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[The Sea Captain 715]

Guten Abend

Hier im Forum findet man zahlreiche hilfreiche Posts und Tipps (Starting Strength, GOMAD...)

Ich trainiere aber nicht primär zum Masseaufbau oder zur Maximalkraftsteigerung, sondern um Verletzungen vorzubeugen, die Regenarationszeit zu verkürzen und Kraftausdauer aufzubauen.

Ich bin im Segelsport aktiv und strebe da durchaus internationale Wettkämpfe und eventuell sogar Olympia an. Viele Übungen sind deshalb etwas abgewandelt um den Bewegungen am Boot näher zu kommen.

Das Training wurde von meinem Trainer entwickelt. Er arbeitete eng mit Ruderern (Reiner Kraftausdauersport) zusammen und hat viel herumexperimentiert. Dies ist seiner Meinung nach der schnellste Weg um Kraftausdauer und Ausdauer aufzubauen.

Hier nun das Programm:

Trainiert wird ca. 3x die Woche

Standard:

16 Minuten lockeres Laufen oder Rudern (Aerober Bereich)

Blöcke werden dreimal bis viermal wiederholt:

1. Block:

12x Bankdrücken

20x Beinpresse

8 verschiedene Bauchübungen zu je 8 Wiederholungen ohne Pause

8x Ganzkörperübung mit komplexeren Bewegungsablauf (Langhantel vom Boden aufnehmen, umsetzen, über Kopf, auf die Schultern, Kniebeuge, und retour) wir nennen sie "Bär" (Auf dem Wackelbrett oder Rollbrett dann aber mit wenig Gewicht)

2. Block:

12x Klimmzüge (verschieden Griffarten)

20x Übung für die Beine (Beinpresse mit den Fußspitzen, Leg Extention...)

16x Rückenübung auf der Römischen Liege

20 Minuten Laufen oder Rudern an der aneroben Schwelle aber nicht darüber.

Ende des Trainings

Die Standarübungen Bankdrücken oder Klimmzüge werden bei jedem dritten Training durch eine Detailübung ersetzt. Zum Beispiel Bizeps Curls, Butterfly, Ruderübungen...

Wenn es bei einer Übung möglich ist wir sie auf dem Wackelbrett oder dem Rollbrett gemacht um den Gleichgewichtssinn und die Füße zu stärken.

Bei den Oberkörperübungen achte ich darauf, dass die 12te Wiederholung auch die letzte Mögliche ist. 13 sind nicht mehr schafbar. Ich versuche alle Übungen zu variieren. Die 20 Wiederholungen bei den Beinübungen sollen im nächsten Winter auf 16 reduziert werden. Geht momentan nicht da mir meine Knie Probleme machen.

Trainingsziel: 7 Stunden Ausdauertraining pro Woche

Ich bitte euch um Feedback zu meinem Training. Anregungen und Ergänzungen sind ausdrücklich erwünscht!

Euer Sailing 2.0 Segelteam

Januar 6, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Mitlesender 200]

8x Ganzkörperübung mit komplexeren Bewegungsablauf (Langhantel vom Boden aufnehmen, umsetzen, über Kopf, auf die Schultern, Kniebeuge, und retour) wir nennen sie "Bär" (Auf dem Wackelbrett oder Rollbrett)

Hochtechnische Übungen auf einem Wackelbrett. Schwachsinn meiner Meinung nach, hochgradige Verletzungsgefahr.

Auch vom Rest halte ich nicht unbedingt so viel aber da sollen andere etwas dazu sagen die über mehr Wissen verfügen als ich.

[TrollHead 2438]

Ganzkörperübung mit komplexeren Bewegungsablauf (Langhantel vom Boden aufnehmen, umsetzen, über Kopf, auf die Schultern, Kniebeuge, und retour) wir nennen sie "Bär" (Auf dem Wackelbrett oder Rollbrett dann aber mit wenig Gewicht)

Maximalkraft (und folglich Explosiv und Schnellkraft) sollten auch nicht ganz unwichtig sein. Deshalb dieses reine "keine Masse" mMn nicht so super.

Die 8 Bauchübungen kannst du eigentlich streichen. Den tieferen Sinn davon muss mir mal jemand erläutern.

Koordinationstraining würde ich vom Krafttraining trennen.

Max-Kraft ist in so gut wie jeder Sportart hilfreich.

Und da ich selber Hobbysegler bin, wundert es mich, dass ihr so wenig Ruderübungen drin habt.

Das stellt für mich immer die Bewegung beim Segeln dar, bei der ich besonders Kraft brauche.

Januar 6, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Nathol 1284]

lol, die machst den Bär echt auf so nem Wackelbrett? So nen Unsinn habe ich ja schon lange nicht mehr gehört. Die meisten haben ja schon genug Probleme, dass das Teil auf dem Boden nach was aussieht...

