Der Wille zur Kraft - olympisches Gewichtheben für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Nathol 1284]

Trainingsplan im Bulk ist auch nicht sonderlich anders als im Cut:

2-3 Gewichtheberübungen gefolgt von 2-4 Pumperübungen à la Beinpresse, Bankdrücken, Klimmzüge, Curls, TrizepsIsos, Bankziehen, Seitheben. Je nachdem wo halt die allergrößte Schwäche vermutet wird. Das ist bei mir leider immer ne Druckübung, aber da muss ich ja zwangsweise wegen meiner Schulter nun nen Pause einlegen.

Beispiel heute:

Stoßen

Züge eng

Klimmzüge

Beinpresse

Trizeps am Kabelzug

Seitheben

[Dark Knight 842]

Donnerstag, 09.05.2013:

Sumokreuzheben 1x3x100, 4x3x90

Frontkniebeugen 5x10x60

Bauch 5xMax Spannung halten

T-Bar-Rudern 5x12x30

Passt soweit. Bei den Deads mal wieder falsch gesteckt. Hatte mich schon gewundert, warum sich der Deload so schwer anfühlt. Zitat vom Trainer: Dafür, dass es 10 kg mehr waren, sah es gut aus. Nächste Woche dann nur Montag (Kniebeugen + Kreuzheben) und Donnerstag (Bankdrücken) trainieren. Jeweils ein paar schwere Einzelwiederholungen. Ernährungsmässig werde ich einfach nur meinen Bedarf zu mir nehmen und keinen Überschuss oder Defizit fahren. Form passt, muss sie jetzt nur noch bis zum Wettkampf halten. An den Trainingsfreien Tagen viel Spazieren gehen und innerlich sammeln. Gewicht lag eben mit Radlerhose und Socken bei 77,2 kg nach dem Training. Passt also auch. Coach ist auch zufrieden mit der Zunahme. Zitat: Training zahlt sich aus.

@ Nathol:

Dein Trainingsplan erinnert mich doch sehr an die Sachen die mein Coach so macht Habt ihr wirklich eine Beinpresse etc. bei euch im Verein?

So, bin mal was futtern!

Cheers!

[Nathol 1284]

Jau, wir haben sogar nen ganzen Fitnessbereich neben dem Gewichtheberbereich bei uns. Da sind dann die ganzen Leute nur am Rumpumpen :D

[Dark Knight 842]

Fr, 10.05.2013:

Schulterdrücken 5x3x45

Bankdrücken 5x10x57 (ohne Stopp!)

Chins 2x6xBW / 3x5xBW

Enges Bankdrücken 3x12x45

Langhantelcurls 3x12x20

Gute Einheit. Bankdrücken war recht hart im letzten Satz. Nächste Woche Wettkampfwoche. Läuft alles nach Plan was das Training angeht.

Anschließend kommt der geile Bulk auf den ich mich schon freue :)

@Nathol: echt beneidenswert :)

Cheers

[Dark Knight 842]

Noch ein kleines Schultervideo. Ist aber mehr so "hoppla hopp" entstanden um die Cam vom anderen Handy zu testen.

[Dark Knight 842]

Mo, 13.05.2013:

Kniebeugen:

2x3x75, 1x3x85, 1x2x95, 1x2x100

1x105

1x110

1x112,5

Sumokreuzheben:

1x3x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x2x100

1x1x105

1x1x110

1x1x115

Die 110:

Die 115:

Kreuzheben lief richtig gut. Fühle mich viel stärker und fitter. Kniebeuge lief verdammt beschissen. Noch nie so schlecht angefühlt. Vielleicht nehme ich es auch verzerrt war, da letzte Einheit vorm Wettkampf am Samstag.

Wird schon.

