Der Wille zur Kraft - olympisches Gewichtheben für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Borgut 535]

Was spricht gegen Frontsquats in einem KDK-Plan? Gerade mit deiner "schwachen" Core ist das eine wunderbare "Main-Assistance".Falls morgen beim Doc nichts negatives rauskommt bezüglich meiner Schulter, werden Pendlay Rows am Squattag die Main Assistance und Frontsquats am Deadlifttag. (Bench-> Kroc Rows, Press -> Dips und Chins an nicht Dip-Tagen)

[Dark Knight 842]

Mi, 03.04.2013:

Kraft:

Kreuzheben:

1x5x100

Heute nur ein Satz gemacht. Das Wochenende steckt mir noch im Rückenstrecker (Hatte ja quasi von MI bis MO durchtrainiert). Passt. Morgen soll noch genug Salz für die Frontsquats da sein.

Bankziehen:

5x3x67 -> Explosive à la Pendlay

1x4x62,5

4x5x62,5

Klimmzüge:

5x5xBW

Chins:

5x5xBW

Curls:

1x7x25

2x10x20

Heute eher eine gechillte Einheit. Danach ab in die Stadt und mit den Freunden einen trinken gewesen. Vor dem Training noch kurz bei einer Freundin vorbeigeschaut. Hab gemerkt, dass mir das unter Leute gehen gut getan hat. Einfach mal raus. Muss einfach wieder öfters sein.

Danke für die ganzen Feedbacks bezüglich Trainingsplangestaltung. Sieht immer mehr nach einem 531-Verschnitt mit vertauschten Assistance-Übungen aus. Die Push Press sollte ja auch super nach dem Bankdrücken gehen. Mal sehen. Mach mir da keinen Stress mehr.

Hab gemerkt, dass ich in letzter Zeit einfach wieder überdreht habe statt zu trainieren und das Leben zu genießen. Gut aussehen wird es mit jedem Trainingsplan, den ich ernsthaft verfolge :) Und vorran gehen auch :)

Habe auch mit meinem Trainer gesprochen. Scheint für ihn kein Problem zu sein, dass ich den KDK Weg einschlagen möchte :)

Cheers!

[mhochzwei 614]

Danke für die ganzen Feedbacks bezüglich Trainingsplangestaltung. Sieht immer mehr nach einem 531-Verschnitt mit vertauschten Assistance-Übungen aus. Die Push Press sollte ja auch super nach dem Bankdrücken gehen. Mal sehen. Mach mir da keinen Stress mehr.

Hab gemerkt, dass ich in letzter Zeit einfach wieder überdreht habe statt zu trainieren und das Leben zu genießen. Gut aussehen wird es mit jedem Trainingsplan, den ich ernsthaft verfolge :) Und vorran gehen auch :)

Habe auch mit meinem Trainer gesprochen. Scheint für ihn kein Problem zu sein, dass ich den KDK Weg einschlagen möchte :)

Gute Sache dir den Schwenk Richtung KDK zu ermöglichen. Wenn KDK ernst bleibt schau dir mal den Bembelmann an: http://www.acsdarmstadt.de/ . Ist zwar noch was hin bis zum diesjährigen Bembel aber das ist sicherlich ein schönes Ziel um darauf hin zu arbeiten. Ein Freund hat letztes Jahr da mitgemacht und ich kann mir vorstellen, dass das eine ganz coole Veranstaltung ist. Und Darmstadt ist ja aus dem Saarland durchaus erreichbar.

Prinzipiell ist 5/3/1 sehr offen für Modifikationen, du kannst ohne Probleme Frontsquats am Squattag nehmen. Pushpress könntest du sogar als Überkopfübung nehmen. Also theoretisch z.B. so: Mo FrontSq, Di BP, Do DL, Fr PP und die KDK-Übungen als Assistance. Gibt Möglichkeiten ohne Ende in dem Template. Ich würde wohl Frontsquats und Pushpress als Assistance so machen wie du es vorgeschlagen hast. Ich würds halt nur nicht zu kompliziert machen - Assistance ist _nur_ Assistance.

April 4, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Do, 04.04.2013:

Technik:

Bankdrücken mit Kommandos:

1x1x65

2x2x65

2x1x70

1x1x72,5

2x6x50

Kraft:

Bankdrücken:

1x5x69

2x5x66

2x5x62

Frontkniebeugen:

1x3x80

2x3x82,5

1x3x85

1x3x86,25

Schrägbankdrücken:

1x10x45

1x9x45

1x5x45

2x10x37,5

+ drei Sätze Bauch.

