Der Wille zur Kraft - olympisches Gewichtheben für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Dann passt es ja soweit. Zumindest komme ich immer leichter in die richtige Oberkörperposition. Die Stange liegt mittlerweile auch auf den Schlüsselbeinen auf und nur noch in den Fingerspitzen. Die Ellenbogen wandern dabei auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer mehr nach oben.

Ich hoffe einfach, dass bald das Kreuzheben läuft, damit ich dort auch mal Stoff geben kann. Montags ist im Moment halt einfach eine viel zu leichte Trainingseinheit für meinen Geschmack. Aber kommt Zeit, kommt Gewicht. Die Beine wachsen im Moment echt heftig.

Ernährung heute:

400g Schinken

1000g Blumenkohl

600g Körniger Frischkäse

500g Quark (20%)

Cheers!

[Mitlesender 200]

Frontbeugen: Bei mir genau das gleiche. Hab es gestern mal probiert, soll nun dauerhaft in meinen Trainingsplan aber bei 3x5 mit 30kg sind die Beine kaum warm geworden aber der Oberkörper war am Pumpen. Völlig ungewohnt.

[Dark Knight 842]

Mi, 16.01.2013:

(31) Bankdrücken

53/6/2

56/6/2

59/6/2

(20) Kniebeugen

84/6/2

89/6/2

94/6/2

(33) Klimmzüge (Bei mir im Untergriff)

BW/6/5

BW/4/1

Fucking hard. Klimmzüge leider nicht ganz geschafft. War auch ein scheiß Tag heute. Stress auf der Arbeit.

Ernährung:

400g Pute, 200g Schinken, 1100g Erbsen+Möhren

200g Kellogs + 500g Magerquark

1000g Magermilchjoghurt

Morgen gibts vielleicht mehr zu erzählen.

Cheers!

[TrollHead 2438]

Das Essen sieht achon mal gar nicht schlecht aus. Baust du schon auf? Irgendeine Veränderung auf der Waage?

[Dark Knight 842]

Ich werde mich die Tage mal auf die Waage stellen und berichten. Bin ja Gott Sei Dank schon lange davon weg, mich jeden Tag auf die Wage zu stellen. Optisch würde ich sagen, dass es insgesamt echt "mehr" ist. Zwar auch (leider) etwas Fett, aber auch ein paar Muskeln. Es tut mir definitiv aber ganz gut, dass die kleineren Mengen mich am Morgen nach den vielen Kalorien nicht mehr so dick erscheinen lassen, wie die großen Mengen vorher. Insgesamt läuft es auch besser als erwartet mit dem Essen reduzieren. So schlimm ist es gar nicht, das Gefühl zu haben nicht bis oben hin voll zu sein.

Daher nächste Woche schon weitere Reduktion der Menge. Geplant ist es wie folgt:

Trainingstage: 400g Pute + 375g Reis, 1100g Erbsen+Möhrchen (Scheiße steh ich auf das Gemüse <3), 1000g Magermilchjoghurt

Trainingsfreie Tage: 6 Eier/1 Wildlachssteak + 1000g LowCarb-Gemüse + 1200g körniger Frischkäse (20% Fett)

Finde, dass sich das soweit ganz gut anhört. Dieses Baukastenprinzip macht die Planung halt einfach und erleichtert es mir, dass ich nicht mehr so viel nachdenke über das Essen. Passt also soweit.

Im Moment ist halt echt so viel los bei mir. Komme gar nicht mehr richtig runter und habe ständig was, worüber ich mir Gedanken mache. Ernährungsproblem, Training, Frauen, Pick Up, Streit mit der Ausbilderin (Ist aber Lehrjahrsbezogen und hat nichts explizit mit mir als Person zu tun) und bald steht noch die Zwischenprüfung an. Fühle mich im Moment einfach total merkwürdig. Nicht, dass es mir an Motivation fehlt. Mich nervt es, dass viel Energie einfach in die falschen Bereiche fließen muss. Ich habe das Gefühl nicht voran zu kommen.

Naja, Ernährung heute:

6 Eier + 1000g Brokkoli

1200g körniger Frischkäse (20%) Fett

Kommentare etc. wie immer gerne gesehen.

Cheers!

