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[Luke Jaywalker 452]

Tag auch liebe PUA Community!

Ich hab vor gut einem Jahr die Entscheidung getroffen meinem kleinen Waschbärbauch und meinen lahmen Muskeln den Kampf anzusagen. Dazu haben mein Trainingspartner und ich einen sehr effektiven Trainings- und Ernährungsplan erstellt. Nach 2 Monaten waren bereits sichtliche Ergebnisse vorhanden. Nach 6 Monaten konnte ich bereits Fotos von mir machen, die mir letztendlich nen Modelvertrag eingefahren haben. Trainiere jetzt seit über einem Jahr mit diesem Trainingsplan und bin mehr als zufrieden. Daher will ich ihn mit euch teilen, so enjoy:

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SG Work Out – Trainingsplan

Das Work Out ist in 2 verschiedene Trainingstage eingeteilt: A und B.

A umfasst folgende Übungen:

• Kniebeugen: Als erste Übung gut geeignet, man kommt schön ins Schwitzen. Davor gut aufwärmen (5 Minuten Laufen und/oder Dehnübungen für den unteren und mittleren Rücken). Wichtig: Arsch raus, Blick nach oben (nicht nach unten!), der untere Rücken soll dabei die meiste Arbeit machen. Oberschenkel und Arsch werden auch trainiert.
  
• Bankdrücken mit Hanteln: Man liegt flach auf dem Rücken in komplett gerader Position (keine Steigung der Rückenlehne). Anstatt einer Stange werden zwei separate Hanteln nach oben gedrückt, für jede Hand jeweils eine. Wichtig ist, dass die Hanteln ungefähr auf Höhe der Burstwarzen vom Körper weggedrückt werden. Die Ellenbogen sollten dabei zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt sein. Perfekt für Brust und Trizeps.
  
• Kreuzheben: Eine lange Stange wird vom Boden aufgehoben. Wichtig: Die Hände greifen nicht von derselben Seite, sondern im Kreuzgriff (ein Handrücken schaut vom Körper weg, der andere Handrücken zum Körper hin). Das Gewicht soll bis unter Kniehöhe gehalten werden und dann wieder nach oben auf ca. Gürtellinie (die Arme bleiben dabei gestreckt und halten die Stange lediglich. Gehoben wird mit dem Rücken, nicht mit den Armen), Arsch raus, die Arbeit soll der untere Rücken machen.
  
• Dips: Brust und Trizeps. Wichtig ist dabei, die Übung langsam zu machen und sich nicht nach oben zu „katapultieren“ (das ist leichter und man tendiert gerne dazu, um die Wiederholungen schneller und leichter hinzubekommen – aber der Sinn der Übung würde dabei verloren gehen!). Brust raus, Füße abgewinkelt.
  
• Zu guter Letzt wird der Bauch mit all seinen Muskeln noch richtig zerfetzt:
  

Hierbei gilt es kreativ zu sein und jede Woche wenn möglich andere Übungen zu machen. Es gilt: Eine Aufwärmübung (z.B. Planks) + 1-2 Challenge Übungen (z.B. Sit Ups, Klappmesser) für die zentralen/geraden Bauchmuskeln + 1 Übung für die seitlichen/schrägen Bauchmuskeln Hierzu gibt’s in jedem guten Fitnesscenter etliche Beschreibungen für effektive Übungen. Wenn nicht: Internet =)

Grundsätzliche Regel: Bauch wird nie ausgelassen. Ich weiß, man ist schon recht ausgepowert und Bauchübungen sind am unangenehmsten à Sie bringen jedoch mit Abstand den meisten Progress und die meiste Fettverbrennung. No pain no gain! Sei böse zu dir, dein Körper wird dir dankbar sein! =)

B umfasst folgende Übungen:

• Kniebeugen: Ja, Kniebeugen werden jedes Mal gemacht.
  
• Frontdrücken mit Hanteln: Die Übung ähnelt dem Bankdrücken mit Hanteln. Der Unterschied ist jedoch: man liegt nicht, sondern sitzt fast aufrecht an der Bank. Die Banklehne sollte dabei leicht geneigt sein, nicht komplett 90°. Wieder sind’s zwei separate Hanteln, für jede Hand eine. Sie werden nach unten bis etwas unter die Schulter geführt und dann nach oben gedrückt. Ellenbogen sind auch hier nach Möglichkeit nie ganz auszustrecken. Feinstes Schulter und Bizeps Work Out. Progress kommt langsam, aber es stählt den Körper immens. Schultern sind außerdem wichtige Hilfsmuskeln bei vielen anderen Übungen also Augen zu und Pumpen!
  