Der Fressflash vom Sonntag hatte doch was gutes. Die Brust wächst, gedeiht und wird langsam sogar stark. Zuerst das 5x5 gemacht, dann mit Kommandos. Anschließend die Frontsquats, wobei ich im letzten Satz auf einer Seite eine 1,25er-Scheibe vergessen hatte. Ja, ich weiß. Peinlich. Hatten wir ja erst in einem anderen Fred Gewicht bleibt erst einmal bei den Frontsquats. War im Prinzip schon too much heute.

Mal so eine Frage zur Bankdrückentechnik:

Mein Coach meint, dass ich die Ellenbogen eng am Körper lassen soll. Sobald ich das mache, kacke ich Kraftmässig total ab. Bestes Beispiel Schrägbank heute. Der dritte Satz war - im Gegensatz zu den ersten beiden - mit engen Ellenbogen. Ist das normal?

Bei mir sind die Ellenbogen eher so wie bei ihr:

Laut Coach soll es eher so aussehen und ich soll in einem Bogen zum Kopf hin drücken:

@mhochzwei:

Danke für das Input. Ich plane es wie gesagt nach dem Wettkampf. Dann schaue ich mal ob 531 oder 5x5 etc. Habe jetzt auch mal das Ebook zu 531 ein bisschen durchgeblättert. Gibt da einen ziemlich heftigen Mass-Split, der umgebaut für mich so aussähe:

Montag:

Kreuzheben 5/3/1

Frontkniebeugen 5x10

Beincurl 5x10

Rückenstrecker 5x10

Beinheben 5xMax

Mittwoch:

Bankdrücken 5/3/1

Schwungdrücken 5x10

Bankziehen 5x10

Bankdrücken (eng) 5x10

Donnerstag:

Kniebeugen 5/3/1

Good Mornings 5x10

Crunches 5xMax

Freitag:

Schulterdrücken 5/3/1

Schrägbank 5x10

Chins 5x10

French Press 5x10

Aber darum will ich mir momentan keine Gedanken machen :) Bin im Moment aktiv damit beschäftigt meinen Alltag mal einfach ganz anders als sonst zu gestalten. Hab gemerkt, dass ich in letzter Zeit wieder festgefahren bin. Samstag geht es deswegen mit Coach und Trainingskameraden in die Altstadt :) Freue mich schon. Davor wird trainiert, weswegen das Nackendrücken von Freitag auf Samstag verschoben wird. Mache Samstag dann nen Schulter- und Conditioningtag. Morgen nur Pull + Dehnen.

Cheers!

[Salander 46]

Zum Bankdrücken: Schrägbankdrücken erfordert eine andere Technik. Siehe SS -> Stange direkt am Kinn vorbei und nicht so tief wie beim Bankdrücken

[Nathol 1284]

Ohne Übung verkackt man natürlich bei eng anliegenden Ellbogen. Die sind übrigens auch für's Kraftdrücken vom Vorteil. Aber auch das erfordert erstmal Training.

Machst du übrigens nen Arch und sind deine Schultern angespannt? Das verkürzt deine ROM beim Bankdrücken und ermöglich so mehr Gewicht, erhöht die Stabilität etc. Die richtige Technik zu üben ist auch ne Sache. Die Gewichtheber, die ich bislang getroffen habe, haben absolut keinen Plan davon. Flacher Rücken, bloß kein Arch(wurde deswegen sogar schon angemault :D ), Beine meist auf der Bank oder sonstwo in der Luft(!!!).

[TrollHead 2438]

Die Gewichtheber, die ich bislang getroffen habe, haben absolut keinen Plan davon. Flacher Rücken, bloß kein Arch(wurde deswegen sogar schon angemault :D ), Beine meist auf der Bank oder sonstwo in der Luft(!!!).

Mal ne Interessensfrage: Benchen ist nicht essentiell für's GH-Training, oder?

Push Press und Press werden als OK-Druck bevorzugt, right?

[Nathol 1284]

Benchen ist könnte sogar kontraproduktiv sein, da da Technik und Muskeln trainiert werden, die man beim GH gar nicht braucht. Eventuell versaust du dir das Stoßen sogar, weil du die Stange nach vorne drückst.

Aber: Jeder kleine Furz hier macht am Anfang in seinem Krafttraining Benchen, weil es einfach die Muskelmasse erhöht und einfach von der Technik her ist. Und jeder alte Knacker macht das, weil's Benchen ist.

Und jeder in der Mitte macht das wegen der Chesticles.