Donnerstag noch Bankdrücken und Samstag dann der Wettkampf. Scheiße bin ich nervös.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Do, 16.05.2013:

Bankdrücken:

4x50

3x55

3x60

2x65

1x70

2x die 75 nicht geschafft

1x70

Kurzhantelschulterdrücken:

5x12x10

Kurzhantelrudern:

5x10x15

Keine Ahnung was los ist. Hatte die 75 kg vor zwei Wochen locker geschafft. Heute war gar nichts zu machen. Zum Kotzen. Feeling für Samstag ist echt beschissen und unsicher. Hoffe, dass das alles gut geht. Als Wettkampfziel habe ich mir 300 kg gesteckt. Startversuche werden wie folgt aufgeteilt: Kniebeugen 110 kg, Bankdrücken 70 kg, Kreuzheben 112,5 kg. Gewicht lag heute bei 76,8 kg.

Am Samstag werde ich berichten, wie es gelaufen ist. Damit neigt sich dieser Log auch dem Ende zu. Ein Resümee ziehe ich erst nach Samstag.

Für die Zukunft bräuchte ich jetzt ein bisschen Hilfe. Nach dem Wettkampf solls weiter gehen mit dem Aufbau. Aber wie?

Krafttraining soll an den Tagen Montag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag stattfinden. Natürlich könnte ich nur drei Mal trainieren und einen Plan wie Madcow machen. Aber mir tut der Kontakt mit meinen Leuten so gut, weswegen ich einfach vier Mal hingehen möchte. An Gewichtheben als eigene Trainingseinheit besteht einfach kein Interesse, von daher auch keine Option. Ziel des Plans ist Kraft- und Muskelaufbau. Primär geht es aber um die Kraft für den Kraftdreikampf. Würde gerne zwei Mal die Woche schwer benchen und beugen.

Dienstags fahre ich noch mit der Betriebsmannschaft Drachenboot (60 Minuten) und Samstags mache ich etwas Cardio (überwiegend LISS mit ein paar kurzen Sprints drin, aber nichts wildes). Sonntags ist bei mir ein OFF Tag.

An Trainingsmöglichkeiten stehen mir im Moment keine Geräte o.ä. zur Verfügung. Nur die Langhantel, ein Powerrack, Kniebeugenständer und eine Bank. Und Kurzhanteln bis 20 kg das Stück - also nichts nennenswertes.

Über Vorschläge würde ich mich da sehr freuen! :)

Cheers!

[Nathol 1284]

Montag: Kniebeuge+Bench+Assistance nach Wahl

Mittwoch: Kreuzheben schwer+Assistance nach Wahl

Donnerstag: Kniebeuge+Schulterdrücken+Assistance nach Wahl

Frietag: Bench+Züge(zum Beispiel RDL, oder schnelles Kreuzheben, etc.)+Assistance nach Wahl

Assistance sollte dann eher so Bodybuilding/Pumperübungen sein, damit du Muckis aufbaust.

Musst nur noch für dich schauen, dass deine Schulter bei dem Drückvolumen mitspielt. Vielleicht einmal Kniebeuge vorn/Kniebeuge hinten um Quads stärker zu machen, ansonsten auf LowBar wechseln und mehr KDK-Technik reinbringen.

Edit: http://www.lift-run-bang.com/

Finde die Seite und die Trainingsphilosophie, die dahinter steht ziemlich gut. Gibt auch mehrere Bücher vom Autor und ne Menge Infos zum Schreiben von Trainingsplänen.

Mai 16, 2013 bearbeitet von Nathol

[TrollHead 2438]

Idee (so wird auch mein Plan aussehen in etwa):

Mo:

Bench (APRE)

Frontsquats leicht

Rücken (Chins oder Rows)

Mi:

Squat (APRE)

Bench leicht

Do:

Press (APRE)

Bisschen Rücken

Fr:

Frontsquats (APRE)

Press leicht

Kreuzheben schwer

Wenn du Mi auf Di verlegst, geht's noch besser.

Kannst überall Assistance dran machen, je nach Regeneration. Ist nicht 2x schwer beugen und benchen aber zumindest 2x schwer beugen (wenn FS dazu zählt) und 2x schwer drücken.

[mhochzwei 614]

Was auch gehen könnte ist ein Template wie Madcow oder Texas Method und Donnerstag leichten Assistancekrams und intensives Foamrolling und dann halt Gewichthebetechnik. Irgendwie wäre es ja schon schade um die Chance das ordentlich lernen zu können.