• Klimmzüge: Ursprünglich gab es für den B Tag noch mehr Übungen. Wenn man die Klimmzüge aber vollständig und richtig macht, bringen die viel mehr Progress. Eigengewicht ist immer besser und gesünder als Gewichte. Hierbei entscheidet der Griff über die aufzubauenden Muskeln:
  

• der ganz breite Griff: Schultern, Oberarme, Unterarme. Man greift mit den Händen so weit wie möglich auseinander.
  
• Der Schulterbreite Griff: Selbsterklärend. Hat man hierbei anfangs Schwierigkeiten kann man gerne die Hände andersherum halten, also die Handrücken zeigen weg vom Körper.
  
• Der enge Griff: Die Hände sind so nahe wie Möglich beieinander. Auch hier kann man bei Problemen die Hände andersherum (Handrücken vom Körper weg) halten.
  
• Die Repetitions für die Klimmzüge sehen so aus: 2 Sätze pro Griff mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Die Wiederholungen sollten jedoch nach Möglichkeit für beide Sätze gleich sein. (Also nicht beim ersten Satz 8 Wiederholungen vollgas, beim zweiten dafür nur 3). Klimmzüge machen am Anfang sehr oft Probleme. Fast niemand schafft zu Anfangs mehr als 3 Wiederholungen, immerhin geht es hierbei darum, sein komplettes Körpergewicht zu heben! Also nicht verzagen, immer ans Limit gehen, nach ca. 3 Wochen kann man bereits um einiges mehr. Der Trainingspartner kann auch gerne helfen und dich von unten „mitheben“.
  

• Bauchübungen: Gleich wie oben.
  

Hinweise zu allen obigen Übungen:

Wie soll ich atmen? à Grundsätzlich ist es am besten davor einige Male tief ein und auszuatmen. Das durchblutet die Muskel und gibt ihnen den nötigen Sauerstoff. Beim Runtergehen des Gewichts einatmen, beim Hochdrücken kräftig die Luft raus pressen.

Wie viel Gewicht soll ich auflegen / Wie viele Repetitions soll ich machen? à Jede Übung besteht vorerst aus 3 Aufwärmsätzen. Diese bereiten die Muskeln auf die darauffolgenden 3 „Challenge“-Sätze vor. Am Anfang deiner „Trainingskarriere“ musst du dich langsam an dein Challenge Gewicht herantasten. Das perfekte Challenge Gewicht ist, wenn du es gerade so mit Mühe und Not schaffst 8 Wiederholungen (Repetitions) zu machen und das 3 Mal. Also angenommen du findest dein Challenge Gewicht bei 75 Kg, dann richtest du danach deine Aufwärmgewichte. Denk dran, sie sollen zum Challenge Gewicht hinführen, ohne zu große Schritte. Bei 75 Kg Challenge würde es dann in etwa so aussehen:

Erster Aufwärmsatz: 50kg

Zweiter Aufwärmsatz: 60kg

Dritter Aufwärmsatz: 70kg

3 Challenge Sätze: 75kg

Zwischen dem Dritten Aufwärmsatz und Challenge Sätzen ist es am besten, keine zu große Gewichtserhöhung mehr zu haben. Bei beispielsweise 20kg Challenge Gewicht sollte es ca. so aussehen: 12,5 – 15,0 – 17,5 – 20.

Ausnahmen: Die Übung Kreuzheben kommt mit nur einem Challenge Satz aus, also 3 Aufwärmsätze plus ein Challenge Satz.

Die Übung Dips braucht keine Aufwärmsätze, hier werden nur 2 Challenge Sätze durchgeführt. Ziel ist es jeweils 8 Wiederholung pro Satz pressen zu können. Ist das kein Problem mehr werden die Wiederholungen einfach gesteigert.

Die Übung Klimmzüge hat eigene Repetitions (siehe oben)

Trainingstage: Grundsätzlich wird jeden zweiten Tag trainiert. Die Tage dazwischen brauchen die Muskeln um sich zu regenerieren. Genug schlafen, nach Möglichkeit nicht durchmachen. z.B. Mo Training (A), Di Pause, Mi Training (B), Do Pause, Fr Training (A), Sa Pause, So Training (B) usw. Kann einmal nicht trainiert werden und es entsteht eine zweitätige Pause ist es nicht ganz so schlimm, sollte aber vermieden werden. Danach einfach wieder weiter machen, wo man aufgehört hat.