[The Sea Captain 715]

Die 8 Bauchübungen kannst du eigentlich streichen. Den tieferen Sinn davon muss mir mal jemand erläutern.

Was soll an Bauchübungen verkehrt sein? Ich halte Bauch und Rückenmuskulatur für die wichtigste Muskelgruppen egal für welche Sportart und im Alltag erst recht. Fürs Segeln ist es Insbesondere wichtig wenn man im Trapez steht und die Bootsbewegungen ausgleichen muss.

Und mit 8x8 Übungen spricht man auch relativ viele verschiedene Muskeln an. Also wo fehlt da der Sinn?

Der Bär gehört nicht aufs Wackelbrett, ich habs verstanden. Wie gesagt ich habe das mit sehr wenig Gewicht (Stange + 2x 2,5kg) und auf einen leichten Wackelbrett gemacht.

Bitte hängt euch nicht auf dieser einen Übung auf. Mir ist wichtig was ihr von dem Trainingspaket als ganzes haltet.

Gegen Masse spricht eigentlich nur die Bootsklasse. Ich bin derzeit 5-8kg zu schwer. (Für alle die sich noch an den ersten Post vor 2 Monaten erinnern: Die Regeln haben sich geändert)

[TrollHead 2438]

Das Verkehrte daran ist, dass du 8x8 Übungen nicht brauchst.

Natürlich ist Bauch wichtig, aber genau SO baut man eben keine Bauchmuskeln auf.

Das sind alles kleine Muskelgruppen, die niemals so viel Volumen brauchen.

8x8 Bizepsübungen haben auch nur den wenigstens zu einem massiven Bizeps verholfen, der Bauch ist keine Ausnahme.

Viel ist ungleich viel Effekt. Keine Ahnung, warum manche Leute sich da unten alles zerstören auf dem weg zu massiven Bauchmuskeln.

Ich hab "massivere" Bauchmuskeln als 100% der Leute, die bei uns ihren Bauch jedes Training "mit alle seinen Muskeln zerfetzen".

Der Bauch wird auch sonst bei den meisten GÜs stark beansprucht.

Shoa hatte mal ne Studie mit EMG-Messungen präsentiert.

Ne 100er Beuge wird sicherlich mehr Stabilität und Kraft im Bauch verlangen als Situps ohne Gewicht.

Heben und Beugen erscheint mir imho auch für deinen Sport sehr geeignet zu sein.

Beine und Zugkraft sind doch wichtig beim Segeln würde ich mal meinen.

Dann ist dein Bauch auch abgedeckt.

[TigerTigerTiger 356]

[The Sea Captain 715]

Beim Segeln selbst geht es kaum um Kraft. Alle wichtige Trimmelemente sind soweit übersetzt (1 zu 10 oder 1 zu 15), dass die Kraft hier eine untergeordnete Rolle spielt. Was allerdings doch mit der zeit ermüdet sind die Unterschenkel und die Füße. Es geht also primär um Ausdauer und Rumpfmuskulatur. alle Kraftelemente kann jeder durchschnittlich Trainierte auch meistern.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass klassisches Bauchmuskeltraining wenig bis gar nichts bringt. Gerade in diesem Bereich empfinde ich eine große Steigerung über die letzen drei Monate... Ich stütze mich hierbei auch auf Bücher wie "Das Men´sHealth Sixpack Buch" Meine Segelpartnerin schafft ohne Probleme 200 Situps (ab da wird es ihr zu langweilig). Und 64x eine beliebige Bauchübung empfinde ich jetzt nicht als zu hart!

[Gast]

Ich weiß ja nicht ganz, welche Klasse ihr segelt und mit neumodischem Gedöhns wie Übersetzungen hatte ich nie wirklich viel zu tun (gab wohl bei den Fockschoten mal hier oder da ne Umleitrolle), aber ich denke im Großen und Ganzen sollte sich nicht viel unterscheiden. Am anstrengendsten empfand ich immer Schoten halten und sich halt mit den Beinen abstützen (was Du ja auch als anstrengend bewertest). Da finde ich, dass Kreuzheben diese Bewegung sehr gut imitiert und zudem noch ganz gut die Griffstärke fördert. Kniebeugen gehören fraglos dann mit in's Programm. Danach kannst Du ja immernoch gucken, ob Du isolierte Bauchübungen benötigst, ich finde die aber reichlich sinnfrei.

Statt Cardio-Rudern (das nennt sich übrigens paddeln, echte Ruderer nutzen Riemen und dann was schön großes wie nen Rettungskutter oder ZK10) würde ich dann auch eher eine kraftorientierte Rudervariante wählen (die alles andere als eine Detailübung ist), z.B. sitzend an diesen lustigen Seilzuggeräten, das imitiert meines Erachtens den Bewegungsablauf ganz gut. Dort kann man dann auch gerne etwas mehr auf Volumen gehen, so 8-12 Wiederholungen sind sicher nicht verkehrt. Kroc-Rows sind auch immer cool und ermüden den unteren Rücken nicht so sehr, helfen aber angeblich den Lats.