[optimo 1116]

ist Du den Jogurt einfach pur?

[Dark Knight 842]

Mit Süßstoff und Kakao als Eis.

[Dark Knight 842]

Fr, 11.01.2013:

Für die Übungen: Gewicht/Wiederholungen/Anzahl der Sätze

(GM) Good Mornings:

30/6/2

35/6/4

(BZ) Bankziehen:

50/6/2

55/6/4

(25) Schulterdrücken:

37,5/6/2

40/6/4

Beim Schulterdrücken hatte ich in den letzten beiden Sätzen jeweils mit der letzten Wiederholung zu kämpfen, aber davor war echt easy. Nächste Woche dürften die 6x6 klargehen. Die nächsten zwei Wochen muss ich ein paar Übungen von dem einen Wochentag auf den anderen verschieben, weil das Training einmal ausfällt und ich die Woche drauf durch die Arbeit auch an einem Tag zu Hause trainieren muss. Nach Rücksprache mit dem Trainer passt das aber. Hauptsache ich mache jede vorgesehene Übung einmal in der Woche.

Ernährung (Gibts gleich alles als Postworkout):

400g Pute, 1 kg Kartoffeln, 500g passierte Tomaten

2000g Magermilchjoghurt

200g Knäckebrot, 200g Kochkäse

Bild von der Sportschule am Montag:

(Habe momentan keins mit besser Qualität)

Gewicht folgt morgen. Keine Lust mehr mich heute noch wiegen zu gehen. :P

Cheers!

Edit: Musste doch noch kurz hoch in die Wohnung meiner Eltern, da habe ich mich gerade gewogen und vermessen:

75,4 bei 13-15% KFA laut Navy.

Für mich aber nicht mehr so relevant. Fühl mich ganz wohl im Moment.

Januar 18, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[mhochzwei 614]

Geht in die richtige Richtung! :)

[Dark Knight 842]

Danke für das positive Feedback!

Im Moment fühle ich mich wirklich recht wohl und der kleine Bauch ist wahrscheinlich auch mehr Einbildung und Wasser, als alles andere. Insgesamt meinen die Leute um mich rum - ohne, dass ich nachfrage - dass ich am Oberkörper gewachsen bin. Ich werde auf jeden Fall gut weiteressen bis zum Ende des 12 Wochenplans. Dann mal schauen, wo ich Gewichtmäßig stehe. Denke mal so 82 kg werden realistisch sein. Wie es weiter geht sehe ich dann. In den letzten paar Tagen ist der Wunsch diesen Plan zu schaffen auch größer geworden als die Angst vor Kalorien. An dem Plan zu scheitern passt meinem Ego nämlich gar nicht. Und wenn der positive Effekt dann so aussieht, dass ich gut esse, passt das erst einmal.

Heute habe ich mir bei Arbeiten im Keller erstmal die Hand verletzt. Wollte meine Trainingsgeräte für nächste Woche schon mal rausholen und mir ist die Kante vom Kniebeugenständer auf den Handrücken der linken Hand gefallen. Tut heftig weh, aber auf und zu machen kann ich die Hand noch. Ich hoffe, dass ich damit liften kann am Montag.

Mir gefällt mittlerweile auch einfach dieser Lebensstil wieder. Lift heavy, eat healthy. Gerade das Leben im Verein trägt viel dazu bei. Heute Abend z.B. darf ich Scheiben stecken auf einem Wettkampf und danach wird noch ein bisschen gemütlich beisammen gesessen. Man motiviert sich gegenseitig, hilft sich bei der Technik. Einfach super. Mit dem Training alleine gar nicht vergleichbar. Ich fühle mich so richtig als Teil einer Gruppe.

Ernährung heute Abend:

1600g gewürfelte Möhren, 500g passierte Tomaten, 200g Schinken, 400g fettarmer Frischkäse -> Dicker, fetter Auflauf. Mal sehen wie er wird.

2000g Magermilchjoghurt als Eis

100g Knäckebrot mit 200g magerem Kochkäse als Dip

Bisschen viel von der Menge her, aber passt schon. Unter der Woche mache ich ja schon viel zur Magenverkleinerung.

