Der Wille zur Kraft - olympisches Gewichtheben für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Sehr geehrte Leser,

dieser Log ist als Fortsetzung zu meinem alten Log zu verstehen. Diesen findet ihr hier: Klick!

Ab Januar beginnt für mich ein neuer Trainings- und hoffentlich auch Lebensabschnitt. Ab Montag trainiere ich mit der neuen Zielsetzung im Gewichtheben besser zu werden und wende mich damit bewusst vom Weg des Trainings für mehr Ästhetik ab. Letzterer hat mich über kurz oder lang in eine Essstörung geführt. In der Praxis wird die neue Zielsetzung nicht immer so leicht umzusetzen sein, aber was läuft schon glatt im Leben?

Weiterhin werde ich ab Montag versuchen meine Angewohnheit riesige Mengen kalorienarmer Nahrung am Abend zu essen (Sucht nach dem Völlegefühl) in den Griff zu bekommen. D.h. ich werde weniger essen, so schwer es mir auch fällt.

Ziele für diesen Log:

- Technisch folgende Übungen erlernen: Kreuzheben, Reißen, Stoßen

- Essensprobleme in den Griff bekommen (Therapiestart: 12. März 2013)

- Wiederaufbau eines sozialen Lebens

- Kraftsteigerung und (möglichst fettarmer) Muskelaufbau

Trainingsplan:

Montag:

Schwungdrücken (26)

Frontkniebeugen (19)

Kreuzheben (16)

Mittwoch:

Bankdrücken (31)

Kniebeugen (20)

Klimmzüge (Untergriff) (33)

Freitag:

Good Mornings

Bankziehen

Schulterdrücken (25)

Der Plan stammt von meinem Trainer aus dem Gewichtheberverein. Alle Übungen werden mit wechselnder Wiederholungszahl nach einem periodischen Schema trainiert. Wie das genau aussehen wird, erfahre ich morgen von ihm. Ich selbst bestimme bei dem Plan keinerlei Gewicht und keinerlei Wiederholungen. Das wird alles von meinem Trainer vorgegeben.

Im Anschluss an jede Trainingseinheit versuche ich mich zu dehnen und noch ein paar Bauchübungen (Crunches, Beinheben o.ä.) dranzuhängen. Das ganze wird zeitlich nicht immer klappen, aber ich bemühe mich.

Noch ein paar Worte zum Log:

Notiert wird das ganze jetzt auch nach dem Standardverfahren im Gewichtheben. Oben stehen hinter den meisten Übungen Zahlen in Klammern (Es gibt allerdings zwei Übungen in meinem Plan, denen keine Zahl zugeordnet ist, zumindest habe ich diese nicht gefunden. Handelt sich hierbei um Bankziehen und Good Mornings). Jeder Übung ist eine Zahl zugeordnet. Diese richten sich nach diesem Übungskatalog: Klick!

Anschließend folgt das Gewicht und dann die Zahl der Wiederholungen, die mit dem Gewicht ausgeführt wurden. Dann die Zahl der Sätze. Beispiel: 3x5 Kniebeugen mit 90 kg.

(20) 90/5/3

Nur damit meine Logs auch verstanden werden.

Ernährung:

Ich habe mich für die EOD-Refeeds von Lyle McDonald entschieden und werde das mit dem Intermittent Fasting nach Leangains kombinieren. Gleichzeitig wie gesagt auch kleinere Portionen, keine 5-6 kg Nahrung an einem Abend. Kalorien werden auch nicht mehr akribisch gezählt, sondern mehr grob im Kopf abgeschätzt. Meine Mahlzeiten stelle ich mir mittlerweile nach einem eigenen Baukastenprinzip zusammen. Die Kalorien versuche ich stückchenweise zu erhöhen, aber wie gesagt: ohne akribisch genaues Zählen.

An Trainingstagen gibt es nur nach dem Training was zu futtern, weil ich von der Arbeit direkt ins Training fahre und keine Lust habe mir groß was vorzubereiten. Damit bin ich bisher auch immer gut zurecht gekommen. An Trainingsfreien Tagen gibt es drei Mahlzeiten. Zwei Snacks, der eine wenn ich nach Hause komme und der andere vor dem Schlafen gehen. Und am Abend halt eine große Hauptmahlzeit.