Um mal Rippetoe runterzubeten, Kraft ist die sinnvollste Adaption, die Du außerhalb Deines Sports trainieren kannst. Ausdauer kriegt man (jetzt nicht unbedingt Marathonniveau, aber alles was sinnvoll ist und keinen starken Katabolismus erfordert) in wenigen Wochen hochgeschraubt, insbesondere kriegst Du die segelspezifische Ausdauer am besten durch's Segeln trainiert. Aber echtes Kraft bringt Dir neben stärkeren passiven Strukturen, Muskelmasse die ebenfalls verletzungsvorbeugend ist, vor allem mehr Kraft. Wenn Du jetzt 60kg beim Deadlift ziehen kannst und in drei Monaten 120-150kg, dann brauchst Du jetzt vllt. um Dich abzustützen 30-50% Deiner Kraft, in drei Monaten nur noch 10-20%. Zwar hast Du durch erhöhte neuromuskuläre Effizienz etwas mehr Energieverbrauch als untrainierte Population, aber das gleicht sich locker aus.

Die Isolationsübungen für Bizeps oder ähnliches sind Blödsinn, sicher, dass da nicht etwas der Wunsch zur Strandfigur hintersteckt? ;) Aus Gründen der Schultergesundheit würde ich fast immer Bench Press mit Press alternieren, das ist auch eine krasse Bauchübung.

Solange noch Offseason ist und es Dir auch in die Season passt, würde ich tatsächlich Starting Strength empfehlen, eben weil es eine gute Fundierung bietet. Powercleans kannst Du Dich denke ich drumherum drücken und Langhantelrudern oder Klimmzüge dürften eine sinnvollere Übung sein. Wenn Du dann in drei-vier Monaten die linear progression ausgequetscht hast, würde ich wie beschrieben beugen, heben und drücken drin lassen, erstere, weil sie genau die Grundstärke trainieren, die für Deinen Sport sinnvoll ist, Press für noch mehr Bauchtraining und etwas Ausgleich zum Rest des Trainings, wo ich horizontale Ruderbewegungen und Klimmzüge o.ä. favorisieren würde. Ganz nett sind sicherlich auch mal Kroc-Rows für hohe Reps und ohne Straps, falls Du dann doch mal eine Schot ohne Übersetzung halten musst und um den unteren Rücken eine Pause zu gönnen.

[Mitlesender 200]

Auch bei "niedrigem" Gewicht ist eine hochtechnische Übung auf einem Wackelbrett Mist.

Was ist bei dir leicht?

http://robertsontrainingsystems.com/blog/unstable-surface-training-for-beginners/

Autor (Robertson) und Quelle (Cressey) sind meiner Meinung nach qualifzierte Leute die Wissen was sie schreiben.

Eventuell solltest du das auch deinem Trainer empfehlen.

[Shao 6453]

Ich trainiere aber nicht primär zum Masseaufbau oder zur Maximalkraftsteigerung, sondern um Verletzungen vorzubeugen, die Regenarationszeit zu verkürzen und Kraftausdauer aufzubauen.

Wenn das deni Plan ist, lies meinen Functional Fitness Post und versteh, warum dein kompletter Ansatz für den Eimer ist bisher.

8x Ganzkörperübung mit komplexeren Bewegungsablauf (Langhantel vom Boden aufnehmen, umsetzen, über Kopf, auf die Schultern, Kniebeuge, und retour) wir nennen sie "Bär" (Auf dem Wackelbrett oder Rollbrett dann aber mit wenig Gewicht)

Richtig, es ist ein Bär. Auf dem Wackelbrett taufe ich sie jetzt Idiotenpolka.

The Bear ist eine CONDITIONING EINHEIT von Crossfit. Die macht man nicht 8x mitten drin in einem Plan...

[MP2901 276]

Unabhängig davon und ein wenig OT. Ich durfte sowas idiotisches gestern auch in meinem Gym beobachten. Da war ein Typ, groß, schlank, durchtrainiert, aber nicht viel Masse sondern einfach niedriger KFA. Der hatt dann auf einem Gymnastikball Stückchen gemacht, Squat, Gobletsquat, OHP etc. pp., nach einer Weile hat er sich dann so derbe hingelegt, dass er hinkend abgedüst ist. Da stelle ich mir doch die Frage: Wozu das ganze? Ich meine für das kleine Quäntchen mehr an Stabilität, ob man dafon wirklich Stabilität bekommt sei mal dahin gestellt, riskiere ich doch nicht eine Verletzung und kann dann nicht weiter trainieren.

