Der Wille zur Kraft - olympisches Gewichtheben für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[bobone 253]

Kein stress. mach auf was du bock hast....

Wenn du keine zeit fuer eine freundin hast, dann brauchst auch keine.

Muschis voegeln kannst du trotzdem, vorrausgesetzt du hast bock drauf.

Was ist fuer dich langes kochen? Fuer mich sind das 2 h.

Von 30 min kochen wirst du nicht rum kommen. geht nicht anders, es sei denn du isst fertiggerichte. da werden dann aber die makros nicht passen. ich koch momentan auch nur nach makros. kurz fleisch braten, beilagen wuerzen und das wars. simd halt meistens 20-30 min.

Wenn du schwein noch eine chance geben willst dann hol dir mal ein schweinefilet. die haben ca. 500 g und kosten 5€ also 10€/kg

in der pfanne von allen seiten anbraten und dann bei 90°C 55 min in den ofen.

Ich fuehl wenn es durch ist. du kannst es kurz anschneiden. muesste rosa schimmernd aber nicht blutig sein.

Ist super zart und saftig. wuerzen nicht vergessen. kannst es im ofen auf paar rosmarinzweige legen.

Wenn dir das nicht schmeckt weiss ich auch nicht.

Vorkochen kannst du sioo viel. vorallem eintoepfe, paata soßen usw.

Dann brauchst nur noch die spaetzle z.b fuer den linseneintopf oder die spaghetti fuer die pastasoße kochen und thats it.

[unstoppable 80]

Klar kann man locker auch 30min kochen, aber TK-Gemüse/Reis in den Topf, anmachen, Fleisch in die Pfanne. 5 min später einmal gucken, ob alles passt, Fleisch wenden, 5 min später fertig so ungefähr. Arbeitsaufwand ca. 2min, kannst in der Zeit was anderes machen oder die Küche aufräumen.

[Dark Knight 842]

Heute etwas früher frei, weswegen ich vor dem Training noch ein paar Minuten Zeit habe. Supplements sind heute angekommen. Wie lange sind Lachsöl, Zink und Vitamin-D3 in der Regel haltbar? Muss Teile davon ja eingefrieren wurde mir gesagt.

Wollte alles abends zusammen einnehmen in folgender Dosierung:

- alle 2 Tage 50 mg Zinc Gluconate

- jeden Tag 5000 IU Vitamin D3

- 6g Lachsöl

Passt das? Oder wann anders einnehmen? Oder anders dosiert?

Eure Vorschläge werde ich mal testen. Bin am Überlegen, was ich außer Reis, Nudeln und Haferflocken noch so für Kohlenhydratbomben nach dem Training einbauen kann, die einfach zuzubereiten sind. Brot wäre ja noch eine Alternative, aber davon wird man/werde ich ja nicht satt.

Form kommt übrigens so langsam (Von eben: Nach einem OFF-Day in ent- und angespanntem Zustand. Ohne Pump)

Zum Rest gibt es nach dem Training was. Ich bin jetzt nämlich erst einmal trainieren.

Geplant ist:

Bankdrücken:

2x5x60

3x5x63

2x5x66

Bankziehen:

3x6x56

3x6x58

Chins:

6xAll Out

Mal sehen. Ich berichte. ;)

[Dark Knight 842]

Mi, 20.02.2013:

Kniebeugen

1x5x83

2x5x88

3x5x92

1x4x97

1x3x97

2x2x97

Bankdrücken:

2x5x60

3x5x63

1x4x66

1x3x66

1x2x66

Bankziehen:

3x6x56

2x6x58

1x5x58

Danach noch Myoreps mit 50.

Chins:

7

4

Heute keine Technik, da am Samstag Wettkampf ist und alle Augen bei der ersten Mannschaft sein müssen. Morgen und Freitag ist wieder mehr Zeit für mich, daher morgen Kraftmäßig Schwungdrücken und Good Mornings und am Freitag Bankdrücken auf Volumen und Chins auf Volumen. Technik wird morgen Schwungdrücken und vielleicht etwas Stoßen sein, wenn genug Zeit ist. Freitag dann Reißen mit Reißkniebeugen und dem kompletten Programm.

Plan heute leider wieder nicht geschafft. Das Volumen haut mich aus dem Leben. Was ich auch einfach nicht verstehe: Die ersten drei Reps mit 97 total easy und dann kompletter Krafteinbruch, der sich nicht angekündigt hat.