An Trainingstagen greife ich auf mageres Protein (Pute, Hähnchen, Magerquark) mit kohlenhydratreichem Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Karotten) und ein bisschen Getreideprodukte zurück. Wenn sich mein Magen etwas verkleinert hat dann auch mal wieder Nudeln und Reis. An Trainingsfreien Tagen will ich mal bewusst auf mehr Fett achten. Das habe ich die letzte Zeit vernachlässigt. Da wird es wohl Eier, fetten Fisch (Hering, Wildlachs) und kohlenhydratarmes Gemüse (~ 1 kg pro Tag) geben. Dazu ein bisschen fetter Quark, dann passt das!

Motto soll einfach mal sein: Lift heavy, eat healthy.

Ausgangssituation:

Größe: 177 cm (Daran wird sich auch denke ich nichts mehr ändern :P)

Gewicht: 76 kg (05.01.2013)

Körperfettanteil: Irgendwo zwischen 12 und 15 %. Ich versuch mir auch einzureden, dass er mir egal ist im Moment.

Kraftwerte:

Kniebeuge: 120 kg

Bankdrücken: 75 kg

Beim Rest kann ich keine genaue Aussage machen, da entweder kein Maximalversuch stattgefunden hat, oder ich die Technik für die Übung noch nicht beherrsche.

Freu mich auf eure Kommentare!

Cheers!

(Nicht wundern, die Tage möchte ich noch meinen Nickname ändern. "JustAnotherStar" ist einfach nicht mehr passend)

Januar 7, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Zelor 210]

du willst von den riesigen Portionen wegkommen machst aber immer noch IF...versteh ich net so recht

Januar 5, 2013 bearbeitet von Zelor

[GarchingS54 329]

Das was du da gerade an Ermährungsvorhaben aufgeschrieben hast, klingt für mich nach Essstörung!

Lass meinetwegen das Fühstück weg, aber is dann "normal" egal was, is einfach ohne Junk und gut.

Bei 3x Training sollte das passen - enjoy life Junge!

[Dark Knight 842]

du willst von den riesigen Portionen wegkommen machst aber immer noch IF...versteh ich net so recht

Normales IF wäre schon ein großer Fortschritt für mich. Im Moment sieht es so aus: Den ganzen Tag nichts, abends dann mehrere Kilogramm an Nahrung. Jetzt möchte ich es an den OFF-Days erst einmal auf drei Mahlzeiten aufteilen, die eng beieinander sind. Nächster Schritt wird dann sein, dass ich es ganz aufteile. Aber alles nacheinander. Eine krasse 180 Grad Wende wäre momentan das falsche für mich.

Der Rest ist einfach Alltags- und Faulheitsbedingt. Ich stehe recht knapp auf und falle vom Bett unter die Dusche und von der Dusche ins Auto. Da wäre kein Zeit für ein Frühstück. Groß Vorbereiten will ich auch nichs, daher erst einmal nur Essen, wenn ich heimkomme.

Das was du da gerade an Ermährungsvorhaben aufgeschrieben hast, klingt für mich nach Essstörung!

Lass meinetwegen das Fühstück weg, aber is dann "normal" egal was, is einfach ohne Junk und gut.

Bei 3x Training sollte das passen - enjoy life Junge!

Das ist das Ziel. Leider noch nicht umsetzbar für mich. Das ist so ungefähr wie einem Alkoholiker zu empfehlen "Trink keinen Alkohol".

Januar 5, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[eloan 297]

Wo sind das Reißen und Stoßen in deinem Plan, wenn es zu deinen Zielen gehört?

Ansonsten: Hör auf deinen Trainer, er scheint Ahnung zu haben. Er hat innerhalb kürzester Zeit deine Kniebeugen deutlich besser gemacht als es alle Technikratschläge dieses Forums je konnten!

[Dark Knight 842]

Wo sind das Reißen und Stoßen in deinem Plan, wenn es zu deinen Zielen gehört?

Ansonsten: Hör auf deinen Trainer, er scheint Ahnung zu haben. Er hat innerhalb kürzester Zeit deine Kniebeugen deutlich besser gemacht als es alle Technikratschläge dieses Forums je konnten!

Vor dem Krafttraining stehen immer noch 30-45 Minuten Technik auf dem Plan in den Disziplinen "Reißen" und "Stoßen". Die sind hier halt jetzt nicht extra aufgeführt. Das oben sind nur meine Kraftübungen. Von daher läuft jedes Training so ab: Techniktraining, Kraftübungen, Anschließend Dehnen.

[TrollHead 2438]

Der Wille zum Essen von Kalorien.

I'm in.

Viel Erfolg, ich hoffe, dass du fürs Gewichtheben erfolgreich zunimmst!