[The Sea Captain 715]

Hier mal ein Video von unserem Boot (Sind aber nicht wir, konnten noch keine Videoaufnahmen machen)

Gleichgewicht und das gestreckte Stehen ist das um und auf. Da fast alle Schoten belegt werden können spielt Haltekraft kaum eine Rolle. Einzig der 22qm große Genaker braucht Kraft und kann nicht belegt werden. Was aber eine große Rolle spielt ist das Einsteigen und Aussteigen ins Trapez (Trapez: Drahtseil in das man sich einhaken kann, damit man aufrecht auf der Bootskannte stehen kann) Dabei drückt man sich mit einem Fuß aus einem ungünstigen Winkel ab und das noch auf einen wackeligen Untergrund und muss dabei die Hand absolut unbewegt lassen. Kann man das nicht verreist man das Boot und liegt im Wasser. (Beim rausgehen zieht man die Pinne unwillkürlich ein Stück zu sich, dabei Fällt man etwas ab, der Druck auf die Bugspitzen wird größer und man macht einen Überschlag, bei ca. 40-50km/h am Wasser ein Lustiges vergnügen)

Zum Thema Wackelbrett:

Es gibt die Dinger in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Am leichtesten sind noch die Gel oder Luftkissen die ca. 3cm hoch sind. Ich kenne andere Segler die sich am Wackelbrett bewegen können als wäre es nicht da. Die spielen dann auch auf einer Slakeline Ball. Wenn man sich da langsam in der Schwierigkeit hoch tastet und mit Gewicht Arbeitet wo es für die Knie nicht gefährlich wird wenn man mal einen Ausgleichsschritt macht seh ich keine Probleme. Wenn man die Übungen dadurch falsch macht bergen sie ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Aber beispielsweise Kniebeugen am Rollbrett ist eine sehr gute Gleichgewichtsübung. Wenn man das aus dem FF beherrscht kann man auch mal eine Langhantel dazu nehmen und sich so steigern.

Zum Thema Bauchmuskelübungen:

Die Bauchübungen die ich mache haben alle einen Sportwissenschaftlichen Background. Ein Segelkollege von mir ist vor ein paar Jahren beim Hallenklettern 16m in die Tiefe auf den Rücken gestürzt und hat sich dabei nur ein paar Knochen im Arm gebrochen sowie eine Platzwunde am Kopf davongetragen. Die Aussage der Ärzte war: Ohne die enormen Bauch und Rückenmuskeln wäre er im besseren Fall Querschnittsgelähmt,, wahrscheinlich aber tot.

Ich bemerke gerade im Bauch große Fortschritte. Natürlich ist es bei Bauchübungen sehr wichtig sie abzuwechseln und nicht einfach nur Situps zu machen. Weiters muss immer auch der Rücken trainiert werden.

@Shao: Deinen Post kenne ich, und ich glaube auch, dass er sehr vielen Menschen helfen kann. Er ist auch der Grund warum ich verstärkt Grundübungen mache. Aber ich glaube nicht, dass es beim Training nur einen richtigen Weg gibt. Abwechslung ist wichtig, also kann es durchaus sein, dass ich dein Programm im Sommer durchziehe. Da sehr wenige Geräte verwendet werden.

Wäre es besser den Bären durch einfaches Kreuzheben zu ersetzen? Ich dachte die Umfangreichere Übung "Bär" fordert den Körper mehr und Kreuzheben ist da im Prinzip ja enthalten.

@BadHabit: Rudern (Skullen und Riemen) und Paddeln (Kajak und Kanadier) unterscheiden sich darin ob du in oder gegen die Fahrtrichtung Sitzt. Kardiorudern ist also kein Paddeln. Es gibt auch Paddelergometer, die sind aber sehr selten. Ich rudere übrigens auch einmal die Woche eine Stunde im Ruderbecken. Da gibts sowohl Skulls (Jeweils ein Ruder in der Hand) und Riemen (langes Ruder, dass mit beiden Händen gehalten wird. Die Bewegung beim Skullen ist etwas besser da du beim Riemenrudern eine drehbewegung dabei hast die die eine Einseitige Belastung erzeugt.

Ansonsten war dein Beitrag sehr Hilfreich und da hast dich sichtlich Bemüht!

Noch ein Wort zu den Isolationsübungen. Ich versuche wenn ich sie mache die Handgriffe am Boot nachzuahmen. Bizepscurls beispielsweise mit seil und eng am Körper entlang. Teilweise führe ich soche Übungen auch im selbstgebastelten Trapez aus um der Bewegungsrichtung noch etwas näher zu kommen.

Danke für die vielen Ratschläge und Tipps!

[Gast Shredder]

Ich stütze mich hierbei auch auf Bücher wie "Das Men´sHealth Sixpack Buch"

Meine Segelpartnerin schafft ohne Probleme 200 Situps (ab da wird es ihr zu langweilig).

Fotos oder sie existiert nur im Internet...

Edit: eigentlich beweist du mit deinen Posts nur, dass du dich nicht eingelesen hast...

