Gesund essen, obwohl ich wenig Zeit habe Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[laborratte 196]

Hallo zusammen,

ich schaffe es 2-3x jede Woche trainieren zu gehen. Da es bei mir derzeit beruflich recht stressig ist, werde ich meinen Trainingsplan so umstellen, dass ich 2x die Woche ins Fitti gehen kann. Meine Trainingsziele sind vor allem der psychische Ausgleich vom Job (ich schlafe wie ein Baby nach dem Training ), Optik ist mir persönlich nicht so wichtig, daher sollte die Traininsreduzierung bei nem vernünftigen Plan hoffentlich kein Problem sein.

Nun aber zu meinem Problem:

Ich arbeite recht viel und leider bin ich als wiss. MA auf unsere Mensa angewiesen, die in meinen Augen nicht gerade das gesündeste Essen bereithält. Zeit für ein richtiges Frühstück daheim oder Abendessen habe ich unglücklicherweise selten. Nun wollte ich mal fragen, was ihr in so einem Fall futtert bzw. ob ihr gute Vorschläge für einen entsprechenden Ernährungsplan habt. Will mich ja vernünftig ernähren, ohne viel Zeit in Essenszubereitungen und so weiter zu stecken.

Danke schonmal

[piderman 834]

Pute mit Reis, Tupperdose (Bulk).

Photosynthese (Cut).

[Individualchaotin 10236]

Sonntags mal 1 Stunde in die Küche stellen und für die komplette Woche vorbereiten und vorkochen.

Als Frühstück einen Shake, dauert morgens keine 5 Minuten (Banane, 1 EL Erdnussbutter, Haferflocken, Magerquark/Joghurt, Milch, evtl. Beeren und Whey) und kann während der Fahrt getrunken werden.

Mittags Reis/Nudeln, Hähnchen/Pute und für die Abwechslung immer andere Gemüsesorte und unterschiedliche Würze (chinesisch/indisch/mexikanisch).

Als Snack Mandeln und Trockenobst oder Studentenfutter.

[S. Moon 650]

Mittags nur wenig essen (sprich eine Mensaportion ohne große Sättigungsbeilage) und abends (je nach Bedarf z.B.) 400-500g Fleisch/Fisch in die eine Pfanne + 'nen Beutel Frosta Gemüsepfanne in die andere. Insgesamt 5min Aufwand, unterbrochen von insgesamt ca. 10-15min Wartezeiten in denen du z.B. hier das Forum liest, fertig. Abwechslung über Gewürze, Saucen (unzählige Dijon Senf Varianten, Worcestersauce, Sambal Olek, Teriyaki Marinade, etc.), Käse drüberraspeln, Baconstreifen drüberlegen usw. - die Möglichkeiten sind unendlich. Supereinfach und gesund.

Wenn du nach ein paar Wochen die meisten Gemüsepfannen leid bist, ersetze sie durch beliebiges Tiefkühlgemüse. Broccoli, Blumenkohl, Spinat (gerade zu z.B. Lachsfilet eine Wucht), Rotkohl, Rosenkohl, Möhren. Da die größtenteils noch nicht vorgewürzt sind hast du mehr kombinatorischen Spielraum, also holst du dir im Wechsel dazu entweder frische oder auch tiefgefrorene Kräuter. Der Aufwand ändert sich kaum, aber du hast nun eine enorme Vielfalt an Kombinationsmöglichkeiten.

Je nach Größe deines Gefrierschrankes kannst du so vor allem Einkaufsgänge und damit effektiv viel mehr Zeit einsparen, weil der Kram ewig hält.