[Dark Knight 842]

Danke für die Erfolgswünsche. Es ist auch einfach ein Wille da, das jetzt zu ändern. Neben der Angst vor dem weniger Essen ist auch eine Freude da für die ganzen Möglichkeiten, die sich mir jetzt wieder bieten.

Ergänzend dazu hier noch ein kleiner Thread von mir in einem anderen Teilbereich des Forums: Klick!

Gewicht war gestern übrigens bei 76 kg in der Sauna.

[Dark Knight 842]

Das ist der Plan für die Kniebeugen. Rest erfahre ich morgen. Weiß auch noch nichts genaueres. Bin mal gespannt!

[Nathol 1284]

Dat dere Volume. Sollte aber klar gehen, viel Spaß mit dem Plan.

[Dark Knight 842]

Mo, 07.01.2013:

(26)

20/6/2

30/6/2

35/6/2

40/5/3

(16)

30/6/3

35/6/3

40/5/4

(19)

20/6/1

35/6/1

45/6/1

55/6/2

60/6/2

Insgesamt ein lockeres Training mit dem Fokus auf Technik. Beim Kreuzheben immer mit der negativ Wiederholung begonnen, so dass ich eine saubere Hebeposition habe. Schwungdrücken lief ganz okay für den Anfang und bei der Beuge war ich heute nicht so stark wie letzten Mittwoch. Anschließend ein paar Dips und ein bisschen Beincurl im Liegen dran gehangen. Jetzt gleich das erste Mal weniger essen. Ich hoffe ich komm klar damit.

Geplant sind:

400 g Pute, 1100 g Erbsen+Möhrchen

200g Knäckebrot + 200 g Kochkäse als Dip

500g Magerquark

1 kg Magermilchjoghurt

Immer noch viel von der Menge her, aber mal ein Anfang :)

Mittwoch gehts mächtig ab. Ich bekomm den Kniebeugenplan jetzt als Rohling zugeschickt und soll mein Bankdrücken auch danach gestalten. Bei den Good Mornings, den Montagsübungen gibt mir der Trainer noch das Gewicht vor. Bei der Schulter und dem Bankziehen soll ich es nach Gefühl machen, aber in einem ähnlichen Wiederholungsbereich wie Beuge und Bank. Werde da wohl mit einem 1RM Rechner arbeiten, und den Wert auf den Rohling übertragen, damit ich einen Anhaltspunkt habe. Klimmzüge komplett frei Schnauze hat mein Trainer gemeint. Russische Leitern, Allout, worauf ich Bock habe. Werde wohl einfach mal Allout machen, 5 Sätze. Dat dere Volumen.

Mittwochs wird in Zukunft also richtig heftig. Bankdrücken und Kniebeuge nach dem periodischen Schema, dann Klimmzüge allout. Scheiße!

Letzte Nacht wieder nicht richtig gepennt. Diese Frauengeschichte macht mich ganz kirre. Aber im Moment scheint es auch echt viel am Wetter zu liegen. Heute von zwei Leuten ganz ähnliche schlechte Laune Probleme gehört.

Mal sehen, wie das ganze weitergeht.

Cheers!

Januar 7, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Nathol 1284]

WTF? 26=Schwungdrücken, 16=Züge eng, 19=Kniebeuge vorne, 20=Kniebeuge hinten? Die Nummern scheinen ja echt weit verbreitet zu sein. Hauptsache 1 und 3 sind überall gleich :D

Januar 7, 2013 bearbeitet von Nathol

[Dark Knight 842]

Klick!

(siehe Trainingsmittelkatalog. Daher habe ich die Zahlen)

[Nathol 1284]

Genau sowas haben wir bei uns im Verein hängen. Wie gesagt, wundert mich nur, dass es auch woanders verbreitet ist. Habe nicht gewusst, dass das sogar offiziell ist.

[Dark Knight 842]

Erster Abend verlief recht reibungslos. Hatte nicht das Gefühl übersättigt zu sein, aber auch nicht das Gefühl zu hungern. Die Menge werde ich jetzt einfach mal bis Ende Januar halten und danach nochmal Menge reduzieren und Kalorien noch mehr hochfahren. Läuft also.

Eine große Verbesserung habe ich schon bemerkt: Geschlafen wie ein Baby und nur zwei Mal wachgeworden und raus gemusst (Sonst 4-5 Mal mindestens). Seit langem mal wieder RICHTIG fit gefühlt.