Januar 7, 2013 bearbeitet von Shredder

[TrollHead 2438]

Junge, dein Bro, der 20m gestürzt ist und 1 Tag später dann die 30 ist einfach SCHEISSE IRRELEVANT.

Sorry, aber deine Bauchmuskelübungen haben 0 wissenschaftlichen Background, das weiß sogar der geneigte Mens Health-Leser.

Bring doch bitte mal einfach eine Quelle dafür, dass 8 Bauchübungen dir irgendwas bringe, ausser Kalorien zu verbrennen, was wahrscheinlich besser auf deinem Wackelbrettbärenboot gibt.

Du scheinst beratungsresistent.

[Shao 6453]

Zum Thema Wackelbrett:

Es gibt die Dinger in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Am leichtesten sind noch die Gel oder Luftkissen die ca. 3cm hoch sind. Ich kenne andere Segler die sich am Wackelbrett bewegen können als wäre es nicht da. Die spielen dann auch auf einer Slakeline Ball. Wenn man sich da langsam in der Schwierigkeit hoch tastet und mit Gewicht Arbeitet wo es für die Knie nicht gefährlich wird wenn man mal einen Ausgleichsschritt macht seh ich keine Probleme. Wenn man die Übungen dadurch falsch macht bergen sie ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Aber beispielsweise Kniebeugen am Rollbrett ist eine sehr gute Gleichgewichtsübung. Wenn man das aus dem FF beherrscht kann man auch mal eine Langhantel dazu nehmen und sich so steigern.

Man kann sich auch einen pinken Dildo bei Kniebeugen in den Hintern schieben, die schottische Nationalhymne dabei singen und das ganze auf einem Kettenkarussel. ist auch verdammt schwer und unangenehm, aber rbinge tuts nix.

Das Wackelbrett hat kaum einen Sinn, auch für deinen Sport nicht.

Zum Thema Bauchmuskelübungen:

Die Bauchübungen die ich mache haben alle einen Sportwissenschaftlichen Background. Ein Segelkollege von mir ist vor ein paar Jahren beim Hallenklettern 16m in die Tiefe auf den Rücken gestürzt und hat sich dabei nur ein paar Knochen im Arm gebrochen sowie eine Platzwunde am Kopf davongetragen. Die Aussage der Ärzte war: Ohne die enormen Bauch und Rückenmuskeln wäre er im besseren Fall Querschnittsgelähmt,, wahrscheinlich aber tot.

Ich bemerke gerade im Bauch große Fortschritte. Natürlich ist es bei Bauchübungen sehr wichtig sie abzuwechseln und nicht einfach nur Situps zu machen. Weiters muss immer auch der Rücken trainiert werden.

Zum Thema Core: Zuerstmal große, dicke, fette, fiese Übungen machen. Wenn du ohne einzubrechen, eine 180kg Kniebeuge machst, einen Turkish Getup mit einer 48kg Kettlebell machst, brauchst du dir um deinen Bauch keine Gedanken zu machen. Du kannst natürlich auch Situps machen. Reell ist aber, das KRAFT die limitierende Komponente für Kraftausdauer ist. D.h. Maxkraft und Explosivkraft kommt zuerst, danach Conditioning.

Noch ein Wort zu den Isolationsübungen. Ich versuche wenn ich sie mache die Handgriffe am Boot nachzuahmen. Bizepscurls beispielsweise mit seil und eng am Körper entlang. Teilweise führe ich soche Übungen auch im selbstgebastelten Trapez aus um der Bewegungsrichtung noch etwas näher zu kommen.

Wenn du 200kg Kreuzheben machst im Obergriff und 20 Klimmzüge an zwei dicken Seilen schaffst, brauchst du keine Isolationsübungen mehr.

[TigerTigerTiger 356]

Wenn ich mir den letzten Post von ihm ansehe, glaube ich, er möchte nur positives Feedback. Daher: Guter Plan.

[Kaiserludi 9581]

Man kann sich auch einen pinken Dildo bei Kniebeugen in den Hintern schieben, die schottische Nationalhymne dabei singen und das ganze auf einem Kettenkarussel. ist auch verdammt schwer und unangenehm, aber rbinge tuts nix.

Natürlich bringt das was: Die uneingeschränkte Aufmerksamkeit der anderen Fitnessstudiogäste.

[The Sea Captain 715]

Der vergleich mit dem Dildo war unnötig. Als Moderator solltest du anderen Forenteilnehmern ein Vorbild sein und nicht andere Meinungen ins lächerliche ziehen. Aber das ist nur meine Meinung.

Ich will hier auch nicht rumtrollen. Nur waren bisher nur 2 Posts sinnvoll. Der Rest war mehr oder weniger Inhaltslos. 90% kann man in: "Dein Programm ist scheiße, du hast dich nicht eingelesen und mach das was wir alle machen" zusammenfassen.