SG Work Out – Ernährungsplan

MINDESTENS 50 PROZENT DES TRAININGSERFOLGS SIND VON DER ERNÄHRUNG ABHÄNGIG. FAKT. Manche sprechen sogar von bis zu 80 Prozent.

Sinn und Zweck einer guten Ernährung ist es, zusammen mit dem Training, den Stoffwechsel so zu verändern, dass Fett verbrannt wird, aber trotzdem genug Proteine zugefügt werden, um Muskeln aufzubauen. Keine Angst „Muskel aufbauen“ klingt als ob du zum Megafetten Bodybuilder wirst, stimmt aber nicht. Der Bierbauch wird weggehen und ein schönes Sixpack wird entstehen. Alles wird strammer und fester.

Du wirst nach 2 Wochen ein verstärktes Hungergefühl verspüren, kein Problem, jetzt SOLLST du sogar essen. Schluss mit schlechtem Gewissen wenn man 4, 5 Mahlzeiten am Tag verputzt hat! Knurrt der Magen brauchen deine Muskeln mehr Nährstoffe. Stell dir proteinreiches Essen als „Mörtelmasse“ vor. Während du mit dem Training das metaphorische Haus baust, brauchst du natürlich genügend Mörtelmasse (Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate…) um die Mauern aufzubauen. Training ohne Mörtelmasse bringt sich nichts. Also, Essen ist gut. Solange es das richtige ist.

• Morgens ein kleines, aber herzhaftes Frühstück:
  

2 große Scheiben Roggen/Vollkornbrot. (richtig lange getoastet ist das der Wahnsinn!) Dazu eine richtig fette Schicht Topfen. Topfen ist der perfekte Proteinlieferant, iss davon so viel du willst, kein Problem. Weil er etwas geschmacksneutral ist gebe ich entweder etwas Gewürzsalt dazu oder Honig. (Kann in beide Richtungen gehen). Dazu zwei Eier, hart, weich, egal. Können auch mehrere sein. (Mach dir keine Sorgen wegen des Cholesterinspiegels, das kann nur für extrem dicke, alte Menschen und/oder veranlagte Menschen gefährlich sein!) Butter ist unnötiges Fett, brauchst du nicht. Weißbrot ist für’n Arsch. Sättigt nicht, hat keinerlei nützliche Nährstoffe.

• Mittags/vor dem Training: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate. Schaufeln. Die besten Lieferanten hierfür sind Nudeln. Möglich sind auch Kartoffeln oder wieder etwas auf Vollkornbasis. Mach dir ruhig eine gute, herzhafte Pasta! Etwas Proteine sollen auch dabei sein, aber nur etwas. Passende Protein-Lieferanten zu Pasta sind Hünchenfleisch, Sojagranulat, Tofu, Eier, Sauerrahm, Topfen, Milch. Kann man alles in eine Sauce einbauen. Fettig sollte es nicht sein. Fett bremst immens beim Training, man schwitzt extrem viel, hat einen sehr schweren Magen und muss oft kotzen. Daher nur wenig Käse zum Drüberstreuen, keine Burger, keine Pizza, keine Würstel oder ähnliches.
  

• Abends/nach dem Training: Proteine, Proteine, Proteine. Vergiss nicht, Proteine sind der Mörtel! Du kannst davon nicht genug zu dir nehmen. Abends haust du also Proteine rein was geht. Kohlenhydrate gehen auch noch, aber nicht zu viele. Hierzu gut geeignet: mageres Hünchenfleisch, noch mehr Eier, Tofu, Soja, Milch (Fettarm – um die ein Prozent Fettanteil), Joghurt, noch mehr Topfen, Nüsse, Trockenfrüchte, Thunfisch usw. (kannst du auch googeln unter „Proteinreiche Nahung“). Ich esse z.B. oft ein fettarmes Joghurt mit Müsli und zwei Bananen/Äpfeln/Trockenfrüchten/Nüsse usw.
  

• Hast du zwischendurch Hunger schreck nicht zurück noch mal was zu essen. Am besten etwas Proteinreiches. Ich hab beispielsweise immer 10 gekochte Eier im Kühlschrank, brauchst du nur zu schälen, schmecken gut und sind ausgiebig.
  