Wäre froh, wenn mir jemand noch ein paar Fragen beantworten könnte:

1. Möchte ein paar Supps kaufen. Dachte da speziell an ein Mutlivitamin/Mineral-Präperat, Fischölkapseln und Vitamin D (Letzteres, weil ich merke, dass mich das Wetter enorm runterzieht). Hat da jemand Empfehlungen?

2. Bezüglich Ernährung: Was ist an dieser Paleo-Glutenfrei-Laktosefrei-Geschichte dran? Hatte mti beidem noch nie Probleme, hätte aber kein Problem Gluten (Enthält Reis eigentlich Gluten?) weg zu lassen. Bei Milchprodukten wird es schon schwieriger.

BTW: Neues Ziel für dieses Jahr - Motorradführerschein und ein passendes Bike dazu. Mal sehen ob es sich umsetzen lässt.

Feedback wie immer gerne gesehen! :)

[Dark Knight 842]

Hand ist wieder okay!

Ernährung heute:

12 Eier, 900g Spinat, 150g Thunfisch, 230 g Champignons

1 Liter Sojamilch light als Eis mi Süßstoff und Kakao

Geschätzt ~2000 kcal, Weniger als 20g Carbs und jede Menge Fett und Protein <3

[Dark Knight 842]

Mo, 21.01.2013:

(26) Schwungdrücken:

20/6/1

30/6/

40/6/6

45/1/1

50/1/1

55/1/1

(16) Kreuzheben:

20/6/1

40/6/3

45/5/2

45/6/2

(19) Frontkniebeuge:

20/6/1

30/6/1

40/6/1

50/6/6

Training recht okay. Schwungdrücken kommt langsam das Gefühl für die Übung. Nächste Woche fangen wir dann mit Ausstoßen auf Kraft an, statt des Schwungdrückens. Kreuzheben wird auch immer besser (siehe Video) und je nachdem, wie es nächste Woche läuft kommt da auch mal etwas Gewicht auf die Stange. Hängt aber davon ab, ob meine Haltung jetzt endlich dann passen wird. Frontkniebeuge geht. Heute extrem viel Volumen gemacht (Hatte eigentlich gedacht, dass mein Trainer das "schwer" auf Gewicht bezogen hatte. Aber so war es auch schon ätzend vom Volumen her. Gewicht gingen locker 20 kg mehr). Aber da bin ich mit der Haltung des Oberkörpers auch noch nicht zufrieden (siehe Video), daher passten die leichten Sätze auf Wiederholungen ganz gut.

Hier noch zwei Videos:

War selbst positiv überrascht, als ich das gesehen habe. Das sieht ja echt schon fast wie Kreuzheben aus :D

Die Woche ist der Plan etwas abgewandelt, da ich zu Hause trainieren muss und Mittwochs das Training ausfällt, d.h. Mittwoch: Good Mornings, Bankdrücken, Chins und Freitags: Kniebeugen, Bankziehen, Schulterdrücken.

Ernährung heute:

1060g Erbsen und Möhrchen mit 400g Kochschinken

500g Baguette mit 200g magerem Kochkäse

1000g Magermilchjoghurteis

Kommentare und Feedback wie immer gerne gesehen!

In diesem Sinne,

Cheers!

[Heimdallr 1643]

Ernährung heute:

1060g Erbsen und Möhrchen mit 400g Kochschinken

500g Baguette mit 200g magerem Kochkäse

1000g Magermilchjoghurteis

Kommentare und Feedback wie immer gerne gesehen!

ja was da los?

[Dark Knight 842]

Ernährung heute:

1060g Erbsen und Möhrchen mit 400g Kochschinken

500g Baguette mit 200g magerem Kochkäse

1000g Magermilchjoghurteis

Kommentare und Feedback wie immer gerne gesehen!

ja was da los?

Letzte Überbleibsel meiner Angst vor Kalorien. Aber die werden in der nächsten Zeit auch noch ausgetauscht ;)

[Nathol 1284]

Bei den Kniebeugen Oberkörper senkrechter halten. Sieht nämlich so aus, dass du nach vorne gehst und außerdem scheint es so, dass du unten die Spannung verlierst, weil du ganz klein wirst.

[Dark Knight 842]

Danke für den Tipp!