Krafttraining wird ab nächster Woche auf zwei Übungen pro Training reduziert. Glaube, dass es im Moment einfach too much ist, so viel Spaß es ja auch macht. So bleibt auch mehr Zeit für Technik. Sieht dann so aus:

Mo: Kniebeugen + Schwungdrücken

Mi: Kreuzheben + Bankziehen

Do: Frontkniebeugen + Bankdrücken

Fr: Good Mornings + Klimmzüge

Technik wird jetzt spontan entschieden. Habe keine Lust mehr alles durchzuplanen. Im Endeffekt kommts ja sowieso anders als man denkt. Bestes Beispiel heute. Nach dem 12 Wochen Plan werde ich auch erst einmal ohne großartigen Plan trainieren. 4x6 in allen Übungen und ein Rückwärts-Pyramiden-System oder Sets Across. Damit konnte ich schon mal richtig gut steigern und Bock hat es auch gemacht. Warum also nicht wieder?

Bezüglich Kochen: Ich komm halt so gegen 9 vom Training und müsste eigentlich um zehn, halb elf im Bett liegen. Diese Stunde ist auch meine einzige Zeit, die ich zu Hause habe. Ihr seht also das Problem. Stört mich soweit auch nicht weiter. Habe nur keine Lust abends zu kochen. Werde jetzt mal mehr Kartoffeln einbauen. Quasi Ofenkartoffeln FTW. Alufolie drum und ab gehts.

Bezüglich Frauen: Neben der Angst macht mir halt die fehlende Libido echt Angst. Seit Wochen nicht mal onaniert und keinerlei Bedürfnis nach Sex. Normal ist sowas doch nicht.

So, muss den Log an dieser Stelle leider unterbrechen. Morgen gibts vielleicht wieder mehr :)

Cheers!

[Mitlesender 200]

Chilli kann man gut vorkochen und schmeckt am nächsten/übernächsten Tag noch besser!

Februar 20, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[TrollHead 2438]

Warst aber schonmal stärker, kann das sein?

[Dark Knight 842]

Warst aber schonmal stärker, kann das sein?

Auf dem Papier schon. Aber in Realität sind das jetzt echt Gewichtheber-Squats die ich mache und keine KDK-Beugen mehr. Ich merke richtig, dass der Arsch fast auf den Fersen hängt. Die sind also wirklich ATTG.

Aber wird jetzt mit mehr Kalorien sowieso vorran gehen :)

[Dark Knight 842]

Do, 21.02.2013:

Schwungdrücken:

3x6x45

3x6x47

Reißkniebeugen:

6x10x20

Good Mornings:

3x6x40

3x6x42,5

Crunches:

3x20

Anschließend bisschen Seitheben mit den Kurzhanteln.

Insgesamt eine gute Einheit. Die Push Press macht echt Laune. Muss da nur noch explosiver werden. Reißkniebeugen sind doch schwerer als erwartet. Und die Good Mornings werde ich morgen wieder bei jeder Treppenstufe hassen.

Supplements werden jetzt täglich vorm Schlafen gehen genommen. Dosierung wie folgt:

- alle 1-2 Tage 50 mg Zink Gluconate

- jeden Tag 5000 IU Vitamin D3

- 6g Lachsöl

- 2 Vitamin A-Z von Peak

Am Wochenende wird jetzt noch Magnesiumcitrat von Peak bestellt, da ich in letzter Zeit sehr zu unruhigen Nächten, brennenden Muskeln und Krämpfen neige. Der schlechte Schlaf kostet mich im Moment am Meisten Kraftkapazitäten. Erhoffe mir da recht viel davon.

Nach dem Training noch ein cooles Gespräch mit einem Trainingskumpel gehabt, dem ich mal helfen konnte und nicht umgekehrt. Ging um seine Agressionsprobleme. Eigentlich ein netter Kerl, nur ein ziemlicher Hitzkopf. Finds einfach schön, wie wir uns alle gegenseitig unterstützen und immer mehr zur Freunden werden. Gehe wie gesagt nicht nur noch zum Heben dort hin!

Cheers!

[TrollHead 2438]

Was sind Reißkniebeugen?

Finde eure Gewichtheberübunge ziemlich cool.

Kann aber keine machen, weil Trainer, der das kann, immer nicht da ist oder nur, wenn ich Schule habe.

[Nathol 1284]

Das da. AKA impossible squats for the inflexible.

Und für wen das noch nicht reicht, der soll das mal ruhig mit engem Griff probieren ;)

[Gast]

Finde eure Gewichtheberübunge ziemlich cool.

Kann aber keine machen, weil Trainer, der das kann, immer nicht da ist oder nur, wenn ich Schule habe.