Wichtig: Das Mittagsmenü ist jetzt so beschrieben worden als ob es die Mahlzeit vor dem Training wäre. Gehst du erst abends trainieren vertauschst du Mittags und Abends einfach. Gemüse und Obst ist zu jeder Mahlzeit ok. Kannst du jederzeit essen. Auch zwischendurch als Snack. Nach Möglichkeit kein Alkohol! Alkohol hat extrem viele Kalorien und ist schlecht für die Muskeln und ihren Aufbau. Muss der Rausch doch einmal sein dann möglichst nicht an einem Trainingstag. Wodka eignet sich am Besten, hat die wenigsten Kalorien in Relation zum Meisten Alkohol, weiters ist Wodka sehr gut Destilliert und hat (vergleichsweise!) „wenig“ Giftstoffe. Finger weg vom Bier – sehr viele Kalorien. Finger weg von „trübem“ Hartalkohol wie Scotch, Whisky und co. Ein Achtel Rotwein am Tag ist gesund.

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Mit der Zeit wirst du fitter, belastbarer, stressfreier, gesünder, männlicher (Sport erhöht den Testosteron-Spiegel immens), schneller, stärker und glücklicher (Sport erhöht den Glückshormon-Spiegel). Also viel Spaß! Luke Jaywalker

Januar 2, 2013 bearbeitet von Luke Jaywalker

[MC-Brot 486]

Progress Pics?

[Rob2306 582]

Ist am Ende auch nur der WKM Plan anders umgesetzt. Aber ich fands schön zu lesen und eine gute Zusammenstellung. Danke für die Arbeit Luke! Allerdings ist dir ein Fehler beim Einfügen passiert, sprich ist alles doppelt.

Daumen hoch!

Grüsse Rob

[TrollHead 2438]

So ein riesiger Haufen Unsinn.

Und diese Polemik dazu. Viel zu aggressiv. Nennt sich das Marketing bei euch?

Wer hat diesen Unsinn verzapft?

Wärst auch so Model geworden.

Kraftwerte?

10€ wenn du besser bist als ich. In allem. Ich mach seit 3 Monaten WKM mit mehr oder minder konsequenter Ernährung.

edit: Ne, das widerspricht einigen Grundprinzipien des WKM-Plans, ist aber nicht unähnlich. Ich schere ja auch nicht alle Grundlagenprogramme mit wenig Übungen/GÜs/wenig Reps über einen Kamm. Ich schlage vor, man befragt Wunderkind.

edit2: und natürlich entering. Nach diesem Versäumnis wirft der Gott der Fitness 3 Monate Stagnation auf mich.

Januar 2, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Gast Yeezyzz]

Ham wa wieder was gelernt!

@Trollhead: Wunderkind? Warum Wunderkind? entering weiß da mehr, besonders bei den fettverbrennenden Bauch-Übungen.

Januar 2, 2013 bearbeitet von Dangery

[Heimdallr 1643]

Leute, wir haben Januar sie kommen alle wieder :D

Grobe Fehler dir mir nicht passen an deinem Text sind:

-Kniebeugen belasten nicht in erster Linie den unteren Rücken

-Vorschlag das Anfänger Kurzhantel verwenden sollen

-Extra Bauchübungen, sind nicht nötig

-Überkopfdrücken nicht im Plan

-Klimmzüge muss man nicht in zehn Varianten ausführen

-Körpergewichtsübungen sind Hantelübungen nicht überlegen, worin den überhaupt?

-Bauchübungen beschleunigen die Fettverbrennung jetzt nicht besonders

-Deine empfohlen Atemtechnik ist bei manchen Übungen sogar gefährlich

-Deine Ernährungsempfehlung ist überholt und ist Broscience

[Gast Yeezyzz]

• Morgens ein kleines, aber herzhaftes Frühstück:
  

2 große Scheiben Roggen/Vollkornbrot. (richtig lange getoastet ist das der Wahnsinn!) Dazu eine richtig fette Schicht Topfen. Topfen ist der perfekte Proteinlieferant, iss davon so viel du willst, kein Problem. Weil er etwas geschmacksneutral ist gebe ich entweder etwas Gewürzsalt dazu oder Honig. (Kann in beide Richtungen gehen). Dazu zwei Eier, hart, weich, egal. Können auch mehrere sein. (Mach dir keine Sorgen wegen des Cholesterinspiegels, das kann nur für extrem dicke, alte Menschen und/oder veranlagte Menschen gefährlich sein!) Butter ist unnötiges Fett, brauchst du nicht. Weißbrot ist für’n Arsch. Sättigt nicht, hat keinerlei nützliche Nährstoffe.