Ich hätte meinen Einstiegspost nicht verfast wenn ich von der Qualität eines Forums nicht überzeugt bin. Leider wird in diesem Tread meist nur mit leeren Phrasen geantwortet.

Bsp: Das Wackelbrett hat kaum einen Sinn, auch für deinen Sport nicht (Shao)

Das warum verschweigst du. Den Bär am Wackelbrett zu machen ist keine gute Idee, ok. Aber sonst. Also: Warum?

Vor allem weiß ich wie Österreichs bestes Segelteam trainiert. Die machen so gut wie alles am Wackelbrett. Das fangt beim Zähneputzen an. Das Gleichgewichtsgefühl von den beiden ist abartig. Was ich damit sagen möchte. Die sind in ihrem Sport Weltklasse und verdienen nicht wenig Geld damit. Damit ich euch also glauben kann, das ein Wackelbrett nichts bringt brauche ich Fakten oder Begründungen.

Bzw: Wenn ich bei 172cm Körpergröße in der Lage bin mit 180kg Kniebeugen zu machen oder mit 200kg Kreuzheben. Wie schaut es dann mit meinem Gewicht aus. (Ich muss runter auf maximal 75kg Körpergewicht) Gibt es einen Kletterer in der Weltspitze der mit solchen Gewichten Trainiert? Oder einen Turner? Sportarten in denen eine hohe Beweglichkeit wichtig ist.

Wie schon oben erwähnt empfinde ich 8x8 also 64 Bauchübungen als nicht sonderlich Anstrengend. Nicht mehr als 12 Klimmzüge. Es gibt Zahlreiche Bücher zum Thema Bauchübungen in fast jedem findet man Übungen wie Käfer, Situps, Chrunches, Beine heben, Kletterchrunches usw. Warum diese nicht zu einer Übung kombinieren. Eventuell ist ja die Formulierung verantwortlich also: 8 Einzelübungen die jeweils 8x wiederholt werden. 8 Situps, 8x Beineheben, 8 Kletterchrunches...

Meiner Meinung nach ist auch ein Dynamisches Bauchmuskeltreining wichtig auch wenn man mit anderen Übungen die Bauchmuskeln ebenfalls stärken kann.

Ich hoffe, dass dieser Tread noch nicht ganz verloren ist! Hoffentlich findet ihr zu dem Niveau zurück weshalb ich euch um Rat gefragt habe.

[eloan 297]

Bzw: Wenn ich bei 172cm Körpergröße in der Lage bin mit 180kg Kniebeugen zu machen oder mit 200kg Kreuzheben. Wie schaut es dann mit meinem Gewicht aus. (Ich muss runter auf maximal 75kg Körpergewicht) Gibt es einen Kletterer in der Weltspitze der mit solchen Gewichten Trainiert? Oder einen Turner? Sportarten in denen eine hohe Beweglichkeit wichtig ist.

Lu Xiaojun, 175cm, 77kg, olympische Gewichtheber gehören neben Turnern zu den beweglichsten Athleten überhaupt. Die 2 x230kg Frontkniebeugen waren richtig easy für ihn, er kann wahrscheinlich weit über 250kg backsquatten.

"You won't gain any weight if you don't eat for it. Wenn du soviel Energie zu dir nimmst, dass du 75kg Körpergewicht hältst, kannst du noch so viele Kniebeugen machen, du wirst nicht zunehmen!

Wie schon oben erwähnt empfinde ich 8x8 also 64 Bauchübungen als nicht sonderlich Anstrengend. Nicht mehr als 12 Klimmzüge. Es gibt Zahlreiche Bücher zum Thema Bauchübungen in fast jedem findet man Übungen wie Käfer, Situps, Chrunches, Beine heben, Kletterchrunches usw. Warum diese nicht zu einer Übung kombinieren. Eventuell ist ja die Formulierung verantwortlich also: 8 Einzelübungen die jeweils 8x wiederholt werden. 8 Situps, 8x Beineheben, 8 Kletterchrunches...

Meiner Meinung nach ist auch ein Dynamisches Bauchmuskeltreining wichtig auch wenn man mit anderen Übungen die Bauchmuskeln ebenfalls stärken kann.

Du tust so als ob Bauch= Rumpfmuskulatur. Aber selbst wenn: Wer denkst du hat stärkere Bauchmuskeln, jemand der mit 200kg Kniebeugen macht oder jemand der 200 Sit-ups am Stück schafft?

Bei deinem Trainingsplan machst du Bankdrücken(horizontales Drücken) und Klimmzüge(vertikales Ziehen), dementsprechen fehlen eine vertikale Druck- und eine horizontale Ziehübung. Da sind Muskeldysbalancen und Verletzungen vorprogrammiert. Jedes mal zum Muskelversagen zu gehen ist auch schädlich, wird so nirgends praktiziert.