Ich find da Dumbbellsnatches (ich übersetz das jetzt nicht in unsere lustige Sprache, Kurzhanteleinhandreißen?) ziemlich befriedigend. Wenn Du gescheite Low-Back-Posture vom ganzen Squatten und Kreuzheben schon gewohnt bist, nimmst Dir einfach ne kleine Hantel (20-30kg oder so reicht da, wenn Du die einarmig so gerade push pressen kannst, passt das imho), und versuchst die mit einer Hand zu snatchen (das Internet erklärt da sicherlich die Technik). Flexibilität brauchst Du dafür ungefähr 0, und die Hantel ist zu klein um Dich damit zu verletzen. Die ersten paar Versuche sind bisschen eirig, aber man kriegt recht fix das Timing raus, wie man sich korrekt unter die Hantel zieht (Gewicht darf bei soetwas halt nicht zu niedrig sein, sonst fühlt man das nicht). In 5er oder 8er Sets (also eigentlich 16, man hat ja zwei Hände, aber ich weiß nicht wie man so Zeug zählt) grenzt das auch schon ziemlich an Conditioning, und wenn man sonst nicht cleant, weißte am nächsten Tag, dass auch der Nacken Muskeln hat.

Schlägt sicherlich kein anständiges Olytraining wie JAS das hier kriegt, aber das Fußvolk will auch rumjerken.

[Nathol 1284]

GH-Übungen auf hohe Wiederholungen zu machen ist mal das dümmste, was man überhaupt machen kann, aber trotzdem passiert das leider zu oft. Wenigstens ist es "nur" Kettlebell/Dumbbell(habe ich persönlich noch nicht gesehen)-Rumgefuchtle, aber das ist trotzdem gefährlich, wenn man eher die Wiederholungen vollenden möchte, statt auf die Technik zu gucken.

[TrollHead 2438]

aber das Fußvolk will auch rumjerken.

Dahinter gehört ein enormes "no-homo"...

[Gast]

GH-Übungen auf hohe Wiederholungen zu machen ist mal das dümmste, was man überhaupt machen kann, aber trotzdem passiert das leider zu oft. Wenigstens ist es "nur" Kettlebell/Dumbbell(habe ich persönlich noch nicht gesehen)-Rumgefuchtle, aber das ist trotzdem gefährlich, wenn man eher die Wiederholungen vollenden möchte, statt auf die Technik zu gucken.

Naja, mit nem Gewicht, was gerade so hoch ist, dass man Technik braucht, um die Hantel über den Kopf zu kriegen, und dann noch Kurzhantel, klassifiziert das nicht wirklich als Olylift. Das ist halt wie mit der leeren Stange üben. Das ganze seh ich auch nicht wirklich als Sets von n, sondern eher als n konsekutive Versuche das mit sauberer Technik hochzukriegen. Wenn man merkt, dass es so nichts wird und man ne Pause braucht, bricht man halt ab. Wer den Lift trainieren will, zu aspie ist nen Set vorher abzubrechen oder noch schlimmer, als den Lift als Teil eines Workouts betrachtet, hat da natürlich schlechte Karten. Wenn man einfach Spaß daran hat, Gewichte hochzuschleudern (und das macht halt nur Spaß, wenn das smooth ist und die Technik sitzt), ist das imho kein Problem.

[Nathol 1284]

Hier mal übrigens ein paar interessante Aspekte vom Gewichtheben: http://www.allthingsgym.com/2013/02/unique-aspects-of-competative-weightlifting-paper/

Die haben eine große Anzahl an Studien untersucht und sind zu einigen interessanten Ergebnissen gekommen. Besonders den Teil mit der Ernährung und dem täglichen harten Training find ich amüsant.

[Dark Knight 842]

Fr, 22.02.2013

Reißen:

Langes Techniktraining, dass mich wieder enorm weiter gebracht hat. Komme jetzt ein gutes Stück schneller unter die Hantel. Die Schuhe knallen jetzt endlich auch mal so, wie sie sollen. Nathol weiß sicher was gemeint ist

Zug breit:

2x6x30

3x4x40

Bankdrücken:

5x10x53 + paar Myo-Reps im letzten Satz

Chin-Ups:

8,5, 5, 4, 5, 4, 5, 4, 3 ,3 -> 46 Stück

Insgesamt eine geile technische Einheit. Haben dann auf meinen Wunsch hin noch ein paar Züge gemacht und ich merke auch, dass mein Trainer mir viel von seiner Zeit schenkt, weil er merkt, dass ich mich reinhänge und kein Problem damit habe eine Übung zum x-ten Mal durch zu kauen, wenn es mich weiterbringt.