Mein Trainer hat leider scheinbar noch nicht die Zeit gefunden mir den Rohling zu schicken. Habe es jetzt mal von Hand zu Fuß umgerechnet und mir für den Rest eine Steigerung überlegt (Außer die Übungen Montags. Da gibt er mir ja das Gewicht vor).

Das ist der Plan:

Klick!

Habe den schon meinem Trainer geschickt, mal schauen, was der dazu meint. Denke, dass das passen dürfte. Was meint ihr?

Heute extrem Muskelkater im Nacken und in den Schulterblättern, sowie leicht am Knie an den Ansätzen der Quads. Läuft also alles.

[Dark Knight 842]

Kleines Feedback nach dem zweiten Abend:

Gab gestern folgendes: 1200 g 20% Fett Hüttenkäse, 6 Eier (Klasse M) mit 1 kg Spinat

Zwischendurch ein bisschen Wurst und Antipasti (Grüne Oliven mit Schafskäse gefüllt) bei den Eltern genascht.

Etwas psychischen Hunger hatte ich schon (War aber vom Bauch her satt), aber einfach akzeptiert und ins Bett gegangen. Richtig (!) gut geschlafen. Feeling heute extrem gut.

Nachher hoffentlich:

(20)

84/6/4

89/6/4

(31)

52,5/6/4

56/6/4

(33)

BW/6/4

Dürfte aber locker drin sein. Heute Abend gibts mehr.

[Dark Knight 842]

Mi, 09.01.2013:

(20)

84/6/4

89/6/4

(31)

52,5/6/4

56/6/4

(33)

BW/6/4

Bauch:

3x20 Crunches mit einem 1,5kg Ball

Bank ging easy, bei den Squats killt mich das Volumen total. Chins fordernd, aber nicht überfordernd (Mach sie ganz sauber mit aushängen).

Ernährung:

1100g Möhren, 400 g Pute, 500 g passierte Tomaten

1 Liter 0,1% Fett Milch als Pudding mit 100 g Knäckebrot und 250 g Baguette

Ein Götterquarkfluff

Januar 10, 2013 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Gestern total scheiße geschlafen. Nicht eingepennt, weil die Muskeln gebrannt haben wie nach einem Sprinttraining. Weiß gar nicht was das war. Selbst beim Liegen haben sie einfach nur GEBRANNT. Gleichzeitig extrem heiß gehabt trotz offenem Fenster. Habe richtig geschwitzt. Keine Ahnung was das war. Feeling heute auch nicht so gut. Extreme Schmerzen im unteren Rücken, was ich jetzt einfach auf ein bisschen Unkonzentriertheit bei den Squats schiebe.

Ernährung heute:

6 Eier, 1000g Blumenkohl, 1000g 20% Fett Quark

Cheers!

[MC-Brot 486]

Hab dein Log gern gelesen aber sry die neue Formatierung deines Trainingplans ist einfach nur verwirrend

[Dark Knight 842]

Kann es gerne nochmal "klassisch" aufschreiben, wenn es gewünscht wird Möchte mich nur selbst möglichst an die Gewichtheberstandards gewöhnen.

[unstoppable 80]

Also wenn du einfach die Namen hinter die Zahl in Klammern schreiben würdest reicht mir das.

[Dark Knight 842]

Fr, 11.01.2013:

Für die Übungen: Gewicht/Wiederholungen/Anzahl der Sätze

(GM) Good Mornings:

30/6/3

35/6/3

(BZ) Bankziehen:

50/6/4

55/6/2

(25) Schulterdrücken:

37,5/6/4

40/6/2

Bauch:

3x20 Crunches

Machbar, aber beim Schulterdrücken schon echt anstrengend. Der Rest ging. An Technik war heute wieder das Reißen dran. So langsam wird es und ich bekomme ein Gespür für die Übungen. Mein Trainer gab im Übrigen das Okay für den Trainingsplan, wie ich ihn auf Seite 1 gepostet habe (Klick!). Beim Bankdrücken wird es etwas abweichen, da sich beim Umrechnen Rundungsfehler ergaben. Zitat von ihm war folgendes: "Der Plan ist gut, du bist motiviert. Jetzt musst du nur noch stark werden."

Nach dem Training noch meinen Trainingskameraden gespottet und motiviert. Der quält sich gerade durch 5x5 Kniebeugen und 5x5 Bankdrücken. Heute war auch ein neuer da, der nach Starting Strength trainiert hat. Ist schön, wenn man mal auf Leute trifft, die wirklich gute Pläne trainieren und keinen Broscience-Kram.