[Dark Knight 842]

Montag: Kniebeuge+Bench+Assistance nach Wahl

Mittwoch: Kreuzheben schwer+Assistance nach Wahl

Donnerstag: Kniebeuge+Schulterdrücken+Assistance nach Wahl

Frietag: Bench+Züge(zum Beispiel RDL, oder schnelles Kreuzheben, etc.)+Assistance nach Wahl

Assistance sollte dann eher so Bodybuilding/Pumperübungen sein, damit du Muckis aufbaust.

Musst nur noch für dich schauen, dass deine Schulter bei dem Drückvolumen mitspielt. Vielleicht einmal Kniebeuge vorn/Kniebeuge hinten um Quads stärker zu machen, ansonsten auf LowBar wechseln und mehr KDK-Technik reinbringen.

Edit: http://www.lift-run-bang.com/

Finde die Seite und die Trainingsphilosophie, die dahinter steht ziemlich gut. Gibt auch mehrere Bücher vom Autor und ne Menge Infos zum Schreiben von Trainingsplänen.

Wie programmier ich das dann was Wiederholungen und Intensität angeht? Weiß nicht ob schwer Benchen nach dem Schulterdrücken am Vortag wirklich geht. Ansonsten finde ich diese Push/Pull-Verteilung gut. Und was meinst du mit KDK Technik?

Idee (so wird auch mein Plan aussehen in etwa):

Mo:

Bench (APRE)

Frontsquats leicht

Rücken (Chins oder Rows)

Mi:

Squat (APRE)

Bench leicht

Do:

Press (APRE)

Bisschen Rücken

Fr:

Frontsquats (APRE)

Press leicht

Kreuzheben schwer

Wenn du Mi auf Di verlegst, geht's noch besser.

Kannst überall Assistance dran machen, je nach Regeneration. Ist nicht 2x schwer beugen und benchen aber zumindest 2x schwer beugen (wenn FS dazu zählt) und 2x schwer drücken.

Könnte dann ja die Frontsquats einmal durch Backsquats ersetzen und dann würde es passen. APRE heißt?

Was auch gehen könnte ist ein Template wie Madcow oder Texas Method und Donnerstag leichten Assistancekrams und intensives Foamrolling und dann halt Gewichthebetechnik. Irgendwie wäre es ja schon schade um die Chance das ordentlich lernen zu können.

Darüber hatte ich bereits nachgedacht, aber im Moment ist keinerlei Interesse vorhanden, das Gewichtheben wirklich zu erlernen. Hat mir Anfangs echt Spaß gemacht, aber mittlerweile ist wenig Motivation geblieben. Dann würde ich lieber einen weiteren Conditioning-Tag einbauen, als sowas.

Worüber ich im Moment nachdenke ist folgendes:

1. Idee:

Montag:

5x5 Kniebeugen

5x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

Mittwoch:

5x3 Kreuzheben

3x8 Frontsquats

3x8 Bankziehen

2x8 Langhantelcurls

Donnerstag:

5x3 Bankdrücken

3x8 Schulterdrücken

2x8 Enges Bankdrücken

Freitag:

5x3 Kniebeugen

3x8 Good Mornings

3x8 T-Bar

Kurz: Einen Volumentag mit allen Übungen und jeweils einen Tag, den ich nur einer Übung widme. Was mich stört ist der Donnerstag und Freitag. Finde die arg kurz und finde es schwierig dafür passende Assistance zu finden.

Idee 2:

Montag:

5x3 Kreuzheben

5x10 Frontkniebeugen

5x3 Push Press

5x Max Chins

5x10 Bauch

Mittwoch:

5x3 Bankdrücken

5x10 Schulterdrücken

5x10 T-Bar

3x12 Enges Bankdrücken

3x12 Langhantelcurls

Donnerstag:

5x3 Kniebeugen

5x10 Good Mornings

5x10 Bauch

Freitag:

5x3 Schulterdrücken

5x10 Bankdrücken

5x10 Bankziehen

3x12 Enges Bankdrücken

3x12 Langhantelcurls

Im Prinzip habe ich so ja die letzten Wochen trainiert. Habe halt jetzt nur die Beugen und das Kreuzheben vertauscht.