Nur Leg Press ohne beispielsweise Kreuzheben ist auch dementsprechend gefährlich, deine Leg Press Übungsausführung passt nicht.

Ich will hier auch nicht rumtrollen. Nur waren bisher nur 2 Posts sinnvoll. Der Rest war mehr oder weniger Inhaltslos. 90% kann man in: "Dein Programm ist scheiße, du hast dich nicht eingelesen und mach das was wir alle machen" zusammenfassen.

Dann waren 90% der Beiträge hilfreich.

So einen Post zu verfassen kostet Zeit und Aufwand. Warum alles 1000 mal wiederholen, wenn eh schon alles zum Nachlesen aufgeschrieben wurde?

Bevor du Zeit auf dem Wackelbrett verbringst, würde ich lieber die Zeit auf dem Wasser maximieren. Die Wackelbrett Balance mag zwar einen geringen Übertrag auf die balance auf dem Boot haben, man lernt aber auch nicht besser Snowboardfahren indem man aufs Wackelbrett steigt. Ich denke dass bei deiner Sportart Theorie und möglichst viel Segeln an sich am meisten bringen.

Man weiß aber weiterhin nicht genau, was für eine Art von Trainingsplan du hier suchst. Was für eine Kraftausdauer willst du haben? Beschreibe, was du genau können möchtest. Denn du redest von Kraftausdauer und machst aerobes Ausdauertraining mit Krafttraining, machst Übungen, welche für die Entwicklung von Schnellkraft gedacht sind, auf einem Wackelbrett und trainierst für die Gesundheit indem du Beinübungen machst, die dir Schmerzen zufügen. Werde mal mit deinen Zielen genauer, dann kann man dir besser helfen.

[The Sea Captain 715]

Danke eloan! Auf so einen hilfreichen Post habe ich gehofft.

Also was brauche ich:

1. Bei Regatten längeren Regatten ist man ca. 8 Stunden am Wasser und das eine Woche lang. Bei viel Wind ist meine Leistungsfähigkeit am dritten Tag stark eingeschränkt. Ich möchte aber auch am letzten Tag noch voll Leistungsfähig sein.

2. Am Ende eines Wettfahrtstages nimmt die Geistige Leistung bedingt durch die Körperliche Ermüdung ab. Schlecht wenn man vorrausschauende Taktik planen muss.

3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren.

4. Wenn man abfliegt geht das sehr schnell und man kann nicht immer beeinflussen wo man landet. Rippenbrüche kommen da schon mal vor, aber auch Genickbrüche gabs schon. Ich möchte mich bestmöglich gegen Verletzungen Schützen indem ich die Muskulatur als Schutzpanzer einsetze.

Ich habe mir überlegt ob ich mit Taekwondo anfangen soll (hab ich vor 10 Jahren schonmal gemacht) ist das in meinem fall sinnvoll?

Ergänzung: Bankdrücken im Einstiegspost bezog sich auf alle drückenden Bewegungen mit einer Langhantel oder an der Maschine. Ich habe nur das Standartprogram vorgestellt und nicht sämtliche Details meines Trainings. Also Langhanteldrücken nach oben ist vorhanden. Auch ziehende Bewegungen wie Rudern kommen nicht zu kurz. Wie gesagt mir ist es beim Training sehr wichtig, die Übungen zu variieren. (Unterschiedliche Griffweiten, mal Maschine mal frei, stehend, liegend, schräges Bankdrücken...) Pro Einheit ist also eine drückende und eine ziehende Oberkörperübung dabei.

PS: Ich versteh nicht ganz, warum mein Trainingsplan derart in der Luft zerrissen wird. Das Trainingsprogramm unterscheidet sich eigentlich nur in Details von dem von Luke Jaywalker verfassten Tread: Mein Work Out + Ernährungsplan -> Geile Ergebnisse seit einem Jahr. Nur lasse ich die Polemik weg. Dieser wurde noch als recht gut oder bester Plan eines "Neuen" bezeichnet. Versteh da nicht ganz warum dann meiner absoluter Müll sein soll. (Ausnahme Shao der beide als Müll bezeichnet hat)

Januar 8, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Gast lazaros]

Ich weiß ja nicht wie lange du schon im Sportforum unterwegs bist, aber Shao hat sich in der Trainingslehre hier als Autorität er- und bewiesen.

Wenn er also dein Plan für Müll hält, dann setz dich mal mit seinen Ratschlägen/seiner Kritik auseinander.

Denn eins solltest du nicht vergessen: Shao und die anderen erfahrenen User haben keine Motivation, dir dein Leben schwer zu machen- ganz im Gegenteil, sie möchten dir helfen, deine Ziele so effizient und verletzungsfrei zu erreichen wie möglich. Und das Dogma, das hier von den meisten geteilt wird ist das Heranziehen von aussagekräftige Studien, damit nicht anekdotenhaftes Wissen (Broscience) zum allgemeingültigen Wissen wird.