• Mittags/vor dem Training: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate. Schaufeln. Die besten Lieferanten hierfür sind Nudeln. Möglich sind auch Kartoffeln oder wieder etwas auf Vollkornbasis. Mach dir ruhig eine gute, herzhafte Pasta! Etwas Proteine sollen auch dabei sein, aber nur etwas. Passende Protein-Lieferanten zu Pasta sind Hünchenfleisch, Sojagranulat, Tofu, Eier, Sauerrahm, Topfen, Milch. Kann man alles in eine Sauce einbauen. Fettig sollte es nicht sein. Fett bremst immens beim Training, man schwitzt extrem viel, hat einen sehr schweren Magen und muss oft kotzen. Daher nur wenig Käse zum Drüberstreuen, keine Burger, keine Pizza, keine Würstel oder ähnliches.
  

• Abends/nach dem Training: Proteine, Proteine, Proteine. Vergiss nicht, Proteine sind der Mörtel! Du kannst davon nicht genug zu dir nehmen. Abends haust du also Proteine rein was geht. Kohlenhydrate gehen auch noch, aber nicht zu viele. Hierzu gut geeignet: mageres Hünchenfleisch, noch mehr Eier, Tofu, Soja, Milch (Fettarm – um die ein Prozent Fettanteil), Joghurt, noch mehr Topfen, Nüsse, Trockenfrüchte, Thunfisch usw. (kannst du auch googeln unter „Proteinreiche Nahung“). Ich esse z.B. oft ein fettarmes Joghurt mit Müsli und zwei Bananen/Äpfeln/Trockenfrüchten/Nüsse usw.
  

• Hast du zwischendurch Hunger schreck nicht zurück noch mal was zu essen. Am besten etwas Proteinreiches. Ich hab beispielsweise immer 10 gekochte Eier im Kühlschrank, brauchst du nur zu schälen, schmecken gut und sind ausgiebig.
  

Let me aware you on CBL and IF

[GarchingS54 329]

BILDER!

ansonsten... nicht ganz richtig aber auch nicht ganz falsch!

[Alc 1164]

genial!

Vielen Dank Jaywalker für die ausführliche Zusammenfassung, gleich mal einkaufen gehen.

Also ist Pasta gut und Vollkornbrot? Freu mich schon voll drauf mal eine leckere Pasta zu essen und 2013 die überflüssigen Pfunde loszuwerden!

Was hältst du von Cardio? Crosstrainer und so? Bin momentan zu fett fürs Studio und schäme mich

Liebe Grüße

Ace

[-o- 79]

Wie kommt man darauf mit _1nem Jahr(!!!)_ Trainigserfahrung irgendwelche Anleitungen zu schreiben? Ein einfaches "so hab ichs gemacht" +Übung xyz mit progresspics hätte genügt.

Januar 2, 2013 bearbeitet von Anomines

[Luke Jaywalker 452]

Haha für die Progress Pics minimum 2 Dates ;)

So ein riesiger Haufen Unsinn.

Und diese Polemik dazu. Viel zu aggressiv. Nennt sich das Marketing bei euch?

Wer hat diesen Unsinn verzapft?

Wärst auch so Model geworden.

Kraftwerte?

10€ wenn du besser bist als ich. In allem. Ich mach seit 3 Monaten WKM mit mehr oder minder konsequenter Ernährung.

edit: Ne, das widerspricht einigen Grundprinzipien des WKM-Plans, ist aber nicht unähnlich. Ich schlage vor, man befragt Wunderkind.

edit2: und natürlich entering. Nach diesem Versäumnis wirft der Gott der Fitness 3 Monate Stagnation auf mich.

Ich finde das nicht Polemik. Ich verwende halt gerne härtere Ausdruckweisen und etwas "aggressivere" Motivationen. No pain no gain. Bei mir wirkt sowas am besten.

Fitness sollte man nicht machen um "besser" zu sein als jemand anders. Ich habe es in erster Linie angefangen, weil ich mit meinem Körper zufriedener sein und mich der langfristigeren Challenge stellen wollte. Klaro ist es toll wenn man dadurch stärker wird, aber wozu sich messen? Who am I to judge? ;)

Leute, wir haben Januar sie kommen alle wieder :D

Grobe Fehler dir mir nicht passen an deinem Text sind:

-Kniebeugen belasten nicht in erster Linie den unteren Rücken

-Vorschlag das Anfänger Kurzhantel verwenden sollen

-Extra Bauchübungen, sind nicht nötig

-Überkopfdrücken nicht im Plan

-Klimmzüge muss man nicht in zehn Varianten ausführen

-Körpergewichtsübungen sind Hantelübungen nicht überlegen, worin den überhaupt?