[Dark Knight 842]

Ohne Übung verkackt man natürlich bei eng anliegenden Ellbogen. Die sind übrigens auch für's Kraftdrücken vom Vorteil. Aber auch das erfordert erstmal Training.

Machst du übrigens nen Arch und sind deine Schultern angespannt? Das verkürzt deine ROM beim Bankdrücken und ermöglich so mehr Gewicht, erhöht die Stabilität etc. Die richtige Technik zu üben ist auch ne Sache. Die Gewichtheber, die ich bislang getroffen habe, haben absolut keinen Plan davon. Flacher Rücken, bloß kein Arch(wurde deswegen sogar schon angemault :D ), Beine meist auf der Bank oder sonstwo in der Luft(!!!).

Brücke mache ich - eine ziemlich heftige sogar. Habe mich hieran orientiert. Hab mir gerade mal seit längerem wieder das Video angeschaut und festgestellt, dass ich die Hantel ein Stückchen weiter unten auf den Körper bringen muss. Mal sehen, vielleicht bringt es was.

[Nathol 1284]

Dave Tate wird wohl wissen wovon er spricht. Finde das Video gut, man muss sich halt immer in diese unbequeme Position zwingen. Habe das vor kurzem auch wieder gemacht und gemerkt, wie anstrengend es überhaupt ist, nur die Körperspannung zu halten.

[Gast]

Find Rippetoes Artikel zum Bench Setup auf Youtube auch recht instruktiv. IMHO greifen die meisten Leute in sake of chesticles zu breit, da kann man dann noch so viel tucken, den Winkel zwischen Arm und Oberkörper kriegt man nicht reduziert (oder positioniert die Handgelenke ziemlich schräg). Kenn jetzt auch keinen, der Schulterprobleme hat und nicht so breit gegriffen hat, ist aber nur anecdotal evidence.

[bobone 253]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

[Punkyan 235]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

Shit got real, same here! :D

[mhochzwei 614]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

Shit got real, same here! :D

+1

[TrollHead 2438]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

Shit got real, same here! :D

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+ 1

Warum eig. der linke?

[Punkyan 235]

Das schwächere Bein, alles Rechtsfüßer hier!

[mhochzwei 614]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

Shit got real, same here! :D

+1

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Warum eig. der linke?

Hab das links überlesen - bei mir ists rechts. Aber dank SKoliose ist bei mir ja eh alles asymmetrisch und nicht so üblich ;)

[Infinit 1742]

Jo. Kriege nach dem Beugen auch meist ein Krampf im linken Hüftbeuger wenn ich mich beim benchen dine die Position zwänge^^

Shit got real, same here! :D

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Warum eig. der linke?

Hab das links überlesen - bei mir ists rechts. Aber dank SKoliose ist bei mir ja eh alles asymmetrisch und nicht so üblich ;)

bei mir weder links, noch rechts. Dafür drücke ich iwie schräg/schief, ist bisher aber nur shao aufgefallen. Skoliose at it's best! :D

[Dark Knight 842]

Fr, 05.04.2013:

Chins:

@ BW+12,5 -> 2,3,2 Wiederholungen

@ BW+10 -> 3,2 Wiederholungen

@ BW+5 -> 5, 4 Wiederholungen

@ BW -> 5, 5 Wiederholungen

Waren heute extrem hart. War aber beim letzten Mal auch so, bevor ich richtig steigern konnte.

Good Mornings:

5x5x53

Wieder nicht richtig gespürt. Coach hat nachgeschaut. Scheint alles okay zu sein. Beine scheinen wohl so schnell zu wachsen, dass 53 kg zu leicht sind trotz Steigerung.

Standumsetzen:

Techniktraining bis 40kg. Nicht mehr lange und ich kann es als richtige Kraftübung einbauen.

Bankziehen:

5x10x50

Dat dere Pump. Heftig. Eklig. Schlimmer als die schweren Sätze vom Mittwoch.

Langhantelcurls:

1x10x25

1x8x25

3x10x20

Bauch:

3x10 hänge Crunches mit 10kg Scheibe

Zum Abschluss noch 3x30 Kettlebell-Swings mit der 16er-Bell.

Liest sich jetzt recht heftig, aber war im Prinzip eher gechillt. Morgen gehts weiter mit der Schulter.