Kritik wie immer gerne gesehen. Werde nachher nochmal auf Lift Run Bang vorbeischauen, ob ich da was finde.

Bin total nervös wegen morgen. 13.00 Uhr wiegen und 14.00 geht es los.

Letz fetz.

Cheers,

euer Star

[TrollHead 2438]

http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

APRE ist nur ein Rep + Intensitätsschema.

In dem Link ist das Template von mir geringfügig anders, kannst ja mal kucken.

Deine 2. Idee klingt ja auch nicht schlecht.

[Salander 46]

Denke auch bei 4 Tagen die Woche ist Push/Pull oder OK/UK schon ganz gut, bei deinen Trainingstagen erst recht. Einfach aus Regenerationsgründen.

Habe dir ja schon einmal meinen Texas Method Abklatsch empfohlen. Finde einfach die Idee, ein mal die Woche viel Volumen (5x5) und dann einen Intensitätstag gut. Mit anschließend etwas mehr Wdh. bist du sogar fast bei Lyles empholen Reps-Schema für Muskelaufbau. Also zwei Fliegen mit einer Klappe. Konnte mich nach so einen ähnlichen Plan seit langem mal wieder gut steigern:

Montag:

Squat: 1x5 / 1x3

Cleans/Speed Deads: 5x3

Squats/Front Squats 5x10

Bauch

Mittwoch:

Bench 1x5/ 1x3

Press 5x5

Chins 5*X

Curls und Trizeps (Iso oder Dips etc.) 3x10

Donnerstag:

Squat 5x5

Deadlift 1x5/1x3

Good Mornings 5x10

Bauch

Freitag:

Press: 1x5/1x3

Bench 5x5

Bankziehen 5x10

Curls und Trizeps (Iso oder Dips etc.) 3x10

So sieht also meine Empfehlung aus. Hat halt den Nachteil, dass du Kreuzheben nach 5x5 Kniebeugen machst, bei der richtigen TM hast du ja noch Bankdrücken dazwischen. War bei mir aber auch kein Problem. Dafür hast du halt an jedem Trainingstag eine der 4 großen Übungen, die du richtig schwer ausführt (1x5 oder 1x3) und da du also nur einen Satz machst, enorm fokussiert bist, diesen einen Satz zu schaffen. Dieser eine Satz zählt, alles andere ist nur "Mittel zum Zweck". Fiel mir leichter, zu wissen wo es drauf ankommt. Ich hoffe du verstehst, was ich meine;)

Deine und die anderen Ideen sind bestimmt auch super, hauptsache den Plan eine Zeit lang durchziehen und nicht beim ersten Stall aufgeben. Hast du mir einmal selbst empfohlen, was ich beherzigt habe und womit du recht hattest.

Und natürlich viel Glück morgen!

Mai 17, 2013 bearbeitet von Salander

[Dark Knight 842]

In Kurzfassung:

Wettkampf: 18.05.2013:

Kniebeugen:

112,5 kg

117,5 kg

122,5 kg - Ungültig

Bankdrücken:

72,5 kg

77,5 kg

80,0 kg - Ungültig

Kreuzheben:

115,0 kg

122,5 kg

130,0 kg

Gesamtleistung: 325 kg bei einem Körpergewicht von 78,8 kg.

Videos, einen ausführlichen Bericht, sowie die definitive Entscheidung, wie es jetzt weiter geht, gibt es heute Abend oder morgen. Jetzt gleich erstmal in die Stadt. Bin mehr als zufrieden.

Cheers

[mhochzwei 614]

Gesamtleistung: 325 kg bei einem Körpergewicht von 78,8 kg.

Fast 10% über dem gesetzten Ziel. Gratulation!

[TrollHead 2438]

Freue mich auf die Videos!

[Dark Knight 842]

So, hier die Videos, dann bin ich in der Stadt feiern:

So, bin dann mal weg. ;) Ausführlichen Bericht gibt es später. Heute wird nichts sein mit lange feiern glaube ich. Total im Arsch.