-Bauchübungen beschleunigen die Fettverbrennung jetzt nicht besonders

-Deine empfohlen Atemtechnik ist bei manchen Übungen sogar gefährlich

-Deine Ernährungsempfehlung ist überholt und ist Broscience

Danke für deinen Input! Gut zu wissen, dass manches nicht geeignet ist für Anfänger, dem war ich mir nicht bewusst, insofern dass es mit dir wenigstens einer Erwähnt.

Klaro, Klimmzüge muss man nicht in 10 Varianten ausüben. Mir gefällt die Übung jedoch sehr gut, ich mach sie daher gerne in mehreren Varianten.

Körpergewichtsübungen sind natürlicher als Hantelübungen, viele kleinere Muskelpartien werden besser angesprochen wenn man sein eigenes Körpergewicht hebt/drückt/zieht, dafür ist der Körper schließlich gebaut ;)

Wie bereits vorher erwähnt. (Ernährung) überholt oder auch nicht, bei mir wirkt es toll und ich fühle mich gut dadurch, und das ist im Endeffekt das Resultat auf das ich hinarbeiten wollte. Gerne lese ich aber Vorschläge von dir!

genial!

Vielen Dank Jaywalker für die ausführliche Zusammenfassung, gleich mal einkaufen gehen.

Also ist Pasta gut und Vollkornbrot? Freu mich schon voll drauf mal eine leckere Pasta zu essen und 2013 die überflüssigen Pfunde loszuwerden!

Was hältst du von Cardio? Crosstrainer und so? Bin momentan zu fett fürs Studio und schäme mich

Liebe Grüße

Ace

Bezüglich Cardio und fettburning gibt es viel Diskussion ob es nützlich ist oder nicht. Viele Antworten bietet ein großartigen Artikel, hier ist der Link dazu:

http://www.simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html

[TrollHead 2438]

Lol, da stellt hier jemand das bessere 10 Weeks Bodychange von Soost auf.

Mal ganz ehrlich, wenn du deinen Erfolg zeigen willst, musst du dich auch messen.

Mit 50kg Kniebeuge und 60kg Kreuzheben nach einem Jahr wärest du soweit wie jemand nach 1,2,3 Wochen SS.

Wenn du uns dein Programm und die Erfolge nicht zeigen willst, dann musst du dich nicht vergleichen, wenn doch, dann doch!

Du musst nicht besser sein als irgendwer, aber besser sein als vorher musst du schon.

Ich kann auch viel erzählen, wenn der Tag lang ist und Texte schreiben kann ich auch gut...aber aus gutem Grund nimmt mir das dann keiner ab.

Und srsly, dein no pain no gain und harten Ausdruck kannste dir sparen. Wenn jetzt nochmal etwas mehr Ahnung hinter dem stecken würde, dass du schreibst, kannst du dir den Ton erlauben, den sonst Trainer auf internationalem Niveau verwenden.

btw: Fettburning, um deine Frage zu beantworten, ist nicht nützlich. Frag Rippetoe. Wer will schon Fett loswerden?!??!!?!?1ß1ß1ß1

(ab 2 ernsten Posts ohne Reaktion ist die Trollgrenze überschritten, dann gibts kein Halten mehr)

[Un Bekannt 1090]

Schön, dass du dir die Mühe gemacht hast einen derart umfangreichen Text zu verfassen. Das meine ich ernst. Wenn man ein paar Fehler beseitigt (die sind drin, und zwar mehr, als von Heimdall aufgezählt sind), und die Bruderwissenschaft rausstreicht, ist das sicher kein ganz schlechter Plan. Man muss sich dann allerdings noch immer fragen, warum ich nach dem System von "Luke Jaywalker" trainieren sollte, von dem wir weder wissen, wie er aussieht, noch wieviel Gewicht er verwendet, oder ob er überhaupt genügend wissenschaftlich fundiertes Hintergrundwissen hat, um uns so umfassende Ratschläge erteilen zu können. Vielleicht hören wir also lieber auf profilierte Schreiber hier im Forum, die letztlich auch nur wiedergeben, was profilierte Wissenschaftler und Fitnesstrainer herausgefunden haben, und praktizieren.

Du verzichtest selbst auf die absoluten Basics, mit denen sogar Totalausfälle wie "Flavio" oder Jefferson Seidman Geld verdienen können: Progresspics, die belegen, zu welcher Maschine man mit deinem brandneuen Trainingsplan werden kann.