Bankdrücken ist leider erst wieder am Donnerstag richtig schwer dran. Dann teste ich aber mal wieder die richtige Arch. Ich mache die auch so stark, dass ich gerne mal Krämpfe in Hüftbeuger und Rückenstrecker bekomme

Psychisch im Moment recht hart abends von den beliebten Seiten weg zu bleiben. Kann mich für nichts anderes begeistern. Schwierig.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Heute schon 65 Minuten Cardio (davon 20 Minuten Intervalltraining) auf dem Fahrrad hinter mir. Das ganze macht mir wirklich Spaß und geschieht auch mit dem Hintergrund, dass ich bald mit dem Daddy Samstags radeln gehen möchte und der mir sonst wegfährt.

Nach der Cardioeinheit gewogen: 77,7 kg !!! Das wäre eine Gewichtszunahme von über 2 Kilogramm. Muss langsam doch mal ein bisschen aufpassen. Nicht nur wegen meiner üblichen Spinnerei, sondern einfach weil die Gewichtsklasse bis 83 kg geht und die 78 kg da oben nach heftigem Schwitzen entstanden sind.

Bilder dazu:

(Angespannt)

(entspannt)

Aber ich sehe es positiv: Die Brust hat noch nie so gut ausgesehen, die Arme beginnen langsam im kalten Zustand auch gut auszusehen. Und ich war noch nie so stark in meinem Leben. Und mit dem Cut betrachte ich das ganze mittlerweile realistisch: Ich sehe im Moment in Kleidern nicht mehr wie ein Hungerhaken aus, wehre mich prinzipiell fast schon gegen den Kontakt zum weiblichen Geschlecht und die drei Mal, die ich ins Freibad gehe wird mein Ego das auch verkraften.

Diese Sichtweise mag hier jetzt so locker hingeschrieben sein, aber kostet mich im Moment echt enorme Willenskraft. Am liebsten würde ich heute schon anfangen die Kalorien heftig runterzuschrauben, die Carbs wegzulassen und extrem Cardio zu machen. Aber diesmal gebe ich nicht nach - so schwer es auch ist. (Ich weiß, es mag für viele Paradox klingen dass "kein Cardio" und "übermäßig viel Essen" einem schwer fallen kann).

Gebt mir Kraft und WIllensstärke Jungs!

Gleich gehts ab zur Shoulder-Destruction-Party. Werde mal seit langem wieder Kraftdrücken (=Press) machen. Die Einheit findet auch eigentlich nur statt, weil der Coach und Ich in die Altstadt einen trinken gehen und vorher ein bisschen ans Eisen wollen.

Nicht auf Fitness- und Rezeptseiten rumzugooglen fällt wie immer noch extrem schwer. Holy Shit. Gestern hat es aber mit ein bisschen normale Bücher lesen ganz gut geklappt. Durchhalten.

Cheers!

[TrollHead 2438]

Hast du mal zocken probiert um dich abzulenken?

Ich komm immer mit:

Bücher und Musik

Freunde treffen (bei denen, mehr Ablenkung)

Zocken

Filme kucken

Hausarbeit machen

Langfristige Sachen von der ToDoListe angehen

Sehr gut zurecht.

[Dark Knight 842]

Trainingslog per Handy, später gibt es mehr und detailliert:

Schulterdrücken:

5x5x45

Nackendrücken:

6x3x43

Sumokreuzheben:

Bis 105 kg unter Aufsicht des Trainers.

Enges Bankdrücken:

3x15x35

Wie gesagt: Später mehr!

Cheers!

[Dark Knight 842]

Sa, 06.04.2013:

Trainingslog steht ja soweit oben. Ein paar ergänzende Sachen möchte ich noch hinzufügen. Schulterdrücken war definitiv noch nicht am Ende der Fahnenstange. Da müssten auch fünf Mal die 47 oder 48 Kilogramm gehen. Nackendrücken waren eigentlich vierer Wiederholungen geplant, aber naja: War nach dem Tag heute einfach ziemlich platt.

Mein Coach hat mir dann mal noch das Sumoheben näher gebracht, im Hinblick auf Kraftdreikampf. Er scheint meine neue Trainingsrichtung nicht nur zu akzeptieren, sondern auch zu fördern. Er versteht bis heute nicht, warum das normale Kreuzheben nicht klappt bei mir. Nach seiner Aussage liegt es weder an Dehnung, noch an Kraft. Haben deswegen mal das Sumoheben versucht und siehe da: Läuft! Selbst nach den Good Mornings gestern (Die heute gebrannt haben wie eine Sau!) und dem Cardio am Morgen lief das Kreuzheben im Sumostil weitaus besser als das normale Kreuzheben. Hatte endlich mal das Gefühl, dass ich was mit der Langhantel mache und nicht die Langhantel mit mir. Wird ab jetzt Mittwochs statt des normalen Hebens trainiert.