Und weil du so quasi im Schongang anfängst selbst zu kochen, wirst du dich über die Zeit sowieso von selbst steigern, mehr experimentieren und schönere Sachen wagen. Ich hab z.B. grad zu Entrecôte eine Sauce gebastelt... der Hammer. :D Schalotten und Knoblauch in Kokos- und Olivenöl anbraten. Dann die Pfanne in der zuvor ich das Fleisch scharf angebraten habe (nachdem dieses in den Ofen gewandert ist) mit 0.5l Geflügelfond ausspülen und das in die Saucenpfanne geben. Dazu Thymian/Rosmarin/Estragon/Pfeffer und ein wenig Salz. Drei Teelöffel Dijon Senf, zwei Teelöffel Sambal Olek, zwei ordentliche Spritzer Worcester Sauce und Liquid Smoke. Ein Schuss Weissweinessig und ein guter Schluck Rotwein. Etwas Chili+Ingwer Spray. Dann einreduzieren lassen und gut einen halben Liter Milch Stück für Stück dazugeben, während es vor sich hinköchelt. Am Schluss mit etwas Mehlschwitze andicken. Eine Wucht.

Januar 2, 2013 bearbeitet von Smoon

[Alc 1164]

Leangains.com

Mittags und Abends essen

für Mittags vorkochen, Abends normal kochen

[laborratte 196]

Danke Leute,

ja, ich denke ich werd mich dann vorerst mal versuchen so zu ernähren:

Frühstück: Quark oder Joghurt mit Früchten (ist zeitlich drin)

Mittag (Mensafutter): Fleisch oder Fisch mit Salat als Beilage

Abends: Gemüse mit Fleisch/Fisch in verschiedenen Variationen (kochen kann ich eigentlich ganz gut)

Klar habt ihr da recht, vorkochen und dann in Tuppeschüsseln mitnehmen ist besser. Allerdings ist die Mittagspause mit dem gemeinsamen Essen für mich oft die einzige richtige Chance in der Arbeit mit meinen Kollegen locker zu quatschen. Da möchte ich mich auf keinen Fall ausklinken.

Ich wiege mich täglich und werde versuchen mein Gewicht zu halten. Wenn man keine grossen Ziele in Bezug auf Aufbau hat, müsste das ja passen bei 2x Training in der Woche, oder denkt ihr ich liege da falsch. Derzeit wiege ich 72kg auf 1,76m, womit ich ganz zufrieden bin.

Vielen Dank für die tollen Tipps

[S. Moon 650]

Je nachdem wie viel Fastfood und Süßkram du nascht wirst du eher noch Nüsse snacken müssen, wenn du deinen Kalorienbedarf decken möchtest, sofern du weitgehend auf Brot/Nudeln/Reis/Kartoffeln verzichtest.

Oder mehr Öl auf den Salat, mehr Käse rein, Milch trinken etc. Kalorien zu bekommen ist ja nicht so das Problem. Täglich wiegen darfst du nicht überbewerten (je nach Macroernährung, Wasserkonsum, Alkoholkonsum, körperlicher Ertüchtigung und Magen-/Darminhalt sind 3-5kg Schwankung völlig normal), aber ich denke mal das weißt du. Wichtiger ist die normalisierte Gewichtskurve über einen längeren Zeitraum, also entweder visualisierst du dir das mit entsprechend normierter Abweichung nach oben und unten oder du nimmst Moving Average Werte. Ich kann das witzigerweise mittlerweile auf ~0.2kg genau schätzen sofern ich mich morgens nach dem Aufstehen wiege, je nachdem wie ich mich fühle und wie die letzten Tage in Sachen Ernährung und Bewegung aussahen.

Januar 2, 2013 bearbeitet von Smoon

[laborratte 196]

Oh, das hatte ich falsch ausgedrückt. Nudeln/Reis futtere ich dann abends Darauf würde ich nicht verzichten wollen. Wenn ich trainieren war, hole ich mir was beim Asiaimbiss (Gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch oder sowas). Ist sozusagen meine Belohnung.

Alkohol trinke ich in Stressphasen kaum. Ansonsten in "Partyphasen" sündige ich hier durchaus.

Januar 2, 2013 bearbeitet von laborratte