Cheers!

[TrollHead 2438]

Haha, der Wettkampfrichter: "Beugen!", "Ablegen!" Zu geil, seine Stimme.

Und deine saarländischen Kollegen: "Ei, Spannung und direkt wirra druffleje."

Kreuzheben war ja easy Lift :D

[Dark Knight 842]

Also, jetzt ein kurzes Review zum gestrigen Tag:

Auf dem Weg zum Wettkampf erhielt ich einen Anruf von einem Kumpel aus dem Verein "Wann bist du denn da? Die haben Wiegen und Wettkampf um eine halbe Stunde nach vorne verlegt". Mit dem "Na prima"-Gefühl in die Halle gekommen und quasi direkt auf die Waage gesprungen. Gewicht lag bei 78,8 kg. Ein bisschen schwerer als die ganze Zeit, aber immer noch deutlich unter den 83 kg. Vom Kampfrichter (Der gute Mann ist bestimmt über 70. An der Statur lies sich aber eine ehemalige Heberkarriere ablesen) habe ich dann in der Umkleide in tiefstem Saarländisch (TrollHead - Dir wäre das Herz aufgegangen!) die Regeln erklärt bekommen.

So viel schon mal zur Zeit VOR dem Wettkampf - bin also total "relaxed" in die Vorbereitung gestartet Im Nachhinein vielleicht sogar besser als dann noch eine halbe Stunde in der Halle zu sitzen und zu warten, bis es wirklich los geht.

Beim Aufwärmen ging die Serie von Pannen dann weiter. Schmerzen im rechten Knie. Sind aber nach und nach weniger geworden. Muss das trotzdem mal im Auge behalten. Sitzen quasi in der Mitte vom Knie. Egal, weiter im Text.

Beim Aufwärmen auch mal die "Konkurrenz" kennen gelernt. Anhand von Trainingskleidung, Aussagen (Die müssen mit dem Finger auf mich gezeigt haben während meinem Versuch und gemeint haben "Guck dir mal seine scheiß Technik an. So ein Hohlkreuz darf man nie machen. Und guck mal wo der die Stange ablegt.") und Übungsausführung gesehen, dass es sich um Bodybuilder handelt, die mal in den KDK reinschnuppern wollen (Waren im Endeffekt trotzdem beide stärker als ich ).

Aufwärmen hat sich trotz allem leicht angefühlt. Ersten Versuch gleich erstmal um 2,5 kg nach oben. Richtig nervös gefühlt, als ich zum ersten Versuch auf die Bühne gegangen bin. Aber gleichzeitig eine Konzentration gespürt ... awesome feeling. Keine Gedanken im Kopf, nur die Stange und Ich. Lief soweit ja dann auch alles gut. Vor dem zweiten Versuch kamen zwei Freundinnen von mir vorbei. Es hatten sich ja im Vorfeld viele Zuschauer angekündigt, aber alle vorher abgesagt. Und die zwei sind wirklich gekommen. Mit diesem guten Gefühl an die 117,5 kg gegangen. Und schon beim runter gehen gemerkt "Ich halte die Spannung." und dann das Teil hochgefeuert. Beim dritten Versuch etwas hoch gepokert. 120 kg wären vielleicht gegangen, aber 122,5 kg waren dann doch zu viel. War irgendwie in einer Art Steigerungsrausch nach den 117,5kg.

Bankdrücken lief auch richtig gut. Auch hier den ersten Versuch korrigiert (Wie später beim Kreuzheben auch). War auch echt positv überrascht wie leicht die 77,5 kg sich angefühlt haben. Hatte auch einfach technisch einfach ein gutes Gefühl. Auch bei den 80 kg hatte ich die Hantel die ganze Zeit unter Kontrolle. Am Ende waren sie halt einfach nur zu schwer. Und damit kann ich leben. Das ist etwas, was sich automatisch ändern wird, wenn ich weiter mache.