Anschließend noch gechillt was trinken gewesen und viel geredet. Bin einfach so froh über das gute Verhältnis zu meinem Coach und zu meinem Verein.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Hast du mal zocken probiert um dich abzulenken?

Ich komm immer mit:

Bücher und Musik

Freunde treffen (bei denen, mehr Ablenkung)

Zocken

Filme kucken

Hausarbeit machen

Langfristige Sachen von der ToDoListe angehen

Sehr gut zurecht.

Alles schon versucht. Kann mich irgendwie nicht wirklich auf Bücher, Filme etc. konzentrieren. Das ist für mich auch enorme Gewohnheit. Die Zeit verbinde ich automatisch mit essen. Muss da irgendwie versuchen diese Routine raus zu bekommen. Gestern bin ich nämlich wieder eingebrochen und auf Rezeptseiten gelandet. Verdammte Axt. Heute auch wieder den Leerraum damit gefüllt zu planen. Im Moment bin ich psychisch einfach sehr schwach und fühle mich recht ausgelaugt. Weiß auch nicht. Selbst die Woche Urlaub hat nichts gebracht. Bin einfach froh, wenn ich da therapeutische Hilfe bekomme.

Nehme hier auch gerne Ratschläge an! Bin im Moment einfach ein bisschen von mir selbst enttäuscht.

Ergebnis meiner Planerei kann sich wenigstens sehen lassen. Ich mache jetzt noch eine Woche meinen Split, den ich seit Februar erfolgreich trainiere und danach schwebt mir das da vor:

Montag:

5x3 Kniebeugen

5x10 Good Mornings

5xMax Beinheben

Mittwoch:

5x3 Bankdrücken

5x10 Nackendrücken

5x10 Bankziehen

Donnerstag:

5x3 Sumokreuzheben

5x10 Frontkniebeugen

5x10 Crunches mit Gewicht

Freitag:

5x3 Schwungdrücken

5x10 Bankdrücken

5xMax Klimmzüge

Die Assistanceübungen werden dann, falls nötig, zum Wettkampf hin reduziert oder ganz gestrichen. Habe es schon Shao geschrieben zum drüber schauen.

Nach dem Wettkampf möchte ich dann wieder zum gewohnten 5x5 wechseln und das System so lange ausreizen, bis es sich lohnt auf 531 zu wechseln (Dann mit dem gleichen Plan, nur kein 5x5 mehr, sondern halt 531). So lange wie folgt:

Montag:

5x5 Sumokreuzheben

5x10 Frontkniebeugen

5x10 Crunches mit Gewicht

Mittwoch:

5x5 Bankdrücken

5x10 Schwungdrücken

5x10 Bankziehen

**3x10 enges Bankdrücken

**3x10 Langhantelcurls

Donnerstag:

5x5 Kniebeugen

5x10 Good Mornings

5xMax Beinheben

Freitag:

5x5 Kraftdrücken

5x10 Bankdrücken

5xMax Klimmzüge

**3x10 enges Bankdrücken

**3x10 Langhantelcurls

** optional

Habe übrigens mit meinem Trainer gesprochen und zu meiner Überraschung sieht er den Bembel-Cup als mögliche Option für mich an. Klar werde ich dieses Jahr noch keine Top Position erreichen, aber wenigstens habe ich dann ein Ziel. Gibt es für den Bembelmann schon einen genauen Termin, weiß da einer was?

[mhochzwei 614]

Habe übrigens mit meinem Trainer gesprochen und zu meiner Überraschung sieht er den Bembel-Cup als mögliche Option für mich an. Klar werde ich dieses Jahr noch keine Top Position erreichen, aber wenigstens habe ich dann ein Ziel. Gibt es für den Bembelmann schon einen genauen Termin, weiß da einer was?

Der Bembel ist ein Spaßwettkampf - da kannst du auf jeden Fall teilnehmen, geht ja darum ein Ziel zu haben und einfach mal das Wettkampffeeling zu testen. Mein Kumpel ist z.B. nicht vereinsmäßig im KDK aktiv aber wollte gerne mal den Wettkampf machen. Termin liegt eigentlich jedes Jahr im gleichen Zeitraum also Mitte Dezember. Die Platzierung ist Wumpe, die Voraussetzungen sind sehr verschieden. Schau dir mal an was z.B. der Walter Kurda auf der Bank macht.