Hatte ja bereits in meinem Post geschrieben, dass mir das Problem bewusst ist. Liegt im Prinzip auch einfach daran, dass ich die Brust noch nicht weit genug rausbekomme. Gleiches Problem wie beim Kreuzheben also. Wird aber mit der Zeit werden.

Ernährung heute:

6 Eier, 1000g Blumenkohl

1200g Hüttenkäse (20%iger)

Cheers!

[GarchingS54 329]

Ich würde schreiend weglaufen bei der Ernährung, aber deine Entwicklung find ich gut!

[Dark Knight 842]

Ich würde schreiend weglaufen bei der Ernährung, aber deine Entwicklung find ich gut!

Danke für das Lob! ;) Für Anregungen, was den Rest angeht, bin ich auch jederzeit offen.

[turk 203]

Wiso keine carbs?

[Dark Knight 842]

EOD Refeeds eben :)

[Dark Knight 842]

Mi, 23.01.2013:

(Gewicht/Wiederholungen/Sätze)

(31) Bankdrücken:

56/6/2

60/6/3

63/6/3

(GM) Good Mornings:

35/6/6

(33) Klimmzüge:

BW/8/2

BW/5/1

BW/6/1

Training heute zu Hause, weil unsere Halle gesperrt ist (Wird von einem Karnevalsverein als Umkleide genutzt. Noch ein Grund mehr um Karneval zu hassen! ;) ). Daher auch die verschobenen Übungen und 60 kg als zweites Arbeitsgewicht statt 59 kg (Hatte die Stückelung nicht zu Hause). Merke auch einfach jetzt mal, nachdem ich mit richtigem Equipment trainiert habe, wie schlecht mein Equipment zu Hause ist (Stange z.B. bei den Good Mornings oder allein die Tatsache, dass ich an den Sicherheitsablagen meiner Hantelbank hängen bleibe wenn ich richtig drücke. Die Tatsache, dass ich erst einmal das Eis von der Klimmzugstange abschlagen muss machts auch nicht besser.).

Nächstes Lehrjahr, wenn ich im Schichtbetrieb eingesetzt bin (Also nicht nur abundzu, sondern dauerhaft) werde ich mich definitiv im McFit anmelden um dort zu trainieren, wenn ich mal nicht ins Gewichtheben kann. Mal noch eine Frage für das Equipment zu Hause: Gibt es Olympiastangen für Scheiben mit 30mm-Bohrung?

Gestern kam übrigens die Bewertung meiner Außendienstzeit. Habe darin eine schriftliche Empfehlung für den Außendienst bekommen und meine Umgang mit Mitmenschen wurde als hervorragend eingestuft. Heute das Zeugnis mit 1,0er Schnitt bekommen- Geile Sache!

Samstag wird auch mal wieder unter Leute gegangen.

So langsam scheint es echt bergauf zu gehen.

Ernährung heute:

400g Pute, 375g Reis, 500g passierte Tomaten

1100g Kartoffeln ohne Schale (die fertigen aus dem Glas. Ja ich weiß. Ich bin faul.) (Vergessen Kartoffeln zu kaufen, daher: 1060g Erbsen+Möhren)

1000g Magermilchjoghurt

Kritik, Feedback und Tipps sind wie immer gerne gesehen.

Cheers!

Januar 23, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

So,

heute extrem viele Gedanken gemacht, wie es in Zukunft weitergehen soll mit der Esserei und auch bei den "Großen" des Forums hier Ratschläge genommen.

Wird wohl an Trainingstagen jetzt auf 400g Pute, 500g Reis, 500g Gemüse, bisschen Soße und anschließend nen Liter Magermilchjoghurt hinauslaufen.

An trainingsfreien Tagen wird es 500g Lachs / 12 Eier mit 500 g niederglykämischem Gemüse und bisschen anderem Kram hinauslaufen.

Ernährung heute:

1200g Körniger Frischkäse (20% Fett)

1 Lachsfilet (125g) mit 1000g Blumenkohl

Cheers!

[TrollHead 2438]

Mach dir weniger Gedanken.

Du brauchst doch dein Gemüse nicht nach hoch- oder niedrigglykämisch zu gliedern.