Kreuzheben lief dann richtig richtig gut. Gestern halt die Technik extrem vernachlässigt, sondern einfach nur geschaut, dass ich das Ding hochbekomme. Mein Kreuz bedankt sich heute auch mit totalen Schmerzen. Aber TrollHead du hast Recht: Die 130 kg waren längst nicht das Ende der Fahnenstange. Habe jetzt einfach den Dreh raus. Für mich war Knackpunkt der Arsch. Ich habe vorher nie gemerkt, dass ich unbewusst mit dem Arsch hochgehe vor dem Heben und dadurch meine gute Ausgangsposition verliere. Jetzt stell ich mir vor, dass der mit einem Haken am Boden festgemacht wäre und kann sauber heben.

Bin dann letzten Endes "Erster" geworden, da in der Klasse über 21 Jahre sonst keiner -83 kg hatte. Wäre der andere in meiner Gewichtsklasse 3 Jahre älter, wäre er stärker gewesen (340 kg). Aber ich habe in zwei von drei Disziplinen einen persönlichen Rekord aufgestellt, mein Ziel um 10% erreicht und Wettkampferfahrung gesammelt. Und das ist es was zählt :) (Und nebenbei bemerkt ein paar Blicke von den beiden Mädels geerntet im Wettkampfanzug :D).

UND: Ich habe einen Pokal, auf den meine Gewichtheberfreunde neidisch sind, weil ihrer nicht so schön ist

Gestern Abend noch in der Stadt gewesen und ein bisschen mit Freunden was getrunken, Burger gefuttert (Dat dere Cheeseburger). Gestern bestimmt 4500 kcal gefuttert. Who cares? Fühle mich gut.

Bin einfach froh, dass ich wieder einen Sport habe, der mich begeistert und mir einen Sinn hinter dem Training gibt, der nicht "<8% Bodyfat" o.ä. heißt. Soll kein Angriff auf unsere Astheticcrew sein, aber mir haben solche Ziele nicht gut getan. Die Folgen davon bin ich ja immer noch am Bekämpfen. Mein nächstes Ziel im Sport heißt Bembel Cup. Mein Trainingskamerad meinte gestern auch "Scheiße, ich hab Bock bekommen. Vielleicht trainier ich mit dir für den Bembel Cup und dann fahren wir zusammen hin." - Und glaubt mir: Den bekomme ich auch noch motiviert.

So langsam neigt sich dieser Log dann auch dem Ende zu. Zeit ein Resümee zu ziehen. Was hat sich verändert?

- Ich habe wieder einen Sport, der mich begeistert und meine Ansicht zum Thema Training verändert hat. Ich denke nicht mehr so arg in Muskelgruppen sondern in Übungen. Ich denke nicht mehr "Diese Übung gibt mir eine größere Brust" sondern "Diese Übung macht mich stärker im Bankdrücken".

- Gewichtheben habe ich erst einmal an den Nagel gehangen. Es hat schon Spaß gemacht, kann mich aber leider nicht auf Dauer begeistern. Vielleicht werde ich mir noch Powercleans beibringen lassen. Aber dann auch nur um es ins Training für KDK einzubauen.

- Kraftmässig hat sich auch einiges getan. Gerade im Kreuzheben und Bankdrücken. Kniebeuge nicht so arg.

- Technikmässig hat sich einiges getan. Ich kann endlich heben. Ich kann richtig beugen. Und auch in den anderen Übungen bekomme ich immer mehr Gespür. Ich konnte früher nie richtig Rudern mit der Langhantel. Immer einen Rundrücken gemacht. Mittlerweile kein Ding mehr. Beim Kurzhantelrudern früher auch nie den Rücken gespürt. Mitterweile kein Problem mehr. Auch früher immer Probleme mit dem Schulterdrücken gehabt. Mitterweile drücke ich die Hantel gerade nach oben und nicht mehr schräg nach vorne.

- War also alles in allem die richtige Entscheidung dem Gewichtheberverein beizutreten.

Wie geht es jetzt weiter?

