je 8 Wiederholungen ohne Pause 8x Ganzkörperübung mit komplexeren Bewegungsablauf (Langhantel vom Boden aufnehmen, umsetzen, über Kopf, auf die Schultern, Kniebeuge, und retour) wir nennen sie "Bär" (Auf dem Wackelbrett oder Rollbrett dann aber mit wenig Gewicht) 2. Block: 12x Klimmzüge (verschieden Griffarten) 20x Übung für die Beine (Beinpresse mit den Fußspitzen, Leg Extention...) 16x Rückenübung auf der Römischen Liege 20 Minuten Laufen oder Rudern an der aneroben Schwelle aber nicht darüber. Ende des Trainings Die Standarübungen Bankdrücken oder Klimmzüge werden bei jedem dritten Training durch eine Detailübung ersetzt. Zum Beispiel Bizeps Curls, Butterfly, Ruderübungen... Wenn es bei einer Übung möglich ist wir sie auf dem Wackelbrett oder dem Rollbrett gemacht um den Gleichgewichtssinn und die Füße zu stärken. Bei den Oberkörperübungen achte ich darauf, dass die 12te Wiederholung auch die letzte Mögliche ist. 13 sind nicht mehr schafbar. Ich versuche alle Übungen zu variieren. Die 20 Wiederholungen bei den Beinübungen sollen im nächsten Winter auf 16 reduziert werden. Geht momentan nicht da mir meine Knie Probleme machen. Trainingsziel: 7 Stunden Ausdauertraining pro Woche Ich bitte euch um Feedback zu meinem Training. Anregungen und Ergänzungen sind ausdrücklich erwünscht! Euer Sailing 2.0 Segelteam