Gleich gibts großes Essen:

1 kg Kartoffeln (Die fertig geschälten aus dem Glas :P) mit 400g Pute und selbstgemachtem Ketchup aus 500 ml passierten Tomaten

Anschließend 2 kg Magermilchjoghurt als Eis gefroren und zwischendrin 200 g Knäckebrot mit 200 g Kochkäse

Ist wieder eine etwas größere Portion, aber immer noch weitaus weniger als die ganze Zeit davor. So langsam merke ich auch, dass der Bauch kleiner wird. Am Mittwoch gabs ja auch eine große Portion und da habe ich schon gemerkt, dass es echt zu viel war. Krass, dass das so schnell geht.

Bin momentan auch so motiviert. Sobald ich ab nächster oder übernächster Woche mit Kreuzheben und schweren Sätzen anfange werde ich auch die Kalorien auf 3000-3200 kcal an Trainingstagen hochfahren. Falls jemand ein geiles Rezept für Spaghetti hat -> Bitte Bescheid sagen!

Durch das weniger Essen verliere ich auch echt die Angst vorm mehr Essen, weil ich am nächsten Tag nicht mehr aussehe wie ein Heißluftballon.

Alles in allem also eine gute Sache.

Um die Psyche kümmere ich mich im übrigen hier: Klick! Der Verein tut mir auch einfach richtig gut. Aus den Trainingskameraden werden so langsam wirklich Kumpels und ich kann mir vorstellen, dass daraus auch wirklich super Freundschaften entstehen könnten. Das ganze gibt mir echt Rückhalt und Motivation. Ich bin nicht mehr allein sondern Teil einer Gruppe

Feedback etc. gerne wieder gesehen

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mo, 14.01.2013:

(26) Schwungdrücken:

20/6/1

30/6/2

37,5/6/3

42,5/6/3

(16) Kreuzheben:

20/6/2

30/6/2

40/6/2

45/6/2

(19) Frontkniebeuge:

20/6/1

30/6/1

40/6/1

Arbeitssätze:

45/6/2

50/6/2

55/6/2

(Wie immer: Gewicht/Wiederholungen/Sätze)

Heute wieder eher lässig, dafür solls nächste Woche bös werden meint mein Trainer. Kann aber diese leichten Einheiten im Moment gut gebrauchen, wenn ich an meinen Mittwoch denke. Kreuzheben wird langsam besser, aber ist immer noch zu rund. Aber immerhin merke ich es jetzt schon mal, wenn der Rücken einrundet. Und gerade bei der Frontkniebeuge merke ich was die Haltung angeht eine enorme Verbesserung. Aber auch noch nicht perfekt. Frontbeugen sind für mich momentan immer noch mehr eine Oberkörperübung als eine Beinübung. Kreuzheben war auch schon super viel für den Rückenstrecker auch bei leichtem Gewicht. Heute auch einfach mal ein paar Rückenstreckersätze gemacht mit 5kg Hantelscheibe um den ein bisschen zu fördern.

Ernährung nach dem Training:

250g Tortellini mit 500g passierten Tomaten als Soße

400g Pute, 200g Schinken mit 1060 g Erbsen und Möhrchen

75g Knäckebrot

1000g Magermilchjoghurt

Dürfte also passen.

Kommentare etc. wieder gerne gesehen.

Cheers!

[Nathol 1284]

Frontbeugen sind für mich momentan immer noch mehr eine Oberkörperübung als eine Beinübung.

Da bist du nicht alleine. Mich überrascht es ohnehin, habe hier im Verein einen allgemein bekannten Gewichtheber und der ist auch gerade am Frontbeugen trainieren. Beine könnten viel mehr machen, aber nach der 3. oder 4. Wiederholung rundet sein Rücken übelst ein. Also gleich von Anfang an die Spannung halten und gegebenenfalls mit den nötigen Übungen den Rücken verstärken ;)

[MP2901 276]

Frontbeugen sind für mich momentan immer noch mehr eine Oberkörperübung als eine Beinübung.

Da bist du nicht alleine. Mich überrascht es ohnehin, habe hier im Verein einen allgemein bekannten Gewichtheber und der ist auch gerade am Frontbeugen trainieren. Beine könnten viel mehr machen, aber nach der 3. oder 4. Wiederholung rundet sein Rücken übelst ein. Also gleich von Anfang an die Spannung halten und gegebenenfalls mit den nötigen Übungen den Rücken verstärken ;)

+1 Hab auch immer wieder Probs damit den OK grade zu halten und kann daher nicht mehr drauf legen.