Krafttraining heute mal frei Schnauze, da alle wichtigen Übungen die Woche schon gemacht wurden. Hatte einfach mal Lust auf Klimmzüge in rauen Mengen. Wären sicher noch ein paar gegangen, aber zeitlich war das nicht mehr drin. Geplant waren eigentlich 60, passt aber.

Hatte auch einfach von den letzten Tagen einen Ganzkörpermuskelkater.

Nächste Woche geht es dann mit der Push/Pull-Aufteilung weiter. Erhoffe mir davon eine bessere Regeneration.

Bezüglich meiner Supplements merke ich, dass gerade das Zink mir einen enorm tiefen Schlaf verpasst und meine Laune seit Vitamin D3 etwas besser ist. Die fehlende Sonne schlägt mir echt nicht mehr so aufs Gemüt. Hätte mir einen so krassen Effekt gar nicht erdacht nach 2 Tagen schon. Schier!

Bezüglich der Diskussion:

Kann mich Nathols Meinung nur anschließen: Gewichtheben ist eine ganz andere Welt als normales Krafttraining. Dort geht es um explosive Bewegungen mit konzentrischer Phase. Die exzentrische Phase, die man im normalen Krafttraining hat, entfällt meistens, da man die Hantel runter fallen lässt. Es hat schon seine Gründe, dass Berkham die Pendlay Rows mit 5x3 ansetzt und Rippletoe seine Powercleans mit 5x3. Für diese Explosivität braucht man einfach richtig Speed und der geht bei steigender Wiederholungszahl verloren. Ich merke das bei der Pushpress schon ab Wiederholung Nummer 5. Das ist aber im Gegenzug auch der Grund warum Gewichtheber so oft trainieren können. Man merkt den Wegfall der exzentrischen Phase halt einfach.

Bezüglich dieser ganzen Sache gibt es ein nettes Interview mit Glenn Pendlay bei T-Nation: Klick!

Wer als Kraftsportler ein paar Informationen zum Thema Gewichtheben sucht bzw. das ein bisschen einbauen möchte sollte sich das hier einfach mal anschauen: Klick!

Und wer Gewichthebern einfach mal über die Schulter schauen möchte, dem empfehle ich das Catalyst Team: Klick!

Deinen Link schau ich mir nachher noch an Nathol. Sieht auch interessant aus.

Cheers!

[Gast]

Pendlay Rows mit 5×3 statt 3×5 ist mir neu, werd die damit aber vielleicht mal wieder reinnehmen, ist ja an sich ne schöne Übung. Das Interview mit Pendlay ist immer wieder lesenswert und es hat mich ja doch dazu verführt, heute mal Push Presses zu machen (ebenfalls 5×3). Generell macht der ganze explosive Kram doch ne Menge Spaß. :>

[Dark Knight 842]

Pendlay Rows mit 5×3 statt 3×5 ist mir neu, werd die damit aber vielleicht mal wieder reinnehmen, ist ja an sich ne schöne Übung. Das Interview mit Pendlay ist immer wieder lesenswert und es hat mich ja doch dazu verführt, heute mal Push Presses zu machen (ebenfalls 5×3). Generell macht der ganze explosive Kram doch ne Menge Spaß. :>

In diesem Plan sind sie so drin.

[Dark Knight 842]

Mo, 25.02.2013:

Technik:

Umsetzen bis 35 Kilogramm in Kombination mit Zügen. Züge sind jetzt definitiv besser und aus dem Rücken raus. Jetzt muss ich nur noch schnell genug drunter springen. Kommt aber auch noch. Im Moment merke ich einfach von Trainingseinheit zu Trainingseinheit den technischen Fortschritt.

Kraft:

Kniebeugen:

2x3x96

2x3x100

2x1x105

Leider den Plan nicht geschafft. Liegt einfach an der Tiefe der Beugen. Seit ich ganz runter gehe, verliere ich immer gerne mal wieder die Spannung. Aber 105 als neuer Bestwert bei der Tiefe geht in Ordnung. Habe meinem Trainer gesagt, dass ich gerne jetzt einfach mal ohne Plan trainieren möchte. Einfach 3x5 oder 4x6 oder sowas und dann wöchentlich versuchen zu steigern. Er möchte sich aber trotzdem was überlegen.

Schwugdrücken:

1x6x47

2x4x47

3x4x49

Coach meinte nach dem ersten Satz, dass ich lieber 4er-Sätze machen soll statt 6ern. Dafür die 4 dann aber explosiv. Wird in Zukunft so gemacht. Vielleicht jetzt sogar auch mit schnelleren Steigerungen dadurch. Fühlen sich nämlich gut an die Push Presses. Zum Teil ist das Gewicht dann so leicht, dass ich aufpassen muss nicht nach hinten umzukippen.