Gefühlte 90% der Antworten bei neuen Threads dienen dazu, Broscience zu widerlegen- bei dir hier nicht anders.

Und deine mangelnde Bereitschaft, die Stickies zu lesen wird dazu führen, dass die kompetenten User schlicht kein Bock haben, den gleichen Scheiß zum 1000sten Mal zu beantworten.

[Shao 6453]

(Ausnahme Shao der beide als Müll bezeichnet hat)

Ich schreib vielleicht nachher was dazu. ;)

Ich habe gerade, da mich die beiden Trainingspläne irgendwie geärgert haben, in einem US Forum angekündigt ein Buch zu schreiben, ihr seid Schuld. :D

Heranziehen von aussagekräftige Studien, damit nicht anekdotenhaftes Wissen (Broscience) zum allgemeingültigen Wissen wird.

Ich möchte hier bemerken: AKTUELLEN STUDIEN.

Es gibt nichts müssigeres, als mit einem Sportwissenschaftler zu diskutieren, dessen Vorstellung von Physiologie prä-1995 ist. (In Deutschland sind das 80% oder mehr...)

[Mitlesender 200]

Ich habe dir nen link zu Training auf Wackelbrettern und so gezeigt. Du bist kein Stück drauf eingegangen.

Verstehe insgesamt nicht warum du einerseits "funktional" trainieren willst in dem du dich auf Wackelbretter begibst dann aber die Beinpresse benutzt statt Kniebeugen zu machen. Du hast Knieprobleme und gehst an die Beinpresse, warum?

Ich war am Anfang noch zu höflich um es zu sagen aber letztlich ist dein Plan bullshit.

Wenn du mit den Infos hier nicht zufrieden bist, lies dich auch wo anders ein.

Google: Eric Cressey, Joe DeFranco, Ben Bruno, Mark Rippetoe, Mike Roberston. Das dürfte erstmal reichen, im Schneeballprinzip lernst du dann andere Trainer kennen.

Letztlich willst du scheinbar Leistungssport betreiben, dann trainiere auch wie einer. Du willst zu Olympia? Ein Traum oder erreichbar? Gibt es für euch keine Leistungszentren in denen du dir Hilfe holen kannst?

Mach dich halt nicht komplett abhängig vom Forum sondern informiere dich selber. Bin auch diesen Weg gegangen da ich mit dem vorherrschenden "Paradigma" im Forum nicht 100% einverstanden bin.

Letztlich hör ruhig mal auf Shao, der Kerl hat wesentlich mehr gutes Zeug gelesen als du jemals lesen wirst. Der Fokus auf Maximalkraft macht nun einmal Sinn wenn es um Leistungssport und Verletzungsprävention geht.

"3. Beim Roten Kreuz habe ich mir die Knie ziemlich ruiniert. (Deswegen die 20Wh auf der Beinpresse; viele WHwenig Gewicht) Am Katamaran drückt man sich mit einem Fuß ins Trapez. Am Anfang ist der Winkel deutlich Kleiner als 90 Grad. Ich möchte für diese Bewegung gewappnet sein. Und meine Füße und meine Knie vor Bänderrissen und ähnlichem bewahren."

Mach Kniebeugen. Hatte Zeit meines Lebens immer wieder Probleme mit den Knien, hat sich magisch erledigt nachdem ich schwere Kniebeugen gemacht hab. Kein Orthopäde konnte die Knieschmerzen erklären und dann waren sie weg.

Als ich nicht trainieren konnte kamen die Knieprobleme wieder. Inzwischen mache ich split squats, Muskulatur wieder da und keine Knieprobleme mehr.

Die Beinpresse ist hingegen oft genug auch als Problemverursacher bekannt. (Muss nicht sein kann aber durchaus sein.)

Taekwondo halte ich bei dir NICHT für sinnvoll, letztlich ist das Zeit die du mit deinem eigentlichen Sport oder im Kraftraum verbringen kannst. Wenn du jemals zu Olympia willst sollte dich Taekwondo nicht jucken.

Wenn es dir um Verletzungsprävention geht kümmere dich auch um deine Beweglichkeit. Fang mit Agile 8 und simple 6 von DeFranco an aber lies dich zu dem Thema auch weiter ein.

Hast du einen foam roller? Nein? Dann leg dir einen zu!

Letztlich heulst du hier nur rum weil niemand deinen Trainingsplan mag, kommt dir nicht der Gedanke das er dann vielleicht wirklich Mist ist?

Wenn das ein Plan von Ruderern ist, ist es ja kein Wunder das ich so nen 100kg Ruderer zum abklopfen gebracht habe :D

[Captain_Beefheart 304]

Ich habe gerade, da mich die beiden Trainingspläne irgendwie geärgert haben, in einem US Forum angekündigt ein Buch zu schreiben, ihr seid Schuld. :D

Erwähn uns in den Credits :)