Die Tage werde ich einen neuen Log eröffnen. Darin wird weiter Kraft und Masse aufgebaut, bis irgendwann ein Cut fällig wird. Und dann wird halt gecuttet. Aber keine extreme Lösungen mehr wie PSMF und keine zyklischen Diäten mehr. Lieber jeden Tag ein 500 kcal Defizit und etwas mehr Kondition. Leangains wird weiterhin mein Freund bleiben, weil ich die Zeit, die ich morgens beim Frühstück spare einfach nicht missen möchte. Ziel ist es einfach irgendwann ohne Kalorienzählen auszukommen und wieder etwas mehr über den Tag verteilt zu essen. Aber da wird mir meine Therapeutin schon dabei helfen.

Trainingsplan in Zukunft sieht vorläufig so aus (Für Verbesserungsvorschläge bin ich dankbar):

Montag:

5x3 Kreuzheben

5x3 Bankdrücken

5x10 Frontkniebeugen

5xMax Chins

Dienstag:

Drachenboot

Mittwoch:

5x3 Schulterdrücken

5x10 Bankdrücken

5x10 T-Bar-Rudern

3x12 Enges Bankdrücken

3x12 Langhantelcurls

Donnerstag:

5x3 Kniebeugen

5x10 Good Mornings

5x Bauch

5x Rückenstrecker

Freitag:

5x3 Bankdrücken

5x10 Schulterdrücken

5x10 Bankziehen

3x12 Enges Bankdrücken

3x12 Langhantelcurls

Samstag:

Intervall+LISS Cardio auf dem Rad

Dann fällt das Schwungdrücken (Push Press) zwar raus, aber dafür habe ich zwei Mal die Woche schweres Bankdrücken und einmal die Woche Bankdrücken auf Volumen. Gefällt mir eigentlich sehr gut. Wenn wir es von den Muskelpartien her betrachten nehme ich den Oberkörper im MO-MI-FR Takt ran und den Unterkörper im SA-MO-DO Takt. Passt also. Und das Drachenboot wirkt sich nicht so stark aus. Habe sicherheitshalber trotzdem das Kreuzheben davor gelegt.

Den Plan kombiniere ich dann mit 3200 kcal on und 2200 kcal off. Wenn ich jetzt nicht wachse, weiß ich es auch nicht mehr.

Kritik und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen :)

Cheers,

euer

JustAnotherStar

[Heimdallr 1643]

Mein Vorschlag wäre die Texas Method, mit Powerlifting Fokus.

Sieht dann so aus:

Mon

Squat 5x5

Bench 5x5

Clean 5x3 oder Rdl 3x5

Mit

Squat 2x5

Press 3x5

Chinups 3x5

Fre

Squat 1x5

Bench 1x5

Deadlift 1x5

Vorteil:

- Steigerungen sind nach einem festen Schema vorgegeben

- Der Plan funktioniert

Nachteil:

- Donnerstag kein Training.

Wenn du Samstag trainieren könntest, könnte auch ein 2er möglich sein.

[Dark Knight 842]

Mein Vorschlag wäre die Texas Method, mit Powerlifting Fokus.

Sieht dann so aus:

Mon

Squat 5x5

Bench 5x5

Clean 5x3 oder Rdl 3x5

Mit

Squat 2x5

Press 3x5

Chinups 3x5

Fre

Squat 1x5

Bench 1x5

Deadlift 1x5

Vorteil:

- Steigerungen sind nach einem festen Schema vorgegeben

- Der Plan funktioniert

Nachteil:

- Donnerstag kein Training.

Wenn du Samstag trainieren könntest, könnte auch ein 2er möglich sein.

Danke für deinen Vorschlag :) Kann damit nur irgendwie gar nichts anfangen. Spricht mich jetzt nicht so richtig an. Ich denke ich bleibe jetzt erstmal bei dem Schema, dass ich gepostet habe. :) Damit konnte ich in den letzten Wochen ja auch ganz gute Ergebnisse erzielen. Und wenn nach dem Sommer das Drachenboot wegfällt kann ich ja immer noch wechseln. Dann überlege ich auch mich durch einen Smolovzirkel im Bankdrücken und Kniebeugen zu quälen. Wer es nicht kennt einfach mal "Smolov Jr" eingeben bei Google. Hardcore.

[Dark Knight 842]

FORTSETZUNG