Alles in allem kein schlechter Plan, es geht aber auch besser und durchdachter.

@Heimdall:

Die Press hat er drin. Nennt das Ganze dann "Frontdrücken".

>Challenge-Satz

:D

[Heimdallr 1643]

@Heimdall:

Die Press hat er drin. Nennt das Ganze dann "Frontdrücken".

Hört sich eher an wie Schrägbank.

[Nathol 1284]

Ist halt KH-Frontdrücken im Sitzen.

[Un Bekannt 1090]

Er deklariert die Übung ja als Schulter- und Bizeps-lastig. Das ließe eher auf die Press schließen, wobei der Bizeps bei beiden Übungen nicht angesprochen wird, was wieder ein Fehler im Programm ist. Der Bizeps ist ein Flexor des Ellenbogengelenkes und ein Supinator des Unterarmes. Keine dieser Bewegungen wird dabei aktiv ausgeführt. Sagt man Triceps-lastig stimmt das deutlich besser.

Januar 2, 2013 bearbeitet von Un Bekannt

[Sir Pick-A-Lot 126]

"kniebeugen, der untere Rücken soll dabei die meiste Arbeit machen. Oberschenkel und Arsch werden auch trainiert"

"bd hanteln.. Anstatt einer Stange werden zwei separate Hanteln nach oben gedrückt, für jede Hand jeweils eine"

"kreuzheben.. Die Hände greifen nicht von derselben Seite, sondern im Kreuzgriff (ein Handrücken schaut vom Körper weg, der andere Handrücken zum Körper hin)"

Januar 2, 2013 bearbeitet von Sir Pick-A-Lot

[TrollHead 2438]

>OP claims to be a model

>OP is too shy to show body

???

[Griechischer Gott 1892]

Er ist Schwanzmodel und du bist noch keine 18.

[Shao 6443]

Grundsätzliche Regel: Bauch wird nie ausgelassen. Ich weiß, man ist schon recht ausgepowert und Bauchübungen sind am unangenehmsten à Sie bringen jedoch mit Abstand den meisten Progress und die meiste Fettverbrennung. No pain no gain! Sei böse zu dir, dein Körper wird dir dankbar sein! =)

Sätze, bei denen sich mein Wissen über Sport erhängen möchte. Ich habe es davon abgehalten, es nutzt nun die Schlinge als Trapez und hat geschworen, Leuten die "Abs zerfetzen" wollen, definitiv als Geist nach seinem Tod erscheinen zu wollen und ihnen Träume von EMG Schocks direkt auf die Abs zu verpassen.

MINDESTENS 50 PROZENT DES TRAININGSERFOLGS SIND VON DER ERNÄHRUNG ABHÄNGIG. FAKT. Manche sprechen sogar von bis zu 80 Prozent.

Mindestens 50% der Schläge, die jemand auf den Hinterkopf braucht, weil er Dumpfsinn in fett schwarz und Caps Lock schreibt, werden durch solche Sätze verursacht. Bei mir mindestens 80%, definitiv Fakt.

Mittags/vor dem Training: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate. Schaufeln. Die besten Lieferanten hierfür sind Nudeln. Möglich sind auch Kartoffeln oder wieder etwas auf Vollkornbasis. Mach dir ruhig eine gute, herzhafte Pasta! Etwas Proteine sollen auch dabei sein, aber nur etwas. Passende Protein-Lieferanten zu Pasta sind Hünchenfleisch, Sojagranulat, Tofu, Eier, Sauerrahm, Topfen, Milch. Kann man alles in eine Sauce einbauen. Fettig sollte es nicht sein. Fett bremst immens beim Training, man schwitzt extrem viel, hat einen sehr schweren Magen und muss oft kotzen. Daher nur wenig Käse zum Drüberstreuen, keine Burger, keine Pizza, keine Würstel oder ähnliches.

Immer rin mit den Carbs vorm Training. Volles Rohr, damit man dann auch bei der Kniebeuge das entsprechende Suppenkoma hat. Konzentrieren beim Beugen ist für Anfänger, der PRO nutzt natürlich 400g ungekochten Reis vorm Beugen.

Wo bringt man einem sone Scheisse bei, wie sie da steht?

Ich finde das nicht Polemik. Ich verwende halt gerne härtere Ausdruckweisen und etwas "aggressivere" Motivationen. No pain no gain. Bei mir wirkt sowas am besten.