Anschließend noch ein bisschen Bauch, Beinstrecker und Schulterdrücken just4fun gemacht. Aber nichts wildes. Eher für den Pump.

Insgesamt läuft also alles. Heute wird das Magnesium mal ausprobiert. Bin echt gespannt!

So, morgen mal Pause und ein anderes Auto anschauen gehen. Mein 15 Jahre alter Corsa lässt mich so langsam im Stich :/ Hat jemand Erfahrung mit Audi A3s? Hätte einen in meiner Preisklasse (<3000 Euro) im Auge.

Mittwoch dann Zwischenprüfung. Sollte aber machbar sein.

Cheers! :)

[optimo 1116]

Die Tomatensuppe ist übrigens wirklich hammer. Koch ich jetzt fast jeden zweiten Tag! Props dafür!

[Dark Knight 842]

Die Tomatensuppe ist übrigens wirklich hammer. Koch ich jetzt fast jeden zweiten Tag! Props dafür!

Gerne! Bin im Moment sowieso viel am Ausprobieren und wenn sich das ein oder andere Rezept ergibt, poste ich es hier gerne. Wenn ich die Zeit hätte gäbe es auch einen Rezeptethread. Aber wie gesagt: Wenn...

[Dark Knight 842]

Mi, 27.02.2013:

Keine Technik, da meine Birne heute Matsch war von der Zwischenprüfung.

Kraft:

Lastheben:

3x4x40

2x4x50

2x4x60

2x4x70

So langsam wird es mit dem Rücken. Kann den Satz "Brust raus" nur heute nich mehr hören nach dem Training

Bankziehen:

3x6x58

1x4x58

3x6x55

1x5x55 und danch Myo-Reps

Anschließend Chins, Curls etc. nach Laune.

Wenig Zeit, daher wars das heute schon.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Do, 28.02.2013:

Kraft:

Frontkniebeugen:

3x3x65

3x3x70

Bankdrücken:

2x3x65

2x3x68

1x2x71

1x1x71

Frontkniebeugen easy, Bankdrücken den Plan nicht geschafft. Werde morgen auch mit meinem Trainer reden, dass ich das periodische erst einmal weglassen will. Bin einfach noch nicht auf dem Level, wo das Sinn macht. Mich macht diese akribische Wochenplanerei auch echt krank in der Birne. An leichten Tagen ist es einfach zu leicht und an schweren Tagen schaff ich es kaum oder gar nicht.

Möchte mein Übungsschema einfach beibehalten und einfach zum 5x5 zurück wechseln mit Pyramidenschema rückwärts (Von schwer zu leicht). Damit konnte ich Ende letzten Jahres so verdammt geil steigern. Warum also nicht nochmal? Ich bin ja auch nicht 100% Gewichtheber, sondern gehe ja den Mittelweg zwischen Bodybuilding und Gewichtheben.

Mir schwebt folgendes vor:

Mo: 5x3 Push Press, 5x5 Backsquat

Mi: 5x5 Kreuzheben, 5x3 Bankziehen

Do: 5x5 Squat, 5x3 Front Squat

Fr: 5x5 Good Mornings, 5x5 Chins

Finde, dass das ein ganz netter Push/Pull-Split ist. Damit diese Planwechslerei auch aufhört. Ich will einfach mal wieder was durchziehen und nicht ständig alles umwerfen müssen, weil ich irgendeinen periodischen Plan nicht packe.

Cheers!

[Salander 46]

Als Anregung: Mache gerade einen Unter/Oberkörpersplit bei dem Übung X an einem Tag 5x5 across (also medium) an nächsten Tag 1x5 trainiert wird (heavy). Ist ein bisschen von der Texas Method abgeguckt. Als Push/Pull könnte das dann z.B. so aussehen:

Mo: 1x5 Bench, 5x3 Push Press, 1x5 Backsquat, 5x3 Frontsquat

Mi: 5x5 Good Mornings, 1x5 Bankziehen, 3x5 Chins

Do: 1x3 Frontsquat, 5x5 Backsquat, 1x5 Press, 5x5 Bench

Fr: 1x5 Kreuzheben, 5x5 Bankziehen, 3xMax Chins

[Un Bekannt 1090]

Gibt übrigens einen Rezepte-Faden. Den kannst du gern wiederbeleben.

Ansonsten weiter so, und alles.