Weniger "mageres" Essen würde sicher auch nicht schaden.

Ansonsten: Du hast eindeutig nicht alle Großen befragt .

[Shao 6423]

Wird wohl an Trainingstagen jetzt auf 400g Pute, 500g Reis, 500g Gemüse, bisschen Soße und anschließend nen Liter Magermilchjoghurt hinauslaufen.

An trainingsfreien Tagen wird es 500g Lachs / 12 Eier mit 500 g niederglykämischem Gemüse und bisschen anderem Kram hinauslaufen.

Welches Gemüse ist Klatsche. Solange es keine PSMF ist, kannst du dir auch nen KG starchy stuff wie Karotten reinhauen, ohne dass das irgendwelche Auswirkungen hat. Ausser dass du wahrscheinlich Orange wirst :D

Ansonsten durchaus cool, hab für Lachs einige geile Saucen, die der Hammer sind. (Limetten-Acovado Cremes und son kram sind der Kracher).

[Dark Knight 842]

Fr, 25.01.2013:

(Gewicht/Wiederholungen/Sätze)

(25) Kraftdrücken (Schulterdrücken):

40/6/6

(20) Kniebeuge:

89/6/2

95/6/3

101/6/3

(BZ) Bankziehen:

55/6/6

(33) Klimmzüge:

BW/6/3

Schulterdrücken war easy. Kniebeugen waren der Horror, beim letzten Satz Übelkeit extrem vorhanden. Hab echt gedacht, dass ich gleich ins Rack kotze. Beine haben danach auch total gezittert. Bankziehen war auch total easy. Anschließend für den Fun noch drei Sätze Chins dran gehangen. Gewicht nach dem OFF-Day gestern bei 74,4 kg.

Ernährung heute:

400g Pute, 375g Reis, 220g Prinzessbohnen, 500g passierte Tomaten

2000g Magermilchjoghurt

und ein Stück LOGI-Pizza von der Frau Mama!

Bezüglich Ernährung heute auch ein interessantes Gespräch mit dem KDK'ler bei uns im Training gehabt, der Bodyrecomposition.com und Leangains.com auswendig zu kennen scheint. Der meint auch "Solange deine Makros passen ist der Rest nicht relevant. Wann spielt keine Rolle und wie spielt bei einem Amateursportler auch keine Rolle." Von daher mache ich mir jetzt echt wengier Stress.

Insgesamt läuft es ja auch recht rund. Ich brauch massig neue Kleider weil die Hemden am Rücken nicht mehr passen und die Hosen an den Schenkeln (Lustigerweise ist die Hüfte aber kein Problem oO). Ich wachse also durchaus und mir geht es echt gut mit dem ganzen. Das weniger essen läuft soweit auch ganz gut. Werde es jetzt noch zwei drei Wochen so laufen lassen wie beschrieben und dann wieder auf Lebensmittel mit weniger Kaloriendichte, dafür aber dann mehr Mahlzeiten umsteigen. Und anschließend diese auch wieder verkleinern. Und im letzten Schritt: Kalorien zählen weglassen und nach Gefühl essen. Aber bis dahin ist es noch ein weiter weg.

Shao, wenn ich lieb frage, bekomme ich dann ein paar Rezepte?

Ansonsten habe ich mir mal ne Beispielwoche erstellt, wie sie aussehen könnte:

Montag: (Training)

400g Pute, 500g Reis, 500g passierte Tomaten, 3 Paprika

1000g Magermilchjoghurt

Dienstag:

12 Eier, 400g Schinken, 530g Champignons

Mittwoch: (Training)

400g Pute, 500g Reis, 530g Erbsen und Mörchen

1000g Magermilchjoghurt

Donnerstag:

500g Lachs, 450g Spinat, 500g Quark (20%)

Freitag: (Training)

400g Pute, 500g Reis, 500g passierte Tomaten, 450g Kaisergemüse

1000g Magermilchjoghurt

Samstag: (Cardio)

600g Pute, 1200g Pizza Tomaten, 250g Mozarella light

1000g Sahnejoghurt (10% Fett)

Sonntag:

750g Chicken Wings

450g Brokkoli, 500g Magerquark

Finde, dass das ganz lecker klingt.

Cheers!