Fakt: Wenn du das tust und dann viel Poppes zusammen schreibst, blamierst du dich auch direkt ordentlich fett, anstatt einfach Antworten zu kriegen.

Ich weiss, du denkst du bist tough. Und ja, nach so einem Jahr harten Krafttraining, denkt man, man wäre irgendwie tough. Aber glaub mir, tough ist etwas anderes. No Pain no gain, so einen Spruch lasse ich den Leuten durchgehen, die mit mir für ein Jahr auf Holzbrettern geschlafen haben und um 5.20 im Sommer, 5.40 im Winter aufgestanden sind um um 5.40/6 Uhr Morgens das erste Training zu beginnen und um 19 Uhr des gleichen Tages die letzte freie Trainingseinheit abzuschliessen. Das lasse ich Leuten durchgehen, die mit mir zusammen in Thailand wetten abgeschlossen haben, wer als erster eine Trainingseinheit ausfallen lässt, und dann um die Challenge zu erhöhen, noch 3 Krafttrainingstage zum normalen Training einbaut und bei jeder Einheit immer noch lacht. Das lasse ich Leuten durchgehen, wie zwei Bekannten von mir, die Teil einer Spezialaufklärungseinheit des amerikanischen Militärs sind und sich tagelang bedeckt mit einer Tarndecke, mit einem Fernglas und einem Scharfschützengewehr in der Hand hinter feindlichen Linien einbuddeln, nachdem sie in zwei Nächten 80km durch Feindgebiet zurückgelegt haben, um dort einen dämlichen Laser auf ein Haus zu richten. Das gebe ich meinem anderen Bekannten bei den SEALs, der mir beigebracht hat "Du weisst nicht was dein Körper aushält, wenn du ihn noch nicht zum zusammenbrechen gebracht hast, erst dann kennst du deine Grenze."

Bei Leuten, die hier Krafttraining betreiben, ist diese Einstellung vielleicht nützlich. Ich halte sie, sobald sie zur Schau gestellt wird, doch eher für verblendet, arrogant und peinlich. Krafttraining ist einfach. Es ist nicht hart. Es sind ein paar Sekunden von Schmerzen, an die man sich mit der Zeit gewöhnt. Es sind 6 Stunden Training die Woche, meist nur 4-5. Es ist ein Furz neben dem Rest der Woche. Ein kurzes Ziepen in der Lendengegend, wenn du Verstopfung hast. Das ist Krafttraining, im Endeffekt, verglichen mit Dingen, die ich als tough bezeichne.

Zum Plan insgesamt: Weitaus besser als das, was man sonst so vorgesetzt bekommt, ich stimme unbekannt zu. Die Beweihräucherung und von mir kommentierte Fehler machen aber eben den Eindruck eines begeisterten Trainingsanfängers klar. Das ist nix Schlimmes. Einige der Top Leute hier im Forum trainieren gerade mal zwei Jahre. Allerdings zeigen sie ihre Überheblichkeit nicht damit, aktiv lehren zu wollen. Sondern per Misc Sprache, für die ich ab sofort Elektroschocks verschreibe :D

[Gast lazaros]

fact-slapped in the face by Shoa.

jede woche das gleiche spiel

[TrollHead 2438]

shao/10.

inb4 Elektroschock

[uglytruth 17]

fact-slapped in the face by Shoa Shao.

fyp

[Gast lazaros]

fact-slapped in the face by Shoa Shao.

fyp

joa, danke. nicht schlecht was so ein buchstabendreher für assoziationen wecken kann.

[eloan 297]

Er deklariert die Übung ja als Schulter- und Bizeps-lastig. Das ließe eher auf die Press schließen, wobei der Bizeps bei beiden Übungen nicht angesprochen wird, was wieder ein Fehler im Programm ist. Der Bizeps ist ein Flexor des Ellenbogengelenkes und ein Supinator des Unterarmes. Keine dieser Bewegungen wird dabei aktiv ausgeführt. Sagt man Triceps-lastig stimmt das deutlich besser.

Der Bizeps macht übrigens auch eine Adduktion(kruzer Kopf), Abduktion(langer Kopf), Innenrotation sowie Anteversion(beide Köpfe) im Schultergelenk.

Ich persönlich spüre immer den Bizeps bei der Press sowie den Trizeps bei Klimmzügen und Kreuzheben. Ich hab mir sogar mal eine leichte Trizeps-Zerrung von Klimmzügen geholt, alles andere als Klimmzüge konnte ich zu dem Zeitpunkt aber problemlos machen.

Januar 3, 2013 bearbeitet von eloan